身體健康完全使用手冊

到底怎樣才是健康？你的生活方式、生活環境、心態、運動以及飲食與健康有什麼關係？如何才能體察自己是否處於健康狀態？本書從生理、心理兩方面介紹上班族需要注意的各個方面，以及如何保護自己的健康。本書的特點就是注重技巧性，如心理壓力，大家都知道這是有害於健康的，如何克服才是最重要的；因此，將從生活的各個角度闡述如何運用各種技巧，來減輕心理壓力，而避免陷入講道理的窠臼。希望本書能給你的健康生活帶來幫助！

事業成功、家庭幸福、人際關係協調，都是我們渴望和追求的，但真正上了班卻不像我們想像的那樣——疾病、亞健康像是惡魔一樣纏上上班族精英……的確，面對著現代社會劇烈的競爭，很多人成功了，但代價就是自己的身體和健康。超時工作，起居無常，睡眠不足，心理壓力，過度勞累，飲食不規律……真誠希望處於事業巔峰的上班族精英們，珍愛自己的健康，畢竟生命只有一次。

本書從生理、心理兩方面介紹上班族需要注意的各個方面，如何保護自己的健康，道理很簡單，相信十分容易了解，但如何才能將這些道理運用到生活中才是最重要的。本書的特點就是注重技巧性，如心理壓力，大家都知道這是有害於健康的，如何克服才是最重要的；因此，將從生活的各個角度闡述如何運用各種技巧，來減輕心理壓力，而避免陷入講道理的窠臼。希望本書能給你的健康生活帶來幫助！

第一章 避免「精英症」上身
許多成功人士，在事業邁向頂峰時，卻患上「精英症」：由於壓力大，工作勤奮，總處於一種緊張狀態，由此導致各種身心疾病。
什麼是上班族「精英症」 上班族「精英症」的現狀 隨時警惕不健康的生活方式
不要變成完美事業的犧牲品
十種不良狀態，遠離為妙
不可忽略的養生要訣

第二章 不要讓過勞透支健康
在我們的周圍，不缺乏「工作狂」：早上班，晚下班，連星期天、節假日也不休息。很多人年紀輕輕就已嚴重損毀健康，甚至發生「過勞死」。
過勞，無法迴避的事實
過勞與人的性格特徵　
過勞的特殊人群 你是否走在「過勞死」邊緣？ 小心各種各樣的超時工作
不要輕易顛倒生理時鐘 注意過勞的八大信號
化解過勞症的方法
緊急護理，避免「過勞死」

第三章 從吃的習慣開始改變
忙於應酬，夜生活通宵達旦；加班到深夜，用猛抽煙來提神；晚上泡吧、上網到深夜……之後繼續吃宵夜，不僅易導致肥胖，腸胃不適，更給健康帶來隱患。 必須注意的飲食弊端
預防脂肪肝有妙方
健康飲食六大攻略
吃好每一頓午餐
午餐盡可能變換花樣
午餐四大禁忌
吃得合理，不再亞健康
動腦也要補腦

第四章 要動，才能健康
生活在都市裡的人們總是抱怨工作太忙，沒有時間參加體育鍛鍊。長此以往，身體自然一天不如一天。
久坐會帶走你的健康
測測看，你有多健康
找出自己的需求，不盲目鍛鍊 健身，有祕訣
要鍛鍊，更要得法
保健，自己來！
學一點辦公室健美操

第五章 別讓煙酒害了健康，傷了心
各種不良的生活習慣不斷摧殘我們的健康，尤其以煙酒為甚。為了自己的健康，必須戒掉煙酒。
煙酒同行最傷身
吸煙，是健康的大敵 戒煙為什麼要趁早
擺脫戒煙的盲點
戒煙要成功，毅力第一
成功戒煙，你也可以做到
五日戒煙法
吸煙者要多喝茶
喝酒對人體器官的傷害
戒酒七大法

第六章 肥胖不是病，卻大大影響健康
肥胖是現代都市上班族面臨的一大健康隱患，男性尤其面臨發胖的危險。對肥胖的危害，我們必須有足夠的認識。
上班族為什麼容易胖？
肥胖，健康的隱患 好的飲食習慣最重要
運動永遠是減肥良方
按摩，讓腹部贅肉無所遁形 生活習慣讓你巧妙減腹 男性減腹攻略

第七章 身體定期檢查，病兆現形
在現代人的生活中，體檢是我們了解自己身體狀況，及早發現病情，對症下藥的唯一方法。
上班族不要缺席定期體檢
必須警惕身體疲勞 身體信號，不可輕忽 健康體檢須知
健康體檢的八大項 體檢五大禁忌 上班族男性的養生保健 上班族女性呵護自己的生活細節

第八章 正確預防各種職業病
超正常時間的過量工作，是造成社會精英職業病的主要原因，而其中辦公室綜合症和白領綜合症，是困擾人們的最典型的兩種症狀。
辦公室綜合症
辦公室綜合症的常見症狀
白領綜合症
預防頸椎病
白領族三大病，不可不慎 常見的消化病
上班族男士的另科疾病 上班族女性須注意的疾病

第九章 千萬不要盲目減肥
盲目減肥會帶給許多女性不曾料想的痛苦和疾患，因此面對減肥的誘惑要三思而後行。 不要因為時尚而偏食
藥物減肥減掉健康 節食減肥帶來健康隱患
女性十大減肥迷思

第十章 睡得飽又質好，天天都好
充足的睡眠是保證第二天精力充沛的條件，長期睡眠不足，對健康有很大的損害。
睡眠不足自測　
弄懂失眠的原因 還給自己一個健康的睡眠

第十一章 避免沉重的工作壓力
上班族除了要承擔繁重的工作競爭外，還要面對學歷、職稱這些激烈的競爭，身體疲憊的同時，也使心靈憔悴；如果沒有良好的心理調適，疾病就會乘虛而入。
不要被工作壓力壓倒
正面看它和解決它
學會自己調適
紓解壓力的五大策略
不要把壓力帶回家 男人的減壓寶典
健康小自測：你的工作壓力

第十二章 不要讓心理危機偷走健康的心
專家認為長期的心理危機，會打破正常生理機能的運轉，引起人體器官病變。因此，要學會調整心態，積極挖掘自我潛能，學會關心自己，走出心理危機。
心理危機自測
放鬆情緒，減輕危機感
磨鍊意志，增強抗壓性

第十三章 走出職業危機的陰影
面對巨大的職業危機，對男性而言，他們選擇將壓力留給自己；這樣的做法是有害的，因為壓力日積月累，會嚴重損害心理健康。
走出職業危機
適當的自我減壓
健康小自測：應對職場動盪的能力

第十四章 如何處理好人際關係
如果善於與人保持良好的關係，進行情感交流，就會感到心情舒暢，感覺「安全」。不僅如此，鬱悶從而得到排遣，精神可以昇華，這又有助於人的心理健康。
中年上班族的人際交往
影響人際關係的九種行為
健康小自測：你善於處理人際關係嗎？

第十五章 戰勝社交恐怖症
因社交恐怖對於工作、生活的影響，而導致對自身評價的降低，以及由此所產生的失望、自卑情緒已經嚴重影響到了中年人的身心健康，對此不可掉以輕心。
二種類型的社交恐怖症 不做紅面關公：赤面恐怖症 別把視線移開：視線恐怖症 戰勝表情恐怖症
面對異性心生恐怖
健康小自測：你有社交恐怖症嗎？

第十六章 抑鬱症，請走開！
在心理問題中抑鬱是最常見的，如同感冒一樣，抑鬱被大家稱作「心理感冒」。如果發現自己有抑鬱的表現，應該接受心理醫生診治，及時擺脫抑鬱的困境。
上班族易患抑鬱症
抑鬱的十九種主要症狀 五大法，讓你走出抑鬱症
健康小自測：抑鬱症自測表

第十七章 擺脫強迫症
在壓力大、競爭激烈、淘汰率高的現代社會，強迫症已經成為現代人的時尚病。 強迫症究竟是什麼？
強迫症的表現
跟強迫症說掰掰
健康小自測：你有強迫症嗎？

第十八章 走出焦慮症的陷阱
焦慮症是普遍的心理障礙，在「白領」中發病率較高，而知識女性的發病率比男性要高。對焦慮症的治療主要以心理治療為主，當然也可配合藥物綜合治療。
焦慮症的特徵是什麼？
焦慮症的表現 五種方法戰勝焦慮症
職業女性的焦慮 減壓可以驅逐焦慮
健康小自測：你有焦慮綜合症嗎？

第一章 避免「精英症」上身
什麼是上班族「精英症」
社會精英是指社會地位比較高，受教育程度高的人群，還有大家都普遍認同的標準是他們創造的價值大，物質收入也高。這群人的特徵明顯：一、事業心強，有成就感。二、有強烈的工作動機，勤奮甚至玩命地工作。三、能量充足，似乎永遠不知疲倦。四、很看重自我聲望，有很強的歷史使命感，大多有捨我其誰的想法。五、總處於一種緊張狀態。

由於這群人所具備的這些特徵，對其工作生活帶來了嚴重的負面影響：首先是生存壓力很大。很多男士肩負著養家餬口的重任，看到別人有車有房，如果自己不擁有的話，大有無顏見江東父老之感；而這就容易形成一種玩命地工作的狀態，體力嚴重透支，改變個人地位以及提升在親戚朋友中的威望。不斷自我加碼，最後就容易引發生命危機。由於這群人總是時時、事事表現能量充足，往往對體力透支、工作壓力超過體能極限的危機狀態渾然不覺；而心理疾病又不是很快能表現出來的，它是隱藏在突然驟變中的潛在殺手。

其次，受過高等教育的人群往往普遍比較敏感；社會大眾所擁有的相對剝奪感，這個群體也在所難免。相對剝奪感是人們在比較中所產生的一種心理失衡狀態，當實際得到的和期待得到的之間、自己得到的和他人得到的之間存在很大的差距時，就會產生相對剝奪感。有相對剝奪感的人容易憤怒，發無名之火，有時會轉化為侵犯。好在這個群體一般都受過良好教育，會把這種相對剝奪感壓抑在心裡，從身心健康的角度來說，會進一步加重他們的心理負擔，影響身體健康。

再次，根據研究，長期處於壓力狀態下的人會經過「警覺」、「反抗」和「耗盡」三個階段，導致身體疾病，被稱作身心疾病，即不是由生理原因所產生的疾病，而是由心理所導致的疾病，最典型的是高血壓、心臟病，還有皮膚病、頭痛、腰痛、關節炎、哮喘、支氣管炎、癌症等。

上班族「精英症」的現狀
有很多的心理疾病患者，在最初的診斷中都以為是生理疾病，經過一到兩年的折騰，才會去找心理醫生。除了有關知識的欠缺之外，更多的是不願也不敢承認自己有心理問題。精神疾患還是個相當隱蔽的殺手，通常最初的反應是會感覺到疲倦和累，抑鬱乏力，甚至心悸頭疼，胃潰瘍出血或是發生器質性的改變，表面上看是某種慢性病，實際上是長期的緊張、壓力、抑鬱等心理因素所致。根據心理學的規律：遇到困難把原因歸結為別人的人多患有焦慮症；遇到困難先責備自己的人多產生抑鬱症；而焦慮和抑鬱與追求和願望成正比，與自信心成反比。職位越高、收入越高、壓力越大。壓力越大，抑鬱焦慮的可能性就越大。

如果說上班族精英的工作性質就是腦力工作，那麼工作強度已經遠遠地超出可承受的範圍。舉例來說，大學教師對學術的思考需要連續性和深度，雖然在家辦公，卻是不分白天黑夜，只要問題解決不了，精神就不可能鬆懈下來。 再比如，大學教師不僅每人一年要承擔數百個課時的工作量，因教學需要還要翻閱大量資料，為了能夠使自己脫穎而出，許多大學教師永遠處於高強度的工作中，把原來應當留給自己的家庭、休閒以及健康的時間給剝奪了。令人可悲的是，一些媒體和領導者仍在宣傳廢寢忘食的「工作狂」，表彰「鞠躬盡瘁，死而後已」的精神。很多機構「鞭打快牛」，將中年精英逼上只能進不能退的「獨木橋」，而很少關心他們的身體健康。

隨時警惕不健康的生活方式
為什麼上班族精英早逝悲劇頻頻上演？除了遺傳、環境、社會壓力等因素外，最重要的因素就是不科學的生活方式。世界衛生組織早就指出：「許多人不是死於疾病，而是死於不健康的生活方式。」一個人能否長壽，固然有很多客觀因素，但膳食不合理、吸煙、酗酒、運動過少等，足以證明是導致早衰早亡的重要原因。因此，「文明病」其實並非現代文明社會的必然產物，其真正根源恰恰是不文明的生活方式，因而在本質上是一種「不文明病」。在美國，白領和藍領相比，白領受教育多，知識多，收入多，自我保健意識強，結果他們的高血壓、冠心病、糖尿病等慢性非傳染性疾病發病率比藍領低，總死亡率也低。這說明，健康的鑰匙掌握在每個人自己手中，文明可以減少疾病；而有些國家的情況正好相反，雖然中年精英受教育多，收入多，但是往往因為許多非自願的原因，而放棄了合理的自我保健。其中很重要的一點就是沒有時間來顧及自己的健康——太忙了！

運動已經成為全球消除和預防「精英症」的一種最積極的手段。醫學研究也證明，死亡率與人體透過體育活動所消耗的能量成反比；然而，工作生活壓力最大、亞健康問題最嚴重的中青年人，參加體育活動的比例最低。試想，人類在地球上的生活進入文明社會不到一萬年，此前不管打獵、畜牧或種植，都是戶外的體力勞動；而專門從事腦力工作的人的出現，不過一兩千年。這區區千年的腦力工作，對人體生理結構的影響，能跟幾萬年的體力勞動相比嗎？。那麼，究竟有沒有一些好的辦法來應對呢？

（一）帶薪休假。上班族一向好面子，義務感、社會責任感強，再加上傳統思維習慣，誰都不好意思提出休假，怕主管和同事對自己有看法。因此專家建議：上班族精英休假，最好一年能夠休息兩次，但不要採旅遊式的休法，而是身心的放鬆和調整。

（二）調整心態。大多的上班族都認為只要自己努力了，就能取得事業上的成功；還有的認為自己有成功的能力，但是懷才不遇，因而鬱鬱寡歡。例如科學研究人員應該學會在應對挫折時，不拿自己的健康作本錢。要學會接受研究不出成果、試驗失敗的事實，學會接受很多事的成功取決於各方面、不由個人意志而決定，客觀地對待事物。從某種意義上來看，工作是為了生活，而生活不是為了工作，不能本末倒置。

（三）層層防治。高強度腦力勞動＋體力活動缺乏＋營養不均衡和精神壓力=患生活方式病的成因。因此專家建議：
1. 在上班族精英集中的地方，要增加體育設施以及制訂活動內容。比如工作一個小時就安排十五分鐘的體育活動，達到心跳適當加快、微微出汗的效果。
2. 要定期進行醫學科普的宣傳，以利於形成健康的生活意識。
3. 對存在的健康隱患及早處理，以防患於未然。

在對待疾病的問題上，專家建議：
1. 要瞭解自己的身體狀況，定期做必要的檢查。
2. 在家中，糖尿病人和高血壓病人，要備有供檢測血糖的儀器和血壓計。
3. 正確對待疾病。比如當患上高血壓時，大可不必害怕和緊張，因為高血壓一般要經過十年才會出現併發症。
4. 要避免激動的情緒，尤其高血壓患者，因為緊張會使血壓升高，而適量的運動，則可以使血壓降下來。
5. 用運動的辦法幫助睡眠，運動還可以減輕心理壓力，如果心情總是不能好轉，必要時就須要做憂鬱症方面的檢查。

不要變成完美事業的犧牲品
如果說「精英症」僅僅是指高強度的工作的話，那只說對了一半，精英份子總是社會中最有責任感的人。這種責任感成為一種內驅力，審視自己的一個標竿。當理想和現實發生碰撞的時候，直接受到傷害的是知識份子的精神，這一點也被心理學家所證實。美國心理學家曾經說過，抑鬱、焦慮、失眠、強迫等病症襲擊的往往都是有抱負、有創意，做事情非常認真的人。

其實無論是超額工作，還是對工作的完美要求，從根本上來說還是由於人們處於這樣一個劇變的時代。在社會急劇變遷中，人們一般會產生某種「欲迎還拒」的矛盾心理。「精英症」的產生肯定與當前的社會轉型狀態有關。在個人和社會關係模式中，「精英人格」是一種「超我」型人格，為理想主義所管理著，把自己完全整合進社會。「精英人格」又是重視「理想自我」的，當他們發現其「實際自我」與「理想自我」存在很大差距時，其自尊心就會降低。因此，正確處理個人與社會的關係，正確選擇個人的理想自我，是改善「精英」人群身心健康的關鍵。

另外，還跟目前整個社會的評價體系過於功利有關。過去評定一個人是否成功，是看其知識與才華；現在則經常被簡化為對財富與不動產的擁有，這種以物為本的、表面化的價值導向，也影響到專業領域的評定，這種評價體系既使身處其中的人變得功利圓滑，世俗不堪，又使他們在工作範圍和世俗交際之間疲於奔命。

十種不良狀態，遠離為妙
殺手1：工作時間長
殺手2：工作壓力大——排名第二的特點。肩負著工作單位賦予的神聖使命和工作重擔，因此人與人之間的競爭尤為激烈，逐漸形成一種「不斷挑戰自我」的企業文化，因而造成常態性的工作壓力。

殺手3：睡眠不足——「睡覺」已成為生活中最大的奢侈。某科技園區的王先生表示，因為大多數的白領都住在公司提供的宿舍，平常工作到晚上十點是正常的，回到宿舍後多數人還會上網找資料，或者是玩線上遊戲、聽音樂。由於經常每天只睡五個小時，利用週末假日補眠，也就成為難得的享受，也因此失去參與聚會活動的機會，使得生活圈愈來愈狹窄。

殺手4：職業病特多——某科技公司員工進行年度體檢，發現員工普遍有尿酸偏高的現象，還有血脂高、脂肪肝、體重偏重、胃病、痔瘡等毛病。這些都是因為工作時間長、用腦過度，工作壓力大、飲食不正常及運動量偏低所引起的。再者，大家都在員工餐廳內解決三餐，而員工餐廳偏鹹的大鍋飯式烹調，也是造成血壓偏高的幫兇。

殺手5：與家人相處時間短——對於住在宿舍的單身白領來說，只能每隔一段時間回家探視父母；而對已婚的白領來說，家庭生活通常也成為事業發展的犧牲品。早上出門時，孩子還沒起床，晚上回到家後，孩子早已入睡。為了工作必須犧牲與孩子共同成長的經歷，只能用物質及最好的教育，來彌補對孩子的愧疚。
殺手6：不進則退的學習壓力
殺手7：追求高效率——為了讓工作效率發揮到淋漓盡致的地步，就要將更高的要求、更高的目標排上日程。

殺手8：工作環境壓抑——界限分明及上司嚴肅的表情，使本來就很緊張的精英人士雪上加霜。「工作環境太壓抑了。」這是最常說的一句話，也難怪他們上趟廁所也要大跑小踮地匆匆忙忙，也難怪會覺得世界上最難懂的就是人。總而言之，工作環境太過死板、沒情調。
殺手9：與人溝通機會少——每天所面對的都是圖紙、文案、計畫等，等待解決的問題一大堆，因此與人面對面溝通的機會很少，與人溝通也多半透過機器進行（如電子郵件、ICQ），如果在溝通過程中遇到問題時，至少比較不會尷尬，或者可選擇直接離開。久而久之，也就習慣跟沒有表情的機器溝通，遇到活生生的人反而不知道該怎樣相處。
殺手10：性格發生裂變——許多在真實生活中不善表達，見到如花美女會口吃、冒冷汗，因為習慣透過鍵盤和滑鼠與人溝通，往往在卸下拒人於千里之外的冷漠面具後，在網路世界中搖身一變，或是熱心解決網友的電腦問題，或是成為口若懸河的翩翩君子。這也造成許多社會精英的性格分裂，搖擺在虛擬與現實世界之間，成為潛藏兩種極端性格的「兩面人」。

善待自己，適當地給自己「鬆綁」，才是上班族免受「精英症」困擾的最好處方。請我們的上班族記住這句話吧——「最後的禁忌，不是性愛，不是酗酒，不是毒品，而是職業壓力。」美國《財富》雜誌以這樣的觀點，闡述現代社會對人的損害。

不可忽略的養生要訣
1.測體重——採用簡單的計算方法，即用身高的平方除體重，所得數如超過25為超重。例如你的身高是170公分，用1.7×1.7，結果是2.89。如果你的體重是75公斤，用75÷2.89，結果是25.95（正常指數是20～25）。
2.不抽煙——抽煙會使壽命平均減少十年。在四十～五十歲期間死亡的人，百分之三十是因患與抽煙有關的疾病而致命。因抽煙而患肺癌、支氣管炎的占總患病人數的百分之九；有百分之二十的抽煙者患心力衰竭。但若在五十歲以前戒煙，仍可恢復健康。
3.少喝酒——對某些人來說，酒有著特殊的危險。如抽煙的人，酒又喝得很多，其患食道癌的危險可能增加百分之四十四；酒能增加患肝癌、口腔癌和喉癌的可能性；酒可升高血壓，從而導致心臟病。

4.控制脂肪——每天脂肪攝入量不得超過總熱量的百分之三十，也不可少於百分之十五。高脂肪飲食可導致肥胖症、心臟病和高血脂症。
5.多果菜——維生素A、維生素C和維生素E有保護身體健康的作用，每天至少應食用四百克水果和蔬菜。 6.多纖維——含豐富纖維素的食品是維生素和礦物質的一個重要來源。食物纖維有助於消化，保護你免得胃腸道疾病。
7.多進鈣——中年人應注意補鈣。魚、杏仁、綠色蔬菜和乳製品（脫脂奶）都含豐富的鈣，應多食。

8.重澱粉——澱粉能保護你不受病菌感染，能預防心臟病和癌症。食譜上必須有麵包和米飯，也可每天吃八十克小扁豆或馬鈴薯。
9.常吃魚——吃魚能延年益壽。魚脂肪少，而且多為人體所必需的脂肪。多吃魚能增強人體的免疫功能，提高防病抗病能力。
10.少吃鹽——每天食用比身體所需多十倍的鹽，就有患高血壓和心臟病的危險，對有慢性腎病、肝病的中年人更是不利。

11.少咖啡——咖啡和心臟病的發病有直接關係，每天喝六杯咖啡的人，死於心力衰竭的風險可增加三倍。 12.少吃糖——糖不僅會毀壞你的牙齒，而且會加大患肥胖症、糖尿病、高血壓的危險。
13.多運動——四十五歲左右常進行體育鍛鍊的男子，比不鍛鍊的人患心臟病的比例要少三倍。每天應當運動三十分鐘。年紀大的人應當從事不太劇烈的運動，如散步、騎自行車、爬樓梯等。

14.忌亂性——性生活不能亂。撇開有患愛滋病等性病的危險不談，變換性伴侶會造成心理壓力，並使生活失去節奏。
15.淡名利——不能不顧健康、不惜代價地去追求升遷發跡。過分勞累和不安定的生活是影響壽命的一個重要因素。
16.擇居處——醫生們發現，生活在一個不適宜的環境裡，會經常生病或煩惱，中年人應盡量改善居處條件。
17.選職業——應從事你喜歡做又能勝任的工作，否則職業對你的壽命將會有不良影響。

18.勿自擾——消極的情緒（緊張、焦慮、憂鬱、沮喪）會使人生病。不要老去想生活中那些悲哀和苦惱的事，尤其是死亡、事故和疾病等。
19.應結婚——有配偶的人，早死率比獨身者、喪偶者、離異者明顯要低。