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魅麗。花火原創小說66折起
傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律:40年淬煉的42則鍛練心法,教你回歸根本,檢視心志、目標、課表……,建立簡單又有效的運動生活
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定  價:NT$ 450 元
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商品簡介
作者簡介
目次
書摘/試閱

商品簡介

「唯有健身和健心並重,才能達到真正的訓練。」

功能性訓練專家麥克.波羅伊、艾爾文.科斯葛羅夫一致推崇
亞馬遜近三百位讀者4.8顆星好評、goodreads千位讀者盛讚
美國頂尖肌力與體能界教練丹.約翰 作品首度中譯出版


「本書是丹.約翰的新書。如果你的第一反應是問『丹.約翰是誰?』那你真該一讀。丹可能是我在力量與訓練界中最喜歡的作家,他的理念簡單又充滿智慧。」──功能性訓練專家麥克.波羅伊

「在每個專業領域裡,很少人能夠被公認為優秀,而能超越優秀、近乎傳奇的人又更少了。在健身的世界中,丹.約翰是有史以來最優秀的教練之一,他是真正的專家,也是他專業領域中的傳奇。」──艾爾文.科斯葛羅夫,《女力》共同作者


丹.約翰是美國知名的肌力與體能教練,不僅以傲人的體能成績聞名體壇,他長期推行「簡單、有效」的訓練方法也深深影響現今的健身圈及許多訓練界名人,例如功能性訓練專家麥克.波羅伊。本書內容除了要帶領讀者重新檢視訓練的本質,更拓寬了訓練的廣度,從實務上的技巧、課表、飲食控制,到心志、生活與目標建立都有全面且具體的探討。


●加入當日的訓練動作到熱身中,因為「熱身就是訓練」。
●「一天只訓練一項」比什麼課表都有效。
●訓練動作模式,而不要訓練肌肉。
●「典型的一週」並不存在,把訓練與實際生活結合才是長久訓練的祕訣。
●容許「明天就能放棄」的讓步空間,反而能讓你堅持到底。
●「達到目標後會帶來什麼痛苦?」這個問題或許可以讓你看清楚目標失敗的原因。

當你看到上面這些敘述時,或許會感到有些困惑,但「考量實際情況,用簡單的方法達到最好的訓練效果」正是作者在本書四十二篇短文中一以貫之的原則。約翰一方面無私地分享自己四十多年來在訓練中遭遇的挫折與體悟,來同理每位訓練者,另一方面也根據他的執教經歷提出方法,手把手地教導我們該如何重新檢視並建立實際可行的目標。

在這個資訊滿天飛的時代,想要建立正確的基本觀念對訓練員來說並不容易。不論你是初學者或訓練老手,透過作者淺白、幽默又深刻的文字,都能從中領略最根本也最重要的訓練哲學,進而邁向卓越。

作者簡介

丹.約翰Dan John
丹.約翰跨足舉重投擲界與學術界。作為一名全美鐵餅運動員,丹還參加了最高級別的奧林匹克舉重比賽、高地運動會和五項重量投擲比賽(他在此項是美國紀錄保持人)。目前是猶他州德雷珀的胡安狄戈天主教高中的肌力與田徑總教練。
除了運動上的成就,丹也是密蘇里哥倫比亞學院的宗教研究學講師(包括線上課程及鹽湖城的面授課程)。作為傅爾布萊特學者,他在埃及和以色列度過了一段時間,並獲得了歷史和宗教教育學程的碩士學位。他也是英國倫敦聖瑪莉大學的資深講師。
他一直是《山間天主教報》(Intermountain Catholic)的專欄作家,他的文章亦發表於《猶他歷史季刊》(Uath Historical Quarterly)和《天主教進階要理》(Catechetical Update)中。他對寫作和重量訓練的熱情促成了《睪固酮雜誌》(Testosterone Magazine,t-nation.com)上一系列的文章,以上這些也成為了本書的基礎。丹還為《男性健康》(Men’s Health)雜誌撰稿,並在《戶外雜誌》(Outside Magazine)被特別提及,也在近期的力量訓練書中多次被引用。
他與蒂芬妮結褵超過二十年,並擁有一對可愛的女兒,凱莉和琳賽。


王清景

我是Coach Ronnie,一個喜歡閱讀的肌力與體能教練,已考取ACSM CPT、ACE Health Coach、Precision Nutrition等專業證照。科學化的專業運動訓練改變我的人生與家人,因為口/筆譯工作的關係,讓我學到許多不同的知識,因此喜歡分享給有需要的朋友。「專業」是我一生懸命的信念,「持續學習」是我教練生涯的養分,「I read, I learn , I change」。

目次

引言
推薦序
譯者序
前言
第一課:自由意志與自由重訓
第二課:五次原則
第三課:快速飲食法體驗
第四課:故事的全貌
第五課:一天只練一項的課表
第六課:Tabata模式──四分鐘燃脂
第七課:飲食法的歷史
第八課:十個歷久彌新的建議
第九課:重訓者的系統化教育
第十課:5×5的衍伸式訓練方法
第十一課:三位心靈導師給我的忠告
第十二課:熟男的智慧
第十三課:AIT公式
第十四課:不言而喻的真理
第十五課:知道是一回事,做到又是另一回事
第十六課:PVC水管和基本觀念
第十七課:李維諾夫訓練法
第十八課:蓋博訓練法
第十九課:先將自己準備好
第二十課:最好的訓練動作
第二十一課:我的教學祕方
第二十二課:諾德士健身器材、混合健身和高訓練量/高強度訓練
第二十三課:槓鈴上血淋淋的教訓
第二十四課:一位宗教研究教授對高強度間歇訓練的評論
第二十五課:創造連結點子,創造肌肉
第二十六課:魔鬼教練的神奇水管
第二十七課:索斯伍德的智慧
第二十八課:恢復方法入門
第二十九課:那傢伙
第三十課:你有真正進步嗎?
第三十一課:鄙視普普通通
第三十二課:少林五祖
第三十三課:保持長期訓練的祕密
第三十四課:一件辛苦的事
第三十五課:原則
第三十六課:三個基礎概念
第三十七課:目標與馬桶坐墊:男廁的頓悟
第三十八課:設定目標的動力
第三十九課:一個啞鈴的訓練啟示
第四十課:邁向卓越的旅程
第四十一課:身體資本的哲學
第四十二課:強化你的體適能識能
建議閱讀書單

書摘/試閱

第5則 一天只練一項的課表

青少年時,我看的書從漫畫換成了男性雜誌。除了看休.海夫納(Hugh Hefner)的雜誌之外,我也開始涉獵健身雜誌。當時比較著名的有《肌力與健康》、最老牌(也總是很古怪)的《鐵人》(Ironman)和許多純談健美的地方小刊。

過去十年間,興起了全新的健身風格,當然也反映在男性雜誌上。通常一段文字會搭配三個手持電鋸,和一個近乎一絲不掛的女人。這些被稱為輕訓練(strength lite),如果你認同那是「訓練」的話。

我必須承認這些雜誌是搭飛機時的最佳閱讀小品。隨便翻開一頁,就會有三十個生活小撇步,從如何快速解決灑出的液體到照顧寵物的方法,無所不包。

最近有篇關於男士休閒穿搭的文章引起我很大的興趣,並不是因為作者是女性所以引起我的興趣,而是其他的事:

上衣:245美金。
長褲:無褶休閒褲,210美金。
皮帶:105美金。
襪子:29美金。
鞋子:285美金。

你確定這是休閒服?我都是買一袋六雙的那種襪子,而我的西裝跟這位女士建議的那件襯衫同樣價錢,還有,我不確定自己是否買過皮帶,因為那不是買褲子的時候上面就會有的嗎?

再往後翻了幾頁,我看到當月的訓練課表。先把深蹲、划船和推舉給忘了。這篇文章談論的都是反握彈力球旋轉(rubber ball axe twist)加上匈牙利交叉跳躍(Hungarian cross leap)。我實在是搞不清楚這些動作要怎麼在真實世界執行,但這篇文章把它們編得就像是個訓練課程。

我不認為我有辦法靠寫訓練課表維生。為什麼呢?因為我用過最好的訓練系統,就是我唯一能建議的訓練課表。那麼問題在哪?嗯,這個訓練課表的問題就是它真的很難,我絕對不會騙你。

這課表真的很難,但也很簡單。而且,健身雜誌絕對不會建議這個課表,因為一般讀者肯定不會嘗試。你願意試看看嗎?我們馬上就會知道了。

我稱這個課表為「一天只練一項」。它以久遠以前的奧林匹克舉重為基礎,並且刪除了現代訓練誇大不實的部分。它簡單到幾乎被忽略了。這個課表縮減了在健身房訓練的時間,但增加了恢復的時間,不過即使如此,它也有可能讓你無法上班。

首先,我們來探討一下,為什麼試過這個課表的人都討厭它。我稍後會詳加說明,但一天只練一項的課表有幾個細節和大方向需要注意。大部分人第一次嘗試後最大問題是覺得它很難捉摸:你不需要花太多時間在健身房……因為你「無法」這麼做。

另外,他們也碰上其他相關的問題:因為你只練一項,所以不能練完深蹲後,接著到腿伸屈機上,然後告訴自己這都是腿部訓練。如果你是練深蹲,那就只練深蹲。如果你練引體向上,那麼你就好好地練四十五分鐘。

只練引體向上,或許在你開車前往健身房的途中聽起來會是個好主意,但我跟你保證,五組之後,你就會想要換個訓練動作來舒緩一下身心靈。不過在一天只練一項課表中,你就是無法得到這種舒緩。

最大的困難點就是這個方法不容寬貸。如果你選擇深蹲,那天就只有深蹲。你在課表中找不到地方可以閃躲。你無法在某天因為練了四十一種不同的動作,或是不練某項你痛恨的動作,卻做了很多腹部訓練後說服自己那天的訓練狀況很好。

規則就是這麼簡單:每天選一項訓練動作,然後整個課表就只有這項。很明顯地,最大的好處就是簡單:你不需要帶一張密密麻麻寫著所有訓練動作、坐姿位置、身體體線、動作節奏和順序的課表。整個訓練就只練一項。這聽起來很簡單,對吧?小心不要被騙囉。

在選擇訓練項目之前,讓我們先來瞭解次數與組數的規則。當要嘗試每天只練一項的課表的時候,有個建議或許會對你有幫助,那就是當你在檢視每週或每月的課表時,比起傳統課表,你的檢視角度可以更全面。其中一個概念是你可以逐週將次數和組數調整成一半,來減少每週的課表。

第一週:七組,五下
這對任何舉重動作來說都很困難,當你選擇像深蹲、仰臥推舉、硬舉、推舉、抓舉或上膊這類訓練,真的會讓你筋疲力盡。經過幾次試誤後,我發現一個簡單的重量選擇方法,可以讓你得到很好的效果:

第一組:225磅,五下
第二組:245磅,五下
第三組:265磅,五下
第四組:275磅,五下
這組之後會感到疲倦,也許無法再進行下一組
第五組:235磅,五下
強度降低所以身體得到休息
第六組:255磅,五下
很有挑戰性的一組..但還沒有到達極致
第七組:275或285磅,五下
這就依據你的體能和有沒有幫補員(spotter)而定

還有一個方法對仰臥推舉(如果你有一個很好的幫補員)和深蹲(和更厲害的幫補員)訓練效果更有幫助,就是用你的最大重量。你自己執行槓鈴往下的動作,但請幫補員協助你往上舉起重量,以確保動作執行順暢。在完成五下之後,將槓鈴放回架上。如果是深蹲的話,請接著執行八~十下的快速跳躍。若是仰臥推舉的話,則是八~十下的爆發式伏地挺身。

這是我所建議過最容易導致很多天無法上班或上課的訓練。在七組,每組五下最大重量深蹲之後接著快速跳躍,將會燃燒你腿部所有的肌肉纖維。我有些選手在隔天早上是沒辦法下床的。

目前為止,我知道僅有兩位選手在隔天還有辦法去上班或上課。但是,就像我跟大家說的,有一天你會感謝我。只是不是今天。

第二週:六組,三下
總共十八下,這週訓練量基本上就是第一週的一半(三十五下和十八下)。按照第一週課表的架構執行,但試著將重量再往上加一點。在經過第一週訓練量的洗禮之後,第二週課表似乎比較輕鬆……嗯,只是看起來而已。

第三週:五下、三下、兩下
這也許是我最喜歡的次數和組數。基本上,我們認為兩下才是一次反覆最大重量。就像我從許多教練身上學到的,所有選手都會誇大他們的一次反覆最大重量,但我們很難在兩下最大重量上糊弄。你可以相信的就是,只要能夠做兩下,那麼做一下應該沒有問題。

相信我,選手與教練都會在最大重量上灌水。你可以到美國任何一所大學美式足球的球員更衣室詢問相關數字。最近有位大學足球員宣稱可以上膊540磅,但美國的紀錄才517磅而已。

第四週:休息!
從紙上看,前三週好像很輕鬆。所以在看到這週課表時,許多人都會嗤之以鼻。「休息一週!這不是真英雄!」,但你先試過一次之後再來找我。如果休息一週有錯,我敢打賭你絕對沒有放大重量。

訓練動作必須與你的目標相符。當然也要符合你的生活。如果你喜歡週末到酒吧小酌或跳舞的話,那麼週四或週五就不要深蹲,因為基本上你的腳會不聽使喚。多用點腦袋,這也是我週末還可以跳舞的原因。

對健力選手或使用健美式訓練方法的人,每天只練一項的課表應該非常適合他們。每週課表範例如下:

星期一:仰臥推舉或上斜推舉
星期二:划船或衍伸性動作
星期三:深蹲
星期四:休息
星期五:軍事推舉
星期六:彎舉、硬舉,或任何動作

我已經聽到有些人會問:那腹部訓練呢?前鋸肌訓練呢?相信我,四十五分鐘的軍事推舉絕對會鍛鍊到腹部肌群和達到任何深夜購物頻道賣的健身器材所宣稱的效果。

一天只練一項真的很難。當然,這是大部分人所試過最有效的課表,但它真的太難了。而且並不會讓人覺得有趣,除了對那些在你深蹲隔天可以笑你走路姿勢的好兄弟之外。你甚至可能無法完成整個月的課表。我相信你應該無法完成?是啊,我想也是。

有興趣試一下嗎?先想想下列事項:
●大重量,短訓練時間。因為很難長時間訓練大重量。如果你不相信,可以參加強人比賽(Strongman contest)或高地運動會,你就知道那是什麼狀況。
●如果整個月的訓練課表看起來太瘋狂,可以偶爾選一天來練。這絕對不是一般的訓練課表,但真的滿有趣的。
●一天只練一項也許會帶給很多人新的訓練思維:主要訓練是核心,輔助訓練是協助!過去十年,許多訓練員都忘記這個基礎的事實。
●一個禮拜只練一次深蹲最糟的事,就是你的大腿可能會撐破那條價值兩百一十美金的帥氣無褶休閒褲。

我已經先提醒你了。

 

第6則 Tabata模式—四分鐘燃脂

幾年前,有間公司推出一臺訓練器材,號稱一天只要四分鐘就保證你可以得到想要的結果。但問題是它要價一萬兩千美金!哇,我的車都沒那麼貴。我不知道自己有沒有花過這麼多錢在任何事情上,包括我的進修學費。

我今天要來幫你省下這一大把鈔票,因為我會教你如何不用那麼貴的器材就得到同樣的效果。這個最高機密的訓練方法也許比你所有的訓練加起來還要有效,而且還可以讓你省下二十三小時又五十六分鐘的時間來做其他事。

但你還是要付出代價。想想筋疲力盡、嘔吐與汗流成河的樣子吧。

Tabata(田畑)是日本的研究學者,他發現一個有趣的訓練方法,可以同時增加無氧與有氧的能力。這個訓練方法很奇怪,因為它似乎同時符合不同的訓練原則:它對自行車、競速滑冰、舉重選手或想快速燃脂的人來說,都是個很好的訓練方法。

它非常簡單,卻也非常困難。許多選手試過一次之後,承認它的確很有效,但都發誓不會再做第二次。到底要怎麼練呢?其實也沒什麼,只要選擇一項訓練動作,然後按照下列的方式來做:

(1)在二十秒之內,盡你所能做愈多次愈好。
(2)然後休息十秒。
(3)接著再重複七個循環。

就這樣!你在四分鐘內完成訓練!噢對了,這時你的臉應該已經黏在地板上起不來了。

這八組當中,你都要盡可能地完成愈多下愈好,每組都有十秒鐘的休息……真是簡單又有效!Tabata模式最好的兩個動作就是前蹲舉和推進器(thruster),稍後我會詳加敘述。

最好能有人幫你記錄每組做了幾下,因為你在昏倒後將會不記得剛剛到底做了幾下。我會用最低次數的那組做為比較每次訓練的衡量基準。如果重量太大的話,次數可能會是兩下,但如果重量太輕,次數有可能會到十五下甚至更多。

在我們談論到訓練動作之前,先花點時間搞清楚我們要做什麼。這和每組八下,做八組不一樣,雖然每二十秒做八下的目標可能不錯。但其實,是要在二十秒內盡你所能完成愈多下愈好,然後休息十秒。

對了,順帶一提,這十秒不是讓你將槓鈴放回架上,喝點水,跟漂亮女生聊幾句,看看時間,然後才回到槓鈴,塗點止滑粉,調整舉重腰帶,順便跟朋友聊一下,最後才開始下一組。十秒就是十秒!不要自己騙自己!

你選擇的訓練動作必須是使用多個肌群。我建議前蹲舉。你或許會反駁,為什麼不是背蹲舉?因為背蹲舉很難將槓鈴快速放回架上,但前蹲舉可以立刻讓你開始十秒的休息。

而軍事推舉,你無法在最後一分鐘使用足夠的肌群撐過去。當你的肩膀快燒起來時,大概只能再做一~兩下。我也有試過硬舉,但大部分的人都有點擔心用Tabata模式會受傷。

前蹲舉或許是Tabata模式最好的舉重動作。話說回來,如果你不知道如何正確地前蹲舉,Tabata模式或許會比許多教練更能教你正確訓練。在四分鐘內很容易就可以做到六十四~七十下,這比任何兩小時的投影片簡報更能教導你的神經系統。

槓鈴會置在你身體的前方,但記得手指放鬆,手肘提高,架在鎖骨上。身體保持正直往下蹲。這在第三、四分鐘時會比較容易,因為你已經開始習慣這個動作模式。當你站起來時,膝蓋不需要鎖死;事實上,連想都不必想。只要站起來和蹲下就好。

那麼槓鈴需要多重呢?這麼說好了:有一個能前蹲舉重達465磅的人,在Tabata模式下,只用了95磅就吐了。一般來說,我都請大家用輕一點的重量,例如在第一次用65~95磅就好。當然有些人可以用到155磅,而且在最後一組還有八下,但他們是少數中的少數。

另外一個Tabata模式很好的訓練動作就是推進器。這是個很好的訓練動作,卻很少在健身房裡看到。拿起兩個啞鈴或壺鈴,並置於肩膀高度。往下深蹲,然後讓啞鈴維持在肩膀高度或壺鈴保持架式姿勢。當你站起來時,將啞鈴/壺鈴推舉過頭。你可以選擇站起來之後再推舉,或使用站起來的衝力來輔助。我發現自己在第四分鐘時,這兩個方法都會用到。

坦白說,我實在不曉得如何形容推進器帶給你在心跳和呼吸上的衝擊。重量選輕一點!雙手各持35磅的啞鈴/壺鈴就很累人了。在前兩分鐘時,先不要太過自負或輕忽。

在這愉快的四分鐘內,最好是能夠盯著掛鐘上的秒針。每二十秒就停下,將槓鈴放回架上(假設你是用前蹲舉訓練),休息十秒,舉起槓鈴,然後繼續訓練。看著掛鐘應該可以幫助你更專注。

還有請記得:在這個訓練之後,不要給自己安排太多事情。因為此時你的肺就像蒸汽火車頭。你還是可以規畫任何喜歡的事,但如果沒辦法做時,請不要太驚訝。我會讓家裡的狗去追禿鷹,而自己在人行道上休息。

這個訓練最困難的地方,就是在四分鐘內維持專注力。最好不要讓槓鈴或啞鈴離開你的手。當你前蹲舉將槓鈴放回架上後,留在原地,在槓鈴後方約1~2吋,並且注視著掛鐘上的秒針。

如果你是用推進器訓練,將啞鈴/壺鈴放在板凳上,並且盯著秒針以準備繼續訓練。把器材放在隨手可得之處的這個小技巧會讓這十秒鐘感覺不是太久,但至少你不需要移動太大的範圍再拿起它們。

我每個月會用Tabata模式的前蹲舉或推進器來訓練兩次。我相信一定會有人說,「如果真的這麼好,為什麼不每天練呢?」請你先試試看,然後隔天再來告訴我。

為什麼你應該要用這個方法訓練呢?因為Tabata模式也許是我所知道最好的燃脂方法。過程只有四分鐘,我卻可以一直流汗加上氣喘吁吁。更棒的是,它比世上任何一位教練都更懂得如何教導身體正確的深蹲姿勢。

還有一件事:Tabata能讓你因為需要忘卻身體的疼痛而學會專注,進而達到燃脂或運動表現的目標。而且還可以幫你省下一萬兩千美金。

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