五穀雜糧營養密碼

本書特色 

細說五穀雜糧營養價值
家庭必備食材大百科
6大保健功效全揭密，這樣吃最健康
五穀雜糧食療關鍵：預防癌症、調養慢性病、清腸排毒、
瘦身減重、美容養顏、健腦益智，提升免疫力！

200道家常菜，營養專家大推薦
五穀雜糧是最健康的天然食材，炊飯、熬粥、煮麵、
做點心、製作飲料，搭配辛香調味料超美味！
史上最強五穀雜糧實用祕訣＆老偏方全公開！
醫師叮嚀 200項 五穀雜糧食物搭配祕訣，健康加分
黃豆＋香菇搭配煮食→促進鈣質吸收、預防骨質疏鬆

營養師介紹 100個 五穀雜糧妙用，超實用居家法寶
豆腐＋肉、蛋類烹煮→提升營養價值、幫助吸收

中醫師提供 170種 五穀雜糧食療偏方，祖傳養生智慧
蕎麥＋蘿蔔熬湯→改善脾胃不適、腹部脹氣

內容簡介 
38種 五穀雜糧，吃對高纖營養真食物
200道 樂活美味料理，健美排毒養瘦
470項 實用祕訣，醫師、營養師大公開

陳彥甫 營養師

現職：聯合營養諮詢中心 營養師
老人長期照顧中心 營養師
威瑞生物科技股份有限公司 營養講師
立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師

學歷＆證照：輔仁大學食品科學碩士
專技高考營養師

經歷：基督教醫院 營養師
美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

代表著作：《超級防癌食物排行榜》
＊榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《超級健康食物排行榜》
《超級排毒食物排行榜》
《220道神奇對症蔬果汁》
《食物安全就要這樣吃》
《養生豆漿這樣喝最健康》
《燉補湯這樣吃最養生》

作者序 
五穀雜糧粗食最養生
五穀雜糧是一般人經常耳聞的基礎養生食物，所謂五穀，最早指的就是「稻、黍、麥、菽、稷」5種作物，包含各式穀麥、豆類等食材；至於雜糧，則涵蓋薏仁、花生、核桃、腰果、松子等堅果種子。
現代人吃太多精製的稻米、麵粉，然而其中的營養素大部分已流失。全穀類的五穀雜糧，比起一般食用的精製麵粉和稻米，營養價值明顯高出許多。

多吃全穀食物，常保身體安康
穀類以白米為首，不但是人類的主食，能供應人體每日活動所需的能量，也是多數人的主要營養基礎。
稻米收割後，去除外層穀殼，就是「糙米」，包含米糠層（果皮、種皮、糊粉層），還有最營養的胚芽和胚乳。而糙米除去米糠保留胚芽，就成為「胚芽米」。若再經過一道精製手續，將胚芽去除，即為一般食用的「白米」。
穀類的麩皮及胚芽，保留大部分的營養素，如礦物質、膳食纖維；而胚乳的營養素含量相對則較少。
相較於白米，小麥、大麥、蕎麥等麥類，在膳食纖維、蛋白質等營養成分的含量上更為豐富，還能製成麵粉、麥片、全麥麵包等食品，供給人體更多營養，如能選食相關食品，更有益健康。

補充高纖豆類，做好體內環保
豆類包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等，其中富含蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維及其他植化素，如植物性雌激素、蛋白質分解酵素、植物皂苷等；但加工豆製品的營養成分則會減少一些。
豆類中的膳食纖維，對於促進腸道蠕動，進行體內環保的功效相當好。除了入菜烹調，還可選用相關飲品，變化靈活且營養健康，平時不妨多食。

攝食堅果種子，美容抗老防衰
「堅果」是指含有豐富油脂的種子食材，一般可分成2類：其中一類是指外層包覆硬殼，內含單一種子的乾燥果實，如栗子、核桃等；另一類則指由易碎硬殼包覆，內為可食性的果實或種子，如南瓜子、葵花子等。
堅果是高營養、高能量的食物，曾獲美國《時代》雜誌評選為現代人的「10大健康食物」之一。適量攝取堅果，可以維持人體生理功能正常運作，加強免疫功能。
由於堅果的熱量比較高，每天約攝取30克，即可補充營養。建議可加入蔬果沙拉中一起涼拌；或直接添加在米飯蔬菜烹調，能使口感更為豐富，還可輕鬆控制攝取量。

高纖飲食指南，掌握健康關鍵
本書是一本全方位的食材指南，內容收錄38種常見的五穀雜糧，除列舉基本的保健功效、食用方式及料理祕訣；更進一步從中、西醫師和營養師的角度出發，闡述食材搭配吃法和中醫祖傳偏方。此外，還附有200道創意料理，方便讀者在家烹調高纖飲食，吃出美味和健康，期盼大家透過本書，擁有樂活健康的人生。

五穀雜糧具有哪些營養成分？
五穀雜糧包含米、麥和穀類、豆類、堅果等食材，內含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質和膳食纖維等營養素，各目具有不同的營養價值，能夠發揮不同的保健功效。

穀類－人體主要能量來源
穀類富含蛋白質、膳食纖維和礦物質，能提供豐沛的碳水化合物，維持人體正常運作。若以未經加工的全穀雜糧，替代精緻穀類作為主食，營養價值更豐富。
1 蛋白質：穀類是植物性蛋白質的來源之一，白米的蛋白質含量在6～8%之間，穀類外皮的蛋白質，比內部的含量還高。未經脫去外殼的穀類，其蛋白質含量甚至比精製白米還多。

2 脂肪：穀類的脂肪集中於胚芽，大多為有益人體的不飽和脂肪酸。如玉米油中的亞麻油酸含量高達60%，能改善動脈硬化，是高血壓和心臟病患者的最佳食用油。
3 碳水化合物：穀類70%以上的成分是碳水化合物的澱粉，是提供人體能量最經濟的來源。將穀類煮軟後，會形成一種蛋白澱粉黏液，可刺激胃液分泌，幫助消化，並促進腸胃蠕動。
4 膳食纖維：穀類外皮含有豐富的膳食纖維，粗纖維能刺激腸道蠕動，促使腸道分泌消化液，幫助食物消化；膳食纖維還能包覆代謝物，將多餘廢物排出體外，多吃穀類可改善便祕。

5 維生素B群、E：穀類富含維生素B 群，是調節人體生理功能的重要營養素。穀類的胚芽富含維生素E，能有效抗癌、預防病毒入侵。

豆類－高纖低脂優質食材
高纖低脂的豆類，是人體補充維生素和蛋白質的良好來源。其蛋白質的胺基酸組成和人體所需的胺基酸較接近。而豆類中的脂肪則以不飽和脂肪酸和卵磷脂為主，有利於神經系統的發育，並能降低血中膽固醇含量。
1 蛋白質：豆類含有豐富的蛋白質，且豆類的蛋白質胺基酸接近人體所需，能促進膽固醇代謝，改善動脈硬化。
2 大豆卵磷脂：黃豆富含大豆卵磷脂，能活化腦細胞；卵磷脂還能預防高血脂，幫助增強精力，使人充滿元氣。
3 植物性雌激素：豆腐等黃豆製品，富含植物性雌激素，能預防骨質疏鬆，舒緩更年期不適症狀。
4 脂肪：豆類中的脂肪多為不飽和脂肪酸。如黃豆含有亞麻油酸，能預防心血管疾病，並降低壞膽固醇，防止動脈硬化。豆類中的磷脂質還能幫助發育，維持神經正常活動。
5 膳食纖維：豆類含有豐富的粗纖維，粗纖維是整腸高手，能在消化道停留4∼5小時，有利於刺激腸道蠕動，幫助整腸消化。

6 礦物質：豆類也含有人體所需的鐵質、鈣質。鈣質為構成人體骨骼、牙齒的主要成分；鐵質則可協助人體造血，皆有助於生長發育。

堅果－益智健腦高纖果實
堅果具有抗氧化的功效，可清除體內自由基，幫助營養素代謝吸收。堅果的油脂以不飽和脂肪酸為主，能預防心血管疾病。適量攝取堅果，還能讓人心情愉快。

1 維生素：堅果含有豐富的維生素E，能使血液循環更順暢，促進身體代謝。維生素E 亦為抗氧化物，能抗皺防老、維持肌膚彈性。

2 白藜蘆醇：白藜蘆醇是一種天然多酚類，可減少血液中總膽固醇和壞膽固醇的含量、抑制脂質過氧化與血小板的凝集，維持血管彈性與健康。

3 不飽和脂肪酸Omega-3：堅果富含優質脂肪，可降低血中膽固醇、三酸甘油酯的含量，使肌膚光滑有彈性；也有助於建立腦部神經細胞的連結，增強學習力和記憶力。

4 礦物質：堅果中的礦物質能調節生理功能，增加酵素活性。其中鈣有助於增進骨骼健康；鐵能紅潤臉色；鎂能穩定情緒；鋅則為構成酵素的重要成分。

五穀雜糧主要營養成分
營養素 特性＆功效 代表食材
蛋白質 1 構成身體細胞組織的主要成分
2 使身體產生能量的來源 穀類、黃豆、豆製品
醣類 1 供應體溫的主要來源，並能調節體溫
2 維持人體能量與活動的重要營養素 米飯、麵食、豆類
脂肪
（不飽和脂肪酸） 1 保持體溫、提供能量
2 構成細胞膜、腦髓與神經細胞 堅果、豆類、豆製品
維生素 1 幫助代謝2 消除疲勞3 預防慢性病 穀類、雜糧
膳食纖維 1 促進腸道蠕動，避免便祕，排除毒素
2 促進代謝與消化 穀類
礦物質 鈣：1 強健骨骼 2 維護神經系統健康
鐵：1 幫助代謝 2 預防貧血3 促進血液循環
鋅：1 促進傷口癒合2 幫助細胞發育 花生、燕麥、黑芝麻

養生雜糧飯，樂活健康第一步
近年來，飲食上越來越重視健康樂活的概念，以往被視為粗食的糙米和五穀雜糧、豆類，搖身一變成為明星級的健康食材，在這股自然樂活的風潮下，該怎麼吃才最健康？

高纖紫米飯－補血明目
不論紫米或糯米，吃起來的口感都略微黏濕，其外觀光澤亮眼，可用於製作甜八寶米糕、麻糬，以及包粽子，做米糕、飯糰、珍珠丸等傳統小吃，都具有滋陰補虛、補血明目的功效。
紫米中的含鐵量比其他穀類高，食用紫米飯還能紅潤氣色、滋補暖身；而且紫米還富含離胺酸、維生素B群，能使肌膚常保青春、富有光澤。

糙米番薯飯－活力泉源
糙米是尚未精製的白米，表面包著一層麩皮，含有豐富的維生素B群、膳食纖維及礦物質，可強化血管、促進血液循環，抑制腸道病變、幫助消化，並能保持細胞活力。
糙米適合搭配番薯一起煮飯，番薯是一種鹼性的蔬菜，煮成米飯食用，能調節中和血液的酸鹼值，使血液保持健康的弱鹼性，進而使人充滿活力。

紅豆薏仁飯－美白潤膚
薏仁是很好的美容聖品，含有膳食纖維、蛋白質、礦物質和維生素B群等營養素，可以潤滑肌膚、美白除皺，還能促進水分代謝、利尿消腫。
紅豆富含蛋白質和鐵質，是一種補血的聖品，對於臉色蒼白的女性尤其有幫助，常吃可使肌膚紅潤。食用紅豆薏仁飯，能加強美容功效，是愛美女性絕不能錯過的一道經典主食。

紅棗燕麥飯－減重功效
燕麥含有豐富的鐵、鋅、鎂等礦物質，有助於人體預防貧血、促進傷口癒合；燕麥還富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，可調整腸道功能、降低膽固醇、預防心血管疾病。
燕麥可和紅棗料理成紅棗燕麥飯，其中紅棗的滋補作用佳，能提高免疫力；燕麥的纖維則能促進脂肪代謝，常吃此道飯食能幫助瘦身，防止肥胖和便祕。

黃豆玉米飯－增強體力
黃豆被稱為「豆中之王」，是提供人體抗老化、膠原蛋白合成原料的營養食材；黃豆中更含有磷、皂甘及維生素Ｅ等營養素，能維持血管彈性、預防中風、心臟病，還能健腦益智。
黃豆可搭配玉米煮成黃豆玉米飯，玉米能增強體力、耐力，並且具有延緩衰老的功效，是一道營養優越的健康主食。

黑豆胚芽飯－整腸健胃
黑豆含有皂苷，能幫助抑制脂肪吸收，促進脂肪分解；花青素則是使黑豆呈現黑色的營養元素，能發揮抗氧化、增強免疫力的功效。
將黑豆混合胚芽米一起煮飯食用，能幫助人體攝取豐富的膳食纖維，有助於整腸健胃，促進腸道代謝。

綠豆竹筍飯－清熱解毒
綠豆屬於涼性食物，具有清熱解毒的功效，還能幫助人體清除多餘的水分；竹筍富含膳食纖維，可以吸附油脂，降低胃腸黏膜對於脂肪的吸收率，進而預防高血脂。
食用綠豆竹筍飯能調降血壓、改善中暑，對於患有高血壓、心腦血管疾病的人特別有益處。

養生五穀飯－排毒尖兵
現代人常吃的養生五穀飯，可以使用的穀類其實不限於5種，如常見的糙米、玉米、小米、糯米、薏米等，都可以混合使用。
有些人還會加入高粱米、小麥、燕麥、蕎麥等雜糧，通稱「十穀米」，選材搭配也常超過10種，象徵營養十全十美，不論五穀飯或十穀飯，都是排除身體毒素的好幫手。

烹調小祕訣
1 料理時，可將五穀雜糧多泡一些時間再煮，煮好後在電鍋中多燜一下，不要馬上打開鍋蓋，能讓米粒充分吸收留在水中的營養素。
2 用五穀雜糧或豆類來烹調米飯時，一定要完全煮熟。穀類和豆類的質地較堅硬，若沒煮熟很容易消化不良。
3 煮豆類米飯時，最好先將豆類煮熟，再加入穀米烹煮，才能確保米飯的品質柔軟，容易入口消化。

五穀雜糧食材精選介紹
（一）糙米 性質平和
【宜常食者】糖尿病、動脈硬化、大腸癌患者
【不適用者】腸胃消化功能不佳者
※糙米家族：秈糙米、粳糙米、糯糙米
※食材功效：排毒防癌、促進代謝、護膚、抑制血糖上升
※別名：褐色之米、粳米、全米
※營養成分：膳食纖維、維生素B群、E、蛋白質、鉀、鎂、鋅、鐵
※產季：夏、冬季

食療效果
1 防癌抗老：糙米含維生素B群，可促進代謝、提高免疫力，預防腳氣病；維生素E可促進血液循環，防癌抗老。
2 降低血脂：糙米的膳食纖維，能改善腸道平衡，增加腸內益菌群，改善便祕；還能促進膽固醇代謝，有助高血脂症患者降低血脂。
3 控制血糖：由於糙米含豐富的膳食纖維，可減緩人體消化吸收的速度，不會造成血糖急速上升，有益糖尿病患者和肥胖者控制血糖。
4 促進傷口癒合：糙米含礦物質，能預防心血管疾病，強健骨骼；鋅可促進傷口癒合。

健康補給站
1 顏色偏向青色的糙米，表示尚未成熟，煮出來的糙米飯較軟；若喜歡較軟的口感，可以選擇偏青色的糙米。
2 糙米的口感較粗硬，可用4：1的比例，同時混煮白米和糙米；或直接熬成糙米粥食用，不僅較好吸收，口感也比較柔軟、容易消化，對於老弱婦孺或腸胃功能較差者補充營養，具有相當大的助益。
3 糙米烹煮前，可先浸泡一段時間，並避免煮太久造成營養流失。如果米心沒煮熟的話，可將少許米酒灑在米飯上，再燜煮一下，就可讓米心熟透。若是陳米煮出來的米飯毫無香氣，只要在入鍋前加少量的沙拉油，並放入電鍋或電子鍋內烹煮，就可以煮出一鍋亮晶晶、香噴噴的米飯。

YES OR NO糙米的飲食宜忌
宜 ○瘦身、有皮膚問題者可食用
○適合軟骨症、糖尿病、動脈硬化患者
○便祕、大腸癌患者可食用
○早產、流產或不孕者適合食用
忌 ×腸胃消化功能不佳者多吃易脹氣
×腎功能較差的人不宜食用
×高血鉀症患者不宜食用

醫生的糙米飲食叮嚀
1 糙米和燕麥中都含有豐富的維生素B群、E，兩者一起搭配食用，對於維持肌膚健康，以及預防動脈硬化，皆能發揮不錯的功效。
2 糙米所含的維生素B1與洋蔥中的蒜素結合，有助維生素B1發揮作用，能消除疲勞、維持肌膚健康。
3 在食用糙米時，若能搭配紅蘿蔔、南瓜等黃綠色蔬菜，便能加強補充維生素C和胡蘿蔔素等營養成分，有助於人體消化吸收。
4 糙米中的植酸，遇上辣椒中的鐵，會妨礙鐵質吸收，經常大量搭配食用，對貧血的人不利。

營養師告訴你糙米價值
1 糙米未經過精製，纖維質地較粗，食用前浸泡於40∼60℃的溫水中30分鐘，可將糙米外層大部分的植酸分解，避免影響人體對鈣、鎂、鐵等礦物質的消化吸收。
2 糙米不易消化，須煮至充分熟軟再食用；食用糙米時也要細嚼慢嚥，以免影響養分吸收，甚至消化不良，造成腸胃負擔。

每日平均食用量
換算：1份≒20克≒熟食1/4碗

大人
男人全穀根莖類食用量4份/日
女人全穀根莖類食用量4份/日
老人全穀根莖類食用量4～5份/日

小孩
6～12歲全穀根莖類食用量4～5份/日
13～18歲全穀根莖類食用量5份/日

中醫師的糙米小偏方
1 據《本草綱目》記載，糙米可養顏美容；《食物本草》則指出，米糠能「充滑肌體，可以頤養」，指糙米可使肌膚白皙細緻，具潤膚功效。
2 將糙米、黃豆和小麥一同研磨成糙米麩，再加適量開水沖泡食用，具有養生功效。
3 選用糙米熬粥，再搭配黑芝麻及白砂糖調味服食，能消除體內的宿便，保持體態輕盈。
4 將糙米直接熬湯食用，可以減輕發燒所引起的身體痠痛。
5 糙米中含有豐富的維生素B群，經常食用，有助於減少掉髮症狀。

糙米選購要領
選購：選購糙米時，以米粒飽滿肥大、大小均一、富有光澤，呈淺褐色，外觀完整結實，有淡淡稻香味者為佳。
保存：可將糙米存放於密閉容器內備用；若擔心蟲蛀，則可存放於冰箱中。
處理：糙米口感較粗硬，以清水洗淨後，可先浸泡一段時間，再用電鍋煮成糙米飯；煮糙米時，加入的水量須比煮白米時多些。

糙米主要營養素
熱量：364大卡／100公克
主要營養素 每100公克含量
維生素B1 0.48mg
菸鹼酸 6.72mg
鐵 2.6mg
鋅 2.1mg

五穀雜糧養生食譜精選
（一）蔬菜雞肉炊飯
滋潤腸道＋消積排毒

材料：糙米1杯，雞腿1隻，馬鈴薯150克，
紅蘿蔔100克，甜椒、洋蔥各50克
調味料：橄欖油2小匙，鹽少許

作法
1 糙米洗淨；剩餘材料處理後切塊。
2 熱油鍋，將雞腿肉煎至金黃色，加入所有蔬菜翻炒，加鹽調味。
3 將作法2鋪在電鍋內，再放糙米，以1：1.5的比例加水，煮至開關跳起迅速拌勻，續燜30分鐘即可。

（二）香菇糙米飯
預防老化＋促進血液循環

材料：糙米200克，高麗菜40克，乾香菇25克，蝦米10克，水1杯
調味料：醬油1大匙，橄欖油1小匙，砂糖、鹽各1/2小匙

作法
1 材料洗淨。糙米泡水蒸熟；香菇泡軟，和高麗菜切絲；蝦米泡軟。
2 熱油鍋，爆香蝦米、香菇，加高麗菜絲炒熟，再加糙米飯和調味料炒勻即可。

（三）高麗翡翠飯卷
降膽固醇＋刺激胰島素合成

材料：糙米飯1½碗，高麗菜150克，洋蔥10克，紅蘿蔔20克，脫脂起司50克，雞蛋1顆
調味料：脫脂鮮奶1/2杯，鹽1/4小匙，胡椒粉少許

作法
1 高麗菜汆燙至軟，撈起後沖涼瀝乾。
2 炒香蛋液和洋蔥碎，加糙米飯、紅蘿蔔碎、鹽和胡椒粉炒勻。
3 作法2用高麗菜捲起，放入焗烤盤。
4 將鮮奶及起司煮勻，淋在作法3上，用烤箱烤上色即可

高麗翡翠飯卷如何降膽固醇？
雞蛋含卵磷脂，能降低體內膽固醇，預防糖尿病併發心血管疾病。洋蔥含抗糖尿病化合物，可刺激胰島素合成及釋放。