享瘦！吃對就能瘦

吃對食物，不用餓肚子簡單瘦！
要減肥，澱粉一定要吃！
節食減肥，只會越來越胖！
吃對食物就變瘦‧超簡單甩肉減肥法
＊每天吃1000～1500大卡，搭配運動，不瘦也難！
＊參考書中均衡食譜自己搭配總熱量，控制熱量很輕鬆！

減肥不是不吃，而是要吃對！
●減肥時不能吃白米飯？
●番薯熱量低，代替白米飯吃最好？
●如何計算基礎代謝量？
●光靠節食就能減肥？
●馬鈴薯熱量高，吃了一定胖？

◎10個不可不知的正確減肥知識
破除減肥常見迷思，營養師告訴妳怎麼吃，才能徹底減重不復胖。
◎36種明星瘦身食材
減肥不是單純節食，是要養成良好飲食習慣，控制熱量攝取。精選36種瘦身好食材，健康天然的食物補充營養，輕盈享瘦，找回S曲線。
◎108道健康享瘦食譜
常吃高油高鹽外食，熱量攝取容易破表發胖，提供營養均衡低卡健康食譜，跟著吃飽又能瘦。

李婉萍 營養師
現職：榮新診所營養諮詢組副組長
學經歷：靜宜大學食品營養系
台北馬偕紀念醫院營養師
台北市第五屆營養師會員代表
認證與專長：中華民國營養師證書、中華民國丙級廚師證照
中華民國糖尿病衛教師（CDE）、體重管理營養師
血液透析專科營養師訓練認證、台北市心血管專業訓練人員認證
呼吸照護營養師訓練認證、功能醫學研討會認證
著作&審訂：《坐月子調理保健食譜》、《孩子健康聰明就要這樣吃》
《嬰幼兒健康飲食》
《洗腎飲食全書》
本書榮獲衛生署國民健康局【健康飲食與運動類】健康好書推介獎

均衡飲食讓妳健康瘦
減肥是很多女生一輩子的難題和目標，為了擁有「S曲線」和纖細美腿無所不用其極，卻非每個人都能成功，原因何在？
很多人有這種疑惑：「已經吃很少了為什麼還瘦不下來？」「澱粉熱量高，要減肥就別吃飯？」對於減重的認知在於單純減少熱量的攝取，採用各種偏激的飲食控制法，如單一食物減肥法（蘋果、蜂蜜等）、斷食減肥法和吃肉減肥法等，甚至服用減肥藥，站在營養師的立場，這些都是傷身又營養不均衡的錯誤方式。

被汙名化的澱粉
澱粉的熱量偏高，常成為減肥者的拒絕往來戶，但澱粉才能帶來確實且持久的飽足感，幫助減少進食量以控制熱量攝取。很多減肥者不敢吃白米飯，但充飢用的蘇打餅乾熱量更高，飽足感也不如白飯。
其實半碗糙米飯或白飯的熱量不僅比餅乾、麵包熱量低，尤其糙米飯的營養價值高，所含的維生素B群與膳食纖維對減重更有益，如果正餐不吃，肚子餓了吃塊巧克力蛋糕，巧克力蛋糕的熱量比糙米飯高出150卡，反而限制所謂「澱粉」後，越減越肥。所以不能將肥胖的原因歸咎於澱粉上，肥胖是熱量攝取過量，而不是因為吃了澱粉。

減肥，不一定要餓肚子！
只要做好熱量控制，並養成固定運動習慣，三餐不僅可以正常吃，還可以吃飽不挨餓！
正確的飲食控制方式，首先計算出每天的熱量需求，三餐均衡攝取6大類食物，並依照個人的熱量需求減少500大卡，建議將每餐攝取的熱量控制在400～500大卡，持之以恆自然就可以瘦身。

【作者序】均衡飲食讓妳健康瘦
10個正確的減肥營養常識
Q1 妳過胖了嗎？
Q2如何計算基礎代謝量？
Q3 光靠節食就能減肥？
Q4 澱粉是減肥大敵？
Q5 怎麼吃可以飽足又瘦身？
Q6 如何分配一餐中的食物比例？
Q7只吃低卡食物一定能減肥？
Q8下半身水腫怎麼辦？
Q9 外食族怎麼吃才能瘦？
Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？

Part 1瘦身水果類
木瓜
●冰鎮梅香青木瓜 ●木瓜炒花枝 ●木瓜排骨湯
蘋果
●糖醋山楂蘋果絲 ●高纖蘋果飯 ●蘋果燉排骨
草莓
●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●草莓沙拉 ●草莓酪梨手卷
奇異果
●鳳梨奇異果汁 ●養生奇異果炒飯 ●奇異果三明治
香蕉
●紅糖煎香蕉 ●香蕉糯米粥 ●香烤堅果香蕉
番石榴
●番石榴奇異果汁 ●梅香涼拌翠絲 ●蜂蜜水果沙拉
葡萄柚
●柚香雞肉沙拉 ●紅酒醋拌香柚 ●柳橙葡萄柚蘋果汁
鳳梨
●香瓜鳳梨汁 ●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨炒飯
西瓜
●紅白雙瓜汁 ●涼拌西瓜翠衣 ●西瓜翠衣炒毛豆
檸檬
●檸檬多多 ●蘋果萵苣汁 ●醋漬檸檬海鮮

Part 2瘦身蔬菜類
芹菜
●芹香蜜汁 ●香芹炒豆乾 ●西芹黃豆湯
冬瓜
●冬瓜燉干貝 ●冬瓜炒鮮蚵 ●冬瓜皮排毒湯
小黃瓜
●黃瓜香梨汁 ●涼拌黃瓜嫩豆腐 ●黃瓜嫩筍拌蝦仁
番茄
●蜜汁番茄 ●番茄豆腐洋蔥沙拉 ●茄汁毛豆燜香菇
菠菜
●薑味菠菜 ●香油菠菜燜肉 ●菠菜豬肝粥
高麗菜
●豆腐高麗菜卷 ●櫻花蝦炒高麗菜 ●枸杞熱炒高麗菜
花椰菜
●蓮霧彩蔬沙拉 ●花椰菜炒蛋 ●杏鮑菇炒綠花椰


Part 3 瘦身菇蕈類
白木耳
●銀耳紅豆奶 ●黃瓜銀耳紅棗湯 ●枇杷銀耳鮮肉湯

黑木耳
●木耳紅棗飲 ●木耳拌黃豆 ●熱炒木耳白菜

Part 4瘦身海菜類
洋菜
●美顏葡萄柚果凍 ●寒天蔬果卷 ●雞蛋奶凍
紫菜
●油醋拌紫菜洋蔥 ●紫菜蛋卷 ●紫菜番茄瘦肉湯

Part 5瘦身根莖類
蒟蒻
●蜂蜜蒟蒻檸檬汁 ●芹菜香拌蒟蒻 ●纖蔬燉肉
番薯
●番薯糙米飯 ●高纖番薯粥 ●小白菜番薯湯
山藥
●醋拌秋葵山藥 ●涼拌雙蔬 ●山藥紅豆湯
紅蘿蔔
●紅蘿蔔果凍 ●炒紅蘿蔔絲 ●紅蘿蔔燉海帶
馬鈴薯
●馬鈴薯佐紫蘇醬 ●蘆薈沙拉 ●豌豆炒馬鈴薯


蘆筍
●紅燒蘆筍 ●蘆筍炒三絲 ●蘆筍炒干貝
牛蒡
●牛蒡沙拉 ●牛蒡蘿蔔湯 ●牛蒡燉香芋

Part 6瘦身穀糧豆類
糙米
●蒟蒻糙米粥 ●排骨糙米飯 ●南瓜糙米蛋炒飯
薏仁
●海帶薏仁粥 ●南瓜薏仁粥 ●香Q玉米薏仁
燕麥
●雞丁燕麥粥 ●草莓牛奶燕麥粥 ●燕麥蝦仁卷
紅豆
●紅豆薏仁湯 ●紅豆杏仁露 ●紅豆山藥飯
綠豆
●綠豆梅香露 ●奶香綠豆沙 ●花生綠豆粥
黃豆
●香蕉豆奶 ●黃豆燉豬肉 ●雙豆胚芽飯

Part 7瘦身飲品類
綠茶
●紫蘇梅綠茶 ●橘香綠茶 ●茶香糖醋蝦
優酪乳
●莓香優酪乳 ●什錦水果沙拉 ●芒果優酪乳