90%的腰痛都能治得好（簡體書）

（日）伊藤和磨，擔任以改善腰痛為主的個人訓練師及運動治療師。職業足球選手時代曾效力川崎綠鷹、巴西潘蜜拉斯、JFF市原等隊。因為腰痛而退休。2002年開設“Maro’s”，根據日常姿勢及動作模式研究腰痛的根本原因，每年舉行超過1300場研討會，並在各地進行有關姿勢與動作的講座。著有《治療疼痛與姿勢不良的健康伸展》《用頭腦治療腰痛》等書。

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第一章

解讀人體構造與疼痛原因

脊柱連接頭部和骨盆

多數腰痛都是由脊髓和神經根引起的

收一收下巴就能矯正整體姿勢

肌肉在支撐脊椎和骨盆

肌肉是相互連接的

肌肉硬化是疼痛的直接原因

深層肌肉起支撐作用

深層肌肉的結構

足底承重的位置會引起姿勢的變化

頭的位置會影響脖子和腰部

頭部前傾姿勢的危險

大腦控制人體的姿勢和動作

第二章

糾正姿勢,預防腰痛

只需通過控制臀部、肩部和下巴來糾正姿勢

從正面檢查姿勢是否正確

檢查身體的功能

引起骨骼歪曲的單足承重不良姿勢講解

通過拉伸來矯正歪曲的骨骼

從側面檢查姿勢是否正確

脊椎S型彎曲變形的不良姿勢講解

通過拉伸來矯正脊椎的歪曲

第三章

腰部保健法，讓腰不再痛

讓脊椎保持穩定的姿勢

中間位置保持脊柱呈S型彎曲

收下巴和呼吸會令骨盆前傾

重新調整肩的位置緩解腰部的緊張感

直背髖屈曲能避免對腰部造成負擔

身體內的束腹勒緊腹深部

第四章

讓腰不疼痛的身體活動法

步行Gate

跑步Run

推Push

拉Pull

扭動Twist

彎腰Bend

下蹲Squat

坐Sit

向前踏步Lunge

站起來Standup

第五章

專為腰痛之人所準備的秘笈

上身蜷曲練習Curlup

拉伸大腿練習Flossing

蹲凳練習Chairsquat

側身支撐練習Sidebridge

捕鳥犬動作練習Birddog

腰痛詞彙表

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多數腰痛都是由脊髓和神經根引起的

很多腰痛都是由椎間盤、椎間關節和黃韌帶等變化引起的，據說這種原因導致腰痛約占所有腰痛的15%。

向後彎腰：對後方椎間關節的壓力增加就會減少對椎間盤的壓力。向後彎腰可以促進人體供給椎間盤營養，還可以使髓核的位置回到正中間。先收緊臀部再向後彎腰。

脊椎椎管狹窄症：脊椎椎管狹窄症是指脊髓所在的椎管空間變窄，引起下肢疼痛和麻木等症狀。脊椎椎管狹窄症有兩種形式：一種是變形之後的椎間盤（髓核）從腹側向背側擠壓，另一種是變形之後的黃韌帶和椎間關節從背側向腹側擠壓。這會造成會陰發麻、排尿困難、下肢疼痛和麻木等感覺，一定要儘早去看醫生，接受仔細的檢查。

外力造成關節間的“塞子”（椎弓）損壞，導致椎體和關節分離的狀態叫做腰椎分離症；椎體滑到前面的狀態叫腰椎滑脫。

收一收下巴就能矯正整體姿勢

脊椎的構造和功能可以換成4個齒輪。只要最上面（頭部）或者最下面（骨盆）動了的話，另外3個齒輪也會跟著一起旋轉，脊椎的彎曲也會跟著變化。

很多人坐著的時候骶骨（→P.25）並沒有深深地靠在椅背上。隨著時間的推移，臀部慢慢滑向前方，於是骨盆後傾，就變成了駝背的姿勢。背部的肌肉也立刻變得緊張、僵硬了起來。

肌肉在支撐脊椎和骨盆

將人體的上半身構造比作快艇，桅杆（脊椎）向上，立在船後部（骨盆）上方，綁線（韌帶）和很多網（肌肉）相互連接並加固船體。

外側較長的網（整體性穩定肌群）負責調整桅杆和船體整體的穩定性，背側較短的網（局部性穩定肌群）負責保證各個關節的穩定性。

整體性穩定肌群的作用是支持整個脊椎（脊柱），局部性穩定肌群的作用是支持椎間關節。

如果一邊的網縮短了，對面的網就會對抗性地往回拉。這種拉伸狀態長期持續下去的話，網的柔軟性和彈性都會受損，像電線一樣硬化。不久桅杆就會損壞。

腰痛治療師Maro：腰椎旁邊的肌肉的作用尤其重要。

Gori：肌肉失去了平衡，腰部的負擔就會變重了對吧？

肌肉是相互連接的

肌肉是由許多纖維束一起構成的。肌肉上面有一層有伸縮性的網狀組織叫筋膜。

據說人有600多塊肌肉，從而它們是很有規則地連接在一起，每一塊肌肉共同發揮小小的力量，實現人體機能的各種大力量。

瞭解這些連接都能發揮哪些作用，不只能明白姿勢和動作的原理，還能搞清楚各種筋骨困擾腰痛的原因。

向前彎曲上半身（前線）：前線會隨著年齡的增加而縮短，背部肌肉也會隨之蜷縮，變成駝背。人的日常動作大多是在身體前方進行的，前線比較容易發揮作用，也就更容易縮短，所以一定要有意識地拉伸這條線。

在紅色線條的肌肉共同作用下人類做出動作，同時藍色線條的肌肉會抑制動作的發生。

支持上半身（背線）：大部分人無論站著還是坐著都會向前彎著上半身，於是背線經常處於拉伸的狀態，導致血流量不足，從而引起背線疼痛。

筋膜有很多感知感測器和形狀記憶功能，一旦不良姿勢和動作養成了，肌肉會馬上恢復成這些姿勢。

腰痛治療師Maro：因為肌肉是相互連接的，腰部肌肉緊張的時候，背部到頭部的肌肉會跟著一起緊張。

Gori：也就是說腰痛和肩周炎會同時發生啦。

控制上半身的扭動（螺旋線）：這條線能令上半身扭動（迴旋）的。由於軸足和優勢足的影響，大多數人的骨盆都是扭轉或者傾斜的，所以這條線自然就會變得失衡。

控制身體的傾斜（側面的線）：這條線是控制上半身傾斜動作的主線。人在休息時，習慣單足負重，還有人總會用一側肩膀背東西，這些習慣都會引起側面線的長度失衡，導致上身傾斜。

紅線位置的肌肉相當於人體行動的油門，當它加速時，藍線位置的肌肉就會反過來發揮刹車的作用，兩側的負荷都會變大。

腰痛治療師Maro：只要有一根肌肉縮短了，它所附著的地方都會受到影響。

Gori：骨頭和肌肉動起來跟木偶是一個原理呀！

肌肉硬化是疼痛的直接原因

持續的緊張會導致肌肉僵硬，血液迴圈也會變得不暢通（局部貧血），氧氣和營養的供應也會不充足。這種狀態一旦長期持續下去，疼痛物質就會滯留在人體內，刺激神經分支，引起炎症。炎症就是疼痛的元兇。

腦部得到疼痛部位的信號後要做出保護該部位的反應，就會引起肌肉和血液迴圈的進一步惡化，陷入惡性循環。

激痛點：貧血一旦逐漸加重，肌肉纖維也會變成腫塊，也就是常說的激痛點。激痛點是它周圍部位疼痛和麻木的震源地。按壓激痛點可以迅速減輕疼痛，使肌肉的柔軟性和彈性得以恢復。

深層肌肉起支撐作用

人的身體以橫膈膜為界分成胸腔和腹腔。腹腔由骨盆盆底肌肉群、腹橫肌和橫膈膜構成。胸腔周圍的腹橫肌、腰大肌等深層肌肉對脊柱起著支撐和保護作用。

腹橫肌一收縮，就像束腰一樣把腰部緊緊地圍住，使得腹腔內的壓力變大，腰部的穩定性也急速地上升。

腹橫肌收縮時，局部性穩定肌群（→P.28）中的多裂肌會變得弛緩，腰痛也會隨之緩解。

深層肌肉的構造

腹橫肌一收縮（壓=往裡推），軀幹（身體）就會很穩定。同時要保持用鼻子呼吸很重要。

有過度肥胖、懷孕、闌尾手術和剖宮產經歷的人，覆蓋著腹腔內表面的腹膜的連動性遭到破壞，深層肌肉的作用無法正常發揮，會導致腰椎不穩。

腰痛治療師Maro：腹橫肌可不單單控制腹部表面，它可以直接拉伸腹深部呢。

Gori：腰部果然好穩定啊！

足底承重的位置會引起姿勢的變化

人有208塊骨頭，其中56塊都在足部，占整體的四分之一，負責把地面傾斜和起伏的資訊傳達給大腦。足底承重位置發生變化，人的姿勢也會跟著變化。腳的構造本來是由腳後跟來支撐體重的，但很多人都用腳掌承重，腳趾彎曲弓起著。腳趾受力後交感神經會變得很活躍，容易引起緊張、不安、憤怒等情緒。

腳掌承重，骨盆在後方時，人自然滑動成的前傾姿勢。

腳掌承重，骨盆在前方時，人自然滑動成的後仰姿勢。

頭部、軀幹和骨盆可以換成三個三角形。三角形頂點連接的部分可以更自由地活動，但也因此很不穩定、很脆弱。這也就是為什麼脖子、肩膀和腰部容易出問題。骨盆就像基石一樣，如果發生了傾斜，那麼上面的兩個三角形也會受到影響跟著一起傾斜了。

軸足決定行走方向、踏步向前，優勢足只是掠過地面、保持行進，發達的肌肉和不發達的肌肉都是相反的。

休息時主要是軸足承重，軸足一側的骨盆就會偏高，向優勢足一側旋轉。這種傾斜會導致全身的歪曲。

坐Sit

自從電腦出現後，現代人每天一大半的時間都是坐著度過的。坐姿的好與壞直接決定了是否會腰痛。坐在椅子上或是從椅子上站起來，都有它們應有的正確姿勢。

正確姿勢：坐時，要坐到椅子後部，保持直背髖屈曲的姿勢。這樣不僅可以減輕施給腰部的壓力，也不會發生坐著跌倒的情況。站起來時，要做相反的動作。

錯誤姿勢：弓著上身坐下，反而會施加給腰部很大的壓力。

翹二郎腿的人：人翹二郎腿是為了讓傾斜的骨盆回到水準狀態。運用下面的方法就能讓後骨盆回到水準狀態。這樣人就不用再翹二郎腿了，這會改善腰痛和肩周炎。

把毛巾墊在臀部：疊一塊2釐米高的毛巾，墊在翹向上面的那側的坐骨底下。

把腳放在檯子上：把翹在上面的那條腿放在10釐米左右的檯子上。

拉伸髂腰肌：翹在上面的那條腿向後拉伸，膝蓋著地。收緊臀部，把骨盆向前頂，堅持動作20秒鐘。

腰痛治療師Maro：軸足一側的臀部要比優勢足那側的臀部大，所以人一坐下骨盆就會傾斜。

Gori：左右臀部還不一樣大？！

向前踏步Lunge

日常生活中，人們時常無意識地向前踏步，例如要跨過某個東西的時候。很多人向前踏步時，上身都過度前傾，膝蓋也會越過腳尖。其實要減少膝蓋和腰部的疼痛只需掌握正確的踏步即可。

正確姿勢：一隻手放在前面的大腿上，一邊控制平衡同時下蹲。上身要保持和地面垂直，膝蓋不能越過腳尖。而且，還要注意膝蓋和腳尖要朝著同一個方向。技巧是後面大腿膝蓋彎曲的角度要大一點。

錯誤姿勢：弓著上身、膝蓋越過腳尖，這樣就會增加豎脊肌和大腿的負擔，還會引起膝關節疼痛。