吃的基因革命：怎麼吃、吃什麼，才能「真」健康

1.坊間有各式各樣的飲食法，都沒有說清楚最原始的飲食原則是怎麼產生的。本書從頭說起，將所有最基本的人類體質，該如何配搭飲食原則都解釋明白。
2.二十一世紀不再是「怎麼吃最健康」的年代；隨著基因革命，營養學家更清楚食材營養在人體人的運作，所以進入新世紀，「如何吃」比「怎麼吃」更加的重要。

飲食決定你是活得健康長壽、青春有活力。
活在二十一世紀中，還在想著「怎麼吃最健康」，已經不符環境的快速變遷。這個時代，你需要的是知道「吃什麼」才可以活得健康！而且，進入二十一世紀，生醫學、營養學都以一日千里的速度在進步中；人們也越來越瞭解飲食對健康的重要性。但，大家真的吃對了嗎？

‧飲食金字塔要「倒」著吃，但怎樣才算「倒著吃」？
‧蛋白質對身體很重要，但動物性和植物性的比例是多少？
‧「生酮飲食」真的讓你吃對了，變健康？
‧微量元素左右身體平衡，但它們的攝取量該是多少？
‧花草下午茶正流行，它對身體健康嗎？
‧運動是身體健康必備的，但太過強烈的運動反而有害？
……

二十一世紀革命性飲食法，吃對了，你才有真健康！

李世敏
畢業於高雄醫學院；為美國華盛頓大學流行病預防醫學博士。曾任美國小兒科、內科醫學學會會員、南加大內兒科主治醫師，1999年獲選美國亞裔傑出成就獎。

作者為享譽美國的內、兒科醫師。他在時時面對無數年輕中風、癌症、現代醫學束手無策的疾病或飽受病痛的患者中，深深感受到：「為什麼有那麼多人不知道怎麼吃得健康？」本書是他將基因革命及健康飲食法結合，而得珍貴的臨床研究結晶。

著有：《怎麼正確有效做腳底按摩》、《兒童基因革命》

醫者的使命
我永遠不會忘記幾年前當我看到蓋瑞‧王（Gary Wang） 的情景。他是我的一位病人， 當時他只有三十九歲，是一個非常大的電腦公司的高級主管，年薪數十萬，有個美麗的太太及可愛的孩子，人生可說是相當成功，可惜他卻被醫生告知可能不久人世。最後，在經歷多年的求學苦讀，並在社會上開創出一片美好的前景時，卻於太太及孩子絕望的表情中撒手人寰。他曾經是那麼的自信聰明，他一生的夢想是衣錦還鄉，給台灣的父母一點尊榮與驕傲。但是他依然無法戰勝命運，無法治癒他從美國到中國大陸遍訪名醫的肝硬化。

另一位名叫麥可的病人在四十八歲時，突然因為腦中風休克而半身不遂。他本來就太胖，加上工作忙、應酬多，過高的膽固醇早已讓他患有高血壓、心血管硬化等慢性病，雖然想要改善健康但為時已晚。

像他們二人的例子，在這個時代天天發生，多少次我面對因高血壓引起中風的病人，躺在床上，無奈地面對孤苦無依的妻兒；多少次，我面對正想在事業上展翅高騰的年輕癌症病人，他們那面露絕望、又不甘心的痛苦表情；多少次，我看到年老的父母面對著洗腎、肝硬化、腦出血的兒女，那種捨不得又自咎的絕望臉色。一幕幕的情景久久盤旋在腦海中⋯⋯，多少人的健康、生命就這樣無奈地失去盼望。

我是個醫師，在美國最好的醫院中接受過訓練。此刻，我卻無能為力，只覺得自己能力實在渺小。與許多醫學家們一樣，我深切地體認到，人類要為自己的疾病負99％的責任，因為大部分的疾病是源於人們的無知、無法犧牲的欲望，以及錯誤的選擇，其實很多病痛是可以避免或改善的。
在大家追逐名利的現代社會中，健康總是最晚才受到重視。現代人用一生最健壯的時光在追求財富，但是當進入中年後，卻需要用財富來換取健康，且往往為時已晚。預防重於治療，就像你要成功一定要有周詳的計畫一樣。

我深受蘿莉‧白‧瓊斯（Laurie Beth Jones）寫的書《耶穌談成功（The Path）》的影響及感動，她說：「如果人的一生完全不知道自己的使命（Mission）就死去，那麼你存在及目的是什麼？」「泰瑞莎修女的使命，是對貧窮以及生命垂危的人表達慈悲與憐憫；南非總理曼德拉的使命，是結束種族隔離等。」而我活著的使命，是不是每天忙碌地看那些擠滿候診室的病人，滿足於在美國擁有的高收入、高級物質生活的人生呢？我值得把分秒是金的時間花在寫這本書嗎？

然而，我所面對的是愈來愈年輕的中風、癌症的病人，愈來愈多讓現代醫學束手無策的疾病，以及愈來愈多的人生活在疾病的困擾中。我選擇當個醫師，也立志要為人類的健康付出心力，幾年來，我下定決心希望能為現代人類的健康出點心力。

多少年的自我期許，憑著對人類健康的責任，加上多少年來對於抗老的研究，以及在我主持的抗老化中心的臨床經驗，現在我終於可以把我對人類健康的一點研究心得，與大家分享。多少時間、精力與金錢的付出，不但我自己的健康受益無窮，也使許多病人恢復健康，同時也看到許多家庭的重整，我體會到「施比受更有福」的真理。「愛就是從別人的需要上看到自己的責任」，我心裡時常以這句話為座右銘。

本書是累積多年來，我對數千份科學報導所做的研究，及我自己對無數病人的臨床實驗研究而寫成的。所收錄的研究報告，都是經過科學證明的，並且在醫學界、科學界被公認為可信的。希望本書將會對你、你的家庭及你所愛的人的健康有點助益。
若無多位醫師提供的臨床經驗、我的病人的合作以及家人的支持、幫助，我是不可能完成這本書的，在此致上深深的謝意。

 

自序
前言
Chapter 1 食物與荷爾蒙如何影響健康？
食物的影響
食物決定你成為什麼樣的人∕健康軌道/什麼是健康的飲食？∕最健康的攝食比例
荷爾蒙的影響
食物與荷爾蒙決定一個人的健康∕與食物有關的荷爾蒙
「類荷爾蒙物質」不平衡會導致百病叢生∕胰島素與升糖激素

Chapter 2 如何吃出健康？
蛋白質與醣類的黃金比例
醣類
什麼是醣類食物？∕醣的代謝∕醣與荷爾蒙的分泌
升糖指數（Glycemic Index）∕果菜汁不適合健康
蛋白質
蛋白質是維持生命的基本營養素∕哪種蛋白質對人體較好？∕蛋白質與荷爾蒙的分泌
該攝取多少蛋白質？∕吃肉好嗎？∕動物的肉是儲存化學物質的地方
吃素時的運動員體力較持久∕肉類的ＨＣＡ是一種很強的致癌物質∕愛吃熱狗的小孩易得血癌
肉使你容易老化∕怎樣吃肉較健康？
脂肪
脂肪的分類∕飽和脂肪∕帶氧化自由基的脂肪對人體最具破壞力
膽固醇
任何含有飽和脂肪酸的脂肪，都會在身體裡轉換成膽固醇∕不飽和脂肪
植物油對人體是完全健康的嗎？∕橄欖油是最適合食用的油
改用橄欖油，你的健康就跨進一大步∕深海魚油可有效地防止老化
魚油是歐美目前最暢銷的健康食品之一∕魚油裡的ω-3脂肪酸對身體有什麼好處？
為什麼ω-3不容易攝取足夠？
奶類製品
脂肪與荷爾蒙∕平日慎選食用油，可保青春健康
水
如何進入「健康軌道」

Chapter 3 吃得對，活到老―健康食物篇
吃得對，可以健康地活到一百歲∕使你健康又長壽的食物

Chapter 4 是藥非藥―健康維生素與礦物質篇
維生素與礦物質成為現代人的必需品 ∕維生素與礦物質的效用被肯定
你無法從飲食中攝取到足夠維持健康的維生素與礦物質∕土壤中嚴重缺乏礦物質
現代人普遍缺乏維生素與礦物質
維生素
維生素的發現∕什麼是維生素？∕維生素如何作用？
有多少種維生素？∕維生素的命名∕天然維生素和合成維生素有何不同？
你應該知道的維生素常識∕缺乏維生素所引起的症狀與疾病
維生素A
維生素A與β-胡蘿蔔素∕β-胡蘿蔔素能保持細胞的完整性
每個人都需要維生素A或β-胡蘿蔔素的補充品
維生素C
維生素C是一種可治病的藥∕維生素C的醫療效果卓著∕維生素C應該怎麼服用？
維生素E
維生素E治療心臟病效果卓著∕維生素E為什麼對心臟病有效？∕維生素E的抗氧化作用可以防癌∕維生素E有助於腫瘤的消失∕維生素E可增強人體白血球對細菌的抵抗力
腦細胞對維生素E的缺乏特別敏感∕服用多少維生素E？
礦物質
百年前科學家們的大發現∕人體缺乏礦物質時所經歷的四個階段∕由頭髮測度人體礦物質的濃度∕如何選擇適當的礦物質？∕一天要攝取多少礦物質？
硒（Selenium）
硒的特殊抗癌作用∕土壤中硒濃度低的地區，人民容易罹患癌症
硒對肝癌的特殊療效∕硒是男性礦物質裡不可或缺的成分
心臟肌肉結實而有彈性，硒的功勞不小∕硒的攝取不足，易罹患關節炎
硒對免疫系統的幫助∕硒可以改變一個人的心境
鋅（Zinc）
四十歲以上的男人不可缺鋅∕飲食中加鋅，解決厭食症∕補充鋅，使胸腺不致快速縮小
缺鋅，使人體加速老化∕母親缺鋅，易生畸形兒∕食物已無法供應人體吸收足夠的鋅
什麼人容易缺鋅？∕該服用多少鋅？
鈣（Calcium）
長壽健康，鈣不可少∕人體所有細胞都缺鈣∕現代人鈣攝取不夠
二十五歲以前有大量補鈣的必要∕缺鈣導致的常見疾病∕怎樣服用鈣的補充品？
服用鈣應該注意什麼？

Chapter 5 如何運動才健康
適當的運動∕運動不是唯一健康長壽的方法∕運動與自由基
什麼是自由基（Free Radical）？∕運動與抗氧化劑∕運動與飲食
「目標心跳率」計算法∕競走式的走路是最好的運動方式

Chapter 6 喝出健康―健康飲料篇
健康長壽酒與茶
紅酒裡含有促進健康的營養素 ∕喝紅酒好處多
茶
養成每天喝茶的習慣∕茶含有很多抗氧化物質∕茶可活化肝臟酵素
茶與心臟病∕茶可以中和因吃肉而致癌的成份∕綠茶的效果領先其他茶葉
花草茶（Herbal Tea）
中國人首開以草藥治病的先河∕花草茶對人體健康的助益已受肯定
花草茶不僅解渴，還可以強身療疾

附錄：健康軌道自我實用檢查項目
後記

如何進入「健康軌道」
了解健康軌道飲食的理論根據：
1. 食物是人體健康最重要的決定因素。
2. 食物對人體健康的影響，主要是由食物經消化道分解並吸收入體內後，引起的荷爾蒙變化來的。
3. 人體內兩項與食物最有關係的荷爾蒙，分別是胰島素與升糖激素，以及類荷爾蒙，這種荷爾蒙又分為對身體健康有益的「好」類荷爾蒙，及對身體健康有害的「壞」類荷爾蒙。
4. 食物除了可以直接決定身體是分泌「好」的或「壞」的類荷爾蒙之外，食物也藉著影響胰島素及升糖激素的分泌，而左右「好」的或「壞」的類荷爾蒙的分泌。
5. 身體需有多數「好」的類荷爾蒙及少數「壞」的類荷爾蒙，才能進入「健康軌道」。隨時保持體內「好」的與「壞」的類荷爾蒙的平衡，才是健康的保證。
6. 胰島素及「壞」的類荷爾蒙的過多分泌，是健康的最主要殺手。
7. 人體基因的設計，是以吃低脂肪蛋白質食物及低GI的醣類食物，才是最健康的。

最適合人體基因的飲食原則
1. 蛋白質與醣類食物的比例，應該是介於2：3∼3：4中間。
2. 蛋白質、脂肪、醣類食物的比例，以卡路里來算應該是30：30：40。
3. 確定大部分你所攝取的醣類食物，是由攝取蔬菜、水果而來的，且那些屬於高GI的醣類食物，包括：
澱粉、麵包、穀類，只能佔醣類食物裡最多不超過10％。
4. 蛋白質食物應屬低脂肪的蛋白質，如：雞胸肉、蛋白、豆腐乾、魚，為最合適的蛋白質來源。
5. 你所吃的脂肪食物來源，應該屬於含單元不飽和脂肪的植物油，或是ω- 3的多元不飽和脂肪油，如：魚油。脂肪食物大多存在蛋白質食物當中，或是作菜的油裡，除了少吃肥肉外，應選擇橄欖油為炒菜油。不要吃太少的油脂，對於有些幾乎不吃脂肪食物的人來說，有時只有少量的醣類食物，就可以刺激很多胰島素的分泌，因為食物裡面的脂肪可以減緩醣類食物被吸收，進而減少胰島素的分泌。
6. 應該每天至少喝約2公升的水。
7. 寧願每天吃4∼5次少量多餐，不要少餐多量。
8. 早餐一定要吃，且要在睡覺起來一個小時以內吃。