一個人的優雅煮食：咩莉的160道料理風景

料理要講究，健康不將就！
***160道***
常備主菜╳副菜╳湯品╳四季料理
療癒心靈的美味提案，
一個人開伙更要好好款待自己。

咩莉教你——
【克服一個人煮食的困境】
想好步驟決定主食材，料理變得好輕鬆。
【更健康的飲食計劃】
好油、好蛋白、多蔬菜…減醣飲食一樣吃得超滿足。
【質與量兼顧的採買祕訣教室】
食材買得好，料理成功一半。
【好省力料理技巧】
常備主菜、美味副菜、療癒湯品……時間有限，也能豐盛上桌的神救援好幫手80道。
【吃當令的四季餐桌】
每一季為你規劃完整雙週料理計畫80道，從早餐到晚餐定食、再到隔日中午的便當，輕鬆準備沒煩惱。
【不藏私擺盤設計】
料理陳盤食器挑選、配色技巧……讓你完美複製咩莉桌餐。

咩莉想要跟你說——
在寫這本書時，我秉持的信念就是希望毫不保留地將自己掏空，竭盡所能地把《一個人的優雅煮食》準備到盡善盡美。不論你喜歡我分享的飲食理念、又或者是對於特別的食譜躍躍欲試，也有可能是得到了一些擺盤的靈感。無論如何，我都希望藉由這本灌注了我整整一年心血的寶貴結晶，能帶給你不一樣的感受與想法，即使只是一點點都好：）

About咩莉•煮食

......
努力學習與食物相處
認真學習與自己相處
......
將就的是日子，講究的才是生活
......

【作者序：咩莉想跟大家說的】 p.002

【一個人煮你可以試著這樣做】 p.008
　．克服一個人煮食的困境 p.010
　．減點醣會更好 p.018
　．重質不重量：慎選入口的食材 p.021
　．食材鮮度的保存 p.030

【打造專屬於個人的餐桌風景 p.034
　「食材篇」 p.036
a. 常用蔬菜切割刀法 p.036
b. 常用辛香料妝點技法 p.038
c. 擺盤方式 p.040
d. 食材應用 p.044
　「食器篇」 p.046
a. 配色：不同色系的應用 p.047
b. 質地：不同材質的選擇 p.051
c. 形狀：不同造型的搭配 p.054

【用料理來療癒自己】 p.058

【百搭常備主菜：加熱就能直接享用的美味】 p.060
　咖哩優格嫩雞 p.062
　酸甜雞翅 p.063
　辣味噌雞 p.064
　毛豆雞肉煎餅 p.065
　蜂蜜味噌豬 p.066
　生薑豬肉片 p.067
　千張豬肉春捲 p.068
　鹽麴豬頸肉 p.069
　牛肉沙嗲 p.070
　伍斯特牛肉片 p.071
　番茄牛肉醬 p.072
　甜椒燉牛肉 p.073
　雞肉鮮蝦丸 p.074
　香草鮭魚 p.075
　檸檬魚片 p.076
　橄欖油鮮蝦 p.077
　豆腐漢堡排 p.078
　黃金豆腐起司煎餅 p.079
　豆皮南瓜捲 p.080
　麻婆天貝 p.081
　
【10分鐘速成美味副菜：40道任意搭配晚餐定食的副菜】 p.082
◎拌拌菜 p.084
　芥末籽拌蘆筍 p.084
　香油小黃瓜 p.084
　清拌高湯番茄 p.085
　蜂蜜柚子醋拌山藥 p.085
　芝麻味噌青花椰 p.085
　香油芝麻小松菜 p.086
　紫蘇梅花椰菜 p.086
　胡麻茭白筍 p.086
　椒麻拌三蔬 p.087
　糖醋西瓜皮 p.087
◎漬物 p.088
　味噌溏心蛋 p.088
　雙色蘿蔔漬 p.088
　酸辣醋醃白菜 p.089
　白酒醋櫻桃蘿蔔 p.089
　柚子蜂蜜番茄漬 p.089
　酸甜蓮藕漬 p.090
　百香果漬南瓜 p.090
　甜橙蔬菜一夜漬 p.091
　油醋甜椒漬 p.091
　味噌黃瓜漬 p.091
◎沙拉 p.093
　油醋番茄毛豆沙拉 p.092
　柚子醋高麗菜沙拉 p.092
　南瓜核桃沙拉 p.092
　蘋果高麗菜沙拉 p.093
　優格小黃瓜 p.093
　經典雞蛋沙拉 p.093
　香芋蘋果沙拉 p.094
　番茄洋蔥牛肉片沙拉 p.094
　馬茲瑞拉四季豆捲 p.095
　塔塔醬四季豆沙拉 p.095
◎快煮 p.096
　檸香杏鮑菇 p.096
　醬燒地瓜 p.096
　南瓜甘味煮 p.097
　雞茸鴻喜菇 p.097
　韭菜煎蛋 p.097
　香煎醋蓮藕 p.098
　絲瓜鑲豆腐 p.098
　蒜煎蘆筍 p.098
　番茄皇帝豆 p.099
　木耳空心菜 p.099

【簡易快手湯品：20 道撫慰疲憊的溫暖湯品】 p.100
◎養好胃味噌湯 p.102
　雞茸金針菇味噌湯 p.102
　洋蔥蘿蔔豬肉味噌湯 p.102
　油豆腐胡蘿蔔菇菇味噌湯 p.103
　白菜雞肉豆乳味噌湯 p.103
　茄子南瓜洋蔥味噌湯 p.103
◎清爽蔬菜湯 p.104
　鮭魚蘿蔔湯 p.104
　山藥黃瓜排骨湯 p.104
　柚香菌菇清湯 p.105
　蛤蜊高麗菜咖哩湯 p.105
　櫻花蝦豆腐白菜湯 p.105
◎媽媽味家常湯 p.106
　番茄玉米排骨湯 p.106
　金針花肉片湯 p.106
　什錦菇菇蛋花湯 p.107
　絲瓜蛤蜊湯 p.107
　鯛魚豆腐湯 p.107
◎幸福濃湯 p.108
　松露菌菇濃湯 p.108
　烤南瓜胡蘿蔔濃湯 p.108
　毛豆豆乳濃湯 p.109
　番茄玉米濃湯 p.109
　烤地瓜洋蔥濃湯 p.109

【Spring春季餐桌】--春季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
　水波蛋蘆筍沙拉 p.113
　菠菜起司烘蛋 p.114
　西班牙厚蛋燒 p.115
　干貝橘瓣沙拉 p.116
　酸柚青蔥豬肉沙拉 p.117
　香煎鮭魚佐甜菜根沙拉 p.119
　雞蛋咕咕霍夫 p.120
　鹽麴豬頸肉PITA p.121
　雙色奇異果麥片果昔碗 p.122
　北非小米藜麥莎拉 p.123
　
◎晚餐定食：當日享用更美味
　無限彩椒丼 p.124
　京醬翠菠捲 p.127
　懷舊小黃瓜牛肉 p.128
　洋蔥韭菜豬肉捲 p.129
　清酒韭菜蒸雞 p.131

◎晚餐定食：多煮一點帶便當
　甜豆胡蘿蔔豬梅花 p.133
　柚子醋蘆筍里肌捲 p.134
　雞翅鑲彩蔬 p.136
　黃瓜鮮菇炒雞肉 p.139
　蒜辣薑蒸菇菇雞 p.141
這個季節的菜兒 p.142

【Summer夏季餐桌】--夏季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
　酪梨鮮蝦義大利冷麵 p.146
　櫛瓜鑲蛋 p.147
　莎莎燕米碗 p.148
　酪梨雞蛋豆皮碗 p.149
　松本茸舒芙蕾松露蛋捲 p.150
　迷迭香芒果牛肉丁沙拉 p.152
　蜂蜜酪梨銀耳杯 p.154
　蝶豆花香蕉奇亞籽布丁杯 p.155
　葡萄鮮蝦千張捲 p.156
　豆皮雞蛋番茄燒 p.157

◎晚餐定食：當日享用更美味
　泰式櫛瓜麵 p.158
　湘式皮蛋擂辣茄 p.161
　雞茸鑲茄 p.162
　秋葵炒雞丁 p.165
　印度鮮蝦咖哩 p.167
　竹筍鑲肉 p.168
　
◎晚餐定食：多煮一點帶便當　
　百香果味噌烤雞翅 p.171
　吮指回味芒果蝦球 p.172
　金沙牛奶蝦球豆腐 p.175
　海南雞飯 p.176
　
這個季節的菜兒 p.178

【Autumn秋季餐桌】--秋季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
　南瓜雞蛋盅 p.182
　甜柿雞肉沙拉 p.183
　粉紅甜辣甘藷溫沙拉 p.185
　抱蛋蝦蝦餃 p.186
　松子烤蜂蜜南瓜沙拉 p.189
　蜂蜜起司烤地瓜 p.190
　櫻花蝦煎餅 p.192
　鮭魚酪梨PITA p.193
　南瓜高蛋白燕麥豆乳拿鐵 p.194
　南瓜希臘優格沙拉 p.195
　
◎晚餐定食：當日享用更美味
　檸檬蓮藕雞腿丁 p.196
　山藥鮮蝦塔 p.199
　桂花蝦 p.200
　金銀蒜嫩雞胸 p.203
　椒鹽芋絲煸雞丁 p.204

◎晚餐定食：多煮一點帶便當　
　香蒸肉末芋頭 p.207
　蜜汁鹹蛋黃雞腿捲 p.209
　麻香芋頭味噌雞 p.210
　紫蘇梅汁地瓜雞 p.213
　鹽麴藕花炒鮮蝦 p.215

這個季節的菜兒 p.216

【Winter冬季餐桌】--冬季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
　鮭魚高麗菜蒟蒻雜炊 p.220
　花椰菜豆乳濃湯 p.221
　白花椰的MAC n' CHEES E p.222
　高麗菜乳酪烘蛋 p.223
　燕米辣沙拉 p.224
　豆腐玉子菇菇燒 p.225
　雞蛋洋蔥圈圈餅 p.226
　乳酪鮪魚番茄盅 p.228
　惡魔蛋 p.229
　鮪魚蒔蘿嫰蛋 p.230

◎晚餐定食：當日享用更美味
　蘿蔔牛肉鍋 p.232
　手撕高麗菜長夜鍋 p.233
　檸香蘿蔔燒雞 p.234
　白菜千層鍋 p.235
　高麗菜絲豬肉捲 p.236

　◎晚餐定食：多煮一點帶便當　
　鮭魚舞菇 p.239
　黃金蝦丸 p.240
　豬肉麻糬QQ球 p.243
　辣醬燒白菜雞 p.244
　茄汁辣洋芋 p.247

這個季節的菜兒 p.248

【後記：咩莉還有一些忘了說的】