瑜伽五術（簡體書）

本書從《瑜伽修習之道》中提煉了對現代人最實用的五類修煉術，對瑜伽體姿術、調息術、凈化術、放松術和冥想術作了比較全面、規范而系統的介紹，初學者可以從最基本的練起，有一定練習基礎的人士也可以從中得到提高。適合不同年齡、不同性別、不同工種、不同民族和不同宗教的人士練習。 為了初學者的需要，第一章特別介紹了體姿術的預備姿勢、休息姿勢、基本手印和熱身式等。介紹了200多個日常練習的體式，除了介紹體式的練習方法外，一般還包括了難度（本書按姿勢的由易到難，從★到★★★★★級標示）、溫馨提示、練習要點、意守和效果等，每個體式都附有作者親自演示的圖片。為了加強練習的效果，第六章還介紹了一些瑜伽練習的組合，學員可以有針對性地練習。 本書的體姿將在近期由作者本人親自演示，制作成教學光碟。

董必明，本書體式圖示的演示者。因喜愛新疆的天蒼野茫和豐美水草，1987年從北京一所名牌大學畢業后自愿到了新疆工作，當年偶遇一西藏瑜伽大師并被傳授瑜伽。在品嘗了人間百味后，于1998年練成瑜伽，享受了瑜伽甜美的果實。在修習中深深認識到，瑜伽不僅是一門健康身心的鍛煉技術，也是超脫煩惱的處世方法，是優雅瀟灑的人生指南，還是快樂自在的生活方式。認為瑜伽是上天送給他的禮物，相信也是上天送給人類的禮物。 1999年開始利用業余時問在小范圍內傳授瑜伽，同時集師父和瑜伽先哲的教導及自己修習的體會，歷經八年多次修改后寫成了《瑜伽修習之道》上下卷、《瑜伽冥想》、《瑜伽健康書》和《智慧之光》四種書。

前言
一、瑜伽簡介
（一）瑜伽的淵源
（二）達摩日月王瑜伽
（三）我們為什么練習瑜伽
二、如何使用本書
（一）本書的特點
（二）說明
（三）建議
三、優秀的瑜伽老師和合格的瑜伽學生
（一）優秀的瑜伽老師
（二）合格的瑜伽學生
四、有關瑜伽的幾個概念
（一）納地和瑜伽氣輪
（二）收束法和契合法
第一章 達摩瑜伽體姿術
第一節 體姿術健身清心的原理
第二節 練習瑜伽的注意事項
一、姿勢說明
二、防止受傷
三、練習原則
四、練習注意
第三節 練習瑜伽前需掌握的基本姿勢
一、預備姿勢
（一）練習體姿術前的預備姿勢
1.基本站立式（站山式）
2.基本坐式
3.基本仰臥式
4.基本俯臥式
5.跪坐姿勢
6.跪立姿勢
7.虎踞姿勢
8.基本三角式
9.基本坐英雄式
（二）練習冥想的坐姿
1.簡易坐
2.半蓮花坐
3.蓮花坐
4.金剛坐（又稱武士坐）
5.雷電坐（又稱霹靂式）
6.至善坐
7.吉祥坐
8.強力坐
9.繃腿坐
10.紳士坐
二、休息姿勢
1.基本仰臥式
2.基本俯臥式
3.靜態鱷魚式
4.前屈式
5.坐休息式
6.嬰兒放松式（也稱兒童式）
7.濕婆拳放松式
8.坐放松功武（也稱動物放松式）
9.英雄休息式
10.魚戲式（魚撲式）
三、基本手印
1.太陽手印（太陽契合法）
2.月亮手印（月亮契合法）
3.掌法
（1）堅實心合掌
（2）虛心合掌
（3）金剛掌
（4）加持掌
（5）入定掌
（6）濕婆掌
（7）金剛合掌
4.拳法
（1）蓮花拳
（2）金剛拳
（3）外縛拳
（4）內縛拳
（5）濕婆拳
（6）制怒拳
第四節 熱身式
一、頭頸扭動式
二、手腕手指轉動式
三、肩旋轉式
四、腰軀轉動式
五、擴胸式
六、髖關節轉動式
七、膝旋轉式
八、腳踝腳趾功
九、蹲站式
第五節 拜日式
一、向太陽祈禱式
二、前鞠躬式（直角式）
三、后彎式
四、前屈握踝式
五、蹲式敬禮
六、向太陽式
七、迎日式
八、喜日式
九、頂峰式
十、鶴式
十一、手掌觸地伸展式
十二、擎天式
附 拜日式引導詞
第六節 站姿功
一、站敬禮式
二、奎師那式
三、頭靠背式
四、站平衡式
五、屈腿式
六、樹式（兩式）
七、風吹樹式
八、手臂交叉伸展式
九、一字腳式
十、手腕扭轉式
十一、前屈式
十二、腰轉動式
十三、幻椅式
十四、雙角式
十五、鴕鳥式
十六、頭豎膝間式
十七、鐘擺式
十八、叭喇狗式
十九、加強側伸展式
二十、頭觸趾式
二十一、三角伸展式
二十二、三角側伸展式
二十三、三角式
二十四、三角轉動式
二十五、三角側轉動式
二十六、上犬式
二十七、下犬式
二十八、半蓮花前曲伸展式
二十九、站立頭觸腿式
三十、單腿站立伸展式（三式）
三十一、后屈式
三十二、上輪式
三十三、戰士式（五式）
三十四、鷹翔式
三十五、半月式（兩式）
三十六、鳥王式
三十七、直臂伸展式
三十八、舞王式
第七節 蹲姿功
一、蹲敬禮式
二、花環式
三、鴨行式
四、腹部按摩術
五、下蹲式
六、排氣式
七、上犬平衡式（三式）
八、鶴禪式
九、劈叉懸空式
十、半蓮花單腳踮趾式（趾尖式）
十一、奔馬式（馬面式）
十二、雙腳踮立式
十三、孔雀式
十四、八曲式
第八節 坐姿功
一、坐敬禮功
二、蓮花膝部練習
三、坐英雄式（兩式）
四、月亮式
五、坐山式
六、壓頭功
七、調息平衡式
八、半船式
九、船式
十、坐腿及頭式
十一、坐分腿拉趾式
十二、扭脊式（三式）
十三、圣哲瑪里琪式（兩式）
十四、轉軀觸趾式
十五、單腿背部伸展式
十六、雙腿背部伸展式
十七、半英雄單腿背部伸展式
十八、半蓮花坐單腿背部伸展式
十九、扭背單腿伸展式
二十、扭背雙腿伸展式
二十一、門閂式
二十二、蝴蝶式
二十三、束角式
二十四、坐前伸展式
二十五、駱駝式（兩式）
二十六、兔子式
二十七、牛面式
二十八、獅子式
二十九、蓮花坐平衡式
三十、磅秤式
三十一、閉蓮式
三十二、云雀式
三十三、鴿子式
三十四、鴿子王式
三十五、猴王式
三十六、坐角式
三十七、坐拉弓式
三十八、坐單腿繞頭式
三十九、龜式
四十、會陰強縮式
四十一、大山平衡式
第九節 臥姿功
一、仰臥放松式
二、俯臥放松式
三、魚戲式
四、仰臥蹬腿功
五、仰臥旋腿功
六、臥抱膝功
七、臥抱膝搖擺式
八、下半身搖動式
九、上伸腿式
十、上伸腿左右扭轉式
十一、犁式
十二、側犁式
十三、臥角式
十四、身腿結合式
十五、臥英雄式
十六、榻式
十七、拱背升腿式
十八、臥抬頭伸展式
十九、臥單腿伸展式
二十、臥單腿過頭式
二十一、臥雙腿過頭式
二十二、蛙式
二十三、弓式
二十四、搖籃式
二十五、蝗蟲式
二十六、眼鏡蛇式（兩式）
二十七、鱷魚式
二十八、毗濕奴式
二十九、橋式
三十、輪式伸展
三十一、臥前伸展式（三式）
三十二、貓伸展式
三十三、貓抬腳式
三十四、虎式
三十五、魚式
三十六、伏蓮式
第十節 倒立功
一、肩倒立式（兩式）
二、倒箭式
三、倒立式（五種）
四、蝎子式
第二章 瑜伽調息術
第一節 瑜伽調息的原理
第二節 調息的注意事項
第三節 瑜伽調息術
一、瑜伽呼吸
二、清理納地調息
三、喉呼吸調息（喉式呼吸）
第三章 瑜伽凈化術
第一節 鹽水凈鼻術
第二節 潔腹術
第三節 潔腸胃術
第四章 瑜伽放松術
第一節 放松的原理
第二節 姿勢放松術
第三節 調息放松術
第四節 冥想放松術
第五節 睡眠放松術
第六節 快速消除緊張術
第七節 氣息放松術
第五章 瑜伽冥想術
第一節 冥想的目的
第二節 冥想的原理
第三節 冥想的注意事項
第四節 七支坐法
第五節 冥想的方法
一、第三只眼冥想（燭光冥想法）
二、呼吸冥想
第六章 日常實用組合
第一組 力量與平衡組合
第二組 驅除疲勞組合
第三組 加強腰部力量組合
第四組 清新組合
第五組 平衡組合
第六組 放松組合
第七組 快樂組合
第八組 日常操練組合
第九組 上班人士工間練習組合
第十組 達摩體姿三十六式
第十一組 伸展組合
第十二組 女士健身健美組合