再也不腰痛！漸進式伸展＆深層肌肉運動

①自我診斷→②漸進式伸展→③深層肌強化運動
只要跟我這樣做，碰上腰痛不必怕，讓你再也不腰痛！
快則2週、慢則3～4個月，即可改善腰痛的問題，
所以別再遲疑了，現在正是你脫離惱人腰痛之路的最佳時機！

據說世上有80％的人，一生一定會經歷過一次腰痛，
但只要處理的方式正確，腰痛並沒有想像中棘手。
讓我們先用「漸進式伸展」消除疼痛，再用「深層肌強化運動」避免復發，
目標是徹底根治腰痛，而非緩解一時的疼痛！

或許你已造訪過多家醫院、嘗試過各種體操，卻還是無法治癒腰痛的問題，那麼原因可能出在你還未找出——真正的疼痛位置。在不清楚疼痛部位的情況下，即使再怎麼努力想改善腰痛，也很難真正治癒，甚至會因為體操姿勢錯誤而惡化。

全書共分成五個單元，先介紹對付腰痛的基本觀念；再開始進行自我診斷，找出造成疼痛的真正原因；接著配合診斷結果，來介紹各種從初級到高級的漸進式伸展運動；第四個單元介紹的則是深層肌強化運動，主要目的在於預防腰痛的復發；最後還將介紹預防腰痛復發的正確姿勢。每個步驟都有圖文說明，簡單明瞭，讓讀者在使用時可以迅速進入狀況，並依照個人的情形選用適合的方式對症下藥。

只要依本書的指示，判斷疼痛發生的部位，再配合各種伸展或強化運動，高達9成的腰痛可以在3個月內治癒！所以說，你要不要也透過本書的體操，加入這9成人的行列呢？

本書特色

★【無痛伸展，漸進式出發】
根據不同的症狀，選擇相應的伸展運動，初級→中級→高級的漸進式伸展，讓腰痛一步步消失！

★【姿勢對了，疼痛就遠離】
光是姿勢不良，就可能成為腰痛的要因，為避免腰痛復發，教你從日常生活做起！

★【招式不難，持之以恆最重要】
再簡單的方法，還是須持之以恆才有用，本書幫你訂定目標時間，讓你順利地腰痛不再！

伊藤俊一

1959年7月17日生於北海道。北海道大學醫療技術短期大學部理學療法學科畢業後，84年起任職於北海道大學醫學部附設醫院理學療法部。86年出任北海道理學療法士會理事。99年起任職於北海道千歲復健學院，2001年晉升該學院副學院長。2007年起擔任埼玉縣立大學保健醫療福祉學部理學療法學科教授。2011年起受聘為福島縣立醫科大學特聘教授。

前言 2

第1章
3個月治好！
漸進式腰痛改善體操 9
人為何會腰痛呢？ 10
強化脊椎大不易！ 12
腰痛的確切位置在哪裡？ 14
讓疼痛與難受不再！ 16
漸進式腰痛改善流程表 18
改善腰痛的第一步是自我診斷 20

第2章
自我診斷疼痛類型的
篩選測試 21
自我診斷確認疼痛的位置！ 22
1確認腰和腳的疼痛
自我診斷1　以仰躺的姿勢高舉單腳 24
2確認腰和背部的疼痛
自我診斷2　以直立的姿勢將身體向前彎 28
自我診斷3　以直立的姿勢將身體向左右傾 29
自我診斷4　以直立的姿勢將身體向後仰 30
3確認臀部的疼痛
自我診斷5　以側躺和仰躺的姿勢彎曲髖關節&環抱彎曲的膝蓋 31

P5
第3章
消除疼痛的
漸進式伸展 35
無痛伸展是改善腰痛的關鍵！ 36
消除腰和腳的疼痛
伸展1　初級　坐在椅子上將上半身向前彎 42
中級　以坐姿將上半身向前彎 44
伸展2　初級　坐在椅子上輪流伸展雙腳 45
中級　以單腳置於椅子上的姿勢將上半身向前彎 46
伸展3　初級　以仰躺的姿勢伸展膝蓋 48
中級　以仰躺的姿勢伸展背部 49
高級　以俯臥的姿勢挺起上半身 50
消除腰和背部的疼痛
伸展4　初級　雙手扶著椅背輪流伸展雙腳 51
伸展5　初級　以雙手抱膝的姿勢挺起上半身 52
初級　以仰躺的姿勢扭轉腰部 53
中級　以仰躺的姿勢環抱單膝 54
高級　以環抱單膝的姿勢挺起上半身 55
消除臀部的疼痛
伸展6　初級　以仰躺的姿勢扭轉腰部 56

P6
第4章
預防復發的漸進式
深層肌強化運動 59
透過深層肌強化運動穩定腰部肌肉 60
1強化背部的深層肌
強化運動1　利用椅子伸展單腳 62
強化運動2　以單膝觸地的姿勢伸展單手單腳 63
強化運動3　坐在椅子上用背部按壓牆壁① 65
強化運動4　坐在椅子上用背部按壓牆壁② 66
強化運動5　以內八的站姿將雙腳向兩側撐開 68
2強化背部
強化運動6　以站姿利用椅子伸展單腳 70
強化運動7　以俯臥的姿勢挺起上半身 71
3強化腹部的深層肌
強化運動8　以仰躺的姿勢輪流舉起雙腳 72
強化運動9　以仰躺的姿勢向上仰頭 73
強化運動10　坐在椅子上保持舉起單腳的姿勢 74
強化運動11　坐在椅子上保持舉起雙腳的姿勢 76
強化運動12　坐在椅子上舉起雙腳上下運動 77
強化運動13　以仰躺的姿勢舉起雙腳前後運動 78

P7
4強化腹部
強化運動14　以坐姿將上半身向後傾 80
強化運動15　以仰躺的姿勢挺起上半身 82
5強化臀部
強化運動16　以仰躺的姿勢將交疊的雙腳向左右傾 84

第5章
預防復發的基本姿勢 87
1站立 88
2坐在椅子上 90
3行走 92
4睡覺 93

專欄1　只要是人就一定會腰痛？ 34
專欄2　腰痛是世界級的難題！ 58
專欄3　改善日常生活，即可大幅降低復發率！ 86

結語 94