肚腩革命（簡體書）

本書宣導認知“肥胖不是胖，是病！”

不要在像傻瓜似的減肥，節食？沒用！只會越減越肥！

鄭鐘哲

以“玉童子”和“Mappagi”聞名韓國的喜劇演員，現專職運營健康減肥網站“玉童子購物中心”，兼職廣播DJ。

薑勳：畢業于韓國檀國大學，現為體育專欄作家。

CHAPER 1
不減肥就無路可退

不要忽視身體發出的危險信號 … 002

肥胖不是胖，是病 … 005

不行動就不會改變 … 009

只有妻子能夠照顧丈夫的身體 … 012

你的身體不是自己一個人的 … 017

減肥第一步：制定目標 … 020

CHAPER 2

減肥受難史

我的最愛竟是減肥的敵人 … 026

向肉食宣戰 … 029

豆腐的全新發現：給予幸福感和飽腹感 … 034

脂肪不會那麼輕易反彈 … 039

不要經常稱體重 … 045

不要輕信明星減肥方法 … 048

不要再像傻瓜似的減肥！ … 052

減掉一英寸肚腩，至少年輕五歲 … 058

CHAPER 3

想減肚腩先換菜單

減掉23kg的魔法食譜 … 064

無鹽減肥法，讓你笑著減掉3kg … 068

試著親近營養成分表 … 074

比卡路里更重要的GI … 076

糖尿病人的飲食能減肚腩 … 085

減肥挑戰者的食譜 … 091

難吃的雞脯肉 … 095

減肥時經常被誤解的那些事 … 098

減肥者面對聚餐的態度 … 106

CHAPER 4

減肥的唯一辦法：有氧運動

僅憑運動不能減肥？ … 116

走路和跑步哪個更有效？ … 119

被譽為有氧運動的真理——PT體操 … 124

腹部運動終結者——迴圈訓練 … 133

一點都不輕鬆的健身房運動 … 142

CHAPTER 5

輕鬆打造腹部曲線

正確的姿勢塑造有氣質的身姿 … 150

在家就能做的塑身運動 … 154

在辦公室也可以做運動 … 167

CHAPTER 6

玉童子減肥成功

身體變化的成績單 … 182

找回健康後的一些變化 … 188

脂肪不會那麼輕易反彈
 
在減肥期間，和所有減肥者一樣，我經常在半夜餓得睡不著覺。開始減肥後，運動量大幅增加，體力消耗也變得更多，晚上一旦饑餓感襲來，我就會感到一陣陣的暈眩，甚至感到非常抑鬱。但就算這樣，我也別無他法，只能拿一瓶礦泉水充饑。
有一天，下班後在回家的公交車上，透過窗戶看到的，已經不是我之前看到的世界。中式餐廳、熟食店、紫菜包飯小鋪、漢堡店、還有掛著五彩斑斕的招牌的烤肉店，數都數不清的看起來很好吃的餐廳……我們的小區本來就有這麼多餐廳嗎？
“真想去超市買個碗面，再加上三角包飯來吃……”
“如果能吃一勺澆了炸醬的炒飯，再來一口炒馬湯，我就不會這麼抑鬱了……”
“上次點一碗豬蹄湯的時候，飯店贈送的那盤面和餅，怎麼就沒吃呢？”
一轉過頭，就看到路邊的炒年糕攤，站著三四個女生，在那裡有說有笑。看著她們手裡拿著，盛有魚餅湯的紙杯，我感到各種羡慕。在我看來，那比在曼哈頓的露天咖啡廳吃早餐、悠閒地品著一杯咖啡的紐約人還要帶勁。如果現在讓我吃一串魚餅和一盤加了紫菜的炒米條，就算讓我單獨給他表演一個小時的“拍額頭”，我也心甘情願啊。
但是回過頭想想，一直到此刻我對一顆聖女果，甚至是一片生菜葉都要計算卡路里，嚴格遵守減肥守則。如果現在真的吃了不在計劃之內的宵夜，很可能就會前功盡棄，實在是得不償失。那就像是在一杯清水裡，滴入一滴泡菜湯一樣，這就會干擾我的整個減肥過程。
早知道現在這麼痛苦，我之前就應該把方便面吃個夠，吃到吐為止。而且，前幾個月路過弘大有名的拉麵店時，我還跟那裡的老闆學了一手，現在倒好，派不上用場了。
是誰說要減肥，就得習慣饑餓的感覺呢。人這種動物，是絕對不可能習慣饑餓的。人，就算被心愛的人拋棄了，感到萬念俱灰，但到了飯點，還是會感到饑餓。而且在各種鬥爭之中，最困難的就是絕食抗議。
不管怎麼說，我每天都和饑餓做著艱苦的鬥爭，熬過了一段時間。直到有一天，危機還是爆發了。那天下班很晚，回到家已經淩晨2點了。想趕緊洗洗睡幾個小時，好不耽誤明天電臺現場直播的錄製，可是肚子餓得實在睡不著。再這麼下去，明天我在現場直播中把劇本啃了的心情都有。
在床上一來一去地翻了一個小時，最後起來開了電視，正在播放“兩天一夜”。成員們正因為一碗方便面而吵吵鬧鬧。沒能贏得比賽的虎東哥，連筷子都沒碰著就被擠到後面去了。剩下的成員們無視可憐的虎東哥，瘋狂地把方便面往嘴裡送。虎東哥灰心喪氣地只能咽口水，那可憐巴巴的表情，肯定不是刻意演出來的。看著電視，我心裡滿是方便面的影子。
KBS的“兩天一夜”，對方便面公司來說，或許是個大福星，但對於減肥的人來說絕對是瘟神一樣的存在。在廣播台看到羅永錫導演，肚子上的肉還不少呢，做人怎麼能這樣子呢，上輩子沒吃過方便面麼？自稱綜藝節目，怎麼就只播吃方便面的場面呢？一點都不綜藝！
但是，上輩子沒吃過方便面的人，最後還是變成我了。看到守根哥吃方便面的樣子，我就完全失去理智，在過了淩晨3點的時候，我行動了。兩包方便面，打個雞蛋，剩下的湯拿來泡了一大碗的飯，吃了個一乾二淨。粗略地算了一下有1600卡路里。這可是90分鐘整場踢足球後，一刻不休地再打4場籃球也消耗不完的卡路里呀。曼聯的朴智星也跑不了這麼多。我在深夜，幹了一個瘋狂的事。
雖說減肥要下狠心，但實在忍不住犯一次規，也不會馬上長回幾斤。那天想著肯定長了幾斤，但是站上秤上之後很高興地發現沒有太大的變化。不，反而輕了一些。肉是慢慢減下去的一樣，長的時候也是慢慢長回來。所以，就算偶爾有一次違反了減肥食譜，也不要氣餒的老想著“減肥泡湯了”，“我真是個瘋子”之類的事情。知道自己錯了就行，明天開始自覺一點就沒問題了。
要往積極的方面想。意志力強的人肯定減得比較快，但重要的是不管怎樣，我們體內的脂肪是一點一點在減少，我們正一點一點變得健康。
+ PLUS TIPS
減肥是一場持續戰
不通過長期減肥，只靠節食或許也能帶來減輕體重的效果。但只是糖原、蛋白質和體內的水分減少而已。過一段時間，身心會極度疲憊。恢復以前的飲食的話，體重自然會反彈很多。
所以採取節食減肥的方法時，要注意攝取量不能低於自己的基礎代謝量。要在身體不會有負擔的情況下慢慢地減少食量，初期的目標不是體重的變化，而是讓胃變小，更快的感到飽腹感。

不要經常稱體重
 
在決心減肥後，我為了準確地把握體重，就在網上仔細挑選了一個電子秤。是在肉店和超市經常用的那種，其實，因為看到贈送卷尺的廣告才衝動地買下，也有想經常秤一秤的想法，所以恭恭敬敬地放在客廳，一有空就上去稱一稱。
從此，我每天便是從稱體重開始的。上完大號也要稱一稱，吃完早飯也要稱一稱。下班後回到家第一件事就是找電子稱。偶爾半夜起來喝水，也會不自主地站上秤。有時候外出沒法稱體重的時候，還會專門花4000韓元去澡堂隨便沖一下，為了稱一下體重。看體重下降，是減肥過程中最快樂的事情。
“在每天的飯量很少的情況下，還拼命地運動，怎麼也會減一點，哪怕吃一點東西，都覺得會增肥。”自從有了這種強迫觀念，我喝一杯水都要猶豫一下。因為一杯水就是200g。不知是不是每天吃雞脯肉、雞蛋等高蛋白食品的關係，早上需要排出的就是排不出來。雖說補充好水分，再多吸收蔬菜裡的纖維素就能有效防止便秘，但那也只是減肥教科書裡的理論，在現實中恐怕還沒鍛煉出腹肌，肛門的括約肌就先發達了。
我也不能從秤上顯示的數字裡，把沒有排出去的大便的重量減去得出個淨值來。所以一衝動就買了個通便的藥。買藥並不是為了治便秘。只是為了滿足我對肉體的質量乘以重力加速度而得出的純“體重”的物理性的好奇心罷了。困在我肚子裡出不來的大便的重量到底有多少克呢？
三十五歲的大男人為了肚子裡的大便的重量而煩惱？然而強迫症越來越厲害，如果體重沒有達到期望值，我會自動把食量減少。要麼不吃當做零食的香蕉，要麼本來要吃一整個的地瓜就吃半個，或者減少雞蛋的個數。如果做到這份上體重還沒有減輕的話，我連雞脯肉都不吃了。
如此一來我的減肥食譜就開始出現混亂，運動也變得艱難，甚至出現整個減肥都岌岌可危的場面。為了健康而開始的減肥，到現在卻演變成了因為幾克體重的變化而被左右的可笑的情況。
從86kg減到70kg的時候，100g決定著我的一悲一喜。我發現我漸漸成為電子秤的奴隸，隨即果斷地撤了電子秤。無論在家還是在健身房、公共浴池，我都忍住離秤遠遠的。雖然心裡非常想知道到底減了多少，但我還是把精神集中在維持減肥食譜和運動計劃上。減肥3個月後，我發現身體出現好轉，等我重新站上體重計，卻驚奇的發現居然掉了23kg。
體重在早上和晚上有著很大的區別。很難分辨到底哪個是自己真正的體重。早上上過廁所後亮出來的就是自己真正的體重。不能說因為三天都沒排便實際體重會更輕一些。其實只要沒有排出體外那就是身體的一部分，即使那是宿便。