實現：達成目標的心智科學

就連成就不凡的人也不明白，
自己為什麼成功或失敗。

國際研究實證有效！
修正關於成功的認知偏差，提供正確知識與科學方法，
幫助擬訂策略，擺脫各種阻礙與困境，
任何目標都能實現！



小至減重、早睡，大到考試、升職、創業，
人生就是不斷實現各種目標的過程。
成功，人生順利推進；失敗，人生停滯甚至倒退。
個人的成就和幸福，與能否達成目標息息相關。

然而，即使那些非常聰明和成功的人都不知道，
為什麼自己可以實現某個目標，卻在另一個目標上栽跟頭。

「保持積極的心態」、「制定計畫」、「付諸行動」
這些關於實現目標的建議你肯定聽過，
但保持積極樂觀，就能搞定一切？
計畫怎麼制定？又該採取哪些行動？

長期研究人們如何達成目標的社會心理學家海蒂‧海佛森，
結合國際頂尖心理學家數十年來數百個心理學研究，
修正關於如何成功實現目標的認知偏差，
提供經科學實證有效、有助達成目標的思維模式與行動策略：

◎設定目標時要明確：不要設定「我要減肥」，而是「我要減掉5公斤」。知道自己究竟要做到什麼，才能保持動力。

◎從「為什麼」思考目標，追求期待值，能激發熱情；從「做什麼」思考目標，重視可行性，能防止拖延。

◎運用心智對比法：先想像達成目標的情景，再考慮妨礙成功的障礙。這個方法有助理智做決定，並適時調整動機。

◎讓環境充滿提示信號，讓榜樣以「目標感染」激勵我們，可觸發潛意識自動導航，持續追求目標。

◎以「展示才華」為目標，使人表現優異；以「謀求進步」為目標，讓人提高績效，享受奮鬥過程，從容應對困難，創造更大成就。

◎進取型思維的人，為了有所收穫，樂觀對你有利；防禦型思維的人，為了避免損失，悲觀對你有用。進取型目標使人熱血沸騰，偏好風險；防禦型目標令人警覺性高，規避風險。

◎營造自主選擇的感覺，可以激發內在動力，不妨把外在規定的目標內化為對自己有意義的目標。

◎設定目標後，決定在什麼時間、地點和用什麼方式來實現它，形成「如果…那就…」計畫，遇到各種問題與障礙，都可簡單解決，提高執行率與成功率。

◎如同肌肉會疲勞，自制力也有消耗殆盡的時候。透過做些讓自己心情好的事情，或補充糖分，可幫助恢復自制力。


本書更附有〈目標的故障診斷與解決方案〉，帶你搞清楚問題是什麼，提供解決辦法，並指引相關參考章節，找到詳盡解答。

你將學會如何正確設定目標、選擇相應的行動策略、如何避開阻礙成功的誤區，以及怎麼做才能幫助自己或其他人（孩子、員工）實現目標。

海蒂‧格蘭特‧海佛森(Heidi Grant Halvorson, Ph.D.)
哥倫比亞大學心理學博士，社會心理學家、教育顧問、哥倫比亞大學商學院動機科學中心（Columbia's Motivation Science Center）副主任。美國心理學會（American Psychological Association）與美國心理協會（Association for Psychological Science）成員，多年來專注研究為什麼有些人在遇到困難時放棄目標，而有些人則可以戰勝挑戰，該研究獲美國國家科學基金（National Science Foundation）大力支持。

人們可以改變

為什麼我們無法堅持自己訂下的「新年目標」？如何確保自己按時完成即將提交的報告？為什麼有時候太關注學生的成績，反而使他們的成績下降？如何讓自己的目標與人生觀保持一致？為何有些憂鬱的人反而效率很高？

本書作者海蒂‧格蘭特‧海佛森熟知關於確定目標和實現目標的方方面面，你可以從這本書中獲得許多啟發。她不僅回答了前述這些（以及更多其他的）問題，同時分享了最新的心理學研究成果，去蕪存菁，以求這些知識能在讀者身上發揮最大實用價值。

海佛森博士不僅是傑出的作家，也是心理學研究者，主導了書中提到的多項學術研究。她了解人們的目標與其幸福感和成就感密切相關，在研究過程中，對於人們如何確立目標，以及為什麼有的人可以、有的人卻無法實現目標等問題，形成了鞭辟入裡的洞察。

她在書中精心挑選了許多和實現目標息息相關的研究實例，萃取其中的精髓與實用價值。有些心理學研究嚴謹縝密但缺乏實用性，有些雖然頗有意思卻又缺乏可信的依據。你在這本書裡即將讀到的所有內容，不但揭示了人類動機形成的基本過程，也一直謹守最高的學術標準。這正是此書的特別之處。

本書所傳遞的核心價值，就是人們可以改變。這不容易做到，但只要樹立正確的動機，了解正確的方法，那麼，改變是可能的。許多人心中可能一直都有個疑問：我該從何了解這些關於改變的知識？翻開此書，答案近在眼前。

身為海佛森博士的導師，我深感自豪。更令我振奮的是，我從她的成就及智慧中學到更多。當你一頁頁翻讀這本書，很快你就會明白我這話的意思了。

──史丹佛大學心理學教授 卡蘿‧杜維克博士（Carol S. Dweck）

前言

我們為什麼無法實現自己的目標？不論是想給老闆留下良好印象、追求美好愛情、理順我們的財務，還是照顧自己的健康，我們都會覺得，人生中總是有某方面不夠好（而且通常不只一個方面）。我們想要做得更好，甚至也嘗試過，但不知為什麼總是功虧一簣，有時還會一而再，再而三地失敗。我們試圖找出失敗的根源，而大多數時候，我們認為根源在我們自己身上。我們會覺得自己似乎不具備達成目標的條件（不論這條件是什麼），這想法真是錯得不能再離譜了。

身為社會心理學家，我研究「成就」這個主題多年，仔細觀察過數千名實驗參與者，在職場、學校、運動場上以及我的實驗室裡如何追求目標。我請人們連續幾週，每天填寫日誌，描述他們在日常生活中如何追求目標。我閱讀了成千上百篇關於目標與動機的研究報告，透過觀察、實踐與學習，我得出了一些結論，現在就想和你分享其中兩項。

第一項結論是：關於失敗，大部分的人都找錯原因了。就連那些聰明睿智、成就不凡的人，也不明白自己為什麼成功或失敗。以前我沒有想過要研究「成就」這個主題，那時的我對於成就的理解並不比別人多。我的學習成績不錯，但體育十分糟糕，而我認為這是天生的。事實卻不然，沒有人是「天生如此」。我要學的東西還有很多。

另一項結論是：人人都能達成目標，而且可以做得更好。沒錯，我要再強調一次，人人都能。你要做的第一步是放下自己過去對成敗的看法，因為它們可能是錯的。你要做的第二步就是開始閱讀這本書。

你也許不曾注意到，美國政府一直在持續追蹤人們的成功與失敗。在政府官網（www.USA.gov）上，你可以找到一份「新年目標」一覽表，記錄了最受美國人歡迎且歷久不衰的「目標」。若是在那份清單上看到「減肥」或「戒菸」等字眼，也不必感到太驚訝。每年一月都有數百萬人為自己訂立一、兩個目標，就像你我一樣。我們發誓新的一年要讓自己更健康，重新穿上埋在衣櫃深處的緊身牛仔褲，或者成功戒菸，藉此省下一筆錢。

根據美國疾病管制與預防中心（CDC）最新發布的報告顯示，每三個美國人之中就有兩人超重，而其中一人屬於肥胖。體重超標者不僅要設法降低罹患心臟病和糖尿病的風險，還要竭力對付「苗條即時髦」的社會輿論。儘管書市上充斥著各類減肥書，人人都在制定減肥計畫，對於變苗條的渴望比誰都強烈，但是到最後，那些踏出了減肥第一步的人，只有相對少數能真的減輕體重並堅持下去。我們沒有變瘦，緊身牛仔褲還躺在衣櫥裡等著我們。

美國CDC同樣有在追蹤抽菸人口，據調查，如今美國有五分之一的成年人有抽菸習慣，每十位抽菸者中有七人表達過想要徹底戒菸的願望；在這些想戒菸的人（超過一千九百萬人）之中，有一半的人在過去一年裡曾嘗試至少戒菸一天，但是最後只有三百萬人堅持下來。也就是說，那些想要戒菸並且真正執行過的人，大約有八成五沒有辦法堅持到最後。儘管人人都知道抽菸嚴重危害健康，可每年還是有近五十萬美國人死於與抽菸有關的疾病。所以如果你有抽菸習慣，沒能成功戒菸，到最後或許你也會罹患與抽菸有關的疾病而死去。那八成五的人很清楚這一點。

既然如此，為什麼失敗率會那麼高？許多減肥或戒菸的人會失敗，顯然不是因為沒有動力，畢竟再沒有什麼比「我可能會死掉」更能讓人心生警惕。但是為什麼，人們就是無法達成這個健康至上的重要目標呢？最常聽到的答案，以及你最有可能想到的答案，就是「意志力」──我指的是人們內在力量中的某種特質，能使他們成功抗拒誘惑的特質。大部分的人都認為並相信這是性格問題，有些人天生意志堅強（身材苗條的人、不抽菸的人），我們因此而欽佩他們；有些人就是沒有意志力，我們覺得這樣的人就是弱者，無法成功，也不值得欽佩。

有趣的是，我們不但用一個名詞總結了別人的失敗，還用同樣的方法評價自身的不足。我數次聽到同事、學生和朋友說起他們「就是戒不了菸」，「就是抵擋不了甜點的誘惑」，「就是無法完成一項艱難的任務」。一旦認定自己就是沒有意志力去減肥、戒菸、克服拖延的陋習，為什麼還要費心去嘗試？做這些又有什麼希望呢？

嗯，希望還是有的，而且很大。因為意志力和你想像的不一樣，如果用一個詞來替換它，讓它聽起來不要這麼高深，也許會更有幫助。我們在這裡探討的，其實就是簡單的「自制力」──在追求目標的過程中指引你行動的能力，幫助你在面對誘惑和干擾時仍然緊盯目標、堅持不懈，直到成功。自制力極其重要，它是實現目標的關鍵要素，只是它發揮功用的方式也和你想像的不同。

成功者和自制力的悖論

首先，並不是只有某些人有自制力，而其他人沒有。如果真是如此，你會發現世界上所有人都能被清楚地劃分為「贏家」和「輸家」。掌控著自制力這種神奇力量的人是成功者，他們自始至終都成功，不論做什麼總是贏家；不具備這種神奇力量的人是失敗者，他們不論做什麼都將失敗。為什麼？因為這些人沒有任何自制力，甚至每天早上準時起床都是不可能的任務！

這顯然不是事實，贏家並非在任何事情上都會贏，也沒有人真的缺乏自制力到無法做好任何事情的地步。其實每個人都有自制力，只是有的人會比其他人多一些。而且正如研究顯示，即使是自制力極強的人，有時候也會克制不了自己。為了更生動地說明這個觀點，我請各位想一想那些極其成功的人士，他們是否也曾公開表明自己為了「減肥」或「戒菸」苦苦掙扎，難以自持。

公開談論自己多次減肥經歷的明星包括格萊美音樂獎得主珍娜‧傑克森（Janet Jackson）、金球獎得主薇諾娜‧瑞德（Wynonna Judd）、脫口秀女王歐普拉（Oprah Winfrey），奧斯卡得主伊莉莎白‧泰勒（Elizabeth Taylor），以及艾美獎得主羅珊‧巴爾（Roseanne Barr）、克絲汀‧艾莉（Kirstie Alley）、蘿西‧歐唐諾（Rosie O’Donnell）等人。也許你曾注意到，這些人經常出現在流行雜誌封面，有時她們驕傲地展示藉由健康飲食和刻苦鍛鍊換來的苗條身材，有時則是她們重拾舊習、體重反彈後的身材，外加一些非常不友善的評論。（如果你問我為什麼只列出女明星，並不是因為成功男人就沒有為體重而苦惱，只是女性更愛公開討論這個話題罷了。）

有時候我們不知道該做什麼或是該怎麼做，因而沒能實現目標。但更常見的一種情況是，即使我們準確地知道應該做什麼，可仍然會失敗。每個人都知道控制飲食、加強鍛鍊有助於減重，然而知道是一回事，付諸行動又是另一回事。大多數人都十分清楚這一點。不論是減肥、戒菸，還是修復（或結束）一段很糟的關係，即使我們了解失敗的下場如何殘酷，但我們還是一而再，再而三地犯著同樣的錯誤。

美國前總統歐巴馬以及他那反反覆覆的戒菸行動，也許是展示成功人士難以執行「新年目標」的最好例子。二○○七年二月，當時還是參議員的歐巴馬向《芝加哥論壇報》表明了他徹底戒菸的堅定決心：「過去幾年，我曾經戒菸過好多次。這一次，我的夫人給我提出了嚴格要求──就算在競選期間的強大壓力下，也不能再度破戒。」

結果他還是沒有成功。二○○八年底，當選總統的歐巴馬告訴當時NBC的新聞主播湯姆‧布羅考（Tom Brokaw），說自己已經戒菸，但是「偶爾也會舊癮重犯」。二○○八年十二月的《紐約時報》文章指出：「歐巴馬先生在接受各項採訪時心情愉快地聊到抽菸這個話題，不難看出他和許多發誓戒菸的人一樣，從沒能真正做到。」我們確實沒辦法知道總統先生到底是不是又開始抽菸了，而且他也不太可能在白宮草坪上抽菸，以免被人「當場逮住」。我當然希望他戒菸成功，但如果沒能戒掉，也沒必要大驚小怪，畢竟有些抽菸者試了十次以上才終於成功戒菸。

歐巴馬總統缺乏自制力嗎？不可能。若他出身名門，擁有新英格蘭貴族血統，那麼他從社區組織者開始，一路當上《哈佛法律評論》主編、州參議員、聯邦參議員，最終當選美國總統，也只能說是平步青雲，讓人羨慕罷了。但他沒有那樣的背景，他出生的家庭並不富裕，又是混血兒，除了具有非凡的智商和決心，他沒有任何優勢。就算不是他的支持者，也不得不承認，這傢伙確實知道如何實現目標。

先前我提到的名人都在各自的領域獲得卓越成就，他們之中有不少人克服了幾乎不可逾越的障礙和逆境，才有今天這番成功。無數的孩子夢想有朝一日能成為屢獲殊榮的藝術家，或是強大的世界領袖，但幾乎沒幾個人能做到；若不是具備非常強的自制力，很難取得這樣的功績。就算想獲得一般人眼中的成功，也需要不少的自制力。

回想一下你這一生到目前為止的成就吧，就是那些最令你感到自豪的成就。我賭你一定是付出了艱苦卓絕的努力，在大家選擇輕鬆一下的時候仍堅持不懈，並且時刻保持專注；當你想要放棄，去找些樂子時，你必須克服這樣的誘惑；在你自我感覺良好，覺得自己已經相當厲害時，你得坦率地剖析自己的不足，唯有這樣做，你才能獲得那些令你自豪的成就。

要實現目標，在各方面都需要自制力。毫無疑問，像歐巴馬總統這樣具有超乎尋常自制力的人，在戒菸這件事上卻還是反反覆覆，試了又試，這又該如何解釋呢？

到底什麼是自制力？

如果你理解了自制力的本質，這個問題也將迎刃而解。根據最近得出的一些有趣研究成果，心理學家開始明白，自制力很像我們身上的一塊肌肉。沒錯，它好比肱二頭肌或肱三頭肌。我知道這聽上去有些怪異，讓我來解釋一下。

如同肌肉一樣，自制力的強度各不相同，不僅因人而異，還會隨著時間而變化。極其發達的肱二頭肌有時也會疲倦，你的自制力同樣如此。在初期研究自制力（有時也叫做自律能力）理論的一系列實驗中，社會心理學家羅伊‧包邁斯特（Roy Baumeister）和他的同事做過這樣一個實驗：在飢餓的大學生面前放一碗巧克力和一碗蘿蔔。

每個學生面前都擺著這同樣的兩碗食物。研究者告訴其中一組學生，自己等一下會離開，而他們在獨處期間只能吃兩、三塊蘿蔔，不能吃巧克力；另一組（幸運的）學生則是只能吃巧克力，不能吃蘿蔔。和只能吃巧克力的學生比起來，只能吃蘿蔔的學生需要更強的自制力。對大多數人來講，光是生吞蘿蔔或者眼巴巴地看著巧克力卻不能吃，就已經夠難了，更何況是這兩種情境合二為一，同時考驗著他們。

為了測試這兩組學生的自制力消耗程度，包邁斯特又給每人出了一道智力題。這道題目有點難度，而且無解。包邁斯特只是想知道學生們會堅持解題多久才放棄。正如「肌肉」理論預測的那樣，吃蘿蔔的學生比吃巧克力的學生更快就放棄了解題，他們甚至說自己做完題目後，感覺更加疲憊了。

這項實驗跟你我有什麼關係？跟其他與蘿蔔毫不相干的情況又有什麼關聯呢？試著從這個角度來想：做完運動後，你的肌肉一定比剛到健身房的時候更加疲勞，體力也消耗了不少。同樣的道理，當你剛剛做完一件需要很多自制力的事情（比如製作一期電視節目），你可能也耗費了大量的自制力。最近的研究顯示，即使是在日常生活中做個簡單的決定，或者是試圖給別人留下好印象，都會消耗（自制力）這種寶貴的資源。那些在人生單個或多個領域都獲得成功的人，正是因為他們把大部分的自制力投入相應的領域，才會如此成功。如果每天都面臨很多壓力，不論是誰都會感到身體像被掏空一般，從而難以有足夠的自制力去達成目標。

在《歐普拉雜誌》的一篇文章裡，歐普拉總結了自己最近身材發胖的原因：「今年我終於意識到，我的體重問題不是因為吃得太多或者運動太少，而是因為生活失衡，工作太多，娛樂太少，沒有時間靜下心來。是我讓自己這口井乾涸了。」

我認為最後那句說得太深刻、太準確了。如果你過度榨取你的自制力之井，它肯定會被榨乾。

本書主題

我在前面花了很多篇幅闡述自制力，不只因為它很重要，它也是很好的例證，證明我們的直覺在有些看似明顯的事情上並不是那麼準確。它也證明了心理學這門科學的實用性，不僅能幫助我們了解意志力的本質，還能告訴我們如何獲得更多的意志力──假如我們想要的話。

然而這本書不僅闡述意志力，還描述如何實現目標。自制力只是這項難題中的其中一環。具體來說，想要成功，我們必須理解目標究竟如何發揮其作用，在執行的過程中常常會出現什麼錯誤，以及怎麼做才能幫助自己或他人實現目標。

關於實現目標，你聽過的多數建議通常顯而易見又一無用處。譬如我們都知道要「保持積極的心態」和「制定計畫」，還有「付諸行動」，但我為什麼要保持積極的心態？從頭到尾都要這樣嗎？（不。）我應當制定什麼樣的計畫？這很重要嗎？（是的。）我要怎樣採取行動？我知道，要減肥就得少吃多運動，可是我從來都做不到，這種狀況可以改變嗎？（當然。）

本書的建議可能會讓你備感驚訝，事實上，你一定會大吃一驚。這些可信的建議來自我本人主持的關於目標與動機的研究，以及國際頂尖心理學家們幾十年來嚴格進行的數百次實驗。

我很想把這本書取名為《成功：實現所有目標必知的三件事》，這樣我也許能多賣幾本書。但事情並非如此簡單，你需要知道的事情不只有三件。例如當你面對一個目標，你的腦海中會出現許多種建構目標的方式。你覺得這次晉升是你理想中想要實現的，還是必須要實現的？掌握課堂知識是為了培養技能，還是為了證明自己聰明？這些區別很重要：以不同方式構建的目標，需要採用不同的策略來實踐，而實踐過程中的誤差多寡也會有差異。以某種方式構建目標，可能可以讓你拼命努力，實際上卻一點也不熱愛自己所做的事；以另一種方式構建目標，可能培養出你的興趣和趣味，但說實話，也許不會讓你獲得耀眼的績效，至少在短期內是這樣。對於某些目標，自信是必需的；對於另一些目標，你是很肯定還是左右搖擺，似乎都沒有多大的差別。

雖然實現目標不只有「三件事」，但也不是過於複雜。在本書的第一部分，我會探討那些關於設定目標的普遍原則，無論你的目標是關於工作、人際關係還是自我發展，這些原則都適用。在第二部分，你將了解我們如何給自己制定各種類型的目標，並學會選擇在最重要的目標上下功夫。我會教你如何選擇最適合你個人的目標，以及如何引導孩子、學生或工作夥伴，幫助他們制定最能獲益良多的目標。在第三部分，我將一步步引領你分析常見的失敗原因，你將學到簡單卻效益極高的策略，避免踏入這些陷阱。

在過去的十至二十年間，社會心理學家開始研究目標如何對人們發揮作用。我從學術期刊和指導手冊中蒐羅整理了相關知識，收錄在這本書中，期望你能更有效地運用，幫助你達成目標。

推薦序：人們可以改變
前言

第一部　準備就緒
第一章　你知道自己要往哪裡走嗎？
第二章　你知道目標從何而來嗎？

第二部　預備開始
第三章　使人們不斷前進的目標
第四章　樂觀者和悲觀者的目標
第五章　讓你幸福的目標
第六章　選擇適合自己的目標
第七章　說明他人設立最佳目標

第三部　開始起來
第八章　克服障礙
第九章　制定計畫
第十章　增強自制力
第十一章　切合實際的樂觀
第十二章　懂得堅持
第十三章　給予回饋

結語
特別收錄
成功人士與眾不同的九項觀念
目標的故障診斷與解決方案
致謝
參考文獻