【徒手健身】肌群訓練Ｘ解剖全書：150種訓練項目及運動機能解剖分析；無須專業器材，就地鍛鍊零藉口，強力續航更持久！

暢銷書《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》
徒手健身版！
肌群訓練 × 解剖科學 × 運動機能分析
無須專業器材，徒手練出一身肌肉！

►涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿7大部位，共150種以上訓練項目。
►逾100幅真人透視解剖圖，說明53條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。
►一張椅子、一面牆壁就能練，更提供簡易、進階等3階段個人化訓練提案。
►訓練負重不夠？水壺、背包、阻力帶都是最佳輔具！正確施力、有效增肌。

健身最重要的是持之以恆，目光要放長遠。
但久而久之，你會發現：下班途中，那條要拐去健身房的路，最長也最遠！

多少人一開始幹勁十足，練沒幾天就想放棄？
不為別的，只因為上班太累、教練太狠、地點太遠……（然後月費就白繳了）。
你也是「三天打魚，兩天晒網」的佛系健身、懶人、理由伯嗎？
現在，你有更好的選擇――徒手健身！不限場地，隨時開練！

★訓練時不用器材，就地徒手健身有什麼好處？

►不受時間、場地等限制。
　不必特意前往健身房尋找專門器材，你唯一要準備的，就是「帶上自己的身體」！
►不再有藉口犯懶，更快達成訓練目標！
　即使天候不佳、身處外地，亦能設計自己的訓練計畫並付諸實行。
►住家、辦公環境可見的任何素材（桌子、椅子、牆壁）都能派上用場。
　就算需要添加重量，也可拿其他物品替代（水壺、背包、阻力帶）。
►操作方法簡單且多元。任何人都能根據健身程度和經驗，安排簡易或進階練習；
　包括傾斜度、負重或搭檔協助等，機動調整難度。
►訓練動作更自由、全面且具功能性。
　除了可增進肌力和肌肉量以外，也很容易改善運動技巧、協調性和身體掌控度。

★涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿，7大部位肌群解剖與機能分析：

本書作者吉列爾莫．塞哈斯．阿爾比爾，是西班牙知名運動科學家，
於巴賽隆納大學教授運動與健康科學及運動管理學。
他以運動機能學角度，全面分析胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿的推力、拉力作用，
並提出最專業的安全度、合適度和耐用度建議。

例如：何謂特異性原則？超負荷是好還是壞？過度補償又是什麼？
如何安排兼顧連續性、漸進性與恢復性的訓練菜單？遞減效應出現時怎麼調整？

後續更以真人示範搭配解剖透視，說明各部位在徒手鍛鍊時的肌群功能，
並依據個人程度，提供不同難易度的變化動作、建議次數與組數。

►胸部訓練：標準式、滑動式、跳躍式、雙手內縮式伏地挺身等。
►背部訓練：懸吊式、反向式橫槓划船、負重式、突擊隊式引體向上等。
►肩膀與手臂訓練：過頭肩推、上斜式平舉、彈力帶站姿彎舉、三頭肌撐體等。
►腹部訓練：棒式、側身棒式、直臂捲腹、懸吊式反向捲腹等。
►臀部與腿部訓練：負重臀推、阻力式後踢、負重弓步蹲、懸吊式膕繩肌彎舉等。

讀完這本書，便能一次習得多樣化的徒手健身和運動趨勢；
有系統地整合優點、剔除無效努力，找出最適節奏，更快達成目標。

佛系健身、懶人、理由伯必備！就地鍛鍊零藉口！
不限場地，隨時開練！

本書特色

◎涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿7大部位，共150種以上訓練項目。
◎逾100幅真人透視解剖圖，說明53條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。
◎一張椅子、一面牆壁就能練，更提供簡易、進階等3階段個人化訓練提案，鍛鍊零風險。
◎訓練時負重不夠？水壺、背包、阻力帶都是最佳輔具！正確施力、有效增肌。

吉列爾莫．塞哈斯．阿爾比爾（Guillermo Seijas Albir）

知名運動科學家，巴賽隆納大學擔任運動與健康科學及運動管理學講師，同時也是一位兒童體育老師。現居西班牙。

審訂者
林家弘
台灣增生療法醫學會創會理事長，現任以馬內利復健科神經科診所院長。全職增生療法醫師，擅長深入肌骼痛症修復治療，結合運動、復健、矯正等多種治療，進行整合性修復治療。曾任臺中榮總復健科主治醫師，並開立增生療法特別門診，積極推動醫學中心的增生治療；後於2014年成立台灣增生療法醫學會，持續推廣臺灣增生療法教育，並與國際學會接軌。

譯者簡介 
吳欣穎
東吳大學英文系畢業，迄今已在文字工作中打滾10年。曾任出版社編輯，經手各類書籍，包括商業、健康、人文、童書和設計等。相信文字具有改變世界的力量。譯有《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》。

 

一分鐘健身教室／史考特（王思恒）
IG「街健小郭」、徒手健身教練／小郭
漢銘基督教醫院復健科主任、彰化基督教醫院復健科主治醫師／吳順堯
物理治療師、體適能教練／林子崴（崴爺）
台北原力復健科醫師／侯鐘堡
台灣男性學醫學會員、筋肉醫師／程威銘
揪健康運動物理治療所 院長／蔡維鴻


審訂者的話
隨時隨地動一動，完整鍛鍊身心靈

健康是人生極寶貴的資產，偏偏現代人的工作久坐久站、長時間使用3C產品，容易造成身體慢性損傷，加以飲食文化改變、三餐外食比例增高，即使年紀尚輕，很多人已有健康問題。
身體是由筋膜與水構成，質地理應柔軟。正所謂「要活就要動」，若缺乏適當活動，身體就很容易僵硬、產生沾黏，一般常聽到的五十肩就是如此。生病住院，躺在床上無法活動，或是骨折打石膏固定久了，關節就容易硬化孿縮。整天窩在電腦前工作、長途駕駛，關節動得很少，身上的筋膜就越來越硬，身體就越來越不健康。一個人如果容易抽筋，也和筋膜僵硬有關。平時動得少，肌肉就會萎縮，骨頭密度也會降低，骨質更會逐漸疏鬆。
此外，內臟系統也有筋膜，充分的運動亦能活動內臟、促進心肺功能，帶動血管健康，活動內臟筋膜。而在精神健康方面，運動能放鬆交感神經，暫時放下工作上的緊繃、釋放壓力。畢竟身體心靈是一體的，身體動了，心靈也會跟著一起動。
無須特殊設備（或使用生活環境中的非專業器材），隨時隨地都能動一動的「徒手健身」，是相當理想的生活模式。這本《【徒手健身】肌群訓練×解剖全書》介紹了許多動作，可利用平時的短暫空檔，立即鍛鍊一下、活動不同的肌群，長期累積下來，全身上下的肌群便能充分活動。大家也可因地制宜，選擇適當難度的訓練，讓身體在不知不覺間便能達到每日運動量；僵硬的部分越少，無力的肌肉就越能被強化，對身體健康有很大的幫助。
《【徒手健身】肌群訓練×解剖全書》像一本輕鬆易讀的教科書，涵蓋了能自己設計運動訓練的重要知識：例如解剖學、運動生理學、營養學等，可供隨時查閱，逐步熟悉，成為自己的健康教練。建議大家不必死記硬背，需要運動時再翻查即可。能在毫無壓力的情況下習得專業知識，便是這本書的最大好處。
人體肌肉的解剖學其實並不容易，回想過去在醫學院讀書的時候，如此繁雜的肌肉名稱實在很難記清楚，直到進入復健科、每日接觸才逐漸熟悉。好在本書介紹的每個鍛鍊動作，都搭配了清晰明瞭的透視解剖圖，每次操作時都能對照自己訓練的是哪塊肌肉，時間一久，既學會了鍛鍊技巧，亦明白了肌肉機能，實在相當划算。
全書亦依照個人程度，安排了初階、中階與進階的健身提案。建議各位從最簡單的動作開始，強化深層肌肉後再持續進階。畢竟很多時候正是因為缺乏正確知識、做錯鍛鍊姿勢，才引發運動傷害。
期望大家能在這本書的引導下，打造健康身體，活出精采生命。

（本文作者林家弘，台灣增生療法醫學會創會理事長，現任以馬內利復健科神經科診所院長。全職增生療法醫師，擅長深入肌骼痛症修復治療，結合運動、復健、矯正等多種治療，進行整合性修復治療。曾任臺中榮總復健科主治醫師，並開立增生療法特別門診，積極推動醫學中心的增生治療；後於2014年成立台灣增生療法醫學會，持續推廣臺灣增生療法教育，並與國際學會接軌。）

前言

大家或許好奇，怎麼會有人想在「沒有專業器材」的情況下徒手鍛鍊？也許這是此人首次健身，相信只要靠著自身重量，搭配完善的日常訓練，就會是個好的開始；此人也可能是想嘗試新變化的健身老鳥；或單純是個自認無法被健身房「綁住」的自由派。
以上僅為幾個「何以健身人士會對徒手鍛鍊感興趣」的原因。若想嘗試徒手訓練，本書可提供極大幫助。我將教導、提醒你許多健身基本概念，包括那些你從來不知道，或在面對單調且缺乏變化的訓練時，不知不覺被你遺忘、漸漸丟到一旁的重要原則。
健身是條漫漫長路，過程中請記得停下來問自己：我現在做的訓練是否有意義？運動表現有因此進步嗎？或者你只是太習慣這樣做，所以懶得再思考，一切只是圖個方便罷了？
不論你是想找出新的方法，為訓練增添娛樂和變化；或需要一些能帶領你走進健身領域的入門範例；甚至只是想將過往的運動習慣砍掉重練……，都能從這本書裡找到解答。
健身房裡不乏「成效顯赫」的案例，但這些健友所能提供的，通常只有毫無根據、來源不明，僅出自於個人經驗的觀點。相反地，本書蒐羅了各種有關增肌訓練的最新研究數據，資料來源為多位專家所撰寫的健身書籍。但此書也並非僅有資料擷取和分析，我本身亦長年在健身領域耕耘、累積，並與無數專業人士合作，相信會是一本結合實作經驗與科學資訊的實用書。只要具備足夠的動力和毅力，我就能教你如何在「無須專業器材」的條件下，徒手練出最佳體態。

審訂者的話／隨時隨地動一動，完整鍛鍊身心靈

前言
本書使用方法
人體的肌肉

PART 1徒手健身入門

觀念解析
什麼是徒手肌力訓練？
器材訓練的利與弊
徒手訓練的利與弊
在哪裡進行訓練？如何訓練？
基本術語

訓練原則
特異性原則
超負荷原則
過度補償原則
連續性原則
漸進性原則
恢復原則
多樣化原則
個人化原則
效果遞減原則
重點回顧

打造自己的訓練計畫

正確的飲食
蛋白質
碳水化合物
脂肪

PART 2 正式訓練

胸部訓練
01 標準伏地挺身
02 懸吊式伏地挺身
03 超伸展伏地挺身
04 橫向伏地挺身
05 滑動式伏地挺身
06 跳躍式伏地挺身
07 雙手內縮伏地挺身

背部訓練
08 懸吊式划船
09 反向式橫槓划船
10 負重式引體向上
11 引體向上（窄握＋反握）
12 突擊隊式引體向上
13 負重式划船
14 懸吊式直臂上舉
15 聳肩
16 俯臥弓背

肩部訓練
17 倒立肩推
18 過頭肩推
19 上斜式前平舉
20 肩部伸展
21 側平舉
22 前平舉

手臂訓練
23 阻力帶站姿彎舉
24 懸吊式彎舉
25 懸吊式橫槓彎舉
26 負重式垂直伸展
27 鑽石伏地挺身
28 三頭肌撐體
29 懸吊式三頭肌伸展

腹部訓練
30 棒式
31 直臂捲腹
32 直腿抬臀
33 上斜式抬臀
34 負重捲腹和手臂伸展
35 懸吊式反向捲腹
36 側棒式
37 側身捲腹

臀部訓練
38 負重臀推
39 雙腳後踢
40 阻力式後踢

腿部訓練
41 負重深蹲
42 懸吊式深蹲
43 負重弓步蹲
44跪姿後傾
45 西斯深蹲
46 站姿膕繩肌彎舉
47 羅馬尼亞硬舉
48 懸吊式膕繩肌彎舉
49 負重式小腿上提
50 懸吊式小腿上提

PART 3個人化健身提案
初階者
中階者
進階者

參考書目

在哪裡進行訓練？如何訓練？

對於習慣在健身房鍛鍊的人來說，可能會很訝異，在都市或自然環境中，竟然能找到這麼多資源，協助我們以完整且平衡的方式進行訓練。大家不妨先想像一下，當你漫步於巴賽隆納，發現周圍竟有那麼多顯而易見，卻經常被忽略的替代方案時，會是何等驚喜。

▍雙槓
很多公園都設有運動雙槓，但都市中還有其他雙槓設施，例如停放自行車的欄杆也具備相同功能。

▍長椅
除了當椅子坐，也能是張躺著運動、用來訓練腹肌的訓練椅。

▍單槓
訓練引體向上時，需要有東西可抓住以垂掛身體，都市中充滿可用素材（例如公園的單槓、建築物的橫梁等）。找到適合的替代器材後，請小心使用以免損壞，並遵守規定。

▍不同高度的支撐點
若要改變訓練難度，進行「腳高於手」或「手高於腳」等進階動作時，基本的辦法是運用不同高度的支撐點。諸如伏地挺身、肱三頭肌撐體或弓步蹲，都可操作這種變化（還請斟酌個人情況）。

▍錨點
若想運用懸吊設備讓日常運動有更多變化，得先找個錨點懸掛訓練帶或繩索。若你手邊沒有這些設備，以尼龍綁帶或尼龍繩替代，亦能達到相同效果，且成本還低了許多。此外，樹木、結實的樹枝、橫梁或任何凸起的耐用物，都是可利用的替代方案。

上述所及，只是我目前有在操作的其中幾個方法。實際上，無器材的徒手訓練是一種能持續進行且不斷變化的運動方式，經過長期的練習，累積經驗、提升體能後，就能調整和建立專屬自己的訓練方式，使運動更加多樣化、合乎自身需求；自此踏上不受限的運動之路，成為獨立自主的健身者。

特異性原則

在肌力訓練界中，關於是否應該同時使用有氧、增肌訓練的爭論，始終未曾停歇。目前業內普遍認為，在增肌運動員的訓練計畫中安排有氧練習，可能會帶來一些負面影響。
此看法在某些論點上來說是正確的。多數研究顯示，以80%或更高的運動強度進行有氧訓練，會促進肌肉量增加，在未經訓練的受試者中尤其明顯。另外，某些合成代謝標記物（anabolic markers）也會在高強度有氧運動後增加。
然而，另一方面，基於這項原則，似乎也可以合理認為，若以長期來看，單一肌肉無法透過其肌纖維類型或新陳代謝，同時適應有氧運動和肌肥大。為此，我們也許能做出以下結論：在不受到不同類型訓練互相抵觸的情況下，健身者才可能取得絕佳的運動表現。

▍實用建議
由於目前尚缺乏足夠數據證明，有氧運動會在肌肥大過程中引發反效果，且考量到低訓練量、高強度運動，能將風險降到最低，所以並不建議直接捨棄這類型態的訓練。要記住的是，有氧運動對身體也有諸多益處。可行方法是在30分鐘的肌肥大訓練，或是其他單一肌群獨立訓練後，即進行短時間的有氧運動。

超負荷原則

訓練必須給予身體足夠刺激，才能產生適應性反應（adaptive response），但刺激也不能過大，否則會使身體過度疲勞，或是無法在足夠的時間內恢復良好。總而言之，訓練強度不夠，無法進步；訓練過度，則會讓整體狀況更差，所以刺激必須適當。
根據1888年的「阿恩特—舒爾茲定律」（Principle of Arndt and Schultz），為了使健身者產生適應性反應和提升體能，訓練時的刺激必須超過一定程度，且隨著每個人的特徵而有所不同；若是低於標準，練習所產生的刺激便沒有效果。此外，個人有不同的最大耐受度（maximum tolerance），一旦某些刺激超過身體所能承受的壓力值，體能狀況就會惡化，並提高運動傷害的風險。
健康的身體具有體內平衡機制，運動刺激不足幾乎不會使身體產生變化，最終將會返回一開始的狀態。
假設一名健美選手為了訓練肱二頭肌，進行1組6下的彎舉動作，但他舉起的卻是一顆檸檬，這樣當然不會有任何進步。但如果他完成了32組槓鈴彎舉，每組18下，槓鈴重量為50公斤，他就有可能因此受傷，或接下來15天都無法抬起手臂。由此可知，訓練不足無法見效；訓練過度則會受傷，為了真正達到成效，必須設法找到正確的切入點。

▍超負荷原則的實際應用
訓練負荷由訓練量和運動強度組成，以下將舉例說明如何在鍛鍊時實際應用。
在訓練量方面，科學研究證明，對健身新手增肌最有幫助的訓練量，為3～8組動作；一組應包含6～12下，過程中更必須時時注意任何細微變化。至於健身老鳥，可能需要更高的訓練量。此外，在運動的向心收縮期（positive phase）比離心收縮期快的情況下，每一下動作最有效果的速度，為1～6秒之間。身體在壓力之下產生足夠的代謝壓力（健身者可能感受為腫脹、充血或發燙），也就是肌肥大的關鍵因素之一。
而在運動強度上，訓練強度必須夠高。完成數組6～12下的動作之後，須達到力竭。提供夠高的肌肉張力，就可能使身體徵召到最多數量的肌肉纖維。

連續性原則

肌力訓練必須按計畫重複練習，且長久持續，身體的適應能力方能逐步提升。如果你在一次鍛鍊後就停止，接下來三週都沒有練習，那麼過度補償帶來的進步就會隨著時間消逝，就此被「打回原形」。換句話說，唯有透過持續且徹底的練習，訓練成效才得以累積。
大多數的新手很難遵循連續性原則，因為當你日復一日地鍛鍊卻無法立即見效，就會覺得格外辛苦，這也是很多人一下子就放棄訓練的主因。事實上，肌力訓練的成果，往往需要經過數個月或數年的艱辛耕耘才會看到，且只要幾週不練便會全數歸零。也正是因為如此，我才一再強調，持續練習對體能進步和維持至關重要。
人體為維持運作，必須節約資源，適時排除不需要或者消耗能量的東西，偏偏肌肉遠比脂肪還要能代謝熱量。為此，肌肉非常發達的健身者為了維持肌肉量，每週都需要舉重數次，否則一旦停止運動，肌肉就會快速減少，因為人體為了維持肌肉量，會需要消耗龐大的能量。這樣的道理等同於受傷時打石膏、把腿固定住幾個星期。當我們脫下石膏後，會發現這條腿因為一陣子沒有活動，肌肉量少於另一條腿。

恢復原則

為了讓身體有好的適應性反應，任何體力消耗都需要搭配休息和恢復期。也就是說，在進行訓練負荷之後，身體都需要一定的恢復時間，藉此完成過度補償的程序。
恢復原則的邏輯很簡單：多未必佳；訓練得越頻繁，未必更好。
在每次訓練，或是同一肌群的訓練之間，若沒能挪出足夠的休息時間，將導致訓練過度、慢性疲勞、運動表現下降、身體痠痛、反覆受傷、免疫能力下降等。
相對於此，兩次訓練間的休息時間如果過長，則會消耗運動表現的進步。由於身體傾向於節省資源，因此能有效代謝熱量的肌肉會最先消失。

雙手內縮伏地挺身

此為標準伏地挺身的變化動作之一。雙手往內縮會增加難度，使訓練部位往下移至胸大肌和前三角肌的下端。

▍操作方法
臉朝下俯臥，雙手掌心貼於地面，但不是放在胸口旁，而是往後放在腹部兩旁。接著，雙手下壓、將身體往上抬，直到手肘幾乎完全伸直為止。

▍練習技巧

►軀幹和下半身維持呈一直線。
►一開始手肘不用往內縮太多，可隨著能力進步，漸漸增加內縮的幅度。
►若覺得手腕疼痛，雙手可往外轉動，使手指朝外。

▍簡易版動作
可在較高的支撐物上進行，例如椅背。身體越垂直於地面，難度越低，但需記得保持雙手內縮，才能運用此變化動作的特性。同時也要確保支撐物牢固且不會滑動。

▍進階版動作
在手掌下方墊兩塊瑜伽磚（或兩本厚書、木塊或臺階）作為支撐。身體下降時，讓胸部低於雙手以下，如此便能增加運動強度。

負重式垂直伸展

肱三頭肌主要負責伸展手肘，但它的長頭部分也有伸展肩膀的作用。本節說明的動作可讓各位在肌肉拉緊、手肘抬高的情況下伸展肩膀，相當具有挑戰性。

▍操作方法
從站立姿勢開始動作，請記住：任何站立練習都必須保持膝蓋微彎。雙手抓住重物、彎曲手肘，將重物放在頸部後方或背部後方，靠近頭部。接著，將手肘伸直、緩緩舉起重物，並保持手臂貼近耳朵。

▍練習技巧

►過程中，手臂始終垂直於地面。
►肩膀的位置始終維持在同樣高度。
►保持膝蓋微彎作為緩衝以保護腰椎。

▍簡易版動作
只需一條尼龍綁帶（或長條毛巾、繩索等），就可同時以雙臂操作負重式垂直伸展。將繩索穿過水桶的把手，兩手各握住一端，使水桶懸掛在背後。依序伸展和彎曲手肘，在背後將水桶舉起與放下。

▍進階版動作
安排一位搭檔提供阻力，並以尼龍綁帶（或長條毛巾、繩索等）練習。首先以雙手握住尼龍綁帶兩端，讓搭檔站在你後方抓住綁帶中央。當你舉起手臂時，搭檔將綁帶往下拉以對抗你的動作。