瑜伽之光

「只有通過瑜伽之鏡，人才能從中感受到自身。」
1966年出版至今全球銷售突破百萬冊不墜
當代瑜伽大師──艾揚格
最權威的瑜伽指導經典

艾揚格（B.K.S. Iyengar, 1918-2014）師承現代瑜伽之父奎師那阿闍梨，
是將瑜伽推廣至當代世界的重要推手，
而本書是艾揚格一生中最重要的瑜伽指導全書，
是他每天長達10小時、不間斷修練35年後的思想精華，
深入淺出地闡述每個體位法動作及呼吸調息法的知識與需求，
並由艾揚格本人親自示範動作，
完整呈現大師對於瑜伽的追求與修練成果。

全書內容包括──

．艾揚格親自闡述瑜伽的起源、精要與哲理。
．200個體位法的完整步驟、技巧與功效說明，搭配592幅大師親自示範照片，幫助練習者清楚掌握細節。
．鎖印法、淨化法與呼吸調息法的技巧、功效與注意事項。
．針對初級、中級、高級的練習者，提供不同階段性的訓練方式指引。
．提供300周的瑜伽鍛鍊計畫，並針對不同病症給予養身體位法建議。
．書末附有詳盡體位法與瑜伽相關梵文詞彙對照表及索引。

▍艾氏瑜伽（Iyengar Yoga）

艾氏瑜伽是艾揚格將瑜伽科學化與醫學化，發展出正確調整身體位置──「順位」（alignment）的一種哈達瑜珈。
艾氏瑜伽教學風格嚴謹，要求身體對稱、平衡、能量貫通，並開創使用各式輔具來提升練習的精準度，其獨特的輔助瑜伽體系能改善個人身心上的種種問題，使身體朝正確健康的方向發展。
艾揚格深信，體位法不單只是對身體的練習，並涵蓋了整個瑜珈八肢的修行之路，而使個人的身心靈臻於完善。

艾揚格B.K.S. Iyengar
1918年出生於印度南部，1934年前往邁索（Mysore），於「現代瑜伽之父」奎師那阿闍梨（T. Krishinamachaya）門下修習八肢瑜伽，1937年奉命前往印度普那（Pune）展開教學生涯，並開始潛心鑽研試驗瑜伽的各式技巧。1966年，他將其多年修習瑜伽的心得撰寫成《瑜伽之光》出版後全球暢銷，聲名遠播。往後的數十年間，他前往世界各地講學授課，並持續撰寫瑜伽相關著作。2004年，他獲美國《時代》雜誌評選為「全球最具影響力百大人物」。直至高齡90歲，艾揚格仍然每天練習4小時的體位法及調息法。2014年逝世於印度普那，享耆壽95歲。

艾揚格對體位法進行精心研究，並探索開發各式輔具，讓各種身體條件的人都能夠完成瑜伽鍛鍊，其獨特的輔助瑜伽體系，日後發展成為「艾氏瑜伽」，也是當前全球瑜伽的主流派別。


譯者：
章敏
輔仁大學英國語文學系畢業，紐約州立大學石溪分校藝術史與藝術批評碩士。譯有《世界藝術史》、《愛好和平的戰士》、 《提香》 等書。

廖薇真
曾歷任雜誌社、出版社主編，從事文字工作多年，現專事採訪書寫。

獻辭
祈禱詞
序言
前言
新版前言

第一章　緒論
什麼是瑜伽？

第二章　瑜珈體位法、鎖印法、淨化法
體位法
鎖印法和淨化法

第三章　調息法
提示和注意事項
調息法的技巧和功效
附錄1：體位法課程
附錄2：針對不同疾病的治療性體位法

體位法索引
詞彙

第一章　緒論

▎什麼是瑜伽？

Yoga（瑜伽）是源於梵文字根yui，意即綁住、結合、套上軛、將人的注意力導向專注、使用與應用。瑜伽亦指和諧或融合。瑜伽真實的連結了我們的意志與上帝的意志。由瑪罕迪瓦．德賽（Mahadev Desai）所譯的《聖雄甘地談薄伽梵歌》（Gita according to Gandhi）前言裡述及，「瑜伽的意思是將身心靈的所有能量與上帝連結；以瑜伽做為修練個人的智能、心智、情感、意志；靈魂的平衡，讓人能均衡地看待生命的各個面向。」

瑜伽為印度哲學「正統六派」之一。帕坦加利在其經典之作《瑜伽經》（Yoga Sutras）裡將瑜伽整理、校對、系統化，編撰成185條箴言。在印度思想中，至高無上的宇宙靈性（大我或上帝）遍及萬物，而人的個體靈魂（小我）只是其中一部分，稱瑜伽為系統是因為瑜伽教導小我可以與大我融合為一，並從而解脫（moksa）。
遵循瑜伽之道的人被稱為瑜伽行者，男為瑜伽士（Yogi），女為瑜伽女（Yogin）。
《薄伽梵歌》（Bhagavad Gita）第六章是瑜伽哲學最具權威性的重要論述，克里希那神向阿諸納解釋瑜伽能令人從苦厄中解脫得道：
「當他的心靈、智能、自我都在控制之下，從煩躁不安的欲望中自由，因而使其安棲於靈魂中，一個人就會成為相應（Yukta）——與神融合為一的人。無風之處的一盞燈，火焰不會搖曳；就好比瑜伽行者，他控制自己的心靈、智能、自我，全神貫注於他內在的靈性。當搖曳不定的心靈、智能、自我，透過瑜伽練習而靜止時，他就能於自身靈性的恩典裡得到滿足。在那境界裡，他明了永恆的喜悅是超越感官而無法比擬的，他流連在真諦中而不願離去。他獲得了無上珍寶，再也沒有什麼能與此相比。他同時也達到更高境地——不為更深更重的苦所哀慟。這就是瑜伽的真義，從苦厄中解脫。」

經過完美切割的鑽石，每一面閃耀著不同光芒；瑜伽這個詞也是如此，從各方面映照出不同深淺的意義，且顯露出人們致力於獲得內心平靜與快樂的不同層次。
《薄伽梵歌》為瑜伽做出其他解釋，並著重在業瑜伽（Karma Yoga，以行動來實踐的瑜伽）：
「工作僅是你的殊榮，而不是果實。絕對不要讓行動的果實成為你的動機；絕不停止勞動。以上帝之名工作，放下自私的慾望。別讓成功或失敗影響你。這種均衡就是瑜伽。」
瑜伽也被描述為勞動的智慧，或是悠游於生活中的活動、和諧與節制。
　「瑜伽為的不是暴食，不是絕食，不是貪睡，不是不睡。藉由有節制的飲食與休息、規律的工作、控制睡眠與清醒的時間，瑜伽會消滅所有的痛苦。」

《加德奧義書》（Kathopanishad）描述瑜伽︰「當所有感官活動靜止時，當心靈平靜時，當智能不受攪擾時——智者說︰然後，就達到更高的境界。這種持續穩定地控制心智與感官的方式，就是瑜伽。達此境界者即可不惑。」

《瑜伽經》第一章第2節，帕坦加利描述瑜伽為「chitta vrtti nirodhah」。可以翻譯成︰抑制心靈的變化；或者壓抑意識的波動。梵文chitta代表心在其所有或集體的感官裡是由三種層級組成︰（1）心智（manas，心念，個體心靈擁有專注、選擇、拒絕的力量與能力；心靈搖擺不定無法決定的能力）；（2）智能或理智（buddhi，覺知，事物之間辨別取捨的明確狀態）；（3）自我（ahamkara，我執，字義為我即創造者，「我知道」的確認狀態）。
梵文vrtti是源自字根vrt，意指改變、轉動、流動；因此也可說是：行動的過程、行為、生存方式、情勢，或心性的狀態。瑜伽是一種方法，可讓起伏的心平靜下來，可將能量導引至有助益的通道。當面對巨流時，理應以水壩和渠道來疏濬，建造龐大的蓄水庫以預防飢荒並供給工業上豐沛的能源；心靈亦如是，經適當的控制時，能產生平靜的總匯，並且帶來使人們向上提升的充沛能量。
控制心靈的問題就在於：那是件不好解決的事，正如《薄伽梵歌》第六章裡的一段話，阿諸納問克里希那神︰
「克里希那，你曾告訴我瑜伽與梵天（宇宙靈性）融合為一的特質，但心靈煩躁不定，瑜伽又怎能有堅定的永恆？心靈是衝動、固執、強烈、倔強的，就像風一樣難以駕馭。」克里希那告訴他︰「毫無疑問地，心靈是活躍且難以控制的。但這點是可以練習的，透過持續不間斷的練習，並且屏除慾望貪念。一個不懂得自我控制的人，是難以達到這神聖的連結；但是一個會自我控制的人，只要努力，以正確的方法引導自身的能量，他就可以達到那個境界。」

．瑜伽的階段

正確的方法與達到目標兩者是一樣的重要。為了靈魂的追尋之旅，帕坦加利所列舉的八肢功法也可稱為瑜伽的八個階段。
（1）持戒（Yama，外在的道德戒律）；（2）精進（Niyama，以紀律來自我修行）；（3）體位法（Asana，姿勢）；（4）調息法（Pranayama，有節奏地控制呼吸）；（5）攝心（Pratyahara，心靈從感官和外在的事物上抽離與解放）；（6）專心（Dharana，心靈集中）；（7）入定（Dhyana，冥想靜坐）；（8）三摩地（Samadhi，由深沉的靜坐進入超越意識的境界，每個修行者於靜坐中與神合而為一）。
持戒和精進控制瑜伽行者的情感與情緒，並與眾人和諧相處。體位法保持身體健康、強壯，並與自然和諧共生。最後，瑜伽行者擺脫身體的意識。他征服身體，使身體成為個體靈魂合適的工具。前三階段是屬於外在的鍛鍊。
接下來的調息與攝心階段，教導瑜伽行者以規律的呼吸來控制心智，有助於從物質欲望的束縛裡解脫。這兩階段屬於內在的鍛鍊。
專心、入定及三摩地，能帶領瑜伽行者進入靈魂休息的最深處，他不會翹首望天尋找神，因為他知道「祂」就在自身——祂是內在的我。最後三階段讓他與造物主之間融洽和諧，這也就是所謂的靈魂追尋之旅。
透過深沉的靜坐，知者、所知、被知者都成為一體；觀者、所見、被觀者都不再分別存在。就好像一位偉大的音樂家，已經與他的樂器和音樂融為一體。瑜伽行者於自己的天性中領悟了真我（Atman）是至高靈性的一部分，真我就與自己同在。
通往造物主之旅，有許多道路可行。行動派的人經由業行之路（Karma Marga）悟道，在工作與義務裡領悟自己的神性。情感豐沛的人經由虔誠之路（Bhakti Marga）因奉獻與敬愛自己的神而悟道。知識份子經由智能之路（Jnana Marga）從知識裡悟道。冥想或沉思的人經由瑜伽之路（Yoga Marga）從控制心靈中領悟到自身的神性。
快樂是指人藉由辨別能力與智慧，知道如何區別不真實中的真相、從短暫中看見永恆、由喜悅中尋見美好。明白真愛並能愛神的所有創造物之人，擁有兩倍福報。充滿愛心並能為大眾謀福利而無私地工作的人，享有三倍福報。但若是一個人能結合自己的凡人智識、愛、無私奉獻的話，他就是聖潔的人，並且成為如同恆河、薩拉思瓦提河、亞穆那河交匯處的聖地般，受人朝聖膜拜。那些遇見他的朝聖者，會感受到一股平靜且得到淨化。
心靈是所有感官之王。能夠控制自身的心智、感官、情感、思想與理智的人，就是人中之王。王者就適合練勝王瑜伽（Raja Yoga）連結宇宙靈性，他擁有內在之光。
勝王瑜伽行者能夠控制自己的心靈。梵文raja意思是王者，勝王瑜伽其義意謂著完全控制的自我。雖然帕坦加利在經文中解釋控制心靈的方法，卻不曾聲明這門學科就叫勝王瑜伽，只稱之為阿斯坦加瑜伽（Astanga Yoga）或八肢瑜伽。正如這門學科必需完全控制自我，因此也可稱這門學科為勝王瑜伽。
《哈達瑜伽經》（Hatha Yoga Pradipika）（哈達的意思是力量或堅定的努力）的作者斯瓦特瑪拉摩，則因為這門學科要求嚴格的紀律，故稱這條同樣的道路為哈達瑜伽。
一般認為，勝王瑜伽與哈達瑜伽兩者是完全截然不同且彼此對立的，之所以如此是在於帕坦加利《瑜伽經》論及精神上的紀律，而斯瓦特瑪拉摩《哈達瑜伽經》談論身體上的紀律。然而事實卻並非如此，修行者需要哈達瑜伽與勝王瑜伽兩者互相搭配，以架構出通往解脫的唯一路徑。舉例來說，登山者不但需要梯子、繩子、釘鞋，而且也要求身體的健康和訓練，以便攀登喜馬拉雅山的冰峰；同樣地，瑜伽行者需要斯瓦特瑪拉摩所講述哈達瑜伽的知識和紀律，以達到帕坦加利所謂勝王瑜伽中的最高境地。
這條瑜伽之路是另外三條路徑的根源，不僅帶來平靜與安寧，也為心靈作好準備以臣服於神——那裡是四條道路萬宗歸一之處。

．心靈轉變（ChittaVrtti，心靈變化的結果）

帕坦加利在《瑜伽經》列舉了五種會令人產生苦與樂的心靈變化：
1.正知（Pramana，標準或典範），是指人可藉由心智或已知等方式去衡量事物或價值︰○1直接證據，例如覺知；○2推論；○3來自權威性經典教義的證言或文字，知識來源透過經典被認證是值得信賴的。
2.謬誤（Viparyaya，經學習後而得的不實認知）。一項源於錯誤假設的醫療誤診，或是如早期的天文學誤以為太陽會繞著地球轉動等例子。
3.錯覺（Vikalpa，幻想或想像，僅存在於文字的表述而沒有事實依據）。一個乞丐當他
幻想自己正揮霍無度時，或許會感到快樂；相反地，一個富人若認為自己不夠有錢的話，可能就會開始節食了。
4.睡覺（Nidra），是指處於沒有意念和經驗的狀態下。當一個人正熟睡時，他會記不起自己的名字、家庭或地位、他的知識或智慧、甚至是身處何處。當他能從睡眠中忘記自己時，清醒後便會煥然一新。但若是在入睡時被雜念所擾，他就無法獲得適當的休息。
5.記憶（Smrti，對昔日經歷過的事物保有清晰印象）。有人會活在過往經驗裡，即便過去早就不復記憶。他們的悲傷或快樂回憶將他們束縛在過去，無力掙開記憶的枷鎖。

帕坦加利也舉出心靈轉變之所以令人痛苦的五
個原因。
（1）無明（avidya，無知或沒知識）；（2）自我中心（asmita，一種局限於個人或與團體作區隔的個體感，涉及身體、心智、智能或情緒的自我感）；（3）貪戀（raga，執著或情感）；（4）憎恨（dvesa，厭惡或嫌惡）；（5）貪生（abhinivesa，對生命有眷戀與渴求，本能地依附世間的生活與肉體的享樂，害怕死亡將奪走這一切）。就像極海中露出一角的冰山，這些引起痛苦的根源仍蟄伏於修行者的心中，只要沒有好好的去控制或根絕它，就無法獲致平靜。瑜伽行者學著忘記過去，也不多想未來，只活在永恆的當下。
正如徐徐微風吹皺一池春水，攪亂了湖面映射的景象，心智轉變也會干擾心靈的平靜。靜止的湖水映射出湖邊的美麗景緻；靜止的心靈映照出內在的美好自我。瑜伽行者透過持續的鍛鍊與不執著欲望來靜止其心。瑜伽的八肢功法正是瑜伽行者的鍛鍊方法。

．心靈紛亂（Chitta Viksepa，分心和障礙）

會導致瑜伽練習分心的障礙有九種：
1.疾病（Vyadhi），生病會干擾身體的平衡。
2.昏沉（Styana），對工作倦怠或缺乏興趣。
3.懷疑（Samsaya），疑慮或猶豫。
4.放逸（Pramada），冷淡或不在乎。
5.怠惰（Alasya），懶惰。
6.不節制（Avirati），滿足感官享受，官能物所激起的欲望佔據了心靈。
7.錯誤觀念（Bhranti Darsana），錯誤或沒價值的知識、幻覺。
8.基礎不穩（Alabdha Bhumikatva），無法貫徹或集中精神，以致於無法看見真實。
9.退步（Anavasthitattva），在長久練習後萌生無法持續專心的現象。
此外，還有四種導致分心的狀況︰（1）憂傷（duhkha），痛苦或不幸；（2）絕望（daurmansya），失望；（3）身體激動（angamejayatva），身體的顫抖；（4）呼吸不順（svasa-prasvasa），不順暢的呼吸。
想贏得戰爭勝利，將軍要先偵測地勢與敵軍，並計謀戰略。同樣地，瑜伽行者也要計畫去戰勝自我。

疾病︰最先被注意到的是虛弱或生病的身體。對瑜伽行者而言，身體是他達到目的的首要工具。如果旅行者的車子拋錨了，便無法走得更遠；如果身體狀況不佳，修行者是無法有更多的進步。健康的身體對心智發展是很重要的，因為透過神經系統心智才能健全運作。當身體病了或神經系統受感染，心智就會變得焦躁或遲鈍且毫無生氣，此時想要專心或靜坐是不可能辦到的。

昏沉︰一個心生倦怠的人，是沒有目標、沒有道路可循，也沒有熱情的人。他的心智與智能都因很少活動而變得遲鈍，並使身體機能變得低下。不斷流動的山泉水會很純淨，倘若是停滯在陰溝的水，就不會孕生任何好東西來。無精打采的人就如一具活屍，因為他無法專注在任何事物上。

懷疑︰不明智、不信賴、持懷疑的態度，這些都會摧毀人們，那樣的話又該如何去享受此生、來世，甚至任何幸福呢？追尋者需對自己與他的神有信心，他應該要對神有信心，神會守護他、為他驅走邪惡。當信心由心中泉湧而出時，欲望、是非、懶散、精神上的驕傲與懷疑都將為之枯竭，而心靈亦將從這些束縛中獲得自由，變得安詳且無疑。

放逸︰一個縱逸的人，會顯得自我中心、缺乏謙卑、相信只有自己最聰明。毫無疑問地，他知道什麼是對或錯，但對正確的事卻反應冷淡而熱衷於最享樂的事。為了滿足一己私情以及個人光榮的夢想，他可以故意且肆無忌憚地犧牲自己人。他就像是看不見神之榮耀的瞎子，也是聽不到神之聖音的聾子。

怠惰︰要移除懶惰這個障礙物，就需不屈不撓的熱忱（virya）。瑜伽行者的態度要像是戀人渴望見到愛人的心情，決不心生失望而放棄。希望成了他的盾牌，勇氣化為他的寶劍，他可以超越怨恨與傷痛。帶著信念與熱忱，他可以克服身體與心靈上的惰性。

不節制︰在有意識地放棄對感官物質的享受後，反而會生出對感官的饑渴感，這是很難去抑制的欲望。當切斷對感官物質的依戀後，瑜伽行者便可以享受於能自我控制感官下所帶來的快樂。透過攝心的鍛鍊，他不再依戀執著，並且掙脫欲望的束縛，變得既滿足又安詳。

錯誤觀念︰一個人因錯誤知識而飽受幻想折磨，相信自己看到了真理之光。他擁有非凡的智能，卻缺乏謙卑，還十分愛現。藉由待在偉大的上師身旁並蒙其指引，方能讓自己立足於正確的道路上，並且克服自身的缺點。

基礎不穩︰就像登山客因缺乏毅力而無法成功攻頂，人若無法克服自己的不專心便無法看見真理。他或許曾驚鴻一瞥真理之光，但卻不曾看清楚過，就像一位音樂家在夢中聽見聖樂，卻無法在醒來後如夢演奏一番，自然也無法再重溫夢境。

退步︰一個無法持之以恆的人，將吃苦看作眼前的真實，會為自身成就感到驕傲與高興，而疏於練習。瑜伽行者帶著純粹且強大的專注力，來到追尋真理的最後十字路口，即便在最後關頭仍不斷努力，並以無限的耐心與決心堅持不懈地繼續追求真理，因為懈怠會阻礙他通往認識神的道路。他必須等待，直到聖恩降臨。《加德奧義書》曾如是說︰「真我的證悟，不是藉由研習與教導、不是經由敏銳的智力、更不是透過大量的學習，而是因為他對神的渴望；這才是神所揀選的人。對這樣的人來說，真我才會真實的顯現在他身上。」

為了克服以上這些障礙以獲得真正的快樂，帕坦加利提供了幾種方法，其中最好的糾正方法是四重法︰慈悲心（Maitri）、憐憫心（Karuna）、歡喜心（Mudita）、不動心（Upeksa）。

慈悲心：慈悲不單單是指友善，也是一種對事物抱以感同身受（atmiyata）的感覺。做為母親對自己孩子的成功會感到極度高興，是因為有著孩兒本是心頭肉的切身感受。帕坦加利推薦慈悲，以得到快樂（sukha，幸福或美德）。瑜伽行者把培養慈悲心與感同身受視為善行，並化敵為友，不對任何事物懷恨於心。
憐憫心：憐憫不僅僅是表現出同情、為他人不幸的苦難落下悲憐的眼淚而已，憐憫是要伴隨著行動奉獻去解救那些苦難者。瑜伽行者會用盡自身所有的資源——不論是身體的、經濟的、精神的或道德品行的——去減輕那些受難者的痛苦；他分享自己的力量給弱者，使弱者變得強壯；他分送自己的勇氣給膽小者，讓膽小者以他為榜樣而變得勇敢。他不相信「適者生存」這句格言，而是去幫助弱者變得強壯到足以生存。他成為所有人的避風港。
歡喜心：歡喜是指對於別人的善行而心生喜悅的感覺，即便那個人是他的勁敵。透過歡喜心，瑜伽行者會為了別人達到他所做不到的目標而高興，拯救自己陷於憤怒、怨恨、忌妒的內心煎熬。
不動心：這並不是說對犯下惡行（punya）的人或是對漠不關心、端出優越感的人，投以輕蔑或鄙棄的態度。它是一個自我檢視的探索，去發現當自己面對同樣的誘惑時，該怎麼做。它同時也是一種審視，對於那些已然墮落的不幸之人，去看看自己能負責到什麼地步，將對方引回正途。瑜伽行者會先從自身的覺察做起，來理解其他人的缺陷。這個自我學習教會他對所有的人事物要更寬容些。

一個不安定的心靈將無法了解四重法更深遠的意義，我的經驗告訴我，世上各個角落裡的凡夫俗子，若要獲得心靈的平靜，必須要有決心練習帕坦加利八肢瑜伽中的體位法與調息法這兩部分。
心靈與呼吸這兩者的關連十分緊密，任何一方的動或靜都能影響到另一方，因此帕坦加利建議以調息（規律的呼吸控制）來達到心智的均衡以及內心的平靜。