高敏感是種超能力：疼惜自我，與情緒做朋友，善用與生俱來的天賦

情緒敏感者所擁有的天賦是其他人所沒有的

身為一個對事物擁有強烈且敏銳感受的人，是一件好事

因為擁有敏感這項天賦能使你在各方面都有良好的表現

只要擁有適當的鼓勵與工具，你就可以學會如何為情緒命名、與情緒做朋友、運用情緒，讓情緒敏感度幫你加分

你之所以會拿起這本書，正是因為你想要試著把敏感視為一種才能，而不是某種會阻礙你前進的絆腳石

請感受到你擁有你所需要的能力，可以讓你在面對人際關係時、在工作表現上，以及追求自我目標的過程中，發揮出你想展現的力量

請感受到，你可以充分利用情緒帶給你的禮物，讓生活各面向都更充滿生氣

敏感就是你的強項

有沒有人說過你「太敏感」？你是不是很容易感到內心受傷？你是否曾經覺得自己的情緒起伏就像在坐雲霄飛車，然而你卻無力擺脫這種狀態？如果你的回答是肯定的，你有可能就是高敏感者。 高敏感者通常很有同理心，直覺能力強，而且熱情洋溢，但卻也會因為內心的感受過於強烈而產生困擾。本書將會幫助你理解及平衡情緒，帶領你重新認識你的敏感，並將你的敏感重新定義為一種優勢 ， 而不是缺陷。

這本自助類書籍以影響力強大的 辯證行為治療（ Dialectical Behavior Therapy ，簡稱 DBT ）為基礎，提供許多技巧來幫助你增強情緒復原力，並指導你應該如何欣賞你的敏感本身所具備的超能力。透過閱讀本書，你會學習去理解與調節你的情緒， 「 讀懂 」 你的身體因應困難情況所做出的生理反應，並探索在外在世界快要將你淹沒時，能夠有效撫慰自己的方式。對情緒敏感是一種天賦，不過，你須要學習如何管理情緒，才不會對人際關係造成阻礙，或是妨礙你實現個人目標。有了這本書，你將能找到成就最好的自己必要的平衡。

作者簡介
臨床社工師艾瑪．勞爾（Emma Lauer）
一位專門治療飲食障礙症、自殘行為及創傷的治療師。艾瑪是已取得「眼動減敏與歷程更新（EMDR）」認證的治療師，近期也在亞利桑那州立大學教書。她目前在亞利桑那州坦佩市一間名為「找回你的風采（Find Your Shine Therapy）」的私人聯合診所擔任臨床指導員，除了為個案進行治療之外，也負責監督與指導實習生及其他治療人員。

譯者簡介

石一久

專職譯者。相信翻譯是一門藝術。熱愛自由，喜歡探尋人生的趣味與生命的真理。喜歡在植物和貓咪的陪伴下，安靜地生活。 

賜教信箱：belongroc@gmail.com

「艾瑪．勞爾在《高敏感是種超能力：疼惜自我，與情緒做朋友，善用與生俱來的天賦》中介紹的概念非常成功。身為飲食障礙症專家與創傷治療專家，我在過去二十年之間看過太多個案因為創傷所導致的症狀以及高度敏感的性格而遭到『過度診斷』。艾瑪所寫的這本書，為這些敏感人士提供了全面性的指引，引導他們學習情緒調節，練習自我照顧，並且將他們敏感的天性重新定義為一項優點，而非缺點，亦非為了保持他人愉悅而必須壓抑的性格特質。每位治療師的書架上都應該要有一本《高敏感是種超能力：疼惜自我，與情緒做朋友，善用與生俱來的天賦》！」

──唐恩．德爾加多（Dawn Delgado），婚姻及家庭治療師、經認證之飲食障礙症專家暨IAEDP1認可指導員、經認證之「眼動減敏與歷程更新（Eye Movement Desensitization and Reprocessing，簡稱EMDR）」治療師、EMDR聯合診所（EMDR Collective）創辦人、經IAEDP認證之飲食障礙症專家，以及經EMDRIA2認證之EMDR創傷治療專家

「艾瑪．勞爾所寫的《高敏感是種超能力：疼惜自我，與情緒做朋友，善用與生俱來的天賦》是一部專為高敏感族群量身打造的創新顛覆之作，它充分說明了你可以如何應用辯證行為治療（Dialectical Behavior Therapy，簡稱DBT）的概念來了解自己的天性！這本書的問世不僅可以幫助到非常多人，其所涉及的內容也是在治療領域中亟需探討的主題！」

──珍妮佛．羅林（Jennifer Rollin），社工系碩士、臨床社工師、飲食障礙症中心（The Eating Disorder Center）創辦人，以及《甩開飲食障礙症，你不可不知的最新內幕（The Inside Scoop on Eating Disorder Recovery，暫譯）》共同作者

「這本書為高敏感者（Highly Sensitive Person，簡稱HSP）提供了存取內在GPS以及運用自身的情緒和想法來指引人生方向所需要的工具。艾瑪．勞爾告訴我們，對情緒敏感以及繼之產生的同理心和同情心，是高敏感者所具備的天賦－也是他們所能為這個世界帶來的禮物。」

──安妮塔．強斯頓（Anita Johnston）博士、《月光伴我食（Eating in the Light of the Moon，暫譯）》作者、均衡攝取飲食障礙症計畫（Ai Pono3 Eating

Disorder Programs）之執行臨床指導人，以及月光咖啡（Light of the Moon Cafe）創辦人

「《高敏感是種超能力：疼惜自我，與情緒做朋友，善用與生俱來的天賦》不只是一本自助類書籍；它更像是一個親切的擁抱。在這個將情緒敏感度視為缺點的社會中，艾瑪提出了一種令人耳目一新的全新定義。她邀請我們把自身的敏感當成一種超能力來使用，並且提供實用的工具，來幫助我們更有效地調節情緒。如果你曾經跟情緒起衝突，別漏掉這本書。它會改變你的一生。」

──潔米．卡斯蒂羅（Jaime Castillo），臨床社工師、治療師、找回你的風采（Find Your Shine Therapy）診所創辦人、經EMDRIA認可諮商師，以及《你為何焦慮？（What Happened to Make You Anxious？暫譯）》作者

「《高敏感是種超能力：疼惜自我，與情緒做朋友，善用與生俱來的天賦》是一本對於每個曾經覺得自己太敏感、太情緒化、反應太過頭的人，都非常有幫助的好書。勞爾在這本書中介紹了很多你可以從今天起開始使用的簡易工具。如果你正在尋找一本能夠幫助你接受自己敏感的本性，並且把它轉變成一件好事的書，這就是你在找的那本書。」

──惠特妮．古德曼，婚姻及家庭治療師，以及《哇！人生超讚der！（才怪）》作者

「身為一位高敏感的心理治療師，採用DBT技巧自助、也幫助了許多高敏感的個案，書中萃取出DBT大量技巧的精華，方便閱讀及隨時複習，推薦給所有需要的朋友，讓我們都活出值得活的人生」──周昕韻諮商心理師，馬偕紀念醫院自殺防治中心　

文森說書（YouTuber）

吳若權（作家／廣播主持／企管顧問）

周昕韻（馬偕紀念醫院自殺防治中心諮商心理師）

洪仲清（臨床心理師）

（按姓氏筆畫排列）

前言

身為治療師，我在執業期間以及私生活中曾經遇見過許多人，這些人深切地體認到自己很容易被情緒糾纏，不曉得該如何處理狂暴的情緒，而且不知怎地，還同時覺得自己的情緒既「反應過頭」，卻又稍嫌不足。這種種感受會讓人誤以為自己有缺陷，但事實恰恰相反。我往往會想要抓住這些人的肩膀，認真地對他們說：「你其實很棒！我一點都不覺得你須要改變。」這些人是我的個案、朋友以及家人，他們擁有熱情、創意、洞察力與同理心，有他們在身邊是一件很開心的事。而這些人就是高敏感族群。

「高敏感者（Highly Sensitive Person，簡稱HSP）」一詞是由心理學家伊蓮．艾融（Elaine Aron）所創，她在一九九五年出版的暢銷書書名就叫做高敏感者。根據艾融的估計，全世界大約有百分之二十的人符合她所提出的、具有多項明確標準的高敏感定義。艾融所形容的高敏感者，是對於周遭環境帶有敏銳的意識、能夠仔細接收到許多細節資訊，包括他人可能不會注意到的細微線索，因此容易過度受到刺激，也會產生深刻的情緒共感以及高度情緒反應的人。這意味著，高敏感者的情緒感受會來得又快又強烈（Aron 1995）。

這樣的敘述也許有一部分能引起你的共鳴，某一部分則不然。而無論你現在所認知到的「情緒敏感」是什麼樣子，我都希望能透過這本書來帶領你去重新定義你看待自身情緒敏感度的各各層面，更希望能讓你學會如何有利地運用情緒敏感度，發揮它本身所具備的超能力。我想要你認同你的特別之處，我想讓你看見，擁有敏感這項天賦使你在各方面都能有良好的表現。身為高敏感族群對於你以及你身邊的每一個人來說，都是一分巨大的贈禮。這並不表示我不想讓你覺得自己有能力去跨越那些必將隨著高敏感天賦而來的挑戰。

我真正想要做到的，是讓你感受到你擁有你所需要的能力，可以讓你在面對與自己和他人的關係時、在工作的表現上，以及追求自我目標的過程，發揮出你想展現的力量。我想要讓你感受到，你可以充分利用情緒帶給你的禮物。

我希望能讓你覺得，身為一個對事物擁有強烈且敏銳感受的人，是一件好事。這會使你生活中的各種面向更加充滿生氣。我也希望你能學會如何善加利用這項特質，而要做到這一點，你必須學著去了解，情緒敏感度現階段之所以讓你感到難受的原因。假如你不跟情緒當朋友、不學習運用情緒，那會怎麼樣？你有沒有注意過，情緒有時候會出乎意料地超出你的掌控？你有沒有發現到，嘗試一個又一個不同的應對技巧或許最終只會使你距離自己的目標更遠，而不是更加靠近？再說，你的目標究竟是什麼呢？在你與這分獨特的天賦相安無事的時候，你所想望的是什麼樣的生活？

辯證行為治療（dialectical behavior therapy，簡稱DBT）是構成本書基礎的一種療法，我們可以巧妙地應用很多來自DBT的技巧去處理高敏感族群普遍會遇到的困難。DBT其實是從認知行為治療（cognitive behavior therapy，簡稱CBT）所衍生而來，認知行為治療是目前最受研究矚目的工具之一，因此，它也是在這數十年間最常被使用的治療工具之一。如果你曾經接受過治療，有些概念聽起來可能會有點熟悉—例如要了解你的想法、情緒和行為之間全都有所關聯之類的概念。DBT的特別之處在於，它是專門為了擁有高度情緒反應，而且不易調節情緒的人所設計的。DBT技巧與HSP是一套美妙的組合。根據你身為情緒敏感者的特殊需求來選用不同的DBT技巧，將能幫助你更加了解你的敏感、它是從何而來，以及被貼上敏感的標籤可能曾經對於你的成長過程產生什麼樣的影響。由此開始，我們將會深入探討更具實用性的技巧，讓你可以運用這些技巧來擴大你對強烈情緒的忍受度、嘗試透過語言和文字來表達情緒，並且利用身體來幫助自己進行調整。我們也會探討自我認可（selfvalidation）、你與他人之間的關係、你的身體健康與情緒健康之間的關聯，並理解你的目標與價值觀，以幫助你長期調節自己的情緒。

須要注意的是，DBT雖然可以用來幫助在許多方面飽受不同問題困擾的人們，但是它無法被用於進行精神健康診斷。舉例來說，強迫症（obsessive-compulsive disorder，簡稱OCD）和創傷後壓力症候群（post-traumatic stress disorder，簡稱PTSD）都須要在受過訓練的專業人員引導下，進行特殊的治療。

閱讀這本書的時候，我建議你準備一本日記簿，用它來回答這本書所提出的自省式問題並進行實際練習。請依照自己的步調去完成這些練習。有的時候，你要的答案很快就會出現；有的時候，則是要在你讀得更多、學得更多、反省得更多之後，答案才會一點一點地浮現。最重要的是，請保有好奇心。你可以先從只是好奇想知道自己能做出什麼改變、有哪些事情可以對自己更有幫助等等開始。請以開放的心態來面對能夠幫助你重新定義過去的自己對情緒敏感度所抱持的想法，以及有可能讓事情稍微往好的方向去發展的技巧。

你之所以會拿起這本書，很有可能就是因為你想要試著把敏感視為一種才能，而不是某種會阻礙你前進的絆腳石。至少，我想要幫助你從這樣的角度去重新定義你的敏感。

什麼是DBT？

DBT指的是辯證行為治療，這是在一九八〇年代晚期由心理學家瑪莎‧林納涵（Marsha Linehan）所設計出來的治療方式。林納涵發展出DBT這套療法的具體目的，是為了幫助人們管理情緒、學習正念（mindfulness）、改善人際關係，以及幫助人們有辦法承受得起痛苦與不幸。她最終的目標是希望他人，尤其是情緒敏感的人，能夠理解並學習去運用情緒，而非認為情緒才是主宰者。

假如你曾經有過情緒太激昂、難以駕馭，抑或是超出掌控範圍之外的感受，這段關於DBT的描述可能會令你頗有同感。當你因為情緒太過高漲或難以掌控，而無法以健康的方式來處理情緒，或者是在你的應對方式不足時，情緒便會透過各種出其不意的方法來自我宣洩。DBT幫助過各種類型的人們調節自我情緒、解決過形形色色的精神健康問題。而不論強烈的情緒在任何特定情況下呈現出什麼模樣，學習管理情緒都是在執行完整治療過程中重要的一步。

DBT教導我們，情緒是向我們傳遞資訊的信使。與情緒間的契合度越高，就越能夠接收到這些訊息。即使是在情緒激動之時，一如許多高敏感族群會有的感受，這個道理也不會變。也許你所感受到的情緒強度讓你很難圓滑地應付不友善的對話、很難幫助自己的身心趨於平靜，抑或是難以在內心萌生煎熬情緒的時候安撫自己。DBT可以幫助你學習做到這些－－善加利用情緒向你傳達的資訊，而不被情緒的力量或不可預測性給壓垮。更棒的是，DBT技巧是能夠證明其本身價值的有形、實質工具。

在本書後續章節中，你將會學到各種DBT技巧，來幫助你克服你認為身為HSP最具挑戰性的生活面向。這可能包括：學會管理你在人際相處過程中由於同理心及敏感度所引發的強烈情緒、學會安撫最痛苦或最極端的情緒、學會更有效地經營人際關係，抑或是讓你的整體生活感覺更加專注與平靜。也許你只是想要擁有比較正常、穩定、容易掌控的情緒而已。如果你覺得自己的情緒很紛亂、會沒來由地突然浮現，或是讓你無從理解，DBT不僅可以幫助你調節這些情緒，更重要的是，它還能幫助你了解你的情緒，讓你和情緒保持友好關係，而不是自覺被情緒背叛。

DBT也教導我們，情緒敏感者的直覺能力強、富有創造力，是優秀的領袖型人物。請容我再次提醒，情緒敏感者所擁有的天賦是其他人所沒有的。你會比其他人更能夠靈敏地察覺出情緒所要傳達的資訊。擁有深刻的感受能為你的生命帶來豐富的層次，這是其他人所沒有機會獲得的，而你的同理心也會成為幫助你與他人建立起重要、長久關係的基礎。

所以，在學習新技巧的過程中，儘管有些時候會感到不自在，還是要記得讚揚你的天賦。

辯證法是DBT的核心概念。「辯證（dialectical）」這個詞是花俏的哲學用語，意指藉由洞察表面上看似互相對立的兩件事物，在同時並存時會如何創造出一種較具全面性、較為平衡的新事實，以此來從一件事的所有面向去探討事實。我們可以舉出很多種與情緒有關的辯證。舉例來說，我可以同時感到既興奮又緊張，我也可能同時覺得獲得解脫，卻又悲傷。在人際關係方面，我有可能對某人抱有感激之情，同時又對他／她懷有恨意。與自身情緒相契合的敏感人士，可能會更加敏銳地察覺這些辯證。你真的能夠對於特定情況所可能引發的慰藉、哀痛、激動、焦慮等諸多情緒深有所感－－所有感受同時併發。

我們的人生經驗也存在著許多辯證，譬如說，美好的海外冒險之旅會帶來許多歡樂，但是在旅途過程中，令人感到孤單和恐懼的時刻也不少。再來，我們欣賞或重視的事物也能夠形成辯證。比方說，我重視安全與保障，而我同時也重視新奇的體驗與冒險精神。了解辯證法對於高敏感者非常有幫助，不懂辯證法的高敏感者可能很容易陷入認為自己「反應過度」的想法－－這就好像在說，因為你的中心思想「有問題」，才會對事情產生這麼尖銳的感受。對HSP而言，從辯證法的角度來思考事情將能為你開啟思想的空間，提供機會讓你練習接受多種事實可以同時成立的道理。練習運用辯證法來思考的方法之一是，不說「但是」改說「而」，這是一項來自DBT的練習（Linehan 2014）。舉例來說，「現況讓我覺得太過沉重與複雜，不知道該如何是好－－而我的感覺無論有多強烈，都不會左右我最後決定採取的行動」。一句話的後半段不見得一定要否定掉前半段，前半段和後半段其實可以同時並存。當你開始運用辯證法來思考，就會發現辯證無處不在。