鍛鍊體幹的正確知識：增加體幹肌肉，就能瘦小腹、遠離腰痛！

核心訓練≠腹肌運動
本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體方式解說核心訓練的方式！介紹各種健身動作的變化式！

檢查一下，你是否覺得：
鍛鍊腹肌的效果不佳
臀圍不斷變大
不論怎麼做肚子都消不下去
代謝症候群即將找上門，被醫生建議要鍛鍊腹肌……

本書將告訴你培育頂尖運動員、提升身體恢復力的體幹訓練！
◎掌握正確的鍛鍊順序
◎鍛鍊內核心肌群+外核心肌群
◎透過飲食提升鍛鍊體幹的效果

不僅適用於運動員！只要用正確的方法鍛鍊體幹，就能把平常做的各種健身動作做得更到位，打造動作靈敏的身體，讓小腹變得完全平坦！改善腰痛與肩頸僵硬！預防跌倒也有非常好的效果！

本書特色 

1、只要鍛鍊體幹，就「不會有小腹」，也能夠「遠離腰痛」：
這是一本體能訓練師用來培育運動員、教大眾提升身體恢復力的體幹訓練指南。您有沒有「鍛鍊腹肌的效果不佳」「臀圍不斷變大」「不論怎麼做肚子都消不下去」「代謝症候群即將找上門，被醫生建議要鍛鍊腹肌」這類困擾？這樣的煩惱其實都可以透過鍛鍊體幹解決。本書把重點放在如何解決許多人共通的兩大煩惱的訓練方法：一是腰痛、二是小腹太大。這本書會要告訴你哪些是我們應該要活動的部位，我們可以透過強化讓身體保持穩定的部位，打造出動作靈敏的身體。不僅適用於運動員，也涵蓋各個族群的需求，只要以正確的方法鍛鍊體幹，就能提升身體原有的機能，把平常做的各種健身動作做得更到位。
2、消除核心訓練的各種誤解，傳遞體幹的正確知識：
雖然鍛鍊核心的人愈來愈多，但是對它產生誤解和操作方式錯誤的情況層出不窮。本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體的方式解說幾種核心訓練的方式。鍛鍊核心的好處多多，如果能把本書介紹的方法做到得心應手的程度，不僅能夠預防肩膀僵硬和腰痛，也有預防跌倒的效果，訓練核心肌群也能把腹部肌肉練得更緊實。打造出更好的體態、擁有健康的體質。

作者簡介 

中野．詹姆士．修一
Sport Motivation股份有限公司技術長。PTI認證專業體能訓練師。美國運動醫學學會認證ACSM╱EP-C運動生理師。是藉由體能訓練以提升競技力、預防受傷．運動障礙症候群．生活習慣病等「體能訓練師」領域中的權威。備受多位知名運動員支持，包括桌球選手福原愛、藤井瑞希與垣岩令加的羽毛球女雙組合。從2014年起也開始負責青山學院大學的驛傳接力賽校隊的體能強化訓練。很早便著眼於動機的重要性，在日本是屈指可數可同時指導心理與體能的訓練師，表現活躍。身兼位於東京．神樂坂的會員制個人化健身設施「CLUB 100」的技術者。
主要著作包括《只要鍛鍊下半身的肌肉就「不會發胖」「不會疲勞」》《只要鍛鍊上半身的肌肉就「不會肩膀僵硬」「不會駝背」》（大和書房）、《今天的拉筋》（Poplar社）、《全世界第一有效的伸展法》（sunmark出版）、《青學驛傳校隊的超級拉筋特訓&平衡球訓練》（德間書房）、《「當醫生請你要運動」時第一本要讀的書》（日經BP）等。

譯者簡介 

藍嘉楹
東吳大學日文系畢業。目前從事專職翻譯與口譯。喜愛閱讀與旅行。希望能翻譯出更多好書。
近期譯作包括《危險心理學》《看穿人心的心理學》《趣味免疫學》《疫苗與免疫的科學》等。
譯文賜教：gracelan27@gmail.com

前言

利用圖解就一目瞭然
只要鍛鍊體幹，就「不會有小腹」，也能夠「遠離腰痛」

「體幹」一詞大約從10年前在日本開始為人所知。「鍛鍊體幹」的英文是「Core training」，翻譯成中文是核心訓練。聽到核心訓練這4個字，或許有人會以為這好像是某種特殊的新型訓練方法。其實從核心訓練一詞出現之前，已經有人針對「如何鍛鍊肌肉以保護腰椎」「鍛鍊腹部肌群」「如何鍛鍊肌肉，以達到改善身體穩定與平衡」進行研究。所以，如果聽到有人以為核心訓練是一種特殊的訓練方法，我反而會覺得有點錯愕。事實上，從避免腰痛，或者如何擁有平坦小腹的訓練肌肉方法，即可看出端倪。因為這些方法的關鍵字一定包含體幹這兩個字。由此可見核心訓練並不是什麼特別的訓練方法。或許有些人看到這會覺得有點失望，但核心訓練其實是一種行之有年的傳統訓練方法。
但是話說回來，所謂的核心訓練，其內容博大精深，平常已有健身習慣的朋友，如果想加強自己的運動表現，光是訓練腹部的肌群還不夠，讓腳、骨盆、豎脊肌等部位的肌肉保持穩定也很重要。另外，如果是銀髮族的朋友想要讓身體保持穩定，也不可忽略如何維持腦部機能。因為當腦部機能減退，即使練出一身結實的肌肉，還是有可能因失去重心而跌倒。也因為我想要涵蓋各個族群的需求，所以本書的篇幅不斷追加，變得愈來愈有分量。
本書把重點放在如何解決許多人共通的兩大煩惱的訓練方法：一是腰痛、二是小腹太大。為了改善腰痛，光是鍛鍊腹橫肌還不夠。腰痛的原因不只一種，柔軟度不佳、心理方面的影響、婦科疾病等都是可能造成疼痛的原因。另外，如果不想辦法減輕肚子的「內容物」，想要擁有平坦的小腹只是天方夜譚。所謂的內容物，就是內臟脂肪。如果想減少內臟脂肪，必須透過有氧運動、增加下半身的肌肉量以提升基礎代謝率。另外，控制熱量的攝取也是很重要的一環。總之，在各種要素必須相輔相成的情況下，若有人在看完本書以後，起心動念，開始付諸行動，那就再好不過了。
本書也會介紹各種健身動作的變化式，想必在進行核心訓練時能夠派上用場。等到各位把本書介紹的方法做到得心應手的程度，相信屆時已經擁有傲人的平坦小腹，而且腰痛的困擾也老早獲得改善。不僅如此，我想也有不少人希望能打造更好的體態，擁有健康的體質。最後也期望各位早日把拉筋和肌力訓練當作日常生活的一部分，養成運動的好習慣。

前言
PROLOGUE
本書的使用方法

PART 1 鍛鍊體幹，找回身體的最初設定
讓身體保持穩定的內核心肌群
讓身體保持穩定的外核心肌群

PART 2 穩定身體，找回最初的設定──基本的體幹訓練
Introduction
如果想讓「肚子凹下去」，掌握正確的鍛鍊順序很有效
強化內核心肌群　Level 0～5
腹橫肌鍛鍊
Level 0 Draw-in呼吸法的練習[坐著做 1] [坐著做 2]／[仰躺姿勢]
Level 1 Draw-in呼吸法的練習[仰躺姿勢、豎起膝蓋]
Level 2 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、膝蓋豎起、雙臂往上伸]
Level 3 Draw-in呼吸法的練習[仰躺]
Level 4 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、雙臂往上伸]
Level 5 Draw-in呼吸法的練習[站立、雙臂撐住椅子]
LIFE STYLE
1 鍛鍊體幹可以預防腰痛
2 腰痛時禁止做腹肌運動
3 過胖是造成腰痛的重要原因
4 由壓力引起的腰痛
5 閃到腰時，有時候也不能完全靜養
6 可避免腰部受傷的日常活動方式
Column
1 測試自己在日常生活中的體幹力吧
2 代謝症候群引起的風險
3 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 1 ──體幹強弱的差異
4 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 2 ──需要將體幹鍛鍊至何種程度才夠？
5 骨質疏鬆症與腰痛的關係

PART 3 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 1
Introduction
強化外核心肌群 Level 1～3
腹斜肌鍛鍊
Level 1 扭動捲腹（Twisting Crunch）、腳貼牆上
Level 2 扭動捲腹（Twisting Crunch）、膝蓋到手肘
Level 3 扭動捲腹（Twisting Crunch）
腹直肌鍛鍊
Level 1 捲腹（Twisting Crunch）、靠牆
Level 2 屈膝捲腹
Level 3 捲腹
LIFE STYLE
1 若想打造塊塊分明的腹肌與抬起上半身的能力，必須鍛鍊縱向肌肉
2 姿勢的不良，源自於核心肌群的無力
3 喝啤酒其實不會造成啤酒肚

PART 4 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 2
Introduction
強化外核心肌群 Level 4～5
腹斜肌鍛鍊
Level 4 半扭轉仰臥起坐、with 椅子
Level 5 側邊真空（Sidevacuum）
腹直肌鍛鍊
Level 4 捲腹&雙腿伸屈
Level 5 V down
LIFE STYLE
1 藉由道具的輔助，更容易感覺到腹橫肌的存在
2 只要體幹保持安定，就算姿勢改變，也不會產生很大的折耗
3 以「坐骨」坐下來可預防腰痛
4 一段時間過後，肌肉會再度變得緊繃

PART 5 透過飲食提升鍛鍊體幹的效果
不用勉強自己，就能控制熱量攝取的「1天14品項法」
「1天14品項法」的重點在於意識到飲食的均衡
讓控制飲食變得更輕鬆的計點式1 穀類3
控制熱量攝取，又能增加肌肉的計點式2 蛋白質3
提升飽足感的計點式3 礦物質、食物纖維3
能夠有效率地攝取維生素的計點式4 蔬菜2
鍛鍊體幹需要蛋白粉嗎！？
少吃肉就能讓肚子消下去！？
減醣就能讓肚子消下去！？
喝很多水會讓肚子消下去嗎！？

EPILOGUE