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商品簡介
作者簡介
序
目次
書摘/試閱
商品簡介
最完善的運動傷害之預防、治療與復健
讓傷處恢復到110%的強健！
《痠痛拉筋解剖書》系列作全新升級
【新增】針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織受傷的四階段復健計畫
提供循序漸進的體適能復原運動清單
包含：改善活動幅度、增進肌力和柔軟度，
改善平衡、本體感覺、動態體能與增強式訓練
從表皮、肌肉到骨骼傷害，全面解構；從預防、治療與復健動作，一步到位。全方位的運動傷害預防、治療與復健，不僅是消除運動傷害後遺症，還要強化身體的脆弱部位，讓你比受傷前更強健、更健康。
針對每個容易受傷的身體部位，從運動前的預防、運動傷害的緊急處置、運動傷害的治療，到運動傷害的長期預後、日常自我復健動作，幫助你全面謝絕運動傷害後遺症。
經過完善規畫的規律運動有許多好處，包括提高心肺適能、增強肌肉力量、增加柔軟度等，都可以改善生活品質。不當運動會對身體造成的傷害形形色色，除了常見的拉傷、扭傷，還包括我們習以為常的割傷、擦傷、曬傷，或是手指脫臼、肌腱炎，甚至香港腳、雞眼，或是更嚴重的胸部挫傷、椎間盤突出、脊椎的壓力性骨折、腓骨肌肌腱半脫位等等。
由於運動方式有千百種，可能會導致的運動傷害也有千百種。為了方便讀者使用，本書按照身體部位分區分病症，一一詳述運動機理、每個部位的肌肉骨骼圖解、運動前的傷害預防、運動傷害發生後的緊急處置、治療，新版中更增加了「四階段的復健與康復計畫」，帶讀者循序漸進地進行各種柔軟度及肌力訓練，以做到完全復原、零後遺症、傷部弱點再強化，讓傷後體能表現更優異。
讓傷處恢復到110%的強健！
《痠痛拉筋解剖書》系列作全新升級
【新增】針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織受傷的四階段復健計畫
提供循序漸進的體適能復原運動清單
包含：改善活動幅度、增進肌力和柔軟度，
改善平衡、本體感覺、動態體能與增強式訓練
從表皮、肌肉到骨骼傷害，全面解構；從預防、治療與復健動作，一步到位。全方位的運動傷害預防、治療與復健，不僅是消除運動傷害後遺症，還要強化身體的脆弱部位，讓你比受傷前更強健、更健康。
針對每個容易受傷的身體部位，從運動前的預防、運動傷害的緊急處置、運動傷害的治療，到運動傷害的長期預後、日常自我復健動作，幫助你全面謝絕運動傷害後遺症。
經過完善規畫的規律運動有許多好處，包括提高心肺適能、增強肌肉力量、增加柔軟度等，都可以改善生活品質。不當運動會對身體造成的傷害形形色色，除了常見的拉傷、扭傷，還包括我們習以為常的割傷、擦傷、曬傷，或是手指脫臼、肌腱炎，甚至香港腳、雞眼，或是更嚴重的胸部挫傷、椎間盤突出、脊椎的壓力性骨折、腓骨肌肌腱半脫位等等。
由於運動方式有千百種，可能會導致的運動傷害也有千百種。為了方便讀者使用，本書按照身體部位分區分病症，一一詳述運動機理、每個部位的肌肉骨骼圖解、運動前的傷害預防、運動傷害發生後的緊急處置、治療，新版中更增加了「四階段的復健與康復計畫」，帶讀者循序漸進地進行各種柔軟度及肌力訓練，以做到完全復原、零後遺症、傷部弱點再強化，讓傷後體能表現更優異。
作者簡介
【作者簡介】
布萊德．華克（Brad Walker）
暢銷書《痠痛拉筋解剖書》作者。澳洲著名的運動教練，是運動、健身及運動傷害防治方面的權威，已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作；也曾與澳洲運動醫學會共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表及介紹相關的最新運動醫學研究報告及進展。
【譯者簡介】
柯品瑄
為家醫科醫師。熱愛健身、尤其臀部訓練。此外，對預防醫學及減重營養等也有相當熱忱。相信透過推廣健身與健康生活，可以增加大眾健康餘命、並且提高生活品質。
粉專：柯品瑄醫師 Ke Pin-Hsuan, MD.
IG：datower
周傳易
現為林口長庚醫院復健科住院醫師，曾獲選優良服務醫師。從大一起開始迷上健身，健齡11年。興趣是健身與料理。專長是復健醫學與肌肉骨骼疾患。
布萊德．華克（Brad Walker）
暢銷書《痠痛拉筋解剖書》作者。澳洲著名的運動教練，是運動、健身及運動傷害防治方面的權威，已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作；也曾與澳洲運動醫學會共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表及介紹相關的最新運動醫學研究報告及進展。
【譯者簡介】
柯品瑄
為家醫科醫師。熱愛健身、尤其臀部訓練。此外，對預防醫學及減重營養等也有相當熱忱。相信透過推廣健身與健康生活，可以增加大眾健康餘命、並且提高生活品質。
粉專：柯品瑄醫師 Ke Pin-Hsuan, MD.
IG：datower
周傳易
現為林口長庚醫院復健科住院醫師，曾獲選優良服務醫師。從大一起開始迷上健身，健齡11年。興趣是健身與料理。專長是復健醫學與肌肉骨骼疾患。
序
從解剖圖下手，全方位的運動傷害防治處方
隨著運動人口越來越多，與運動相關的身體傷害也越來越常見。因此，一本能從事前預防到傷後緊急處置及治療的運動傷害復健書，就成為建構運動常識不可或缺的墊腳石。不管你是只有週末才運動健身的「週末戰士」，或是在場上競技的專業運動員，這都是一本容易入門、能夠做好自我保健的參考書。
雖然坊間已經有很多跟運動傷害有關的專書，但卻很少能夠結合解剖知識，並以簡單的說明方式來為讀者提供運動傷害防治的知識。因此，本書也適合私人健身教練或督戰經驗豐富的運動競技教練使用，甚至是傷科、運動醫學醫師也能從中獲益。
這是本書作者布萊德．華克繼暢銷書《痠痛拉筋解剖書》後推出的第二本專業著作，結合他在運動及保健方面的多年經驗及最新運動醫學理論，把所有可能發生的運動傷害分類處理，並以好讀好懂的方式呈現。這本全彩書是最棒的視覺化教具，由各個角度去分析運動相關的傷害，專業又容易操作的資訊除了可以幫助讀者避免運動傷害，並指導讀者在萬一受傷後如何採取有效的緊急處理及後續的復健規畫，盡可能在最短時間內重回正常活動。
本書將從各個面向檢視與運動相關的損傷。第1章介紹運動傷害的基本概念，解釋運動傷害的不同分類與等級，並且描述涉及其中的結構和組織。第二章闡釋有助於預防運動傷害發生的關鍵策略。至於第三章，則舉列出周全的治療與復健過程，以幫助讀者能快速完全地康復。
在第4至17章中，以方便查閱的格式詳述了120種運動傷害。以身體的關鍵部位為分類，每種運動傷害都包括以下內容：所涉及的解剖學和生理學、可能的致病原因、徵象和症狀、併發症、立即的處置、復健過程和長期預後。
本書針對健身愛好者和各種程度的保健專業人士，提供了肌力和柔軟度練習，以幫助運動傷害的預防、治療和復健。切記，這些練習只是提供指引，絕非詳盡。請務必諮詢醫療保健專業人士，以量身打造合適的復健計畫。
隨著運動人口越來越多，與運動相關的身體傷害也越來越常見。因此，一本能從事前預防到傷後緊急處置及治療的運動傷害復健書，就成為建構運動常識不可或缺的墊腳石。不管你是只有週末才運動健身的「週末戰士」，或是在場上競技的專業運動員，這都是一本容易入門、能夠做好自我保健的參考書。
雖然坊間已經有很多跟運動傷害有關的專書，但卻很少能夠結合解剖知識，並以簡單的說明方式來為讀者提供運動傷害防治的知識。因此，本書也適合私人健身教練或督戰經驗豐富的運動競技教練使用，甚至是傷科、運動醫學醫師也能從中獲益。
這是本書作者布萊德．華克繼暢銷書《痠痛拉筋解剖書》後推出的第二本專業著作，結合他在運動及保健方面的多年經驗及最新運動醫學理論，把所有可能發生的運動傷害分類處理，並以好讀好懂的方式呈現。這本全彩書是最棒的視覺化教具，由各個角度去分析運動相關的傷害，專業又容易操作的資訊除了可以幫助讀者避免運動傷害，並指導讀者在萬一受傷後如何採取有效的緊急處理及後續的復健規畫，盡可能在最短時間內重回正常活動。
本書將從各個面向檢視與運動相關的損傷。第1章介紹運動傷害的基本概念，解釋運動傷害的不同分類與等級，並且描述涉及其中的結構和組織。第二章闡釋有助於預防運動傷害發生的關鍵策略。至於第三章，則舉列出周全的治療與復健過程，以幫助讀者能快速完全地康復。
在第4至17章中，以方便查閱的格式詳述了120種運動傷害。以身體的關鍵部位為分類，每種運動傷害都包括以下內容：所涉及的解剖學和生理學、可能的致病原因、徵象和症狀、併發症、立即的處置、復健過程和長期預後。
本書針對健身愛好者和各種程度的保健專業人士，提供了肌力和柔軟度練習，以幫助運動傷害的預防、治療和復健。切記，這些練習只是提供指引，絕非詳盡。請務必諮詢醫療保健專業人士，以量身打造合適的復健計畫。
目次
【前言】從解剖圖下手，全方位的運動傷害防治處方
．解剖方位術語
基礎篇：關於運動傷害你要知道的事
第1章 什麼是運動傷害？
運動傷害的定義
運動傷害的影響
運動傷害：急性或慢性？
運動傷害：依據嚴重程度來分類
扭傷和拉傷如何分辨？
第2章 運動傷害的預防
運動前：暖身運動
運動後：緩和運動
FITT原則：正確又有效的運動四大原則
過度訓練
體適能與技巧的發展
伸展與柔軟度
設備、規則與防護性裝備
第3章 運動傷害的治療與復健
概述運動傷害的處理方式
重建體適能的幾個組成要素
個論篇：14類120種運動傷害
第4章 皮膚的運動傷害
01割傷、擦傷及磨傷╱02曬傷
03凍瘡╱04香港腳
05水泡╱06雞眼、繭及足底疣
第5章 頭頸部的運動傷害
07腦震盪、腦挫傷、腦出血、顱骨骨折
08頸部拉傷、骨折及挫傷
09頸神經拉扯症候群
10揮鞭症候群（頸部拉傷）
11斜頸症
12頸椎椎間盤傷害（急性頸椎椎間盤疾病）
13神經擠迫（頸神經根炎）
14頸椎骨刺（頸椎病）
15牙齒
16眼睛
17耳朵
18鼻子
★復健與康復計畫
第6章 手與手指的運動傷害
19掌骨骨折╱20大拇指扭傷
21槌狀指╱22手指扭傷
23手指脫臼╱24手部&手指的肌腱炎
★復健與康復計畫
第7章 手腕與前臂的運動傷害
25手腕與前臂骨折╱26手腕扭傷
27手腕脫臼╱28腕隧道症候群
29尺隧道症候群╱30腕部腱鞘囊腫
31腕部肌腱炎
★復健與康復計畫
第8章 手肘的運動傷害
32手肘骨折╱33手肘扭傷
34手肘脫臼╱35三頭肌的肌腱斷裂
36網球肘╱37高爾夫球肘
38投手肘╱39肘部滑囊炎
★復健與康復計畫
第9章 肩膀與上臂的運動傷害
40骨折（鎖骨、肱骨）╱41肩膀脫臼
42肩關節半脫位╱43肩鎖關節分離
44胸鎖關節分離╱45肱二頭肌肌腱斷裂
46肱二頭肌瘀青╱47肌肉拉傷（肱二頭肌、胸肌）
48肩峰下夾擠╱49旋轉肌群肌腱炎（投手肩）
50肩關節滑囊炎╱51肱二頭肌肌腱炎
52胸肌發炎╱53冰凍肩（沾黏性肩關節囊炎）
★復健與康復計畫
第10章 背部與脊椎的運動傷害
54背部肌肉拉傷╱55背部韌帶扭傷
56背部挫傷╱57椎間盤突出
58椎間盤膨出╱59脊椎的壓力性骨折
★復健與康復計畫
第11章 胸部與腹部的運動傷害
60肋骨骨折╱61連枷胸
62腹部肌肉拉傷
★復健與康復計畫
第12章 髖部、骨盆與鼠蹊部的運動傷害
63髖屈肌拉傷╱64髖骨隆突挫傷
65撕裂性骨折╱66鼠蹊部拉傷
67恥骨骨炎╱68壓力性骨折
69梨狀肌症候群╱70髂腰肌肌腱炎
71內收肌群肌腱炎╱72彈響髖症候群
73轉子滑囊炎
★復健與康復計畫
第13章 膕旁肌與股四頭肌的運動傷害
74股骨骨折╱75股四頭肌拉傷
76膕旁肌拉傷╱77大腿瘀青
78髂脛束症候群（跑者膝）╱79股四頭肌肌腱炎
★復健與康復計畫
第14章 膝部的運動傷害
80內側副韌帶扭傷╱81前十字韌帶扭傷
82半月板撕裂╱83滑囊炎
84滑膜皺襞發炎╱85奧斯古──謝拉德氏症
86剝離性軟骨炎╱87髕骨股骨疼痛症候群（跑者膝）
88髕腱炎（跳躍膝）╱89髕骨軟化症
90髕骨脫臼
★復健與康復計畫
第15章 小腿的運動傷害
91骨折（脛骨、腓骨）╱92小腿肌肉拉傷
93阿基里斯腱拉傷╱94阿基里斯肌腱炎
95脛骨內側壓力症候群（脛前疼痛）
96壓力性骨折╱97前腔室症候群
★復健與康復計畫
第16章 腳踝的運動傷害
98踝關節骨折╱99腳踝扭傷
100脛後肌肌腱炎╱101腓骨肌肌腱半脫位
102腓骨肌肌腱炎╱103剝離性骨軟骨炎
104旋後傷害（內翻傷害）
105旋前傷害（外翻傷害）
★復健與康復計畫
第17章 足部的運動傷害
106足部的骨折╱107跟骨後滑囊炎
108壓力性骨折╱109屈肌與伸肌的肌腱炎
110莫頓氏神經瘤╱111種子骨炎
112 拇囊炎（拇趾外翻）╱113鎚狀趾
114人工草皮趾╱115扁平足
116高弓足（空凹足）╱117足底筋膜炎
118足跟骨刺╱119趾甲下血腫
120嵌甲
★復健與康復計畫
專業術語
中英名詞對照
．解剖方位術語
基礎篇：關於運動傷害你要知道的事
第1章 什麼是運動傷害？
運動傷害的定義
運動傷害的影響
運動傷害：急性或慢性？
運動傷害：依據嚴重程度來分類
扭傷和拉傷如何分辨？
第2章 運動傷害的預防
運動前：暖身運動
運動後：緩和運動
FITT原則：正確又有效的運動四大原則
過度訓練
體適能與技巧的發展
伸展與柔軟度
設備、規則與防護性裝備
第3章 運動傷害的治療與復健
概述運動傷害的處理方式
重建體適能的幾個組成要素
個論篇：14類120種運動傷害
第4章 皮膚的運動傷害
01割傷、擦傷及磨傷╱02曬傷
03凍瘡╱04香港腳
05水泡╱06雞眼、繭及足底疣
第5章 頭頸部的運動傷害
07腦震盪、腦挫傷、腦出血、顱骨骨折
08頸部拉傷、骨折及挫傷
09頸神經拉扯症候群
10揮鞭症候群（頸部拉傷）
11斜頸症
12頸椎椎間盤傷害（急性頸椎椎間盤疾病）
13神經擠迫（頸神經根炎）
14頸椎骨刺（頸椎病）
15牙齒
16眼睛
17耳朵
18鼻子
★復健與康復計畫
第6章 手與手指的運動傷害
19掌骨骨折╱20大拇指扭傷
21槌狀指╱22手指扭傷
23手指脫臼╱24手部&手指的肌腱炎
★復健與康復計畫
第7章 手腕與前臂的運動傷害
25手腕與前臂骨折╱26手腕扭傷
27手腕脫臼╱28腕隧道症候群
29尺隧道症候群╱30腕部腱鞘囊腫
31腕部肌腱炎
★復健與康復計畫
第8章 手肘的運動傷害
32手肘骨折╱33手肘扭傷
34手肘脫臼╱35三頭肌的肌腱斷裂
36網球肘╱37高爾夫球肘
38投手肘╱39肘部滑囊炎
★復健與康復計畫
第9章 肩膀與上臂的運動傷害
40骨折（鎖骨、肱骨）╱41肩膀脫臼
42肩關節半脫位╱43肩鎖關節分離
44胸鎖關節分離╱45肱二頭肌肌腱斷裂
46肱二頭肌瘀青╱47肌肉拉傷（肱二頭肌、胸肌）
48肩峰下夾擠╱49旋轉肌群肌腱炎（投手肩）
50肩關節滑囊炎╱51肱二頭肌肌腱炎
52胸肌發炎╱53冰凍肩（沾黏性肩關節囊炎）
★復健與康復計畫
第10章 背部與脊椎的運動傷害
54背部肌肉拉傷╱55背部韌帶扭傷
56背部挫傷╱57椎間盤突出
58椎間盤膨出╱59脊椎的壓力性骨折
★復健與康復計畫
第11章 胸部與腹部的運動傷害
60肋骨骨折╱61連枷胸
62腹部肌肉拉傷
★復健與康復計畫
第12章 髖部、骨盆與鼠蹊部的運動傷害
63髖屈肌拉傷╱64髖骨隆突挫傷
65撕裂性骨折╱66鼠蹊部拉傷
67恥骨骨炎╱68壓力性骨折
69梨狀肌症候群╱70髂腰肌肌腱炎
71內收肌群肌腱炎╱72彈響髖症候群
73轉子滑囊炎
★復健與康復計畫
第13章 膕旁肌與股四頭肌的運動傷害
74股骨骨折╱75股四頭肌拉傷
76膕旁肌拉傷╱77大腿瘀青
78髂脛束症候群（跑者膝）╱79股四頭肌肌腱炎
★復健與康復計畫
第14章 膝部的運動傷害
80內側副韌帶扭傷╱81前十字韌帶扭傷
82半月板撕裂╱83滑囊炎
84滑膜皺襞發炎╱85奧斯古──謝拉德氏症
86剝離性軟骨炎╱87髕骨股骨疼痛症候群（跑者膝）
88髕腱炎（跳躍膝）╱89髕骨軟化症
90髕骨脫臼
★復健與康復計畫
第15章 小腿的運動傷害
91骨折（脛骨、腓骨）╱92小腿肌肉拉傷
93阿基里斯腱拉傷╱94阿基里斯肌腱炎
95脛骨內側壓力症候群（脛前疼痛）
96壓力性骨折╱97前腔室症候群
★復健與康復計畫
第16章 腳踝的運動傷害
98踝關節骨折╱99腳踝扭傷
100脛後肌肌腱炎╱101腓骨肌肌腱半脫位
102腓骨肌肌腱炎╱103剝離性骨軟骨炎
104旋後傷害（內翻傷害）
105旋前傷害（外翻傷害）
★復健與康復計畫
第17章 足部的運動傷害
106足部的骨折╱107跟骨後滑囊炎
108壓力性骨折╱109屈肌與伸肌的肌腱炎
110莫頓氏神經瘤╱111種子骨炎
112 拇囊炎（拇趾外翻）╱113鎚狀趾
114人工草皮趾╱115扁平足
116高弓足（空凹足）╱117足底筋膜炎
118足跟骨刺╱119趾甲下血腫
120嵌甲
★復健與康復計畫
專業術語
中英名詞對照
書摘/試閱
第1章 什麼是運動傷害？
無疑的，經過規畫的規律運動有許多好處，包括提高心肺適能、增強肌肉力量、增加柔軟度等，都可以改善生活品質。然而，運動還是難免會帶來少數幾個壞處，其中之一就是會增加受傷的可能性。
隨著體育競賽與運動普及率越來越高（這是好事！），受傷的比率也增加了。事實上，美國消費品安全委員會（the US Consumer Product Safety Commission）曾經估計，「在1991 到1998 年間，打高爾夫和游泳造成的運動傷害增加110%；冰上曲棍球及舉重傷害增加75%；足球運動傷害增加55%；腳踏車，45%；排球，44%；美式足球，43%。」―摘自《消費品安全評論》（Consumer Product Safety Review, 2000）
運動傷害的定義
生理上的傷害，一般可以被定義為：使得生物體無法正常運作，而必須採取修復過程的任何壓力。而運動傷害則可以進一步被定義為：任何因為體育競賽、運動或體育活動，而導致的傷害、疼痛，或是生理損害。
雖然「運動傷害」一詞，可以被定義為體育競賽及運動造成的任何持續性損傷，但它通常被用來描述肌肉骨骼系統所受到的負面影響。比較嚴重的傷害，例如頭頸及脊髓的創傷，通常不會和一般的運動傷害（例如扭傷、拉傷、骨折和挫傷）等同視之，會分別考量。
（略）
第8章 手肘的運動傷害（節錄）
肘關節傷害的復健與康復計畫
以下是針對大多數肘關節傷害的通用復健計畫，例如扭傷、拉傷和肌腱炎，但此計畫不適用於影響肘部硬結構的損傷，例如骨折和脫位。請注意，每種受傷形式都是獨一無二的，需要的治療可能與下面的描述不同。請諮詢物理治療師或其他傷害復健專家，以量身打造合適的復健計畫。
【第1階段】
目的是減少患部的發炎和疼痛。應限制患部的所有動作，並且好好休息，冰敷、加壓及抬高患部，來達成此目的。根據受傷的嚴重程度，此階段可持續48∼72小時，或者直到發炎症狀和疼痛明顯減輕時。
【第2階段】
目的是透過改善患部的血液循環，進而改善氧氣和營養供應，以加速癒合，最好可以透過熱療、超音波、經皮神經電刺激（TENS）和按摩來達成。在不引起任何疼痛的前提下，可以加入非常緩和的運動。根據受傷的嚴重程度，這個階段可以持續三天到三週，或者直到在進行一般動作時相對不痛之際。
注意：在此復健階段，你可能急著在完全做好準備之前就進行第3階段，或是匆促完成以下的練習。但請切記，耐心是成功完成復健和康復的關鍵。在正常的動作變得相對不痛之前，千萬不要進入第3階段。
【第3階段】
目的是恢復因受傷而失去的體適能之要素，因此按照順序完成是很重要的，應遵循的順序如下。
（註：以下部分動作解說會以右手或左手為範例，請自行依受傷部位換邊進行。）
1. 透過溫和的運動改善活動幅度
首先是彎曲及伸直患部，採用向前、向後以及側向的動作。當你對這些簡單的動作感到更舒適自在時，就可以開始做一些旋轉練習。將受傷部位從一側轉到另一側，並以順時針和逆時針方向旋轉。當這些活動幅度的練習對你而言是舒適自在的，而且可以相對無痛地進行時，就可以進入下一組練習了。請記住，這些是活動幅度的訓練，而非伸展運動。你只需要在整個活動範圍內移動受傷部位，不必額外施加力量或壓力。
．手臂平舉的胸部伸展
採站姿，左手臂向後伸展並與地面平行，然後抓住一個穩固的物體，接著往右邊轉身，使你的肩膀和身體遠離伸展的左手臂。
．跪姿前臂伸展
膝蓋蹲地，前臂朝前，雙手指尖朝向後方，然後慢慢往後移動。
．三頭肌伸展
採站姿，將雙手放在脖子後方，左手的肘部指向天空，然後用右手（或用繩子或毛巾）將左手前臂往下拉。
．掌心朝外的前臂伸展
將手指於胸前交叉，然後伸直雙臂，將手掌向外轉動。
．旋轉手腕伸展
將一隻手臂向前伸直並與地面平行，接著將手腕往下、往外轉動，然後用另一隻手進一步將該手腕往上旋轉。
2.增進肌力和柔軟度
等長運動是一個相對安全的開端，這是施力使肌肉收縮但患部不動的肌力訓練。然後，你可以接續進行傳統的肌力訓練，包括向心和離心肌肉收縮。此外，將一些溫和的靜態和被動伸展練習納入，也是很重要的。你可以重複進行前面提到的活動幅度訓練，例如靜態伸展，施加溫和的力量和壓力以擴大活動範圍。這將有助於進一步增加活動幅度，並為未來更劇烈的動作做好準備。
(1)前臂旋後（手掌朝上）
坐在桌子前，手臂放在身體兩側，肘部彎曲成直角，手掌朝上靠在桌子下方；將手往上抵住桌子；維持此收縮的姿勢並數到五，然後完全放鬆。重複做3∼6次。
變化式：改用拇指往上壓，彷彿要將手翻過來一樣，藉以囊括等長旋前運動。
(2)肘部彎曲，前臂處在中立位置
坐在桌子前，手臂放在身體兩側，肘部彎曲成直角，手放在中間位置，並讓大拇指位在最上方、靠近桌子下面的位置；將手的邊緣往上抵住桌子；維持此收縮的姿勢並數到五，然後完全放鬆。重複做3∼6次。
（……）
3.改善平衡和本體感覺
一旦你覺得患部的肌力稍微恢復，就該進行一些平衡練習和運動了。這些運動對於幫助重新訓練患部周圍受損的神經，是非常重要的。你可以先從簡單的平衡練習開始，例如用手和膝蓋爬行。接著進階訓練，在搖擺板或平衡板、抗力球或穩定軟墊上保持俯臥姿勢。另一個簡單的本體感覺練習是閉上雙眼，然後用食指尖指向鼻頭。
．旋前和旋後加強動作
採坐姿，手臂放在身體兩側，肘部彎曲成直角，前臂在沒有任何支撐的情況下，手握輕重量的物品，掌心朝下。接著，在保持上臂不動的情況下，轉動前臂使手掌朝上，然後緩慢地進行反向動作。重複做5∼10次。
4.改善動態體能和增強式訓練
現在可以結合一些動態或爆發性的運動，來強化患部並改善本體感覺。從與你的專項運動相關的動態伸展和訓練開始，是相當不錯的。技巧訓練和運動練習，是衡量你的體適能水準及患部肌力的好方法。
增強式訓練是另一個為你的復原畫龍點睛的好工具。增強式訓練是一種爆發性運動，在離心肌肉收縮之後緊接著向心肌肉收縮，並且包括過頂投擲和拍手伏地挺身等活動。這些活動相當激烈，記得要從輕鬆的開始，接著慢慢增強力量。千萬不要過於激動，也不要過度訓練，你已經做了這麼多努力，怎麼可以做愚蠢的事情而再次傷害了自己。
．旋前和旋後活動
採坐姿或站姿皆可，手臂放在身體兩側，肘部彎曲成直角，手握著棍子或輕的球拍；接著，在保持上臂不動的情況下，緩慢地向內及向外轉動你的手。重複做10 ∼ 20 次。
．懸吊腿擺動
雙手懸掛在單槓上，雙腿併攏，膝蓋和軀幹都伸直，左右擺動雙腿。重複做3∼10次。
．懸吊腿屈伸
雙手懸掛在單槓上，彎曲雙膝並抬高到胸前；接著將雙膝向下伸直並將雙腿往身後擺。重複做3∼10次。
【第4階段】
目的是防止再度受傷。首先，請自問究竟為什麼會受傷。是意外嗎？是否過度負荷（做得太多、太快）嗎？還是生物力學的效率太差？如果是意外，以後就盡量避免。如果是過度負荷，則請相對應地調整訓練計畫。如果是生物力學的問題，則可以針對肌力和柔軟度的弱項及不平衡來改善，建議與教練、訓練專家或生物力學專家，一起加強你的運動技巧和形式。
無疑的，經過規畫的規律運動有許多好處，包括提高心肺適能、增強肌肉力量、增加柔軟度等，都可以改善生活品質。然而，運動還是難免會帶來少數幾個壞處，其中之一就是會增加受傷的可能性。
隨著體育競賽與運動普及率越來越高（這是好事！），受傷的比率也增加了。事實上，美國消費品安全委員會（the US Consumer Product Safety Commission）曾經估計，「在1991 到1998 年間，打高爾夫和游泳造成的運動傷害增加110%；冰上曲棍球及舉重傷害增加75%；足球運動傷害增加55%；腳踏車，45%；排球，44%；美式足球，43%。」―摘自《消費品安全評論》（Consumer Product Safety Review, 2000）
運動傷害的定義
生理上的傷害，一般可以被定義為：使得生物體無法正常運作，而必須採取修復過程的任何壓力。而運動傷害則可以進一步被定義為：任何因為體育競賽、運動或體育活動，而導致的傷害、疼痛，或是生理損害。
雖然「運動傷害」一詞，可以被定義為體育競賽及運動造成的任何持續性損傷，但它通常被用來描述肌肉骨骼系統所受到的負面影響。比較嚴重的傷害，例如頭頸及脊髓的創傷，通常不會和一般的運動傷害（例如扭傷、拉傷、骨折和挫傷）等同視之，會分別考量。
（略）
第8章 手肘的運動傷害（節錄）
肘關節傷害的復健與康復計畫
以下是針對大多數肘關節傷害的通用復健計畫，例如扭傷、拉傷和肌腱炎，但此計畫不適用於影響肘部硬結構的損傷，例如骨折和脫位。請注意，每種受傷形式都是獨一無二的，需要的治療可能與下面的描述不同。請諮詢物理治療師或其他傷害復健專家，以量身打造合適的復健計畫。
【第1階段】
目的是減少患部的發炎和疼痛。應限制患部的所有動作，並且好好休息，冰敷、加壓及抬高患部，來達成此目的。根據受傷的嚴重程度，此階段可持續48∼72小時，或者直到發炎症狀和疼痛明顯減輕時。
【第2階段】
目的是透過改善患部的血液循環，進而改善氧氣和營養供應，以加速癒合，最好可以透過熱療、超音波、經皮神經電刺激（TENS）和按摩來達成。在不引起任何疼痛的前提下，可以加入非常緩和的運動。根據受傷的嚴重程度，這個階段可以持續三天到三週，或者直到在進行一般動作時相對不痛之際。
注意：在此復健階段，你可能急著在完全做好準備之前就進行第3階段，或是匆促完成以下的練習。但請切記，耐心是成功完成復健和康復的關鍵。在正常的動作變得相對不痛之前，千萬不要進入第3階段。
【第3階段】
目的是恢復因受傷而失去的體適能之要素，因此按照順序完成是很重要的，應遵循的順序如下。
（註：以下部分動作解說會以右手或左手為範例，請自行依受傷部位換邊進行。）
1. 透過溫和的運動改善活動幅度
首先是彎曲及伸直患部，採用向前、向後以及側向的動作。當你對這些簡單的動作感到更舒適自在時，就可以開始做一些旋轉練習。將受傷部位從一側轉到另一側，並以順時針和逆時針方向旋轉。當這些活動幅度的練習對你而言是舒適自在的，而且可以相對無痛地進行時，就可以進入下一組練習了。請記住，這些是活動幅度的訓練，而非伸展運動。你只需要在整個活動範圍內移動受傷部位，不必額外施加力量或壓力。
．手臂平舉的胸部伸展
採站姿，左手臂向後伸展並與地面平行，然後抓住一個穩固的物體，接著往右邊轉身，使你的肩膀和身體遠離伸展的左手臂。
．跪姿前臂伸展
膝蓋蹲地，前臂朝前，雙手指尖朝向後方，然後慢慢往後移動。
．三頭肌伸展
採站姿，將雙手放在脖子後方，左手的肘部指向天空，然後用右手（或用繩子或毛巾）將左手前臂往下拉。
．掌心朝外的前臂伸展
將手指於胸前交叉，然後伸直雙臂，將手掌向外轉動。
．旋轉手腕伸展
將一隻手臂向前伸直並與地面平行，接著將手腕往下、往外轉動，然後用另一隻手進一步將該手腕往上旋轉。
2.增進肌力和柔軟度
等長運動是一個相對安全的開端，這是施力使肌肉收縮但患部不動的肌力訓練。然後，你可以接續進行傳統的肌力訓練，包括向心和離心肌肉收縮。此外，將一些溫和的靜態和被動伸展練習納入，也是很重要的。你可以重複進行前面提到的活動幅度訓練，例如靜態伸展，施加溫和的力量和壓力以擴大活動範圍。這將有助於進一步增加活動幅度，並為未來更劇烈的動作做好準備。
(1)前臂旋後（手掌朝上）
坐在桌子前，手臂放在身體兩側，肘部彎曲成直角，手掌朝上靠在桌子下方；將手往上抵住桌子；維持此收縮的姿勢並數到五，然後完全放鬆。重複做3∼6次。
變化式：改用拇指往上壓，彷彿要將手翻過來一樣，藉以囊括等長旋前運動。
(2)肘部彎曲，前臂處在中立位置
坐在桌子前，手臂放在身體兩側，肘部彎曲成直角，手放在中間位置，並讓大拇指位在最上方、靠近桌子下面的位置；將手的邊緣往上抵住桌子；維持此收縮的姿勢並數到五，然後完全放鬆。重複做3∼6次。
（……）
3.改善平衡和本體感覺
一旦你覺得患部的肌力稍微恢復，就該進行一些平衡練習和運動了。這些運動對於幫助重新訓練患部周圍受損的神經，是非常重要的。你可以先從簡單的平衡練習開始，例如用手和膝蓋爬行。接著進階訓練，在搖擺板或平衡板、抗力球或穩定軟墊上保持俯臥姿勢。另一個簡單的本體感覺練習是閉上雙眼，然後用食指尖指向鼻頭。
．旋前和旋後加強動作
採坐姿，手臂放在身體兩側，肘部彎曲成直角，前臂在沒有任何支撐的情況下，手握輕重量的物品，掌心朝下。接著，在保持上臂不動的情況下，轉動前臂使手掌朝上，然後緩慢地進行反向動作。重複做5∼10次。
4.改善動態體能和增強式訓練
現在可以結合一些動態或爆發性的運動，來強化患部並改善本體感覺。從與你的專項運動相關的動態伸展和訓練開始，是相當不錯的。技巧訓練和運動練習，是衡量你的體適能水準及患部肌力的好方法。
增強式訓練是另一個為你的復原畫龍點睛的好工具。增強式訓練是一種爆發性運動，在離心肌肉收縮之後緊接著向心肌肉收縮，並且包括過頂投擲和拍手伏地挺身等活動。這些活動相當激烈，記得要從輕鬆的開始，接著慢慢增強力量。千萬不要過於激動，也不要過度訓練，你已經做了這麼多努力，怎麼可以做愚蠢的事情而再次傷害了自己。
．旋前和旋後活動
採坐姿或站姿皆可，手臂放在身體兩側，肘部彎曲成直角，手握著棍子或輕的球拍；接著，在保持上臂不動的情況下，緩慢地向內及向外轉動你的手。重複做10 ∼ 20 次。
．懸吊腿擺動
雙手懸掛在單槓上，雙腿併攏，膝蓋和軀幹都伸直，左右擺動雙腿。重複做3∼10次。
．懸吊腿屈伸
雙手懸掛在單槓上，彎曲雙膝並抬高到胸前；接著將雙膝向下伸直並將雙腿往身後擺。重複做3∼10次。
【第4階段】
目的是防止再度受傷。首先，請自問究竟為什麼會受傷。是意外嗎？是否過度負荷（做得太多、太快）嗎？還是生物力學的效率太差？如果是意外，以後就盡量避免。如果是過度負荷，則請相對應地調整訓練計畫。如果是生物力學的問題，則可以針對肌力和柔軟度的弱項及不平衡來改善，建議與教練、訓練專家或生物力學專家，一起加強你的運動技巧和形式。
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