認識不夠好的自己：從紛擾生活中找回平靜的正念練習

覺察當下、勇敢面對「我」的不夠好，
才能真正成為自己的好朋友。

此時此刻的你，正在感覺什麼、想什麼、要什麼？

你覺察得到自己咬緊的下巴、鼻尖上的搔癢、巧克力融化在舌尖上的味道，
或窗櫺上的雨珠、孩子的笑容、鳥兒的嘰喳、電腦的呼呼作響、街上的行車交通嗎？

忙碌的你，別因種種紛至沓來的「急事」而忽視本心。

透過書裡種種簡單易學的日常生活正念練習，隨‧時‧隨‧地找回心靈平靜。

正念是：學著去覺察你的身體、心思和週遭每一件事。目的並非要壓抑人們自然的情緒或念頭，而是要培養、找回覺察力，觀察週遭人事物、覺察自我。勇敢覺察、面對「我」的不夠好，才能真正成為自己的好朋友。藉由有意識地、專注地呼吸，讓大量的氧氣進入腦子和肺腑，使頭腦更清明、知覺更加靈敏。

本書要談的不是艱深的正念理論，而是分享如何從生活中每天都會遇到的情境，像是淋浴、走路、等公車、吃東西、做飯、睡覺前……練習正念。

【本書特色】
■小開本方便隨身攜帶，在日常生活中隨時練習回到當下
生活中，隨時隨地都可以練習正念。例如：
在公車上，把注意力轉到車門或窗戶，抬起頭看看外面。留神觀察外面移動退離的世界──天空、樹木、店家、房屋、路燈、路人。呼吸。
躺在床上，躺在床上，把手放在肚子上，掌心朝下。閉上眼睛，吸氣和吐氣。聚焦在呼吸。讓床來承受你的重量，往下沉。把下背攤平在床上。讓下巴放鬆，把嘴大大張開，好像你正在打哈欠。如果這帶來真的哈欠，就讓它出現。……最後，昏沉沉的睡去吧。

■無頁碼，隨翻隨讀，每一頁都能引領你回到內在平靜
不管是一個練習、一段發人深思的引述語錄、一幅插畫、還是一張空白頁……每一頁書扉都提供一個小小的視窗，引領你發現每天的平安和內在的寧靜。浸潤思索，回到你最喜歡的練習，在空白處寫下你的想法和塗鴉。

■善用本書，可獲得正念的種種好處
‧能降低壓力，以正向方法改變腦波。
‧能舒緩疼痛，藉由控制疼痛和情緒大小的開關，使飽受慢性疼痛如關節炎、癌症和狼瘡的人受益。
‧能使人安靜下來，因此能集中心神，面對困難，控制自己面對困境。
‧能使音樂悅耳動人，幫助人享受其中，聞樂開懷。
‧能使食物嚐起來可口，增加你細細品味的能力，喜愛食物，當你放慢腳步時，或許自然而然會吃少一點。
‧能幫助你跟自己、跟別人都關係變更好，使你富有同情慈悲之心。
‧能幫助你接受自己，也使別人更容易親近你。
‧能改善你的精神專注度，幫助你學習，提昇你在認知和記憶測驗上的表現。
‧能幫助你增進記憶，扮演腦神經活動的保護力量，免於記憶流失。
‧能提昇表現，在專心和信心裏，會表現得更好。
‧能幫助你與癌症共處，安穩平靜時，能減少癌症治療所帶來的壓力。
‧能處理上癮和強迫性的念頭，截斷反覆出現的胡思亂想。
‧能提昇你的免疫力，增加抵抗風寒、流行性感冒和病恙。

沈方正 老爺酒店集團執行長暨礁溪老爺酒店總經理
陳德中 台灣正念工坊執行長
楊育正 馬偕紀念醫院院長
賴佩霞 《魅麗雜誌》發行人、身心靈導師


成為覺者
聽，但是沒有聽見！看，但是沒有看到！
在現代社會快速的生活步調中我們並不察覺，
在數位化的浪潮下虛擬已超越真實，我們如何確認
自己的存在！「當下」你正在做什麼？
你正在想什麼？這本書是幫助你沉澱、察覺、確認屬於你的小宇宙。
──沈方正 老爺酒店集團執行長暨礁溪老爺酒店總經理

正念落實在生活中更重要
在指導正念減壓（MBSR）的無數經驗中，我常覺得課堂系統教學當然有效，但落實在日常生活則更為重要，若有本隨身手札協助一定會事半功倍。現在，我發現它了，恭喜台灣的讀者們，這本手札實在太棒了！
──陳德中 台灣正念工坊執行長

從放鬆專注作起
本書清新可喜，從現代西方人的觀點，介紹存在東方已久的修心養性之道，從哲學層次澈悟放下，並從放鬆專注作起，觀照物、我，直到接納真實的自己，活在每一個當下。
──楊育正 馬偕紀念醫院院長

英國心理學家、心理治療師，也是新聞記者、電台節目主持人，在正念自助領域受人尊重。著有《Change Your Life with CBT》。

譯者序 吳若女
一看到這本書，立刻被它淺淺藍藍、參差留白的線條所吸引，那是一個什麼樣的境界？清朗的藍天白雲把我帶到好高好高的天上，波光粼粼的水波流動又把我捲入好深好深的海裏，那是一個什麼樣的藍？深藍、淺藍、綻藍、蔚藍、海水藍、天空藍，西方人不是形容藍色是憂鬱嗎？怎麼我感到一片寧靜？直覺的愛上這本書。好奇的翻開書扉，同樣的淺淺藍藍，舒舒服服躺臥在各個角落，圖畫書般的留白空間，引人進入一個歇腳喘息的地方，圖案簡單雋永，文字倒不全然是主角了，我決定開始翻譯這本書，享受大人書籍少有的輕盈自在。
翻譯時，我常常要左手拉住右手，右手抓住左手，提醒自己現在是譯者，不是作者，因為在轉譯過程中，腦裏經常浮現許多念頭，禁不住想寫出來，不過非原本文字所有，實不該任意添加，這樣的拉扯經常出現，後來我才慢慢意識到，那是放慢腳步、慢讀所造成的效果。
為了要翻譯，字字斟酌，為了斟酌，從英文到中文細細思量，想著想著，許多感覺因運而生，自然而然進入內心深處，撫觸到自己內在真實的情感情緒，我想這就是正念所要傳遞的核心概念---要時時刻刻覺察自我，活在當下。我推想，如果閱讀的人也能如此，放慢速度，一個字一個字細細的讀，反覆品味思量，細察自我，一定也能達到同樣的效果。
整本書翻譯最多的兩個字──呼吸。
吸氣---吐氣---，吸氣---吐氣---，深深的吸，緩緩的吐。久而久之竟也不知不覺影響我，現在若遇急躁煩悶，或是感到壓力疲憊，直覺反應就是開始深呼吸，吸氣---吐氣---，吸氣---吐氣---，有意識的、專注的呼吸，只要幾次，人就安靜下來了，頭腦也清明許多，大量的氧氣進入了腦子和肺腑，彷彿乾渴的游魚重躍汪汪洋海之中，真能完全甦醒過來，有新的知覺活在此時此刻。
正念，是訓練心智的一種方法。
我們可能因腦海裏經常縈繞不去的某個念頭想法，陷入悲傷、沮喪或焦慮；也可能因為內心深處被勾起某些回憶，怏怏不快或心浮氣躁；或是長期的壓力，早已把我們壓得透不過氣來。如此負面情緒，也許一會兒就煙消雲散，也許如陷入流沙般把我們拖進層層幽暗之中，無法逃脫，想掙扎也無能為力。心情有起有落，如同潮起也會潮落，太陽升起也會落下，本是自然現象，如大自然生生不息的運作，不過某些特定的思考或情緒模式，卻可能將短暫的起伏像一時的悲傷或憤怒，深化或轉變為長期的鬱悶、焦慮或壓力。
正念不在壓抑人自然正常的情緒反應或思想念頭，而是在培養或說找回自己的覺察能力，觀察自己的每一個當下，以清明的心智看待萬事萬物，特別是自己，脫離原有的慣性，做出適當合宜、仁慈又有智慧的反應。比如說，人不可能不快樂，也不可能阻止悲傷恐懼的情緒或記憶湧上心頭，但可以透過敏銳的自我覺察，有意識的分辨過去與現在、自己與外在、或是現實與自我想像，停止後續擴散成形的負面漩渦，跳脫內在一而再、再而三的惡性情緒循環。
怎麼改變慣有的思考和情緒模式？其實一點都不玄妙困難，可以從有形的身體開始，而且是從呼吸做起，這時時刻刻存在我們鼻下的氣息。透過專注的呼吸，把注意力拉回到自己身上，再從呼吸細細觀察身體的變化，接著能慢慢體察自己情緒和念頭的流動變化，持續的練習，逐漸能找回清明之心。
這本輕鬆舒服的小書，不闡述正念深邃的道理，只是輕切的帶大家回到日常生活，從每天會碰到的情境開始，觀察生活週遭的細微小事，一點一滴喚醒被遺忘的感官知覺，找回自己，也找回觀照萬事萬物的能力。全書簡單易懂，可隨身攜帶，也可以放在床頭，時時翻閱，舒緩自在。
就一起進入在水藍藍、天藍藍、輕藍藍的世界吧，學習正念。
正念與認知療法

東西方治療與實務的融合發展，催生了正念認知療法（Mindfulness-based Cognitive Therapy，簡稱MBCT）和正念減壓（Mindfulness-based Stress Reduction，簡稱MBSR）。它們已被證實，能有效減緩焦慮、憂鬱、上癮、疼痛、不適和壓力。正念認知療法從佛教和靜觀/冥想學來的技巧，能重新調整人的心思意念，以不同方式運作，正念減壓則借助了瑜伽的技巧。兩者都強調個人直接、具體練習的直觀經驗。你將從這本書學到這些練習，練習得愈多，愈能專心和放鬆，得道其中。

好消息是你可以自學而得，從這本書，從今天開始。

正念能大大幫助你，練習完全免費。

存在 vs 行動
現代生活整天都在「做什麼」。
人們互相詢問:「你今天做了什麼？」
「你今天晚上做什麼？」
「你週末做什麼？」
「你現在在做什麼？」
我們搭火車、巴士、汽車趕去工作，碰上塞車或大排長龍，無法快快抵達要去的地方，挫折就油然而生。
為了節省時間，我們在行進間、在桌前、在汽車裏、甚至在家裏，混亂忙碌的吃垃圾食物---沒時間做飯，也沒時間停下來跟親友好好吃頓飯。
我們同時處理多項工作，解決不斷增加的待辦事項，一邊跟朋友說話，一邊查手機；低著頭，眼睛盯著螢幕，不跟人眼神會，也不融入週遭的環境和其他的人。
正念要學習存在(to BE)，而不是做什麼(to DO)。

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存在就是

‧行走、觀看、聆聽──感受空氣、光影、景色、自然、建築物、人。
‧靜靜地坐著。
‧坐在花園裏，觀看花朵、天空、蟲子、白雲、寵物。
‧凝神溪水的流動、海水潮起潮落。
‧別急著從床上一躍而起忙什麼，給自己幾分鐘躺在床上。
‧坐下來抱抱寶寶、擁抱孩子或你所愛的人。
‧把寵物放到膝上，溫暖的發出咕噜咕嚕聲。
‧躺在陽光底下，閉上眼睛，呼吸，聽蜜蜂嗡嗡嗡的聲音

存在，很簡單，就是活在當下這個時刻。

當下。

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錢財

金錢會帶來強烈的感覺。賺錢、存錢、以致於足夠無虞，會佔滿我們的心思。對財富採取正念的態度吧。
細想有多少錢財進入你的生命。再想想，金錢帶給你什麼。你總共需要多少。
深思你生命中最感謝的事。想想，什麼是依賴金錢的，什麼不是。
深深的吸氣，吐氣。專心呼吸五次。想著空氣在你的身體裏，鈔票在你的皮夾裏。細想你還想要更多一點什麼，更需要一點什麼。
感謝你擁有的一切。

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去睡覺

這引導式的冥想是助眠的好方法，即使是在不安的半夜。
躺在床上，把手放在肚子上，手心朝下。閉上眼睛，吸氣，吐氣。專注在你的呼吸。讓床來承受你的重量。往下沉。
把下背攤平在床上。如果你正打著哈欠，就放鬆下巴，張開嘴巴。如果這帶來真的哈欠，就讓它出現。
把你的注意力帶到腳指頭，一個接一個，然後單獨的一隻腳、腳踝、小腿肚。再把注意力往上轉移到身體：你的膝蓋、大腿、手。感覺它們都沉沉的放在床上。
繼續往上，把你的注意力帶到太陽神經叢，在橫隔膜下面。吸氣至此幾次，把注意力轉至身體，到胸腔部位，想像它在空氣進來時會變大和打開。再把注意力轉到手臂：感覺它們沉下放鬆。
最後，把注意力帶到頸部、臉和頭。讓你的嘴巴放鬆。感覺頭是有重量的沉在枕頭上，肩膀沉入床裏。
昏沉沉的睡去吧。

被人誤會

當你認為無需多言別人就應該了解你的時候，關係就會變得沈重。其實，我們應該讓伴侶、朋友和家人認識我們。在心平氣和的展開討論前，試試以下這個練習。
坐在一個舒服的地方，吸氣和吐氣。把你的注意力放在呼吸。感覺你的心和肺隨著呼吸慢慢變大，隨著呼吸愈來愈暖和和開放。
以憐憫之心想著別人。想出兩件他們最值得感謝的事。覺察任何一個負面念頭，承認它，但別專注在上面。以感謝之情停在這裏一會兒。接受他們的觀點與你不同。尊重別人的想法。

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圓滿的人生

正念，是體察小小的時刻，以及重要的時光。試著每天做兩件事。
想三件你喜歡自己的事。
無論身處何處，找一件小事欣賞---簡單的一餐、一棵樹的樹幹、一個陌生人臉上的微笑、列車經過快活的隆隆聲。
專心呼吸，吐出否定消極，吸進正面積極。
如果無人可誠實以對，就對自己誠實。