微小習慣力：把目標縮小，累積「有能感」，養對「關鍵習慣」，就能產生「連鎖效應」，變身2.0的自己！

想輕鬆養出好習慣，只要記得2大原則：
① 大腦喜歡有報酬　以及　②別讓心理產生任何壓力。
「報酬越大越好，行為越小越好」是大腦最喜歡的事，
只要善用此特性，就能養對「關鍵習慣」，開啟人生的「複利效應」！

【本書特色】
◎結合效率化與心理學的「Life Hack」認知心理學專家，用行為心理學傳授現代人必備的「新習慣力」。
◎以「報酬成果」、「行為分類」、「練習技巧」三面向，養成能引發「連鎖反應」的好習慣，且能持之以恆。
◎不論是「致富」、「瘦身」、成為「專業運動員」等遙不可及的「夢想」，都能藉由「習慣養成」達成目標。

為什麼有些人的時間總是比一般人多，
可以達成無人可及的目標？
什麼樣的習慣才會引發連鎖反應？
整體提升人生質量？

你有玩過黑白棋嗎？
只要在一個角落下黑棋，就能讓原本全白的局面翻盤，
關於習慣，人們真正期待的是「連鎖反應」。
像是，每天都做一次伏地挺身，發現這樣子意外舒爽，結果就忍不住做了十次。本來只打算每天做一次，但回過神來卻發現自己已經在健身房裡練肌肉了。
或者是，養成早起的習慣後，早上多出一大段自己的時間。這樣就可以把早上的時間用來準備證照考試，還可以在上班前唸完，進而改變整個人生。

因此，既然要培養習慣，就應該採取「關鍵性的行動」。
本書要求養成的「習慣」就要有這種「蝴蝶效應」，
列舉近在身邊且具體的方法，教你快速養成持之以恆的小習慣。

【一、 將習慣行為分成三類】
要先對於想養成的習慣進行分類，因材施教。大致可分為三種：
第①類：訓練
為了提升技能而培養練習的習慣。
「培養學英文的習慣」即為一例。類似習慣的特徵是有具體的目標，它只是一種暫時的習慣，有結束的一天。適合把目標分階段完成並用數值來表示。
第②類：日課
這是指打招呼或散步等不需要特殊技能就能每天反覆去做的事。一般人所說的「習慣」最接近這一類，重點在於如何持之以恆。
第③類：禁止
為了改掉某個壞習慣而刻意去禁止它，例如戒菸或戒酒。它的目標是「不去做」，一開始就把「禁止」事項當成第①類的「訓練」來看待會比較順利。

【二、 藉由PDCA來培養習慣】
利用商管書中經常提到的概念來幫助自己。
＊P＝Plan：先訂定計畫＊
＊D＝Do：執行計畫＊
＊C＝Check：檢查執行內容＊
＊A＝Analyze：分析檢查結果，訂定更好的計畫＊
計畫→執行→檢查→分析→計畫→執行→檢查→分析
PDCA的概念可以用來培養習慣，特別是培養「學習技能」的習慣。
習得的技能將會慢慢化為無意識，變成「機器人化」。
之後只要付出少少的努力，就能迅速而正確地完成一項行動。

【三、 把「什麼都不做」的選項封印起來】
除了致力養成好習慣，還要取代壞習慣帶來的報酬，
才能不破壞好習慣的連鎖反應。
培養習慣最可怕的敵人就是「輕鬆」。
只要有個壞習慣的報酬是「極度容易」，就很容易增加難度。
藉由做紀錄來找出壞習慣的行為模式，把可以改善的地方全都改善，
不再把精力浪費在壞習慣上，其他習慣就會自動強化。

【四、就以「關鍵習慣」本身為目標】
如果你有五分鐘，就把這五分鐘拿來培養「關鍵習慣」。
比如培養一個好的習慣，像是「早睡」。
「早睡→清醒→去做想做的事」，
要早睡，就不要把會讓你保持清醒的東西帶進臥室，
當養成「早睡」一個好習慣時，其他所有的好習慣自會加乘進來。

佐佐木正悟
心理學新聞撰稿人，也是掀起「Hack」風潮的其中一人。專長為認知心理學。
1973年生於北海道旭川市。97年自獨協大學畢業，任職於DOCOMO Service。2001年至美國艾維拉大學（Avila University）心理學系留學，畢業後，於2004年轉至內華達大學雷諾分校（University of Nevada Reno）攻讀實驗心理學博士課程，隔年回到日本。
回國後，開始研究結合效率化與心理學的「Life Hack」，同時也持續撰文和演講。
著有《Speed Hacks》（スピードハックス）、《Team Hacks》（チームハックス）（以上皆為日本實業出版社出版）等「Hack系列」暢銷書，以及《再見，拖延病！：戒掉｢等一下｣，讓你立刻動起來的55種方法》（春光出版）、《一瞬で「やる気」がでる脳のつくり方》（日本Sotech出版）。另有合著《iPhone情報整理術》（日本技術評論社出版）。


伊之文
翻譯生涯邁入第九年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書，很想繼續挑戰文學、推理、懸疑、繪本、食譜與漫畫。

作者序
人們經常說時間對所有人都是平等的，無論是誰，一天都只有二十四小時。
可是，有些人卻讓我們覺得他們的時間是不是比一般人還要多。比方說，有個知名女童星除了擁有天才般的演技之外，還考上了超難錄取的中學。
同樣的疑問，也可以套用在本書中登場的大谷翔平選手身上。
光是能投出時速一百六十公里的球就已經很誇張了，但大谷選手就連擔任打者也很活躍，就這樣去了美國職棒大聯盟，然後又理所當然地成為強棒打者，接連轟出全壘打。
既然本書要討論「習慣」這樣的主題，無論如何都需要舉名人為例，所以我們往往會把注意力放在頂尖運動選手等名人身上。
但是，我們真正需要的其實是近在身邊且具體的方法，讓我們這樣的凡人也能當作參考。
大谷選手的一天一定也只有二十四小時。既然可用的時間等長，那麼我們和他之間的差異就在於運用時間的方式。
照理說，我們只要不浪費時間，把時間花在自己最該做的事情上就好了。
有一個方法是連我們這樣的凡人也辦得到的，那就是培養習慣。把行為變成習慣，能讓我們更有效地運用時間。
不過，習慣並不是萬能的。並不是養成習慣之後，所有的一切就都會順心如意。養成習慣能讓我們跑完全馬，也能讓我們學會說英文，但光是這樣，也不一定能讓人生產生巨大的改善。
但是，這就是我想要挑戰的。
要怎麼樣才能夠養成習慣，並藉此改變一切呢？每個人都平等地擁有二十四小時，要怎麼樣才能最有效地加以運用呢？
「靠養成習慣來引發連鎖反應」，就是我得到的答案。

第1章　培養習慣的關鍵在於報酬
‧習慣的力量，造就了大聯盟的大谷翔平
‧無論什麼領域，只要練習一萬個小時就能成為天才？
‧習慣的三種類型
‧要養成「小習慣」並不容易
‧習慣化的報酬有三種
‧習慣的連鎖反應

第2章　習慣的養成是一門技術，只要練習就辦得到
‧以精進技能為目標的第①類習慣：「訓練」
‧藉由PDCA來培養習慣
‧習得的技能會化為無意識
‧PDCA的第一步只要「記錄」就好
‧對象無論是誰都好，要把紀錄和別人分享

第3章　別再把精力浪費在壞習慣上
‧取代壞習慣帶來的報酬
‧藉由做紀錄來找出習慣的模式
‧若能找到應該注意的數字，就能很快養成習慣
‧把可以改善的地方全都改善
‧先改掉壞習慣就對了
‧不再把精力浪費在壞習慣上，其他習慣就會自動強化
‧好習慣要每天做。壞習慣很容易不小心每天做

第4章　習慣的連鎖反應，會讓生活煥然一新
‧習慣的重點在於「早睡」
‧沒有所謂的「零碎時間」
‧累積下來的記錄就是最可靠的報酬
‧每天早上確認待辦清單會讓人改變
‧為了早睡，你應該……
‧以「早睡」為目標，訂立所有的計畫
‧不要再把精力花在熬夜上
‧早睡也具有技術性質
‧我用來引發連鎖反應的目標達成圖表