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魅麗。花火原創小說66折起
內臟脂肪消除術:不用餓肚子、外食喝酒都OK!「凸凸的肚子」一下子就消除
滿額折
內臟脂肪消除術:不用餓肚子、外食喝酒都OK!「凸凸的肚子」一下子就消除
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可得紅利積點:9 點
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商品簡介
作者簡介
目次
書摘/試閱

商品簡介

醫生教的最強減脂法!
不用忍耐也可以變瘦!

為什麼脂肪會囤積,為什麼脂肪這麼恐怖?內臟脂肪放著不管,就會導致「高血壓」「糖尿病」及「血脂異常」三大慢性病!值得慶幸的是,內臟脂肪「容易囤積,也容易消除」只要跟著本書「照著做」,你就能輕鬆擺脫內臟脂肪,健康迎接每一天!

◎不運動就能消除內臟脂肪!
◎用1週來治療脂肪肝
◎以驚人速度瘦小腹的超強飲食法
◎壓力就是內臟脂肪的元凶
◎細嚼慢嚥好處多
◎海藻和菇類是終極食材
◎不只瘦身!綠茶的驚人力量

你是否在意凸出的小腹呢?因新冠疫情蔓延,在意內臟脂肪的人愈來愈多,但是就算清楚知道自己「吃太多」「喝太多」又「運動不足」,卻還是很難順利減重。內臟脂肪會囤積,主要都是攝取過多米飯、麵食、麵包、水果等「醣類」造成的。只要掌握內臟脂肪囤積因素,了解消除方法及要點,就能順利擺脫內臟脂肪,避免慢性病上身!

本書特色

1、容易執行、也能持續做下去的內臟脂肪消除法!
內臟脂肪就是導致慢性病的主要因素,也可以說是生命的危險訊號,本書將介紹「照著做就可以了」的內臟脂肪消除方法,也包含了在新冠疫情時代,讓您能夠健康生活的相關知識。
2、外食、聚餐也能輕鬆應對的實用小知識:
例如最需要避免的是麵類、吃定食或丼飯盡可能加點沙拉、吃燒肉時怎麼選擇食材等,用餐順序、應酬前的準備、喝酒方式、下酒菜選擇,還有常用到的便利商店飲食篇。

作者簡介

栗原毅
1951年日本新潟縣出生。日本北里大學醫學系畢。為前東京女子醫科大學教授、前慶應義塾大學特任教授。現任栗原診所東京‧日本橋院長。日本肝臟學會醫學專家。不僅致力於治療,更注重疾病預防。提倡血液順暢者之一。著作及監修許多書籍,包含《飲酒不傷肝的學問》(晨星)等。

前言

你是否在意凸起來的小腹呢?
因新冠肺炎蔓延,在意內臟脂肪的人急速增加。但實際上,就算清楚知道自己「吃太多、喝太多又運動不足」,卻還是很難順利減重。
為什麼脂肪會囤積,為什麼脂肪這麼恐怖?首先我們就要先從內臟脂肪囤積的過程及其風險開始了解。有基本認識後,再學習如何消除內臟脂肪。做法沒有任何困難之處,只要持之以恆,內臟脂肪也能輕鬆消除,讓你獲得健康的每一天。
內臟脂肪的特徵,就是「容易囤積,也容易消除」。內臟脂肪會囤積,主要都是過量攝取米飯、麵食、麵包、水果等「醣類」。醣類會在肝臟合成中性脂肪,成為我們的熱量來源,但如果這些中性脂肪沒有再次以能量的方式消耗掉,就會變成內臟脂肪而囤積於體內。
此外,內臟脂肪也是導致代謝症候群的原因。內臟脂肪並非單純脂肪,如果放著不管,就會導致「高血壓」「糖尿病」及「血脂異常」三大慢性病。因此,內臟脂肪可說是會引起可怕疾病的「生命危險訊號」。
本書將介紹「照著做就可以」消除內臟脂肪的方法,其中也包含了在新冠疫情時代,能夠健康生活的相關知識。
讓我們一起了解內臟脂肪,以無負擔不囤積的生活為目標吧。

目次

前言

第1章 不運動就能消除內臟脂肪
凸出來的肚子,真實身分是什麼?
內臟脂肪是中年後的危險訊號
讓內臟脂肪增加的罪魁禍首就是醣類!
愈在意卡路里,攝取的醣類愈多!?
內臟脂肪的累積過程
肥胖是因為蛋白質不足?
專欄 哪種食物較容易發胖?

第2章 愈不在乎愈可怕,內臟脂肪的威脅
不治療脂肪肝就瘦不下來!?
無論是瘦的人還是不喝酒的人,都會有脂肪肝
看健檢報告中的ALT(GPT)和AST(GOT)即可得知有沒有脂肪肝
需要注意的健檢數值/病名及診斷標準
先用1週來治療脂肪肝
脂肪的囤積方式男女有別
內臟脂肪所導致的最壞結局
真正危險的糖尿病及其併發症
中性脂肪囤積=血液黏稠
專欄 斷醣也能預防失智症!

第3章 以驚人速度瘦小腹的超強飲食法
「飲食均衡指標」其實不均衡?
減醣變瘦的機制
一口氣減少內臟脂肪的微減醣
過度限制醣類導致「營養缺乏性脂肪肝」
細嚼慢嚥有好處的最強理由
飲食順序是膳食纖維→蛋白質→水分→醣類
理想用餐時間為上午10點~晚上7點
應該要積極攝取肉類和雞蛋
消除內臟脂肪要吃「鯖魚罐頭和納豆」
海藻和菇類是終極食材
好蔬菜與壞蔬菜
一大匙醋能消除內臟脂肪與身體不適
可可濃度高的巧克力能減少內臟脂肪
喝了就能變瘦!?綠茶最強論
小心導致老化的AGE
其實不健康!應該克制的食物
專欄 刷牙可以變瘦?

第4章 聰明選擇外食、聚餐
外食也可以選不會變胖的餐點
選這個就沒問題!牛丼、燒肉店篇
選這個就沒問題!義式、中式餐廳篇
減少內臟脂肪的便利商店應用法
酒+醣類會讓內臟脂肪直線上升
喝酒也能減少內臟脂肪的小訣竅
酒宴前要先墊胃的東西
蒸餾酒中的好酒、壞酒
瘦身下酒菜的選擇方式
最後來碗拉麵會要你的命!
身體負擔大!高酒精濃度的罐裝酒
在家慢慢喝的建議
就算零醣,飲酒過量也瘦不下來!?
酒精真的會分解肌肉嗎?
專欄 不只瘦身!綠茶的驚人力量

第5章 毫不勉強地持續!減少內臟脂肪的生活習慣
首先先記錄
健檢前1週開始改變習慣也能有效果
健檢前1週的計畫 飲食篇/生活習慣篇
男性2個月後、女性3個月後開始改變
理想為1個月減500公克
運動只需要深蹲
燃燒內臟脂肪的慢速深蹲
壓力就是內臟脂肪的元凶
優質睡眠能解決所有問題

結語

書摘/試閱

第1章 不運動就能消除內臟脂肪

凸出來的肚子,真實身分是什麼?
內臟周圍的脂肪是慢性病的成因

凸出來的肚子和每年增加的腰圍……為腹部周圍脂肪煩惱的人應該不少。
肚子凸出來,是因為「內臟脂肪」的囤積。顧名思義,內臟脂肪就是囤積於固定內臟周圍、腸道等消化器官薄膜上的脂肪,囤積過多就叫做「內臟脂肪型肥胖」,身形看起來就像蘋果,所以又稱為「蘋果型肥胖」。
首先,身體裡的脂肪分為3類,除內臟脂肪外,還有「皮下脂肪」。皮下脂肪就在皮膚下方,特徵是容易囤積在腰部到大腿之間。如果皮下脂肪過剩,就稱為「皮下脂肪型肥胖」,或由其身形而稱為「西洋梨型肥胖」。
另外一種叫做「異位性脂肪」。指的是脂肪位於體內不應該存在的地方,如肌肉或器官內。
日本厚生勞動省將腹圍視為診斷代謝症候群(容易罹患心臟病或腦中風的病況)的標準之一,這是因為目前已知內臟脂肪會釋出有害健康的物質。因此,也可以說凸出來的肚子是引起慢性病的危險訊號。

內臟脂肪是中年後的危險訊號
女性荷爾蒙與肌肉量減少

內臟脂肪的特徵之一,就是會隨著年齡增長而變得容易增加。
尤其是女性,在45~55歲停經後,內臟脂肪會以比過去要快2倍的速度囤積。女性荷爾蒙為了保護與懷孕、生產相關的骨盆內器官,會針對腰部周圍下達囤積皮下脂肪的命令,不過在停經後,荷爾蒙分泌量就會減少。當皮下脂肪變得不容易累積,內臟脂肪就取而代之變得容易囤積了。
而男性也有「中年肥胖」一詞,隨著年齡增加,內臟脂肪也變得容易增加。其原因是肌肉量減少而造成的基礎代謝率下降。基礎代謝率是指心臟跳動、維持呼吸、保持體溫等維持生命的基本消耗能量。這種能量主要來源是靠肌肉燃燒脂肪等,而隨著年齡增加,肌肉量減少,脂肪無法轉換成能量,導致容易囤積。
女性也有些案例是因為減肥而過度控制卡路里及醣類,使得肌肉量減少,基礎代謝率降低,造成內臟脂肪增加。
此外,40歲左右後,就算體重在標準值內,也有很多人因為內臟累積了脂肪而有高體脂率的「隱形肥胖」。

肥胖是因為蛋白質不足?
白蛋白值決定健康狀態

肌肉是會消耗大量能量的器官。呼吸或心臟跳動等維持生命所需的能量(基礎代謝量)當中,肌肉消耗約占3~4成。由於肌肉也有將脂肪轉變為能量消耗的功能,所以增加肌肉量,就會形成易瘦不易胖的體質。
為了增加肌肉量,加入肌力訓練,以及充分攝取肌肉形成來源的蛋白質便十分重要。蛋白質是否充足,「白蛋白」的數值就是一項標準。
血液中的白蛋白就是蛋白質的一種。它主要負責將人體內的胺基酸運送至身體組織,當白蛋白含量充分,就能夠維持肌肉量。白蛋白的理想值為5.0~5.3g/dl,而在4.4g/dl以上,肌肉量就會開始增加。此外,白蛋白值愈高就愈健康,也愈長壽。另一方面,當白蛋白值在3.6g/dl以下時,身體機能就會衰退。
觀察白蛋白值,就可以知道蛋白質攝取量是否足夠,也可以了解健康狀態。有內科或消化科、糖尿病內科等的醫療機構都能做與血液相關的健康檢查,在意的人建議可以去檢查看看。

第2章 愈不在乎愈可怕,內臟脂肪的威脅

不治療脂肪肝就瘦不下來!?
當心肝臟囤積脂肪造成「脂肪肝」

醣類攝取過量或持續運動量不足的生活,就會導致內臟及肌肉囤積脂肪,形成「異位性脂肪」。尤其是當脂肪過量囤積於肝臟時,就會造成「脂肪肝」,這正是導致糖尿病、心肌梗塞、腦血管疾病等慢性病的開端。
肝臟擁有許多功能,與脂肪肝有密切關聯的,是將攝取進身體的營養成分轉變為對身體有用的形式(代謝)。醣類攝取入身體後會被分解為葡萄糖,變成身體能量的來源。肝臟會將葡萄糖合成肝糖儲存,當血液中的葡萄糖不足時,就會再度將肝糖轉化為葡萄糖釋放至血液,負責穩定血糖。
不過,可儲存的肝糖量是有限的,當儲存量超過,肝臟就會將葡萄糖轉為中性脂肪,等血糖值下降時再度轉為葡萄糖,釋放到血液裡。
而中性脂肪的儲存量也是有限的,到達一定的量之後,血液中的中性脂肪就會溢出,導致血糖值及中性脂肪值快速上升而引發慢性疾病。
此外,如果有脂肪肝,肝臟的代謝功能就會下降,導致醣類代謝及穩定血糖值的功能變差,最後脂肪將變得容易囤積。所以為了有效瘦身,治療脂肪肝相當重要。

無論是瘦的人還是不喝酒的人,都會有脂肪肝
異位性脂肪及醣類攝取過量

提到「脂肪肝」,很多人會覺得這是「胖的人」「喝酒的人」才會有的疾病。不過實際上,瘦的人也會有脂肪肝,也有人每天喝酒卻沒有脂肪肝。相反地,如果適當飲酒,每天喝一點反而更健康(詳見本書88頁)。
肥胖確實是導致脂肪肝的高風險因素,但更要注意的是看起來很瘦的人也會囤積脂肪。這是因為中性脂肪中的異位性脂肪囤積在肝臟及肌肉,就算平常有運動且體態勻稱的人,也可能會發生。
此外,脂肪肝可大致分為「酒精性脂肪肝」及「非酒精性脂肪肝」。
酒精性脂肪肝指的是因飲酒過量而造成的脂肪肝。這是因為每日大量飲酒,導致負責分解酒精的肝臟過於勞累。
而非酒精性脂肪肝則是因為醣類攝取過多,中性脂肪囤積於肝臟所致,就算不喝酒的人也可能會有。特別是吃太多水果、砂糖、米飯、麵包等醣類含量高的女性為多。這有可能引發肝硬化或肝癌,所以必須留意。

先用1週來治療脂肪肝
約減少15%醣類就能改善

提到要治療脂肪肝,有些人可能會先做「也許要往返醫院治療」「好像很糟糕」等心理準備。不過,如果是輕微的脂肪肝,只要用1週限制飲食就能夠大幅改善。而且飲食限制也只是稍微控制醣量,相當輕鬆。
醣類含量高的代表性食物,就是米飯、麵包、烏龍麵、義大利麵等主食。1碗米飯的醣量約55公克、1片吐司約27公克、1碗烏龍湯麵約59公克。順帶一提,1個海綿蛋糕的含醣量約51公克。而蔬菜當中,馬鈴薯及地瓜等薯類以及南瓜等醣類含量都較高,需要多加留意。
1日醣類攝取量的標準,男性為250公克以內,女性為200公克以內,只要吃4碗飯,醣類就達到220公克,超過女性的攝取標準值。另一方面,肉類、魚類、雞蛋等幾乎不含醣類,所以治療脂肪肝期間,就控制主食量,用配菜取而代之吧。
具體而言,要做到主食減少約15%,多吃肉、魚、蔬菜等。而如果平常有喝果汁、吃點心零食習慣的人,少吃這些也是可以的。如果有減少主食以外的醣類攝取量,那麼主食就減少10%即可。

脂肪的囤積方式男女有別
內臟脂肪的風險雖高,但容易減掉

一般而言,男性較容易囤積內臟脂肪,而女性較容易囤積皮下脂肪。
內臟脂肪及皮下脂肪的性質及作用均不同,比起皮下脂肪型肥胖,內臟脂肪型肥胖罹患高血壓或糖尿病等慢性病的風險更高。相對於此,皮下脂肪誘發疾病的危險性較低。
至於為什麼男女之間脂肪的囤積模式會不同,這是因為女性荷爾蒙「雌激素」會促進分解內臟脂肪,並使其轉變為皮下脂肪。雌激素同時也有降血壓及預防動脈硬化的功能。
女性停經後因雌激素減少,內臟脂肪也會跟著增加,其中最容易囤積在子宮及卵巢周圍。不過相較於同年齡層男性,女性的內臟脂肪量還是比較少,所以有慢性病的人比例也較少。
只要吃太多或運動量不足,馬上就會囤積內臟脂肪。不過,容易囤積的另外一面,就是只要改變飲食及運動,就能夠快速減少。只要減少內臟脂肪,腹部周圍就會愈來愈輕盈,腹圍也會變小,這也更能激勵人控制飲食及運動。另一方面,皮下脂肪的特徵就是只要囤積,就減不太下來。

真正危險的糖尿病及其併發症
無症狀下演變成失明或洗腎

糖尿病可分為第1型及第2型,而生活習慣及體質所導致的是「第2型糖尿病」。持續過著醣類攝取過量的生活,管理血液中糖量的胰島素荷爾蒙將處於不足狀態,如此一來,就會造成血液內含糖過多,形成高血糖而引發糖尿病。
糖尿病會在沒有自覺症狀的情況下,因為血液中充滿糖分而造成混濁,使血管損傷而導致動脈硬化。又因為如此,會導致微血管破裂或堵塞,而微血管所環繞的器官也會因此引起併發症。其中3大併發症為「糖尿病視網膜病變」「糖尿病腎病變」及「糖尿病神經病變」。
糖尿病視網膜病變是一種沒有自覺症狀就導致失明的可怕疾病。由於視網膜內的微血管反覆斷裂及再生,便在血管內形成瘤。當瘤破裂而引發大出血時,眼睛就會忽然失明。
當腎臟的腎小球(像毛球一樣聚集的微血管)無法運作,就會引發糖尿病腎臟病變。腎小球負責血液過濾的工作,當它無法發揮功能,就無法通過尿液將血液中的廢棄物排出,進而變成需要做人工透析。
糖尿病神經病變是一種末梢神經失去功能的疾病,這會引發皮膚潰瘍及感覺麻痺、壞疽等。

第3章 以驚人速度瘦小腹的超強飲食法

一口氣減少內臟脂肪的微減醣
少吃一口飯就能減脂

想降低內臟脂肪的人,一定要執行「微減醣」。
因為是「微減」,所以並不是完全不吃米飯和麵包等的克制型斷醣。只要將目前攝取的1日醣量減少15%就可以了。這與控制卡路里減肥法也不一樣,所以可以攝取高卡路里的肉類、雞蛋、奶油等乳製品。1日攝取醣量的標準為男性250公克,女性200公克。
如果是白米飯,大約少吃一口就可以減少15%的醣量。在家吃飯時,只要用小一號的碗就能見效。用小碗好好盛上一碗飯,從視覺上來看也很滿足。如果吃外食,只要習慣點餐時說「飯少一點」就可以了。
此外,也要儘量選擇「深色食物」。比起白米,應該選擇糙米或雜糧米;比起白麵包,要改選擇黑麥麵包或全麥麵包。這些食物含豐富纖維,而且吃起來也有飽足感。
另外,還要多吃蛋白質及脂質含量豐富的肉類及魚類。有優質蛋白質及豐富脂質的雞蛋是首選。也要刻意攝取富含鈣質的乳製品、多維生素及礦物質的蔬菜及海藻。

微減糖的5個重點:
(1)少吃一口飯
(2)選擇多蛋白質的飲食
(3)飲料選擇開水與茶
(4)少吃便利商店的飯糰、甜麵包、麵類
(5)避免晚上太晚用餐

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