涓滴改善富創巨大成就：零恐懼、不會失敗，長久建立任何新好習慣

改變難如登天?
一定要消耗大把時間、力氣和意志力?
順從大腦偏好的微小行動，可以讓改變毫不費力!
只從小小一步開始，不論減重、培養好習慣或找到好職涯，
改變會比你想的更快發生！

 讓千萬人改變成真，Amazon網路書店千人寫評熱推的★★★★★法則!
 「談改變的書多如牛毛，只有這本真正幫我做到了!」―忠實讀者

▌一條路不會失敗的路
以下的任務你能達成嗎?
 在電視前踏步一分鐘
 吃巧克力時丟掉第一口
 用牙線清理一顆牙齒

這也太簡單了吧？但本書作者加州大學醫學院的茂爾博士光是叮囑他的個案開始這些微小行動，就幫助他們成功減重、找回健康、建立好習慣，這就是「涓滴改善法則」的力量！
二戰後由美國管理大師戴明博士傳授給日本製造業的「涓滴改善法則」，他要求員工每天問自己:「我今天可以做什麼極小的行動來改善工作流程或產品?」這項神奇的法則不但協助了戰後的日本快速重建，更從此造就了日本企業近一世紀以來享譽國際的高品質製程及產品。
茂爾博士有一天問了一個小小問題：涓滴改善是否可以用在幫助個人成功？
於是，他決定運用這項神奇法則在協助個人的行為改變上：
 與其鼓勵人離開不滿意的工作，他建議他們每天抽出幾秒鐘想像自己夢想工作的細節。
 想戒除咖啡因或菸癮？不如從每天少喝一口咖啡、一天少抽半根菸起步。
 老闆想提升員工的幹勁，不是要提供豐厚獎金，而是讓獎金「縮水」。
三十年來他奇蹟似地幫助不計其數的個案解決各種生活難題，持續改寫人生。
他施展的箇中魔法就是：從微小的行動做起，最好是小到根本微不足道的事。

這個讓千萬人改變成真的法則背後，其實有無懈可擊的科學原理：
小小行動可規避大腦抗拒新行為的內建機制，繞過恐懼向前走，
每天持續一小步，輕鬆建構出享受改變的全新神經網絡，從此愛上改變。
每天持續小小一步，只花少少時間，消耗少少力氣，
不再備感壓力或害怕失敗，便能優雅地持續下去。
心態改變了，一天進步一點點，每天期待做更多，終能累創驚人成就。

▌ 涓滴改善法則，人生持續精進的終極策略
很多人一生都在尋找改變的方法，
然而和成功改變一樣重要的是，如何維持成功，而且長長久久。
別再幻想立刻完成遠大目標，強逼自己的結果只會嚇到腿軟、想逃!
善用本書神奇的「涓滴改善」法則，讓大腦三級跳！
只採取微小行動，就能從啟動改變，適應改變到享受改變，朝目標挺進：

 詢問小小的問題
提出問題會比下達命令更能喚醒大腦，針對目標隨時提出小小問題，
可以驅散恐懼、激發創意！
 觀想小小的念頭
大腦分不清想像和現實的差別，學會「心智雕塑」技巧，連一根手指都不必動，就能開發新的技能與習慣！
 採取小小的行動
涓滴改善最關鍵的步驟。持續的微小行動能帶你穿越恐懼障礙，養出對成功的胃口，而且保證不會失敗！
 解決小小的問題
大問題通常都是從小問題累積形成的，學會辨識小問題、小瑕疵隨手解決，以免日後為了更大問題吃盡苦頭！
 給予小小的獎勵
外在獎勵越高，越易折損我們追求卓越的天生動力，所以甜頭也是小小的比較好。
 留意小小的細節
放慢腳步觀察身邊無人正視的小小細節，可以突破腦中既有思維，得到作為創意柴火的新發現。

現在就開始踏出小小一步，一天天慢慢前進，養出對成功的胃口，自然能持續精進，成功達標。

【本書特色】
1. 如果《原子習慣》讓你看見習慣的力量，本書就是幫你插上插頭，啟動無痛改變的旅程，而且還能穩穩地走到終點。
2. 不論是培養閱讀、寫作或健身等良好習慣，還是戒斷暴食、酗酒或熬夜等難纏惡習，本書分享的涓滴改善法則都能奏效。只需付出小小力氣、少少時間就能踏上改變之路，因為簡單到不可能失敗，更能持續下去。
3. 本書法則經過行為改善專家協助千萬人實證有效，想轉換跑道、找到真愛、和冷戰的父母和解，甚至戒斷開車飆罵髒話等疑難雜症，統統適用。
4. 涓滴改善副作用：有效破除自我設限、激發創意、活化大腦三級跳。

羅伯‧茂爾（Robert Maurer）

 臨床心理學家，同時也是推廣涓改善之道的專家，目前任教於加州大學洛杉磯分校醫學院（UCLA School of Medicine）與華盛頓大學醫學院（University of Washington School of Medicine）。
 創立卓越科學顧問公司（Science of Excellence），時常四處奔波，帶領各類組織進行涓滴改善研討會並提供諮詢，服務對象包括各大企業、醫護人員、大學院所，以及美國海軍等。


謝佳真
自由譯者，譯作有《療癒人生從衣櫥只留33件單品開始》、《學得快才會想學》、《喚醒你心中的大師》、《富裕，屬於口袋裝滿快樂的人》（以上為李茲文化出版）、《走出迷宮》、《誰搬走了我的乳酪？》（平安文化）、《與成功對頻》（采實文化）等。

【名人推薦】
跨界王黃子佼
臨床心理師洪仲清
斜槓教練 洪雪珍
「閱讀人」社群主編鄭俊德
理財暢銷作家十方 (李雅雯)
Super教師 / 暢銷作家歐陽立中
筆記女王Ada(林珮玲)

創新，可遇不可求，不少是要靠運氣；改善，100%可以掌控在自己的手上，它才真正是我們每個人必須擁有的能力。當我們把創造好運氣變成一種可控的能力，也是邁向成功的開始。
洪雪珍，斜槓教練

如果你每天很忙，只能靠通勤時，只有半小時可以閱讀，那麼你四天就能讀完這本書了，有沒有發現原來閱讀一點也不困難。所以零碎時間外加簡單行動，能夠創造你意想不到的收穫，這本《涓滴改善富創巨大成就》要把改變的祕密告訴你，幫助你無痛升級人生技能。
鄭俊德，閱讀人社群主編

以溫和而簡單的手段，穿越人生的各種疑難雜症。閱讀本書，你會呼出如釋重負的一口氣！
蘇珊‧傑佛斯博士(Susan Jefers），
《恐懼OUT：想法改變，人生就會跟著變》作者


【推薦序】
更快、更好、更便宜，扎扎實實的改善之道！

我教上班族下班後做斜槓，有一條鐵律：做有獨特性的項目。因為上班族沒有資金做廣告宣傳，而獨特性是最大的廣告，唯有獨特才會被看見。
但是這也把大家給困住了，怎麼想出有獨特性的項目呢？當然，我有工具可以教他們！即使如此，到最後我還會歸納整理出三個經典的獨特價值：更快、更好、更便宜。三者當中具備兩者，基本上就可以在市場上䇄立不搖、東方不敗。
這三者要怎麼做到？就是靠不斷地改善！這是一個日積月累的功夫，唯有如此才能精益求精，保持競爭的優勢。改善，聽起來不如創新那般閃耀，卻是每個人每天必須扎扎實實去做的蹲馬步。
創新，可遇不可求，不少是要靠運氣；

改善，100%可以掌控在自己的手上，它才真正是我們每個人必須擁有的能力。當我們把創造好運氣變成一種可控的能力，也是邁向成功的開始。
洪雪珍，斜槓教練

零碎時間 X 簡單行動，無痛升級人生！

你通常拿到一本書會花多久看完呢？一個月、兩個月，還是半年呢？如果我跟你說只要兩個小時你相信嗎？我們多數人的閱讀速度，一分鐘平均五百字，這本書總共有六萬三千五百七十九字，等於需要花一百二十七分鐘，差不多就是兩小時的時間。如果你每天很忙，只能靠通勤時，只有半小時可以閱讀，那麼你四天就能讀完這本書了，有沒有發現，原來閱讀一點也不困難。

所以，零碎時間外加簡單行動，能夠創造你意想不到的收穫，這本《涓滴改善富創巨大成就》將要把改變的祕密告訴你，幫助你無痛升級人生技能。

鄭俊德，閱讀人社群主編

【前言】
「改變難如登天！」
 認為事實如此的人實在太多了，多到我們不會質疑這樣的觀點是不是千真萬確。然而，我們將改變視為難如登天的原因，倒是相當實在。想想我們的新年目標吧，幾乎全部都落空了。美國人平均連續十年訂立相同的目標，不曾成功。這些目標不到四個月便有二十五％被打進冷宮。而實現新年目標的人，通常是每年都打破信誓旦旦的新年目標，直到五、六年之後才總算如願以償。
 在商業界，企業改組也是一致公認的難題。熱門的商業書籍為經理人獻策，教導他們如何迅速有效地消弭員工的抗拒心態。往往，這一類的書籍會寫成商業寓言，以簡單的故事情節與可愛的動物傳遞訊息。有些會成為暢銷書，例如約翰‧科特（John Kotter）的《冰山在融化：在逆境中成功變革的關鍵智慧》（Our Iceberg is Melting）便一語道破這一類書籍的主流概念：務必讓員工相信事態緊急（威脅來啦！）員工才會願意作一些改變。
 然而，事實與一般人的想法恰恰相反，無論是在生活中或職場上，不見得都要費盡千辛萬苦才能改變。也不是只能祭出恫嚇的手段來震懾自己或同事，才能把人嚇得採取有益的行動。你即將看到的內容，將會打破改變難如登天的迷思，有效化解恐懼的障礙，讓個人與工作團隊可以實現各自追求的成果。你將會明白，不是只有火燒屁股，我們才會豁出去改變。
 本書會告訴你，如何將涓滴改善（kaizen）的力量納為己用：以小小的行動，成就大大的目標。涓滴改善是淵遠流長的道理，而《道德經》鏗鏘有力的「千里之行始於足下」，一句話總結了涓滴改善的精神。儘管涓滴改善來自古老的哲思，但在忙亂的現代生活中，卻一樣實用且靈光。
 涓滴改善有兩種定義：

 以小之又小的行動，改善一個習慣、一項流程、一種產品。
 善用微不足道的小細節，發想新的產品與發明。

我會讓你看見，當你順從大腦的偏好行事，改變根本毫不費力。你會從大量的實例故事，見識到小小的行動，如何將你最遠大的夢想化為現實。涓滴改善可以用在矯正惡習，例如抽菸或飲食無度，還可以拿來建立良好習慣，像是運動健身或激發創意。而在職場，你會學到如何激勵員工，才能讓他們上緊發條，自立自強。但首先，我們要檢視幾個關於改變的常見迷思，瞧瞧涓滴改善如何能破除我們長年累月的自我設限。

關於改變成見的迷思
迷思一：改變很難
我們只用一個例子說明改變可以很簡單，只需要少許的時間、自制力或紀律就能辦到。幾項近期的研究發現，大半時間都坐著的人比較容易心臟病發，甚至會提高早逝的風險。有點弔詭的是，梅約專科醫院（Mayo Clinic）的研究卻發現，每天上健身房運動一小時，並不能降低每天坐著六小時或更久所衍生的健康風險。
乍看之下，這顛覆了我們對運動的所有認知。但問題不在於運動，而是長時間的靜態生活。我們坐著時，肌肉會處於休眠狀態，以致於負責分解血液中一部分脂肪的酶（稱為KK1）被身體關閉。不僅如此，我們的代謝率與優質膽固醇的製造率都會下跌。其實這些驚人的發現，背後的道理在於人體需要向下流動的重力。少了重力，便會拖累心臟，血流量因而減少，肌肉開始萎縮，甚至損及骨骼的質量。
要化解這種可怕的景況，便要靠涓滴改善。你只要從坐姿站起來，代謝率便會翻一倍。起身之後，即使只是稍微散個步，已經翻倍的代謝率還會再翻不止一倍。這個故事告訴我們：消弭久坐的健康危機並不是如每天在健身房運動足足一小時難這種難以駕馭的大工程，而是舉手之勞的小小行動。每隔一個鐘頭左右便從桌子前面站起來，走一走，甚至是東摸摸西摸摸，都能提振身體的機能。
在崇尚「大即是好」的文化中，我們追求IMAX電影、超大分量的餐點、極端的大改造，我們很難相信小小的行動可以累積成巨大的改變。然而美好的真相卻是如此。

迷思二：行動規模決定了成果大小，想要豐碩成果，就要大刀闊斧。
許多商業文章暢談社會普遍認同的觀點，主張企業不是賭一把小的（採取漸進式的改變，比方說涓滴改善鼓吹的那一種），就是賭一把大的（亦即創新變革），而創新才能保住企業的命脈，並揮灑創意、獲得成長。我們在個人生活上也是如此，我們經常賭一把大的，花大錢去創新，比方說，速效的飲食法或高強度的運動計畫，冀望滿載而歸。但極端的飲食與運動計畫多半以失敗告吹，因為那需要強大的意志力作後盾，而意志力往往撐不久。
有鑑於此，多年來，美國心臟協會（American Heart Association）建議民眾一天運動三十分鐘，每週至少五天。在我認識的人當中，沒人有那種時間（也沒有那麼慷慨的老闆），可以完成美國心臟協會建議的運動量。在忙碌的上班日，誰有那個閒工夫驅車前往健身房，換上運動衣，做完運動，淋浴更衣，再開車回公司加班？
而梅約專科醫院的研究則顯示，整天不時動一動的成效就相當不錯。研究人員請受試者配戴計步器，追蹤他們的活動量，發現身材精瘦卻從來不進健身房的人，只是不時多活動一下筋骨罷了。他們會在講電話時走來走去，將車子停在距離商店大門遠一點的地方，站著的時間也較長，而體重過重的受試者則不然。稍微移動一下的生活方式，平均一天便多消耗三百卡路里，一年下來，便是十三‧六公斤的體重差異。
那涓滴改善的概念要如何用在這裡？雖然多做一點運動總是比較好，少量的活動依然有其效益。一項以四十一萬六千位台灣地區成人為對象的研究發現，每天運動十五分鐘的人，壽命比運動量低於十五分鐘的人多活三年。而且這十五分鐘的運動還不必一口氣搞定！一次運動三分鐘，直到積滿十五分鐘或更久，健康效益就很顯著了。而這樣的運動策略，並不會消耗大把的時間、精力、意志力與紀律。你可以翻到第一章，參閱我的個案茱莉的故事，她是扛著千斤重擔的單親媽媽，卻照樣在百忙之中找到運動的空檔。她運動計畫的第一步非常簡單，毫不痛苦，因此茱莉知道自己不可能失敗。這便是涓滴改善的實踐方式。

迷思三：涓滴改善的收效慢吞吞；創新比較快。
關於濫用創新策略的案例，將涓滴改善視為企業精神的豐田汽車(TOYOTA)，大概是最驚人的實例了。第二次世界大戰結束之後，豐田汽車大半時候都是生產優質汽車的典範。消費者選購豐田汽車不是因為喜愛車款的設計，也不是圖一份尊榮感，而是衝著豐田所向披靡的可靠品質。然而在二○○二年，豐田汽車的高層認為打造品質最高、利潤最豐厚的汽車還不夠——他們要成為世界最大的汽車製造廠，而他們也如願了。他們飛快地興建工廠，提高產能，僅僅六年的工夫，產量便增加了三百萬輛汽車。但生產力的代價很高昂：供應商無法維持豐田聞名的高品質，新廠也來不及建立涓滴改善的企業文化。結果召回超過九百萬輛的汽車，招徠惡評也是活該。以下，是這場危機曝光之前的內部備忘錄：

「我們在那麼多地點，由那麼多人製造那麼多汽車。我們最擔心的是公司照這樣子成長下去，我們會無力維持涓滴改善的紀律。」
——鈴木昭夫（Teruo Suzuki），人力資源部總經理

一段時日後，豐田汽車察覺他們捨棄了涓滴改善，沒有實踐公司的大原則。經歷這場危機之後，豐田放慢了生產速度，提高美國當地管理階層的品管責任，以涓滴改善的企業文化培訓新的員工。豐田回歸重質不重量的企業目標，講究一旦在製程中發現瑕疵，便要趁著瑕疵仍然微小、容易彌補的時候，加以修正。就這樣，豐田重建了品質精良的聲譽。
從這一則企業故事，可以清楚看到以涓滴改善的方式所建立的習慣，為何可以延續一生一世，協助一個人或一支工作團隊避免採取太激進的行動，事後反省才察覺自己力有未逮，承受痛苦的下場。

涓滴改善：精神層面
在邀請各位進入本書的旅程、體驗涓滴改善的力量與潛力之前，我還想討論另一個在「精神層面」的議題。此處說的精神層面，並不侷限在對上帝的信仰，而是指擁有人生目標，生活豐富充實。涓滴改善是一種處世之道或信念系統，也是協助你順利改變或強化某些行為的策略。經營精神層面或人生目標涉及了兩項要件：服務與感恩。對於這兩項要件，涓滴改善都扮演了核心角色。加州大學洛杉磯分校(UCLA）傳奇籃球教練約翰‧伍登（John Wooden）說得好：「要度過完美的一天，免不了要為永遠不能回報你的人做點什麼事。」其他的傑出人士也談到服務的基本要素：

生命最持久不變也最迫切的問題是：你在為別人做什麼事？
——馬丁‧路德‧金恩（Martin Luther King Jr.）

讓每個你遇見的人在離去時，狀態都比來的時候更好、更歡喜。
——德蕾莎修女

將涓滴改善應用在商業界時，服務更是根本要件。在奉行涓滴改善的企業文化中，每位員工都要天天尋找改善工作流程或產品的方法：降低成本，提升品質，而且永遠——再說一遍，是永遠——為顧客效勞。亞馬遜（Amazon）、星巴克（Starbucks）、西南航空（Southwest Airlines）等等成功企業，往往宣告自己的企業是以服務為中心。正如西南航空的前執行長珂琳‧巴瑞特（Colleen Barrett）所言：「我們從事的是服務業；只是我們的服務項目恰巧是航空運輸。我們將員工當作最重要的顧客，其次是我們的乘客，再其次才是我們的股東。」涓滴改善的要求是每一項微小的改變，都要造福顧客。
約翰‧伍登、德蕾莎修女、馬丁‧路德‧金恩說的正是在日常生活中找機會，在小地方照顧別人的生活。請回想你最近一、兩天的生活：所有與你互動的人、與你住在同一個屋簷下的人、路上其他車輛裡的人、在餐廳或雜貨店裡服務你的人、你在某棟大樓走廊上遇到的人，以及與你通過電話的人。如果你改變一、兩件事的作法，便可以百分之百改變他們那一天的心情，也許可以改善他們的生活，你會不會換個作法？幾乎每個人都會。如果我說只要讓一位駕駛超你的車、向售貨員說一句謝謝、對走廊上某個人微笑，你便能夠改變他們的人生，你會相信嗎？當然不會信——但你也只能假設小小的事件、小小的善行可以觸動別人的生活，以此度過你的每一天，否則你還能怎麼想？

總有一些人際關係，是我們認為有必要創新改善的關係：這些人是我們生命中的重要人物，在我們狀態好的時候，我們會給予他們應得的溫情與體貼。你要如何擴展那一份寬厚，才能滋養我們的心靈，造福鄰里？
感恩常常被視為精神生活或人生目標的要素。但我們要對什麼感恩？創新改革必須帶來金錢收益、升遷、財物，才能點燃感恩之火。然而，涓滴改善則是邀請我們對健康、對下一次呼吸、與朋友或同事共度的時間表達感恩。知名的作曲家華倫‧澤馮（Warren Zevon）在癌症末期時，脫口秀主持人大衛‧賴特曼（David Letterman）問他從生病之中領悟到什麼智慧，澤馮的回答完全體現了涓滴改善的精神：「享受每一份三明治。」
我在下方列出幾則關於服務與感恩的名言，供各位開始探索涓滴改善之道：

我期許自己做到高貴的大事，但我的主要責任是將小事當作高貴的大事一樣做好。
——海倫‧凱勒（Helen Keller）

我們一定要學會快樂地活在當下，觸及當下便已經存在的和平與喜悅。
——一行禪師（Thich Nhat Hanh）

不要汲汲營營於追求成功，要追求價值。
——亞伯特‧愛因斯坦（Albert Einstein）

我情願後人給我的評價是「他活出了貢獻良多的一生」，而不是「他死的時候很有錢。」
——班傑明‧富蘭克林（Benjamin Franklin）

推薦序
前言：一條不會失敗的路
迷思一：改變很難
迷思二：行動規模決定成果大小，想要豐碩成果就要大刀闊斧。
迷思三：涓滴改善的收效慢吞吞；創新比較快。
涓滴改善的精神層面

導論：一小步的力量
創新，向高峰挺進
歡迎來到涓滴改善的世界
小步驟，大躍進

第一章 涓滴改善為何有效
大腦天生抗拒改變
是壓力……還是恐懼？

第二章 詢問小小的問題
你的大腦熱愛問題
躡手躡腳地繞過恐懼
微小的問題與創意
以小小的問題平息錯綜複雜的恐懼
負面的問題：心智毒藥
向別人提出小小的問題
★涓滴改善超強密技：練習提出小小的問題

第三章 觀想小小的念頭
心智雕塑：身歷其境的體驗
你我都適用的心智雕塑練習
★涓滴改善超強密技：心智雕塑的作法
第一步……或任何一步

第四章 採取小小的行動
既沒空也沒錢? ——涓滴改善可完美融入你的生活
行動規模這麼小，收效會不會很慢？
我沒辦法逼自己去做！——涓滴改善如何消融抗拒
新年目標，涓滴改善新路線
用涓滴改善革除惡習
★涓滴改善超強密技：你第一個要採取的小小行動是什麼？

第五章 解決小小的問題
★涓滴改善超強密技：學會揪出小問題
當你沒有失敗的餘地
第一號盲區：在剛踏上改變之路時
第二號盲區：接近終點線之際
第三號盲區：鋪天蓋地的危機

第六章 給予小小的獎勵
內在動機
小小的獎勵如何融入你的計畫
★涓滴改善超強密技：完美的獎勵

第七章 留意小小的細節
平凡無奇的小細節，蘊含改變的種子
★涓滴改善超強密技：培養對小細節的覺知能力
感情關係：決定是幸福還是悲慘的小小細節

第八章　涓滴改善，人生賽局持續精進的終極策略
改變第一步：對自己的大腦和身體要有信心
涓滴改善，讓人生不斷精進

第四章　採取小小的行動
小小行動是涓滴改善的核心。
當你的行動規模小到幾乎微不足道，甚至小到荒謬可笑，
便能一帆風順地穿越曾經壓垮你的障礙。
就在緩慢卻無痛的過程中，你會培養出對成功的胃口，
一以貫之地成功下去，走出一條通往改變恆久全新路徑。

 小小的行動是大部分涓滴改造計畫的根基，原因不言而喻：不論你預備多少個小小的問題，練習觀想多少個小小的念頭，遲早都要進入行動的階段。不管你是打算開設自己的新公司，或是面對一位難纏的家人，你總得有付諸行動的一天。但既然我們在談涓滴改善之道，你的第一個行動將會非常小——小到你可能感到彆扭，甚至覺得愚蠢。這無所謂。在你努力改造人生的時候，幽默一點對你有益。底下列舉一些涓滴改善行動的好例子。
 沒概念的人多半會覺得這些小小的行動很怪異。但如果你曾經努力締造重大的改變，比如要減肥十公斤、換工作、挽救走下坡的感情，然後在吃盡苦頭之後宣告失敗，你便能夠體會到小小改變的助益。記住，以雷霆萬鈞的大動作進行改變可能會收到反效果。這一類的努力往往沒有考慮到擋在前方的沉重障礙：缺乏時間、捉襟見肘的預算、抗拒改變的頑強心態。前文談過，大刀闊斧的改變計畫，可能會把你在檯面上跟檯面下的懷疑與恐懼都掀出來（如果失敗了怎麼辦？萬一我達成了目標卻依然不快樂呢？），啟動杏仁體的警鈴。你的大腦會以暴漲的壓力賀爾蒙來回應恐懼，降低你的創意能力，不給你正向而穩定的能量，讓你不能朝著長程的目標前進。
 小小的行動只會消耗微不足道的時間或金錢，而且即使是我們這種意志不堅的傢伙，也都能接受小小的行動。小小的行動可以哄騙大腦，讓大腦覺得：嘿，只是稍微改變一下，沒什麼大不了的。不必太激動。沒有失敗的風險，不會惹得自己不開心。以小小的行動反制恐懼反應，大腦便可以建立長久的新習慣——而且速度可能出乎意料的很快。

目標 涓滴行動
停止過度花費 在走到收銀臺之前，從購物車取出一件商品。
開始運動 每天早上在跑步機上站幾分鐘——沒錯，站著就好！
管理壓力 每天一次，觀察身體哪裡緊繃（脖子？下背？肩膀？）。然後深呼吸一次。
保持居家整潔 選擇一個居家空間，將計時器設定在五分鐘，然後開始收拾。計時器一響，就立刻停手。
學習外語 每天記住一個新詞。如果覺得這樣難度太高，就每天練習背誦同一個新詞一、兩次，持續一週，每一週都增加一個新詞。
多睡一點 晚上提前一分鐘就寢，或是早上在床上多躺一分鐘。

既沒空也沒錢？——涓滴改善可完美融入你的生活
 如果你跟想要改變的那一大堆人一樣，你或許會對自己說：問題是我要怎麼達成目標啊？我沒有半毛的閒錢——從吃早餐到爬上床睡覺之間，我忙到連想坐下來都沒空！放心吧。人生最美好的事物都是免費的，小小的行動也不用錢。而且小小行動只會占用你一、兩分鐘，可以塞進任何行事曆裡面。口說無—憑，請容我向各位舉證，一家面臨財務危機的診所，如何每天只多花一點點時間，完成幾個小小的涓滴改善行動，便轉危為安。
 那一家診所找上我的時候，遇上的問題很嚴重。他們要求取消掛號的病患比率很高，這會重創診所的金流。而願意繼續光顧的病患，對診所的評價則非常差。他們進行了書面問卷調查，發現病患不滿他們的主要因素，是候診時間很漫長。
 好，即使你不是從事醫療工作，也大概會知道候診時間太長，是醫療院所的常見問題。這通常無計可施，因為急診和出乎意料的狀況每天都層出不窮。比如，預約前來治療疹子的病患，可能偶然提到另一項更嚴重的症狀，諸如暈眩或胸痛，突然間，例行的回診治療時間大幅延長，打亂一整天的門診時段安排。
 如何安排病患的預約時間實在是很棘手又全面性的問題，以致他們想要用破釜沉舟的手段解決。診所的幹部建議購買昂貴的軟體，來協助他們管理病患的排程，同時輔助醫師判斷應該為每一次診療預留多少時間。另一個點子是聘請一位專科護理師（nurse practitioner），負責在電話中徹底篩檢病患，以精確地判斷會需要多少的看診時間。醫師們甚至考慮分派一位醫師，讓他專門負責沒有預約就上門的病患——這是在下險棋，如果一位醫師只服務臨時上門的病患，便不能收治診所迫切需要的新病患。這些解決方案似乎都不可行，而且診所的經費已經很吃緊，挪不出執行這些作法的財力。診所裡的日常工作氛圍愈來愈凝重，過勞的醫師、護士、櫃檯人員分為三個陣營，互相責怪其他的陣營導致病患流失，還讓留下來的「顧客」不開心。
 這家診所面臨了嚴峻的考驗。但我懷抱希望，因為涓滴改善在醫療領域有得天獨厚的優勢。在醫療現場，最佳的治療方案一定是以最少量的有效診療，治癒病人又不招惹不必要的危險。如果投藥有效，醫生就不動手術；如果單純的休養或改變生活習慣就有療效，醫師就不開藥。我唯一需要出力的地方，便是引導這一間診所，依據他們熟悉的「愈少愈好」原則，重新檢視他們的營運問題。
 我請診所人員集合，要他們聊聊自己最棒的跟最糟的消費經驗。大部分人談到故障的電腦、找麻煩的銀行等等。這時，有人說自己最愉快的消費經驗，發生在電話斷訊的時候。我問道：那是最愉快的經驗？他答道，讓那一場風波愉快無比的關鍵，是客服人員立刻向他賠罪，對他被斷訊以及等待客服人員的時間表示歉意。兩天後，同一位客服人員聯絡他，關心他的問題是否都解決了。其他人紛紛附和，只要一個道歉與一點點關懷，便能輕鬆改寫他們最不開心的消費經驗。他們說，每個人都曉得大限未到的硬碟一樣會掛掉，銀行也可能犯錯。而決定一件事情愉快與否的關鍵，是你向對方說明出問題的那幾分鐘發生了什麼事。
 他們的結論是，病患就和銀行的顧客及電腦的主人一樣，很清楚誰都會出狀況——診療時間未必是醫師能控制的。其實病患討厭的是走進診所大門時的無力感，不只自己的身體要任人宰割，連時間也是別人說了算。在那當下，便是提出涓滴改善問題的完美時機：關於候診時間太長的問題，你可以在幾秒鐘的時間內，做些什麼不必花半毛錢的事，來改善病人的觀感？
 診所人員踴躍地接受了挑戰。他們判斷在看診時間延誤的時候，可以輕鬆採取以下的幾個步驟：

 櫃檯人員要親自為病患解釋久候的原因，並交代大概多久後可見到醫生。
 讓病患決定要不要改看另一位醫師，或是更改預約時間。
 對於等了一段時間才分配到看診室的病患，護士或護理師要主動向他們道歉。
 醫師在走進看診室的時候，要向病患道歉。
 在離開看診室之前，醫師要謝謝病患選擇到這一間診所看病。
 最後，櫃檯人員要在病患走出大門時，向病患第二次道謝。

這些改變涉及幾個簡短的句子，主要是「對不起」和「謝謝」，無疑是最微小的行動。但診所人員執行這些改變之後不久，問卷調查的結果顯示病患的滿意度翻了一倍，診所流失的病患數目下降了六成。別忘了，平均候診時間仍然跟以前一模一樣。但現在病患會說：「看病時這麼受重視，這還是第一次呢！」以前在診所內開戰的幾個陣營都放下干戈，很滿意他們每個人都可以用這麼簡單又有效的作法，共同達成他們的目標。

行動規模這麼小，收效會不會很慢？
 涓滴改善的行動或許很微小，改變卻常常來得很快。以我輔導診所的實際經驗，有時只要一個小小的行動，便能帶動大幅度的改善。你可能會發現，僅僅是作出一個微小的改變，也許只是每天晚上花五分鐘收拾散落的玩具與家用品，就滿足了你想要讓家裡整潔一些的目標。
 如果你的目標是進行一項你非常抗拒的活動（例如運動健身），或是革除一項不好的習慣（或許你常用血拼放鬆心情），你可能會發現一項小小的行動不足以改變你。但那一項小小的行動，確實可以帶領你輕鬆前進，啟動第二項行動，第三項行動，依此類推，直到有一天，你發現自己已經駕馭了轉變。
 我們回到茱莉的例子，那一位沒空運動的單親媽媽。她從一項小小的活動開始做——每天只在電視機前方踏步一分鐘。這項活動對她的心肺功能沒有幫助，但在茱莉身上，卻有另一項可能更重要的效益。這打開了機會之窗，讓她將運動融入生活。兩週後，茱莉覺得不妨把踏步時間，延長為一整個廣告時段。熟練之後，她決定試試在兩個廣告時段踏步。之後她就忘記要停步了。廣告結束後，節目繼續播，而茱莉仍然在活動筋骨。幾乎就在不知不覺間，這一位超級大忙人找到了方法，達成美國醫學會（American Medical Association）建議的運動量，幾乎每天都做三十分鐘的心肺運動——還樂此不疲。這成了她的習慣，要是哪一天沒做，還會覺得怪怪的。
 如果要採取小小的行動，明瞭自己是在平息恐懼並且建立新習慣，那你必須懷抱信心，樂觀以對。有些人覺得涓滴改善滯礙難行，問題不在於涓滴改善的行動太艱鉅，反倒是因為太簡單。他們割捨不下文化的薰陶，認為改變一定要一次到位，一定要建立鋼鐵般的個人紀律，絕對不能輕鬆愉快。我們認為要嚴格對待自己，督促自己做得更多、更快，改變的成效也會更好。我們說：一天一分鐘，要怎麼達成目標？以這個速度，要磨上好幾年耶！但涓滴改善要求我們沉住氣。我們要相信採取小小的行動，更能克服心智一開始的抗拒心態，作出改變。改變會在何時發生，不是我們能控制的——一如我們也無法指出自己是在哪一刻達成目標，比如學會開車、滑雪、或彈吉他。我們只要相信，心智將會融會貫通，遵循我們傳送給它的指令。

我沒辦法逼自己去做！——涓滴改善如何消融最頑強的抗拒
 每一年的元旦前夕，千百萬人會為新的一年擬定一份目標清單：我們要減重、生活要更有條理、要管理壓力等⋯⋯我們打算實踐這些目標，一口氣做到全部，並且從第二天開始執行。但一遍又一遍，我們實在榨不出足夠的意志力，去進行如此龐大又突如其來的變革，即使真的行動了也撐不久。研究調查顯示，我們一般會連續十年訂立相同的新年目標，四分之一的目標會在十五週之內放棄，來年又捲土重來。與其年年都墜入失敗的窠臼，涓滴改善給了我們另一條路。
 多年前，在我還沒聽說涓滴改善的時候，曾經與許多人一起聆聽名號響噹噹的疼痛專家講課。疼痛的時候，未必都能以藥物與其他的醫療方式控制，但冥想之類的精神技巧可大幅降低疼痛的不適。這位疼痛專家鼓勵每一位聽眾在散場之後，每天都冥想一分鐘。我實在太吃驚了，便在講堂結束後去找他，詢問他為什麼認為一分鐘的冥想能幫得上忙。他以耐心十足的口吻，問我冥想的技術問世多久了。
 「兩、三千年。」我說。
 「沒錯。」他告訴我。「因此今天的聽眾很可能早就聽說過冥想了。覺得冥想很不錯的人已經找到老師或書籍，平時會自己冥想。而其他的聽眾呢，他們覺得冥想是糟糕透頂的點子。與其讓他們拒絕冥想三十分鐘，我寧可他們回家後會冥想一分鐘。也許他們會喜歡上冥想。也許他們會忘記停下來。」
 我相信他是對的。針對遊說技巧進行的研究一致顯示，涓滴改善的威力足以消融最頑強的抗拒。有一項很幽默的研究，是請志工在南加州的一個住宅區詢問屋主，能不能他們住家的一扇小窗戶上貼一張「小心駕駛」的小標語。多數屋主都願意。研究人員找到另一個大同小異的住宅區，但沒有派人請屋主張貼標語。兩週後，研究團隊詢問兩個住宅區的屋主，是否願意在屋子前面的草坪上，架設「小心駕駛」的廣告看板。在屋主看到的示意圖上面，廣告看板是龐然大物，屋子相形之下顯得矮小。而且看板上的字體還歪七扭八，好讓這項提議更不討喜。在研究人員沒有請屋主張貼小標語的住宅區，八十三％的人拒絕架設看板；但是第一個住宅區的人已經先採納了張貼標語的小小行動，他們有七十六％的人同意裝設看板。他們的小小行動，讓願意採取大行動的人變成四倍。其他的研究也有相同的結果，顯示一開始的小小行動（配戴一個慈善機構的別針、在海邊為陌生人看守物品），可以消弭大部分的抗拒心態，讓人願意採取後續的大規模行動（捐贈較高額的金錢給慈善機構、如果發現有人要偷陌生人的物品，會出面干預）。現在想想看吧，用小小的行動來粉碎你的抗拒心態，讓你作出由衷想要的改變，一定會很有效的！
 我一遍遍地以涓滴改善的技巧，輔導那些老是訂立相同目標的人，他們一直想要變苗條，或有條理，或更放鬆，卻很排斥調整作法，作出必要的改變。比如，在UCLA的醫療中心，我見過一些打死都不肯用牙線的人。他們知道自己承受了蛀牙跟牙周病的風險，也覺得應該養成用牙線的習慣，卻似乎不能將知識化為行動。因此，我請他們每天用牙線清理一顆牙齒。他們覺得這小小的一步簡單多了。天天用牙線清潔一顆牙齒一個月之後，他們有兩項收穫：一顆非常乾淨的牙齒，與拿起那一條不起眼的牙線的習慣。
 擁有一顆乾淨的牙齒本身便是一項成就，但多數人不會想要就此打住。有的人會在下一個月用牙線清理兩顆牙齒——但大部分人會發現他們的新習慣很強大（反正，他們已經拿著一截牙線，站在鏡子前面了），所以清理了三、四、五顆牙齒。不出六到十週，大部分人會用牙線清潔每一顆牙齒。（有的人會忘記每天都要清潔一顆牙齒的例行公事，我會請他們增加另一項涓滴改善的步驟：在遙控器上綁一截牙線，或是在浴室的鏡子上黏一截牙線，作為提醒。）
 我也見過不曉得多少位始終無法養成規律運動習慣的人，我見到他們因此而承受病痛。這些人往往工作過度，一肩扛起太多擔子，壓力太沉重。這些病人實在不曉得要如何遵循建議，每天騰出三十分鐘運動。他們的日子已經夠辛苦了，無法想像居然還得自動自發地搞到汗流浹背，讓日子更難捱。也許他們擔心一旦採取新的健康觀點，他們的其餘習慣會一無是處。我當然同情他們的處境。而涓滴改善正是毫不痛苦又簡單的作法，對他們特別有吸引力。
 打死都不想運動的人，可以比照茱莉的模式，從每天在電視前方踏步一分鐘開始運動。不久，他們便能夠養成習慣，願意再增加幾分鐘的運動量，然後又往上添個幾分鐘，直到可以充滿熱忱地投入健康的運動計畫。

涓滴改善大補帖 Tips
想要健康亮麗的氣色，或許最好設定較低的目標。只要幾個正向的轉變，便能帶來驚人的成效，有效改善你的身心健康。近期的研究極力主張，減輕一成的體重（假設此人原本就過重）可以大幅降低糖尿病的風險、高血壓、睡眠呼吸中止。阿德菲大學（Adelphi University）的研究顯示，一週四天，一天只使用四分鐘的跑步機（一定要達到最大心率的七十％），有氧能力便提高十％——百分比與一天運動二十分鐘的人一樣！

 我見過一位想要運動的女性，連昂貴的跑步機都買來擺在家裡了，卻依舊逃避做運動。我真的提不起跑步的勁，她心想。於是，她採用涓滴改善的作法。第一個月，她站在跑步機上面，看看報紙，喝喝咖啡。第二個月，她享用完咖啡後，在跑步機上走路一分鐘，並且每週增加一分鐘。她最初幾個月的小小行動，會讓大部分人覺得荒謬。其實不然。她是在培養對運動的耐受力。不久，她「荒謬」的小小行動，累積成每天跑步一公里的穩定習慣！注意，逐步建立規律運動計畫的過程，與一般的模式恰恰相反，一般人會一夕之間開始運動，幾週後便故態復萌，又窩在舒服的沙發上了。
 當你為自己規劃小小的行動，締造改變，你要記住有時候，儘管你的計畫盡善盡美，抗拒的心態依舊會擋住你的去路。不要放棄！試試縮減你的行動規模。記住，你的目標是繞過恐懼而行——行動的尺度要小之又小，令你幾乎察覺不到自己的努力。如果你的行動夠簡單，通常心智便會出面主導，躍過障礙，達成你的目標。
 有時候，涓滴改善的改變速度確實是慢吞吞的，必須全程採取小小的行動，直到從起點走到終點。如果改變的速度慢到令你灰心，問問自己：慢慢地轉變總比以前的老樣子強吧？以前可是完全無法改變呢。有一位在英格蘭長大成人的女性，是這個策略的有趣範例。十三歲時，她覺悟到每天喝茶時加上四匙糖，對身體不好。她憑著意志力與自我控制，將原本的四匙糖減少三匙，但加最後那一匙糖的習慣相當頑強。當她察覺自己的意志力不夠堅定，無法忍住不加最後一匙糖，她舉起湯匙，只移除一粒糖，然後將剩餘的糖加進茶裡。第二天，在將糖加進茶之前，她取出兩粒糖。她持續這個過程，每天都多拿走一、兩粒糖。她花了將近一年，才移除湯匙上的全部糖粒！她娓娓道出這個故事時是四十五歲——喝茶依然不加糖。