完美生活的練習：從改變習慣的微行動開始，成為自己喜歡的人

★ 亞馬遜讀者五顆星評價
★ 美國商業雜誌《Inc.》推薦年度必讀的商業書
★「這是一本真正實用有效的自我改進主題書籍，作者結合科學研究和實例，提供強而有力的激勵自我改進建議。」──《給予》作者亞當．格蘭特（Adam Grant）
★ 「我很喜愛這本書，從頭到尾，充滿智慧、洞察、聰明靈巧的微型建議，你可以實際執行這些建議，改變你的生活。」──《虎媽的戰歌》作者蔡美兒（Amy Chua）


多少次，你對自己說：我想…，我要…，我希望…，
最後卻無疾而終。別洩氣，你並不孤單。

金融巨擘高盛集團總經理卡洛琳也曾跟你我一樣，
直到她找到新關鍵──下定具體又有行動性的微決心，
不靠意志力苦撐，不多花精力就可養成新習慣，
即使忙到只有縫隙時間，也能達成改變目標，成為更好的自己。

如果我們每次下決心都能成功，人生會有多大的不同！
但是實際上，近90％的目標都未能達成。
問題不是我們不夠堅持，而是用錯方法設定目標，註定失敗。

要減肥，設定減3公斤、5公斤都太空泛，不如下定決心，不要碰每天下午會議桌上的小點心，一個動作就減去零食熱量；
要客廳整齊，每周大整理一次的目標很容易破功，不如規定自己脫下外套就掛回衣櫥，一個小改變就自動解決客廳一大亂源。

下對決心，改變就會更簡單。這是作者高盛總經理卡洛琳從生活中深刻的體悟。在現今快節奏、沒有空隙的生活中，想要改變，不是要下更大的決心，而是要善用微決心（microresolution）。先找出能產生效果的微行動，不斷重複練習，直到目標成為習慣。再忙、再累，改變也毫不費力。

全書分為17章，作者以成功與失敗經驗為例，解釋並示範練習微決心的7個法則：
 一次最多只下兩個決心
 想要的結果必須令人熱血沸騰
 目標必須簡單容易
 根據個人狀況量身打造目標
 善用提示觸發行動
 步驟明確，而且要能衡量
 能夠立見微決心的成效

從終結雜亂、提升溝通效率、精準花費、建立好關係、到均衡節食、達成健身、改善睡眠，
心所嚮往的每個目標，都有逐步達成的路徑，全方位做到改變。
從毫不費力的微行動開始， 你可以過一個不再後悔的人生！


我很喜愛這本書，從頭到尾，充滿智慧、洞察、聰明靈巧的微型建議，你可以實際執行這些建議，改變你的生活。作者筆觸幽默平實，卻也鞭辟入裡。這是一本必讀的實用佳作。”
―蔡美兒(Amy Chua)耶魯大學法學院教授，《虎媽的戰歌》(Battle Hymn of Tiger Mother)作者

“這是一本真正實用有效的自我改進主題書籍，作者結合科學研究和實例，提供強而有力的激勵自我改進建議：節省更多，吃得更少，變得有條不紊，提振意志力，改用微決心方法來實現我們的新年新決心。這是自《搞定》(Getting Things Done)一書後最實用的搞定指南。”
―亞當．格蘭特(Adam Grant)賓州大學華頓商學院教授、《給予》(Give and Take)作者

“這本書幫我做到的唯一一件事是促使我養成經常用牙線潔牙的習慣，這使我喝的紅酒量減少，進而使我減少責罵小孩，進而使他們更常主動做洗碗盤的事。誰能料到養成用牙線潔牙的習慣會大大改變你的生活呢？”
―溫蒂．華許(Wendy Walsh)有線電視新聞網(CNN)人類行為專家

卡洛琳．阿諾(Caroline L. Arnold)

現任高盛集團(Goldman Sachs)總經理，在此之前任職摩根史坦利(Morgan Stanley)超過二十年，領導近五百名技術人員，她的團隊為谷歌公司的公開上市設計一套創新的競標制度，因而贏得「華爾街技術獎」，幾年後再為谷歌設計可轉讓員工股票選擇權交易制。擅長財務金融交易制度與工具創新技術設計，生長於舊金山灣區，畢業於加州大學柏克萊分校，現居紐約。

各界推薦
自序 掛上鑰匙的意義
前言 為何決心總是做不到

Part 1 微決心的七個法則
第一章 如何下微決心
第二章 別下無法持之以恆的決心
第三章 訂出具體行動方針
第四章 產生立即效果
第五章 量身打造目標
第六章 注入煽動力
第七章 辨識觸發因子
第八章 不斷練習才能生根
第九章 「試駕」你的微決心

Part 2 微決心行動
第十章 充足睡眠的必要
第十一章 規律的健身習慣
第十二章 節食與營養並存
第十三章 消除雜亂
第十四章 改善人際關係
第十五章 養成精準花費
第十六章 學習守時
第十七章 有條不紊不再是空話
後記 變成自動駕駛模式之後

前言 為何決心總是做不到

我要減肥、我要變整潔、我要變成守時的人、我要擺脫負債、我要在夏天之前變苗條、我要在工作上進步、我要變得更體貼、我要變得更果決、我要變得更健美、我要變得有條不紊、
我要戒菸、我要擺脫我的防衛心態、我要變成一個更好的人。

為何決心這麼難以持續？一開始，我們熱忱洋溢，信心滿滿，不久，毅力開始動搖，意志逐漸渙散。每當決心中斷，未能實踐承諾時，任何人都會感到氣餒，無力於實現目標。

縱使是極有紀律的成功人士，意即所謂的勝利者，也無法完全倖免。說到「新年新決心」（New Year’s resolution），我們全都是失敗者，集體失敗率高達八八%。就像在滾輪上跑的倉鼠，年復一年地下相同的決心，年復一年地失敗。我們告訴自己：要是我能更堅定，更有意志力，更有骨氣，我就能有所突破，變得更好。我們以嶄新的決心展開每一年（或每一個生日，或每一季，或每個週一早上），振作意志力，決意十足，再度嘗試。假以時日，這種不斷「下定決心」、「中斷決心」的型態變成家常便飯，令人沮喪洩氣。我們繼續下決心，同時也預期自己不會成功。

要不要嘗試新方法，不再玩那年復一年的「新年新決心」，取而代之的是有策略、目標明確的決心？若是有方法能使我們下的決心立竿見影，提升自覺，促進自我進步呢？若是有方法使我們每次下了決心後都能預期自己將會成功呢？

本書正是要教你如何每次下了決心，都能成功。藉由重新思考、了解意志力，重新對焦；你可以更擅長於立即且持久地自我改進，達成似乎遙不可及的目標。顯而易見的成功將取代令人困惑難解的失敗，樂觀將取代不抱希望，信心將取代無助。從現在起，學習如何成功，而非失敗；事實上，你將會預期成功。

本書希望幫你把宏大的個人目標轉化成許多易於做到、可以衡量成功與否、且能持久的「微決心」（microresolutions）。每個微決心都是一個小而有力的許諾，意圖精確瞄準某個想要改進的特定行為，並且能夠立竿見影。你將學習如何透過策略性聚焦和針對性的自我控制，步步推進目標，而非大刀闊斧地努力幾週後就筋疲力盡，意志力瓦解。善用微型方法，你的決心將從第一天起就取得成效，並且持續一生。不論哪種自我改進，不論目標是減重、改善關係，抑或是存錢，微決心都能成功。

就像許多人一樣，我的下決心經驗也是屢試屢敗，令我困惑不解。我在華爾街的事業發展很成功，有個幸福美滿的家庭。工作上，我投入很多時間領導近五百人的全球部門，在期限內完成任務。我重視家庭，也參與慈善活動，活躍於社區。儘管我總是能夠實踐對他人的承諾，對最具挑戰性的任務奮鬥到底，卻總是無法實現對自己許下的承諾，從規律地上健身房，到花更多時間和家人相處。我不明白，為何我的決心只有少數能貫徹實現。

終於，在一次非常痛苦的決心未能達成後，我決定嘗試不同做法——指定自己做出一個小小的、但有意義的行為改變——一個微決心，讓我成功改變自己；這改變並非暫時的，而是長久維持著。如法炮製了幾次後，我才覺悟到自己在偶然間找出了一種幾乎每次都能成功實踐決心的方法：做出針對性的承諾。接下來，我陸續完成延宕多年的目標：恢復身材；變得更整潔，更有條不紊；改善人際關係和財務狀況。興奮之餘，我開始和同事、朋友及家人分享這方法，他們又轉而把方法傳授給他人……愈來愈壯大的成果使我得出一個簡單結論：微決心真的有效！

我們生活於「精巧但極具效能」（small but powerful）的時代。微電腦晶片、平板電腦、iPod、智慧型手機，這些應用程式為我們顯著提高了生產力；微型融資一次一個家庭地消弭貧窮；奈米科技為醫藥界帶來革命；一百四十個字的推文（tweets）遞送重要訊息，微秒間傳遍世界各地。這些全都是針對性的工具——瞄準特定需要，立即產生效能。微決心也一樣，瞄準特定的個人改進，立即產生成效。

我們的快節奏、多工作業讓生活總是忙碌不堪，若再添加一件待辦事項、多應付一個需求，或是追求一個新的個人目標，光用想的就讓人頭皮發麻。別擔心，微決心輕巧地穿入我們擁擠的生活中，在我們忙碌於各項事務、應付無盡義務的同時，悄悄地發揮功效。事實上，微決心能讓我們不費工夫地做到持續改進。

微決心有趣、容易、立見成效。在了解它們如何運作及為何有效之前，不妨先問：為何傳統的下決心方法總是失敗收場？

為何決心總是做不到？
我們全都認識或知道這樣的人——他（她）透過意志力，成功改變自己：從肌肉鬆軟變結實；從揮霍無度者變成有積蓄的投資者；從邋遢髒亂變成居家整潔。我們都曾成功達成宏大的個人目標，例如跑完馬拉松或完成一個學位。但是，更常見的情況是，新年下的決心，不過三月便放棄，跨年夜喝香檳迎接嶄新未來的記憶已然遙遠，被棄的決心成了令人氣餒的宿醉。鮮少實現的「新年決心」成為揶揄自我改進行動的笑話，自己也跟著笑，一切瞭然於心。事實上，我們對自己許下的承諾總是認真看待，絕非玩笑，那些決心與許諾也事關我們的福祉，為何總是做不到？

下錯決心
上谷歌網站（Google）搜尋「New Year’s resolutions」，你將會獲得數十個連結，專門討論最普遍且有價值的新年決心，其中多數正是我所謂的「想達成的決心」（wannabe resolutions）：我要變結實、我要變得有條不紊、我要變得很果決。這類決心就像換了個說法的願望：我真希望自己健美結實、我真希望自己達到巔峰狀態、我真希望自己不是個軟柿子。這些決心聚焦於「狀態、境界、模樣」（being），不是「做」（doing）。

以前上戲劇課時，我從一位大師那兒學到：表演是「做」（to do），不是「變成」（to be）。許多年輕演員犯的錯都是在舞台上試圖「變成」一個模樣，例如表演「憤怒」、「悲傷」、「暴躁」的樣子，卻忽略了「做」的部分——亦即他們扮演的這個角色如何產生這些情緒的過程。優秀的演員知道，想要表現一個角色的行為與感覺，祕訣在於聚焦於這個角色「做」什麼。他們會分析這個角色的行為如何顯露他的目的、態度、價值觀，聚焦於充分演出此人的每一個行為，所有行為加起來後，形成真實的性格描繪、真實的體驗，最後成為他們及觀眾最終的情緒反應。當中的啟示是：若你聚焦於做戲中角色所做的事，這角色就會自然呈現1。

當你下決心，並且希望能實現時，請記得這個啟示。若你決心「變得有條不紊」，每當你去拿取信件或在辦公桌前坐下時，腦海裡可能閃過「有條不紊！」的字眼。但是，天天不時地恫嚇自己：「有條不紊！」很快就會蝕盡你追求改變的意志力。也就是說，你不該要求自己變成一個有條不紊的人，而是先定義明確的行動步驟，然後一步步地做，直到你自然而然地展現有條不紊的行為。

微決心聚焦於「做」，而非聚焦於「變成」。先有行動，才會產生改變；不是先改變，然後行動。


只仰賴意志力
這些「想達成的決心」來自對未來的幻想，想像自己變得更快樂、身材更好、更富有，激發追求改變的意志。倘若目標是「變得苗條結實」，那麼我們便開始想像苗條的自己站在沙灘上，甚至在冰箱上貼張美女海報來自我激勵。這個夢想實在太讓人期待了，以至於我們信心滿滿，不論手段多嚴苛，都能持守意志。然而，還沒等到海灘開放的那一天，意志就灰飛煙滅，被根深柢固的生活習慣徹底擊潰了。我們總是責備自己缺乏自制力，但其實是意志力難敵頑強的習慣、態度及常規。

每個人都有因經年累月的慣性而形成的習慣、偏好，這些已經生根的行為，靜悄悄地、有效率地主宰著我們每天絕大部分的例行事務與決策，好比設定了「自動駕駛模式」。我們不需要集中心力去綁鞋帶，「自動駕駛模式」會為我們做這事。同樣地，「自動駕駛模式」也可能讓你跳過健身房，狂嗑甜點，揮霍無度，或怒氣沖沖地對另一半說話。根深柢固的「自動駕駛模式」大多在不經意中運作，卻能左右個人的成果——包括好的及壞的。新的行為研究已經證實，人們既未察覺、也沒控制那些操縱生活的習慣及常規。英國的研究人員最近在《健康心理學》（Health Psychology）期刊上總結他們的研究結論2：「習慣的自動性可以分解成幾個特性：未能覺察、具有心智效率、無法控制、沒有刻意的意圖。」換言之，在展現習慣行為時，人們並沒有思考自己在做什麼，只是做，並未覺察「自動駕駛模式」正在左右我們的成敗。

每當決心改進，試圖扭轉自己的行為時，就會感受到「自動駕駛模式」的阻力。汽車駕駛人可以關閉車內的自動駕駛功能，改由自己操控，但是，關閉個人的「自動駕駛模式」就沒那麼容易了。這套模式喜歡習慣與常規，抗拒改變；改變愈多，必須克服的阻力也愈大。此外，我們總是追求立竿見影的改變：下定決心要變苗條、變整潔、變守時。這類「想達成的決心」需要改變大量行為，和「自動駕駛模式」打場硬仗。下決心變苗條意味的是得改變幾乎所有的飲食習慣：吃什麼、飲食頻率、吃多少、如何吃。突然間，每一個行動、每一個選擇都需要認真檢視、刻意努力，同時保持意志力。

心理學家穆雷文（Mark Muraven）和鮑梅斯特（Roy Baumeister）在二○○○年發表他們對意志力運作情形的研究發現指出，自制力是一種有限的、容易耗竭的心智資源：

我們發現，在運用自制力做某件事之後，接下來需要發揮自制力的其他行為將沒有足夠的自制力可以使用……在抗拒了一些誘惑之後，人們的警覺性將變差，變得較無法抗拒接下來的誘惑。3

也就是說，愈運用意志力，意志力愈快耗盡。為使勁推動某項行為的改變，意志力必須和「自動駕駛模式」搏鬥，難怪我們還沒能等到海灘上秀身材，就已經認輸了。

靠意志力驅動的決心是一種由上而下的自我改進方法，要求自己一舉改變習慣與態度；微決心則是由下而上的方法，堅定聚焦於一、兩項重要的行為改變，直到它們成為「自動駕駛模式」，不再需要刻意努力（亦即靠著意志力）就能保持。由下而上的方法猶如站在地平線，提供長程視野；由上而下地的方法猶如俯瞰的鳥兒，只能看見樹梢，看不到樹，看不清楚路徑，很難產生有助於下次成功的洞察。由下而上地推進使我們能夠沿路仔細看清楚，藉由密切聚焦於基本的行為與態度，提高自覺，加快進展。

微決心旨在改革刻板的「自動駕駛模式」，其成功不太需要仰賴意志力。

我們缺乏耐心
新年是靈魂不安分的時候，歷經吃更多、喝更多、花更多錢，放開一切的自我放縱假期後，我們急於改造自己，積極尋求能夠快速改變的捷徑和竅門，堅信靠著妙方就能快速達到想望的境界。我們擔心，邁向目標的過程若花太長時間，終將半途而廢，這種憂慮又更加助長了我們的缺乏耐心。躁進模糊了我們的視野，以致未能察覺到那些靜悄悄的習慣和潛在的態度如何阻撓我們成功。日後，當我們再度嘗試自我改進時，又將犯下相同錯誤。

改變是過程，不是單一事件。有意識地培育改變，將使我們更聰敏、更自覺，為持續成長建立穩固基礎。真正使自我改進成果生根、持久的妙方是：一再重複從A點到B點的步驟。

持久改變的要訣是別躁進，有耐心地養成。


低估自我變革的心智和情緒抗拒
日常生活中，熟悉的習慣及行為讓我們感到安適、受到支持。心智習性、情緒習性，以及身體習慣，全都和童年所學到的家庭價值觀及習慣密切關聯。從小，父母經常叮嚀我們，要把外套掛好、吃東西時閉起嘴巴、碗裡不要留飯粒、要有運動家的精神……這些自幼的調教形成行為與偏好，也就是前面所說的「自動駕駛模式」，幫助我們在日常生活中行動、決策。一旦這些習慣與常規受到干擾，將會造成彆扭、心智疲勞、情緒壓力，回復慣性的衝動非常強烈。改變愈多，心智與情緒的抗拒就愈強烈，這樣的抗拒往往是在潛意識裡醞釀。

微決心有助於促進自覺，將阻撓成功的潛伏抗拒心態暴露出來。辨識出抗拒的源頭後，便能有效應付、消除抗拒心態，甚至把它轉化為達成目標的助力。

微決心促進自覺，暴露阻撓成功的潛伏抗拒心態。


我們預期會失敗
令人難過的是，在追求自我改進的路上失敗多次後，我們很自然地預期自己追求改變的意志力終將瓦解，回復到舊習性的安適窩。過去的失敗陰魂不散地騷擾每一次的新行動，使我們更難相信自己能堅持下去。每當意志力耗弱時，放棄與投降的念頭便不時出現，魅惑我們：好吧，快來杯奶昔吧！

想要擺脫犬儒心態，扭轉預期失敗的心理，得學習如何讓自己支撐下去。

微決心很容易堅持下去。

直到發現了微決心的方法後，我才開始了解為何那麼多信誓旦旦的許諾會半途而廢，讓人沮喪絕望。終於，我嘗試了第一次的微決心，而且成功了，改變從此生根。儘管如此，我必須誠實以告，這其實是源於一個失敗的決心。

我的第一個微決心

新春伊始，又到了為自己立下年度目標的時刻。嗯，我去年的決心是什麼呢？想起來了，是減肥、多運動。結果呢？呃……等一下，讓我算一下……一年後，我增加了三磅！

記得我的決心一點都不難。《BJ單身日記》（Bridget Jones’s Diary）裡，那位無可救藥的布麗姬在新年決心清單裡列下「大腿瘦三吋」，到了三月二十一日，承認失敗，她在日記裡寫著：「明年的新年決心要捲土重來。」跟布麗姬一樣，我的減肥誓言也是年復一年地捲土重來。又來到新的一年，這一年，身上仍有十磅的肉要鏟除，但我不想再立下相同的許諾，再度面對同樣的失敗。何必把珍貴的新年決心浪費在那頑強的十磅肉上頭呢？我還有其他的目標要追求。我想找一個自己確信能做到的決心，不需要吃更少，也不必上健身房。所以，我挑選了一個新的自我改進類別，並且下決心：我要變得有條不紊。

這個決心看起來很簡單，比減肥容易得多。於是，我信心滿滿，買了桌上型文件收納櫃，擺在家中辦公桌上，分門別類：待付帳單、已付帳單、待歸檔文件、待讀文件……（難怪新年剛過，販售收納櫃和整理箱的商店生意最興隆）我用顏色標籤區分新檔案，清理工作室，趕完累積的舊工作。很快地，收納櫃滿了，工作區又開始堆疊，每次看到辦公桌，我就感到厭煩。不過三個月的嘗試，我宣告自己失敗了。

連這麼簡單的決心都做不到，實在太令我震驚了。連這點小事都無法在三個月內做到，如何完成其他更大的改變？究竟，有什麼具體明確的行動可以使我確實變得更有條不紊呢？

於是，我開始檢視所有令我困擾的問題。其中之一是，我總是找不到需要的筆記。我有許多本各種尺寸的筆記本，需要時就隨便抓起一本來寫，經常在會議中把摘要和後續事項直接寫在會議議程或簡報說明上，一整天下來，有些筆記擺在公事包裡，有些在辦公室的桌上，有些在家裡，寶貴時間都浪費在尋找筆記、重要電話號碼、參考資訊。我決定，把決心只聚焦於這一個紊亂問題：把所有筆記全寫在一本筆記裡。

首先，我買了一本看起來正經八百的日誌本，決心破除「新年決心總是做不到」的詛咒，這麼簡單的一個決心，持之以恆應該易如反掌。結果我錯了！由於我的習慣是仰賴記憶，因此，開會或講電話之前，我不會自然而然地去拿筆記本，就直接開會或講電話。即便發現筆記本不在眼前，也不會從公事包裡取出筆記本，以免分心。漸漸地我感覺到，要堅守這個簡單決心，既無聊又惱人。

由於這個決心明顯可行，使我感受到非得成功不可的巨大壓力。也因為這個決心具體明確，容易衡量成功與否，每當我忽略「筆記本規則」時，立刻就知道自己失敗了，進而立即改正。這是一個有限度的決心，不會讓我招架不住，能夠以聚焦和意志力達成目標。這個決心的簡單有限也迫使我面對一個事實：若我連如此小的行為改變都無法堅持下去，更大的自我改進將只是癡心妄想。

所以，我堅持下去，強迫自己把所有筆記寫進這小紅冊裡。為客戶想到的點子，寫進去；確認的數字，寫進去；推薦的文章、網站、活動，寫進去；可能不再需要的偶遇人脈，寫進去；裝箱單，寫進去；優先要務及待辦事項，寫進去；下次簡報的說明要點，寫進去；朋友給我的一份食譜，寫進去……經過幾星期不斷提醒自己使用筆記本，我注意到原本的抗拒和彆扭感漸消，筆記本漸漸變成習慣，不需思考便能做到，就像刷牙一樣。每當坐定準備開會或是在辦公桌前坐下，我總是先取出筆記本。現在的我幾乎能立刻找到需要的筆記，不再慌張，也不會因為找不到資訊而難堪困窘。原本以為一定會半途而廢的，現在已經持續幾週；一開始覺得干擾、束縛我的筆記本規則，如今令我感覺輕鬆，緊張感減輕，我已經變得更有條不紊了。

至此，我成功實現了一個決心，養成一個好習慣，改善我的生活品質。儘管先前那個「變得有條不紊」的決心，還需要一段時日才能達成，然而這個「筆記本規則」決心帶給我立即且明顯的效益。如今，我的筆記全都放在同一個地方。成功實現決心，並且體驗到它的好處，令我振奮不已，不再有無助感。

現在，我回頭重新檢視最初的決心——變得有條不紊——更加理解為何無法成功實現。問題就出在我把它弄成一項一次性的大計畫，例如清理辦公桌、趕完累積的舊工作、整理檔案……儘管維持了一陣子的熱忱，獲得了一些進展，可是，就跟急速減肥一樣，我並未因此養成有條不紊的行為（習慣）。我只是靠著想要變得有條不紊的意志力，暫時壓抑了那些根深柢固、無意識而為的行為和態度，沒有思考到底需要哪些永久不同的做法，才能真的成功。「筆記本規則」之所以成功，是因為只聚焦於單一導致紊亂的問題，在養成新習慣與心態之前，能夠不費心力地保持新行為。堅定聚焦於筆記本習慣的做法，使它變成了一種「自動駕駛模式」。

在我感受到自己對「筆記本規則」抗拒的同時，也暴露出以往從未注意到的心態層面。我第一次發現自己無意識地把「遵守秩序」和「繁文縟節」劃上等號，因此認為井然有序有違活潑、創意、自然邏輯與條理，不太能接受做筆記這種乏味之事竟然需要毅力。體驗到新習慣的好處後，我更加相信井然有條的益處，除了更加提升自己有條不紊的本能，心態的改變也促使我自發地改進了更多紊亂行為。

受此激勵，我決定再度接受減肥挑戰，看看能否成功應用我從「筆記本規則」決心中學到的啟示。我心想，撇開「夏天之前變苗條」的決心，從檢視飲食習慣開始，瞄準一項特定的行為改變，這樣會不會更容易達成，更有成效？

當時，我在華爾街任職的那家公司總在會議室裡供應各式零食。開會時，我們傳遞一個又一個的瓷盤，上頭堆滿美味糕餅。吃一塊高糖分甜點可以讓人產生興奮感，撐過冗長的會議；可是，你很難只吃一塊，有時候，我吃兩塊、三塊，每一塊的卡路里大概有三百五十大卡。我經常在會議結束時陷入飽食後的昏沉，當天剩下時間處於糖分衝擊狀態。我下決心：再也不吃會議室裡的糕餅。

先聲明一下，我不是不再吃糕餅，也不是再也不吃零食，或是再也不吃會議室裡的食物，只是堅拒會議室裡到處存在的糕餅。由於我的決心明確具體，很容易衡量是否成功：在會議室裡，當糕餅傳遞到我手上時，若我沒去碰它，就成功了。頭幾次，盤子傳遞到我眼前時，真的很難抗拒，但歷經時日，就變得自然而然了。我很高興在離開會議室時，不再自覺羞愧，也不再胃部飽脹不適。原來，在會議室裡吃糕餅已經是一種習慣，並不是真的需要。這個針對性的決心破除了我的壞習慣，也遏阻了我那緩慢、但持續上升的體重（真要減重，還需要更多的微決心，且看後文）。

體驗了微決心的功效與益處，我學到重要啟示：密集的針對性聚焦可以達成顯著且持續的行為改變；針對性聚焦能產生重要且可行的洞察；有限度的決心可以產生立即且持久的效益；每天的合理決心比不切實際的年度決心更容易促成改變。

我對微決心功效的了解，隨著經驗與日俱增，我懂得辨識最有效益的決心，並且架構它們、融入它們，持之以恆。最終，我建立了使微決心成功的法則與策略（詳見後續章節敘述）。最重要的是，我學會長久保持已經獲得的進步；一個決心必須形成習慣，變成個人「自動駕駛模式」的一部分。


習慣主宰一切
「習慣具有強大的主宰力量。」―古羅馬作家西魯斯（Publilius Syrus），西元前四十二年

習慣，聽起來真枯燥乏味是吧？習慣是乏味的例行公事，是你不需做出有意識的決定就自然而然展現的行為或態度，絕大多數的行為或態度都是習慣。沒錯，習慣是例行公事，但絕對不平淡乏味。

人人都有一生養成的獨特習慣，你習慣做的事不需要費什麼心力，若你每天早上刷牙，不假思索地刷牙，一旦某個早上沒刷，就會感到不對勁。童年時期學到的習慣足以支撐整個人生，有好有壞。不論是有益或有害的習慣，一旦養成，想要去除，那可得費大勁兒了。伍德（Wendy Wood）和尼爾（David Neal）等學者在近期刊登於《實驗社會心理學期刊》（Journal of Experimental Social Psychology）的一篇文獻中定義習慣為：「重複以往行為的心理傾向」4。重複某行為而至熟練，具有效率，就可以不費心思地執行例行公事，把重要心力留給進取行動和決策。

童年學到的習慣不需要費什麼心力去維持，一個非常整潔的人很可能在童年時期學習了數十種我們視之為「整潔」的行為，每一種行為不斷地訓練，直到變成一種無意識的習慣。因此，若你想變得整潔，意味的是你得做幼年時做的事：一次訓練一種整潔習慣，直到它永久生根。可是，多數人繼續耽溺於想達成的夢想，忽視為達成目標而必須形成習慣（哪怕僅僅一種習慣）所需投入的心力，例如每天起床後整理床鋪。

對於那些自小養成每天早上整理床鋪習慣的人來說，整理床鋪就像呼吸般地簡單容易。他們一起床就做這件事，多年的重複已經形成效率與技巧，彷彿床鋪會自行整理似地。若你從小未養成這種習慣，就得費一番工夫，可能一想到整理床鋪就很煩，這是個乏味的事務，花太多時間，整理出來的樣子不好看，況且上班快遲到了。但是，若你下了一個微決心，決定每天吃早餐前整理床鋪，你就會想辦法做這事，因為它絕對做得到，不像「時時保持房子整潔」的決心那麼宏大。你將一天比一天做得更好，花費的時間愈來愈少，整理出來的樣子愈來愈好看。因為天天重複做，你將變成整理床鋪專家，床單有稜有角，枕頭拍得蓬鬆。持續幾個月後，你將無法容忍看到凌亂的床鋪，這就是習慣形成了，標準提高了，進步達成了。

大人們除了對小孩示範及訓練行為型態，也灌輸價值觀、態度及偏好，以便持續強化那些行為型態。於是，我們的性格也和習慣密切關聯，就算是習慣的一個小改變也會帶給我們壓力。藉由改變任何一個存在已久的行為型態來改進自己，這可是一大突破，是一種解放的體驗，將產生個人洞察，促進追求更多個人成長的欲望。

習慣也是更快速形成其他類似習慣的一種經驗範式。舉例而言，經常遲到的你，下定決心在一項每週活動上準時抵達（例如，準時參加瑜珈課），一旦確實做到，守時經驗將會改變你的心態，提供一個典範，連帶改善你在其他方面的守時狀況。也就是說，一個成功的微決心往往鋪設了一個行為基礎，支持隨後形成數十種其他的良好習慣，其中有些新行為將是刻意努力的結果，其他新行為來自於新觀念和心態的改變，進而自發性地產生。

習慣之所以能持久，全因為它們是自然而然、不費心力的行為。因此，想要改變自己，就必須培養和「自動駕駛模式」相反的運作，也就是覺察力。愈能覺察主宰生活的習慣，就愈能掌控未來。習慣並不平淡乏味，它們是塑造我們的材料，問問西方文明最著名的哲學家吧。

「重複的行為塑造出我們，所以，卓越不是一種行為，而是一種習慣。」―亞里斯多德

自我改進不就是追求卓越嗎？我們開始吧。