瘦身常備菜&減醣快手菜330

榮獲日本料理書大賞 特優獎

提供工作日晚上回家後馬上就能完成的減醣快手菜，
以及趁假日多做一些以方便彈性運用的瘦身常備菜。

●本書實用特點

特點1--以食材分類
可視冰箱現有食材查找食譜，採買時也很方便。

特點2--控制醣量
每道食譜都有含醣量、卡路里等資訊，對想控制身材或保持健康的人，能完全掌控攝取醣量的多寡。

特點3--適當的份量設計
以2-4人份為主要的份量，方便單身或小家庭採買烹煮。

特點4--彩色標籤分類清楚
有「超簡單♪」、「適合冷凍！」、「平底鍋」、「微波爐」、「小烤箱」、「單鍋義大利麵」、「沙拉&醃菜」、「超快速！」、「不用開火！」、「飽腹感佳！」等標籤分類，可用料理內容、調理方式或器具翻找當下適合製作的菜色。

特點5--貼心的內頁編排
在內頁編排上，左頁是假日時可以多煮一些的瘦身常備菜、右頁是平日下班後能夠快速料理的減醣快手菜，並以顏色區分，一目了然。

特點6--實用的製作提示
每一種食材都有提供「瘦身常備菜祕訣」、「快手烹調祕訣」，可以事先瀏覽一下，幫助烹煮過程更加順利。

特點7--詳細標示保存方法、期限和製作時間
常備菜提供保存方法、期限，大部分食譜都可以冷藏或冷凍保存，不適合冷藏、冷凍的菜色也有清楚的標示。快手菜則提供烹調時間，提供製作時參考。

●亞馬遜網路書店讀者好評推薦
1.我很感謝這本書，對我來說，用食材分類非常有幫助，每道料理的材料不複雜，味道也很美味。
2.我買過很多食譜書，使用經驗上覺得這本是最好的，幾乎每一道菜都很容易製作，當我做給家人們吃後，大家都讚不絕口，我很開心。

倉橋利江

受到擅長料理的母親影響下，從小學開始就站在廚房學習料理。曾任出版社的烹飪書籍編輯，以主編身分親自發行多本料理雜誌。並在大型出版社擔任過料理雜誌編輯後，成為一名自由特約編輯。獨立以來，至今已負責過65本以上的烹飪書籍，並推出多項人氣商品。在近20年的編輯經驗當中，希望自己能成為料理家與讀者之間的橋樑，將工作所學的專業技巧結合獨創巧思，設計出「運用易取得的食材，製作既簡單又令人回味的食譜書」。著書有「野菜はスープとみそ汁でとればいい」、「作りおき&朝7分お弁当312」、「レパートリーは少なくていい」(以上均為新星出版社)、「假日常備菜&平日快手菜336」(邦聯文化)。

要美味要享瘦更要輕鬆
三個願望一次滿足！ 8

平假日都靠輕醣飲食
輕鬆瘦身！ 10

無論吃肉吃魚吃菜，不必減少食量也OK！
「為了瘦下來而壓抑食慾」
不用再這樣限制自己！ 12

輕醣飲食的訣竅 14

能夠好好享受
美味常備菜的訣竅 15

本書的使用方法 16

PART.1
肉類配菜

去骨雞腿肉
照燒薑汁雞 18
鮮嫩熟雞腿 18
美乃滋唐揚雞 19
柚子醋煮鴻喜菇雞肉 19
豆奶味噌燉雞 20
醬醋唐揚雞 20
奶油蔥淋雞 21
明太子酒蒸雞 21

雞胸肉
一吃上癮醬漬雞 22
豆腐雞塊 22
披薩雞排 23
棒棒雞 23
咖哩奶燉雞 24
蜜汁叉燒雞 24
蒜炒小松菜雞柳 25
蔥爆辣雞 25

雞里肌
橄欖油煮雞柳 26
花生蔥醬拌雞柳 26
奶油泡菜炒雞柳 27
鹽昆布拌萵苣雞絲 27

帶骨雞肉
柚子醋煮鳥蛋雞翅 28
茄汁奶燉雞翅腿 28
烏斯特醬炒雞翅 29
嗆辣舞菇蒸雞翅 29

豬肉片
咖哩漬紅蘿蔔豬肉 30
芝麻炸豬丸 30
豬肉泡菜起司燒 31
微波回鍋肉 31
清香茄子豬肉 32
鹽麴茄汁豬肉 32
奶油醬油炒櫛瓜豬肉 33
芝麻豆乳豬肉片 33

豬肉薄片
芝麻梅醬涮肉片 34
香菇炸豬卷 34
蔥鹽炒豬肉 35
豆苗蘿蔔泥拌肉片 35
油醋漬青椒涮肉片 36
味噌蔥豬卷 36
美乃滋蛋炒小番茄豬肉 37
奶燉酪梨涮肉片 37

豬五花薄片
麵味露漬苦瓜豬五花 38
紫蘇杏鮑菇豬肉卷 38
美乃滋味噌炒豬肉 39
芥末籽醬炒豬肉 39

厚切豬肉
奶燉蔥豬 40
麥茶燉豬 40
香煎卡門貝爾起司豬排 41
清蒸薑香豬肉 41

牛肉片
泡菜醃牛肉片 42
柚子醋漬牛肉片 42
香煎牛片排 43
白酒西洋芹牛肉 43
韓式牛肉雜菜冬粉 44
醬煮牛片球 44
梅子奶油炒蕪菁牛肉 45
壽喜蒟蒻絲牛肉 45

牛肉薄片
炸牛肉卷 46
俄風酸奶牛肉 46
香煎萵苣牛肉沙拉 47
蔥芝麻油拌牛肉 47

燒烤用牛肉
芥末籽醬漬洋蔥牛肉 48
辣漬蘆筍燒肉 48
韭菜豆芽炒牛肉 49
微波青椒肉絲 49

雞絞肉
羊栖菜雞鬆 50
明太子雞肉丸 50
雞肉豆皮燒 51
微波韓式水菜拌雞肉燥 51

豬絞肉
簡易辣豆醬 52
香菇燒賣 52
美乃滋蠔油炒豆芽肉燥 53
萵苣包肉燥 53

牛豬混合絞肉
中式肉燥 54
奶燉肉丸 54
酪梨醬漢堡排 55
微波青花菜肉末 55

肉類加工品
芥末醋漬甜椒火腿 56
蒜辣羊栖菜培根 56
鹹牛肉塔塔醬 57
番茄醬拌維也納香腸 57
番茄茄子厚培根 58
煎炸起司火腿 58
鹹牛肉歐姆蛋 59
高湯豆乳煮萵苣香腸 59

Column 01
簡單到不可思議！

熟雞腿的變化菜色
山葵美乃滋雞腿 60
酪梨雞腿沙拉 60
奶油乳酪拌雞腿 60
泡菜拌雞腿 61
油蔥雞腿 61
魚子美乃滋拌雞腿 61

再也不用忍耐！
大滿足！盡情享用的拌飯
蒟蒻絲拌飯 62
青花菜堅果拌飯 62
毛豆醃梅拌飯 62
黃豆魩仔魚拌飯 62

PART.2
海鮮配菜

鮭魚
蘆筍鮭魚 64
羅勒起司炸鮭魚 64
青紫蘇奶油香煎鮭 65
芝麻柚子醋煮鮭魚 65

薄鹽鮭魚
橄欖油煮鮮蔬鹹鮭 66
白酒蒸櫛瓜鹹鮭 66
美乃滋炒豆芽鹹鮭 67
微波香菇鹹鮭 67

旗魚
咖哩漬秋葵旗魚 68
油淋旗魚 68
燒肉醬炒旗魚 69
核桃味噌烤旗魚 69

鱈魚、馬加鰆
茄汁青椒鱈魚 70
味噌烤鰆魚 70
鹽昆布奶油炒鱈魚 71
義式水煮鰆魚 71

鰤魚
檸檬漬鰤魚 72
韓式辣醬炒鰤魚 72
義式生鰤魚片 73
奶油柚子醋照燒鰤魚 73

鯖魚
酸漬鹹鯖 74
龍田揚鯖魚 74
咖哩奶油香煎鹹鯖 75
中式蒸小松菜鯖魚 75

鮪魚、竹筴魚
鮪魚南蠻漬 76
湯煮鮪魚丸 76
竹筴剁魚生 77
鮪魚堅果沙拉 77

蝦子
南洋涼拌蝦 78
青海苔炸蝦 78
美乃滋炒酪梨鮮蝦 79
微波鮮蝦茶碗蒸 79

水煮鯖魚罐頭
鯖魚紅蘿蔔沙拉 80
鯖魚肉餅 80
涼拌鯖魚 81
豆乳泡菜煮鯖魚 81

油漬鮪魚罐頭
芝麻拌菠菜鮪魚 82
韓式豆渣鮪魚煎餅 82
醬炒四季豆鮪魚 83
美乃滋焗烤豆腐鮪魚 83

水煮鮭魚罐頭
美乃滋拌西洋芹鮭魚 84
法式蔬菜鮭魚湯 84
柚子醋炒青江菜鮭魚 85
微波油豆腐鮭魚 85

Column 02
低醣所以放心！
輕鬆美味的下酒菜食譜
無限泡菜鮭魚 86
味噌漬豆腐 86
油漬起司 86
醬漬雞胗 87
嗆辣蒟蒻 87
蒜香橄欖油漬小魚乾 87
甘醋漬章魚 87
明太子美乃滋拌酪梨 88
什錦納豆 88
蘿蔔芽生火腿卷 88
涼拌薑柚子醋蕪菁裙帶菜根 89
煙燻鮭魚包起司 89
和風塔塔甜蝦 89
水菜鮪魚堅果沙拉 89
七味美乃滋豆皮條 90
鹽昆布拌酪梨 90

PART.3
飯、麵類

飯類
黃豆芽牛肉炊飯 92
毛豆章魚炊飯 92
蕈菇蒟蒻絲牛丼 93
酪梨鮪魚丼 93
鴻喜菇鮪魚炊飯 94
雞肉炊飯 94
香蒜奶油牛肉炒飯 95
萵苣香腸炒飯 95

義大利麵
和風香菇鹹鮭義大利麵 96
蕈菇肉醬義大利麵 96
培根青花菜義大利麵 97
明太子奶油義大利麵 97

Column 03
忙碌的早晨就靠這些！
輕醣飽腹便當
燒肉便當 98
羅勒起司炸鮭魚便當 99
豆腐雞塊便當 100

PART.4
蔬菜類配菜

菠菜
魩仔魚炒菠菜海帶芽 102
菠菜堅果沙拉 102
菠菜鮭魚沙拉 103
壽司醋炒菠菜 103

小松菜
涼泡小松菜 104
小松菜豆渣沙拉 104
美乃滋柚子胡椒拌小松菜 105
奶燉蛤蜊小松菜 105

紅蘿蔔
韓式涼拌紅蘿蔔 106
紅蘿蔔茅屋起司沙拉 106
紅緞帶堅果沙拉 107
一吃上癮紅蘿蔔鮭魚 107

青花菜
焗烤青花菜鮮蝦 108
咖哩漬青花菜 108
柚子胡椒奶油炒青花菜 109
起司蒸青花菜 109

青椒、甜椒
薑煮青椒 110
西式醃甜椒 110
無限青椒鯖魚 111
魚子美乃滋拌青椒油豆腐 111

青江菜
炒煮青江菜油豆腐皮 112
鹽昆布青江菜沙拉 112
青江菜水煮蛋沙拉 113
核桃醬拌香煎青江菜 113

小番茄、番茄
高湯漬小番茄 114
薑漬小番茄 114
番茄豆腐卡布里沙拉 115
鯷魚炒番茄 115

蘆筍
韓式涼拌蘆筍 116
芥末籽醬漬鴻喜菇蘆筍 116
微波海苔拌蘆筍 117
培根蛋奶蘆筍 117

四季豆、甜豌豆
涼泡甜豌豆 118
梅子美乃滋四季豆沙拉 118
鱈魚子奶油炒四季豆 119
蛋炒甜豌豆 119

茄子
茄子魩仔魚南蠻漬 120
鯷魚漬茄子 120
油薑蒸茄 121
美乃滋咖哩炒茄子肉末 121

櫛瓜
柚子醋泡櫛瓜 122
油醋漬培根櫛瓜 122
韓式涼拌櫛瓜 123
披薩櫛瓜 123

小黃瓜
韓式小黃瓜泡菜 124
檸檬漬小黃瓜 124
涼拌柚子醋小黃瓜鯖魚 125
中式小黃瓜炒牛肉 125

高麗菜
維也納香腸高麗菜卷 126
高麗菜沙拉 126
微波魩仔魚高麗菜 127
醬炒納豆高麗菜 127

白菜
鹽煮白菜竹輪 128
培根白菜沙拉 128
奶油蒸白菜鹹鮭 129
蒜炒白菜豬肉 129

白蘿蔔
醬煮白蘿蔔鯖魚 130
薑漬白蘿蔔 130
魚子美乃滋拌白蘿蔔 131
柚子胡椒炒白蘿蔔 131

蕪菁
蕪菁雞鬆 132
蕪菁生火腿 132
蕪菁海藻沙拉 133
鮮味奶油炒蕪菁豬肉 133

西洋芹、洋蔥
金平西洋芹櫻花蝦 134
洋蔥煙燻鮭魚 134
鮪魚拌西洋芹 135
鹹牛肉炒洋蔥 135

蓮藕、牛蒡
柚子醋炒魩仔魚蓮藕 136
牛蒡美乃滋咖哩沙拉 136
微波芝麻拌牛蒡 137
蓮藕起司燒 137

山藥、南瓜
山葵漬山藥 138
油醋漬烤南瓜火腿 138
豆乳煮南瓜 139
明太子美乃滋烤山藥 139

菇類
鹽麴什錦菇 140
西式醃菇 140
蒜香奶油煎杏鮑菇 141
奶燉蕈菇培根 141
醬煮滑溜金針菇 142
大蔥杏鮑菇醃菜 142
香鬆拌蕈菇鮪魚 143
起司粉炒菇 143

Column 04
掌握配方就能決定出最適合的調味！
簡易減醣綜合調味料

照燒風味
照燒薑汁鮭魚 144
芝麻美乃滋風味
芝麻美乃滋拌青花菜 144
柚子醋奶油風味
柚子醋奶油燒雞 144
香蒜味噌風味
香蒜味噌炒豬肉 145
起司奶油風味
起司奶油煮旗魚 145
橄欖油魩仔魚風味
魩仔魚炒青椒 145
美乃滋蠔油風味
美乃滋蠔油炒鮮蝦 146
鹽芝麻油風味
鹽芝麻油拌菠菜 146
青紫蘇梅橄欖油風味
青紫蘇梅子拌雞柳 146

PART.5
蛋、豆製品配菜

雞蛋、鵪鶉蛋
鹽麴醬油蛋 148
鮭魚鵪鶉蛋 148
鹹牛肉炒蛋沙拉 149
簡易蟹味煎蛋 149

油豆腐
薑汁味噌油豆腐 150
煮油豆腐牛卷 150
柴魚片醬油炒油豆腐 151
茄汁油豆腐排 151

油豆腐皮
香煎豆皮包鯖魚 152
含煮豆皮 152
芝麻蔥油拌豆皮 153
豆皮帕尼尼 153

蒸大豆
柚子醋漬黃豆 154
奶燉黃豆雞肉 154
夏威夷風黃豆鮭魚 155
紅紫蘇香鬆炒黃豆 155

綜合豆、毛豆
蒜香醬油漬毛豆 156
花椰綜合豆醃菜 156
奶油醬油炒毛豆 157
綜合豆西洋芹起司沙拉 157

Column 05
10分鐘左右可完成！
快手減醣小鍋
常夜鍋 158
豆乳雞湯鍋 158
鹽麴雞翅鍋 159
擔擔鍋 159
奶油味噌鮭魚鍋 160
濃鮮豆皮牡蠣鍋 160

PART.6
湯菜料理

營養滿分湯
炒大蔥奶油湯 162
豐料豬肉湯 163
番茄櫛瓜雞肉燥湯 163
咖哩豆乳蝦湯 164
和風杏鮑菇帆立貝湯 165
雞肉薑湯 165

味噌湯、其他湯品
大蔥鯖魚味噌湯 166
豆芽菜味噌湯 166
起司酪梨味噌湯 166
西式溫泉蛋豆苗湯 167
簡易酸辣湯 167
金針菇鱈魚子奶油湯 167

Column 06
低糖絕品甜點
蘋果起司蛋糕 168
義式藍莓冰糕 168
奶香咖啡凍 168
豆粉炒黃豆 169
草莓卡門貝爾起司 169
綜合堅果巧克力 169

材料類別食譜索引 170