焦慮新解：區分「假焦慮」、「真焦慮」，瞭解並克服身體的恐懼反應

關於焦慮的全新洞見！
「焦慮是認識自我的一則邀請，而非必須被解決的病情。」
精神科醫師──艾倫・沃拉

★ 亞馬遜網路書店4.6星好評
★ 售出11國版權
★《出版人週刊》、《新聞週刊》、《衛報》等多家外媒報導

大多數的人都以為焦慮是過度緊張所引發的生理反應，
必須透過藥物抑制大腦的訊號傳遞，進而得到解決；
但精神科醫師沃拉指出，
焦慮比起過去所知，更容易預防甚至改善。
只要探索在你身體和生活中的細微失衡之處，
就有機會避免不必要的壓力反應，將焦慮半路攔下。

★ 焦慮不只存在你的大腦，更有可能來自身體。
營養失調、睡眠障礙、現代工作、人際關係，甚至科技使用習慣，
都可能讓身體備感壓力，
當生理影響心理，我們就會感到焦慮。
反過來，也可以藉由改變作息、調整飲食等方式，
讓焦慮獲得控制。

★ 視焦慮為「探究的開始」，而非「破碎的狀態」。
沃拉醫師身為執業超過十年的精神科醫師，
重視身、心、靈全方位的平衡，
以功能醫學角度重新詮釋，
提出焦慮分為來自身體反應的「假焦慮」，與來自內心的「真焦慮」。
書中說明日常可操作的簡易方法，
幫助讀者以非藥物的方式揮別假焦慮、面對真焦慮，
進而恢復身體的正常機能，邁向更寬廣的人生。

★ 專業誠摯推薦
諮商心理師 李家雯
諮商心理師 胡展誥
臨床心理師 洪仲清
振興醫院身心科醫師 袁瑋
諮商心理師、暢銷作家 黃之盈
黃偉俐身心科診所院長 黃偉俐
臨床心理師 劉仲彬
諮商心理師、作家 蔡宜芳
臨床心理師 蘇益賢

★ 來看看假焦慮盤點清單！
我很焦慮，而且不確定原因為何。我是否……
□ 飢餓？👉去吃點東西
□ 低血糖或是有某些體內化學物質低落的狀況？👉剛剛是不是吃了甜的、加工的、含有食用色素或防腐劑的東西？去吃些點心，下次記得要認真選擇不同的食物
□ 咖啡因過量？👉這樣的緊張焦慮，或許是對咖啡因敏感，明天少喝點咖啡吧！
□ 咖啡因不足？👉今天喝的咖啡比平常少，要以維持每日一致的咖啡因攝取量為目標。
□ 疲倦？👉去小睡一會兒，今晚優先考慮早點上床睡覺。
□ 脫水？👉去喝點水。
□ 覺得懶散？👉去外頭走走，或是跳個舞吧！
□ 情緒失調？👉我是不是沉迷於網路或社群媒體？跳個舞或出門晃晃，重設一下神經系統。
□ 喝醉了或宿醉？👉記住這個，未來在面對酒精時，請做出正確的選擇。
□ 需要服用一劑精神科藥物？👉血液中的藥物水平正好處於最低點，該吃藥了。

★ 關於封面設計
你的焦慮，是內心的金絲雀。當它停止歌唱時，代表著我們需要停下腳步，聆聽來自身體或心靈的聲音。
封面設計以礦坑中的金絲雀為焦慮的象徵，正在對大腦與身體，傳遞著真實的訊息。

【各界好評】
★ 雖然《焦慮新解》的中英文書名聽起來都有一點硬，讀起來卻是周全又很容易理解的書。焦慮是身心科前三大的診斷，症狀是表面，根源卻複雜許多，我們在協助患者緩解症狀之外，更挑戰的是如果根源沒有解決，停掉藥物後症狀勢必又漸浮出來。作者接受正統精神醫學訓練，因著自身的焦慮經驗，也學習了豐富的整合醫學，能以多元的角度去幫助大家理解焦慮。她肯定精神醫學藥物與腦部的關聯與療效，也進一步提醒如生活習慣、荷爾蒙、腸腦關聯、飲食營養……還有心理層面的人際連結、自我認識與接納等，都能幫助我們遠離焦慮、邁向健康。焦慮其實是我們身心的警示燈，提醒著我們生活中有些東西必須調整與面對，當我們願意傾聽並且改變，焦慮是可以治癒的。這本書帶來更豐富的觀點與治療的希望。
──振興醫院身心科醫師 袁瑋

★ 原來，焦慮也有「真、假」之分？其實焦慮並非絕對之惡。因為焦慮是一種邀請，它引領我們明白身體的狀態，也使我們聽懂心的語言。倘若你也屬於高敏一族，焦慮或許已是你的日常，那麼就讓我們隨著本書重新解析焦慮真實意義，一起進入剖析焦慮（The Anatomy of Anxiety）的世界：面對它、理解它、接納它、使用它。讓焦慮，成為你真正的超能力。
──諮商心理師 李家雯（海蒂）

★ 焦慮是一種普遍但令人難受的內在狀態，不僅影響身心健康，也連帶影響你的人際、工作與睡眠等等。不過，焦慮也是一種很棒的力量，讓你在某些時刻表現得更好。這本書將會引導你以正確的觀點認識焦慮，並且陪伴你以正向的方式學會與焦慮共處。
──諮商心理師 胡展誥

★ 我的門診幾乎八成以上都是焦慮症的病人。很多人之所以持續需要吃精神科藥物，很大的問題是他們無法「察覺」、「正視」，跟「處理」自己的擔心跟緊繃。雖然對於較為嚴重的焦慮性疾患，我認為初期還是必須接受足量的藥物治療，但長遠來看，改變擔心焦慮的「習慣」很重要，本書便提供了客觀見解。
──黃偉俐身心科診所院長 黃偉俐

★ 在社群焦慮的I世代，這是你一定要涉足閱讀的一本書！本書最珍貴之處在於，協助你看見「焦慮，是來自心靈的一封信，是一則邀請」。在生活中失衡之處，由身體反應，並且保護你讓你變得更靈敏，提醒你必須做出改變的行為。迅速掌握不安的源頭，釐清真焦慮和假焦慮的層面，並了解身體因此付出不小的代價。尤其是腸胃道的直覺反應，讓我們清晰察覺到身體與大腦的地圖，是如此超出意識，正協助我們活出更好的自己！
──諮商心理師、暢銷作家 黃之盈

★ 要如何解剖一個人的焦慮？很簡單，讓身體告訴你。無論是心因性或生理性焦慮，都會在身體產生不同的形狀，而這本書除了教你辨識它們的輪廓，還會探索輪廓背後的訊息，因為你所在意的每件事，身體都知道。
──臨床心理師　劉仲彬
★ 焦慮是許多人常見的困擾，透過本書，作者提醒我們焦慮常因生理失衡所引發，這其實是種「假焦慮」！下次當你感到焦慮時，看看書中的假焦慮盤點清單，是血糖、睡眠、腸道問題？或科技上癮？分辨「假焦慮」及「真焦慮」，不再只靠吃藥緩解症狀。而面對「真焦慮」時，與其問︰「我要怎麼才能不再這麼焦慮？」，改成問︰「我的焦慮正在告訴我什麼？」這本好書，幫助我們用新的觀點看「焦慮」這件事。不再被「假焦慮」所控制；好好傾聽「真焦慮」想要告訴你什麼，你將能成為更想成為的自己！
──諮商心理師、作家 蔡宜芳

★ 在作者詳細的分析之下，焦慮從模糊變得更具體且清楚了。下一回在感受到焦慮時，先踩個煞車，思考這次焦慮的本質，是真焦慮、還是因為身體不舒服而引發的假焦慮？接著再做出行動，會是更有幫助的做法！
──臨床心理師 蘇益賢

★ 看待焦慮與身心聯繫角度的根本性轉變。──《全人療癒》作者，妮可．勒佩拉
★ 焦慮版《心靈的傷，身體會記住》。──紐約時報暢銷作家，霍莉．惠特克
★在焦慮空前高漲的時代，這本書帶來全面性的解決方法。── 《直覺斷食法》作者，威爾．柯爾醫生
★ 焦慮讓生活變得渺小。沃拉博士的方法將使你永久擺脫不同層次的焦慮，跳脫頭腦，走入身體、關係與新生活。──Whole 30．30天全食療法共同創辦人，瑪莉薩．哈維格

艾倫・沃拉 Ellen Vora
耶魯大學學士、哥倫比亞大學醫學院畢業，為整體精神科醫師、針灸師，也是一位瑜珈老師。她擁有多年臨床經驗，採用功能性醫學來治療心理健康，並以全人為考量，從根本上解決失衡問題。

陳亦苓
國立政治大學廣播電視學系畢業，輔修日文，曾留學並於日本工作。目前為自由譯者。近期譯作包括：《精油的科學》、《裸眼革命》、《最高休息法》等。從資訊類英翻中、日翻中起步，經歷攝影、商管、語言學習、醫療保健類書籍洗禮，持續期待更多可充實自我的不同領域挑戰。

作者序
在如何看待及處理心理健康方面，我們正處於重大轉變的浪尖上。在過去的幾十年裡，功能性與整合醫學、營養精神醫學，甚至是迷幻療法等新興領域，都為更好的精神健康照亮了新的道路。這些學科已證明，那些我們曾認為純粹屬於精神病學性質的問題，可以更妥善地被理解為更細微而必然的身心相互作用結果。
例如，身為全人精神科醫師，在工作時，我會審視病患的生活全貌，從他們吃些什麼、睡得如何、人際關係的品質怎樣，再到他們從何處找到生活的意義、目的和避風港等。在這麼做的過程中，我發現有越來越多困擾著我們的焦慮，其實是由長期睡眠不足、營養不良，甚至是持續瀏覽社群網站上的負面資訊直至深夜……等現代生活固有的習慣所引起。這些問題看似溫和得難以對心靈造成顯著影響，但實際上，它們能在體內製造出壓力反應，促進如皮質醇和腎上腺素等荷爾蒙的分泌。這等於是向大腦發出緊急狀態的訊號，而那會令我們感到焦慮。因此，換言之，身體健康就是心理健康。而焦慮，亦即那種迅速升級為災難與毀滅感的過度警戒感受，是源自於身體，程度一如其源自於心靈。
在我看來，這樣的典範移轉，和幾十年前選擇性血清素再回收抑制劑（SSRI，一種抗憂鬱藥物類型，包括百憂解和立普能錠等）的問世一樣具革命性。當這些藥物成為治療憂鬱和焦慮的主流方法時，便替精神疾病提出了一個明確的醫療模型，而大眾的心理健康意識也因此提升。經歷了數個世紀的污名與恥辱後，這就像是極大的解脫，因為它提供了一個觀念，亦即基本上，我們的心理健康困境並非基於個人的失敗，而是一種大腦化學作用的表現。現在，有鑑於我們對奧妙的身心連結理解日益加深，除了藥物外，我們有更多途徑可探索，以解決心理健康問題。在理解身體和大腦一樣能傳達情緒的過程中，我們也開始意識到，焦慮比過去所知的更容易預防。也就是說，透過對飲食與生活方式進行相對直接的調整，我們就能避免不必要的壓力反應，並將焦慮半路攔下。
當然，於生理之外，還有一種更深刻的焦慮存在，而這種不確定且不安的感受，並不是那麼容易就能解決的。不過我發現，一旦我和病患一起著手消除第一層的生理焦慮，挖掘那種更深刻痛苦的道路便會豁然開朗。當病患能夠分辨此種深層焦慮的訊息時，他們往往發現是其內在智慧發出了耀眼光芒，指示他們的生活中有些東西不對勁，不論是在人際關係、工作方面，又或是就整個大環境而言。這有時說明了我們與群體或自我天性的疏遠，有時則表明了我們未能自我接納，或對周遭發生的嚴重不公不義缺乏敏銳的意識。探索此種焦慮讓我們能夠挖掘自己的私密真相。而且通常，這些被揭露的真相會激發行動並提供機會，讓我們把極度不安的感受轉變為有目的的東西。
就此意義而言，不論這焦慮是由習慣所造成的結果，又或是來自心靈的一封信，它都不是最終的診斷，而是我們調查的開始。也就是說，焦慮代表的不是你有問題，而是你的身體和心理強烈地在提醒你，要注意某些其他事情出錯了。焦慮是一種證據，證明在你的身體、心理、生活或環境中有某些東西失去了平衡，而只要帶著好奇心與實驗精神，你就能努力讓這些元素回歸平衡。不論是由日常習慣所造成的結果，還是深切的不安感受，又或是兩者皆有，你都必須先確認根本原因，才能夠往前邁進。
我很老實地接納這些真相。在哥倫比亞大學醫學院和在西奈山醫院擔任精神科住院醫師的那些年，對我來說並非幸福美好的太平日子，主要是因為我自己的身心健康問題把艱辛的訓練變得更複雜。當時我苦於情緒及消化、荷爾蒙，還有發炎問題，而我現在知道，這些都是傳統醫學無法從根本上解決的問題。
我花了好幾年的時間，才重新恢復身體和生活中的平衡。最終，在我擔任精神科住院醫師的最後一年，除了醫院的輪班工作外，我開始研究起其他的健康替代方案，不顧一切地想為我的工作帶來更多意義，並找出治療自己的方法。沒在病房徹夜工作時，我去學了針灸，然後在紐約布朗克斯的一家成癮治療診所輪班，替病人針灸。我利用選修課的時間完成了亞利桑那大學安德魯．威爾中心的整合醫學訓練，然後回到紐約接受了一位整合精神科醫師的指導。我也曾向一位催眠治療師學習，亦曾在峇里島接受密集的瑜伽老師訓練課程，並於當地認識了阿育吠陀（印度教及佛教的傳統醫學）。然後，我又繼續學習功能性醫學，並探索迷幻醫學及其對精神病學的可能影響。
若那時我沒有努力替自己開創這條獨特的道路，就不會學到這些其他的治療方式。在我九年的醫學院、研究團體和住院醫師時光中，從未曾有過一堂課專門討論這些來自其他文化及傳統的治療法。而當我沉浸於另類訓練中時，感覺就像在以批判性的方式擴展自己的醫學觀點。實際在自己的生活中採納這些做法後，不僅讓我看見了一條幫助病患成長茁壯的道路，也讓我感覺到自己的身體變得更健康，這是自我成年以來從未有過的感受。我所體驗到的好處，似乎遠勝於透過一系列一般醫療干預措施所獲得的任何改善效果。這些知識進一步融入了我於治療時提供的多面向、整體性的心理健康方法，並體現於本書中的每一頁。
過去十年來，我見過各種狀況及焦慮程度不同的病患，他們多數都能透過先檢視自身日常習慣，再依需要深入研究其情感生活的方式，成功解決他們的心理健康問題。……藉由學習區分始於身體的焦慮和具指標性質的焦慮，我的病患便能夠往前邁進至更寬廣的人生。
本書將提供實際可行的步驟，來幫助各位減輕焦慮。有鑑於心理健康照護的可及性和可負擔性依然存有門檻，因此，我盡一切努力提供觸手可及的工具。雖說對於嚴重的心理健康問題，一般仍建議尋求心理健康專業人士的支援，不過，我在本書中提出的許多調整方法都不昂貴，且可靠你自己完成（也可選擇在心理健康專業人士的支援下完成）。儘管你能做的很多，並不代表你就「必須」做很多。我已列出我於診療時發現最有效、最具影響力的干預措施，而你應該要選擇你覺得最適合自己的策略。哪種做法感覺最平易近人，且最適合你的需求呢？若有某個章節段落令你難以忍受，就先跳過它，或許之後再回頭閱讀。從目前看來即使不輕鬆、也至少覺得可行的部分開始。每做一項改變，你的焦慮便會逐漸改善，進而讓下一步的調整變得更容易。
最重要的是，我鼓勵各位將焦慮視為一種邀請，它邀請你探索在你的身體和生活中，可能的細微失衡之處。我希望本書能讓你變得更靈敏，能夠察覺到你的焦慮一直試圖告訴你的訊息。這並不容易，畢竟人體和生活都很複雜，而改變可能會很困難。但比起以往，我們現在有更多機會能夠改善心理健康問題，而我樂觀地相信，其中必定有一條路能夠讓你好起來。

【第一部分：不只是胡思亂想】
第一章：焦慮的年代
在心理健康方面，我們正處於史無前例的全球性危機中。據估計，每九個人之中就有一人──亦即約有八億人──苦於心理健康問題，而其中最常見的正是焦慮。
第二章：可避免的焦慮
許多我們稱之為焦慮的糟糕感覺和可怕想法，都只是大腦對包含壓力反應在內的單純生理過程，自行做出的解釋罷了。
第三章：有目的的焦慮
當我們的生活與我們的價值觀或能力不一致時，我們就會感到焦慮，而這種感覺也能做為我們需要修正路線時的關鍵指標。

【第二部分：假焦慮】
第四章：現代生活的焦慮
我們都必須找到自己的穩定感。完美的健康本身並非目標，真正的目標是要感覺良好，並擁有令人滿足的生活。
第五章：疲憊又焦躁
當你注意到自己出現疲憊的徵兆時，請放下手邊的事，在為時已晚前爬進被窩。
第六章：科技焦慮
當我們主要都透過螢幕認知自己身處於社群時，比起覺得受到支持，反而可能會感到更加孤立且焦慮。
第七章：思想的食糧
我們需要在不感受到剝奪或威脅的情況下，學習吃得好的藝術。別拒絕讓自己享受食物的多方面樂趣，畢竟這些本身就是強大的焦慮治療藥。
第八章：失火的身體
通常身體的發炎狀況，在憂鬱和焦慮中扮演了核心角色，其大致概念是：我們對發炎的進化反應與情緒障礙的症狀一致。
第九章：女性荷爾蒙健康
當病患沒有平臺可表達自己的感受及需求（或是被系統性地忽略）時，她可能會發展出一種將深埋的情緒轉換為身體症狀的傾向。
第十章：沉默的流行病
替人們貼上診斷的標籤，彷彿那是一種遺傳的命運，同時卻又提供可能忽略了精神疾病根源的藥物，有時反而加劇了他們原本試圖修復的問題。
第十一章：釋放壓力，學習放鬆
我們可藉由創造放鬆的身體所具有的一些條件，來讓我們好騙的大腦進入放鬆狀態。

【第三部分：真焦慮】
第十二章：協調
有時你能夠微調並最佳化自己生理上的各個方面，但卻還是有所不安、無法放鬆，或無法對自己的生活感到樂觀。這是真焦慮，而我們可以把它想像成有個情緒指南針在告訴我們：「某些事情不對勁。」
第十三章：這正是你停止歌唱的原因
當金絲雀停止歌唱時，煤礦工人就知道他們得離開礦坑了。這被用來比喻某些人事物的敏感性，可為即將到來的危險提供了警告。若你為焦慮所苦，那麼你很有可能就是我們礦坑裡的金絲雀。
第十四章：連結使人平靜
我可以無止盡地一直談論睡眠不足和發炎是如何影響我們，但做這工作的資歷每增加一年，我就越是理解到，在心理健康方面，很少有什麼比生活中的人際關係更重要。
第十五章：堅持、放手
你的真焦慮就是你的盟友，是可靠地指引著你的北極星。可是一旦你將其訊息付諸實現，就不能只是翹起腳來讓宇宙為你帶路。

附錄：針對焦慮的藥草與營養補充品