瑜伽入門寶典（簡體書）

從零開始，輕鬆練瑜伽。本書將最具代表性的經典瑜伽體式一本全收錄，是瑜伽初學者的入門寶典，瑜伽熟練者的進階指南。
書中從基礎姿勢講起，將體式細分為入門，進階，高手三個階段，並加入目前最流行的套路瑜伽練習，類別設置清晰。全書一步一圖，詳細注釋動作規範要領，讓讀者練習時一目了然，簡單易操作。
特別設有功效索引“瑜伽讓你更美麗”“瑜伽讓你更健康”，精選書中體式，按美膚養顏，瘦身塑形，減壓，緩解疲勞，保健強體等功效，以索引的形式列出，使本書兼具美體保健的指導作用，方便讀者按需快速查閱。

目 錄　Contents
PART 1
走近瑜伽
——終生受益的運動
寫給初學者 2
循序漸進，安全第一 3
練習瑜伽的好處 5
【瑜伽講堂】瑜伽，古老智慧蘊藏的奧秘 6

PART 2
瑜伽基礎篇
——喚醒能量，開始快樂的瑜伽之旅
練習瑜伽前的必要準備 8
常用呼吸法 9
初學者——腹式呼吸法 9
熟練者——喉呼吸法 10
常用坐姿 11
半蓮花式坐姿 11
蓮花式坐姿 12
英雄式坐姿 13
至善式坐姿 14
常用放鬆體式 15
挺屍式放鬆 15
俯臥式放鬆 15
嬰兒式放鬆 16
魚戲式放鬆 16
青蛙式仰臥放鬆 17
鱷魚式放鬆 17
站立式放鬆 18
脊柱式放鬆 18

PART 3
瑜伽入門篇
——優雅舒展，適合所有人的簡單瑜伽
簡單拜日式 20
貓式 27
虎式 28
風吹樹式 29
蛇擊式 30
站立半月式 31
樹式 32
站立前屈 33
三角式 34
魚式 35
蛙式 36
頸部練習 37
幻椅式 38
坐山式 40
半脊柱扭轉 41
下犬式 43
戰士一式 44
戰士二式 45
牛面式 46
站立山式 48
雙角式 49
蝗蟲式 50
降落傘式 51
半炮彈式 52
船式 53
元音字母+貓式 54
狐狸的笑臉+虎式 56
高興的笑臉+站立前屈 57
緊實下巴操+蝗蟲式 58
美兔式 59
駱駝式 60
橋式 61
仰臥雙腿伸展式 62
鴨行式 63
金字塔式 64
弓式 65
頸部放鬆式 66
美人魚式 67
側撐式 68
【瑜伽講堂】瑜伽初學者常見問題
解惑 69

PART 4
瑜伽進階篇
——從溫軟的幸福中，升級健康和美麗
獅子式 72
門閂式 73
貓式變式 74
加強脊柱扭轉 75
戰士三式 76
戰士四式 77
三角伸展式 78
三角扭轉式 80
俯臥船式 81
扭轉蛇式 82
眼鏡蛇變式 84
下蹲式 85
樹式變式 86
全炮彈式 87
後仰支架式 88
犁式 89
美兔式變式 90
拉弓式 91
輪式 92
毗濕奴式 93
束角式 94
下犬Manu變化式 95
新月式 96
倒箭式 97
聖哲瑪裡琪式 98
單腿平衡式 100
【瑜伽講堂】瑜伽練習常見錯誤解析
101
【瑜伽講堂】提高效果關鍵詞
102

PART 5
瑜伽高手篇
——豁然開朗，樂在其中
加強側伸展式 104
舞蹈式 105
鷲式 106
戰士頭觸地伸展式 107
貓式變式2 108
鴛鴦式變式 110
頭倒立 111
肩倒立 112
哈努曼變化式 113
上身前屈扭轉 114
新月式脊柱側轉 116
鴿子式 117
鴿子變式 118
巴拉瓦加蒂2 119
船變化式 120
脊柱式 121
起重機式 122
花環式 123
魚式變式 124
蓮花坐+背部前伸 125
【瑜伽講堂】瑜伽冥想，消除壓力
的智慧方法 126

PART 6
保健瘦身篇
——流暢自然，讓身體能量得到最大的聚
??集和發揮
保健瘦身瑜伽全程圖 130
保健瘦身瑜伽分步圖解 132
【瑜伽講堂】套路瑜伽（流瑜伽）練習解惑 148



附錄
何謂瑜伽飲食？ 149
索引
美容保健的瑜伽體式 151