肌動學伸展完全手冊：從頭到腳，掌握肌肉與筋膜線伸展的54種動作

肌動學與解剖列車筋膜線的交會
打造最強伸展工具書

電腦前坐了八小時肩頸有夠痠痛，健身前後老覺得肌肉緊繃，睡了一覺卻覺得腰背像扛了十斤重……你以為生活太過疲累，其實只是欠缺正確伸展！

沒有解剖學知識，又沒閒錢去按摩伸展工作室，如何伸展得正確又有效？那就得靠基礎解剖肌肉動力學（BAK）伸展技術了。

《肌動學伸展完全手冊》以BAK技術為基礎，涵蓋了三位物理治療師總計30年的臨床經驗，將身體分為五大區塊：頭頸、上肢、下肢、軀幹，清晰呈現44條容易影響身體機能的肌肉和筋膜結締組織，加上6條解剖列車筋膜線，以清晰的圖文佐以伸展影片教學，就像把伸展老師搬回家！

● 簡明設計的 54 種伸展教學，不管是上班族、銀髮族、運動愛好者都輕易上手。
● 每種動作都整理出適用的族群與身體不適的狀況，可優先選擇最適合自己的動作，不浪費時間。
● Complete Anatomy授權使用的3D肌肉解剖圖，清楚看見人體結構。
● 跳脫圖文的傳統教學模式，QR 碼一掃看見真人示範動作。

彭柏皓 物理治療師
目前執業於動晰物理治療所，專精於動作優化、矯正性運動訓練與一般骨科問題。另外創辦臉書粉專「動身指南 Getting Started」，分享關於身體動作與肌肉解剖的知識。曾至各大企業做臨場服務與舉辦健康保健相關的講座，並受邀至上海、北京、杭州等地講授伸展相關課程。目前於TMSA台灣動作專家協會講授「BAK基礎解剖肌肉動力學」課程。

劉育銓 物理治療師
力康運動醫學機構教研長，創辦臉書粉絲專頁「劉育銓 物理治療師 Physical Therapist」，著有《改顎歸正：以下顎為中心的健康療法》，推廣顳顎關節及頭顱骨的科普知識。與牙科、醫美、耳鼻喉科有跨領域合作之經驗，擅長處置與五官相關機能的問題；每年開設至少三場醫療人員專業課程，是臺灣少數專長於處理顳顎關節問題之物理治療師。

劉奕辰 物理治療臨床博士
PhysiomotionLab 動作實驗室創辦人，同時也是TMSA台灣動作專家協會秘書長。擁有美國與台灣物理治療師資格，並為美國物理治療專業委員會(ABPTS)認證的骨科專科物理治療師(OCS)。專精於動作失能分析，呼吸模式評估，以及矯正性運動設計。開設有「呼吸評估與動作整合」、「臨床進階肌肉動力學」兩大主要課程以及其他衍伸課程。
（作者按姓名筆畫順序排列）

各界專家盛讚推薦

協會
台灣動作專家協會（TMSA）

醫師
黃敬軒 中醫師　中國醫藥大學附醫醫院中醫傷科主任（胖虎中醫）
Dr. 53 林頌凱 醫師　PRP 關節退化運動傷害專家、運動醫學和復健雙專科醫師
卓彥廷　復健科醫師　天母力康復健科診所主治醫師
許文彥　復健科醫師　安德復復健專科診所主治醫師
陳彥志　骨科醫師　光田醫院運動醫學科／悍草教育訓練總監
葉展維　中醫師　川岳中醫院長
劉又嘉　復健科醫師　台北原力復健科診所副院長
劉炳塘　復健科醫師　喬立診所院長
歐陽進翰　復健科醫師　中山適康復健科診所院長

物理治療師
王子娟　物理治療師　國立陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系教授
王菀宣　物理治療師　基隆市物理治療師公會理事長
李柏融　物理治療師　康柏物理治療所所長
徐佳俐　物理治療師　社團法人花蓮縣物理治療師公會理事長
陳冠文　物理治療師　台南學善物理治療所院長
彭伊君　物理治療師　群康彼拉提斯創辦人
詹仲凡　物理治療師　社團法人臺東縣物理治療師公會理事長
蔡永裕　物理治療師　臻理物理治療所所長
劉櫂緯　物理治療師　社團法人台南市物理治療師公會理事長

防護員
彭麗貞 運動防護員　台灣運動傷害防護學會常務理事、30年專職籃球運動防護師。現專職璞園領航猿籃球隊

運動員
王怡天 格鬥運動員　降龍總武運動訓練館館主、加拿大西岸泰拳拳王

運動教練
Kevin　前勁體能負責人／健人健智Podcaster
邱仲甫（史丹教官）　美國運動委員會（ACE）培訓講師
珍妮佛　CSCS, CSPS, CES、「珍妮佛的訓練筆記」創辦人
（推薦人以姓名筆劃排序）


推薦序之一

伸展的好處大家眾所周知，但落實能伸展的人卻寥寥可數。本書《肌動學伸展完全手冊》可以幫助大家簡單又確實做好伸展，我強力推薦。
劉奕辰物理治療師是物理治療臨床博士，長期在美國紐約執業。他在2018年創辦Physiomotion Lab動作實驗室，致力於提供高品質的物理治療相關服務與繼續教育課程。他的經典課程——CAK臨床進階肌肉動力學（為BAK基礎解剖肌肉動力學的進階課程），重新整合不同區塊的肌肉和身體動作，應用在身體評估和物理治療上，效果比起傳統評估和治療方式更勝一籌，幫助許多醫療人員更有效解決民眾身體的病痛。CAK臨床進階肌肉動力學一直是物理治療界的秒殺課程，每每一推出就瞬間爆滿。留美期間他經常專程回國教授課程，此精神著實令我感動。最近他回台執業，保留更多時間在臨床教學和服務，可說是業界的一大福音。
本書《肌動學伸展完全手冊》可以說是劉奕辰物理治療師課程的延伸版，目的在教導大眾用簡單易學的方式做好伸展，解決我們每天遇到的痛、僵、硬、痠等四大問題。除了介紹伸展的好處與類型之外，本書並且依照身體部位與肌肉解剖構造、肌肉動作、適用狀況、伸展方式做了鉅細靡遺的介紹，作者更貼心地在每一個動作的最後附上伸展影片的QR code連結，讓讀者更清楚知道動作的眉角，不僅做對，而且有效！
本書適合關心自己身體健康、熱愛追求新知、長期為身體痠痛所苦、想運動又不知道如何開始的讀者大眾，你只要跟著做就會體會伸展運動的神奇效果。本書是結合醫療理論和臨床經驗所雕琢出來的好書，你可以把這本書當成是工具書，有痠有痛的時候就翻開，按圖索驥找到你需要的動作，跟著書中的導引確實做，相信痛、僵、硬、痠將會遠離你。

台灣運動醫學醫學會TASM秘書長
林頌凱

推薦序之二

俗話說：內行看門道，外行看熱鬧，坊間教授瑜伽伸展肌力訓練的書多如牛毛，沒有一本像這本《肌動學伸展完全手冊》令人耳目一新。
肌肉動力學(Kinesiology)是探討人體動作的學問，結合了解剖、生理，與生物力學的知識，是需要分析動作以及運動訓練的身體工作者必備的技能。奕辰、育銓以及柏皓三位物理治療師就是這方面的專家，也是一系列肌動學課程，從基礎到進階課的講師群，由這樣的動作專家來教大家伸展，不僅省時省力，還特別有效。
我是中醫針傷科的醫師，臨床診務就會遇到患者在即將康復之時，詢問有關伸展動作的問題，雖然中醫有八段錦、五禽戲、太極拳的關節操等可以教授，但總是沒有可以讓病人可以按圖索驥的資料作參考，現在有了這本書，不僅替我節省了時間，還是病人之福。
從解剖出發，用功能做註解，讓動作的設計變得理所當然又行雲流水。
我鄭重地向各位讀者推薦《肌動學伸展完全手冊》，不僅案牘可以擺一本，健身房的伸展區也適合帶上一本，讓動作專家隨侍在側，陪你健康伸展，活力滿滿。

中國醫藥大學附設醫院中醫傷科主任
黃敬軒
 

作者序

市面上的伸展書籍影片為數眾多，但鮮有全面涵蓋的介紹，因此我們想要完成一本由台灣物理治療師撰寫，針對全身的肌肉軟組織進行詳盡介紹與伸展教學的書籍，由衷感謝劉育銓治療師與彭柏皓治療師接受我們的邀請，成為本書的共同作者，使本書兼具專業人員需要的資訊以及民眾能容易的了解伸展對象與動作，也非常感謝台灣愛思唯爾出版社協助本書各項進度的完成，最後感謝台灣動作專家協會在攝影與內容上的支援，沒有各界的努力這本書便沒有辦法抵達各位的手上。
人類自從演化以來，逐漸直立的行走以及解放的雙手讓我們能夠做出許多其他生物所無法達到的動作，這些多樣化的動作可以說是人類重要的標誌之一；然而隨著社會的高度演進，我們日常所做的活動反而越來越少，甚至固化在一個小螢幕之前，生活變得更像是植物或是礦物，這樣的靜態生活模式(sedentary life style)可說是現代文明病的重要推手，長期維持不動的情況之下，肌肉的力量與彈性會逐漸喪失，筋膜的水分會減少，關節的壓力無法釋放，最終就讓身體變得僵硬緊繃，進而可能演化成退化性疾病或慢性疼痛的情況。幸好，簡單的伸展運動便可以有效地阻絕這樣的情形發生。
如果你長期受僵硬痠痛所困擾，期望這本書能夠協助你擺脫靜態生活的桎梏，每天花一些時間，進行不同區域的肌肉伸展，恢復人體的原本的彈性與功能；如果你是醫療從業人員，可以在有限的時間內，利用本書給予患者他們所需要的伸展動作，並配合影片達到最佳的效果。
希望各界先進對此書能不吝賜教，讓我們將專業知識轉變為通俗易懂的文字，在預防醫學與社會健康的道路上持續前進。

劉奕辰
物理治療臨床博士 PT, DPT, OCS 2022.10.20

目錄

第1章 基礎解剖肌肉動力學（BAK）伸展技術簡介
靜態伸展
動態伸展
預先收縮伸展

第2章 頭頸部肌肉伸展
2.1頸闊肌
2.2胸鎖乳突肌
2.3斜角肌
2.4舌骨上肌群
2.5口輪匝肌
2.6眼輪匝肌
2.7枕額肌
2.8提肩胛肌
2.9上斜方肌
2.10枕骨下肌群
2.11咬肌

第3章 上肢肌肉伸展
3.1胸大肌
3.2胸小肌
3.3前三角肌
3.4後三角肌
3.5棘上肌
3.6肱二頭肌
3.7肱三頭肌
3.8手腕屈肌
3.9伸腕肌（手腕伸肌）
3.10大魚際肌
3.11掌腱膜

第4章 軀幹肌肉伸展
4.1橫膈肌
4.2腹外斜肌
4.3腹內斜肌
4.4腹直肌
4.5闊背肌
4.6菱形肌
4.7中斜方肌
4.8豎脊肌
4.9腰方肌

第5章 下肢肌肉伸展
5.1髂肌
5.2股四頭肌
5.3闊筋膜張肌
5.4縫匠肌
5.5內收肌群
5.6臀大肌
5.7梨狀肌
5.8腿後肌群
5.9腓腸肌
5.10比目魚肌
5.11脛前肌
5.12脛後肌
5.13腓骨肌

第6章 筋膜線伸展
筋膜是什麼？
6.1淺背線
6.2淺前線
6.3側線
6.4螺旋線
6.5手臂線
6.6功能線