與自我和解：克服內心恐懼,重建真實的自我（簡體書）

本書從一個前焦慮症患者、現心理學專家的角度展示了真正解決內心恐懼、焦慮的方法。在書中你將看到恐懼的成因、恐懼對個體的獨特意義、恐懼的覺察與應對，如何將負面信念轉換成積極信念等，作者詳細闡述了不同層次的恐懼心理，並提供了50余個基於心理學、神經科學原理的心理練習，用切實的方法帶領讀者認識恐懼、覺察恐懼、接受恐懼，終擺脫恐懼，面對自己的真實需要，過上真正無所畏懼的幸福生活。

馬裡厄斯·格羅漢斯，暢銷書作家、理學碩士（M.Sc.）。通過對心理學科進行系統學習，他能夠嘗試將所學到的理論知識運用到實踐分析中，從而對相關實踐方法有了更加深入的了解。

避免生活中不必要的痛苦並創造生活的意義是作者研究的起點。通過與超過1000名患者進行心理訪談及相關整理工作，作者意識到大多數心理問題的主要根因在於無意識反應和複雜的思想。他把解決這些問題作為職業工作的重點方向。近五年，作者相繼出版了《365條智能箴言》、《與自我和解》及《成為自己的治療師》等書，並暢銷超一萬六千余冊。

* 認知行為療法×正念療法，直擊焦慮症、抑鬱症、恐慌症、應激障礙等。

* 真實案例呈現，前焦慮症患者傾力巨獻，親身經歷教授讀者告別內心的“膽小鬼”。

* 50余個基於心理學、神經科學原理的心理練習，簡單實用，一學就會。

親愛的讀者朋友：

本書包含了筆者所學到的有關恐懼的一切經歷，並將逐步引導你進入一種新的生活。在這樣的新生活中，你將不是通過逃避，而是通過接受來減少生活中的恐懼。筆者特意避免使用“無畏”這樣的字眼，因為這樣的描 述常常會適得其反。通過閱讀本書，你可能會減少心中的恐懼，但卻永遠無法擺脫恐懼。這也決定了本書同其 他書籍有著根本性的不同，我更願意鼓勵人們減少恐懼，而不是試圖消滅恐懼。

在我們生活的社會中，恐懼往往是一個禁忌的話題，而這種消極的態度使我們一次又一次地被迫面對恐懼。就像所有其他的感受一樣，恐懼也往往希望被人感受到。盡管從弗洛伊德的研究中我們至少知道，壓抑情感會產生深遠且負面的影響，但是大多數人每天仍會這樣做。

通過本書的描述，我希望能夠盡可能地提供一種遠離恐懼的新的生活方式。

我花了超過6年的時間來完成本書的寫作。在這一過程中，經驗、認知、挫敗與成功一直陪伴著我。在檢驗自己所寫的內容時，我寫滿了數10個筆記本，製作了相應的表格，在自己身上嘗試了所有的內容，並又將其丟棄。直到後，我才決定將所有的內容集結成冊，讓有相似經歷的人免受不必要的痛苦。

我將在本書中全面、細致地講述恐懼。為了完整描述，以下是我所使用到的一些方法，用以“自我診斷”我所經歷的“疾病”。對讀者而言，這些內容既不屬於建議，也不是警告。

• 身心性疾病

大約7年前，我開始著手研究恐懼。起初，我經歷了由心理因素引起的生理症狀，其中包括大部分被抑制 的恐懼心理。我無法確定症狀準確的開始時間，因為在我進入精神病院的前幾周，我才開始認為這些症狀可能都是由心理因素造成的。造成這樣的結果，除了這些因素以外，還要歸結於醫生對精神病學的深入了解，並且受影響的病人自身也根本無法區分心理疾病和生理疾病。舉例來說，壓抑恐懼的心理可能會導致心肌梗死，而冠狀動脈疾病也會導致心肌梗死。由於缺乏身心醫學方面的信息，對於身心有疾病的患者來說，冠狀動脈疾病更容易理解並且更加危險，因此他們著重於去消除生理因素而非心理因素。

不幸的是，這樣做完全是治標不治本，人們關注了完全錯誤的病因，僅僅討論解決生理疾病，而非心理疾病。在本書中，我還將討論其他相關的症狀。

• 焦慮症（廣場恐懼症）

據我後來推斷，我當時罹患了一種被稱為“廣場恐懼症”的焦慮症。對於這樣一種焦慮症，由於已有對生理疾病（而非心理疾病）的恐懼，人們對那些引發“困 境感”和“無助感”的地方或處境產生了厭惡的心理，這些地方或處境可能包括電影院、音樂廳或排隊時等。在這些場景中，多數焦慮症患者會有明顯的生理不適並 且感到害怕，甚至引發疾病，例如導致心臟病的發作。

這些表象的恐懼加劇了原本的恐懼，形成了一種惡性循環。重要的是，人們往往不只相信自己可能經歷心臟病發作或者窒息，而且百分之百確信自己就是會經歷這樣的過程。簡單解釋就是：表象症狀看起來是真實的，由於對死亡的恐懼，大腦處於一種危險狀態之中，並且將這些表象症狀視為真實症狀，從而產生了恐懼。這種恐懼加劇了原本的恐懼，進而形成了對死亡的恐懼。反復進行下去，就成了一種惡性循環。

• 抑鬱症

由於恐懼和其他相關因素的抑制，大腦不再能夠分泌血清素（簡單理解為一種提振情緒的激素），以至於負面情緒無法平衡。終，該激素的產生會在某些時候減少（減少的程度取決於抑鬱的嚴重程度），導致人們無精打采、恐懼、沮喪並且寡言少語。在糟糕的情況下，患者會試圖自殺。抑鬱症是當前世界上導致自殺的主要的心理疾病。

• 恐慌症

在某些時候，產生恐懼的強度和頻率遠超大腦所能處理恐懼的能力，這就導致了對恐懼的焦慮，使人們對死亡的擔憂變得更強烈。在不同的時間段，人們可能會經歷大約5到10分鐘的驚恐發作。其中，我們對哪些症狀的感受更強烈，相應的恐懼就會變得更強烈，以至於我們認為自己已經死了10分鐘，例如出現心臟病發作或窒息的症狀時。這種“恐懼爆炸”進一步推動了抑鬱症的產生。

我由衷地希望讀者的恐懼程度能與我當時不同。如果你有相同的感受，本書肯定能幫助你進行治療，我希望你現在已經準備好了。如果不是這樣，那麼本書仍然可以幫助你更接近你的恐懼，從而減輕它。即使恐懼現在已經無法對我的生活產生負面影響，我仍舊會在生活中使用本書所提供的一些練習。

本書的敘述結構如下：

在本書的章中，你將會學到一些你所需要了解的有關恐懼的知識。在我看來，這個過程不僅難以置信地令人感到有趣，而且還消除了對未知或神秘事物的恐懼。這些恐懼往往會讓我們覺得更加害怕。你會了解到，恐懼是我們所有人都會有的一種自然感受。然而，造成決定性差異的是我們對待恐懼的方式，也就是我們對待恐懼的態度，因為錯誤的態度正是導致我們不得不一次又一次地面對恐懼的根本原因。在本書中，我們將逐漸把對待恐懼的敵對態度轉變為友好態度，終讓恐懼僅僅成為一種感覺，就像其他任何感覺一樣。除此之外，我會運用一種適當的方式來解釋身心醫學相關的基礎知識，讓這個雖然重要但卻在當下社會中還未成熟的話題能夠被每個人接受。你將看到思想如何影響你的身體，以及你的身體如何影響你的思想和感受。這兩者將成為我們用以解決恐懼的利刃。

在本書的第二章中，首先將討論導致大多數表象恐懼產生的恐懼基礎。我將向你展示我們用以保護自己免受這些恐懼影響的一些保護策略，以及如何培養正念的態度，這種態度正是我們用來削弱所有恐懼的基礎之一。通過本章，你將學習如何控制恐懼感。

接下來我將向你介紹“內在成人”，它也被稱為腦音或有意識的想法，也是一種我們自身可以主動觸發的思考。我們將用這個“內在成人”以一種謹慎、易於接受的方式處理我們內心的“膽小鬼”，這個“膽小鬼”往往代表著我們面對的所有恐懼。

緊接著是一些有效的關愛策略。當我們首次嘗試同內心的“膽小鬼”分離時，通過這些策略的幫助，“內在成人”的心理將會更加強大，這樣你就不再生活在恐懼之中。接下來，你就可以同“膽小鬼”建立一段充滿愛的關係，你將與恐懼心理一同生活，而它將不再控制著你。

在本書的第三章中，我們將繼續接受恐懼心理，識別潛在的危險，並學習如何處理它們，這樣通往恐懼的道路就不會被阻擋。我們終將打破恐懼的心理循環，識別並避免恐懼被放大，選擇削弱恐懼，使恐懼心理不再扮演危險的角色。

通常，我將恐懼分為3個部分：恐懼形式、基礎恐懼、恐懼事件。

在本書中，你將會學到如何削弱並終消除恐懼形式、基礎恐懼和恐懼事件，以便讓生活變得更快樂，做你真正想做的事情。

舉一個實際的例子，就可以讓你明白我想表達的意思：

我的一個病人非常怕死。

恐懼形式：失控

基礎恐懼：死亡

恐懼事件：冒險、經歷、疾病

另一個病人恐懼社交。

恐懼形式：拒絕

基礎恐懼：親近

恐懼事件：約會、性愛、爭吵

我們主要在本書的前兩章中討論基礎恐懼。此外，我還將向你展示一些想象性的練習，以便讓你每時每刻都能做好充分的準備。

也許此時此刻，我所描述的一切內容仍像天書一樣晦澀難懂。請不要困惑，我會一步一步地引導你讀完這本書，就像我引導別人一樣。當然，這個過程其實也是在引導我自己一步一步地走向一個不那麼焦慮的生活。我 將詳細解釋每一個部分，並為你提供一些適當的練習。

面對恐懼時，請慢慢來。行為的改變往往是需要時間的。這就像健身一樣：你訓練的強度越高，那麼你就能越快看到身體的變化。只不過，有時你並不能立竿見影地見到恐懼是如何減少的，就像你也無法在鍛煉的過程中，立馬看到肌肉增多。如果你選擇相信自己，那麼你依舊會感受到變化；如果你把對恐懼的處理看作是一場遊戲，那麼你就會保持動力，而不至於半途而廢。

現在請允許我用“你”這個稱呼，因為這樣可以更親近地稱呼你和你內心的那個“膽小鬼”。我也選擇使用男性化的稱呼來方便閱讀。當然，無論性別、出身或性取向如何，每個人都應該感到被正確地稱呼。

我建議你不僅要把我所提供的練習記在腦子裡，還應該把它寫下來。好能有一個筆記本，你可以在上面做筆記。寫下練習的相關內容不僅能讓你鎖定它們，還能幫助你更從容地應對它們。這對於克服恐懼心理尤為重要，因為這並不是要迅速取得成績，而是一個緩慢而專注地處理你的情緒和思維模式的過程。

在本書中，我使用下面這種分隔符來標識我提供的建議，這時候希望讀者能做一些相關筆記：

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當然，你也可以把你的答案記在腦子裡。不要強迫自己去遵守任何你覺得不舒服的規則。當你在純粹地“思考”的時候，就像你用筆寫下答案一樣，它也是一段深刻和詳實的過程。

第yi章

認識：恐懼阻礙了我的生活？

006 認知構築了一道防止恐懼的“墻”

008 改變對內心的“膽小鬼”的態度

010 3個方法，轉移對恐懼的注意力

016 克服恐懼的 3 個階段

019 恐懼的感受發揮著重要作用

021 恐懼反應是如何觸發的？

025 恐懼與潛意識有關

027 展現對待恐懼的消極態度

029 壓抑恐懼，潛意識會被 “感染”

031 給“膽小鬼”寫一封信

034 用積極的態度歡迎恐懼的到來

038 識別恐懼信號

041 建立自我肯定的新信念

051 小結

053 練習

第二章

策略：用對方法，從恐懼中突圍

059 保護“膽小鬼”的 11 種常見策略

076 9種方法，用正念削弱恐懼

097 強化“內在成人”，引導情緒走向積極

103 關愛“膽小鬼”的6種常見策略

114 給“膽小鬼”寫第2封信

116 找一個“內在助手”，讓內心感到安全

119 負面信念產生的投射並不是現實

122 考慮壞的情況，用理性淡化恐懼

125 消除罪惡感，讓恐懼不再掌控生活

130 小結

第三章

行動：接受恐懼，與自我和解

136 學會有效應對恐懼

137 建立正面的自我風格

138 改變態度，可以停止恐懼循環

140 積極的信念能夠產生“自我消融”

144 對他人行為的態度，可以體察恐懼

146 擁有積極態度時，暫時回避別人

148 運用正念打破恐懼循環

150 拒絕標簽，不再認同恐懼

151 給“膽小鬼”寫第3封信

152 避免恐懼放大的4種方式

159 3項練習，削弱內心的恐懼

163 結尾

167 致謝