情緒耗竭：停止過度付出、解開壓力循環

獻給筋疲力盡，卻仍然擔心做得「還不夠」女性

這本書跟其他所有探討倦怠的書籍都不一樣。透過這本書，妳會了解到，健全在現實生活中可以是什麼模樣。妳會認識到，妨礙妳得到幸福的阻礙是什麼，並與之正面交鋒。在這本書中，會為妳詳細說明這層層阻礙之所以存在的來龍去脈，並利用它們作為地圖上的地標，好讓妳能從中找出捷徑，或繞道而行或直接把它們打個粉碎。

憑藉科學的力量。

各界讚譽好評

「《情緒耗竭》是自助類書籍的黃金標準，全書以活潑、共感及風趣的口吻，傳遞尖端科學新知。兩位作者深切了解，在妳疲憊不堪的腦袋和身體裡發生了什麼事，也確實知道妳究竟該怎麼做，才能擺脫這種狀態......這真的是一本翻轉人生的教戰手冊。」
—莎拉‧奈特(Sarah Knight)，《紐約時報》(New York Times)暢銷作家
《冷靜個屁》(Calm the F*ck Down，暫譯)作者

「艾蜜莉和艾米莉亞‧納高斯基在《情緒耗竭》中拆解身為女性所感受到的壓力，並以科學作為基礎，設身處地為讀者提出建議，教導讀者如何釋放壓力，這讓我數度在公開場合因為感激與解脫的心情而哭紅眼睛。這本書就是如此震撼人心，其作者亦是如此溫暖與睿智。」
—佩吉‧奧倫斯坦(Peggy Orenstein)，《紐約時報》暢銷作家
《女孩與性：好想告訴妳，卻不知道怎麼開口的事》作者

「在讀《情緒耗竭》的時候，我就知道這不會是另一本繼續讓人陷在『女人不夠好』的想法裡的自助類書籍。這本書顛覆了女人被壓力壓著打的局面，鋪設出一條意味深長的道路，引領讀者迎向作者所謂『以柔克剛』的力量，藉由大而無畏地投下完全符合當代思想、刷新觀念的真相炸彈，直搗問題的核心──沒錯！父權體制就是問題的根源，他X的從現在開始，女人要自己作主！」
—莎拉‧威爾森(Sarah Wilson)，《紐約時報》暢銷作家
《首先，我們要美化野獸》(First, We Make the Beast Beautiful，暫譯)作者

「翻開《情緒耗竭》的第一句話是，『這本書是要獻給所有因為肩負一切責任，而感到不堪負荷、筋疲力盡，卻仍然擔心自己做得「還不夠」的女性。』(躺在床上的我，舉手承認自己也是其中之一。)這回，艾蜜莉‧納高斯基跟她的雙胞胎姊妹艾米莉亞，聯手寫出這本以壓力抗衡為主題的書，而這對天賦異稟的姊妹所寫的自助類書籍，保證不會讓妳想戳瞎自己的雙眼。」
—Cup of Jo，女性生活風格網站

「《情緒耗竭》所呈現的多元交織性相當突出。這個世界對任何女性來說，都不友善。然而，就膚色、性傾向與體型等方面的特定邊緣化現象，甚至會讓某些族群的生活更加艱辛。納高斯基姊妹針對這些層面的特殊待遇加以論述，運用具包容力的敘事方式，盡其所能地涵蓋千禧世代人口各種各樣的生活樣貌......如果妳想找一本入門書來學習如何不再讓世界支配妳的生活以及妳對女性的看法，《情緒耗竭》就是妳的必備讀物。」
—Bustle，女性生活風格網站

相信每個人都經歷過「燃燒殆盡」，但又被指著說「還不夠」「做得不夠好」。
情緒就像是隧道。只要穿過隧道，就能抵達光明的盡頭。
但在路燈無法運作(情緒耗竭)的情況下，要如何到達隧道盡頭呢？

不管是在網路、書籍、電視等各種媒體上，都能看到「成為最好的自己」「愛自己」。妳可能也聽過不少類似「做運動」「喝綠拿鐵」「自我照護」「練習正念」等等的建議。
嘗試過之後或許真的有效，但隨著時間過去，工作、課業、家庭出現新問題時，我們就會想「等我處理完這件事之後，再來搞那些身心靈健康」。
接著呢？妳在處理問題的過程中又會被指責你太胖、太窮、太吵、太自私，因此認為是自己「做得不夠好」「不夠努力」。
在充滿性別歧視的世界裡，要如何快樂健康地生活呢？

讀了本書可以了解到 ……
•如何完成壓力循環，並使身體恢復放鬆狀態。
• 如何管理大腦中調節沮喪情緒的「司令官」。
• 社會如何讓女性很難愛上自己的身體，以及如何保護自己免受它的侵害。
• 為什麼休息、人際關係和與內心的批評者交朋友是恢復和防止倦怠的關鍵？

讀者好評
‧這個故事的寓意是：當我們有一個積極的目標要前進時，我們就會茁壯成長，而不僅僅是我們試圖擺脫的消極狀態。

‧這本書很特別，你會想把這本書送給你認識的每個人。從了解完成壓力循環的重要性到拆解「人類付出者症候群」。作者用幽默有趣的文字說明嚴肅的研究，使其易於理解和應用。 請幫自己一個忙，立即閱讀這本書。

◆誠摯推薦(依首字筆畫排序)
丘美珍（專欄作家）
洪仲清（臨床心理師）
黃之盈（諮商心理師）
蔡佳璇（臨床心理師、哇賽心理學執行編輯）
賴芳玉(律師)

艾蜜莉‧納高斯基
《紐約時報》暢銷書《性愛好科學：掙脫迷思、用自己的方式高潮》的得獎作者。擁有印第安納大學諮商碩士學位以及健康行為博士學位。

艾米莉亞‧納高斯基
康乃狄克大學音樂藝術博士學位，專攻樂團指揮。目前任職於西新英格蘭大學，擔任音樂系助理教授與音樂統籌，她經常舉辦教育講座，為專業音樂家說明如何運用溝通科學與心理研究的成果，講座主題包括「光是預防倦怠感還不夠：了解如何體現身為指揮家的健全」。

譯者簡介
石一久
本名曾婉柔，生於水瓶與雙魚的交界。以曾為醫學人為傲，現為翻譯者為樂。相信翻譯是一門藝術，每件譯作都是嘔心瀝血的結晶。透過翻譯本書，深刻體會到性別議題的延伸性與隱蔽性，誠摯向所有關心全人類幸福的地球人推薦本書。

前言
本書獻給因為肩負一切責任，感到不堪負荷、筋疲力盡，卻仍然擔心自己做得「還不夠」的女性，也就是每一個女人，包括我們在內。妳可能聽過不少類似的建議：要做運動、要喝綠拿鐵、要懂得自我疼惜、善待自己、畫著色簿、練習正念、洗泡泡浴、培養感恩的心……妳大概也試過其中好幾種方法，就跟我們一樣。這些建議偶爾會有幫助，至少可以撐過一段日子。但是隨著時間過去，當孩子在學校適應不良、伴侶遇到瓶頸，或是工作開始忙碌，我們又會想，等處理完這件事之後再自我照顧（self-care）。

其實，問題不在於女人不努力。相反地，女人每分每秒都在努力實現他人的要求、期待。女人甚至願意嘗試各種方式：喝各種配方調製而成的綠拿鐵、做各種類型的深呼吸運動、塗滿各種圖案的著色本、使用各種品牌的精油泡澡球、在塞得進行事曆的情況下，安排各種類型的度假或休假，只為了滿足工作、家庭和世界的需求。

我們試著在協助他人之前，先幫自己戴上氧氣面罩，但問題總是接踵而至：孩子課業落後、老闆不可理喻、工作忙得焦頭爛額……。所以，問題不在於女人不努力，甚至也不在於不知道該如何努力。真正的問題是，這個世界已經把「健全」塑造成每個人都「應該」竭力追求的目標。但事實上，只有那些有錢、有閒、有保母、有遊艇、還有歐普拉私人手機號碼的人生勝利組才辦得到。因此，本書跟其他探討倦怠感的書籍不同。透過這本書，妳會了解到，健全在現實生活中可以是什麼模樣。妳會認識到，妨礙妳得到幸福的阻礙是什麼，並與之正面交鋒。我們會在這本書中，為妳詳細說明這層層阻礙之所以存在的來龍去脈，並利用它們作為地圖上的地標，好讓妳能從中找出捷徑，或繞道而行，抑或憑藉科學的力量直接粉碎它們。

《情緒耗竭》作者介紹與寫作緣起

艾蜜莉是健康教育學博士，也是《紐約時報》暢銷書《性愛好科學：掙脫迷思、用自己的方式高潮》（ComeasYouAre:TheSurprisingNewScienceThatWillTransformYourSexLifexttag，行人出版社）的作者。在為前作舉辦巡迴演講的過程中，艾蜜莉得知，有許多讀者認為她的著作中最能扭轉人生的不是性科學，而是闡述壓力和情緒處理的章節。當艾蜜莉把這件事告訴她的同卵雙胞胎姊妹艾米莉亞，身為合唱團指揮的艾米莉亞臉上彷彿寫著「這不是廢話嗎？」艾米莉亞回應道：「那是當然的，因為從來沒有人教過我們應該如何去感覺自己的感受。說起來我還算是有學過。音樂家都必須學習去感受登上舞台唱歌，或是站在指揮檯時的感覺，但那並不代表我在現實生活中也知道該怎麼做。等到我終於學會的時候，那八成拯救了我的人生。」「兩次。」她補上一句。

艾蜜莉回憶起她看見艾米莉亞穿著病服泣不成聲時的感受，於是提議「我們應該寫一本跟這個有關的書。」艾米莉亞表示同意：「要是以前就有這樣一本書，我的人生肯定能好過很多。」《情緒耗竭》就是這樣的一本書。這不僅是一本講述壓力的書。更重要的也是一本講述連結的書。人類的天性不適合單打獨鬥，我們本就該團結合作。這是本書探討的主題，也是本書得以面世的根本原因。

情緒耗竭
當我們告訴周邊的女性朋友正在寫這本書，沒有人問過我們：「什麼叫倦怠？」（大多數人問的都是：「書出版了嗎？我可以看嗎？」）單憑直覺，我們大概都能體會何謂「倦怠」。我們知道倦怠會讓身體有什麼感覺，也曾經在擺脫不了倦怠感時，有過情緒崩潰的經驗。不過在一九七五年，當赫伯特‧弗洛伊登貝格（HerbertFreudenberger）首次創造出這個專有名詞，「倦怠」的定義其實包含了下列三項要素：
情緒耗竭關心太多或太久的事情所引起的疲累。
失去自我感同理心、關心與憐憫之心皆已耗盡。
成就感低落無法抹滅的徒勞感，認為努力不會造成任何改變*1。

倦怠是非常普遍的現象。在美國，有百分之二十到三十的教師處於中高度至高度的倦怠狀態*2。相似的數據也可以在大學教授和國際人道救援工作者身上觀察到*3。專業醫療人員的倦怠比例可能高達52%*4。目前與倦怠感有關的研究幾乎都是以職業倦怠為主尤其是針對「助人的職業」，例如老師和護理師不過漸漸地，也有越來越多研究轉而探討「父母倦怠（parentalburnout）」*5。自倦怠一詞出現以來，其後四十年間的研究指出，倦怠定義中的第一要素，即情緒衰竭對健康、人際關係和工作的負面影響最為強烈，尤其是女性*6。那麼「情緒」究竟是什麼？又為什麼會耗竭？從最根本的層面來看，情緒是大腦因應刺激而釋放出神經化學物質的過程。

例如看見暗戀對象時，大腦會釋放出各種各樣的化學物質，進而誘發一連串的生理變化，像是心跳加速、荷爾蒙含量改變、腸胃不停翻攪、開始深呼吸、嘆氣。臉部表情也會改變，也許會臉紅，甚至連講話的聲音都會變得更溫和。腦中會放映著粉紅泡泡的暗戀回憶、幻想對未來的憧憬，甚至會突然有股想跟對方打招呼的衝動。看見暗戀對象所啟動的化學與電子級聯反應，會影響身體裡的每個系統。這就是情緒。它不需要經過意識就能忽地出現。它無所不在，影響著一切，而且隨時都在發生。即使是受到單一刺激，也能同時引發出多種不同的情緒。譬如說，我們可能會想接近暗戀對象，但同時又想假裝沒看到對方。若不加以理會，情緒這種由刺激所引發的瞬間性全身反應便會自行消失。我們對暗戀對象的注意力會轉移到其他事情上，那股癡迷會逐漸退去，直到他再次闖入心門或者偶然與他巧遇，才會重新燃起。這就跟遭到某人殘忍傷害時，所感受到的痛苦與震驚，或是惡臭撲鼻時，一閃即逝的反胃感一樣，這些感覺都會自動消散。

簡單來說，情緒就像是隧道。只要穿過隧道，就能抵達光明的盡頭。而情緒耗竭，指的就是陷在情緒裡的情況。若持續暴露於會觸發情緒的狀況當中，有可能讓人陷在情緒裡無法自拔。假設我們整天都見得到暗戀對象，就算只是想像，也會讓人沉溺在自己營造出來的渴望當中。再假設我們每天都必須重回讓人感到巨大壓力的工作崗位，像是「助人專業」的職業，會這麼叫人吃不消是因為每天面對的都是需要幫助的人。養兒育女也是件累人的事，因為一日為父母，終生為父母。

我們總是在走同樣的隧道。而有時候，陷在情緒裡是因為找不到出口。面對憤怒、悲傷、絕望、無助等難熬的情緒，獨自一人很難走得出來。我們會迷路，因而需要關愛我們的人，幫助我們找到方向。我們會陷在情緒裡，是因為被困在某個地方，不得動彈，才會走不出隧道。這正是害許多女性陷在情緒之中的原因，而這個原因是因為「人類付出者症候群」。

人類付出者症候群
哲學家凱特‧曼恩（KateManne）在其著作《不只是厭女：為什麼越「文明」的世界，厭女的力量越強大？拆解當今最精密的父權敘事》（DownGirl:TheLogicofMisogyny，麥田出版）當中，描述了一個將人類一分為二的體制。這個體制期望其中一類人，亦即「人類付出者*7」要樂意且平和地將自己的時間、注意力、情感與肉體，奉獻給另一類的人「人類同胞」*8。這個體制對於這兩種人類的稱呼即暗示著，人類同胞有發展或表現其人性的道德義務，而人類付出者的道德義務，則是必須為人類同胞付出自我。猜猜看，女人屬於哪一類？在日常生活中，這兩類人的互動關係是更加複雜而微妙的，不過在這裡，可以先試著想像簡化版就好。人類付出者是人類同胞「體貼而深情的附屬品」*9。付出者的職責是要為同胞奉獻出全然的自我，好讓同胞能夠發展出完整的人格。

付出者理當放棄自身碰巧獲得的任何資源或權力，包括工作、關愛、肉體等等，因為這些全歸人類同胞所有。人類付出者必須隨時隨地表現得漂亮、快樂、沉靜、敦厚，並且體貼他人的需求。換句話說，絕對不能顯露出醜陋、氣憤、煩躁、野心勃勃的樣子，或是關心自身的需要。付出者應該什麼都不需要。要是膽敢要求，或是天理不容地強求什麼，那就是違反身為付出者的職責，必須接受懲罰。而要是付出者不肯服從且柔順地提供同胞要求的任何東西，基於這一點，也必須接受處罰、羞辱，或甚至因此喪命。倘若人類原先著手設計的體制，就是會導致半數人口倦怠過勞，那麼人類根本不可能建造出任何更有效率的東西。陷在情緒裡面走不出隧道的時候，就代表情緒耗竭找上門來了。在人類付出者症候群的操縱之下，付出者不能因為任何麻煩事，譬如情緒問題，造成任何人的不便。因此，付出者會受困在某個情況中動彈不得，走不出隧道，甚至還有可能因此遭受懲罰。在某種程度上，憑藉著自我保護的本能，身體很清楚人類付出者症候群正在慢慢地折磨自己。這就是為什麼，人們會不斷練習正念、喝綠拿鐵、嘗試一項又一項的自我照顧方法。但是，自我保護本能現在正在對抗的敵人，是堅持主張自我保護是自私行為的人類付出者症候群，所以人們的努力實際上可能會適得其反，反而激起更多來自世界的責難或內心的自我譴責，因為，妳怎麼可以這麼自私？人類付出者症候群是我們得的病。而各位手上的這本書，就是解藥。

全書內容編排
我們將《情緒耗竭》分成三個部分來寫。第I部叫做「伴妳同行」。電影《星際大戰五部曲：帝國大反擊》（EpisodeV:TheEmpireStrikesBack）有一段演到，路克‧天行者看見一個邪惡的洞穴，他恐懼地看著洞穴的入口，問他的老師尤達說：「那裡面有什麼？」尤達回答：「只有你所帶去的。」在本書開頭的這一部分，我們會先說明在踏上成為女主角的旅程中，我們隨身攜帶的三種內在資源：壓力反應循環、「司令官」（控制沮喪情緒的大腦機制）以及生活的意義。意義經常會被誤解為「我們在隧道盡頭處得到的東西」，但其實不然。無論在隧道另一頭等著我們的是什麼，意義都是支持我們穿越隧道的原因（搶先爆雷：意義對我們有幫助）。接下來，本書的第II部名為「真正的敵人」。這句話是引用電影《飢餓遊戲》（TheHungerGames）的台詞。在這部電影裡，年輕的凱妮絲‧艾佛丁被迫參加由反烏托邦科幻政府所安排的「遊戲」，並且必須在遊戲裡與其他參賽者互相廝殺。劇中，凱妮絲的導師對她說：「記住誰才是妳真正的敵人。」真正的敵人，不是政府要她消滅的人，也不是試圖殺害她的人。最先建立起這整個體制的政府，才是真正的敵人。各位可猜得到，這本書所要講的敵人是什麼嗎？答案是父權體制！

針對女性讀者所寫的自助類書籍，大部分都會跳過這個章節，只著重於討論讀者所能掌控的部分。但是，這種作法就像是在傳授關於比賽的最佳致勝策略時，卻避而不談有黑箱作業這件事。所幸，當了解黑箱作業的操縱手法，我們也就能開始順從自己的意願，自己當家作主。最後，在本書第III部激勵人心的結語所要講的，就是擊潰「真正的敵人」所須運用的科學方法。事實證明，有些明確、具體的事情是我們每天都能做到的，透過這些手段，我們就能以柔克剛、征服敵人。

這個部分就稱為「模擬訓練」。在電影《小子難纏》（KarateKid）當中，宮城先生為了傳授男主角丹尼爾‧拉羅素空手道的技巧，便要求他幫忙為車子打蠟。「上蠟。」宮城先生說道，邊用一隻手掌朝著順時針方向畫圈；「磨光。」他又說道，並用另一隻手掌由逆時針方向畫圈。接著，他補充說道：「別忘了呼吸。」除此之外，他也要求丹尼爾打磨地板、漆圍籬與漆房子。為什麼宮城先生要叫丹尼爾一再重複做這些乏味的工作呢？這是因為，在看似單調的動作之中，藏有空手道的防禦招式。而反覆紮實的練習能夠幫助我們變強，強得足以捍衛自己與我們重視的人，讓敵人與我們言歸於好。「模擬訓練」就是強身祕方，這帖祕方的成分包含：連結、休息與自我疼惜。

本書會有兩條故事線，內容是兩個女人各自的故事。一位是茱莉，她是身心俱疲的公立學校老師，她的身體很懂得跟她唱反調，以此強迫她關注自己的身體健康。另一位是蘇菲，她是一名工程師，後來下定決心，不照父權體制的規則走。這兩個女人象徵著許多女性真實的人生縮影：就像一部電影是由數千張影像剪輯成為一個故事，她們所呈現的即是女人在現實生活中的面貌。我們採用這種寫作手法，一部分是為了保護故事主角的真實身分；另一部分則是因為，比起各自獨立的短篇文章，篇幅較大的敘事弧更能有效闡述科學原理。學術研究無法貼切描述每個女性的人生經驗，但是我們希望能藉由故事讓各位體會到，每個人的經歷是多麼地獨一無二，同時竟又是如此地普世皆通。本書在每一章的結尾，都會附上一份「懶人包」。這本書所提供的懶人包包含：
姊妹淘打電話找妳哭訴時，妳能跟她分享的觀念。
對話中出現沒有根據的觀點時，妳能用以反駁的事實。
在妳千頭萬緒、夜不成眠時，我們希望能對妳有幫助的想法。

關於科學的幾件事
在這本書中，科學是我們用來幫助女性改善生活的工具。我們會提到多元化的科學領域，包括情感神經科學、心理生理學、正向心理學、動物行為學、賽局理論、計算生物學以及其他多種學問。所以在這裡，我們想先提醒讀者跟科學有關的幾件事情。首先，科學是人類有史以來最棒的思想。科學是探究現實的本質，也是透過測試來證明或推翻概念的系統性作法。但是我們必須記住，科學終歸是一門不停犯錯的專業。換句話說，每個科學家的目標都是：
藉由證明人們過去以為正確的事情，實際上並不正確，來讓自己比前人錯得少一點，以及借助能夠被測試和證明的方法犯下錯誤，好讓後世的科學家跟自己相比，能夠錯得少一點。研究是持續學習新知的過程，它在讓人們一步步接近真理的同時，也無可避免地顯露出，我們過去錯得多離譜，而這樣的過程，永遠「沒有結束的一天」。所以，每當各位讀到文章標題寫著「新研究顯示……」或「最新研究發現……」時，切記不要盡信報導。單單一項研究，並不足以視為證明。在本書中，我們致力於採用經過數十年的驗證、並經得起多方證實的觀念。

儘管如此，科學仍舊無法提供完美的真相，而唯一有的，只是現階段最近似於真理的事實罷了。就某種意義上來說，科學，並不是一門精確的學科。其次，社會科學普遍的作法是，先對多數人進行測量，再評估出所有受試者的平均測量結果，因為人各有異。因此，適用於某族群的情況，不見得對該族群中的每個成員都成立。舉例來說，美國女性的平均身高為一百六十三公分，假如各位遇見一位身高不等於一百六十三公分的美國女性，那並不代表她有問題，她就只是跟一般人不一樣而已。反過來想，科學本身也沒有任何謬誤，因為女性的平均身高確實是一百六十三公分沒錯。只不過，這個數據沒辦法告訴我們跟任何一位女性有關的詳細資訊。所以，如果各位在這本書中讀到某些形容「女性」，卻與妳情況不符的科學概念，那並不代表科學出了錯，也不表示妳有問題。人各有異，而且人都會變。就描繪每個女人的特性來看，科學算是過於遲鈍的工具。

再來，科學通常所費不貲，因此贊助方往往有權影響研究結果，並能決定是否要將結果公諸於世。在我們熱衷於實證實務作業時，務必記得考慮證據的來源，以及缺乏反證的原因*10。就一本女性相關書籍而言，科學還有第四項值得一提的具體限制。一篇研究論文提到其研究對象為「女性」時，其所指的「女性」，幾乎總是意味著生來擁有女性軀體、被當成女孩扶養長大、長大後也樂於接受「女性」心理認同與社會角色的人。然而，有很多身分認同是女性的人，並不符合上述一項或多項條件；相反地，也有很多身分認同不是女性的人，實際上卻符合以上一項或多項敘述。這本書裡提到的女性，主要指的是「身分認同為女性者」，不過要特別注意的是，由於科學研究主要針對的對象是在出生時被認定為女性，並以女性身分被扶養長大的人，因此，當我們在說明科學理論，我們所說的「女性」便僅限於生理性別為女性者。所以，我們試著盡可能以科學為基礎，同時也要對科學的侷限性了然於心。而這就是藝術派得上用場的地方了。

一如科幻小說作者卡桑德拉‧克萊爾（CassandraClare）所寫到的：「小說是真實的，縱然它並非事實。」這就是說故事的意義所在。實際上也有研究發現，透過講故事的方式，可以增進人們對於科學的理解！所以，這本書除了提及神經科學和計算生物學，也會聊到迪士尼公主、反烏托邦類型的科幻作品、流行音樂及其他，因為故事能夠觸及科學無法到達的意境。

貓頭鷹與起司
以下是由真正的科學家實際進行的一項真實研究*11。這項研究的受試者接到的任務是闖紙上迷宮，遊戲目標是要讓卡通老鼠從迷宮入口成功走到出口。其中一組受試者玩的迷宮，會有一隻卡通貓頭鷹在紙上若隱若現，虎視眈眈地準備獵殺老鼠；另一組受試者玩的迷宮，則是在終點處放了一小塊起司，等著老鼠前來享用。哪一組受試者會率先走出迷宮呢？答案是起司組。比起脫離不安的狀態，當想像力受到獎勵的驅策，即使是如卡通起司般微不足道的獎賞，都能驅使受試者以更快的速度走完更多迷宮。朝著渴望達成的具體目標前進時，人們的注意力和努力全都會聚焦在一種結果上頭。但是在逃離威脅時，逃到哪去根本不重要，只要能夠遠離危險就行了。這個故事告訴我們，當有正向的目標可以前進，而非只想脫離負面狀態，人們就會茁壯成長。當我們討厭所處的環境時，第一直覺通常是漫無目的地逃跑，一如逃離迷宮中的貓頭鷹，但在這種情況下，我們最終抵達的落腳處，可能並不比原來的起點好到哪裡去。所以，我們需要正向的目標來吸引我們前進，我們需要那塊起司。

這本書要給各位的「起司」，不只是為妳減輕不堪負荷、筋疲力盡的感受，也不只是讓妳不必再擔心，自己是否做得「還不夠」。我們所準備的起司，是要讓妳具備以柔克剛的力量，讓妳能夠感覺到，自己堅強得足以對付所有貓頭鷹、迷宮，以及這個世界向妳使出的渾身解數。我們可以保證，不管妳現在處在人生的哪個階段，無論妳是否陷在絕望的深淵之中掙扎，努力尋求出路；或者妳已經駕輕就熟，希望能更游刃有餘地面對這個世界，妳都可以在這本書中找到妳所需要的。我們會為妳演示科學原理，向妳證明妳很正常，而且並不孤單。我們會提供實證工具，幫助妳度過低潮的日子，讓妳也能跟須要鼓勵的親朋好友分享。我們會運用科學來反駁妳至今為止深信不疑的「常識」，讓妳跌破眼鏡。我們會激勵妳，賦予妳力量，在妳自己與所關愛的人的生活中，創造正向的改變。在書寫本書的過程中，我們親身經歷了這一切它讓我們明白，我們很正常，而且並不孤單；它教會我們在生活不如意時所能利用的重要技巧；它讓我們又驚又喜，也為我們帶來自主的能力。這本書改變了我們的人生，所以我們相信，它一定也能為妳的生命帶來改變。

目錄
前言
第I部：伴妳同行
第一章 完成壓力循環
第二章 ＃堅持不懈
第三章 意義

第II部：真正的敵人
第四章黑箱作業
第五章比基尼工業複合體

第III部：模擬訓練
第六章 連結
第七章 強身祕方
第八章 以柔克剛
結語：從此過得歡欣喜悅
謝辭
參考文獻
索引

第一章
完成壓力循環

「我決定要開始賣毒品，這樣我就能把工作給辭了。」
這是艾米莉亞的朋友茱莉，在新學年度開始前的星期六，被問到「最近好嗎？」時的回答。當然，她是在開玩笑，但也有可能不是……。茱莉是中學老師。她的倦怠感已經強烈到光是在腦中閃過第一學期即將來臨的念頭，就足以誘發某種程度的恐懼，讓她不得不在下午兩點就拿出白酒，準備開喝。
沒有人會希望自己孩子的中學老師對工作失去熱情、滿肚子苦水、太陽還沒下山就開始喝酒，但是茱莉並非特例。倦怠感與隨之而來的厭世、無助、以及最重要的情緒耗竭無所不在，程度著實令人震驚。
「我看到新聞報導，有名老師在開學第一天醉到連褲子都沒穿，我心想，『要不是老天爺拉我一把，我八成也會跟那隻可憐蟲一樣。』」茱莉喝乾第一杯酒時，對艾米莉亞這麼說。
「恐懼是焦慮的強化版。而焦慮來自於日復一日、永無止境的壓力累積。」艾米莉亞說道。她回憶起自己以前在中學教音樂的往事。
「沒錯。」茱莉說道，並再次把酒杯倒滿。
艾米莉亞說：「教書這件事就是讓人怎麼樣也擺脫不了壓力來源。我指的壓力來源可不是學生喔。」
「可不是嗎？我是為了學生才去當老師的，結果反而是行政管理、文書作業這些有的沒的，把我搞得累得半死。」茱莉同意地回應。
「而且那些壓力源就是怎樣甩也甩不掉。不過，壓力本身倒是甩得掉，如果妳知道要怎麼完成壓力反應循環。」艾米莉亞說。
「沒錯。」茱莉斷然說道，再次表示認同。接著便問：「『完成壓力循環』？那是什麼意思？」

這一章的內容，就是問題的答案，而這個答案，很可能也是這整本書所要傳達的最重要概念：處理壓力與處理造成壓力的原因，是兩個獨立的過程。想要處理壓力，必須要完成壓力循環。

「壓力」
首先，讓我們先學會如何區分壓力與壓力源。
壓力源指的是，啟動身體壓力反應的因素。它可以是我們所看到、聽到、聞到、摸到、嚐到、或是在想像中認為可能對自己有害的任何東西。
壓力源可以分成外在壓力源。例如工作、金錢、家庭、時間、文化規範與期望、歧視經驗等等，以及較不具有實體形象的內在壓力源。例如自我批判、身體形象、身分認同、記憶與未來。透過不同的詮釋方式，身體有可能將上述各種壓力源視為嚴重程度不一的潛在威脅。
壓力指的是，身體在面對威脅時所產生的神經學與生理學變化。壓力是一種由演化發展而來的適應性反應，能幫助我們應付危機，例如被獅子追或被河馬攻擊之類的*1。當大腦發現獅子（或河馬）的蹤跡，為了活下來，大腦會啟動全身性「壓力反應」，激發一連串神經及荷爾蒙活性，引起生理變化。腎上腺素會立刻將血液輸送到肌肉，糖皮質素會提供足夠的能量以維持體力，腦內啡會讓我們忽略逃命的感覺有多恐怖。我們的心跳會加速，讓血液運輸變快，因此血壓會跟著上升，呼吸也會加快（測量心血管功能是壓力研究常用的方法）*2。我們的肌肉會收縮，疼痛敏感度降低，我們會集中注意力、保持警覺、心思專注於當下的思考。我們的感官能力會增強，記憶力會限縮到只記得跟眼前壓力源最有關聯的經驗和知識。除此之外，為了盡可能提高身體在這種狀態下的運作效率，其他器官與系統勢必得有所犧牲，像是消化速度會變慢，免疫功能也會改變（測量免疫功能是壓力研究常用的另一種方法）*3。同樣地，細胞生長、組織修復以及生殖功能也會出現相同的變化。整體的身心狀態都會因為察覺到威脅的存在而有所改變。

現在，請想像妳遇到了一頭獅子，體內的壓力反應有如洪水氾濫。此時妳會怎麼做？逃跑。

這個涉及多種系統參與的複雜反應，其主要目的只有一個，就是在預料到跑為上策的時候，將氧氣與能量運送到肌肉，所有不相干的程序一概延後處理。正如羅伯‧薩波斯基（RobertSap-olsky）*a所說：「對於我們脊椎動物來說，壓力反應的核心基礎，就是要讓肌肉能夠像發瘋似地瘋狂運作*4。」

於是妳會逃跑。然後呢？

結局只有兩種可能性：被獅子吃掉，或是成功逃脫，活了下來！也許，妳一路衝回村裡，大聲呼救，村子裡的人動員老老少少，合力殺死了窮追不捨的獅子。獲救後，妳與村民們一起煮了一大鍋獅子肉，共享一場部落盛宴，眾人隨後再舉行榮耀儀式，一同埋葬獅子的骨骸。妳跟妳愛的人們手牽著手，懷著輕鬆的心情，深吸一口氣，向那頭獅子獻上感謝。

壓力反應循環就此完成，大家從此過著幸福快樂的日子。

處理壓力源並不等於處理壓力
壓力的反應與其演化形成的背景環境之間，有著完美的融合。處置獅子的行為，即為完成壓力反應循環的行為，這讓我們很容易誤以為，是因為獅子（造成壓力的原因）被消滅了，才讓壓力循環得以完成。

其實不然。假設在妳拔腿狂奔的時候，天空突然射下一道閃電將獅子擊斃！妳轉過身來，看著一命嗚呼的獅子，妳會忽然覺得平靜放鬆嗎？並不會。妳會茫然地停下腳步，心臟重擊著胸腔，兩眼瘋狂掃射周圍潛藏的威脅。妳的身體還是須要逃跑、戰鬥，或是找個洞穴，躲進裡頭大哭一場。儘管不可抗力因素為妳解除了危機，妳卻還是須要做點什麼，才能讓身體知道妳已經安全了。壓力反應循環必須完成，但光憑消除壓力源是辦不到的。所以，妳還是會衝回村落，氣喘吁吁地把剛才發生的事告訴族人，然後全村的人會為妳手舞足蹈地慶祝，感謝上蒼及那道閃電。

或者，我們可以換個現代版的例子：假設那頭獅子朝妳直直衝過來！讓妳腎上腺素、皮質醇和肝醣迅速飆升。就在這一瞬間，妳靈機一動抓起步槍，馬上射死了獅子，保住了小命。砰的一聲！獅子當場命喪黃泉。

接下來呢？危機解除了，但是同樣地，妳的身體還完全處在行動模式當中，因為妳還沒有採取任何行動來告訴身體妳已經安全了，所以身體還陷在壓力反應循環裡面。但光是告訴自己：「妳現在很安全，冷靜下來。」是沒有用的，就算看見獅子的屍體也沒有幫助。妳必須採取行動，讓身體知道妳已經安全了，否則就會一直保持在驚魂未定的狀態，即使神經化學物質及荷爾蒙含量會逐漸降低，妳也永遠無法回復放鬆狀態。妳的消化系統、免疫系統、心血管系統、骨骼肌肉系統與生殖系統，也永遠接收不到安全的訊號。

糟糕的事還沒結束。讓我們假設壓力源不是獅子，而是某個白目的同事。這位同事不會對妳造成生命威脅，但是他超級討人厭，他會在會議上進行與主題無關的話題，讓妳的腎上腺素、皮質醇和肝醣竄升*5。但是，妳得繼續坐在那裡開會，還得裝出一副「好人臉」，表現出所謂的「社交合宜」。要是妳聽從生理反應，躍過桌子去挖出他的眼珠，也只是自掘墳墓。因此，不如選擇社交合宜的方式，安靜、有效率地跟主管開完會，才能獲得主管的支持，等下次白目同事又口出狂言的時候，主管自會收拾他。

但是，解決造成壓力的原因，並不代表解決壓力本身。妳的身體還包裹著層層壓力，痴痴地等著妳來告訴它，潛在威脅已經解除了，可以放鬆慶祝囉。

妳的身體每天都在等著妳，一天又一天……。

請試著想想看，這對心血管系統會有什麼影響？長時間啟動壓力反應，表示血壓會長期上升，這就如同對血管持續灌輸強力的血流。然而人體的血管經過演化的設計，只承受得起和緩的血流速度。血管磨損度增加，會提高罹患心臟疾病的風險。這就是為什麼慢性壓力容易引發致命性疾病的原因。

更別忘了，這種影響會牽涉到人體各個器官與系統。消化功能、免疫功能、荷爾蒙，無一倖免。人本來就不適合在這種狀態下生活。萬一陷進這種狀態裡，那麼本該用來拯救人們的生理反應，反而會害我們一步步走向毀滅之路。

這就是我們所處的顛倒世界。在大多數情況下，生活在現代化的後工業社會中，壓力摧毀妳的速度，會比壓力源來得更快。除非妳有確實採取行動，完成壓力反應循環。在妳控制每天必須面對的壓力源時，妳的身體也在忙著調控每天承受的壓力。就像睡覺和吃飯是非常重要的事情一樣，提供身體完成壓力反應循環所必要的資源，對我們的幸福極其重要。

不過，在深入討論要如何完成壓力反應循環之前，讓我們先來談談，為什麼大家還不開始採取行動？

深陷壓力循環之中
未能完成壓力循環的原因有很多，其中又以下列三種最為常見。
1.慢性壓力源→慢性壓力。當大腦啟動壓力反應，儘管依照它的指示行事，情況也不會有任何起色。面對令人卻步的工作項目，例如在同事面前發表演說、編寫分量驚人的報告，或是進行就業面試時，大腦會下達「快逃」的指令。於是，妳會用二十一世紀現代人的方法「逃逸」。下班回家後，打開音響，熱情飆舞半小時。「我們逃過一劫了！跟自己擊個掌！」妳的大腦咧嘴笑著，氣喘吁吁地說。接著，大腦就會釋放出各種令人感覺良好的化學物質作為獎勵。但是到了隔天，令人卻步的工作依舊在等著妳，於是大腦再次下達「快逃」的命令。壓力循環便再度啟動。

我們是因為脫離不了容易引發壓力的情況才會陷在壓力反應裡面。這不必然是壞事。唯有當壓力出現的速度超過處理壓力的速度，那才會有害。只不過，有害的情況似乎占了大多數……。

2.社交合宜性。當大腦啟動壓力反應，妳卻不能依照大腦的指示行事。大腦跟妳說：「快逃！」並開始幫妳製造大量腎上腺素。但妳卻回答：「我不能逃！我正在參加考試啊！」
或是大腦命令妳：「朝那個王八蛋的臉揍下去！」並開始將大量葡萄糖皮質素釋放進入血液。但妳卻回答：「我不能揍他！他是我的客戶！」
於是，妳彬彬有禮地坐著，擺出親切的笑容，盡妳所能地為客戶服務，同時放任身體沉浸在壓力中，靜靜等待妳採取行動。

有些時候，這個世界會告訴妳，妳不應該去感受壓力，這麼做等於不聽話、軟弱、沒禮貌。許多女性從小就接受「乖女孩」教育，被訓練要「聽話」。害怕、生氣及其他令人不快的情緒，都會造成旁人的痛苦，所以，在他人面前感受這些情緒不是好事。我們應該要微笑，忽略自己的感覺，因為別人的感受比我們自己的感覺更重要。

此外，我們的文化也教育女性，只有弱者才會感受到這些情緒。妳是個聰明又堅強的女人，因此，當妳走在路上，碰到某個男人突然對妳叫囂：「小姐『胸部很大』喔！」的時候，妳應該假裝沒聽到，並告訴自己，這沒什麼大不了，為了這種小事而生氣或害怕太可笑了，況且，那個傢伙根本不值得妳注意，他算哪根蔥？

於此同時，妳的腦袋卻在吶喊「變態！」促使妳加快腳步，離開現場。但那位不知道算哪根蔥的傢伙，仍在妳身後扯著嗓子喊道：「被人稱讚還生氣喔！」

而妳只能對自己說：「不要理他。」「這種無聊的事根本影響不了我。」女性從小就被教導，除了不能不聽話、不能表現得軟弱以外，也不能沒禮貌。當妳看到妳的親戚在臉書上貼出一則厭女留言，妳大可以罵他散播不正確且具有道德偏差的思想，卻不能吼他兩句「我的老天爺啊！我真不敢相信，我甚至得說這些話！」因為他以及其他人可能只會表示，妳講的或許有道理，但是妳說話太難聽了，沒人聽得進去。都怪妳太生氣。如果想要別人認真看待妳，就得用更有禮貌的方式來表達妳的看法。要聽話、要堅強、要有禮貌。唯獨不要有感覺。

3.安全第一。以街頭騷擾為例，有沒有什麼辦法，可以一次解決事件本身及其連帶引起的壓力呢？妳可以轉過身去賞那傢伙一個耳光。但對方大概不會突然醒悟到他的行為舉止不恰當，從此以後改邪歸正。情況反而有可能變糟，也許他會出手襲擊妳，讓事態變得更加危險。所以有時候，離開現場才有贏面。笑笑帶過，告訴自己那不重要這才是生存的策略。只是別忘了，這些生存策略無法解決壓力本身，它們只能延緩身體完成壓力循環的需求，不能取而代之。

現在妳了解了吧！原來否定、忽視或抑制壓力反應的方式這麼多！基於種種算不盡的原因，大多數女性的身體裡都積存著數十年來未完成的壓力反應循環，經年累月地醞釀著，等待有朝一日能被完結。

接下來，就讓我們來談談僵化反應（freeze）。

僵化反應
以上我們所談論的壓力反應，有個令人耳熟能詳的名稱，叫做「戰或逃」反應。當妳感到威脅，大腦會進行瞬間評估，以決定何種反應較有可能幫助妳存活下來。當大腦注意到威脅的存在，並且決定逃跑比較有可能保全性命，妳就會選擇逃跑。就像遇到獅子的情況。當大腦判斷戰勝威脅比較有可能讓妳活命，妳就會選擇戰鬥。從生物學的角度來看，戰鬥和逃跑在本質上是一樣的。逃跑的原動力是恐懼（遠離），而戰鬥的原動力是憤怒（靠近），兩者都是由交感神經系統所產生的「衝刺型」壓力反應，都會驅使人採取行動。

僵化反應比較特別。當大腦評估威脅，判斷逃跑的速度太慢、戰鬥又沒有勝算時，大腦就會認定在脫離險境或幸運得救之前，「裝死」是最有可能活下來的方式，這時候妳就會採取僵化反應。僵化反應相當於是孤注一擲，唯有在大腦認為性命受到威脅、戰或逃都不吃香的危急情況下，才會出現這個選項。就像是踩著啟動壓力反應的油門到一半的時候，大腦猛然踩下剎車，讓副交感神經系統蓋過交感神經系統，然後關機。

請把自己想像成一隻瞪羚，妳正在使勁逃離獅子的血盆大口，腎上腺素在體內裡沸騰，但是下一秒，妳卻感覺到獅子的獠牙咬住了妳的臀部。獅子逮到妳，妳也沒法戰鬥，獅子比妳強壯太多。於是，妳的神經系統只好趕緊踩下剎車，讓妳昏倒裝死。這就是僵化反應。

妳不必搞懂僵化反應，大腦會自動在適當的時機採取相對應的行動。但是如果不知道僵化反應的存在，可能會想不通，為什麼在遇到危險時，我們沒有又踢又打又尖叫，為什麼不選擇戰鬥或逃跑？為什麼實際上沒辦法叫、踢、跑？那是因為，妳真的辦不到。因為在面對看似毫無生機的威脅時，妳的大腦為了救妳一命，選擇緊急踩下剎車，以僵化反應作為最後一絲求生的機會。

妳猜結果怎麼樣？當然是成功的。妳現在不是活得好好地，正在讀這本講述壓力的書嗎？真高興妳在這裡，我們真心感激妳的大腦讓妳活了下來。