長壽的悖論：如何活得長壽健康又不老？

1.去年暢銷書《植物的逆襲》姐妹篇。不但告訴你怎麼吃最健康，更讓你越活越年輕！
2.打破醫學界的迷思，讓你了解完全照著五大長壽聖地的飲食，不會活得健康長壽。
3.駁斥「生酮飲食」的謬論，告訴你這樣吃，只會讓你越來越不健康，甚至短命。
4.讓你了解真正讓人長壽不老、越活越年輕的祕訣在於人體內的細菌小夥伴們！

鳳梨是顆不定時炸彈！
隨時炸傷你的腸胃，讓你變老又變胖

美國的心臟外科權威及最佳的營養學作者――史提芬•岡德里博士又再次出書了！！

這次他不再像《植物的逆襲》只是高談闊論地告訴我們，哪些看似健康的食物其實對我們有害、而我們該吃些什麼來挽救每下愈況的健康。

史提芬•岡德里博士是位積極樂觀的醫療者。因此，他這次帶來了最新、最權威的新營養理論――怎麼吃、怎麼活、怎麼動，能讓你既長壽又不老，甚至越活越年輕！

是細菌！！
讓人越老越年輕、越活越健康的祕密，
就藏在腸道裡，千萬株的細菌中。

史提芬•岡德里博士的8大長壽悖論：
悖論1：心臟病是自體免疫疾病
悖論2：膽固醇是無辜的
悖論3：高代謝率並不健康
悖論4：攝取大量的鐵只會讓腦部受傷
悖論5：關節炎並非退化性疾病
悖論6：過於激烈的運動只會加速老化
悖論7：人體真正的大腦其實是腸道
悖論8：長壽可以活得既年輕又健康

史提芬•岡德里 博士（Dr. Steven Gundry M.D.）
為加州棕櫚泉國際心肺學會（International Heart and Lung Institute）董事，同時也是位於聖塔巴巴拉和和棕櫚泉的康復醫學中心（Center for Restorative Medicine）的創辦人和董事。

岡德里博士曾是大學附設醫院的傑出外科教授和心臟外科主任。之後轉換跑道，希望透過飲食來治療疾病。博士的著作包括《胖．老．病的殺手飲食：你的基因隱藏著生存與謀殺密碼（Dr. Gundry’s Diet Revolutions）》（柿子文化）、《植物的逆襲：番茄的另一面是毒藥（The Plant Paradox）》（文經社），以及數百篇關於飲食如何有助於消除心臟病、糖尿病、自體免疫疾病……等許多疾病的學術期刊論文。

FB：DrStevenGundry
IG：@drstevengundry
Twitter：@DrGundry

序言：這是一場測驗
第一篇 老化的迷思
第一章 古老的基因控制著你的命運
第二章 保護與防禦
第三章 你的習慣正讓你變老
第二篇 談談我的新生
第四章 從內到外變年輕
第五章 活到老舞到老
第六章 保持思維敏捷
第七章 外表越來越年輕
第三篇 長壽的悖論：行動計畫
第八章 越吃越年輕的食物
第九章 飲食計畫
第十章 生活方式
第十一章 膳食補充劑建議
第十二章 養生食譜
後記
謝詞

這是一場測驗
在我寫這本書時，艾迪絲・莫瑞（Edith Morrey），也就是我之前所有著作中出現的「蜜雪兒」，在她一〇六歲生日的前兩週，迅速而平靜地溘然長逝。認識艾迪絲，是我從加州羅馬林達大學（Loma Linda University）搬到棕櫚泉（Palm Springs）執業後不久。她走進診間時，我看到了一名瘦高、挺直的美麗婦人，她衣著入時，有著一頭漂亮的頭髮。在我看來，她大約六十五歲，不過我很快地瞄了一眼病歷以後，我的手不禁顫抖了起來。別說六十五、七十五、甚至八十五歲，她已經九十多歲了！這位女士腳著三英寸的高跟鞋站在我面前，看起來年輕得嚇死人，不過她的病歷確實顯露她已經有些年紀了。
加州羅馬林達是世界上最著名的「藍色寶地」（Blue Zones），我在那裡認識了許多健康的百歲人瑞。儘管如此，我還是沒料到會遇上艾迪絲這樣的人。她的例子說明了一個看似自相矛盾的現象：有著非常年輕且活力十足的體態，實際上卻年紀一大把。
艾迪絲告訴我，她最近曾去聽我的演講，我使她想起了七十多年前才二〇歲的她，聽過有關營養的演講。當年的講者是營養學家蓋耶羅德・豪瑟（Gayelord Hauser），從那之後她就將豪瑟所言奉為圭臬。她買下豪瑟的每一本書，細細閱讀，採納了他的飲食計畫，甚至她的丈夫們（她結婚兩次，當了兩次寡婦，其中一位還是醫生）說她瘋了的時候，都還是堅持到底。她一輩子堅持按照豪瑟的建議行事，在我認識她時，她仍然活力十足。
我真的是運氣好，才能認識她。我問了她很多問題，想知道她到底從豪瑟那裡學到什麼，以及這麼多年來，她又是如何保持健康與活力的。雖然我到她過世的那天一直是她的醫生，我可以肯定地說，我從她那裡學到的比她從我身上獲得的還多。她讓我看見了我想像中的長壽悖論──一個人能青春活到老的能力──我們所有人都確實有這種可能性。
隨著我對艾迪絲（也就是豪瑟）的營養實踐越來越了解，我也一頭栽入長壽的研究，發現了另一個界定老化的悖論：實際上，非人類的古老基因具有讓我們保持年輕的能力。這怎麼可能呢？請你繫好安全帶，我們即將開啟一場冒險了。
我在《植物的逆襲》一書中，曾請你跳上一台想像的時光機，和我一起回到四億五千萬年前，那時植物還是地球上唯一的生命形式。它們統治這片土地約九千萬年，直到昆蟲出現開始以植物為食。植物在那段時期並不容易，不過它們不會不戰而敗。植物是神奇的生物，能將陽光轉化為物質，這是一項我們未能掌握的技藝。它們不會讓數百萬小型掠食動物的突然出現，阻礙自身的生長與繁殖，因此它們發展出複雜的防禦機制來保護自己。這些防禦機制包括了能夠讓掠食動物中毒、麻痺或落入誘捕陷阱的化合物，以及其他能讓掠食動物生病或失去方向感的物質。我曾在《植物的逆襲》一書中說過，今日人類面臨的許多健康危機，都是我們在無意中吃進那些植物化合物所導致的結果。（如果你還沒有讀過那本書，也別擔心，那並不是閱讀和理解本書的先決條件。）
現在，讓我們一起跳入另一台時光機，回到植物都還不存在的更古遠時期：大約三〇億年前。
我們會發現自己身處一個巨大空曠的空間裡，那裡只有細菌和其他不需要依靠氧氣就能生長和分裂的單細胞生物。儘管很難讓人相信，事實上，氧氣對這些單細胞生物來說往往是致命的。這些生物可以在我們認為是有毒的硫化氫氣體中繁衍生長。然而，就在那時候，大氣層裡正在發生一些重要的事情：氧氣含量正在上升。這些細菌在厭氧環境（沒有氧氣）中演化出現，對它們來說，氧氣是致命的，而整個世界突然成了非常危險的地方。
就像所有生物一樣，這些歸類在「原核生物」的細菌，同樣也有生存和將DNA遺傳物質傳遞下去的本能，因此它們想出了非常聰明的對策，在這個充滿敵意的新環境中保護自己。它們進入其他單細胞生物體內，做了將戲劇化改變地球生命進程的交易。為了獲取食物與安穩受保護的住所，細菌會給宿主細胞提供額外的能量，來維繫宿主的功能與生存。這樣的安排導致更高階的細胞，也就是「真核細胞」的出現，這些真核細胞構成了藻類、真菌、植物，以及所有動物的細胞，包括你我在內。
現在讓我們回到時光機中，快轉到二十一世紀。如果我告訴你，這些被吞噬的細菌至今仍然存在於你的細胞中呢？俗話說，現實往往比虛構更離奇。這些被吞噬的細菌稱為「粒線體」，它們的工作是利用你呼吸的氧氣和你吃下的卡路里，為你體內的所有細胞製造能量。然而，在數十億年前，並不是每種類型的細菌都和單細胞生物達成同樣的交易。那麼，其他細菌怎麼了？當細胞中的細菌製造能量，讓細胞演化成越來越複雜的生物時，大氣層中的氧含量也持續上升中。剩餘的細菌移居動物的結腸以逃離致命的氧氣，結腸的環境與它們數十億年來賴以生存的厭氧環境相似。
如果細菌真的創造了包括人類在內的動物，這樣它們就可以避開氧氣，安全地生活在地球上，這樣的說法是不是太離譜了？說到「太離譜」，假使我告訴你，你腸道中的細菌與它們的近親──你身體細胞內的粒線體──保持著密切的聯繫，以便它們藉此了解「另一邊」的狀況，又該怎麼說呢？
那麼，你可能會自問，這和長壽又有什麼關係？一句話，全都有關係。因為作為細菌之家的你，在你身上會發生什麼，取決於它們發生了什麼。你一開始也許很難接受，自己的命運握於生活在你體內、身上和周圍的數萬億細菌之手。事情是這樣的：你並不是你所想的那樣。真正的你，或者更準確地說，包括那些細菌以及你所熟悉的「你」，只是整體的一小部分。事實上，你身上的細胞有90%根本不是人類細胞，而是生活在你身上和體內的細菌、病毒、真菌與蠕蟲，它們通常統稱為「微生物群系（microbiome）」，如果你讀過《植物的逆襲》，它們就是書中所指的「全息生物群系（holobiome）」。
因此，你的壽命與這些古老生物的命運反常地連繫在一起，這些古老的生物有能力幫助你保持年輕。這一切都要追溯到細菌的生存與傳遞DNA的需求。你的身體本質上就是那些微生物群系的公寓，不過我還是比較喜歡用「菌」來稱呼這些微生物。你就是它們的家。你很快會知道，如果你能為它們提供一個良好且舒適的家，它們將會是很好的房客。它們會維持公共設施的高效運行，讓管線保持暢通，甚至也能讓外部油漆看來光鮮亮麗。另一方面，如果你餵養食物給它們，它們並不會大量繁衍，也不會讓未經允許的外來者搬進來，接管它們的地盤，讓基礎腐爛，它們只會放棄這些資源，讓你其餘的部分和它們一起腐爛。我們和這些菌一直以來都是共生關係，未來也將持續下去，換句話說：它們的健康有賴於你，反之亦然。從長遠來看，你照顧它們，它們也會照顧你。
我們人類由90%的外來細胞所組成，當然同樣也包括了許多外來基因。無論你信或不信，構成「你」的基因中，有99%是細菌、病毒與原生動物（原蟲）的基因，根本不是人類基因。人類實際上擁有的基因非常少，而我們所擁有的基因與我們的靈長類表親黑猩猩（chimps）和大猩猩（gorillas）的幾乎完全相同。你讀這篇文章時吃的爆米花（這是個測驗：讀過《植物的逆襲》以後應該都不敢吃玉米了吧？）可是具有三萬兩千個基因，而你的不過區區二萬個。這怎麼可能呢？你說，玉米的基因會比人類還多？我們人類可比一株蠢植物複雜得多了！那好，說是玉米打敗我們好了，但我們的基因數肯定是所有動物中最多的，對吧？錯了！水蚤才是基因數最多的動物，有三萬一千個，只比玉米少了一點。
如果我們人類的基因如此之少，我們又怎會變得如此複雜？是什麼原因讓人類不同於其他動物？簡言之，就是「細菌」。當人類演化的時候，我們的細菌也隨之改變，而正是細菌造就了我們人類，而並非基因。這聽來也許很嚇人，不過在我們身上發生的大部分事情，以及未來還會繼續發生的事情，都取決於我們的腸道、口腔與皮膚上的細菌狀態。所以，讓我們先放下那少數的1%，以更密切的態度關注組成你的另外99%的基因。
我們無法完全控制自己身體的想法，可能會讓你有點不舒服。不過情況恰恰相反，只要我們學會如何成為微生物的好宿主，我們就能相當程度地控制自己老化的程度與壽命長短。你的命運並非取決於你的基因，而是與你身上的微生物群系有關，而且你每天對於食物與個人護理產品的許多決定，都會影響到這些微生物在它們的家中是快樂或不快樂。雖然有違常理，但記住：無論你父母或祖父母身上發生了什麼，你的家系根源或基因組檢測結果，對於你的命運和壽命的貢獻其實非常非常地小。你的命運更多是牽制於生活在你體內和身上的數萬億微生物。
那些微生物在它們的公寓裡做了很大的投資，它們想讓公寓長時間保持良好的狀態。它們的存活全仰賴於你，你的生存也仰賴它們。我們從無菌老鼠（這些老鼠出生時不會接觸到那些通常會寄宿其腸道的細菌）的實驗得知，相比帶有常態細菌的老鼠，無菌老鼠的壽命更短，且更容易感染疾病。因為失去了這些細菌的交流，牠們的免疫系統也就無法正常發育。你體內的微生物（我喜歡稱之為「腸友」）是可以幫助你的。唯有把你的命運交給它們，也就是另一個你，隱藏在裡面的那個你，你才能掌握自己的健康，讓自己更長壽。
在接下來的章節中，我會提供一個照顧並餵養這些腸友的完全指南。事實上，我會給你一個名副其實的谷歌地圖旅行，帶領你參觀一整個全息生物群系的社區全貌。不過問題是，就像所有的社區一樣，裡面也有壞蛋。如果你一直遵循著標準的西方飲食與生活方式，那麼這些壞蛋很有可能已經接管了這個社區。壞傢伙打破了分隔你和其他居民之間所有重要的腸道邊界，把它們自身的需求擺在第一位，劫持了供給管路，剝奪了你身體細胞的營養和關鍵情報，讓一切無法順利運轉。而你可憐的腸友們，因為那些潛伏在街上的危險，早就躲起來了。
不過，好消息是：如果你讓壞蛋挨餓，將救生索丟給好腸友，那麼這些腸友就會再度出現，鞏固邊界，振興鄰里。更重要的是，那些好菌也會開始要求你提供更多促成它們抵禦成功所必需的用品。
你的腸道細菌不只很大程度上看管你的健康及如何變老，它們還影響著你的行為。二〇一七年進行人類微生物群系繪製時，我們發現：像人類這種基因比植物和跳蚤來得少的複雜動物，已經將他們的大部分資訊處理上傳到所謂的「細菌雲」裡，這個細菌雲對我們的命運與健康，具有非常強大的計算能力。你的微生物群系擁有非常多的基因，而且分裂與繁殖的速度驚人，所以有著非常巨大的力量可以告訴「你」──你的免疫系統，以及細胞內的細胞器，外在世界發生了什麼。雖然細菌的基因組只有人類細胞基因組的十分之一，但美國國立衛生院（National Institutes of Health）的研究人員最近發現，微生物群系為人類身體貢獻了八百萬個獨特的基因。也就是說，在你我體內的細菌基因是人類基因的三六○倍之多！ 由於細菌複製（分裂）的速度非常快，還擁有那麼高的基因「計算能力」，我們的腸友幾乎能夠即時處理和交流資訊，甚至會影響我們的思維與行動。
這些年來，每當我那些吃垃圾食物上癮，或愛吃肉和馬鈴薯的患者，在開始進行「長壽悖論計畫」兩個月以後回來看我，告訴我，他們開始渴望沙拉和其他綠色蔬菜時，總會讓我感到滿足，也有點莞爾。他們對自己的行為感到震驚，他們正被一組新的微生物遙控，他們的腸友正在傳達清楚的訊息：要好好照顧它們的家園。你會在這本書裡不停地看到這個原則的運行：提供腸友它們想要的，它們會回報你的幫助。最重要的是，造成你對垃圾食物極度渴望的壞蛋，將會離開公寓，再也不會折磨你。
現在，也許你會想，如果人類的壽命比以往都長，也來得更健康，壞蛋又怎麼會取代好腸友的位置呢？先別想這麼快。我們很快會講到有關老化的許多誤解，最重要的是，我們在長壽這個層面，做得比以往任何時候都要好。是的，在過去五十年中，人類的平均預期壽命增加了。一九六○年，美國男性的平均壽命為六六點四歲；到二○一三年，平均壽命已經增加了整整十歲。就女性而言，這個數字分別是七三點一歲與八一點一歲。然而，壽命的延長大多可歸咎於人類發明了疫苗、抗生素與優良的衛生系統，克服了平均壽命縮短的主要原因，也是特別容易影響幼兒生命的傳染病。可是，也許我們正往現代進步所能達到的目標的盡頭走去。可悲的是，在過去三年，人類的平均預期壽命下降了！但是別忘了，人類自有史以來一直都有人瑞。我最喜歡的一個紀錄案例就是路易吉・柯納羅（Luigi Cornaro），他寫的《如何活一百歲》（How to Live 100 Years）或《論樸實生活》（Discourses on the Sober Life）記錄了他在十五世紀與十六世紀期間一○二年的生活！（不要害怕──他所謂的「樸實生活」包括每天可以飲用五百毫升，約三分之二瓶的紅酒。）
現在，我們開始看到逐漸下降的生命週期與大幅度減少的健康週期，也就是說，人們能夠維持完整身體功能的時間長度減少了。大多數人的健康在五十歲時開始衰退。不過，我們也變得非常能運用各種醫療技術、藥物與治療方式來延長自己的壽命。所以，我們活得更久，但活得並不好。親愛的讀者，這是另一個老化的悖論，可能也是你拾起這本書的原因。這個悖論早已變得非常普遍，以至於許多人都假設，我們的下半輩子注定要在一種持續衰退的狀態中渡過。我們認為服用幾種處方藥、接受侵入性手術、置換關節等都是正常的。在許多情況下，我們甚至會提早計畫──在還能夠爬樓梯時，將臥室搬到住家的一樓，作為預防措施，好像爬樓梯這件事有個截止期限一樣！
作為一名心臟外科醫師，我盡了職責，延續成千上萬人的壽命。我曾幫助這麼多人活得更久，這點讓我感到自豪。不過，當我得知自己過去學到許多有關健康與長壽的知識，其實是錯的，就毅然辭去了羅馬林達大學醫學院心胸外科教授和主任的工作。
過去十九年間，我一直用營養療法與傳統藥物相結合的方式來治療病人，並且一次又一次地看到令人難以置信的結果。當病人能正確地對待他們的腸友時，他們就能顯著地延長壽命。我的病人和讀者都知道，我看過很多戲劇性的疾病逆轉，那些都是許多醫師認定是不可逆轉的狀況。但是，病人身上的改變，我們都可以透過複雜的血液檢驗，以及病人本身的感受與親眼所見來驗證。許多改變都直接與我們為了腸友而做的改變有關。
綜合我在病人身上觀察到的結果，我對於近期關於腸道微生物群系的大量研究分析，以及自己對世界上最長壽社群的研究。我現在很肯定：你的腸友在很大程度上，影響你的壽命長短和生活品質。在病人的協助下，我制定了一個計畫，藉此把腸道中的壞蛋趕走，讓好的腸友感到安全快樂，促使它們徹底恢復它們生活的社區。
長壽悖論計畫的部分元素可能讓你感到很熟悉，例如：吃大量蔬菜，適度的運動與睡眠。不過，也有一些全新的概念，例如：誘導你的身體認為全年都是冬天，藉此刺激幹細胞；並拉長用餐時間的間距，以便在晚上「清洗」你的大腦。這些策略幫助我的病人降低血壓與膽固醇指標（Cholesterol markers），顯著減少關節炎與其他關節問題的症狀，解決多發性硬化症、狼瘡與其他自體免疫疾病，改善心臟健康，並減緩或逆轉癌症及失智的進程，更不用說減重與讓外表看來年輕幾十歲！而他們都是在不用挨餓、不用採取極端飲食、不用計算卡路里或長時間運動的前提下，達到這樣的成果。
無論你已經幾歲、覺得自己有多老，或是你現在有多健康或疾病纏身，都沒有關係。這就如許多受歡迎的住家改造節目一樣，只要負責執行工作的人能拿到合適的材料，而且想要完成工作，裝修工作很快就會發生。如果你按照我的計畫，在短短幾章內，你就會擁有更多的腸友，減少擅自佔用的壞蛋，你也會看到、感受到精神上的差異，身上因為老化造成的症狀，以及其規模也會減少。
所以，讓我們開始改造你的身體，讓它成為市場上最適合你腸友的高級套房。它們一定會感謝你，帶給你健康長壽。