國家地理腦適能完全指南：如何活到100歲仍然擁有清晰的思路和記憶力

大腦靈光秘訣，全腦抗老運動！開始！

不論你是銀髮族、低頭族、阿達一族，只要有這本書，你的大腦就能獲得救贖！
台灣，是全球老化速度最快的國家，除了身體機能的老化，大腦同時也悄悄在老化，記憶力衰退、注意力無法集中，伴隨大腦的衰退，人體對於外來傷害的抵禦能力也越來越低。如何保持頭腦敏捷、活化大腦，已經成為現代人不可不知的養生秘笈。頭腦就和身體其他的部位一樣，也需要長期持續的練習才能有最好的表現，而練習要發揮功效，就必須瞭解原理與方法！

辛西亞．格林博士與科普作家麥可斯．威尼，用科學的角度，以直觀易懂的筆觸，引領讀者認識大腦運作，書中包含許多對抗頭腦老化的訣竅，從坐在書桌前面就可以做的伸展操，到不管任何地方都可以做的冥想，更透過簡易遊戲與技巧，結合最新神經科學，讓你在日常生活中，透過腦力練習加強記憶力、創造力無限，大腦健康不老化。

本書特色

特別推薦給希望在往後人生能繼續保持頭腦敏捷的人
認識大腦運作方式，學習利用簡單的訣竅與練習強化腦力！
本書告訴你：不管多老，仍然可以擁有清晰的思路和記憶力收錄腦適能專家辛西亞．格林（Cynthia R. Green）博士設計的頭腦體操

介紹：修女曼凱托 6
關於這本書 8

第一部 認識你的腦
第一章 健腦就會長壽
第二章 腦細胞的運作
第三章 形式與功能
第四章 腦的演化
第五章 腦的發育

第二部 腦部健康的途徑
第六章 何謂健康的頭腦 68
第七章 感受世界 84
第八章 平衡與協調 108 
第九章 文字和語言 130
第十章 注意力 154
第十一章 記憶術 174
第十二章 情緒與創造力 218
第十三章 當頭腦的主人 242
第十四章 全腦健康 264

第三部 腦的未來
第十五章 藉由化學藥物提升腦力 294
第十六章 電子腦 306
第十七章 腦的未來 320

字彙表 336
延伸閱讀 338
關於作者 339
影像版權 340
索引 342

第七章 感受世界

過去幾世紀，「外面那個」世界與腦袋「裡面這個」關於世界的認知結構之間，到底是什麼樣的關係，已經有許多精闢的辯論。17世紀英國哲學家約翰‧洛克（John Locke）認為，腦藉由五官收集外在的訊息，被動地處理訊息。

數十年後，德國哲學家伊曼紐爾‧康德（Immanuel Kant）對此提出回應，他認為腦部扮演的角色更主動，腦會建立現實感，讓人每天在其中行動。他說，雖然這個世界有潛在的現實性，但人類永遠不會直接知曉。相反地，人擁有的是腦部為世界建構的舞臺，景象和聲音獨立於它們所代表的事物。

第三位哲學家是乖戾的愛爾蘭神學家喬治‧巴克利（George Berkeley），他的看法更極端，認為沒有「真實」世界。對巴克利而言，凡是腦沒有透過感官知覺到的任何東西都不存在。這種說法似乎太過頭了，除了那些懷疑當世界感知不到時是否存在的學者紛紛提出反對之外，英國的辭典編篡人暨評論家山繆爾‧強森（Samuel Johnson）還踢了一塊石頭，然後聲明：「我這樣反駁他！」

腦－感官系統
這些學者的辯論同時也闡明了健康的腦和健康的感官的重要性。感知光線、聲音、氣味、味道和碰觸的神經都是腦的延伸。沒有視神經和感光的視網膜，以及控制眼睛收縮的肌肉讓眼睛轉動、改變焦距、轉移凝視點，腦的視覺皮質就沒有訊息可以處理。所以，視覺或聽覺減退究竟是眼睛或耳朵的問題，還是腦的問題，這還有待討論。感官和腦是以一個整合的系統運作，混合了知覺和現實，無法將兩者區分。

隨著年齡改變
老化過程會改變感官神經傳遞訊息到腦部的方式。到了某個年紀，所有的感官都會變得較不敏銳，導致腦部在區別細節時遭遇困難。這種現象有好幾個原因，但有兩個因素最重要。

第一，要讓感官產生知覺所需的最少訊息量，稱為閾限（threshold），閾限會隨著年齡而增加。例如，要更大聲或更明亮才能讓感官神經啟動，將電子訊號傳送到腦部。

第二，感覺器官本身的改變也會影響知覺的改變。改變發生在與視覺和聽力有關的器官與神經時，通常會有最大的影響，畢竟視覺和聽覺對於建構世界的心智地圖擔負了最重要的任務，而心智地圖對走路、開車、工作和其他重要的活動都很有用。不過嗅覺、味覺和觸覺器官與神經的改變也不該忽略，一個沒有愉悅香氛和美味食物的世界會讓生活少了許多滋味；而無法領略微風的吹拂或情人的愛撫，這樣的世界也會有缺憾。

年輕的眼睛
許多視力問題與老化無關。過去幾十年，近視或在一定距離內無法看清事物的現象已經愈來愈普遍。這種症狀通常從童年開始。從1970年代起，美國的近視率已經增加了三分之二，這段時間剛好和電腦在家庭與工作場所的出現與普及有關。

許多理論把這種流行病學現象的發生與擴大，怪罪於電腦等各類螢幕。其中，一項針對阿拉斯加因紐特人的研究特別令人信服：在因紐特人居住的極北之地，電視出現前他們少有近視人口，電視出現後，近視人數就直線上升。

然而，1996年的一項近視研究並未發現確鑿的證據。這項研究指出，電腦對近視的影響不比閱讀等長時間、近距離的工作來得嚴重。根據2007年一項針對加州三年級學童的研究，近視最重要的指標是遺傳。如果雙親之一有人近視，子女近視的可能性將高出兩倍，如果雙親都近視，則比例會提高到五倍。

在黑暗中
雪梨大學視覺失調專家凱瑟琳‧羅斯（Kathryn Rose）最近的一項研究指出，缺乏日曬也可能導致近視。陽光會增加腦中多巴胺的含量，她發現在某種程度上，多巴胺能對抗近視的發展。想曬太陽增加視力，羅斯說每星期要曬10到14小時。電腦、電視和書本的奴隸較容易罹患近視，很可能是因為這些活動都是在室內進行。

然而仍有大量證據指出，密集工作和所謂「暫時性近視」有關，這種視力模糊的現象和長期閱讀有關，因為眼睛長時間對焦在近處的平面上。這種症狀不會引發永久的近視，但在如此仰賴閱讀的世界中，還是會造成不方便。

長期專注於電腦的疲累也會造成壓力，它會讓眼睛乾澀（因為眨眼次數不足），也會造成頭痛和肩頸肌肉酸痛。一旦眼睛疲累的症狀出現，患者可以試著閉上眼睛，揉一揉太陽穴，都會覺得舒服些。或者，也可以放大電腦螢幕上字體的級數，或調整環境照明來改善閱讀的條件。

眼部運動
眼睛靠著肌肉收縮來運作。練習強化眼睛週遭的肌肉，有助於讓水晶體保持彈性。特別是電腦使用者每天都要休息數次，運動眼睛。運動不只能夠維持視力在目前的水平，也可以增進65歲以上老人的視力。

頭腦體操
打開眼界
只用一隻眼睛的新方法體會世界

我們倚賴視覺來理解我們每天看到的東西。難道不該偶爾好好讓它運動一下嗎？
→ 五分鐘練習

每天至少花五分鐘練習這個簡單的運動（或者一天分成幾次較短的練習），挑戰自己的視知覺能力：拿一條大方巾、手帕或可以拆除的眼罩，蓋住一隻眼睛，然後做你的日常工作。看看在只用一隻眼睛的情況下，視覺表現好不好。你的知覺會不會改變？接下來換另一隻眼睛，看看事情有沒有改變。

第一次練習時最好坐著。如果你想要四處走動，請先確保眼前的通道暢通，避免任何可能把你絆倒的東西。要記住，你的遠近知覺會受到挑戰，所以要小心、緩慢移動。

事實：中央窩是眼睛中間的一小塊區域，可以提供閱讀所需的視覺清晰度。

四種運動
眼部運動包括以下數種，在運動時應該正常呼吸，好保持眼睛的供氧量，同時眨眼讓眼珠表面濕潤：
 
用手掌：做這項練習時不要戴眼鏡或隱形眼鏡，以減少壓力。坐在桌前往前傾，將左手放在左眼上，掌根就可以靠著臉頰骨，手指平貼在額頭上，掌心形成的杯狀覆蓋著眼睛，但不要壓在眼睛上。然後用同樣的方法將右手放在右眼上，右手手指會重疊在左手手指之上，保持雙眼睜開，不斷眨眼。這個方法可以放鬆心智和眼睛。
 
追蹤8字形：在你面前大約3公尺遠處，用視線追蹤一個虛擬的橫躺8字形，也就是無限大符號。每隔一會兒把追蹤的方向反過來。
 
改變焦距：將手指放在眼睛前面幾公分處。聚焦在手指上，然後再對焦於手指後面的東西，來回變換。

拉近拉遠：伸直手臂，豎起姆指，把視線焦點鎖定在姆指上，拉近到面前，然後再推遠。

視覺倚賴腦部的神經網絡。就如同其他的神經元一樣，視覺神經元需要刺激才能維持強健。「不用則廢」原則在視覺上適用的程度和腦部其他活動一樣。2010年一項研究已經證實，受試者進行腦部練習後，視力會獲得改善。

老化的眼睛
到了40歲左右，許多成年人會開始經歷一種與年齡有關的退化，無法在近距離看清楚東西，也就是老花眼。這種症狀會愈來愈明顯，最後會造成閱讀的困難。有這種症狀的人可能發現自己像在吹伸縮號一樣，把書頁在眼睛前拉近拉遠，直到眼睛可以對焦為止。近視的人經常發現，把眼鏡摘下後，閱讀的距離能夠比較近。為了看遠看近，有些人會配兩付眼鏡，也有人只戴一付眼鏡，使用雙焦或多焦鏡片。

老花眼發生的原因，是水晶體──虹膜後方透明的、有彈性的結構──變硬。這種狀況無法防止，也無法治療。它通常會愈來愈嚴重，每一、兩年就得換眼鏡度數，直到60 歲左右度數才會比較穩定。

其他與視覺老化有關的狀況還包括閱讀或從事其他工作時需要較明亮的光線，這是為了彌補神經元提高的閾限；水晶體混濁而且角膜變平時，視線會變得模糊，對於色彩知覺也會改變，特別是藍色和綠色；淚液分泌減少，尤其是停經後的女性；眩光情形增加，因為較沒有彈性的水晶體會讓光線散布在視網膜上，而不能清晰地對焦；瞳孔在較暗的光線下比較不會擴張。

洞悉頭腦
隨時準備好合適的眼鏡
班‧富蘭克林對老花眼的聰明因應之道

班傑明‧富蘭克林（Benjamin Franklin）一生中，絕大多數時間都戴著眼鏡。老年時，他不只喪失一般的視覺敏銳度，同時看近的東西也變得更模糊。
後一種症狀稱為老花眼，許多40歲的人會開始出現症狀。不像散光、近視或遠視是因為環境或遺傳因素重新塑造眼球，老花眼是眼睛的水晶體因為年歲增長而慢慢變厚、變硬。

在18世紀，富蘭克林的問題只能靠更換兩付眼鏡來解決：一付閱讀用，另一付是一般看東西的時候用。

富蘭克林這樣過了一段時間，但心想著其他更好的方法。「這樣換來換去有點麻煩，而且手邊不會時時有兩付眼鏡，所以我把兩種鏡片都切成一半，裝進同一個鏡框裡，」他寫道，「這樣一來，我可以一直戴著我的眼鏡，只要上下移動視線就可以看遠看近，我隨時都有合適的眼鏡。」

他可能不是發明雙焦鏡片的人（歷史學家對此有不同的看法），但他是最早配戴這種鏡片的人，同時也讓這種鏡片在美國流行起來。

應付眼睛老化的策略
補償策略讓許多人得以因應眼睛的老化。某些人發現夜裡開車太過困難，但白天開車完全沒問題。老人家可以在變暗的房間中使用紅燈，而不是白燈或明亮燈泡的夜燈，這樣可以減少眩光，也可以讓房間在夜裡看得比較清楚。

另外，適應腦部對於藍色和綠色分辨力降低的方法，是利用更多容易辨別的紅色、橘色和黃色來裝潢。明亮的暖色系不只能夠讓牆壁和傢俱有特色，也可以用在枕頭和毯子上，明亮的顏色能夠刺激視覺和觸覺，而這些替代物將減少撞傷和瘀青的機會。

聽力
耳朵會將聲音的振動轉換成電脈衝，讓腦部用有意義的方法來詮釋。這個過程自聲音在外耳被收集開始， 收集到的聲音傳到鼓膜（eardrum），鼓膜是分隔外耳和中耳的一小片組織，聲音在此對鼓膜造成震動。高音頻的振動比低音頻更快，而巨大的聲響會讓鼓膜表面往內往外產生較大的位移。

每個聲音獨特的振動會傳送到三個連續的小骨頭──鎚骨（hammer）、砧骨（anvil）和蹬骨（stirrup）──然後蜿蜒到內耳去。到了內耳，它們會敲擊耳蝸（cochlea）上的小細毛。耳蝸是一個像是蝸牛形狀的器官，在聽覺這件事上，它的角色可說是最重要的。細毛會把振動轉譯為電脈衝，電脈衝是腦部唯一可以讀取的溝通形式，再傳送到聽覺神經。

碰到巨大低沉的聲音，鼓膜會自動變硬，以減少神經受損，但這會使得鼓膜容易受到巨大或長時間噪音的傷害。這種聲音會戕害耳蝸中敏感的纖毛細胞, 一旦這些細胞受損或死亡，就無法修復或被取代。

人工電子耳會繞過纖毛，藉由將聲音轉化為電脈衝直接將刺激傳送到聽覺神經，但植入物所引發的知覺缺少自然聲音的豐富度。為了維持理想的聽力，最好避免暴露在巨大的聲響中，非得處於那樣的環境時，就戴上保護用的耳罩。

多大聲的噪音才算太大聲？這取決於聲音的響度以及暴露的時間長短。單一、有力的脈衝，例如戰爭時士兵耳邊的爆炸聲就可能引發因噪音引起的聽力喪失。另一方面，長時間聆聽中等噪音的音樂也會有同樣的影響。一般而言，音量愈大，引發嚴重損傷所需的時間就愈短。

頭腦體操
重拾你的駕駛技術
軟體可協助你保持心思和手腳的敏捷

將眼睛和心思專注於道路上，對安全駕駛非常重要。開始老化之後，保持腦部的專注力、反應時間，和應有的敏捷度，這些都是維持良好開車習慣的要點，而且對老人家來說，這也是維持獨立和自我照顧能力的要點。

→ 視訊駕駛訓練
利用軟體程式，讓腦部進行駕駛訓練，以強化優良駕駛必須有的腦部技能。市面上有許多這樣的軟體，在汽車保險公司說不定還能找到有折扣或免費的版本。找一個產品，好好訓練一下你的專注力、視覺處理、反應時間和靈活度。找到適合的產品後，養成每星期練習的習慣，把腦整頓一下。這是一個值得養成的習慣！

多大聲才是太大聲？
聲能是以分貝量度來測量。耳邊嘶語大約是20分貝，一般對話是60分貝，搖滾音樂會可能到達120分貝。分貝量度是一種對數量表，40分貝的聲音強度是20分貝的100倍。瞬間暴露在噴射引擎高達140分貝的噪音下，可能會損害耳蝸的纖毛細胞，但兩小時持續暴露在100分貝的環境下也會有同樣的影響。

噪音結束後，聽力可能會恢復，但會經常伴隨著嗚聲或嗡嗡聲，也就是耳鳴。耳朵若長期受到這類損害，最後會產生永久性的衰退。威斯康辛大學白水分校的聽力專家史考特‧布列德利（Scott Bradley）將耳蝸纖毛比擬成草地，而衝擊纖毛的噪音就像是走在草地上的人。從草地上走一趟過去不會造成傷害，但經常性地走回走動就會踏出光禿禿的路徑來。

雖然從1980年代配備有耳機的可攜式音樂播放器上市以來就有許多警告，但音樂愛好者可能不在乎聽力損害的可能性。最新的科技產品將耳塞放入耳道的開口，只會提高損害的風險。

「我們在年輕人身上發現一般只會出現在老人的聽力喪失，」西北大學聽力專家迪恩‧卡斯泰克基（Dean Garstecki）說。他認為部分原因在於塞入式耳機會放大聲音強度六到九分貝。卡斯泰克基的建議是：為了保護耳朵，請調低音量。