共療時代！釋放壓力，戰勝慢性疲勞與集體焦慮：諮商案例×實驗研究×電影解析×職場觀察，一場集體與個人的心靈復甦之旅

壓力調適×認知調節×日常策略
◎主管整天就只會否定我該怎麼辦？
◎如何提高抗壓性？我的抗壓性很低？
◎那些人存心害我，難道我不該生氣？

這不是一本理論書，而是認識並對抗壓力的「教戰守則」
貼近生活的諮商案例與日常大小煩惱，陪您一起探討如何因應壓力

▎我壓力好大，但那個XX一定沒有壓力
其實，在壓力面前，人人平等！
•嬰兒沒有壓力嗎？有！
他們面臨生存的壓力，但又苦於語言發展尚未完全，只能大哭求救。
•睡著就沒有壓力嗎？有！
俗話說：「日有所思，夜有所夢。」睡前在煩惱工作的事情，睡著後還夢到工作，甚至壓力大到驚醒！何嘗不是種折磨？
•家庭主婦沒有壓力嗎？有！
煮飯、打掃、添購日常用品，這只是冰山一角。小孩還小需要接送，今天還有沒有時間去買菜，信用卡帳單逾期未繳要跑到總行繳納……家庭主婦沒有壓力嗎？壓力可大呢！

▎壓力讓我不想再做任何事情，我是個爛草莓
您是否也曾經有許多負面的思考，導致在工作或學業上出現困境呢？
有可能是大腦的神經傳導物質出現問題！
人體有一種傳導物質叫「血清素」，主要掌握情緒和睡眠等機制，當濃度減少時，人會感到失去快樂、無望、悲傷，或可能有憂鬱症的可能性。這時，不妨與可信任的人聊聊，或尋求專業人員的協助，減少自責的內歸因，找到真正的壓力解決之道！

！Point！
◎失功能不一定是自己不好，可能是症狀影響執行功能的表現。
◎若嚴重影響生活，可以尋求醫療協助。
◎精神科用藥需要服用一段時間才會產生效果，千萬不可以自行停藥喔！

▎情緒像一坨打結的充電線，真的好討厭！
您也有以下的想法突然冒出來嗎？
「反正我再怎麼做，主管還是討厭我，算了啦，我就爛！」
•他一定討厭我！我憑什麼還要對他好聲好氣？
•爸媽一直催婚好煩……算了算了，我乾脆不要回家好了。
•小孩總是吵著要出去玩，這樣我還有休假可言嗎？

以上句子似乎都容易讓人產生壓力，而壓力後便是「情緒」，最容易出現的像是生氣、崩潰、惱怒、不耐煩、想翻白眼等感受，然而，這種情緒與非理性信念很容易讓個體耗竭，對身心產生負面的影響！

！Point！
◎不爽的情緒百百種，認識自己的情緒並找到最能代表當下感受的名詞。
◎非理性信念又出現了！它是否經常在您心情不穩的時候冒出呢？為什麼？
◎本書歸納11種方法管理生氣與憤怒，讓您用最適合自己的方式管理情緒！

▎攻破壓力，達到心流的境界
有壓力令人痛苦，沒有壓力也令人煩躁。
若能調整自己的狀態，用健康的心態面對程度適中的壓力時，日常生活功能就可以恢復以往的樣貌，或者，更上一層樓，走向心流（flow）！

！Point！
◎什麼是「心流」？
個體在從事具有挑戰性，但可掌握的任務時，會受其內在動機的驅使，並經歷一種獨特的心理狀態。
◎為什麼會出現「心流」？
個體本身就具有自我挑戰的天性，只要做自己喜歡做的事，不需要別人督促強迫，便會自行出現想「升級」的念頭。
◎要如何達到「心流」？
馬斯洛的需求層次理論，其金字塔的最頂端為「自我實現」，意味著要先滿足基礎需求後，再追求自我實現。
跟隨本書的指南，從情緒與壓力辨識，探索適合自己的抒壓之道，找到適應性的因應方法，待一切到達穩定時，便是您重新整裝，挑戰越級打怪的發光時刻！

無論您今天是走著躺著，還是跑著飛著
追趕夢想的路上，我都深深祝願您與壓力共舞
來吧！盡情舞動，譜寫一曲心靈富足的幸福樂章

當代社會，壓力無處不在，它如空氣般包圍著我們的日常生活
這是不可避免的現實，管理和調適壓力成為現代人必須面對的課題──


本書特色：本書結合論述和多元案例，包括諮商、實驗、電影、職場、新聞、以及作者自身經歷和學員分享，全面探討壓力管理的藝術。從揭示壓力的本質和成因到提供實用對策和解決方法，引導讀者發現和活用內在資源，克服壓力。書中不僅分享了如何成為減壓教練的實踐智慧，還鼓勵讀者以正向心態面對挑戰，享受工作與生活中的心流體驗。

李世源，諮商心理師、經管學院特聘教授，曾任媒體記者。擅長領域：管理心理學、員工心理健康輔導、情商領導力、職業壓力平衡管理、憂鬱症預防與諮商、九型人格等。已出版有《金葵花寶典》、《跟壓力講和》、《蒼水集》等書。

自序　探索壓力管理之旅的起點
我在工作快20年了。
30年前，世界還比較「單純」，沒聽過「壓力」這個詞。
2014年有一部韓劇，講一位都教授穿越400年時光來到今世，與一位女演員上演蕩氣迴腸、驚心動魄的愛情故事。
假設有一種穿越故事是這樣寫，一個人30年前得了一種怪病，不吃不喝，一睡不醒。今天他突然醒了，四處晃蕩，他還能認出自己的家鄉嗎？反而會有「少小離家老大回，吾鄉恍若是他鄉」的夢幻感吧？
世界發展太快，快到我們根本反應不過來就「噹啷」掉了進去。大腦的進化與經濟發展出現嚴重落差，各種剽悍的價值觀、文化漩渦和集體無意識，帶著巨大的脅迫力，令我們的精神無所適從。
於是，聽到一個聲音弱弱地呼喊：世界啊，你走慢一點，等等後面的靈魂。壓力山大，有人猝死，有人自殺；有人失眠，有人發瘋；有人夜夜加班，有人沒空休息；有人騷擾好姊妹，有人酗酒泡夜店；社群軟體上一片嚎叫發洩，商場裡擠滿了報復性消費者。
壓力像人人渴望已久的病──有壓力，他呻吟；沒壓力，他空虛。壓力大，累；沒壓力，慌。老闆不給你壓力，你好像沒了競爭力；老公不給你壓力，你覺得他三心二意；有病還不敢隨便請假，深怕位置被人代替。
一次一次熬到體力、智力和情感極限，在逼近底線的過程中抓狂......壓力終於熬過去了，正常的生活倒像偷歡。
結局不外乎是：要麼你把壓力壓在身下，依然活蹦亂跳；要麼你被壓力壓倒在地，心力交瘁。
西格蒙德．佛洛伊德（Sigmund Freud）說，愛與工作是人生最重要的兩件事。
可是，列夫．托爾斯泰（Leo Tolstoy）100年前就說過：「我們的一生都在為確保個人安全而焦慮，隨時為生計而忙碌，所以我們並沒有真正意義上地活著。」壓力管理是未來生活的常態。
每個人將如何安然度過這個集體焦慮的時代呢？人要承載一點使命，這是我精研這門課的第一個原因。
第二個原因是，我曾在外資企業做專業經理人，為報答董事長的滴水之恩，工作過度，壓力太大，導致嚴重掉髮。又攤上了一位肝火旺盛、脾氣火爆的直接上司，常常用語言暴力對我實施精神鞭策。有一陣子，我到了簡直沒辦法活下去的地步，為什麼做什麼都是錯呢？績效上去了，頭髮卻掉落了下來。
後來學習《道德經》，上司一開罵，我就默念「禍兮福所倚」；上司歇口氣不罵了，我再默念「福兮禍所伏」。反正罵與不罵，我都用辯證性思考保持一顆平常心。
現在做了企業講師、心理諮商師，對職場的種種壓力，我依然特別感同身受。
一次，一位學員問我，你整天講減壓課，自己壓力大不大？
我說不大，那是假的。自己沒壓力就很難上好壓力管理課。我的壓力主要來自體能消耗，上課畢竟也是很費體力。更大的壓力來自學員越來越高的要求，只要三分鐘講不到學員感興趣的點，大家就立刻低頭玩手機。真是極大挑戰。
多年前有一則新聞說：由於人壓力太大，很多職場人士出現了亞健康，即慢性疲勞症候群。幾家醫院的精神科每天就診患者絡繹不絕，結果把醫生都累成了慢性疲勞症候群。
可見，不但會久病成醫，也可能會久醫成病。幸運的是，我研究壓力管理，自然比別人多一些方法應對壓力。
「蝴蝶眨幾次眼睛，才學會飛行；夜空灑滿了星星，但幾顆會落地？」一本小書不可能有魔力，能「治百病」。心有所繫，為其所用吧。有心人，或許能把它當一張「心理人壽保單」，且終生不用續保。
今天，除了物質，還有什麼能平復我們浮躁的心靈呢？對怎樣走出精神危機，我也試圖在書中做一點點探索。
本書共分9章。
第1章講壓力是什麼、為什麼會有壓力。
第2章到第8章講面對壓力怎麼辦。
第9章是結語，回應開篇，總結並昇華全書。
書中案例主要是諮商案例、實驗案例、電影案例、職場案例、新聞案例、虛擬案例（故事）、自身案例和學員寫給我的紙條上的生活案例。
我把用在自己身上的減壓理念和方法融入書中，希望對讀者有益，也以此證明：人人自身都有資源應對壓力，人人都能做自己的減壓教練。
正向心理學（Positive Psychology）之父馬汀．塞利格曼（Martin Seligman）說：當一個國家或民族被戰爭和飢餓困擾時，心理學的主要任務是治療心理創傷。但在經濟繁榮的和平時期，心理學的主要任務是幫助人們活得更加幸福、更有意義。
目前，我仍在繼續深造正向心理學，水準有待提升，謬誤難免，懇請讀者指明，本書如有機會再版的話，一定勘誤修正。
祝福頂著壓力繼續奮鬥的人們，身體越來越柔軟，生命越來越旺盛。
李世源

推薦序
自序　探索壓力管理之旅的起點
第1章　每個人都在壓力之下尋找平衡
拒絕平庸，尋求生活的意義
員工與老闆的壓力大小
無壓力不等於無憂慮
第2章　在動與不動之間尋找自我
生活在不確定性中的我們
來自電話鈴聲的恐慌
人生就如同俄羅斯娃娃
第3章　從林黛玉到女強人
理解大腦與壓力的關聯
大腦減壓的重要性
分擔痛苦，同舟共濟
第4章　究竟是不是自找麻煩
主觀世界有標準答案嗎
講述不同的故事
東方哲學與壓力管理
第5章　人際交往的甜與苦
人際關係的雙面性
解決「關係壓力」的方法
超越是非，尋求結果
以「懷舊」減壓
第6章　掌控自己的情緒
追尋生活中的快樂
深入探索情感的核心
生活美好，我卻焦躁不安
嫉妒的夜晚與內心的壓抑
第7章　一切皆因不良個性
警惕職場「曹丕現象」
不同人格類型，不同壓力感受
擺脫傾向僵化思考
百分百努力，但不預期滿分
第8章　與壓力和解的藝術
不如以壓制壓，立即行動
踩著自己的步調走出自己的道路
自我超越，迎接成果
第9章　結語─工作中的心流體驗
擁抱挑戰，高峰經驗
與苦樂共舞，享受人生
後記

第1章　每個人都在壓力之下尋找平衡
拒絕平庸，尋求生活的意義
據我研究，有三種人沒壓力。
1.死人。
2.植物人（生命徵象正常但無思維意識能力）。
3.混吃等死沒目標的人。吃飽了混天黑，明天死了自己也沒意見。渾渾噩噩，猶如行屍走肉。
後兩種人，自己沒壓力，卻把壓力轉給別人了。
如果不想成為這三種人，就要理性看待壓力。
壓力無時不在、無處不在、無人不有。這是經濟飛速發展打下的烙印，發展就要付出的代價。不可能有這麼一個人，上帝打盹時，把他漏掉了，讓他一生沒遇到任何壓力。
企圖過沒壓力的生活，這或許是一個不可能完成的任務。
怎麼知道一個城市壓力大？
看速食業。
速食業的發達導致了都市人壓力越來越大，好像不是在吃垃圾食品，而是在吃追求速度的觀念。
大家都盯死一個字：快。
一分鐘治療近視、三分鐘吃飯、七天美白、十四天減肥、兩個療程豐胸、一個月出書、半年成名、一年暴富。拚命追求第一、激發獅子追羚羊、鼓動衝動消費、推行末位淘汰......這樣下去，總有人看不到後天的太陽。
速度觀念，把大家糾結成狗咬尾巴的壓力循環。
怎麼知道一個職業壓力大？
看菸酒消費。
我有個親戚，30幾歲，保險公司經理。我發現他這幾年收入越來越高，身體越來越胖，抽菸也越來越凶。起床就得乾咳半小時，臉憋得發紫，非咳出痰來不可，而且酒量也一點兒不比菸量遜色。
我問他：你是尼古丁成癮嗎？他說：不是，週末在家一天不抽菸也可以。又問：每天什麼時候你覺得必須抽菸呢？他說：開完早會。
保險公司開早會都做什麼呢？布置任務呀。
他認為抽菸可以緩解焦慮。他為什麼變胖呢？照理來說，業務這麼多這麼忙，應該愁得消瘦才是啊。其實不然。
心理壓力過大，幾乎身體的所有系統都會受到影響。比如由壓力太大引起的皮質醇濃度長期偏高，就可能造成慢性肥胖。我的親戚不一定是吃多了。
皮質醇是一種由腎上腺分泌的激素，這東西對人體也有好處，可以維持正常的生理機能，救人於危險。
怎麼知道大家壓力普遍大？
看飛機降落。
我作為講師，就像「空中飛人」。經過觀察，我發現每次飛機著陸尚未停穩，會看到三種人：急於開手機的人、急於解安全帶的人和急於拿行李的人。手機提醒的叮咚聲，安全帶解開的喀喀音，行李箱鎖扣撥弄的唰唰聲。空姐怎麼提醒也沒用。大家都好忙、好著急呀。
第一種人可能內心焦慮。
第二種人不能忍受一秒的約束。
第三種人深怕包裡的金條被別人下手。
飛機已是最快的交通工具，可有人還覺得不夠快，恨不得高鐵未來一小時跑1,000公里。坐地日行八萬公里，寧搶一秒，不等半分。一萬年太久，只爭朝夕。
快，就一定那麼重要嗎？我怎麼感覺上帝好像在說：你要是急著趕路，就早點回來吧。就像鄉下牆上的交通安全標語：天堂不遠，超速就到。
前面三種情況只是管中窺豹，上班一族又何嘗不是這樣？
職場競爭、經濟壓力、人際困擾、個性不良、健康受損，可能帶來生理、情緒、認知和行為四方面不適感。
諮商案例：
張某，男性，35歲，已婚，大專畢業，某企業員工。自訴企業經常考核，工作任務繁重，覺得壓力很大。
三個月前因考核成績不佳，開始失眠，表現為入睡困難，伴多夢易醒。躺下後輾轉反側，往往要兩三個小時才能入睡。睡後極易驚醒，輕微響聲都可以弄醒他。睡中夢境頻頻，內容多與日間工作有關，白天則昏昏欲睡，精力差，易疲勞，工作能力受到一定影響，有時甚至不能堅持上完班，自述只有躺在床上才略覺舒服，否則，頭昏腦脹、哈欠連天。可是，該睡覺的時候卻總是睡不著，心情煩躁，脾氣變差。自述記憶力和學習效能下降，一看書就心煩意亂，對所讀內容印象不深。
這是工作壓力造成的神經衰弱，是精神官能症（Neurosis）的一種。職場的壓力狀況著實令人堪憂。
說了這麼多，還沒回答什麼是壓力。
什麼是壓力？至今沒見過一個公知公信的解釋。
心理版：壓力（stress），是一種心理上被壓迫的感受，是促使一個人的精神、思想及軀體處於緊張狀態的條件。
通俗版：壓力是已實現目標與未實現目標之間的距離帶來的感受。
簡約版：壓力是人對需要額外付出的刺激所做出的適應性反應。
惡搞版：壓力是下雪天穿溼棉襖，穿著冷，脫了更冷。
好了，明白了壓力的常態化和普遍化，還得消除對壓力的六個誤解，才能更客觀全面地了解壓力。
第一個誤解：嬰幼兒沒壓力。
是嗎？嬰兒沒壓力，那剛一生下來為何哇哇大哭？本來躺在媽媽的羊水裡多麼自在，現在要出來迎接新世界了，這個世界好複雜呀。
嬰兒會餓會渴、會痛會癢、會熱會冷、會病、會自閉，還會產生母嬰分離焦慮。處理嬰兒的種種壓力比處理成年人的更加重要，假如處理不好，會影響其一生的身心健康。
孩子三歲了，該上幼兒園了吧？壓力馬上來了。現在上個幼兒園有多麼困難！
很多人只看到孩子的天真無邪、無憂無慮，這是不全面的。孩子同樣會有情緒問題，如孤獨、焦慮、愛發脾氣等，媽媽也會帶幼兒來做心理諮商。其實，孩子的負面情緒更應該得到積極關注和改善，否則會妨礙孩子的人格發展。
第二個誤解：睡著了沒壓力。
那不見得。夫妻倆正睡著，突然有一個說夢話了，高喊初戀情人的名字，你猜後果會怎樣？
前面案例中員工張某「睡中夢境頻頻，內容多與日間工作有關」，他睡著了竟然還無法擺脫工作壓力。
夢境是潛意識的呈現。夢的自發性，從側面反映了張某的健康與精神狀況。
第三個誤解：皇帝沒壓力。
不是皇帝沒壓力，是我們不懂皇帝。
電視劇《漢武大帝》中，被稱為「毒手佛心」的一代明君漢景帝劉啟，臨死前對丞相竇嬰說：「你這個人啊，還真行！多少年來，你要跟人爭上什麼，總是你贏，總是你勝。你也不需要用上什麼心機。朕則不然，要想勝人家，就得用一些心機。不然，根本勝不了。有時候，心機我是用多了點兒。」
皇帝面對宮廷殘酷的鬥爭，他都說沒辦法，你我有辦法嗎？
皇帝有壓力，皇帝女兒呢？皇帝女兒不愁嫁，是，但也得看嫁誰。
西漢王朝跟匈奴進行幾十年的「和親政策」。什麼是和親政策？說白了就是把漢朝的公主嫁給匈奴首領，以換取邊塞烽火暫息。公主想去嗎？打死也不想去。可不去行嗎？不行。
皇帝對公主說：「你既然生在我們劉家，你既然姓劉，你就必須為我們劉家的江山社稷著想，懂了嗎？一人參軍，全家光榮。犧牲你一個，幸福我漢家。今天你去也得去，不去也得去！你會名垂青史的，大漢人民永遠感念你。」
既哄騙又恐嚇，公主就走上了和親之路。
第四個誤解：富二代沒壓力。
富二代如果只想坐吃山空、奢靡揮霍，不想勞神操心接管企業，富一代首先就不會同意。不然，上對不起祖宗，下對不起員工，中間對不起自身。所以，富二代不是沒壓力，只是沒生存的壓力，他們有更高層次的壓力──如何讓爸媽辛苦建立起來的企業基業長青。
第五個誤解：家庭婦女沒壓力。
男人把工作當戰場，女人把家庭當戰場。
為什麼有人《甄嬛傳》要看三遍？也許為了鑽研甄嬛的「後宮突圍法」。現在經營好一個家庭可並不比經營好一家企業容易。
像《金枝慾孽》這樣的肥皂劇，能吸引老中青三代家庭婦女雷打不動坐在電視機前，不洗碗、不拖地、不洗衣、不帶孩子，也要準時看電視。這是在緩減壓力啊。
第六個誤解：退休沒壓力。
想得美。退休只能說工作任務完成了，家庭任務才剛開始。剛好是決定孩子成家的時候，還要延續幫孩子帶孩子，以及孩子的孩子還要接著讓你養的問題。況且，你的養老金、醫療保險等都齊備了嗎？
兒女孝，你就笑。兒女不孝，你以為自己好命，會遇到電影《桃姐》裡的劉德華嗎？電影《姨媽的後現代生活》裡的姨媽，退休了還遇人不淑，碰上了周潤發扮演的老騙子，積蓄被騙光，一夜失去所有。
老人更大的壓力可能來自身體病痛和喪偶之後無盡的孤寂。
所以，上至皇帝，下至黃口小兒，大家都頂著壓力生活，誰也別想躲。壓力在每個人頭頂徘徊。
不能懷疑所有的美好，也不能拒絕承認現實殘酷。這是我們今天對壓力達成的共識。