體態：傾聽身體的求救信號（簡體書）

•出現頭前傾的話，把頭後收就能改善？
•臥床不動是緩解慢性疼痛的有效方式？
•維密天使的修長身形就是好體態的模板？
•只要長時間保持正確姿勢，體態就不會出問題？
不良習慣和錯誤觀念總是身體問題的元兇，你需要的是一堂必不可少的身體功課！

*體態，不只是體態：工作和生活壓力使我們長期處於緊張的狀態，自主神經系統的平衡被打破，導致呼吸受限、心律不齊、消化不良、情緒化等問題，它們的根源就是體態。
*從定義到拓展再到實操：本書以三個黃金標準+四種訓練技術+八大改善工具為基礎，圖文解說，糾正以往對體態的誤識，幫助你重新掌握身體控制力，打穩基礎。
*專業背景+寶貴經驗：本書兩位作者自身持有NSCA、解剖列車、FMS等專業性資格認證，知乎健身科普和體態領域的高贊大V，線下運營一家女性專屬健身房，擁有實際觀察、干預經驗和數萬例方案累積。

呼吸受限、消化不良、慢性疼痛、情緒低落……很多身體問題都是體態異常導致的，體態和身體的整體功能密切相關，體態異常實際上也是身體多個系統之間的互動關係出現了問題。如果不儘快加以干預，只會不斷惡化，形成不良循環。本書兩位作者通過線上和線下近千項體態篩查及問題解決案例，結合芭蕾、瑜伽、普拉提和物理治療的理論知識和實踐經驗，總結出針對體態異常改進的四種訓練技術和八大改善工具，旨在幫助讀者改變生活中使用身體的方式――及時覺察異常，積極緩解疼痛與不適，讓動作更穩定，身心更自如。

萬清

Mixbarre聯合創始人，知乎健身大V。從小接受專業芭蕾訓練，畢業於北京舞蹈學院。2005年開始從事健身教練工作，至今已13年，積累數千起案例，近幾年專注女性體態體形改善研究。FMS高級評估師，並持有解剖列車、DNS等國際權威體系認證。

葉佩旭

Mixbarre聯合創始人，微信公眾號、知乎等平臺健身科普作者。畢業于浙江大學，美國體能協會認證體能訓練專家（NSCA-CSCS）、美國運動醫學會認證私人教練（NASM-CPT）、FMS高級評估師，同時持有解剖列車、DNS等國際權威體系認證。

我一直不太喜歡自己的身體，覺得它不高、比例不好，尤其是自己的腿，既不細又不直。我過去認為腿型是天生的，無法通過後天改變。通過跟隨萬老師學習，我在體態上的變化肉眼可見，更多的卻是認知上的變化。希望更多人在看過這本書後，都能變成一個更美、更健康、更自信的自己！
@坤兒　讀者
非常幸運能有萬老師帶著我一起探索體態問題，避免了很多的彎路。在她的耳濡目染下，我對身體透露的體態信號越來越敏感，瞭解了更多康復原理，自我覺知也更加深刻。
@珊珊　讀者
都說皮膚是女人最貴的衣服，你的氣質裡藏著你讀過的書、走過的路、愛過的人。那麼良好的體態則是一個人優美氣質裡最重要的組成部分，想要改善，就試著從閱讀本書開始吧。
@Coco　讀者

前言 請善待你的身體
一
近年來，不管是在健身房還是在線社區，體態和各種各樣的相關問題越來越多被大家談及。對於這種現象，我們內心是喜憂參半的。喜的是有更多人開始關注體態，憂的則是體態問題之普遍。
不同的人關注體態的出發點不同。有些人覺得自己的腿不直或不好看，希望通過訓練來改善；有些人感受到身體的緊繃和不適，想放鬆卻不得法；還有些人發現自己特別容易受傷，比如穿高跟鞋容易崴腳，跑步時膝蓋容易受傷，希望能借此重新打好基礎。也許還有其他原因讓人們開始關注自己的體態，但無論什麼原因，開始行動總是對的。
一個人的體態能夠全面反映其身心狀態，很多看似和體態無關的感受，實際上都有著千絲萬縷的聯繫。工作和生活中的壓力使我們長期處於緊張的狀態，交感神經總是被過度激活，自主神經系統的平衡被打破，導致呼吸受限、心律不齊、消化不良、情緒化等不良影響，而這些不只是這些系統本身的問題，它們和體態問題常常互為因果。
因此，關注體態，就是關注自己身體和心理的真正需求。
二
在現代生活方式中，久坐是大多數人最普遍的狀態。即便不總坐著，也很可能站著低頭玩手機或是背著重重的單肩包。這種現象不僅存在于成年人之中，也蔓延到了青少年之中。在信息化時代，越來越豐富的電子設備和在線內容侵佔了孩子們的活動時間，取而代之的是長時間的低頭和癱坐狀態，這也使得出現體態問題的人群年齡不斷減小。
人類的身體是為了運動而設計，或者說人類的身體更能夠適應活躍的生活方式。久坐和單調的生活方式會對人體造成緩慢而遞增性的損害，這種損害會通過體態異常表現出來。
如果我們細心地觀察一下身邊的人，很容易看到頭前傾、圓肩、駝背、骨盆前傾、O形腿、足外翻等體態問題。你可能也經常感受到身體僵硬、緊繃和酸脹——甚至嚴重一些，還會出現慢性疼痛，如下背痛、肩頸痛等。
我們從小受到的教育中，關於如何照顧好自己身體的內容少之又少。每週僅有的幾節體育課，還常常被佔用。可以說，我們的身體教育實際上是缺席的。從小到大，沒有人教我們應該如何放鬆、如何走路、如何運動，長輩和老師們只要求我們站好、坐端正，要挺胸抬頭，但這些提醒並非教育，不能幫助我們真正維持好的體態，甚至有時候還會起反作用——讓我們習慣性地忽略身體的實際需要，強迫自己長時間處在不正確、不合理的姿勢下。
當然，除了生活方式之外，其他因素也會導致體態問題。比如穿高跟鞋扭到腳，但沒有完全恢復；再比如天生的長短腿，卻始終沒有得到重視。
人類的骨骼和關節，從生物力學上來說，是一種黏彈性生物材料。簡單說就是，當體態問題在一定程度之內時，我們可以通過各種方法進行改善，但超過這個程度之後，不管用什麼方法，都很難回到最開始的狀態。隨著體態異常程度的增加，相應關節承受的負荷也會增加。實際上，異常的體態是很不舒服的，你可能會感受到緊繃、酸脹、疼痛、疲勞。
那麼，為什麼如此讓人不舒服的體態，卻讓人“欲罷不能”呢？答案很吊詭卻又很合理：你的身體並不知道正確的體態是怎樣的。即便曾經有過良好的體態，後來由於各種原因便忘記了。身體只是不斷地對環境產生適應，如果體態有問題，久之就會不斷強化對錯誤體態的記憶。
這是一個惡性循環，一旦進入循環之中，並且不加干預，只會不斷惡化。
三
我們從多年前就關注、研究和解決體態問題，通過線下和線上的不同渠道，服務過上萬人，基本覆蓋所有常見的體態問題類型。根據在2017年進行的937例完整的體態篩查案例，獲得如下重要數據。
1. 總體體態情況
在完成體態篩查的人中，有體態問題的比例為100%。其中：
•輕微體態異常的人占比39% ；
•中度體態異常的人占比33% ；
•嚴重體態異常的人占比28%。
通過這些數據能看出，體態問題出現後，如果不及時干預，會不斷地加重。這不是一個概率事件，而是必然。
2. 最常見的體態異常TOP5
第1名：圓肩，出現的頻率為81%。
第2名：頭前傾，出現的頻率為76%。
第3名：骨盆前傾，出現的頻率為75%。
第4名：高低肩，出現的頻率為69%。
第5名：膝超伸，出現的頻率為61%。
這幾種體態問題，往往不會孤立出現，而是同時發生。
3. 不同體態問題的組合
在我們篩查的21種體態問題中，所有篩查案例都同時出現了3種以上的體態問題，其中最多的則同時出現10種體態問題。
•有頭前傾問題的篩查對象中，同時出現骨盆前傾的比例為79%，同時出現圓肩的比例為82%，同時出現肩胛翼狀的比例為50%。
•有膝超伸問題的篩查對象中，同時出現骨盆前傾的比例為82%，同時出現股骨內旋的比例為60%，同時出現外翻的比例為45%。
•在所有篩查案例中，有25%的人同時出現頭前傾、肩胛翼狀和高低肩，有23%的人同時出現骨盆前傾、股骨內旋和膝超伸。
在本書的第三章中，我們會詳細講解如何進行體態篩查，你自己在家就能完成。
四
你是否厭倦了自己的糟糕體態？你是否為了改善自己的體態費盡心思卻收效甚微？你是否認為你值得擁有更好、更美、更優雅的體態？如果是這樣，那麼本書將會助你一臂之力。
本書不僅會告訴你如何改善體態，也非常希望傳達這樣一個簡單而重要的觀念：你的體態和身體的整體功能密切相關，包括呼吸、消化、情緒等。好的體態能夠降低疲勞、緩解疼痛，讓你的活動更加自如，生活質量更高，身心更自信，從而提升你的幸福感。
本書主要包含三部分，在第一部分，通過理論闡述和案例講解，建立關於體態的正確認知；第二部分，你將看到改善自己體態的八種工具，每個動作都加以詳細講解；第三部分，你將學會如何根據前兩部分的內容制訂專屬於自己的訓練計劃。當然，本書提供的方法只是起點，而非全部，改善自己的體態就像學習一門語言，光背單詞、記語法是不夠的，我們還要在日常生活中經常運用，才能真正掌握方法。不然就很容易成為啞巴外語，記得住很多單詞，考試能考高分，但真正跟外國人交流起來，卻磕磕巴巴，甚至手足無措。改善體態既需要我們抽出專門的時間來進行訓練，也需要改變在生活中使用身體的方式，這樣才能長期保持好的體態。
準備好了嗎？讓我們開始一段體態之旅吧，誠摯地希望你能有所收穫。

前言 請善待你的身體
第一章 初識：體態是什麼
第一節 如何正確地認識體態　|　9
第二節 關於體態的誤區　|　13
第三節 好體態的黃金標準　|　16

第二章 拓展：體態，不只是體態　
第一節 一呼一吸之間的奧秘　|　21
第二節 慢性疼痛：身體的求救信號　|　24
第三節 不可分割的身體和心靈　|　30
第四節 調體態，促消化　|　35

第三章 篩查：瞭解自己的體態
第一節 做好準備了嗎　|　41
第二節 通過正面觀察的體態問題　|　49
第三節 通過側面觀察的體態問題　|　56
第四節 通過背面觀察的體態問題　|　62

第四章 深入：體態的科學基礎
第一節 體態執行者：關節的穩定性與靈活性　|　73
第二節 體態調節器：肌肉之間的博弈　|　80
第三節 體態指揮官：肌肉神經模式和多重感官　|　86

第五章 預備：體態訓練的四種技術　
第一節 體態訓練術之呼吸　|　95
第二節 體態訓練術之自我筋膜放鬆　|　99
第三節 體態訓練術之拉伸　|　103
第四節 體態訓練術之抗阻力訓練　|　107

第六章 行動：掌握體態改善的八種工具
工具一 呼吸與激活　|　117
工具二 髖關節的靈活性　|　129
工具三 肩胸的靈活性　|　140
工具四 核心穩定性　|　150
工具五 頸椎的功能平衡　|　160
工具六 足踝的功能平衡　|　168
工具七 背部強化　|　181
工具八 下肢整合　|　187

第七章 持續：制訂你的專屬計劃
第一節 上半身訓練計劃模板　|　201
第二節 核心區訓練計劃模板　|　203
第三節 下半身訓練計劃模板　|　205
第四節 全身訓練計劃模板　|　207
結束語 回歸你的自然生活

關於體態，有以下這些常見的認知誤區，你是否有同樣想法？
1. 好身材就是好體態
關於“什麼是好體態”這一問題，很多人可能都會覺得很簡單，但實際上則不是那麼容易斷定。很多人都非常羡慕維密天使的身材，特別是她們筆直的雙腿和前凸後翹的身體曲線。但是，如果你仔細觀察，就會發現很多維密天使的翹臀並非來自臀部本身的肌肉線條，而是通過骨盆前傾和腰椎過度伸展而產生的代償現象。這種姿勢且不論好看與否，至少是不那麼利於身體健康的。在這種姿勢下，腰椎的負荷很大，豎脊肌過度緊張，呼吸模式也會因此受到限制。此外，因身體重心前移，也會使膝關節、踝關節和脊椎出現更多複雜問題。因此，儘管很多人都喜歡維密天使的身材，但她們的體態不見得是良好的。
在日常生活中，很多女生都會將瘦長的身材作為自己的目標，看到長得高、身材苗條的女性就會期待自己也擁有同樣的理想身材。實際上，較瘦的女性更容易出現上半身的體態問題，包括頭前傾、圓肩、駝背等，對整個人的氣質產生負面影響。
從美觀的角度來看，腿直與否可能比腿部粗細或長短更重要。擁有一雙大長腿，卻又搭配了一雙嚴重外翻的腳，這很讓人遺憾；絕大多數的體態問題都會降低一個人的身高，影響身體比例；糟糕的體態往往和糟糕的走路姿勢相關，骨盆前傾的女性走路時的樣子可能會像一隻唐老鴨，這顯然不是一件好事。
綜上所述，好身材並不意味著好體態，而體態反過來對人的美觀影響極大。
2. 存在完美的體態
很多人都有一種想法，即體態和上學時考試一樣，是有標準答案的。她們最喜歡做的就是看明星和模特的照片，並以此為自己努力的方向。先不說明星和模特的體態不見得就是對的，拿別人的標準要求自己往往也是削足適履。
哲學家說：世上沒有兩片完全一樣的葉子。我們每個人都是獨特的，每個人的生理結構多多少少都存在差異。所以當我們在討論好體態時，並不意味著有一個完美的模板放在那裡，然後拿每個人的體態跟它做對比；而是說，我們的體態是否很好地適應了自己身體的自然結構和生活方式。
判斷體態優劣，要看具體的對象和場景，看受力的方式是否符合我們自身的人體生物力學。
3. 只要保持好的姿勢，就不會出問題
很多人會有這樣的誤解，認為自己的體態問題源於錯誤的姿勢。實際上，姿勢錯誤只是導致體態問題的原因之一，長時間保持同一姿勢才是更嚴重的問題。當長時間保持的這個姿勢——其本身又不正確時，問題則會被放大。
再好的體態，如果長時間保持，都會使相關的肌肉產生疲勞，從而降低維持體態的能力。好的體態和隔段時間換種姿勢，兩者缺一不可。回想我們上學的時候，老師要求我們坐姿端正，手放在課桌上，最好一動不動，但這並不符合人體的設計原理。正是從那個時候開始，我們的體態便要面臨不斷增加的挑戰。
長時間保持的姿勢，哪怕再正確，也會導致問題。也許你會問，睡覺的時候也是長時間保持一個姿勢，那樣就沒問題嗎？實際上，有研究表明，我們在睡覺的時候，每小時會移動2～4次，整個晚上移動至少20次。
4. 現在沒問題就是永遠沒問題
體態問題的出現、加重和改善都是動態的，這和我們的體重一樣，一次減肥成功並不能保證未來就不發胖。一個人的體態始終處於波動之中，甚至一天的不同時候，都會有一些區別。一方面，我們需要在日常生活中正確地使用自己的身體，保持體態改善的成果；另一方面，我們需要經常給自己做體態篩查，並做好記錄。

後記
結束語 回歸你的自然生活
當你讀到這裡的時候，是否已經開始使用本書的方法進行練習了？是否已經準備好回歸到你本來的狀態，高效、輕鬆、自在？
人體極其精妙複雜，體態是身心整體狀態的反映，包括生理健康、情緒、情感、行為等。沒有任何一種方法可以包含關於健康的所有信息，因此我們也無法使用單獨某一種方法修復身體和心靈。需要從多個角度、採用多種方法才能加以改善。
雖然本書中側重於通過練習改善體態，但並不代表練習之外的事情對於體態改善沒有影響。在練習之外的生活中，你如何使用自己的身體，如何感知自己的身體，最終都會影響體態改善的結果。身體需要良好的睡眠、均衡的營養、充足的氧氣和活動，也需要和大腦之間建立緊密的聯繫，讓身體的動作充滿覺察。
一切都是相互聯繫的。我們需要改變自己的想法和行為，改變對待自身的方式。當開始關注自己的體態，投入體態改善的運動之中，可能更容易發現生活中那些糟糕的習慣，包括使用自己身體的習慣、情緒習慣、思維習慣等。改變習慣需要時間，雖然觀念上可以很快發生變化，但需要更加耐心地等待身體去適應，讓正確的、健康的習慣成為下意識的行為。
在改善體態的道路上，你可能會遇到各種各樣的阻礙，有一些方法能夠對你有所幫助。
•記錄你的感受。你還記得上週一早上醒來的時候，身體感受如何嗎？我想大多數人都無法回答這個問題，但在體態改善期間，沒有比身體感受更加重要的信息了。嘗試在每天的不同時間，比如早上、下午和睡覺前，記錄當下的感受，持續一段時間之後，你就能發現其中的規律，也能看到自己的訓練效果。
•改變環境。我們注意到環境中的很多因素對體態改善的影響很大，包括使用的床墊類型、辦公桌椅的高度、電腦的擺放位置、日常的穿著、臥室的隔音效果等，不應該扭曲自己的身體去適應這樣的環境，而是要讓它們變得更加適合你的身體。此外，還有一些軟性的環境元素，比如常聽的音樂。大多數人在城市中生活，日常聽到的聲音都是單調、尖銳刺耳，這樣的聲音容易讓人緊張，我們更加推薦層次豐富的音樂，自然音樂就是很好的選擇。
•專注。在你每天的生活安排中，是否有一段完整的時間，用來和自己的身體溝通。如果沒有，那麼至少在練習時，你要專注於身體，將手機、電腦、電視等都關閉，讓那段時間完全屬�自己，用心地傾聽自己的身體。
一旦你能夠突破一些障礙，完成了任何想要做的事情，這種成就感會讓你感覺更好。如果你通過許多小步驟不斷取得進展，那麼隨著時間的推移，這種積累將為你贏來身體上的獎勵。
在這個過程中，你需要學習如何檢視你的感受，發現或重建與身體的關係。即使在有些時候，你感覺自己很糟糕，請你注意那個時候身體的真正需要，它是否希望你移動它，活躍起來，開始更深入的呼吸，以激活和調動全身的所有部位。
放慢你的腳步，等身體跟上來，不管你當下的處境如何，回歸自然生活都是最佳選擇。
願你身心自在。