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若早一點有這本書，我會省下許多復健費...... 你不知不覺養成的習慣── V動不動就靠著牆或欄杆。 V坐在桌前就把手肘撐在桌上不可。 V身體無法保持正中狀態。 V老是彎腰駝背。 V站起來時一定要扶東西。 V無法單腳站立。 有以上狀態的人，表示你90%沒有使用到內核心肌群， 但為什麼要擁有內核心肌群？ ──我長期坐電腦前工作，肩背僵硬和腰痛，都越來越嚴重...... ──我想認真地讓肚子消下去，有

★在日銷售突破35萬冊！ ★日本首席體適能訓練師，曾任桌球選手福原愛與羽球選手藤井瑞希指導教練。 久坐不動的上班族， 享用的美食彷彿都直接化為身上的脂肪，下肢也超容易水腫！ 明明才剛年過30，卻深感體力和身形都在日漸崩壞中！ 日本首席體適能教練， 為所有久坐不動、肌肉開始流失，並經常感到身體痠痛的你， 量身打造一套最有效率、超易上手的下半身增肌運動。 「只要5分鐘、簡單2步驟」 從此不必大老遠出門

為什麼睡再久還是覺得累？瘦不下來是因為「壓力肥」？別讓疲勞變過勞！讓所有疲累的原因都消失。 「因為防疫期間在家工作一直都坐著，經常會感到身體疲憊。」 「事隔多日要到公司去上班的那天，在爬車站的階梯時，途中竟然喘不過氣來。」 「隨著年齡增加，越來越容易覺得累。」 你是否也有如同上述的症狀？ 疲勞多半和體力衰退有關，如果沒有利用合適的方式紓壓與運動，疲累就會累積在體內。尤其疫情期間在家工作，不但減少通勤時間，再加上久坐少動，消耗的卡路里減少了，很容易造成「新冠肥胖」 。 本書以最新的醫學知識以及科學的證據為基礎，教你從習慣、運動、飲食、睡眠、心理等方面，全方位紓壓放鬆治累，減輕自律神經的負擔。 書中介紹五十種消除身心疲勞實用又有效的方法，包括能調整自律神經的「自律訓練法」、怎麼做才能維持年輕的「身體年齡」、如何培養長期運動習慣的「Plus One訓練」、如何吃出好心情與好體力的飲食方式、能擊退倦怠的最高睡眠法，以及如何利用伸展操與運動舒緩緊繃的肌肉……等。內容有諸多Know-How、重點提示，並搭配豐富的表格、圖解，各種運動步驟也有詳細的插圖解析，簡單易懂。 作者中野．詹姆士．修一為日本首席體能訓練師，曾指導過2012倫敦奧運羽球女雙亞軍等，也幫助一般民眾加強體能應對生活習慣病。本書所介紹的各種知識與運動都可以在日常生活中輕鬆實踐，有效幫助大家打造不疲憊的身體。本書特色 科學實證有效，讓身心擺脫「虛累累」的50種方法 久坐

腰腿好，人不老「人若欲勇健，腳就要惜命命；樹頭徛予在，毋驚樹尾做風颱」長壽關鍵在於腿部鍛鍊；下半身肌肉比上半身脆弱一旦肌肉萎縮，就容易受傷；一旦失去行動力，就會加速身心老化！針對特定疾病量身訂作腿部訓練　　中高齡讀者也適用的健護原則不依賴別人跟輔具，靠自己的雙腳，走向自信的人生下半場勇健推薦呂紹睿｜大林慈濟醫院關節中心主任林瀛洲｜臺灣運動醫學學會理事長，2020東京奧運中華代表團醫療長侯鐘堡｜復健科醫師，超級鐵人三項選手-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------「人的腿好比樹的根，根好樹才能活，腿好人才能健康」人體50%的血管和骨骼都存在於腿部組織當中，腿部承擔了大部分的人體運動，也是人體能量消耗、代謝的重要器官組織。只有腿部的經絡通暢，人體的氣血才能順利通往其他各個器官。因此，養護雙腿是人們獲得健康長壽的基礎。然而，下半身的肌肉比上半身更脆弱。在這個人人長壽的時代，逐漸邁向高齡的你，如果不採取任何措施，你將在未來的人生中逐漸失去許多肌肉。隨著腿部肌肉的衰弱，更容易出現輕微的跌倒和骨折；根據你的年齡，更可能導致臥床不起或失智現象。你所期待的老後人生，絕對不是臥床不起，或撐著拐杖走路的度過每一天。想要靠著自己雙腳，大步邁開精彩的下半段人生，現在就要開始關心你的下半身肌肉！「你的下半身肌肉強壯嗎？請先問自己以下兩個問題：」在坐姿狀態下，能否不用手單腳起立？能否在單腳站立的狀態下穿襪子？雙腳皆能保持平衡者，即算合格。為避免腳力衰退，今後請好好地運用雙腳生活。但是，若有其中一項辦不到，或者過程中無法保持平衡，這就表示腳力正在衰退中。請重新審視你的生活習慣，並嘗試執行本書介紹的運動。只要持續運動、鍛鍊雙腳，這些測試不久都能輕鬆完成！除此之外，還有以下幾項警訊，值得留意：腳的衰退度測試□超過五年以上的時間，幾乎沒做過任何像樣的運動□有電梯或手扶梯可搭就不走樓梯□四十歲過後曾摔倒骨折（包含手）□雙腳明顯浮腫□感覺腳比以前細□最近容易絆倒□經常搭車移動□下樓梯時感覺膝蓋疼痛或異常□居家上班的機會增加，坐在家裡的時間變長□走得比以前慢這十個敘述

從零開始跑〜最新的聰明跑步法〜集所有重要跑步知識！健康、減重、馬拉松，讓你輕鬆達標的快樂跑步指南！★以減重為目的★以健康為目的★以馬拉松為目標不需要特別的設施！不需要特別的運動器材！也不需要找一起運動的同伴！自己一個人立刻就能開始的運動就是跑步！初學者也能輕鬆持續跑出長距離的最佳跑步課程！集所有重要跑步知識於一身的教科書！能夠達到目的、完成目標的跑步方式：◎跑累的話改用走的也沒關係！關鍵在於「持續」◎對初學者來說，伸展運動比肌力訓練更重要！◎腳抽筋時的處理方法◎想要減重時，最好在「早上空腹的時候」跑步◎要預防代謝症候群，適合在「飯後30分鐘」跑步◎強化「臀肌」是跑步不可或缺的一環◎增加跑步距離所需要的訓練◎跑完全程馬拉松所需要的肌肉認識「跑對時機跑步法」：不同目的、不同體質的人都能得到最佳效果的跑步時間點大公開！不論是生理上還是心理上，所有關於跑步的疑問及煩惱都能得到真實的答案！本書特色1、適合初學者及中階跑者的跑步書：本書要介紹的，是以從現在才開始準備要跑步的人，到以參加賽跑為目標的初學者～中階跑者為對象，讓大家能在輕鬆跑步的同時，也能自然進階的訣竅。不用特別技巧，只要稍微掌握訣竅，大家都能學會，輕輕鬆鬆體會跑步的樂趣及好處！2、針對不同目標與目的，你需要認識「跑對時機跑步法」：本書增加了一些與過往跑步指導書籍不同的觀點，著重探討關於不同跑步時間點會得到什麼樣不同的效果。例如：想要減重時，最好在「早上空腹時」跑步；要預防代謝症候群或控制糖尿病，適合在「飯後30分鐘」跑步；有失眠困擾的人，適合在「早上～中午」的時間跑步等，在「跑步目的」明確的情況下，能夠更為跑步增加動力，而且伴隨著效果顯現，跑步起來也會變得更加開心。

核心訓練≠腹肌運動 本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體方式解說核心訓練的方式！介紹各種健身動作的變化式！檢查一下，你是否覺得：鍛鍊腹肌的效果不佳臀圍不斷變大不論怎麼做肚子都消不下去代謝症候群即將找上門，被醫生建議要鍛鍊腹肌……本書將告訴你培育頂尖運動員、提升身體恢復力的體幹訓練！◎掌握正確的鍛鍊順序◎鍛鍊內核心肌群+外核心肌群◎透過飲食提升鍛鍊體幹的效果不僅適用於運動員！只要用正確的方法鍛鍊體幹，就能把平常做的各種健身動作做得更到位，打造動作靈敏的身體，讓小腹變得完全平坦！改善腰痛與肩頸僵硬！預防跌倒也有非常好的效果！本書特色 1、只要鍛鍊體幹，就「不會有小腹」，也能夠「遠離腰痛」：這是一本體能訓練師用來培育運動員、教大眾提升身體恢復力的體幹訓練指南。您有沒有「鍛鍊腹肌的效果不佳」「臀圍不斷變大」「不論怎麼做肚子都消不下去」「代謝症候群即將找上門，被醫生建議要鍛鍊腹肌」這類困擾？這樣的煩惱其實都可以透過鍛鍊體幹解決。本書把重點放在如何解決許多人共通的兩大煩惱的訓練方法：一是腰痛、二是小腹太大。這本書會要告訴你哪些是我們應該要活動的部位，我們可以透過強化讓身體保持穩定的部位，打造出動作靈敏的身體。不僅適用於運動員，也涵蓋各個族群的需求，只要以正確的方法鍛鍊體幹，就能提升身體原有的機能，把平常做的各種健身動作做得更到位。2、消除核心訓練的各種誤解，傳遞體幹的正確知識：雖然鍛鍊核心的人愈來愈多，但是對它產生誤解和操作方式錯誤的情況層出不窮。本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體的方式解說幾種核心訓練的方式。鍛鍊核心的好處多多，如果能把本書介紹的方法做到得心應手的程度，不僅能夠預防肩膀僵硬和腰痛，也有預防跌倒的效果，訓練核心肌群也能把腹部肌肉練得更緊實。打造出更好的體態、擁有健康的體質。

～瘦不下來、無法持之以恆，可能是觀念錯了～1日1題，31道關於瘦身的「二選一」在1個月內讓你的常識180度大轉變！【本書特色】◎從「觀念」、「知識」到「實踐」，循序漸進引導讀者建立正確瘦身常識。◎特別挑選一般人容易搞錯的觀念，設計出最關鍵的31道選擇題。◎可從感興趣的問題開始讀起，每天1題，輕鬆閱讀無負擔。根據調查結果顯示，開始減肥的人有八成以上遭遇挫折。不過，這些「用什麼方法都瘦不下來」、「遇到挫折」的人，只不過是在每個當下做了錯誤的「選擇」。本書收錄了幫助大家成功瘦身並持之以恆的31道關鍵選擇題。在開始減肥前或是開始減肥的頭一個月，每天讀一題。讀完之後，自然而然就會懂得如何做出讓減肥和運動持之以恆的選擇。現在，就來考考各位──Q1.量體重的頻率？A 每天B 一週一次【正確答案】B 一週一次別再為了體重而心情起伏不定，才是通往成功的捷徑。Q2.減肥最重要的是？A 不吃碳水化合物B 每餐吃一碗白飯【正確答案】B 每餐吃一碗白飯人活著就需要能量。燃燒脂肪需要能量；為了增加肌肉量，也需要蛋白質和醣類。也就是說，如果沒有充分攝取碳水化合物，身體就會愈來愈不容易變瘦。所以別再說「碳水化合物是減肥的大敵」！Q3.只做一件事的話你會選哪個？A 提早一站下車走路B 在車站都走樓梯【正確答案】B 在車站都走樓梯想要改變身體就必須做高強度運動，帶給身體足以破壞肌肉組織的強烈刺激（負荷）。對於有體力在平地行走的人而言，只走一站的距離屬於日常動作的範圍，稱不上是運動。你都答對了嗎？現在就開始一起建立正確的瘦身知識，成功打造理想身材不復胖！

日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法，有效改善使女性備受困擾的肥胖、水腫、骨質疏鬆、更年期不適打造完美體態與健康！★ 日本狂賣13萬冊，《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》系列作品 ★★ 針對女性量身打造！1次只要5分鐘，找回優美體態與體力！ ★★羽毛球選手藤井瑞希、桌球選手福原愛等國手都受其指導 ★★ 超詳細圖解+真人影片示範，所有動作一次到位 ★ 沒有肌力又採用瘦身偏方，讓妳的健康被掏空了嗎！？・因為不喜歡運動後很累的感覺・與其多動，寧願選擇節食、斷食・運動後可能會變壯，體態反而不好看・就算是運動也幾乎不考慮重訓，覺得只要多走路、跑步或是抬腿、拉筋就夠儘管近年運動開始盛行，但還是有不少女性不太喜歡運動，或是認為只要平日多走路、跑跑步、拉筋、抬腿就很足夠。甚至採取少吃、不吃、斷食等方法，希望能在短時間內讓體重快速下降……可是，這些瘦身偏方，往往治標不治本，甚至悄悄破壞身體基礎，為日後落下病根，可謂得不償失。若是在年輕時沒有培養出正確的運動習慣，或了解什麼運動對身體才有幫助，等到年歲漸長，開始感受到體力明顯下滑、體態日漸崩壞之際，往往更容易陷入 體力差→不喜歡運動，不喜歡運動→體力更差 的惡性循環。 運動專家所傳授的，醫學上真正對於「女性身體有效」的運動方法！女性健康中，最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。然而肌力是穩定身體的重要關鍵，當有足夠的肌力，肢體的運作順暢，才不容易受傷，且能提升代謝，有效調節身體機能。但是女性天生就難以培養肌力，為了解決讓女性深感苦惱的健康與體態問題，日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一，特別針對女性打造，結合符合正確醫學、有效率的運動方法，讓女性也能簡易無痛地鍛鍊出健康的身體與優美的體態！脂肪型肥胖→結合肌肉訓練+有氧運動，增加肌肉量再燃燒脂肪，確保體態優美不復胖。水腫蘿蔔腿→改良式深蹲，連苦惱的「經前水腫」也一次解決，擺脫水腫變輕盈！骨質疏鬆→人人都可駕馭的簡易跳躍，簡易好操作，揮別激烈飲食法所帶來的可怕後遺症。熱潮紅、疲倦、月經失調、焦慮→舒緩式運動，放鬆身心、調整體態，有效改善女性荷爾蒙起伏所帶來各種不適。【丟掉錯誤的運動觀念】Q：一直做手臂與腿部運動，象腿、掰掰袖卻還纏著我？A：運動後儲備於「全身的體脂肪」才會逐漸被使用，會瘦哪裡往往與天生體質有關，「局部瘦」僅僅是噱頭。Q：每天走一萬步，健康卻還是有紅字？

頂尖跑者為業餘者所寫的訓練課程 用最小限度的練習大大提升自我表現！透過單月跑步距離累積100km的練習，是刷新自己紀錄的一種超效率訓練方法。目標3小時或3.5小時跑完馬拉松，只要每個月跑步練習里程達100km將不再是問題！ 由目前擔任國際級運動選手的體適能教練及私人教練，同時也是頂尖跑者的中野‧詹姆士‧修一的策畫下，本書是專為業餘跑者所設計的訓練課程。對於每天被工作和生活壓力追趕，又非常喜愛跑步的

日本網球名將、桌球國手全靠他！作品狂銷25萬冊的王牌教練健身秘訣大公開！ 不要再當冷硬派了！ 每天伏案工作十幾小時，肩膀痠痛怎麼治都治不好？明明才二三十歲，走路時卻老是「垂頭喪氣」？定期往按摩院報到，沒過多久就又是「鋼鐵人」一名？拚命做仰臥起坐，肚子沒瘦卻反而變成「駝公」？花錢買矯正帶，一脫下來就馬上打回原形？ 問題到底出在哪裡？不是因為姿勢不良，「肌肉量低下」才是真正的元兇！我們的肌肉在20歲左

內容簡介： 網球名將伊達公子、桌球甜心福原愛的健身教練首度傳授健康瘦身秘訣！日本狂銷25萬冊！一「瘦」永逸、絕不復胖的肌瘦革命！ 胖、老、累……都是因為「下半身肌肉不發達」！人體的肌肉量在20歲前後達到高峰，那時候怎麼吃怎麼瘦，但殘酷的是，此後肌肉量就會以每年10%的驚人速度遞減。如果你覺得越來越難瘦、很容易累、膚質變差，其實這和年齡無關，而是因為肌肉量減少，導致身體「低燃耗」的關係。 下半身練起

～「日本最難預約的教練」傾囊相授～自宅下半修身操，擺脫「肉壯」下半身！在家打造永不發胖的蜜桃臀、纖長腿！ 【本書特色】◎ 鎖定下半身肌力訓練，無需任何健身器材，一張椅子＋你自己，打造完美不復胖的下半身曲線！◎ 主打「能持之以恆、效果最明顯」的運動方法，消水腫、除脂肪，３個月見效！◎ 附「肌力測試」和「肌肉量確認」，依自身狀況從五等級中選擇最適合自己的運動強度施行。 下

日本人最愛用的伸展書第1名 已經狂銷160000冊 !! 如果沒有時間運動， 為了遠離疼痛，為了健康， 就從最舒服的伸展法開始吧～ 你以為自己不需要做伸展操？但是...... 長時間坐在電腦桌前養成駝背習慣？ 腰痛、肩膀痛、膝蓋痛，越來越懶得活動身體？ 血液循環很差，就算穿很多還是手腳冰冷？ 再這樣下去，不但肌肉減少且力量會變小，未來可能無法靠自己的腳走路！ 別再輕忽身體僵硬的症狀，馬上

學校不會教！父母一定要知道！運動力=學習力從食物、心理到動作，讓孩子愛上運動更自信！「孩子一跑步就跌倒」「學習意願比其他同學低」「讀書時間愈多卻愈沒效率」……科學研究證實腦神經與生理發展關係密切，把握孩子12歲前黃金期，學習如何提升腦神經功能的運動訓練，能讓大腦、神經與肌肉巧妙串連—運動可協調、活用身體感官，讓孩子手腦並用，左右腦平衡發展，增強專注力！運動時產生的血清素、多巴胺與正腎上腺素，可幫助

日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法，有效改善使女性備受困擾的肥胖、水腫、骨質疏鬆、更年期不適打造完美體態與健康！★ 日本狂賣13萬冊，《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》系列作品 ★★ 針對女性量身打造！1次只要5分鐘，找回優美體態與體力！ ★★ 桌球選手福原愛、羽毛球選手藤井瑞希等都受其指導 ★★ 超詳細圖解+真人影片示範，所有動作一次到位 ★ 沒有肌力又採用瘦身偏方，讓妳的健

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本書是日本知名健身教練、暢銷書作者中野·詹姆士·修一帶給讀者的拉伸運動指南。每天拉伸幾分鐘，全身肌肉群均能得到鍛煉，緩解緊繃和酸痛，找回身體的靈活本能。大家都明白拉伸運動對身體有益，可是總是因為疼痛、沒有拉伸感、覺得太麻煩就放棄了。“我天生身體硬”“太痛了，不想拉”“我試過了，可是身體沒有變柔軟”“體質就是這樣，拉伸不了也沒辦法”，你是不是也曾這樣想過？既然有了拉伸的欲望，中途放棄就太可惜了，或許

年紀大，體力就一定會變差？身體就一定會老化嗎？如果真是這樣，出席同學會時，為什麼有些人看起來和學生時代沒兩樣，有些人卻已經老得讓人認不出來？由此可見，身體的老化無法完全歸咎於年齡的增長。事實上，身體不動、四肢不動的靜態生活才是加速老化的最根本原因，只要經常活動筋骨就能長保青春，也是最有效的抗衰老術。但是，根據體委會的統計，2009年台灣人規律運動的比例約只有24.2%，也就是每4人只有1人擁有規律