失眠的年代：即刻救援你的睡眠，不睡這個殺手就在你身邊

夜貓子與輪班制社畜要「怎麼睡」？
更年期的你，難逃失眠的魔爪？
懷孕時的夜晚怎會那～麼漫長？
老人睡覺時間多長才健康？

浪費了睡眠的你，等於浪費了1/3的人生。

　∥測試自己的睡眠情況，你了解自己的睡眠嗎？

請回答下面這十個問題，並寫下你的答案：A經常，B有時，C很少，D從未。
1.你是否睡眠時間很不規律，不能按時上床睡眠？
2.你是否經常加班或娛樂至深夜？
3.躺在床上腦子裡全是白天發生的事，難以入睡。
4.入睡後稍有動靜你也能知道？
5.你總是整夜做夢，醒來時覺得很累？
6.每天早上你很早就醒來，而且再也睡不著？
7.稍微有點不順心的事，你就徹夜難眠？
8.換個地方就難以入睡？
9.一上夜班就睡不好？
10.要服用安眠藥才能安然入睡？

（分數：A記5分，B記2分，C記1分，D記0分）
得分20分以上為嚴重睡眠障礙；5～20分說明睡眠品質較差；5分說明睡眠品質良好。而如果你有A項得分，就需要重視自己的睡眠情況了！

　∥那些現代生活中的「垃圾睡眠」

「垃圾睡眠」（JUNK SLEEP）是英國睡眠委員會使用的一個術語，用意是睡眠時間不足、睡眠品質低。而習慣性脫髮、突然出現啤酒肚、記憶力變差、失眠憂鬱症、打鼾聲音提高等，都是此種垃圾睡眠所導致的不良影響。
如果你有「看電視、聽音樂或者玩電腦的時候睡著」，或「醒來後賴床延長睡眠時間」，或「晚上不睡週休二日的補眠」等經驗，那麼很遺憾的，你擁有的就是垃圾睡眠！

　∥小心！睡一半比不睡更傷身！
進入深沉睡眠的人，若在「不該醒時醒來」，就需要更多時間恢復意識。人們剛剛醒來的前三分鐘，判斷力只有平常的一半，且會影響學習或工作表現長達二個小時！
如「睡一半」這種情況長期存在，不但會使免疫力下降，產生心悸、盜汗的症狀，且而患心血管疾病的風險也會提高。因為長期被剝奪睡眠的人，血糖的耐受性會大大降低，從而使胰島素抗阻，進而產生新陳代謝症候群，甚至引發高血壓、糖尿病。

　∥一放假就「爆睡」？這樣太危險！
在假期過度「爆睡」，會擾亂體內生理時鐘的規律，使內分泌失調，進而引發幾種後果：
一是使得腦供血不足。長時間處於睡眠狀態，人體的血液循環也會失去原來的規律性，長期缺氧狀態。
二是會造成消化不良。「爆睡」打破了正常的生理節奏，引起內臟功能紊亂。比如有的「爆睡族」把三頓當作一頓吃，結果導致爆睡一天後，身體大部分組織器官還處在代謝緩慢的狀態，而這時胃腸卻突然被「喚醒」，不但影響了晚間睡眠品質，更易導致消化不良。
三是會引發便祕。有的「爆睡族」整天懶於下床活動，人體的排泄功能受阻，從而導致便祕。

　★睡眠不好，人生是黑白的，拯救失眠就從本書開始！
本書從中醫古籍、睡眠時機、睡眠長度、睡眠地點、情緒起伏、飲食養生等角度，全面解析孩童、老人、學生、孕婦、夜貓族、普通上班族等不同睡眠問題，並針對性的提出不同的改善方法，幫助讀者輕鬆提高睡眠品質！

睡覺不僅是「一被子」，更是一輩子的事，
即使在這個失眠的年代，你也可以成為例外！

許承翰，注重養生及健康，涉獵各種食療及藥補資訊。提倡以天然飲食來保養身心，熱愛爬山，有一隻愛犬Ishioka。對中醫學有著濃厚興趣，研讀《本草綱目》和《黃帝內經》，著有《本草綱目自助餐：李時珍八大藥理筆記》、《打開中醫的寶庫：黃帝內經》。

高紅敏，中醫養生類圖書資深編輯，曾參與策劃、並整理眾多專家養生專著，八年的專業素養得到業界人士高度讚揚，圖書得到大眾讀者好評。

前 言
從來沒想過自己有一天會和「睡覺」打上交道，而且是一輩子的交道。
從來都不知道，睡覺這個平常無比，人人每天都經歷的，背後竟然還包含著這麼多的奧祕。
入睡困難、睡後易驚醒、太早醒來、徹夜無眠、憂鬱症甚至是自殺，都和睡覺有關。
很多年前，當我還是一個初生牛犢的青年時，由於一邊要考試，一邊還要上班，兼顧照顧家庭，每天要很晚才睡覺，早上要很早起來念書、幫忙做早餐，長期勞累，結果導致自己的睡眠出現了嚴重的問題──晚上入睡特別困難。這種狀況大概持續了兩個多月，我的身體給我發出了嚴重警告：記憶力下降，精力大不如從前，出現了從來未見的頭痛，脾氣還十分暴躁。
一個偶然的機會，我無意中從一本書上看到，發現我竟然得的是失眠。要知道，在那個年代，這種情況是非常少見的，而且都不敢和他人訴說。於是，當我輾轉反側睡不著覺的時候，我便用來翻閱各種醫書，希望從中找到線索。
後來，我從各大醫書中發現了一個祕密，那就是很多書上都介紹了酸棗仁可以治療不寐之症。像《金匱要略》、《太平聖惠方》、《簡要濟眾方》、《普濟方》等醫書上均有記載。於是，我從藥局買來了大量的酸棗仁，泡水喝，或者和小米一起煮粥喝，再調整了自己的作息時間，請來家人幫忙料理家事。兩個月下來，我的睡眠情況竟然大有改善。即使我每天早上四五點起床，但只要我晚上十點半之前睡覺，中午午餐後再小睡一會，我就再也沒有感覺到睏倦了，之前的頭痛也消失了。
這是因為我掌握了深眠的理念。在深眠期，人的大腦皮質細胞處於充分休息狀態，對穩定情緒、平衡心態、恢復精力極為重要。同時，人體內可以產生許多抗體，增強抗病能力。研究表明，剛開始入睡的三個小時十分重要，因為在這段時間內，深眠占了差不多百分之九十。一般來說，深眠以九十分鐘為週期，交替出現深淺眠現象，一個晚上大約要出現四～五次週期。因此，快到凌晨時很多人都是似睡非睡的睡夢狀態，只是你賴床的表現而已，對增加你的睡眠品質並沒有多大的用處。
得此益處之後，我便和「睡覺」結上了不解之緣。
我十分留心身邊每一個人的睡眠情況，像和我朝夕相處的奶奶，每天睡覺很有規律，所以到老也沒有什麼病痛，而且靠著粗茶淡飯活到了八十多歲；疼愛我的姑婆因為糖尿病導致了失眠，瘦弱無比；還有我那個性十足的小侄子，每天半夜才回家睡覺，總是睡到晌午才起床；以及諸多上班族通宵忙碌的身影，霓虹燈下的縱酒狂歌者和浮躁的網路上無數「夜貓子」，每每此時，我都感歎無比。若有緣結識了，我必將竭盡所能，為其治療。
沉澱多年後，我將我多年臨床經驗以及所接觸的各類不同症狀的患者，編撰成書，希望以此來喚醒大家，人這一生其實可短暫了，有時候睡覺眼睛一閉一睜一天過去了。眼睛一閉不睜，這輩子就過去了。
如果說要你金錢和健康之間二選一，相信大多數人都會選擇健康，因為這是一個人安身立命之本。
如果說要保持健康的最基本的要素是什麼，那就是吃和睡。吃，每個人每一天都要吃，而睡很多人卻忽視了。少睡或不睡，不會導致胃痛之類的明顯症狀，頂多是哪天有空一個勁睡個夠。
然而，俗話說的好「明槍易躲，暗箭難防」，人不吃飯就會肚子餓，人不睡覺帶來的症狀卻不那麼明顯。但是，我要告訴大家的是，如果你睡好了覺，懂得了如何睡好覺，就會消除疲勞，抵禦感冒，增強免疫力；保護大腦清醒，減少心理疾病；減少肝病的發生；利於防止糖尿病、高血壓的產生。
相反，如果少睡或者不睡，甚至是失眠，那麼就會給你帶來頭昏、頭暈、食慾下降、精神不振以及記憶力衰退等症狀，壽命減短。持續性失眠則會引起血壓、血糖、血脂升高，導致心腦血管併發症，造成內分泌失調，易發生內分泌系統障礙和精神障礙。而且，失眠者的衰老速度是正常人的二點五倍到三倍，是愛美女性的一大忌諱。
而掌握了睡眠的祕密，懂得如何睡覺，則會保證你精力充沛、活力四射，身體健康，家庭幸福，工作順利。
現在，人人都在拼命賺錢，希望追求高品質的生活，而我想說的是，高品質生活的重要內容就是高品質睡眠。
那麼，如果獲得高品質睡眠呢？這就是本書要給你的答案。

第1章 睡出精氣神：全面睡眠不足的時代，你睡得好嗎
睡眠是「受傷心靈的藥膏，大自然最豐盛的菜餚」
睡眠不足是現代都市人的通病
五臟功能是睡眠活動的基礎
充足的睡眠是精氣神的關鍵
睡眠養生，防止「雙殺」
為什麼長壽的老人是會睡覺的人？
健康睡眠，援助體內的免疫大軍
健康諺語裡的睡眠養生智慧
不睡覺或少睡覺，行嗎？
丟了睡眠，也丟了健康
第2章 臥室竟是清醒之地：揪出綁架睡眠的駭客
了解自己的睡眠狀況
情緒作怪，失眠就來
胃不和則寐不安
飲食和進補不當，也會讓你徹夜難安
盤點現代生活中的垃圾睡眠
你是睡眠駱駝嗎？
失眠與某些職業的「姻緣」
不睏不上床，上床就睡覺
第3章 重建睡眠的認知：關於睡眠方式的金科玉律
建立科學的生活方式是健康睡眠的基石
踏著生理時鐘的腳步入睡吧
睡好養生「子午覺」，為健康儲蓄活力
子丑寅卯，這幾個時辰你睡了嗎？
睡眠超過八小時的健康危害
噓，她睡著了──睡一半比不睡更傷身
身體健康的改變，從裸睡開始
時尚睡眠養生法──分段睡眠
第4章 輕鬆搞定睡眠：睡覺也要講科學
床頭朝向也會影響健康
不一樣的枕頭，不一樣的睡眠
好睡眠要選好棉被
側臥，仰臥，那種方式更健康？
輪班和夜貓子該如何調理睡眠
這個假日，你打算爆睡？
第5章 好想睡覺：睡眠先睡心
做夢是睡眠不佳，還是睡得好？
想睡踏實？別把明天的事情放在大腦中
害怕黑夜不能入睡，你也許需要修復童年的創傷
當你遇到突發事件，你會難以入睡？
睡眠強迫症離你有多遠
第6章 順時而眠：春夏秋冬的安睡之道
春眠不覺曉
夏季睡覺注意好
秋季睡眠有講究
冬季戀床不可取
第7章 治病必求於本：改善失眠，必須從治療原發病做起
失眠失眠，都是血壓惹的禍
失眠是糖尿病的「元凶」還是「幫凶」
失眠是肥胖的藤上結出的苦瓜
失眠，與神經衰弱同行
更年期，難逃失眠的「魔爪」
心病還需心藥醫
第8章 睡眠進行時：睡覺中的那些事
別把打鼾當成了「睡得香，身體棒」的標誌
睡眠時流口水，陽虛在作怪
頻繁盜汗，是病嗎？
為什麼人睡覺時說夢話？
「睡魔」纏身，原來是「發作性睡病」作怪
多夢是一種病嗎？
難聽的「咯吱咯吱」磨牙聲
第9章 吃得好，睡得香：飲食調養，事半功倍
長期失眠，多吃些小米
一日三餐金針花，助你夜夜睡得香
睡前一杯熱牛奶是對一日生活結束最好的獎賞
想做個好夢，吃點助眠水果吧
若要不失眠，煮粥加白蓮
百合，你身邊的「安眠藥」
第10章 拯救睡眠：一味中藥，睡到自然醒
遠離失眠的六道中藥湯
巧用珍珠，輕鬆出「睏」境
選擇科學中藥，還需對症下藥
失眠者請對號入座，尋找自我修補方案
頑固性失眠要綜合治療
第11章 尋找失落的「伊甸園」：不用藥的失眠調理方案
穿上運動服，和周公有個約會
睡前小動作，帶你輕鬆入眠
自製藥枕治失眠
用音樂拯救你的睡眠
讓熱水澡帶給你一夜好夢
速治失眠，「足」有成效
每天按摩頭臉，令你容光煥發睡得香
簡單易行的自我催眠法帶給你身體與心靈的平衡
芳香精油讓你安然入夢
與愛人「親密接觸」，失眠就逃跑
第12章 好享睡覺：不同人群安心入眠有妙招
安眠藥不是你的「救命稻草」
養成助眠好習慣
懷孕時那些夜晚怎會那樣漫長？
讓孩子安享「綠色睡眠」
睡眠不深？人到中年，要學會「過日子」
老人睡覺，不必苛求時間長
附：
測測你的「睡商」
我的睡眠日記

盤點現代生活中的垃圾睡眠
認真回憶一下，你睡覺的時候，是否有以下幾個習慣？
1.看電視、聽音樂或者玩電腦的時候睡著。
2.強迫自己按時上床睡覺、早上起床，而且這時間點總在調整。
3.自然醒來後，想著再「賴床」，強迫延長睡眠時間。
4.晚上不睡，白天補眠，週休二日的補眠。
5.工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結束後馬上入睡。
如果以上五種習慣，你都或多或少有過的話，很遺憾告訴你：你目前所擁有的睡眠是──垃圾睡眠。
也許，很多人會認為這些只是自己的習慣而已，但是習慣一旦養成，就很難改掉了。而這些壞習慣給你帶來的，就是「垃圾睡眠」。
「垃圾睡眠」（JUNK SLEEP）一詞源於英國，是英國睡眠委員會使用的一個術語，用意是睡眠時間不足、睡眠品質低的問題。英國睡眠委員會表示，「垃圾睡眠」與「垃圾食品」（JUNK FOOD）相對應，希望藉此提醒人們，這兩個問題已經成為目前英國民眾特別是青少年健康生活方式的兩大「殺手」。
更為嚴重的是，目前這種睡眠方式已經逐漸從青少年演變到了職場白領，中年人，甚至是老年人。那麼，「垃圾睡眠」對人的身體健康有哪些危害呢？
▲習慣性脫髮
每天早上起來，當你梳頭髮時，發現頭髮大把大把的脫落，連自己都嚇了一跳。看著一頭美麗的秀髮，一天天減少，最後不得不忍痛割愛，剪成短髮。你是否想過，這是由於「垃圾睡眠」引起的呢？睡眠時間的長短與脫髮無明顯關係，但是脫髮卻與睡眠品質密切相關。而充足的睡眠可以促進皮膚及附屬毛髮的正常新陳代謝。因此，我建議，脫髮的人群盡量做到每天睡眠不少於六個小時，養成定時睡眠的習慣，保證睡眠品質。
▲突然冒出的啤酒肚
也許你不是很在意你的形象問題，但在不經意間冒出的 「啤酒肚」會讓在眾人面前很尷尬。這不僅單單是因為大吃大喝的問題，它很有可能源於你的「垃圾睡眠」。「睡不好，心裡煩，還有很多工作沒做完」；熬夜寫企劃，夜裡經常做夢，腦子總想著未完成的工作。這種「夜不能寐」的症狀持續一段時間，就會讓你感覺身體「沉重」了，事實上因為「垃圾睡眠」，你的體重的確增長了。
▲總是丟三落四
早上出去上班，發現忘記帶做完的企劃，趕緊回家，到了家裡卻死活想不起來忘記帶了什麼；公司的晨會上，老闆明顯可以看到你眼神渙散，回答問題時反應遲鈍、經常出錯；一天的工作開始了，明明是主管剛剛吩咐下來的工作，你卻望著主管離去的身影摸不著頭腦，「主管剛才好像是說了什麼？」根據我多年的臨床經驗證明，擁有充分的睡眠，保持清醒和睡眠的自然週期才是最可靠的能長久促進記憶力發展的好辦法。
▲失眠憂鬱症
如果你總是會出現一些情緒低落的情況，常感到疲倦或缺乏活力、坐立不安，煩躁不安，甚至有了「求死」的念頭，那就要謹防憂鬱症了。我們常常聽到「失眠憂鬱症」說法，的確，失眠和憂鬱之間有著天然的聯繫。「垃圾睡眠」，必然會導致精神萎靡、情緒低落、工作品質下降，本來很棘手的事情可能因為沒有睡好而更加做不好，做不好就熬夜加班，長此以往形成了惡性循環。相反，如果睡得好，人就會覺得精力充沛，心情愉悅，相反，就會無精打采，心情煩躁，甚至可能導致憂鬱的症狀。　
▲呼嚕打得震天響
每天晚上，當你的呼嚕聲把別人吵得睡不著時，別以為你睡得很香甜，事實上，因為打呼，也讓你自己睡得不解乏。不僅如此，晚上有時還會因為打鼾把自己憋醒，並且患上慢性咽炎。另外，第二天早晨起床也會覺得頭痛口乾，白天沒精神，注意力下降，情緒還非常急躁易怒。長期的「鼾症」不僅對健康有害，而且影響他人安寧，甚至發生睡時呼吸暫停或窒息發作，乃至屢次突然驚醒，這在醫學上被稱為阻塞性睡眠呼吸暫停症候群，日久可致肺源性心臟病，導致心力衰竭。
▲癌症也許離你不遠了
也許，你會覺得「垃圾睡眠」只是一種不良的生活習慣，但如果告訴你，「垃圾睡眠」可能會導致癌症，你是否會大吃一驚？沒錯，「癌症」這個讓人聞風色變的詞，很有可能僅僅是由於睡眠不健康造成的，而良好的睡眠是戰勝癌症病魔的法寶。
那麼，怎麼辦呢？
我想，不用我說你也會明白，最好的辦法是遠離這些垃圾睡眠，還自己一個健康的睡眠。
　
你是睡眠駱駝嗎？
秋日的傍晚，走在大街上，迎風吹來涼爽的風，讓人很舒服。突然，一張醒目的海報映入我的眼簾：「請關掉手機，吃一些巧克力，帶夠買礦泉水的錢，穿一雙結實的鞋，換上你最特別的衣服，告訴你的家人今晚不回家，明晚也不回家……」這是某俱樂部的狂歡宣言。
看到這幅誇張的海報，我頓時陷入了沉思：又有一批新的睡眠駱駝出現了。
連續工作、連續睡覺，像駱駝一樣吃喝一次就熬幾天，這就是都市區的「睡眠駱駝」。
今天，我們處在一個以「十倍速」運行的「資訊公路」上，兔子打個盹，烏龜就跑到了前面。所以，許多事情是不能等到明天再說的，有的工作狂甚至希望把明天的事情在今天就做完。所以，越來越多的白領階層自覺為自己上緊發條，把「熬夜趕工」作為一種生存方式，把「睡眠駱駝」作為一種生存能力。
我有一個親戚家的孩子，年輕有為，刻苦能幹，年紀輕輕就成了一家網路公司的核心技術人員，從事軟體發展項目。但是，他的生活習慣和我們普通人完全不同，經常吃喝睡都在辦公室。所以，在他的辦公室備有拖鞋、毛毯、盥洗用品以及換洗的衣服。如果哪天工作到半夜三更懶得回家，乾脆就蜷縮在辦公室睡上一覺。因為，他們的工作邏輯性很強，如果按時下班，工作思路就會中斷。於是，他經常加班喜歡一鼓作氣把工作做完，半夜三、四點睡覺是家常便飯，有時甚至是到「東方露出了魚肚白」。
一到週末，他就關掉手機，回到家洗個澡，在舒服的床上進行連續二十個小時以上的深度睡眠。一方面彌補一週的睡眠，另一方面也為下週「上夜班」作好精力上的準備。
但是，人和動物畢竟不一樣。駱駝有駱駝的生活方式，駱駝的駝峰裡儲存著脂肪，這些脂肪在駱駝得不到食物的時候，能夠分解成駱駝身體所需要的養分，供駱駝生存需要。駱駝能夠連續四五天不進食，就是靠駝峰裡的脂肪。另外，駱駝的胃裡有許多瓶子形狀的小泡泡，那是駱駝儲存水的地方，這些「瓶子」裡的水使駱駝即使幾天不喝水，也不會有生命危險。
而人類從古至今都是日出而作，日落而息。睡眠是一種「生理時鐘」現象，必須合乎生理規律，像這種幾天連軸轉，而後睡得昏天暗地的做法長此以往將會對身體構成嚴重損害。並且，補睡的最大惡果是打亂了生理時鐘，造成睡眠規律的紊亂，長此以往，將會造成慢性失眠。尤其是對於那些有睡眠障礙的人來說，更不要隨意補睡，如果睡不著，會越補越煩，越補越緊張，越想補越補不回來。
但是，競爭激烈、工作壓力大的現狀所造成的後果，卻是許多人不得不像這位孩子一樣選擇了自願加班。
於是，他一有空，就來到我的診室坐一坐，而且半開玩笑的說：「如果，科學家能夠發明一種可以替代睡眠的『免睡膠囊』，比如一粒『免睡膠囊』可相當於八小時睡眠，那麼，當人工作到生理極限，就用溫水送服一粒『免睡膠囊』，十分鐘之後，就會像剛睡了八小時一樣大腦清醒、精力旺盛。」
聽完這番話，我大笑起來：「如果人類真的先進到可以研發出這種膠囊，那麼人類估計要發展到骨灰級了。」
很顯然，這是不可能的。人類智慧按照生命的發展規律，學習、工作和生活，不斷日夜顛倒，拼命工作，只會害了你自己。因為一方面，由於延長了工作時間，今天的工作效率可能會提高；另一方面，由於縮短了睡眠時間，明天的工作效率又可能會降低。從健康的角度來看，長期睡眠不足，將會損害肝腎功能，破壞新陳代謝系統，降低人體免疫力。減少睡眠，不但是透支了時間，其實也是在透支生命。
所以，如果你也屬於「睡眠駱駝」這一類型的人，那麼，一定要聰明、合理利用時間。比如：你也可以利用坐飛機、坐火車、搭計程車、坐捷運捷運，甚至在從一層到二十五層的電梯上升過程中，你都可以站在那裡小睡。據說小睡還是大科學家愛因斯坦常用的休息方法。
最後，我要告訴大家的是：「身體是改變的本錢」，年輕的時候為理想、為事業而拚搏本無可厚非，但千萬要注意自己的身體，不要用透支健康的代價來換明天。或許，面對眾多的「睡眠駱駝」們，我們不可能完全改變每個人的生活狀態，也不可能要求每個人都睡足八個小時。我只是希望每個人都能在有限的時間裡提高自己的睡眠品質，找到合乎自己生活狀態的作息規律，不做一隻「睡眠駱駝」，卻又能生活得更好。