辦公室舒壓塑身瑜伽

小心！久坐讓你容易累又胖得快！
★專為久坐、少運動的上班族、電腦族設計
★透過呼吸、脈輪、拉筋、按摩改善全身痠痛
★一招式3分鐘，解痛、舒壓、消腫、排毒All Get

最符合人體工學 × 最簡單易學 × 最受醫界和運動界推薦
塑身、鎮痛、舒壓的奇效救星
改善上班族症候群，擺脫肩頸卡卡族的困擾。
午休時間跟著做，解除痠痛，變輕鬆。
利用椅子就能練瑜伽，簡單伸展好舒壓，促進代謝消水腫，修飾體態好輕盈。
告別睡眠的障礙，精神放鬆，身體不緊繃。

練習好幫手
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跟著影片做，易學好懂

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丁寧 健美推薦
瑜珈的功能就是提醒你，回頭照顧一下自己，讓你知道自己有多重要。
無論身在何處、多忙多繁瑣，靜下心來做幾個呼吸法、幾個伸展的動作，照顧自己的身心，你就可以感受到這麼大的不同。
這個不同讓你更好、更舒服、更享受現在的人生。
何樂而不為呢？
◆你是忙碌的上班族，每天進辦公室，只有一個「累」字可以形容嗎？
◆你是久坐的電腦族，長時間坐著打電腦，腰痠背痛、肩頸卡卡、板機指跟著來嗎？
◆你是接案的SOHO族，每天應付客戶的各種要求，壓力大，失眠難睡、常感到喘不過氣來嗎？

漫長的一天，要怎麼提起勁來工作，並且舒緩壓力，讓自己保持滿滿的活力呢？
快來試試辦公室瑜伽吧！
動作簡單，利用身邊物品就能運動，不必多花錢買輔具、不會大肆伸展影響他人，在桌前、椅子上、茶水間就能做，只要短短3分鐘，就能恢復體力，消除疲勞，快速充電，並且緩解痠痛等各種不適，還能雕塑體態，夜晚更好入眠。

終結疲勞、調整體態、緩解痠痛、代謝排毒、助眠放鬆，
瑜伽老師親自演練，
100式最有效健康舒展操

1.上班族症候群，解決上班族的肩頸痠痛、腰痠背痛、梨狀肌症候群。
2.改善不良姿勢 強化核心，知道如何維持日常生活正確的姿勢，強化核心肌群保護脊椎，修飾體態，纖體窈窕，變年輕。
3.改善生活小毛病，下半身水腫、循環不良，該怎麼辦？眼睛酸澀，該如何改善？手腕疼痛時，如何伸展？背部痠痛，該如何改善？照著本書做，輕鬆解決你煩惱。
4.呼吸法練習，神奇呼吸法，身體減壓，排毒又放鬆。
5.告別睡眠障礙，翻來覆去睡不著，精神狀態很不好，每晚數羊也沒用，睡前練習睡眠瑜伽，解除大腦的疲勞，放鬆緊繃的身體。
6.脈輪芳療瑜伽排毒，7大脈輪瑜伽搭配對應身心的芳香療法，幫助情緒、身體代謝排毒，紓壓輕身。
7.附影音教學QR CODE，幫助正確練習，精選重要動作，附影音教學QR CODE，透過手機或平板電腦掃一掃條碼，就能立即觀賞示範教學影片，練習更有效率。

～～讓最專業的老師帶您體驗瑜伽帶來的美好成果～～

【本書特色】
１上班族最常見、最想求解的工作傷害，通通在這本
因坐姿不良所造成的脊椎側彎、因久坐所造成的下背部疼痛和下半身水腫、因長期打電腦所造成的肩頸痠和手腕、手指關節緊繃、眼睛乾澀等，所有上班族常見的各種工作傷害，瑜伽老師通通為你找到改善之道，只要跟著書中的動作練習，針對多種不適都有效。
２簡單易行，不需額外購買輔具，隨時隨地都能做
瑜伽動作設計由淺入深，循序漸進，一般人就能快速學會。動作幅度不大，即使在個人的座位空間就能進行，不必大張旗鼓引人側目，不必另外花錢購買瑜伽墊、瑜伽磚等輔具，沒有時間、空間限制，想動就動。

３影片＋圖照雙解析，保證一次就做對
自我練習最令人擔心的就是動作錯誤、姿勢不對卻無人糾正，不但無法取得成效，反而造成運動傷害。為了避免這個問題，老師除了親自示範，拍攝動作分解照片，並且拍攝連貫的影片，方便讀者看圖、看影片學著做，絕對不出錯。

４脈輪搭配芳療，給身心靈美好的舒緩空間
利用脈輪搭配芳療的設計，疏通筋絡、釋放壓力、穩定情緒，除了能助眠，還能還你好氣色和好心情。

吳玉豐 Jessica Wu

★JYOGA樂活瑜伽創辦人

JYOGA樂活瑜伽網站：www.jyoga.com.tw
FB粉絲團：JYOGA你今天做瑜伽了嗎?

熱愛瑜伽，從事瑜伽教學多年，深切感受長期練習瑜伽後得到健康、美麗與自信，因此2009創立瑜伽教學網站，分享瑜伽和推廣瑜伽，希望把這份美好分享給大眾。
升格為兩位小朋友的媽咪後，更明白媽媽一定要留點時間給自己，藉由瑜伽溫柔、力量的練習，了解如何善待、觀照自己，學習釋放身體累積的負能量，把瑜伽的平衡練習觀點融入生活中，保持正向能量，愉悅生活，愛自己才能更愛他人。


【專業證照】
AFAA MAT SCIENCE
RYT 200HR合格瑜伽教師
YogaFit Teacher Training Systems 合格產前、產後瑜伽教師
YogaFit Teacher Training Systems 孕婦瑜伽及老人瑜伽教師
中華民國美容丙級證照

【過往經歷】
個人著作－《滾筒瑜伽舒筋瘦身全書》（新文創文化）
審訂書籍－《全圖解正位瑜伽教科書》（新文創文化）
人間衛視台－生活智多星-滾筒瑜伽舒筋瘦身全書教學
緯來綜合臺－玩美的人類節目：彼拉提斯抗力球教學
美味生活Howliving－百變過生活－滾筒瑜伽舒筋瘦身全書教學
台積電TSMC－孕婦&產後瑜伽＆親子瑜伽講座教學
國立台南大學－南大親善大使團訓活動－瑜伽老師
可貝可媽媽教室－孕婦瑜伽講座教學
台南市政府-社會局-親子悠遊館－親子瑜伽講座教學
敏惠醫護管理專科學校－孕婦瑜伽講座教學
Easyoga服飾臺灣區蒲公英大使
各大企業外派特約瑜伽老師

序
上班族有哪些職業病？
腰痠背痛、肩頸僵硬、手腕不適、水腫、便祕、眼睛痠澀、腹部肥胖等各式各樣的身體警訊狀況。
當這些警訊發生時，選擇放下手邊的工作，適時休息便顯得很重要，可藉由運動、瑜伽的動作來緩解各種不適，改善身體的問題點，趁還能修復時，正視它、處理它，身體可是要跟著我們一輩子，好好善待吧！
當然，有些人會說：「有時一忙起來連喝水的時間都沒有，更何況要起來走走動動！」其實你也可以坐在椅子上或利用椅子，就能做些伸展腰背、轉動肩頸、伸展雙腿、手臂等動作，達到運動效果。
這本書就是要教大家在辦公室如何做簡易的瑜伽伸展，改善辦公室病痛症候群，正視這些身體警訊，警訊不僅是生理亦有心理，工作會有情緒壓力，壓力上身，必須自己承擔，如果不懂得舒壓，也會對家人造成影響。另外，心理和身體一樣都需要進行排毒，透過瑜伽脈輪、精油芳療幫助自己減壓、聆聽身體的聲音、學習放鬆，適時放下，讓自己在生活中找到平衡，獲得平靜與健康。
壓力也是造成老化的元凶之一，別讓自己變成壓力鍋，預防老化從心、從身開始，瑜伽的呼吸練習，可安定情緒、心情、潔淨和強化身體。
壓力大的上班族，晚上很難入眠，可將房間燈光調整昏暗或關燈，點個放鬆的精油，練習書中介紹的腹式呼吸、睡眠瑜伽等動作，多次練習後，便會發現睡眠品質提升，精神狀態變好了。但這需要持續進行，千萬別三天打魚，兩天曬網喔！
將瑜伽融入生活，把它變成一種習慣，不管在任何場地都能練習，有時放「慢」生活的步調，會發現原來生活可用不一樣的形式，活得更加美好。

前言
第1章 辦公室瑜伽
告別不良姿勢
伸展頸部式
伸展肩部式
伸展肩胛骨式
伸展手臂式
擴胸式
坐姿側彎伸展式
站姿牛貓式
瞭解核心
椅子側伸展式
船式
椅子屈膝上抬式
坐姿抬腿式
椅子扭轉式
椅子剪刀腳式
椅子腳踏車式
椅子肘碰膝式
椅子半蹲式
椅子上犬式
彈力帶高跟鞋式
善用工具

第2章 啟動身體的能量
呼吸
腹式呼吸
太陽脈貫穿法
喉式呼吸
風箱式呼吸法
聖光調息
清理經絡調息法
黑蜂呼吸法
清涼呼吸法
暖身
敷眼式
站姿側腰伸展式
背部伸展式
腰部左右扭轉
抱腿伸展式
伸展足部式

第3章 消除水腫、增加腿部血液循環
椅式前彎伸展式
椅子戰士一式
椅子戰士二式
側角伸展式
椅子鴿式伸展式
椅子單腿側抬伸展式
椅子下犬式
椅子舞者式
椅子單腿上抬伸展式
椅子扭轉三角式
椅子戰士三式
椅子手抓腳扭轉式
彈力帶抬腿伸展
大腿伸展

第4章 瑜伽舒緩
改善腰痠背痛－三角式
改善腸胃不適－站立扭轉式
改善頭部不適－椅子兔式
緩解壓力緊張－椅子蓮花式
改善手腕痠痛－手部伸展式
改善便祕－椅子門閂式
改善腿部水腫－椅後拉筋式
改善足底筋膜炎－網球按壓
舒緩眼部不適－眼球運動
舒緩眼部不適－眼部按摩
改善臉部疲勞－臉部按摩
增加臉部血液循環－獅子式
增加頭部血液循環－頭部按摩
放鬆肩頸壓力－彈力帶頸部伸展
美化腰線－彈力帶側腰伸展
伸展脊椎－椅子背部伸展

第5章 脈輪芳療
認識七大脈輪
認識精油
精油芳療
海底輪
生殖輪
臍輪
心輪
喉輪
眉心輪
頂輪

第6章 睡眠瑜伽
坐姿扭轉放鬆
坐角式側伸展
坐角式前彎
牛面坐姿伸展
鴿式伸展
人面獅身式
壓腿排氣式
仰姿脊椎扭轉式
仰姿束角式
快樂嬰兒式
冥想
攤屍式(大休息)
瑜伽新手常問的問題

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後記
附錄

告別不良姿勢
你知道嗎？久坐會讓你的臀肌失憶！
臀肌弱了，百害無一利，容易產生腰痠、下背痛、腿麻等症狀，進而影響到日常生活品質，甚至工作上的表現。而且久坐會讓臀部、腹部變大，因為臀部和腹部脂肪造成擠壓，下肢的血液循環變差，腹部脂肪有一大部分是這麼來的啊！別再望肚興嘆了，離開黏住你的椅子吧！
當臀部和腹部的肌肉被拉長，造成無力，臀部肌肉無力了，屁股會變扁、不緊實，鬆垮垮的，這應該不是女性朋友想要的體態吧！
背部和髂腰肌因為肌肉縮短變緊繃，就產生「下交叉症候群」，這也是肌肉系統失衡的呈現，因此會產生臀部緊繃和發生背部疼痛。慢慢的，還會發生腰痛和骨盆前傾的問題，肌肉系統失衡會產生一連串的肌群代償效應，不能輕忽它的影響力。
有下交叉症候群，相對的也會有「上交叉症候群」，胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌、提肩胛肌緊繃，菱形肌、下斜方肌、前鋸肌、頸部深屈肌無力，開始會出現烏龜脖子、圓肩、駝背、腹部無力等症狀，不僅是外觀姿勢、體態不好看，還會引發生理性的暈眩、頭痛、想吐、呼吸不順等症狀。
站有站姿，坐有坐姿，當你坐在電腦前，別忘了提醒自己：勿駝背，半小時左右就要起來走走動動，幫助下半身血液循環，不要讓身體向你抗議，產生痠痛後才休息。
我們可以只坐椅子三分之一的面積，將背挺直，縮小腹，讓身體與大腿呈現垂直L型，讓腹部與臀部在此時跟著出力，可幫助加強這兩部分的肌肉，以及改善駝背。
如何訓練讓自己的站姿標準？可將身體靠牆，眼睛平視前方和縮下巴，頭部、肩膀、臀部、腳跟貼牆，維持這樣站姿一到兩分鐘，每天訓練四至六次，搭配瑜伽的練習，走路自然而然會抬頭挺胸，有駝背問題的人也會進而改善。
生活中，我們會彎腰、拖地、抬重物，如果在當下能維持脊椎穩定，就不會牽扯那些會造成背痛的組織，還可以減少椎間盤承受的壓力。
平常就要時時刻刻提醒自己保持正確的姿勢，請記得要拿地上物品時，要多屈膝、少彎腰，改善不良姿勢須從日常做起，但是如果屬於比較嚴重，已影響到腰椎的問題，例如：腰椎退化而產生骨刺的問題，必須先尋求醫師建議，盡速處置。
曾有學員主動對我說：「老師，妳知道我還沒有來練瑜伽之前，買最多的東西是什麼嗎？」
我說：「按摩課程嗎？」（這位學員因為要幫病人看診，長時間維持在同一個姿勢。）
他回答：「老師，妳猜對了一半，是按摩器具。基本上，妳想得到的器材，我應該都有，大自按摩椅，小至攜帶方便的按摩棒，因為肩頸痠痛時可以馬上使用。」
我回答：「既然你有那麼多讓你放鬆的工具，如果規律練習瑜伽，偶而搭配它們使用，效果會更好，這樣才不會白花那些錢。」
就這樣，他規律練習有三年之久，每次上課前都會先囑咐我：「老師，我今天肩頸很痠，想要先放鬆這個部分。」到後來每次上課，這些囑咐已聽不到了，反而尋求要加強核心。終於知道核心的重要了吧！
不是身體出現問題才要運動，
你懂得愛自己就會要健康，健康就是最好的財富，花點時間，累積你健康的財富，比任何投資都值得，充沛的健康存摺，能為你帶來良好的生活品質。

伸展頸部式
功效：伸展頸部、緩解痠痛、消除頸部僵硬。
1吸氣，將頭部依序由下、往右、往後、往左繞圈，練習3 ～ 4 回。
2再換往左、往後、往右繞圈。
3練習3 ～４回。

另式
1也可以利用手臂放置頭部另一邊。
【補充】
左右伸展時，可將另一邊的肩膀再往下壓，加強伸展。
2再換另一邊，幫助加強頸部伸展。
3將額頭面向右膝，右手將頭輕輕往下移動，伸展提肩胛肌，左右換邊各練習4 ～ 5 回。

伸展肩部式
功效：伸展肩部、肩胛骨、增加肩膀柔軟度
1將雙手放至肩膀上方。
2吸氣， 將雙手抬高， 手肘朝前。
3往外、往後打開。
4吐氣，雙手回到身體兩側，手肘朝下，重複練習7 ～ 8 次，再反向繞圈，練習4 ～ 5 回。

瞭解核心
核心肌群（core muscles）是指位於人體身體的中央、負責保護脊椎的肌肉群，位置大概從橫膈膜以下，是由深層和淺層不同部位的肌肉組成，環繞著腰、腹、身體中心到骨盆底的一段肌群，例如：腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌。
核心肌群是人體最基本、相當重要的肌群，因為在生活中無時無刻都會使用到這些部位，可穩固我們的脊椎、降低活動時身體各關節的晃動、減少關節磨損、減少各種痠痛問題，核心肌群的肌力、肌耐力不足，在運動時容易引起下背疼痛的問題。
前面內容曾提及，長期坐著會產生下交叉症候群，而且還會引起頸部前引、駝背圓肩、聳肩、腰痠、走路時骨盆歪斜等問題，若要解決這些問題，除了要注意改善日常不良的姿勢，可增加核心肌群訓練和伸展，就可改善疼痛程度。
核心的訓練有下列好處：
◎減少受傷
◎保護內臟、保護和穩定脊椎
◎提高身體的活動能力
◎預防下背痛
◎維持體態，增加外在體態自信心

當背部或腰部疼痛時，有些人會穿著護腰或護背來保護和支撐身體，以減輕疼痛，其實我們只要訓練好身體天然的鋼鐵衣－核心肌群來保護脊椎，這些輔具可以拿開了，脊椎只要穩定，就會降低腰背扭傷疼痛的機會。
有些人知道核心訓練的重要性後，就開始猛烈訓練，我在此要再強調一遍：「過猶不及，正確、安全才是首要。」過度訓練有可能發生肌肉緊繃、下背疼痛、上半身前傾情形，核心訓練要看個人能力，動作可以先從少和慢開始，等適應後，再逐漸增加強度。
訓練核心還可以修飾外在的體態，尤其是女性產後會遇到鬆垮的現象，這時，腹部核心的訓練就顯得非常重要了。
在教學上會碰到兩種現象，這也是拚命做了許多核心訓練後，小腹仍無法消除的原因。
1方式錯誤：用力方式錯誤，只使用脖子的部位出力，不懂得運用呼吸，一直憋氣，因此腹部核心根本沒訓練到。
2沒有搭配飲食控制：如果腹部脂肪過多，就要先把腹部上的脂肪去除。

降低體脂肪，飲食要規律，不挨餓、不暴飲暴食，讓腸胃正常運作，血液循環順暢，搭配腹部核心運動，才會有緊實的小腹，身材曲線變得更加玲瓏有致。

至於，要如何喚醒身體的核心肌群呢？
我們可以透過以可以從日常生活姿勢著手，平時不要維持同一種姿勢太久，特別是不好的姿勢， 隨時縮小腹、挺直脊椎、練習深呼吸，最重要的是：必須搭配核心訓練的動作。
下的瑜伽動作進行核心訓練。

椅子側伸展式
功效：伸展背部、腰部、手臂、增加脊椎柔軟度。
1坐在椅子的1 ／ 3處，背挺直，雙手交握往上伸直，掌心朝外。
2吸氣，吐氣，將身體往右伸展，雙手盡量往上伸直，感覺上身往上提高。停留，保持呼吸2 ～ 3 次。
3再換邊伸展，左右兩邊各練習8 ～ 10 下。
【補充】
勿聳肩、駝背，保持脊椎向上延伸。