正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話

【內容簡介】
★全球首本！結合正念＋非暴力＋體感治療的溝通書！
★心理學家瑞克‧韓森盛讚：「如果只能推薦一本人際溝通的書，那非這本莫屬了！」
★鄺麗君、溫宗堃、陳德中、丹尼爾．高曼、傑克．康菲爾德、約瑟夫‧戈德斯坦、雪倫．薩爾茲堡、塔拉．布萊克、蘇珊．葛凌蘭、瑞克．韓森、賴瑞．楊、克里斯．克萊瑟、米齊．卡什坦一同推薦！

你常認為對方沒在聽你說話？
你曾覺得沒人了解你話語背後的苦心？
你是否為了怕衝突、怕跟別人不一樣而常說出違心之論，壓抑了內在真實想法？
正念溝通，讓你在任何緊急高壓的情況，都能說出真正想說的話，活出你最想要的人生。
溝通，其實遠比我們想像的還要複雜。更不用說在衝突、委屈或情緒勒索等情境下，不僅「說什麼」很重要，就連「怎麼說」也很關鍵！有時短短幾句話，就能產生「放棄人生」或「勇敢挑戰」的巨大差別。
同時擁有「正念教師」「非暴力溝通認證培訓師」「體感創傷治療師」三重身份的作者，結合多年來的學識和經驗，開發出強大的溝通三步驟，從培養內在覺知出發，藉由活在當下、清楚地表達自己，並以同理心傾聽他人，完成一個完整有效的溝通循環。
全書透過實用的練習、解決難題的問答，讓你我的工作、家庭，與人際關係，都能從中受益無窮。
● 在對話中充滿自信
● 專注於人際互動中真正重要的事情
● 深入傾聽別人的真正問題、了解彼此需求
● 減少在進行困難對話期間出現的焦慮
● 面對衝突時化解糾紛、遭受委屈時及時排解
● 說出真心話，也維繫優質的人際關係
讀者4.5顆星絕讚好評
「第一本結合正念、非暴力溝通、身心學的佳作！」
「這本書真的寫得非常好！結構完整、組織清晰。是讓對話更有深度的優質參考。」
「這本書幫了我非常多，並讓我在幾週內就發現了自己的改變。」
「我常覺得被誤解，但這本書幫助我發展了自我的智慧、記憶、知識還有平靜！」
「跟坊間的溝通說話術書籍非常不同！幫助我們組織出更有意義的話語。」
「我們全家都因這本書受益！」
「這本書能幫助我們擁有更清晰、更優雅的對話。」
「如果你今年只讀三本能幫助你改善溝通技巧的書，這本絕對是首選！」
「這本書完美結合了故事、理論、練習。」
「這本書是我讀過最好的溝通書！」
「我討厭閒聊，因為我並不擅長。但是會議與派對充滿了這些閒聊。幸好這本書提供了健全的協助，幫助我在這些場合也能暢談真正重要的事。」

【各界盛讚】
● 鄺麗君，美國非暴力溝通中心培訓師候選人
作者用他在「正念」和「非暴力溝通」的豐富實踐經驗，讓我們看到兩者的結合，如何化解衝突、增進團隊協作，以及為生活帶來和諧與和平的強大力量。
● 溫宗堃，臺灣正念發展協會理事長
在今日訊息時代，人們的訊息交流速度比過往快上數十倍。社群媒體一方面便利人們的互動交流，但同時也突顯人們在政治、族群、性別等諸多議題上的差異，甚至帶來對立與仇恨。在此時刻，我們的社會迫切需要每個人學習促進和平的有效溝通方式，培養充滿自我覺察而悲憫自他的溝通素養。這本書結合正念覺察、非暴力溝通和體感治療的理念與練習，正是這個時代每一個人迫切需要的溝通手冊。
● 陳德中，臺灣正念工坊執行長
在所有的人際溝通模式中，NVC（非暴力溝通）是我個人最喜歡的，而本書不僅於此，還把Mindfulness（正念）也加入，這樣的結合簡直天下無敵了，內在的正念涵養加上互動的溝通連結，若想增進人際關係與團隊合作，就是這本書了！
● 塔拉．布萊克，《全然接受這樣的我》作者
無意識的溝通模式造成的隔閡，不只影響我們的個人生活，也使得遍布於世界各地的誤解與暴力模式永久存在。奧朗．傑．舒佛以明淨與偉大的洞見，提出了許多教導與練習，讓我們得以訓練自己用臨在、勇氣和敞開的心胸，去訴說與聆聽。
● 丹尼爾．高曼，《EQ》《平靜的心，專注的大腦》作者
奧朗．傑．舒佛為我們呈現出的，是「專注臨在」與「巧妙參與」兩者的精采交織。無論工作、家庭、人際關係，都能從他的教導中受益。
● 蘇珊．葛凌蘭，《孩子的簡單正念》《這樣玩，讓孩子更專注、更靈性》作者
這本符合當下又引人入勝的書中充滿了實用的練習，讓我們培養溝通與正念的技巧。本書告訴我們，關心、好奇和連結能如何改變人們的生命，即使在面對侵犯行為時也同樣有效。
● 雪倫．薩爾茲堡，《靜心冥想的練習》《真正的愛》作者
到我們成年的時候，大多數人已經學會經由一種根深柢固的語言和行為模式在溝通，而幾乎所有的溝通都包括投射、假設和偏見，難怪我們經常覺得有隔閡、總是很孤單！舒佛將正念練習和非暴力溝通的原則巧妙結合在一起，幫助我們學會如何重新找到彼此。本書讓你知道如何真實且關懷的思考、說話與傾聽，是一本非常強大的指南。實在太棒了！
● 瑞克．韓森博士，《力挺自己的12個練習》《大腦快樂工程》作者
這本巨著探討了所有關係中最大的挑戰：如何將心和力量、同理心與自信結合。文字間帶有極大的溫暖和清晰，彙集了經過充分研究的原則、有效的工具和建議、強大的經驗練習，還有許多例子。它的內容極為踏實，完全可以掌握，同時卻也如此深入，甚至深刻。關於人際溝通的書，如果只能推薦一本，那就是這一本了。
● 賴瑞．楊（Larry Yang），靜心教師
奧朗．傑．舒佛這本極具說服力的作品，命名為《活出你真正的意思》（Living what you mean）也一樣貼切。他超越表面層次的溝通，描述我們結伴同行的關係，在其固有的連結中該如何表現、如何表達、如何感知並滿足自己和他人的需要、如何處理差異甚至是衝突、如何在愛和憤怒中溝通―總而言之，就是如何完全活出這複雜的人生。舒佛為我們共同的人性提供了必要的框架、觀點與技巧。
● 克里斯．克萊瑟（Chris Kresser），紐時暢銷書作者
言語具有巨大的力量―既能傷害也能療癒。在本書中，奧朗分享了一個以正念、清晰和同理心進行溝通的三步驟流程，讓我們在關係中建立更多的連結和理解。在這個動盪不安、衝突四起的時代，我們比以往任何時候都更需要這樣做。
● 米齊．卡什坦，非暴力溝通認證培訓師，《紡織出根本的活力》作者
面對生活在這個時代的巨大挑戰，我們需要將內在的正念練習，與外在的誠實、脆弱、力量、關懷和同理心的交流練習結合起來。奧朗向我們展示了做到這一點的方法。

【作者簡介】
奧朗‧傑‧舒佛（Oren Jay Sofer）
哥倫比亞大學比較宗教系畢業。不僅是一名體操家，同時也是正念教師、非暴力溝通認證培訓師，以及體感創傷治療師。
最初開始對靜心練習感興趣是在高中時期，後來曾在阿姜查森林道場生活了兩年半。2000年代初期，開始對冥想練習與溝通間的關係產生濃厚興趣。如今，他將人際之間的意識整合到溝通之中，其教學更以通俗易懂的語言，結合了「傳統佛教訓練」與「世俗正念」。
他於美國各地設置工作坊、研討會，為大眾指導有意識的交流。同時，他也是心靈磐石禪修中心的教師委員會成員，並於內觀禪學社任教。在正念學校擔任資深專案開發人員，是下一步佛法（Next Step Dharma）與正念保健（Mindful Healthcare）的聯合創始人。
個人網站：www.orenjaysofer.com

【譯者簡介】
吳宜蓁
臺灣大學圖書資訊學系，英國羅浮堡大學圖書資訊管理研究所。目前為專職譯者，譯有《星癒奇蹟》《6分鐘日記的魔法》《五秒法則》等二十餘冊。

【目次】
各界盛讚
推薦序 說出口的話語，帶你我通往更和諧的未來／約瑟夫．戈德斯坦
前 言 三系統、三步驟，以溝通創造前所未有的連結
第一部分 第一步驟：以臨在引導溝通
第 一 章 生命的中心
第 二 章 正念的力量
第 三 章 關係的覺知
第二部分 第二步驟：發自好奇與關心來溝通
第 四 章 怪罪遊戲
第 五 章 你的出發點是什麼？
第 六 章 別讓對話斷線
第三部分 第三步驟：專注於重要的事
第 七 章 開始注意重要的事
第 八 章 情緒靈活度
第 九 章 加強同理心與內在韌性
第 十 章 如何在不引起爭執的狀況下提出某個議題
第十一章 如果你想要某樣東西，就去請求
第四部分 全部整合起來
第十二章 對話流
第十三章 在急流中運行
第十四章 結論：規畫今後的發展
原則統整
實用的溝通句型
詞彙表
致謝

【內文連載】
回應衝突的四個習慣性方式
由於這樣的制約，很少人在面對衝突時，還可以感覺自在。衝突這個詞，字面上就有碰撞在一起的意思。在英文中，衝突（conflict）最早的形式是武裝戰鬥，而內在的體驗正好能反映出這樣的意思。當我們相信一個人的需求要得到滿足，就要犧牲另一個人的需求為代價時，衝突就是內在的威脅。我們每個人都傾向於用以下的某一種方式，來回應雙方需求「碰撞在一起」的情境：
一、迴避衝突
二、競爭性對抗
三、消極接受
四、消極抵抗
每一種預設的策略都有其邏輯、優勢和危險。記住！這些是習得且內在化的行為，並不是我們的錯。它們是基於痛苦的社會化過程和重複的生活經歷，而形成根深柢固的模式。我們會使用它們，是因為產生了一定程度的作用。改變這些模式的第一步，是看看它們在我們生活中是如何運作的。當我們更能意識到它們的存在時，就可以開始研究和改變那些將它們固定在那裡的潛在信念和情緒，並開始做出不同的選擇。

原則：意識到我們應對衝突的習慣，可以讓我們改變那些將它們固定在心裡的潛在信念和情緒，並做出不同的選擇。

練習：探索應對衝突的模式
在你閱讀下面的章節時，思考一下你較傾向哪種衝突類型。你的應對策略是什麼？面對不同的人會有不同的模式嗎？你們家的共同傾向是什麼？你所屬的文化又是什麼呢？你身邊的人最常使用哪些策略？

迴避衝突
迴避衝突的預設立場，可以用幾個字來概括：什麼都好，就是不要衝突。這種方法是為了規避或避免處理衝突，但有時代價會很高。我們可能會改變話題、專注於積極的事情、忽視問題，或者乾脆假裝它沒有發生。
當我們決定忍受事情就是這個樣子，以躲避艱難談話帶來的壓力時，就是迴避衝突出現的時機。這是家庭成員拒絕談論另一人的上癮症時會使用的策略，也是同事不談論自己反對他人的選擇時，透過改變話題運用的策略。
迴避衝突的目標和願望通常都是維持和平。其背後往往隱藏以下一種或多種未經檢驗的信念：
．衝突很危險。
．如果我挑起衝突或討論我們的差異，其他人會受到冒犯。
．如果我試著談論這件事，會造成更多的傷害，還是就這樣吧。
．如果我不去處理，它就會自己消失或解決。
在這種策略底下，通常是對連結、安全感或歸屬感有所需求。迴避（或延遲）衝突可以維持和諧，暫時保持關係。這種策略通常伴隨著一種感知他人需求的能力，但是卻無法滿足自己想要的。因此，我們會轉而注意和慶祝那些進展順利的事、具備一定的靈活度去適應或迴避困難的情況、盡量減少與我們有衝突者的接觸，都是在強化這種策略。
若無意識地運用這項策略，可能會很危險。長期避免對質會滋生怨恨，並可能從內而外破壞掉這段關係。它會導致不信任、困惑，甚至是自我懷疑。會感覺到有些東西不對勁，卻找不到明確的對象。隨著時間過去，逼迫自己忽略與壓抑感覺和需求，更會產生情感的死寂。
取決於具體情況，情緒或身體受虐時，迴避衝突可以是自我保護，但也可能是容許持續傷害。在這些情況下，對變化的恐懼和不確定性，會阻止我們處理虐待問題。相反的，我們會選擇熟悉事物的安全感，但是若我們熟悉的是虐待，那麼後果可能就是悲劇。

好奇與關心的力量：合氣道
合氣道大師泰瑞．道森曾說過一個我非常喜歡的故事，就是關於體現好奇與關心。道森曾是海軍陸戰隊員，他到日本向合氣道的創始人學習武術。雖然他的老師強調合氣道是一種和平與和解的方式，但道森一直很想在戰鬥中測試他受的訓練成果。
有一天下午，在東京街頭，一名身材高大、喝醉酒的工人跌跌撞撞地走進地鐵，口中憤怒地咒罵著。他撲向一名婦女和她的嬰兒，差點撞上他們。道森站起來，向工人喊了一聲，準備保護乘客，這人卻開始辱罵道森。道森故意朝他拋了一個飛吻，反而更加激怒了他。就在這時，從車廂的另一邊，一個尖銳的聲音喊道：「嘿！過來跟我聊聊。」
原來是坐在車廂另一邊的一名小個子老人。工人轉向他吼道：「我為什麼要跟你聊？」
「你剛剛喝了什麼啊？」老人問他。
「我喝的是清酒。這關你屁事啊！」

「噢，真好啊，」老人愉悅地回答，「真是太棒了！我也很愛清酒。每天晚上，我跟我太太會熱一小瓶清酒來喝，她現在七十六歲了喔！我們會拿到庭院裡，坐在一張老舊的木頭長椅上，那張椅子是我爺爺的第一個學生做給他的。我們會看著夕陽落下，看看柿子樹長得怎麼樣……」
隨著老人這樣說，醉漢的表情也開始軟化：「喔，我喜歡柿子……」
老人問他：「我想你也有一位可愛的妻子吧？」
淚水從工人的臉上滑落，他說自己的太太已經過世了。他開始啜泣：「我沒有太太，我沒有家、沒有工作、沒有錢、沒地方可去，我覺得好羞愧。」
沒多久，那名工人坐到老人的身旁，頭靠在膝蓋上，老人則輕輕撫摸著他蓬亂的頭髮。
道森下了個結論：「我想用肌肉和刻薄心態達成的事情，卻被幾句和善的話語完成了。我見過戰鬥中的合氣道，而它的本質是愛……我必須以一種完全不同的精神來練習武術。大概要很長的時間，我才能談如何解決衝突。」
這就是發自好奇和關心所產生的轉變力量。在面對侵略時，仍然連結著彼此的人性。建立這種連結的技巧，是需要練習的。以臨在引導就是這種溝通的前提和最重要的基礎。擁有想理解對方的真摯意圖，則是指引我們正確方向的指南針。

你加入了什麼？
佛教教師西希薇雅．布爾斯坦（Sylvia Boorstein）講了一個故事：有次她打電話給一家禪宗靜心中心，為即將到來的靜修進行註冊（那是在網路註冊之前的日子）。櫃檯說她必須先和一個叫史蒂夫的人談談，但是他今天已經離開了。於是第二天她又打電話過去，卻發現再度錯過了史蒂夫，並被告知明天早上再試一次，史蒂夫九點就會進來。第二天早上九點剛過，她便馬上打了電話，但櫃檯卻對她說：「很抱歉。史蒂夫還塞在路上。」
希薇雅感到很沮喪：「嗯，我想這表示我不應該用你們的靜修處！」櫃檯相當冷淡地回答：「不，這表示史蒂夫不在這裡。」
我們總是很快就對事情下結論！約瑟夫．戈德斯坦描述他在一次靜心靜修中，和一名學員進行面談。他注意到學員的下顎繃得緊緊的，並開始編故事告訴約瑟夫：「我是一個非常焦慮的人，總是很緊張、緊繃。」
約瑟夫回答說：「聽起來你好像有注意到你的下顎很緊。」
學員繼續說：「我總是很緊繃。這可能就是為什麼我的感情都不長久，我永遠不會有一段長期的關係，因為我實在太焦慮了……我永遠都會是孤單一人。」
約瑟夫又一次指出：「聽起來你感受到的是下顎有一種緊繃的感覺，剩下的都是你的想法而已。」
體驗到的是一回事，我們加進去的是另一回事。了解這兩者的區別就是關鍵所在，讓人能以一種建立理解的方式，去談論發生的事情。

原則：清楚陳述發生了什麼事，而不做判斷或評論，能讓別人更容易聽懂我們的意思，並朝著解決方案努力。

你是否曾經試著與人溝通，卻發現才說不到一句話，就已經陷入了爭論之中？或許你是這樣說：「我想談談最近廚房有多亂……」但在你還沒來得及說完這句話之前，對方已經開始為自己辯護，或指責是你有潔癖。「剛剛到底發生了什麼事？」你真的搞不清楚。
如果我們用一種別人不認同的主觀陳述來開頭，對方很可能會提出質疑。怪罪遊戲就是從「混亂、忽視、攻擊」的陳述開始的，清晰的觀察能讓我們在比較不會起爭執的狀況下，去討論一個事件。沒有觀察，我們就只能靠自己去解決問題。
你可能也有過這樣的經驗：有人走近你，一開口就是諷刺譴責，態度明顯不悅。你很困惑，猝不及防，心裡可能會想：「他們到底在說什麼？」
觀察提供了一個共用的參照點，為我們提供了一個情境，讓我們以一種對方更有可能理解而無須爭辯的方式，去談論自己的感受和需求。

「觀察」有別於評價或解釋，它是對我們在環境中看到或聽到的東西，對某個事件的具體、明確與中立的陳述。

清楚而中立地訴說發生的事情，可以讓彼此更容易達成共識。我們可以透過篩選掉解釋、批判和評估，建立對事件的共同理解，從而在對話中涵蓋更多內容。

真正的對話
盡你最大的努力讓事情有個好的開始。如果你可以選擇在何時何地交談，就試著設定一些有助益的初始條件，如：時間、地點、誰在場。在對話之前，思考一下你要怎麼以好奇和關心打下基礎。比如說，一封友好的電子郵件或幾個簡單的詞彙，都可以是大方的姿態，讓事情朝著好的方向發展。讓對方知道，你期待著這場對話，想要一起解決問題。
如何開啟對話這件事本身就非常重要。如果你已經開了頭，請表現出尊重對方的態度，詢問對方：「現在依然適合嗎？」這樣能夠從一開始就營造出一種共識和互相尊重的感覺。回顧建構框架的工具（見第十二章），盡可能以一種平衡的方式呈現議題，並說出你們共同的目標。
以臨在引導時，要特別注意對話的停頓和步調。在激烈的對話中，事情往往進展得很快，因而要花費很多心力讓它慢下來。你越能找到自然停頓和去活化的方法，就越容易保持清晰、充分傾聽對方、做出明智的回應。在你自然做出回應之前，花點時間反映聽到的內容，可以減緩對話的節奏。如果持續這樣做，甚至可以創造出一種「給予和接受」的節奏，讓對方跟上並模仿。此時，無論你分享了什麼，他們都能回應你同樣的理解。
再來，要發自好奇和關心，試著真誠去理解。這將表現在你的肢體語言、語氣，還有其他非口語溝通上，以加強善意和合作的氛圍。到了適當的時候，就明確表達你的意圖：「我真的很想知道你是怎麼想的……」或「我一定會以對我們都有幫助的方式，來解決這個問題。」這樣的話語可以改變整個對話的調性。如果你暫時失去了傾聽的能力，就巧妙地打斷他們，詢問能否聽你說一下。（如果雙方都聽不進去了，那就暫停對話一會兒。）
專注於重要的事情、保持注意力靈活。不要沒完沒了地訴說「發生了什麼事」，而是要去傾聽對雙方都重要的事情。如果你聽到了命令，就在內心把它們轉化成請求，並以尊重對方需求的方式回應。當你能辨識出需求時，就會有更多的空間去傾聽對方，以創意來思考解決方案。
把這些步驟編織在一起時，要知道基本的方向是分辨對每個相關人員來說，最重要的事情是什麼，並辨識出他們的需求，將它們全都並排攤在桌面上。要做到這一點，需要堅定地扎根於真摯的理解意圖之中、在對話中保持這個方向、用一些精力來對抗那些不太有幫助的反射性反應（保護、防衛、批判、攻擊），並把這些東西在心裡轉變為好奇和關心。展現你的關心及對合作的承諾，通常能幫助對方放鬆下來，更靈活地參與對話。
最後，如果情況很複雜，可以考慮將其分解為多次對話，於不同日子進行。你的第一關可能只是專心的同理、試著去傾聽別人，下一次再說出你的觀點、努力建立相互理解。最後一關，才是探索前進的策略。

重來！
生活是混亂的。儘管我們做了準備、接受了訓練，並抱著最良善的意圖，但還會時不時地把事情搞砸。在激動的時刻，情緒或反射性反應會占領我們，升起一股刺激性的浪潮，托起我們一把撞上岩石。
小時候，在漫長的夏日裡，我們會在街上打球，直到天色漸暗。每當比賽有爭議時，如果有孩子大喊：「重來！」我們就會停止爭吵，重新開始比賽。身為成年人，我們也可以做類似的事情。
「重來」就像按下重新開機的按鈕。
我們認知到哪裡出了問題，重申我們的意圖，並問對方是否能寬宏大量地讓自己再試一次。小到單獨一個字眼，大到整個談話的內容，都是我們擁有的部分。而當我們承擔起做錯這個部分的責任時，大多數人其實都樂意給第二次機會。請求重新來過永遠不會太遲。
根據實際狀況，這可能與提出請求一樣簡單。下面是一些例子，告訴你如何在對話當中或之後，請求重來一次：
．「這個結果並不完全正確。我能再試一次嗎？」
．「我擔心剛說的一些話沒什麼幫助，你願意讓我再試一次嗎？」
．「我們談話的時候，事情並沒有像我希望的那樣發展。我們能倒回去再談一次嗎？」