運動改造大腦（簡體書）

約翰 · 瑞迪

哈佛大學醫學院臨床精神病學副教授，國際公認的神經精神病學領域專家，大腦與運動關係領域世界專家，1997 年被評為 “ 美國蕞佳醫生 ”。全球知名運動品牌銳步兒童運動計劃 “ 活力兒童 ” 項目（BOKS）形象大使，全球SPARK 計劃創始人。SPARK 計劃已經成為一項全球性運動，風靡美國、加拿大、日本、韓國、中國、澳大利亞和歐洲等 12 個國家和地區，並得到了主流媒體 ABC、CBS、NBC、PBS、NPR，以及《紐約時報》《新聞周刊》《華盛頓郵報》《美國新聞》《世界報道》《時尚健康》等刊物的競相報道。

埃裡克 · 哈格曼

美國《戶外》雜志、《大眾科學》雜志編輯，2004 年榮獲美國年度蕞佳體育寫作獎。

• 中國新運動風潮倡導者聯袂推薦。毛大慶、張濤、 魏江雷、楊揚，田同生鼎力推薦。
• 來自哈佛醫學院超過20年的潛心研究，美國運動醫學會、美國醫學會、美國衛生部鼎力推薦。
• 風靡全球的暢銷讀物。引爆亞馬遜書榜、《紐約時報》暢銷榜單，重印超過16次、被譯為10種語言風靡全球的革命性讀物，19000名中學生驗證的運動奇跡，全球12個國家和地區正在流行，令120000人受益的生活新方式。
• 湛廬文化出品

中文版序 運動改變世界

前 言 運動，重新建立身心聯結

引 言 不一樣的體育課 001

01 學 習 越動越多的腦細胞 027

運動平衡大腦

學習是為了成長

大腦與身體的聯結

運動讓神奇的“腦細胞肥料”變多

大腦真的會變大

運動能為大腦製造替換零件，誘發神經新生

鍛煉身體的同時，也在鍛煉大腦

做出運動選擇：兼顧技巧訓練和有氧訓練

02 壓 力 艱巨的挑戰 049

重新定義壓力

壓力是必需的，沒有好壞

壓力能促進記憶力，也能引起應激反應

壓力會讓人專注，也會讓人上癮

壓力能促進能量補給，也能拖垮大腦

壓力教我們的事：人類的集體智能

現代文明生活簡直是在跟人體的本能作對

越壓越勇，越健康

自卑的人更容易產生壓力

侵害效應：過量的壓力

運動：阻斷大腦壓力反饋回路的推手

用身體來處理我們的情感

員工愛運動，公司倒不了

03 焦慮 沒什麼好擔心的 077

焦慮：糟糕表現的元兇

服用運動藥丸，讓大腦走出焦慮陷阱

運動讓大腦知道，焦慮是一種認知錯誤

關於恐懼的那些事

治療恐懼症的兩種藥物

焦慮症患者，向前跑

身體真的可以影響心理

面對恐懼

跑贏恐懼

反擊計劃：找人一起運動

04 抑鬱 讓沉睡的大腦蘇醒 103

情緒障礙其實有生物病因

治療抑鬱症的新思路

馬拉松：內啡肽旋風

運動促使大腦增強自尊感

運動與抗抑鬱藥物同樣有效

用運動消除抑鬱情緒

抑鬱症：出現連接麻煩的大腦

有氧運動是天然的放電法

掙脫抑鬱枷鎖：別讓大腦留在離線狀態

由上而下建立自信，由下而上涌現活力

處方：多運動並沒錯

沉睡的大腦，將從冬眠中醒來

05 專注力 遠離分心障礙 131

集體分心傾向：蔓延的全球信息網

過度活躍與運動很般配

活在當下的囚徒

注意力系統與運動緊緊相連

和分心症共處：讓缺點變成優勢

運動可以提高工作效率

運動是神經濃湯的食譜

跑步有助於集中注意力

對藥物易產生依賴性，而運動會帶給人掌控感

06 成 癮 拿回自己的主動權 155

從癮君子變成運動家

喜歡與想要的區別

用運動戒斷，擺脫成癮習慣

用積極的行為填補空虛

拿回主動權：讓大腦開啟運動模式

07 激 素 對女性大腦健康的影響 179

每個月難受的那幾天

經前期綜合征：自然的潮起潮落

動一動，恢復腦內平衡

孕期：動，還是不動

孕期運動是孩子大腦發育的關鍵

產後抑鬱症：突如其來的低潮

恢復運動習慣

停經：巨大的改變

用運動控制停經後的不適症狀

運動替代療法

努力保持身材的女性，IQ、EQ 都不差

08衰 老 益智健康之道 205

運動可以預防大腦退化

我們如何變老

認知衰退：別讓你的心智字典萎縮

情緒的衰退：別讓生命熱情退卻

運動可以延緩癡呆

益壽延年之道

閑散的大腦是魔鬼的工坊

飲食：吃得對，吃得輕

運動：持之以恒就對了

心智運動：不斷學習

09 大腦訓練計劃 塑造你的大腦 231

體能越好，大腦越有復­原力

天生的奔跑者

關於運動：你應該知道的事

步行：從輕度運動開始，養成運動習慣

慢跑：中等強度的運動，讓大腦更強壯

快跑：強烈運動間隔訓練，大幅提升 HGH 濃度

瑜伽、太極拳、重量訓練：讓大腦重拾年輕活力

邁出步，讓自己動起來

加入運動小組，養成運動習慣

身體的彈性與大腦的靈活性同樣重要

後記 讓靈光持續綻放 255

譯者後記 257

引言 不一樣的體育課

在芝加哥西面一片略高的空地上矗立著一座磚塊結構的樓房，那就是內珀維爾中央高中（Naperville Central High School）。這幢樓房的地下室有一個低矮無窗的房間，裡面擺滿了跑步機和健身自行車。這間陳舊的自助餐廳的容量和注冊學生的人數一比，顯得相形見絀，如今它卻已­成為學校的“心肺鍛煉室”。眼下是早晨7 點10 分，對一小群在健身器材上鍛煉卻卻睡眼惺忪的新生而言，正是上體育課的時間。

身材勻稱的尼爾· 鄧肯是一位年輕的體育教師。他正在布置早晨的任務：“好啦，熱身後我們就上跑道跑1 600 公裡。”他邊說邊拿出一個小黑背包，裡面裝滿胸帶和電子手表——這是一種心率監測儀，它是運動愛好者用來測試體能的工具。“每次開始繞圈跑的時候，按下紅色按鈕，儀器將會為你做分析。它會告訴你：圈、第二圈和第三圈分別跑了多少。如果跑得好，那麼你很快就會跑完第四圈，也就是後一圈，到那時……”鄧肯停了一下，環視了一眼那群還沒睡醒的學生，接著說，“按下藍色按鈕，看見了嗎？手表就會停止計時。你的目標就是設法用快的速度跑完1 600 公裡。後，同樣重要的是，你的平均心率應該在每分鐘185 次以上。”

這群高中新生排成一列從鄧肯先生面前走過，慢慢地挪上樓，穿過幾道厚重的金屬大門。在這個涼爽的十月清晨，天空飄著幾朵白云，學生們排著松散的隊伍來到跑道上。一場變革的條件已經具備了！

“零點體育課”

這並不是老式的標準體育課，而是零點體育課（Zero Hours PE），它是由一群特立獨行的體育教師進行的一系列教育實驗中的一個項目。這群體育教師不但讓內珀維爾203 學區（school district）的1.9 萬名學生成了全美國健康的學生，而且還讓他們成了聰明的學生。零點體育課的目的是確定，上文化課之前進行大量的體育鍛煉是否能提高學生的閱讀能力以及其他學科的學習能力。

的研究也許支持這種觀點。研究表明，身體的活動能引發生物學上的變化，而這些變化又可以促進大腦細胞彼此間的連接。如果大腦要學習，那麼就必須建立這些連接；而且這些連接還反映了大腦應對各種困難的基本能力。越來越多的神經­學家發現了這個過程，因此對這個過程的了解也就越來越清楚：運動給身體提供了某種獨一無二的刺激，而這種刺激為大腦創建了一種環境，這種環境使大腦能夠做好準備、願意並且有能力去學習。有氧運動具有明顯的調節作用：調整可能已­經­失衡的系統，同時優化那些還未失衡的系統——對任何想要發揮出自己全部潛能的人而言，這是一個不可或缺的工具。

當學生們跑步時，滿臉雀斑、戴著眼鏡的鄧肯也來到跑道上監督他們。

“我的手表沒有讀數了。”一個男孩經過鄧肯身邊時放慢速度說道。

“紅色按鈕，”鄧肯大聲叫道，“按紅色按鈕！結束的時候，按藍色按鈕。”

米歇爾和和克莉絲這兩個女孩經過鄧肯身旁，拖沓著腳步肩並肩地繼續向前。

一個男孩跑完全程時，跑鞋的鞋帶已經松開。他交還了計時表，表上的讀數是8 分30 秒。隨後過來的是一個穿著寬松短褲的魁梧男孩。

“來吧，道格，”鄧肯說，“說說你的讀數是多少。”

“9 分鐘。”

“整9 分鐘嗎？”

“是的。”

“太棒了。”

當米歇爾和克莉絲終於漫步完全程後，鄧肯詢問她們所用的時間，米歇爾的計時表還在走。顯然，她沒有按藍色按鈕，不過克莉絲按了，而且她們兩個人所用的時間是相同的。克莉絲朝鄧肯舉起手腕：“10 分12 秒。”

鄧肯邊說邊把這個時間記錄在他的夾紙板上。他並沒有說：“看起來你們兩個人真像是在信步！”

事實是，她們並沒有悠閑地散步。要是鄧肯從米歇爾的監測儀上下載數據後，他就會發現，米歇爾在10 分12 秒的時間裡的平均心跳為191 次分鐘，即使是對訓練有素的運動員來說，這都是一個嚴峻的考驗。那天，米歇爾得到了一個A。

參加零點體育課的學生都是新生中的積極志願者。按學校規定，為了讓新生的閱讀理解能力達到標準，新生要上一門讀寫能力課。而上零點體育課的學生的運動強度要高於本校上其他體育課的學生。按要求，上零點體育課的學生的心率要保持在其心率的 80% 到 90% 內。鄧肯說：“實際上我們所做的，是嘗試通過嚴格的體育鍛煉來讓學生做好學習的準備。實質上就是提升他們的意識狀態後，

再把他們送入課堂。

成為鄧肯先生的實驗物件，學生們的感受如何呢？“我覺得挺好！”米歇爾說：“除了要早起床、滿身大汗和狼狽不雅之外，我覺得一整天都更清醒了。我的意思是，去年我從早到晚都迷迷糊糊的。”

除了情緒有所改善之外，事實還證明，米歇爾的閱讀能力也有了提高，而零點體育課的其他學生也是如此：到上半學期結束時，他們的閱讀和理解能力提高了 17%；與喜歡睡覺及參加標準體育課的學生相比，他們的閱讀和理解能力提高了 10.7%。

對於此事，學校管理層受到了極大的震撼，於是他們把零點體育課更名為“學習準備型體育課”（Readiness PE），並將它作為全校新生每天的節課。該做法還在持續。所有上讀寫能力課的學生被分成兩個班：一個班的讀寫能力課安排在第二節課上，那時學生們還能感受到運動帶來的效果；而另一個班則被安排在第八節課上。正如人們所料，第二節上讀寫能力課的學生的學習效果。這項實驗不僅對那些需要提高閱讀分數的新生有益，而且它還提示老師，可以把難的學科安排在體育課之後，以便限度地發揮體育鍛煉的積極作用。

這是真正具有變革性的觀念，我們從中可以學到很多東西。