家常菜輕鬆做又健康

越吃越健康 大病小病都改善
□□飲食與人體健康息息相關，舉凡食材的選擇、烹調方式、食用分量等，都是重要的一環，如何在一日三餐中攝取足夠且均衡的營養，進而獲得食材本身的食療功效，是現代人煩惱的課題，若能將各種蔬菜做成蔬菜冰，在料理時適當放入其中，不僅能增添風味，也能收其保健效果。

天天6顆洋蔥冰，瘦身、養生一次滿足
□□在各式蔬菜冰中，不能錯過的非洋蔥冰莫屬！洋蔥富含多種營養素，如「硫化物」能幫助降血糖、血脂；「類黃酮」能抗氧化、消除疲勞、；「穀胱甘肽」可排毒、美白；其中「槲皮素」不僅能防癌，更能抑制脂肪合成，是維持健康、消脂減重不可忽視的好幫手。
□□處理洋蔥往往令人費神，若一次購買太多也會擔心保存的問題，此時做成洋蔥冰保存，一次做好一個月的分量，想吃時能隨時取用，輕鬆體驗洋蔥冰的神奇保健燃脂力！
□□本書第2單元羅列多種洋蔥冰與家常菜的搭配組合，舉凡肉類、海鮮、蔬菜、飯麵主食、湯品、飲品等，都能加入洋蔥冰，讓料理更添風味！同時也介紹不同種類食材的選購、保存等知識，每道食譜也詳解其保健效果，吃對營養健康超簡單！

蔬菜冰效果一級棒，對症飲食樂活養生
□□除了洋蔥外，還有哪些蔬菜能先做成冰塊呢？本書另選紅蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡、油菜、番茄、金針菇6種蔬菜，作法、功效也帶您一手掌握。而本書第3單元則精選20種常見病症，除了簡單介紹該病症的起因，也告訴您哪些營養素能改善該項疾病，及提供多道對症保健料理，讓您越吃越健康、改善身體內部的大小疾病！

□□對許多人而言，將蔬菜事先處理做成冰塊，料理時再放入的作法十分新奇，或可能因此卻步不敢嘗試，但可將蔬菜冰想像成天然調味料，能為料理提升風味之餘，也能兼顧健康，推薦給忙碌的現代人、小資族，一起見證蔬菜冰的神奇效果！

2 【作者序】愈吃愈瘦 大病小病都改善

Part 1 洋蔥冰健康力 爆紅大揭密
16 【洋蔥冰祕密1】如何利用洋蔥冰快速變瘦？
17 【洋蔥冰祕密2】能健康瘦下來，連肌膚也變美？
18 【洋蔥冰祕密3】洋蔥冰有何驚人保健功效？
19 【洋蔥冰祕密4】洋蔥冰製作超簡單！
20 【洋蔥冰Q&A專家解惑】
Q1：洋蔥如何選購、保存？
Q2：哪一種洋蔥最適合製作洋蔥冰？
Q3：如何切洋蔥才不會淚眼汪汪？
Q4：先沖水再料理，可去除洋蔥的辛辣味？
Q5：洋蔥生吃還是煮熟比較營養？
Q6：洋蔥冰可以取代調味料嗎？
Q7：三餐搭配洋蔥冰，分量可以比平常多吃一些嗎？
Q8：1天沒吃足6顆洋蔥冰，可利用隔天補回來？
22 洋蔥冰快速料理好好用
23 蔬菜冰製作方式
26 蔬菜冰驚人保健功效

Part 2 洋蔥冰百變吃法
30 肉類料理
32 肉類食材小百科
●橙汁排骨 ●糖醋蔥爆里肌
●蔥爆高麗菜肉片
●蔥燒雞肉 ●彩椒拌鴨肉
●芥藍炒牛肉 ●莧菜炒羊肉

38 海鮮料理
40 海鮮食材小百科
●蘆筍炒魚片 ●絲瓜蒸鮮魚
●清蒸檸檬魚
●芹菜炒海鮮 ●百合炒干貝
●絲瓜蛤蜊 ●三鮮燴冬瓜

46 蔬菜料理
48 蔬菜食材小百科
●櫻花蝦炒高麗菜 ●豌豆莢炒雞肉
●塔香紫茄
●翡翠高麗菜卷 ●香煎蘆筍卷
●黃瓜鮮筍拌蝦仁 ●醋拌三菇

54 蛋、豆類
●海鮮蒸蛋 ●紫菜蛋卷
●翡翠油豆腐 ●蔥燒鮮菇豆腐
●客家小炒 ●木耳炒豆包
●毛豆炒豆乾 ●涼拌四季豆

60 飯麵主食
62 五穀雜糧食材小百科
●彩椒牛肉燴飯 ●蒜香鮭魚炒飯
●蓮子山藥粥 ●燕麥瘦肉粥
●大滷麵 ●三鮮豬肝麵
●蒜香鮭魚義大利麵

68 可口小菜
69 可口小菜美味技巧大公開
●時蔬田園沙拉 ●起司番茄沙拉
●青蔥雞肉沙拉
●油醋玉米筍 ●豆醬劍筍
●涼拌番茄蒟蒻

74 發酵食材
75 優質發酵食物一覽
●味噌柴魚黃瓜 ●味噌毛豆雞柳
●香烤紅麴肉片 ●蒜炒紅麴萵苣
●韓國泡菜炒飯 ●韓式泡菜冷豆腐
●韓式泡菜鍋
●奶香蔬菜通心粉 ●菠菜番茄起司焗蛋
●南瓜優格沙拉

82 美味湯品
83 煮湯技巧大公開
●牛肉蔬菜湯 ●蒜香雞湯
●紅棗山藥排骨湯
●番茄豆腐瘦肉湯 ●薑絲鮮菇魚湯
●生炒花枝羹
●番茄蔬菜濃湯 ●蘑菇馬鈴薯濃湯
●海鮮濃湯 ●翡翠海鮮羹

90 風味飲品
92 水果食材小百科
●香蕉橙奶 ●南瓜豆漿
●番茄紅蘿蔔橙汁
●奶香奇異果冰沙 ●莓果葡萄柚冰沙
●草莓奶昔 ●咖啡雪泥

98 輕食點心
99 低卡飽足點心食材介紹
●馬鈴薯披薩 ●高纖紫米糕
●醬燒豬肉米漢堡 ●鮮蝦春捲
●甜心湯圓 ●香濃紅豆湯
●銀耳蓮子桂圓露

Part 3 洋蔥冰對症食療保健功效
106 糖尿病
糖尿病對症特效食譜
●蒜香五穀飯
●文蛤炒芥藍 ●苦瓜燜魚乾
●番茄炒牛肉
●南瓜蘑菇濃湯 ●杏仁木瓜燉排骨
●養生山藥鍋 ●鮮蚵豆腐煲
●黑豆薏仁飲 ●健康蔬果汁
●韭菜蝦仁餅

114 高血壓
高血壓對症特效食譜
●高粱薏仁鮮蔬飯
●鮮菇螺絲麵 ●九層塔燉飯
●金針排骨湯 ●豆腐酸辣湯
●鮮菇炒豇豆 ●玉米彩椒炒肉片
●薑燒絲瓜豆腐 ●綠咖哩椰汁苦瓜
●芹菜芭樂汁 ●茼蒿高麗菜汁
●芝麻山藥地瓜汁

122 高血脂
高血脂對症特效食譜
●香菇竹筍炒肉絲
●海鮮煲仔飯 ●白綠雙瓜麵線
●苦瓜排骨湯 ●芥菜豆腐湯
●彩椒炒雞柳 ●辣味秋葵
●竹筍燴海參 ●咖哩花椰菜
●醋拌蓮藕 ●海帶芽涼拌豆腐
●甜杏蘋果飲

130 防癌
防癌對症特效食譜
●山藥炒肉末
●咖哩南瓜雞肉飯 ●鳳梨肉片炒飯
●杏鮑菇炒綠花椰 ●番茄炒高麗菜
●人參雞湯 ●香菇雞湯
●鳳梨苦瓜雞湯
●核桃芝麻糊 ●牛奶杏仁西米露
●莓果番茄汁

138 便祕
便祕對症特效食譜
●鮭魚糙米粥
●黃瓜薏仁飯 ●蔬菜雞肉炊飯
●青豆鮮蔬湯 ●白菜番茄肉片湯
●木耳炒三鮮 ●鮮筍燴香菇
●蒜苗醬燒藕片
●萵苣蔬果汁 ●蜂蜜紅莓檸檬汁
●雙瓜香檸汁 ●鳳梨奇異果汁

146 瘦身消脂
瘦身消脂特效食譜
●蒜頭鮮蜆湯
●茼蒿拌鴻禧菇 ●麻油胡椒炒香菇
●牛蒡沙拉 ●涼拌黑木耳
●梅子醋凍 ●草莓杏仁凍
●香蕉蜂蜜穀片

152 美白養顏
美白養顏特效食譜
●葡萄蔬果沙拉
●奶香鮮貝燴椰菜 ●豌豆香爆中卷
●雞肉蝦仁三明治
●薏仁蓮子粥 ●桂圓糙米粥
●百合銀耳湯
●高麗蘆薈柳橙汁 ●鮮橙黃瓜檸檬汁
●銀耳鮮橙汁 ●石榴檸檬汁

160 經痛
經痛對症特效食譜
●山藥紅豆甜粥
●香烤鮭魚 ●清蒸薑絲鱸魚
●什錦蔬菜湯
●香檸鳳梨鮮奶 ●黑米豆漿
●黃耆枸杞茶

166 頭痛
頭痛對症特效食譜
●蔥燒豬肉
●麻婆豆腐 ●黃金咖哩什錦豆
●核桃蓮藕甜湯 ●甜薯薑湯
●小米萵苣豆漿 ●茉莉燕麥豆漿
●枸杞香芋豆漿

172 失眠
失眠對症特效食譜
●黑豆蓮子豆漿 ●香蕉牛奶
●金瓜炒米粉 ●豆皮糙米飯
●宮保雞丁
●蓮子瘦肉湯 ●四神雞湯
●玉米火腿濃湯

178 眼睛疲勞
眼睛疲勞特效食譜
●腰果紫米飯
●枸杞雙菇炒蛋 ●百合雙筍炒香菇
●韭菜花炒透抽 ●醬爆雙脆
●黃瓜紅蘿蔔汁 ●桑葚蘋果汁
●南瓜子蜜豆奶

185 肝病
肝病對症特效食譜
●菠菜豬肝粥 ●枸杞鱈魚粥
●薑絲蒸蛤蜊 ●香菇炒茭白筍
●鮮蔬蛤蜊鍋
●黑芝麻山藥奶 ●綠豆杞棗豆漿
●金瓜番茄瘦肉湯

190 胃病
胃病對症特效食譜
●南瓜雞肉麵線 ●養生五蔬飯
●韭菜豆干炒肉絲 ●翡翠豆皮
●香滷白菜
●薑汁豬肉片 ●清爽黃瓜豆皮湯
●茼蒿豆腐鮮魚湯

196 腎臟病
腎臟病對症特效食譜
●枸杞山藥蒸蛋
●紅燒五花肉 ●彩椒糖醋魚
●沙茶肉絲炒油菜 ●蒜香龍鬚菜
●雙瓜葡萄飲 ●黃瓜鮮橙汁
●黑糖八寶粥

202 腰痠背痛
腰痠背痛特效食譜
●清蒸紅棗鱈魚
●魚香蓮藕飯 ●韭菜炒飯
●牡蠣鮮蔬烏龍麵
●青江菜炒香菇 ●香蔥洋芋炒牛肉
●四季豆炒肉絲 ●銀芽炒油豆腐

208 骨質疏鬆
骨質疏鬆對症特效食譜
●起司番茄沙拉
●莧菜炒蛋 ●芥菜吻仔魚
●木耳炒鮮蝦 ●野菇炒時蔬
●茭白筍鮮果沙拉 ●鮭魚海藻沙拉
●葡萄柚番茄汁 ●高麗菠菜汁

214 感冒
感冒對症特效食譜
●蔬菜羊肉鍋
●黑胡椒牛柳 ●山藥炒羊肉
●蒜香蒸肉 ●韭菜炒肉絲

218 手腳冰冷
手腳冰冷對症特效食譜
●薑汁豆漿
●紫芋蒸排骨 ●薑汁雞柳
●蔥爆辣子雞丁 ●蒜苗炒花枝

222 過敏
過敏對症特效食譜
●番茄牛肉麵
●高纖蔬菜南瓜湯 ●薏仁排骨湯
●薑絲炒大腸 ●蔥燒鮮菇豆腐
●綠菠蘋果汁 ●元氣鮮果汁
●冰糖銀耳蓮棗湯

228 更年期
更年期對症特效食譜
●五行蔬菜湯
●三絲炒蘆筍 ●蒜香芝麻韭菜卷
●番茄魩仔魚炒蛋 ●什錦蔬菜
●蘋果鳳梨優酪乳 ●紅棗燕麥豆漿
●奇異果沙拉

Part 4 洋蔥超強保健特效
236 洋蔥6大燃脂力
238 打造健康瘦＆不生病的體質
241 【一週三餐洋蔥冰 元氣菜單】
242 【洋蔥冰一週減肥菜單】
243 洋蔥冰減肥大作戰

【附錄】家常菜健康常識大集合
246 三低料理健康烹調法
247 烹調用具比一比
248 大廚親傳烹調技巧
250 做菜美味加分法寶【香辛料篇】
251 做菜美味加分法寶【調味料篇】
252 5大健康食材營養速查表

如何利用洋蔥冰快速享瘦？
洋蔥冰是消脂瘦身的主角，一天只要運用6顆洋蔥冰，從日常飲食著手，再搭配一週至少3次的有氧運動，就能輕鬆雕塑S形曲線，讓您擁有婀娜多姿的黃金比例身材！

洋蔥冰＋時蔬鮮果
蔬果富含纖維質，可促進腸胃蠕動，若能搭配高麗菜、綠花椰菜等十字花科蔬菜一起食用，更可加強抗氧化功效，達到預防癌症的效果；且洋蔥中的榖胱甘肽搭配富含維生素C的水果，如：芭樂、奇異果等食用，可改善皮膚問題，進而預防老化。

洋蔥冰＋無糖茶飲
為了加速消耗熱量，身體常會流失大量水分，因此減肥者須將水分攝取量提高到2000c.c.；適量喝洋蔥水亦可補充流失的電解質，提高細胞的效能。
此外，茶類中的多酚具有抗氧化功效，亦為洋蔥冰減肥的最佳良伴；也可將洋蔥冰搭配果汁、豆漿、牛奶或湯品食用，久而久之洋蔥冰便會成為三餐中不可或缺的重要配料。

洋蔥冰＋低卡飲食
當熱量攝取大於消耗，過多的熱量，會轉換成脂肪囤積在體內，因此養成均衡的飲食習慣，搭配熱量控制、規律運動，是減重的不二法門。
利用洋蔥冰的燃脂功效，搭配熱量控制，讓減重事半功倍！

洋蔥冰＋酵素益菌
洋蔥的微甜來自寡醣的作用，而寡醣具有整腸健胃的功效，與天然的發酵食品一起食用，可增加消化道中的益菌數量，促進消化、改善便祕。尤以優格、味噌、泡菜、起司等食品，搭配洋蔥冰一起食用，保健功效倍增。

蔬菜冰驚人的保健功效
除了洋蔥冰之外，也能將各式高纖蔬菜做成蔬菜冰，不僅方便烹調料理，還能使人輕鬆攝取多元化的營養素。以下介紹6種蔬菜冰及相關功效，並提供飲食搭配建議，讀者不妨來試試！

番茄冰～抗老防癌好幫手
俗話說：「番茄紅了，醫生的臉就綠了。」超級保健蔬菜─番茄富含「茄紅素」，是類胡蘿蔔素的一種，不僅可防衰老、抗氧化，另具有預防癌症的功效。此外，番茄中的「維生素C」和「鉀」含量也十分豐富，前者能促使膠原蛋白合成，美白養顏；後者能排除多餘的鈉，調節人體功能，並預防高血壓。
應用：番茄冰可搭配馬鈴薯食用，兩者均含豐富的維生素C，具有保護和修復黏膜的功效，適合胃潰瘍患者食用。

牛蒡冰～消化塑身效果佳
牛蒡含有木質素、褐藻酸及膳食纖維等營養素。「木質素」能促進腸道蠕動，預防腸道病變，降低罹患大腸直腸癌的風險。「褐藻酸」則具抗癌功效，能抑制癌細胞生長及強化體力。而牛蒡中的「纖維」質地較粗，可切絲或切薄片，較方便食用。
應用：牛蒡冰適合與蒟蒻絲搭配食用，兩者皆富含水分及膳食纖維，不僅可以改善便祕，也能增加飽足感，達到瘦身的效果。

金針菇冰～健腦益智一級棒
研究證實，金針菇含「樸菇素」，能增強人體對癌細胞的抵抗力。且富含「離胺酸」、「精胺酸」及「鋅」等營養素，不僅能提升學童記憶力、學習力，也能幫助生長發育。但金針菇的「鉀」含量較高，腎功能不佳者須注意攝取量。
應用：金針菇冰可與海帶煮湯食用，兩者皆富含水溶性纖維，可吸附腸道內的膽固醇，減少膽固醇吸收、降低血脂。

紅蘿蔔冰～明目強化免疫
紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維等營養素。「β-胡蘿蔔素」進入人體後，會轉換為維生素A，可保健視力、增強免疫力。「鉀」能排除人體多餘鹽分，達到降低血壓的功效。「膳食纖維」則能促進腸道蠕動，排除毒素，預防腸癌。
應用：維生素A為脂溶性維生素，建議可以紅燒、拌炒方式，不僅增添菜餚風味，更能幫助維生素A的吸收，達到保護視力的功效。

白蘿蔔冰～美容整腸風味好
白蘿蔔中的「維生素C」含量高，不僅能促使膠原蛋白合成，達到養顏美容功效，也能保健牙齦、修復組織及增強免疫力。白蘿蔔中含有「芥子油」，具有促進腸胃液分泌的作用，可使腸胃保持在最佳狀態。白蘿蔔中的「膳食纖維」也可促進腸胃蠕動，與芥子油搭配食用，可促進腸道通暢。
應用：富含維生素C的白蘿蔔冰可與干貝、蛤蜊一起食用，干貝、蛤蜊中的維生素B群及牛磺酸，可以充分發揮排毒、消除疲勞的效果。

油菜冰～強骨降脂我最強
油菜富含鈣、維生素B群、C及膳食纖維等營養素。「鈣」可以強健骨骼及牙齒，改善骨質疏鬆。「維生素B群」不僅能舒緩情緒，亦可活化肝臟細胞，促進代謝排毒。而「維生素C」可預防癌症，若能與維生素E協同作用，抗癌效果更加顯著。油菜中的「膳食纖維」能和食物中的膽固醇、三酸甘油酯結合排出，達到降低血脂的功效。
應用：油菜冰與豬肉皆富含豐富的維生素B群，搭配食用，能充分發揮消化代謝、排除身體毒素及消除疲勞的功效。

洋蔥冰＋肉類料理
肉類種類繁多，牛、羊、豬、雞、鴨各有不同的風味與營養，在食用安全方面，也各有不同的掌握要點，以下為您介紹肉類的選購、保存和烹調祕訣。

肉類選購標準
有彈性、無異味、具光澤
在選購方面，雖然各種肉類、各部位之間有所不同，但仍須掌握幾個大方向：有彈性、沒有異味、形狀完整、看起來有光澤。
另外，若為進口肉類，則須注意標示產地為何。至於肉類的脂肪中，所含的飽和脂肪酸較多，故選擇脂肪少的肉較有益健康。

肉類保存妙招
迅速處理，盡快食用完畢
肉類、內臟等生鮮食物，不宜在室溫下放置過久，購買回來後最好盡快清洗處理，即將烹調的肉應該放入冰箱中冷藏，需要保存的肉類則應冷凍。
雖然各種肉類的保存期限不同，只要把握普遍性原則─盡快食用完畢，即可確保新鮮度。

肉類烹調祕訣
去腥可增添料理風味
在烹調方面，一般常有的困擾是肉類、內臟的腥味。因腥味會破壞菜餚的美味，而且未去腥的肉容易吃膩。
其實肉類有許多方法可去腥，例如：燉肉湯時，可加一點米酒或薑片去腥；如果打算火炒、燒烤，蔥蒜不僅可去腥，也能讓菜餚聞起來更香；若將肉塊放入加醋的滾水中汆燙，不但能去腥，也可以軟化肉質。
另外，食用肉類時，只要加熱至75℃以上，即可殺死細菌和寄生蟲，而且豬肉比牛肉更需要加熱，這樣可避免食物中毒。

肉類食療效果
Q1 為什麼吃豬肉能美容護膚？
豬肉含有豐富的蛋白質、胺基酸，能夠豐潤肌膚、延緩老化速度，並可修復傷口，維護肌膚健康。
Q2 吃牛肉、羊肉能改善胃病？
牛肉含有酥胺酸，能促進腸胃道肌肉蠕動的功能順暢；色胺酸可提供內分泌腺分泌激素所需，有助於平穩情緒、預防神經性胃炎。
羊肉中的維生素A、B群，則能幫助肌肉組織修補、生長；亦富含菸鹼酸和鋅、硒，有益增強免疫力。
Q3 常吃雞胸肉有利減肥？
雞肉的脂肪含量低，若想補充足夠的優質蛋白質，又擔心因此攝取過多脂肪、熱量，可選擇脂肪含量低的雞胸肉，如此既能均衡營養，也不容易發胖。
Q4 吃鴨肉如何保護心臟健康？
鴨肉所含的脂肪中，以不飽和脂肪酸和短鏈的飽和脂肪酸為主，且維生素A、B2、B12的含量較其他肉類高；而鴨肉中的鐵、鉀、鋅、銅等營養素，能維持人體酸鹼平衡，有益心血管的功能和代謝。

豬肉
營養功效：豬肉含有蛋白質，可幫助人體生長發育、增強體力；富含維生素B群，能促進代謝、消除疲勞；鐵質有助於造血，負責運送氧氣和營養至全身，預防貧血。
選購保存：以挑選肉質結實有彈性、具光澤、肥肉潔白瘦肉紅、無腥味與肉瘤者為佳。購買回來後最好3天內吃完；也可分切包好存放於冰箱冷凍庫中，保存時間勿超過1個月。
料理祕訣：豬里肌肉較嫩，應避免長時間烹調使肉質變硬；豬腩肥瘦相間，適合煎、燉、燜；脂肪多的腰肉可炒、炸、煎、烤、蒸，常做成肉絲或豬排食用。

牛肉
營養功效：牛肉中的維生素B群有助於代謝成長，對皮膚、頭髮、指甲等細胞再生有益，還可維護神經系統健康；鋅可促進代謝，對保護皮膚、骨骼發育也有助益。
選購保存：須挑選外觀完整、乾淨，肉色呈鮮紅者。購買回來後應盡快食用完畢，不宜解凍後再冷凍，以免影響風味。
料理祕訣：牛肉各部位皆有適合的烹調方式，肩里肌、腰內肉等較嫩的部位，適合煎、炒、燒、烤；肩肉、下腰肉等較韌的部位，適合以蒸、煮、燉等方式料理。

雞肉
營養功效：雞肉富含蛋白質，能幫助生長發育，增強體力；膠原蛋白對肌膚有益；維生素A能維護皮膚與黏膜健康，可預防感冒，保護眼睛；維生素B群可促進代謝，消除疲勞。
選購保存：建議選擇肉質光滑、表皮呈黃白色、毛孔突出、無黏液或出水的雞肉，包裝貼有「防檢局屠宰衛生合格」標誌。避免選購施打抗生素或生長激素的雞肉。
料理祕訣：雞肉適合清蒸、煮湯、炒食、油炸或燒烤等烹調方式。煮湯前需先汆燙，以去除血水、腥味。且烹調須煮熟以殺死細菌；但時間不宜過久，以免肉質變硬。

蔥燒雞肉
排除毒素＋補充體力
熱量470大卡
材料
洋蔥冰1顆（不解凍），紅蘿蔔50克，去骨雞腿250克，蔥段15克，薑片5克
調味料
橄欖油、醬油、糖各1小匙，米酒2大匙
作法
1 食材洗淨。紅蘿蔔切塊；雞腿切塊。
2 熱油鍋，爆香薑片、蔥段，放入雞腿塊、紅蘿蔔拌炒。
3 續入洋蔥冰、醬油、糖、米酒，用中小火燒煮至收汁即可。

健康補給站
雞肉脂肪含量少，且富含優質蛋白質、維生素B群、菸鹼酸等營養素，能養顏美容、增強體力。

彩椒拌鴨肉
潤澤肌膚＋消除疲勞
熱量734大卡
材料
洋蔥冰1顆（解凍），烤鴨肉110克，四季豆、甜椒各50克，白芝麻1小匙
調味料
醬油2小匙，麻油1/2小匙，白胡椒粉1/6小匙
作法
1 蔬菜洗淨。烤鴨肉切絲；調味料和洋蔥冰拌勻備用。
2 四季豆去蒂切薄片；甜椒切絲，均放入滾水中燙熟，撈出瀝乾。
3 材料盛盤，淋上調味料，撒上芝麻即可。

健康補給站
洋蔥含有蒜素，鴨肉含有維生素B1，兩者搭配食用，能消除疲勞、提升注意力。

芥藍炒牛肉
高纖排毒＋清潔腸胃
熱量357大卡
材料
洋蔥冰1顆（不解凍），芥藍菜150克，牛肉片60克，大蒜30克，辣椒5克
調味料
橄欖油、蠔油各1小匙
醃料
醬油、米酒各1/2小匙，蛋白1顆
作法
1 食材洗淨。芥藍菜切段；辣椒切斜段；大蒜切片。
2 牛肉用醃料略醃，油燙至7分熟後瀝油。
3 熱油鍋，爆香蒜、辣椒，放入芥藍菜、洋蔥冰和蠔油炒熟，再加牛肉炒勻即可。

健康補給站
芥藍菜富含膳食纖維，有助人體消化、吸收，促進腸胃蠕動，排出體內多餘毒素。

糖尿病
洋蔥能降低血糖值

為什麼會罹患糖尿病？
糖尿病是指血液中的葡萄糖濃度（血糖）偏高，造成血糖值偏高的2個主因，一為胰島素分泌不足，一為胰島素作用不良。
據研究統計，約有90%的糖尿病致病原因，為胰島素作用不良。而家族遺傳、肥胖、年長、高血壓、高血脂、高尿酸、患有胰臟疾病、生活作息不正常、壓力過大、飲酒過度、缺乏運動、睡眠不足等，皆為罹患糖尿病的好發因素。

洋蔥為什麼能改善糖尿病？
洋蔥富含蒜硫胺素、類黃酮、穀胱甘肽等成分，各個元素協同作用，能有效降低血糖值，緩和糖尿病症狀。
1 蒜硫胺素
蒜硫胺素能提高胰島素效能，促進代謝，將醣類轉換成熱能，穩定血糖值
2 類黃酮
類黃酮可改善人體對葡萄糖調控的缺陷，降低胰島素的阻抗作用，避免血糖急遽上升
3 穀胱甘肽
穀胱甘肽可促進胰島素分泌，防止細胞損傷，預防糖尿病及其他併發症

糖尿病飲食控制6要訣
1 均衡攝取各類食物
2 定時定量、少量多餐
3 維持理想體重
4 注意食物的升糖指數
5 多攝取高纖食物
6 少吃高油脂食物

蒜香五穀飯
控制血糖＋抗病殺菌
熱量624大卡
材料
牛蒡冰1顆（解凍），五穀飯300克，白花椰菜90克，豬瘦肉片80克，蒜末20克，南瓜片30克，水1小匙
調味料
醬油膏2小匙
作法
1 將牛蒡冰、蒜末、醬油膏混合，加水拌勻。
2 白花椰菜、豬瘦肉片、南瓜片洗淨，汆燙後瀝乾備用。
3 把作法2放在五穀飯上，再淋入作法1即可食用。

健康補給站
大蒜中的營養成分，可促進胰島素的作用和肝醣的合成，促進糖尿病患者體內的新陳代謝。