滿額折
一本書終結你的拖延症：透過「小行動」打開大腦的行動開關，懶人也能變身「行動派」的37個科學方法
- 系列名：綠蠹魚Read It
- ISBN13：9789573299097
- 替代書名：YARUKINI TAYORAZU「SUGUYARUHITO」NI NARU 37 NO KOTSU
- 出版社：遠流
- 作者：大平信孝
- 譯者：林于楟
- 裝訂／頁數：平裝／208頁
- 規格：21cm*14.8cm*1.3cm (高/寬/厚)
- 版次：1
- 出版日：2023/01/17
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商品簡介
作者簡介
序
目次
書摘/試閱
商品簡介
★日本發行4天立刻再版★
★銷量突破20萬冊★
腦科學✕心理學，「拖延者」也能變身「行動派」！
【行動力與意志力無關，關鍵在大腦】
大腦的防衛本能會抗拒改變。但只要刺激大腦的伏隔核，就可以刺激提高熱情、讓自己感到愉悅的「多巴胺」分泌，而多巴胺就是行動力的源頭。只要能啟動這個開關，任誰都能立刻採取行動！只要從「小行動」開始做起，怕麻煩、抗拒改變的大腦就有辦法應對。
【腦科學再加上心理學，行動力UP！】
運用定錨效應、情緒一致性效應、後設認知、比馬龍效應、心理演練、帕金森定律、激勵―保健理論等心理學基礎，提升行動能量！
【透過回顧筆記，確實實現目標！】
只要懂得回顧，就能把經驗變成資源，活用在下一個行動上！回顧筆記四步驟：
1.寫下為了實現目標，必須實際去執行哪些事
2.寫下有辦到的事、沒辦到的事
3.針對沒辦到的事，寫下所面臨的煩惱、課題
4.寫下修正後的行動計畫
◎實用方法搶先看
1. 初步決定、初步行動
依循先重「量」再重「質」的順序。重點在於最先要增加「行動量」，接著再提升「行動品質」。
2. 10秒行動
先試著從10秒就能做到的事情開始動起，沒有人會在這10秒行動階段失敗，正因為「不會失敗」，就容易接續下一個行動。
3. 把時間以15分鐘為單位切分
任何工作只要設定時限，就能增加專注力，在最短的時間內完成。
◎作者給台灣讀者的暖心應援
「你絕對不是不行的。不要責怪自己，決定了想到達的未來後，就邁出今天能做的第一步吧！」
◎本書特色
1.超簡單！大腦會抗拒大改變，只要從「小行動」做起，就能打開行動開關
2.超好懂！用漫畫呈現出重點，內文重點字加粗，最後還有重點提示
3.不打高空！提供能立即去做的具體方法，看完書就能馬上開始行動
4.不廢話！每個方法只占二到四頁，拖延症患者也能輕鬆讀完
5.書末附超實用「回顧筆記」，幫助讀者確實實現目標
★銷量突破20萬冊★
腦科學✕心理學，「拖延者」也能變身「行動派」！
【行動力與意志力無關，關鍵在大腦】
大腦的防衛本能會抗拒改變。但只要刺激大腦的伏隔核，就可以刺激提高熱情、讓自己感到愉悅的「多巴胺」分泌，而多巴胺就是行動力的源頭。只要能啟動這個開關，任誰都能立刻採取行動！只要從「小行動」開始做起，怕麻煩、抗拒改變的大腦就有辦法應對。
【腦科學再加上心理學，行動力UP！】
運用定錨效應、情緒一致性效應、後設認知、比馬龍效應、心理演練、帕金森定律、激勵―保健理論等心理學基礎，提升行動能量！
【透過回顧筆記，確實實現目標！】
只要懂得回顧，就能把經驗變成資源，活用在下一個行動上！回顧筆記四步驟：
1.寫下為了實現目標，必須實際去執行哪些事
2.寫下有辦到的事、沒辦到的事
3.針對沒辦到的事，寫下所面臨的煩惱、課題
4.寫下修正後的行動計畫
◎實用方法搶先看
1. 初步決定、初步行動
依循先重「量」再重「質」的順序。重點在於最先要增加「行動量」，接著再提升「行動品質」。
2. 10秒行動
先試著從10秒就能做到的事情開始動起，沒有人會在這10秒行動階段失敗，正因為「不會失敗」，就容易接續下一個行動。
3. 把時間以15分鐘為單位切分
任何工作只要設定時限，就能增加專注力，在最短的時間內完成。
◎作者給台灣讀者的暖心應援
「你絕對不是不行的。不要責怪自己，決定了想到達的未來後，就邁出今天能做的第一步吧！」
◎本書特色
1.超簡單！大腦會抗拒大改變，只要從「小行動」做起，就能打開行動開關
2.超好懂！用漫畫呈現出重點，內文重點字加粗，最後還有重點提示
3.不打高空！提供能立即去做的具體方法，看完書就能馬上開始行動
4.不廢話！每個方法只占二到四頁，拖延症患者也能輕鬆讀完
5.書末附超實用「回顧筆記」，幫助讀者確實實現目標
作者簡介
大平信孝
Anchoring Innovation公司董事長、心理教練、目標實現的專家。出生於長野縣，中央大學畢業。
將腦科學與阿德勒心理學結合，研發出一套獨有的「行動創新」目標實踐法。透過這個卓越的方法，至今協助超過一萬五千人解決問題，也協助奧運選手、名模、暢銷作家、企業經營者等活躍在各領域的人實現目標、革新行動。其功績蔚為話題，受到各媒體競相邀約。目前為企業提供團隊管理和自我管理方面的培訓、演講、高級主管訓練等服務。至今協助過的企業橫跨IT、線上教育、貿易公司、醫療、美容、零售等四十多種產業。
亦主辦以個人為對象的「行動創新年度計畫」的線上沙龍，高揭「2030年前培養出一千名協助下一代領導人的專業教練，替日本帶來新活力」的目標，開設專業教練培育學校「NEXT」。
著有《不再等待指示》、《四宮格目標筆記》等書。
Anchoring Innovation公司董事長、心理教練、目標實現的專家。出生於長野縣，中央大學畢業。
將腦科學與阿德勒心理學結合，研發出一套獨有的「行動創新」目標實踐法。透過這個卓越的方法，至今協助超過一萬五千人解決問題，也協助奧運選手、名模、暢銷作家、企業經營者等活躍在各領域的人實現目標、革新行動。其功績蔚為話題，受到各媒體競相邀約。目前為企業提供團隊管理和自我管理方面的培訓、演講、高級主管訓練等服務。至今協助過的企業橫跨IT、線上教育、貿易公司、醫療、美容、零售等四十多種產業。
亦主辦以個人為對象的「行動創新年度計畫」的線上沙龍，高揭「2030年前培養出一千名協助下一代領導人的專業教練，替日本帶來新活力」的目標，開設專業教練培育學校「NEXT」。
著有《不再等待指示》、《四宮格目標筆記》等書。
序
致台灣讀者
聽說這本書要在台灣出版了，我非常高興。因為台灣是我家庭旅行時去過很多次、最喜歡的國家之一。
這本書是我的第十本書，也是擔任心理教練十二年來的集大成著作。在日本，這本書受到從中學生到七十多歲老年人的喜愛，銷量已突破二十萬冊。
「你絕對不是不行的。不要責怪自己，決定了想到達的未來後，就邁出今天能做的第一步吧！」這是我在書中字裡行間想傳達給你的想法。
唯有伴隨你熱情的行動，才能創造充滿希望的未來。夢想是「異想天開的目標」，請就從一個小而具體的「十秒行動」開始吧！
聽說這本書要在台灣出版了，我非常高興。因為台灣是我家庭旅行時去過很多次、最喜歡的國家之一。
這本書是我的第十本書，也是擔任心理教練十二年來的集大成著作。在日本，這本書受到從中學生到七十多歲老年人的喜愛，銷量已突破二十萬冊。
「你絕對不是不行的。不要責怪自己，決定了想到達的未來後，就邁出今天能做的第一步吧！」這是我在書中字裡行間想傳達給你的想法。
唯有伴隨你熱情的行動，才能創造充滿希望的未來。夢想是「異想天開的目標」，請就從一個小而具體的「十秒行動」開始吧！
目次
致台灣讀者
前言
1 消滅拖延！「啟動」行動的方法
01 想太多動彈不得的人，就先採取「初步決定、初步行動」
02 怎樣都無法踏出第一步時，試著就先行動十秒看看
03 麻煩的事情在前一天就先做一點
04 在相同地點做相同事情
05 當想要培養新習慣時，就把它和既有習慣綁在一起
06 感覺提不起勁時，就先試著活動身體
〔專欄1〕在早晨時光的使用方式上下功夫，「啟動」一天生活
2 維持驚人專注力！放開「行動煞車器」的方法
07 明確決定好桌上物品的位置
08 每個月整理一次電腦桌面
09 當工作被中斷時，先把重新開始時要做的第一件事寫下來
10 每天工作結束時，先想好明天要做哪些工作並寫下來
11 當三心二意無法專注時，把在意的事情全寫下來
12 感覺快要挫折時，就將事情視為個案、特例
13 感到壓力時，閉眼一分鐘斷絕所有資訊
14 太放鬆時要適度給自己壓力
15 和自己的約定也要設定「期限」
16 準備多個計畫消滅「意外」
17 當怎樣都無法行動時，就將最糟的狀況具體化
18 設定獎勵提供自己動力
〔專欄2〕試著注意「聲音」與「姿勢」
3 不被情緒左右！創造行動派心態的方法
19 當感覺快被結果牽著鼻子走時，利用「打擊率」來思考
20 當事事不順時，就縮小尺規的標準
21 關注「做到哪些」而非「沒做到哪些」
22 關注「行動目標」而非「結果目標」，就能脫離惡性循環
23 發現下意識脫口而出的「藉口」
24 養成與過去的自己比較的習慣，而非與他人比較
〔專欄3〕十秒就能提升自我肯定感的五個行動
4 消滅「忙得無法行動」！善用時間的方法
25 掌握自己花最多時間在什麼事情上
26 製作時間表後並遵守原則
27 工作中把時間以十五分鐘為單位切分
28 一天要確保兩次「認真的三十分鐘」
29 依照所需的時間，先決定好轉換心情的方法
〔專欄4〕提升時間品質的四個提問
5 朝著夢想或目標跨出第一步！養出行動思考能力的方法
30 想改變人生就需要「異想天開的目標」
31 【訂定目標1】聚焦「欲望」後，就能找到真正想做的事情
32 【訂定目標2】分別傾聽「大腦的聲音」、「身體的聲音」、「心裡的聲音」
33 明確訂出「目的」與「實際執行的內容」
34 【設定目的】理解自己的價值觀後就能看見真正的目的
35 【明確訂出實際執行的內容1】設置三個里程碑
36 【明確訂出實際執行的內容2】細分里程碑
37 在達成目標之前，設定另一個更高的目標
〔專欄5〕大幅改變你的行動！提升自我認知的方法
附錄 確實實現目標的「回顧筆記」寫法
結語
超簡單摘要！關鍵字檢索
前言
1 消滅拖延！「啟動」行動的方法
01 想太多動彈不得的人，就先採取「初步決定、初步行動」
02 怎樣都無法踏出第一步時，試著就先行動十秒看看
03 麻煩的事情在前一天就先做一點
04 在相同地點做相同事情
05 當想要培養新習慣時，就把它和既有習慣綁在一起
06 感覺提不起勁時，就先試著活動身體
〔專欄1〕在早晨時光的使用方式上下功夫，「啟動」一天生活
2 維持驚人專注力！放開「行動煞車器」的方法
07 明確決定好桌上物品的位置
08 每個月整理一次電腦桌面
09 當工作被中斷時，先把重新開始時要做的第一件事寫下來
10 每天工作結束時，先想好明天要做哪些工作並寫下來
11 當三心二意無法專注時，把在意的事情全寫下來
12 感覺快要挫折時，就將事情視為個案、特例
13 感到壓力時，閉眼一分鐘斷絕所有資訊
14 太放鬆時要適度給自己壓力
15 和自己的約定也要設定「期限」
16 準備多個計畫消滅「意外」
17 當怎樣都無法行動時，就將最糟的狀況具體化
18 設定獎勵提供自己動力
〔專欄2〕試著注意「聲音」與「姿勢」
3 不被情緒左右！創造行動派心態的方法
19 當感覺快被結果牽著鼻子走時，利用「打擊率」來思考
20 當事事不順時，就縮小尺規的標準
21 關注「做到哪些」而非「沒做到哪些」
22 關注「行動目標」而非「結果目標」，就能脫離惡性循環
23 發現下意識脫口而出的「藉口」
24 養成與過去的自己比較的習慣，而非與他人比較
〔專欄3〕十秒就能提升自我肯定感的五個行動
4 消滅「忙得無法行動」！善用時間的方法
25 掌握自己花最多時間在什麼事情上
26 製作時間表後並遵守原則
27 工作中把時間以十五分鐘為單位切分
28 一天要確保兩次「認真的三十分鐘」
29 依照所需的時間，先決定好轉換心情的方法
〔專欄4〕提升時間品質的四個提問
5 朝著夢想或目標跨出第一步！養出行動思考能力的方法
30 想改變人生就需要「異想天開的目標」
31 【訂定目標1】聚焦「欲望」後，就能找到真正想做的事情
32 【訂定目標2】分別傾聽「大腦的聲音」、「身體的聲音」、「心裡的聲音」
33 明確訂出「目的」與「實際執行的內容」
34 【設定目的】理解自己的價值觀後就能看見真正的目的
35 【明確訂出實際執行的內容1】設置三個里程碑
36 【明確訂出實際執行的內容2】細分里程碑
37 在達成目標之前，設定另一個更高的目標
〔專欄5〕大幅改變你的行動！提升自我認知的方法
附錄 確實實現目標的「回顧筆記」寫法
結語
超簡單摘要！關鍵字檢索
書摘/試閱
想太多動彈不得的人，就先採取「初步決定、初步行動」
沒辦法隨心所欲行動的人有個共通點，就是有「想要確實決定好再行動」、「想要好好建立計畫以避免失敗」等心態。當然，如果什麼也沒想、沒做任何準備就行動，是很難做出成果來。
另一方面，也常見投注所有精力在思考計畫上，結果變成訂定好計畫就結束的狀況，這真的太可惜了。
「訂定完美計畫後再行動」的想法，就是讓你無法採取行動的原因。
為了可以立即採取行動，重要的是要明白先重「量」再重「質」的順序。重點在於最先要增加「行動量」，接著再提升「行動品質」。
大多數無法立刻行動的人都沒有遵守這個順序，對增加行動量這個第一階段行動視而不見，好高騖遠想要追求行動的品質。
也有人想要同時追求量與質，結果使自己動彈不得。如果你想要成為「行動派」，就要把「行動品質」擺到後頭，首先意識增加「行動量」。
此時可以發揮力量的就是「初步決定、初步行動」這個態度。
舉例來說，假設你現在想要開始接觸重訓，猶豫著「我正在思考到底是要上健身房好，還是在家訓練就好」、「得先準備運動用的衣服和鞋子才行」，總之先換上現有的方便活動的衣服，試著從伏地挺身或仰臥起坐開始做起，五下、十下都好。
這就是初步決定、初步行動。
像這樣總之試著做做看之後，或許會出現「我連十下伏地挺身都做不到」、「拉傷好痛」等連想也沒有想過的結果。
你認為這些是失敗嗎？
這些並非失敗，而是你行動之後得到的成果。
如果伏地挺身做不到十下，那就從一天三下，或是雙膝跪地的姿勢開始做起，你從嘗試中可得知自己能負荷的量。另外，如果因此拉傷表示你的動作有錯，那就可以去找個有好教練確實教學的健身房。
試著採取初步決定、初步行動後，如果成果和你當初期待或預料的不同，只要修正方向即可。
試著踏出一步付諸行動後，就能刺激你的伏隔核分泌多巴胺，可以從中得到各種反應以及自身感受等反饋，也讓你容易決定接下來要怎麼做。
當你還不習慣時或許會有所躊躇，但只要嘗試一次看看，你就會知道即使不順利也不會受到太大的傷害。只要知道這點，下一次就能毫不猶豫地採取行動。
為了脫離「想太多無法動彈」的惡性循環，請務必嘗試實踐初步決定、初步行動。
重點：不順利不代表失敗，而是「採取行動後得到的成果」。
怎樣都無法踏出第一步時，試著就先行動十秒看看
打算每天早上慢跑，或要準備證照考試，明明想要開始新的挑戰，卻怎樣都沒辦法踏出第一步。就算想嘗試前項說明的「初步決定、初步行動」，身體仍不聽使喚。
這種時候最有效的方法，就是把最初的第一步門檻調到最低。
具體來說，先試著從十秒就能做到的事情開始動起，我把這稱為「十秒行動」。
正如字面所示，十秒行動就是「只要有十秒就能辦到的具體行動」。
舉例來說，如果你想開始慢跑卻遲遲無法行動，試著思考「一開始的十秒會先做些什麼呢？」接著執行這件事。像「換上鞋子」、「換上運動服」，總之先試著做做看。
如果是念書那就「先打開課本」；如果想要早起就「前一晚設好鬧鐘」；如果是麻煩的工作就「先打開要用的軟體」。
只是這點小行動，就能帶來戲劇性變化。
為什麼這些行動可以創造戲劇性變化呢？
十秒鐘就能辦到的行動確實相當細微。假設你現在想要搬到鄉下居住卻遲遲無法採取行動，此時十秒可以辦到的事情，頂多只有「上網查詢搬遷地點」後作筆記，或者把實際搬去住的朋友的名字寫下來吧。
但沒有人會在十秒行動的階段失敗，正因為「不會失敗」，就容易接續下一個行動。
著手執行十秒行動且順利完成後，就繼續下去吧。常見以十秒行動開啟契機後，接下來持續念書、慢跑、重訓、工作、打掃整理等事情十五分鐘或三十分鐘的例子呢。
這個十秒行動的效果也在腦科學領域中獲得實證。
正如前述，人類的大腦為了維持生命，會啟動盡可能避免變化，試圖維持現狀的防衛本能。
而另一方面，大腦也有「可塑性」這項特質，願意接受一點一滴的變化。
也就是說，如果是十秒就能辦到的小行動，大腦就能應付這個變化。
另外，即使是十秒行動這小小的一步，也有刺激伏隔核的效果。
如果只是等待幹勁自己出現，那你永遠都無法採取行動。「總之先動起來」，自然而然就會出現幹勁了。
重點：「幹勁」不會從天而降。
沒辦法隨心所欲行動的人有個共通點，就是有「想要確實決定好再行動」、「想要好好建立計畫以避免失敗」等心態。當然，如果什麼也沒想、沒做任何準備就行動，是很難做出成果來。
另一方面，也常見投注所有精力在思考計畫上，結果變成訂定好計畫就結束的狀況，這真的太可惜了。
「訂定完美計畫後再行動」的想法，就是讓你無法採取行動的原因。
為了可以立即採取行動，重要的是要明白先重「量」再重「質」的順序。重點在於最先要增加「行動量」，接著再提升「行動品質」。
大多數無法立刻行動的人都沒有遵守這個順序，對增加行動量這個第一階段行動視而不見，好高騖遠想要追求行動的品質。
也有人想要同時追求量與質，結果使自己動彈不得。如果你想要成為「行動派」，就要把「行動品質」擺到後頭，首先意識增加「行動量」。
此時可以發揮力量的就是「初步決定、初步行動」這個態度。
舉例來說，假設你現在想要開始接觸重訓，猶豫著「我正在思考到底是要上健身房好，還是在家訓練就好」、「得先準備運動用的衣服和鞋子才行」，總之先換上現有的方便活動的衣服，試著從伏地挺身或仰臥起坐開始做起，五下、十下都好。
這就是初步決定、初步行動。
像這樣總之試著做做看之後，或許會出現「我連十下伏地挺身都做不到」、「拉傷好痛」等連想也沒有想過的結果。
你認為這些是失敗嗎？
這些並非失敗，而是你行動之後得到的成果。
如果伏地挺身做不到十下，那就從一天三下，或是雙膝跪地的姿勢開始做起，你從嘗試中可得知自己能負荷的量。另外，如果因此拉傷表示你的動作有錯，那就可以去找個有好教練確實教學的健身房。
試著採取初步決定、初步行動後，如果成果和你當初期待或預料的不同，只要修正方向即可。
試著踏出一步付諸行動後，就能刺激你的伏隔核分泌多巴胺，可以從中得到各種反應以及自身感受等反饋，也讓你容易決定接下來要怎麼做。
當你還不習慣時或許會有所躊躇，但只要嘗試一次看看，你就會知道即使不順利也不會受到太大的傷害。只要知道這點，下一次就能毫不猶豫地採取行動。
為了脫離「想太多無法動彈」的惡性循環，請務必嘗試實踐初步決定、初步行動。
重點：不順利不代表失敗，而是「採取行動後得到的成果」。
怎樣都無法踏出第一步時，試著就先行動十秒看看
打算每天早上慢跑，或要準備證照考試，明明想要開始新的挑戰，卻怎樣都沒辦法踏出第一步。就算想嘗試前項說明的「初步決定、初步行動」，身體仍不聽使喚。
這種時候最有效的方法，就是把最初的第一步門檻調到最低。
具體來說，先試著從十秒就能做到的事情開始動起，我把這稱為「十秒行動」。
正如字面所示，十秒行動就是「只要有十秒就能辦到的具體行動」。
舉例來說，如果你想開始慢跑卻遲遲無法行動，試著思考「一開始的十秒會先做些什麼呢？」接著執行這件事。像「換上鞋子」、「換上運動服」，總之先試著做做看。
如果是念書那就「先打開課本」；如果想要早起就「前一晚設好鬧鐘」；如果是麻煩的工作就「先打開要用的軟體」。
只是這點小行動，就能帶來戲劇性變化。
為什麼這些行動可以創造戲劇性變化呢？
十秒鐘就能辦到的行動確實相當細微。假設你現在想要搬到鄉下居住卻遲遲無法採取行動，此時十秒可以辦到的事情，頂多只有「上網查詢搬遷地點」後作筆記，或者把實際搬去住的朋友的名字寫下來吧。
但沒有人會在十秒行動的階段失敗，正因為「不會失敗」，就容易接續下一個行動。
著手執行十秒行動且順利完成後，就繼續下去吧。常見以十秒行動開啟契機後，接下來持續念書、慢跑、重訓、工作、打掃整理等事情十五分鐘或三十分鐘的例子呢。
這個十秒行動的效果也在腦科學領域中獲得實證。
正如前述，人類的大腦為了維持生命，會啟動盡可能避免變化，試圖維持現狀的防衛本能。
而另一方面，大腦也有「可塑性」這項特質，願意接受一點一滴的變化。
也就是說，如果是十秒就能辦到的小行動，大腦就能應付這個變化。
另外，即使是十秒行動這小小的一步，也有刺激伏隔核的效果。
如果只是等待幹勁自己出現，那你永遠都無法採取行動。「總之先動起來」，自然而然就會出現幹勁了。
重點：「幹勁」不會從天而降。
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