光合時蔬輕食譜：私房沙拉＆醬汁輕鬆做

色彩繽紛的清爽沙拉料理
為每一天帶來充沛活力！

清脆水潤的蔬果，只是簡單盛放在盤子裡，就是一道道賞心悅目、營養滿分的料理，如果再加上一些巧思，搭配海鮮、肉類或起司，並在配色與盛盤上下工夫，便成了精緻又講究的佳餚，也更能勾起人們的食慾。本書中不僅介紹數種基本款的沙拉，更以獨特的美感與構想，賦予沙拉不同層次的風味，如改良高麗菜卷、以醬油與味醂勾芡、加入醃漬或油炸食物等，用單調的沙拉延伸出創意料理，讓吃沙拉不再只是單純地啃草，而能享受豐富多變的口感，就算不愛生菜的人也能吃得津津有味。不管在酷熱的夏天抑或涼爽的秋日，使用當季食材製作、清爽無負擔的沙拉料理，為養生的現代人提供多元的健康新選擇！

中野佐和子

料理研究家。旅美期間在自家教授日本料理的製作，因「使用隨手可得的食材製作洋溢時尚感的料理」而深獲好評。除了開設料理教室，也在雜誌、廣播節目、電視節目、廣告上發表食譜。著有《スイーツ・ノスタルジー》、《おいしい日本の煮物》（以上為旭屋出版）、《焼きそば!! かんたん・おいしい節約レシピ》（池田書店）、《Vege Café いつだって野菜大好き！》（青春出版社）等書，另有中文譯作《綠色沙拉&醬汁》（楓書坊）。

前言
閱讀本書之前

chapter 1
優雅時髦地品味蔬食
私房沙拉
花束沙拉
甜椒盅蔬菜棒沙拉
鯛魚頭沙拉生春捲
蜂斗菜與高麗菜的菜捲沙拉
莫茲瑞拉起司甜椒番茄湯沙拉
葉菜湯沙拉
菊苣船沙拉
自製油漬鮪魚番茄沙拉

chapter 2
找出不同於平常的美味
各種沙拉作法
○沙拉作法1
總之，組合吧。
輕拌沙拉
雞胸肉四季豆紅洋蔥沙拉
青苦瓜紅洋蔥沙拉
○沙拉作法2
淋上熱沙拉醬。
香菜沙拉
白菜茼蒿魩仔魚沙拉
○沙拉作法3
混合煮熟的材料。
根莖蔬菜沙拉
刨絲蔬菜蒸沙拉
鯷魚風味馬鈴薯歐芹沙拉
烤菇沙拉
○沙拉作法4
製成西式醬菜或醋漬食品。
黑豆茄子甜椒沙拉
漬草菇沙拉

chapter 3增添餐桌華麗
每日沙拉料理
番茄芡汁炸茄子沙拉
螢烏賊沙拉
秋葵番茄豆腐沙拉
茄子炸洋蔥沙拉
水菜白蘿蔔沙拉加炸蔬菜片
山藥鮮蝦沙拉佐敲打秋葵沙拉醬
鴻喜菇白菜沙拉佐山藥沙拉醬
甜椒茄子香菇涼拌芝麻
豆芽菜青椒鴨兒芹中式沙拉
芝麻風味涼拌酪梨
烤櫛瓜鄉村起司沙拉
涼拌捲心菜沙拉
果凍沙拉
南瓜秋葵四季豆沙拉
煙燻鮭魚時蔬沙拉
花椰菜鮮蝦沙拉
山萵苣蘆筍馬鈴薯沙拉
酪梨核桃沙拉
尼斯沙拉

chapter 4來吃大餐
肉類與海鮮類的沙拉
敲打牛肉春季時蔬沙拉
竹筴魚沙拉佐白蘿蔔沙拉醬
土魠魚春季時蔬芝麻風味沙拉
火烤雞胸肉沙拉
扇貝菜絲沙拉
生鯛魚片海帶芽西洋菜土當歸沙拉
牛肋肉沙拉
生鮪魚片香味蔬菜沙拉

chapter 5使用新鮮水果增加新感覺
季節水果沙拉
無花果沙拉
芹菜蘋果沙拉
菊苣蘋果沙拉
西洋梨羊肉沙拉
水果沙拉三式
．熱帶水果沙拉
．紅茶醬汁水果沙拉
．秋季水果沙拉
柿子白蘿蔔絲佐白芝麻拌豆腐沙拉醬
Salad Variation vol.1
改裝：番茄沙拉
番茄彩色沙拉
番茄瓢干沙拉
番茄異國沙拉
番茄蟹肉棒沙拉
Salad Variation vol.2
改裝：馬鈴薯沙拉
芋頭山椒沙拉
南瓜番薯沙拉
敲打山藥沙拉
鹽麴馬鈴薯沙拉
Salad Variation vol.3
沙拉蓋飯
山菜沙拉散壽司
番茄毛豆燉飯沙拉
泰式酸辣湯麵沙拉
檸檬風味麵線沙拉
Salad Variation vol.4
配菜沙拉
森林野菇
胡蘿蔔蛋糕
樂高沙拉
漢堡排沙拉

拓展沙拉的豐富性
沙拉醬
簡單風味
獨特風味
美乃滋風味
滑順風味／沾醬
健康風味
亞洲風味

竹筴魚沙拉佐白蘿蔔沙拉醬
新鮮竹筴魚生魚片裝飾上新鮮香草，就是一道色彩、香氣、華麗感一應俱全的沙拉。
材料
竹筴魚生魚片（薄片）……100g
薑汁、鹽……各少許
沙拉生菜……6片
芝麻菜……2片
羅勒……5～6片
小番茄（紅、黃）……各2顆

白蘿蔔泥沙拉醬
橄欖油……1大匙
醋……1小匙
醬油……1小匙
煮過的酒……1大匙
白蘿蔔泥……1大匙

作法
1沙拉葉鋪在容器上，排上竹筴魚，輕輕撒上薑汁和鹽
2芝麻葉和羅勒撕成方便入口的大小，小番茄對半切開，大略混合後擺在1上。
3混合沙拉醬的調味料，加入白蘿蔔泥，淋在2上。
memo
竹筴魚有個獨特的味道，以薑汁和鹽巴醃過後，滋味會變得很清爽。

火烤雞胸肉沙拉
可充分享受肉類料理且分量十足，男生也會吃得很滿足。雞肉使用雞胸肉更健康。
有點獨特味道的苜蓿芽加上白蘿蔔泥與巴薩米克醋，滋味也清爽。
材料
雞胸肉……1塊
鹽……適量
苜蓿芽……1/2包
紅葉萵苣……3片
白蘿蔔泥……3大匙
蔥……適量

巴薩米克醋沙拉醬
核桃油……2大匙
巴薩米克醋……2小匙
鹽……1/3小匙

作法
1雞肉撒上鹽，用烤爐烤過後切成薄片。
2紅葉萵苣撕成方便入口的大小盛盤，擺上苜蓿芽，排上1的雞肉。放上稍微擰過的白蘿蔔泥，淋上材料已經混勻的沙拉醬。