孕期40周營養看這本就夠了（簡體書）

第一章　孕前3個月：孕前營養積累，提升“孕”力
一、懷上最棒胎兒，要從孕前積累營養
1.良好體質是胎寶寶健康成長的基礎
2.孕早期的營養補給有賴于孕前儲備
二、孕前體重調適，讓你的孕期更順利
1.你的體重影響你的“孕”力
2.根據體重指數評估你的體重是否達標
3.根據體重來調整飲食結構
三、備孕女性孕前需要補充的營養素
1.測一測自己缺乏哪種營養素
2.備孕女性孕前必補的營養素
四、備孕男性，一起為幸“孕”加油
1.精子的強壯需要恰當的營養做助力
2.備孕男性最需要補充的營養素
五、孕前飲食指導
1.多吃健康食品
2.多吃黃色食物
3.停服避孕藥后應補充鈣及維生素
4.多吃排毒食物
5.備孕女性能吃的零食
6.多攝入助孕食物
7.外食工作餐也要吃出健康
8.自帶午餐更健康
六、孕前飲食紅燈：為幸“孕”掃除營養障礙
1.忌：喝水太隨意
2.忌：只吃素食
3.忌：做“肉食動物”
4.忌：飲用咖啡、可樂、濃茶
5.忌：不吃早餐
6.忌：過度進補
7.忌：食用不利于受孕的食物
8.忌：食用遭受污染的食物
七、孕前推薦食譜
蜂蜜鮮蘿卜水
香菇雞肉粥
蝦仁豆腐
熘肝尖
紅燒帶魚
菠菜雞蛋湯
素炒三鮮
甘薯糙米飯
第二章　孕1月（1~4周）：生命的種子開始發芽
第三章　孕2月（5~8周）：疲憊與快樂交織的幸福時光
第四章　孕3月（9~12周）：害喜困擾的時光
第五章　孕4月（13~16周）：腹部悄悄鼓起來了
第六章　孕5月（17~20周）：來自胎動的感動
第七章　孕6月（21~24周）：孕味十足
第八章　孕7月（25~28周）：日漸蹣跚也幸福
第九章　孕8月（29~32周）：開始營養沖刺了
第十章　孕9月（33~36周）：勝利前的艱苦斗爭
第十一章　孕10月（37~40周）：迎接勝利的到來

一、 懷上最棒胎兒，要從孕前積累營養
生一個活潑健康的孩子是每一對夫妻的愿望。要想實現這個愿望，夫妻雙方從孕前就要開始注意調節飲食，做好孕前營養準備。這是為什么呢？
1.良好體質是胎寶寶健康成長的基礎
在孕前，夫婦雙方都要具有良好的營養狀況、擁有健康的體格，才能產生高質量的精子和卵子，為受精卵的良好發育打下基礎。同時，在人生的各個階段，沒有哪個階段像胎兒這樣依賴于母體，母體的營養與胎寶寶的發育密切相關。
胎兒的營養完全依賴于母體的供給，母體的不良健康狀況將對胎兒的健康造成巨大影響。女性孕前營養不良，體內各種營養素就會儲備不足，如果懷孕后又不能及時補充，胎兒就無法從母體中攝取足夠的營養素，其發育就會受到限制，分娩小樣兒（即足月出生的新生兒體重小于2500克者）的可能性就會增大，甚至有的會由于母體孕前缺乏維生素A或鋅而導致胎兒畸形。此外，孕前營養不良的女性可能會發生乳腺發育不良，從而導致產后泌乳不足，直接影響到新生兒的喂養。
平時營養不良的女性，懷孕后必然體質差。即使孕后加強了營養，但由于胎兒的營養需求，孕婦的體質也不可能有明顯的增強，待到臨產時往往不易承受分娩所需的大量體能消耗，致使分娩時產力弱、子宮收縮無力、產程延長，甚至造成難產，給產婦、新生兒帶來危險。
2.孕早期的營養補給有賴于孕前儲備
胎兒大腦和神經系統的發育自孕媽媽懷孕后3個月已經開始，并且一直延續到孩子的青春期為止，其中最關鍵的是孕媽媽懷孕后的前3個月這一階段。在這個時期內，胎兒的各個重要器官心、肝、腸、腎等都已經分化完畢，并已具雛形，大腦也開始迅速發育。因此，在這個關鍵時期，胎兒必須從母體內獲得充足而全面的營養，特別是優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、鐵、葉酸等。這些物質一旦供給不足，就會妨礙胎兒的正常發育。研究證明，如果孕期媽媽患缺鐵性貧血，可能會影響寶寶出生后的智力；孕期葉酸的缺乏可能導致胎兒出生缺陷，造成大腦及神經管畸形，從而影響生命質量等。
懷孕后的1~3個月，恰恰是孕媽媽容易發生早孕反應的時期。在孕早期，約有半數以上的孕媽媽會出現惡心、嘔吐、不想進食等早孕反應，大大影響了營養的攝取。因此，妊娠早期胎兒的營養來源，很大部分只能依靠母體內的儲備，即懷孕前一段時期的營養儲備。而且，有的營養成分只能依賴母體的儲備，無法即用即攝入。
所以，為了讓胎寶寶的“糧袋”豐盈，備孕女性不妨從孕前就開始有意識地進行營養儲備吧！
二、 孕前體重調適，讓你的孕期更順利
“懷孕前能多吃點兒就多吃點兒，身體棒棒的，生出的寶寶才會更健康。”在備孕階段，經常會聽到老一輩人對年輕夫妻這樣說。結果，一段時間過去后，備孕女性卻吃入了“微胖界”。孕前被婆婆養得白白胖胖的，的確是一種幸福，但是將來的胎寶寶可不喜歡體重超標的媽媽哦！
1.你的體重影響你的“孕”力
孕前體重直接影響備孕女性的“孕”力，體重過輕或者過重都是不利受孕的。就算懷上了，對胎兒也會產生不利影響。
● 太瘦——易在孕早期流產
如今的審美觀念是以瘦為美，有道是“楚王好細腰，宮中多餓死”。為了變瘦，愛美的女性們常常表現出大無畏的精神，勇于嘗試各種稀奇古怪的減肥方法。殊不知，很多減肥方法是以犧牲健康為代價的。這些成功減重的瘦弱女性在這種健康狀態不佳的情況下受孕，當然是不可取的。
因此，為了孕期的安全，備孕女性切勿胡亂減肥，而體重過輕的備孕女性最好在孕前開始增肥，讓體重達到健康標準。
● 過胖——易生出缺陷寶寶
現代人生活條件好了，大魚大肉成了家常菜，野菜、粗糧倒成稀世佳肴了。因此，大街上的胖人越來越多，原發性高血壓、高脂血癥、糖尿病也搖身變成了現代人司空見慣的“富貴病”。
研究發現，孕前身體肥胖的女性產下缺陷寶寶的概率，要比體重正常的女性大得多。同時，肥胖的女性懷孕后，孕期并發原發性高血壓、糖尿病等高危病癥的概率也很大，給母嬰身體的健康帶來威脅。
2.根據體重指數評估你的體重是否達標
既然體重過輕或過重都不利受孕，那么，體重在什么范圍才算正常呢？我們通常利用體重指數來衡量肥胖程度。
體重指數的計算方法：如表1-1所示
體重指數=體重（千克）÷身高的平方（米×米）
比如，備孕女性的身高是1.60米，體重是50千克，那么她的體重指數：50÷（1.6×1.6）≈20，體重指數18.5~23.9為正常范圍值。因此，該備孕女性的體重屬于正常范圍。
表1-1　體重指數評估標準
體重指數 評估標準
18.5～23.9 體重正常
24～27.9 體重超重
≥28 肥胖
< 18.5 體重過輕
3.根據體重來調整飲食結構
既然體重直接影響著“孕”力，那么備孕女性需要在充分了解自身體重狀況的基礎上，適當調整飲食結構，給胎寶寶營造一個優質的子宮環境。
● 體重正常者
按孕前膳食標準適當調整飲食結構，多攝入含優質蛋白的食品，如奶、蛋、瘦肉、魚、蝦、豆制品等。一日三餐都要保證，切不可不吃早餐，這是因為吃早餐可以避免血液黏稠、膽汁黏稠等危險，也可避免午餐進食過多，有助于養成良好的飲食習慣。從孕前3個月開始服用多種維生素或葉酸補充劑。
● 體重超重及肥胖者
過于肥胖的女性要想把體重減下來，應在保證營養平衡的基礎上減少每日熱量的攝入，以低熱量、低脂肪的食品為主，適當補充優質蛋白，多吃蔬菜和水果。主食應占食品攝入總量的60％~65％，減少脂肪類食品的攝入量，如肥肉、動物內臟、蛋黃、植物油等。另外需要注意的是，減肥的目的是降低因肥胖而導致疾病的危險性，應在醫生的指導下進行。準備近期懷孕的女性不宜服用藥物減肥。
● 體重過輕者
體重過輕者，孕前應檢查自己是否患有營養不良性疾病，如貧血、缺鈣、缺碘、維生素缺乏等。如果有以上癥狀，需要在醫師的指導下進行治療；如果沒有，自孕前3個月起，應開始補充多種維生素、礦物質和葉酸。同時保證合理均衡的膳食結構，適當增加碳水化合物、優質蛋白食品的攝入，脂肪類食品應按需攝取，不宜過多攝入，要多吃新鮮蔬菜和水果，糾正厭食、挑食、偏食的習慣，減少零食的攝入量。另外，還需檢查是否因潛在的疾病造成營養不良，如血液病、心血管病、腎病、糖尿病、結核等。戒煙、酒及成癮藥物，如嗎啡、大麻等。最好讓體重達到標準后再懷孕。

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