那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團

營養學不只知道還要做到！
這本書從與生活最相關的4個角度，讓本來艱深專精的營養學更貼近每個人。
唯有在知行合一之後，瘦身才會是必然且持續的邊際效益。

35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
臺大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團

［挨餓遊戲的減重效果是曇花一現？］
　鏟不掉肥肉卻減掉肌肉，面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
［甜食控是一種高壓警訊？］
　壓力荷爾蒙來不及分泌，腎上腺卻常處高亢，食欲就會爆發。
［過了發育期，生長激素還是很好用？］
　生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
［阿茲海默症是大腦得了糖尿病？］
　當海馬迴胰島素受體失去作用，便會造成嚴重的認知退化。

Chapter1_三餐與生活
東西可以亂吃嗎？當然不行！
心情好想吃東西，心情差也想吃東西，
很多人把吃東西當成一種欲望，
卻忘了這是人（與其他動物）的本能之一。
吃進去的食物肩負重要任務，
是身體能量與營養的主要來源。

Chapter2_營養與疾病
自由基是人體內的暴力分子，
偏偏每一次呼吸都會產生，讓人生病，
還好每口食物也可能得到抗氧化物對抗它！
攝取抗氧化物絕對是當務之急，
除了耳熟能詳的維他命，
還要認識多酚、植化素、黃酮素和花青素。

Chapter3飲食與瘦身
體重過重卻被說營養不良？
瘦成紙片人可能只是假象？
不想愈減愈肥，吃的東西很重要：
纖維素增加飽足感、澱粉供應身體能量。
不想白忙一場，吃的順序更重要：
蛋白質先吃，降胰島素又幫助燃脂！

Chapter4食物營養學
芭樂維生素C超多，18根香腸靠1顆芭樂KO。
黑巧克力抗氧化力是紅酒3倍多。
補腦不用吃腦，多吃堅果最實在。
魚皮有膠原蛋白、Omega-3和維生素，
不只保護眼睛，也維持肌膚年輕。

【專文推薦】
陳石池‧臺大醫院院長
曾興隆‧仁濟醫院副院長&書田診所副院長

【健康推薦】
李文華‧中國醫藥大學前校長&中研院院士
吳昭雄‧三多士股份有限公司董事長
翁進坪‧澎湖科技大學校長
陳泰然‧臺灣大學前學術副校長
張光正‧中原大學校長
梁次震‧廣達電副董事長兼總經理
蔡明興‧富邦金控董事長
薛富盛‧中興大學校長
蘇玉龍‧暨南大學校長

洪泰雄
‧榮獲臺大107學年度全校兼任教師優良教師
‧臺大生物產業傳播暨發展學系兼任講師
‧中原大學通識教育中心兼任助理教授
‧澎湖科大通識教育中心兼任助理教授

二○一○年前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。二○一○年初，為找回健康，尋求醫界學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食等健康類相關書籍。
因緣際會接觸德國醫師方法博士(Dr.Wolf Funfack,MD)所創立的「代謝平衡飲食法」、倡導並實踐「35921」飲食原則，4個月成功甩肉17公斤，至今未復胖。
先後出版《代謝平衡，健康瘦身》《35921史上最強瘦身密碼》（皆原水文化出版）與《吃出好體質》（新手父母出版）等書分享個人研究心得與實務經驗。更獲邀至臺灣大學、中原大學、澎湖科技大學等開設營養相關課程。
在臺灣大學開班授課營養教育課程，眾多學生搶修，被媒體稱為「比江蕙票還難搶的課程」之一，不少學生學以致用，因而改善肥胖與失眠困擾者不在少數。

相關著作：《35921史上最強瘦身密碼：簡易掌握飲食份量，聰明吃，開心瘦》《代謝平衡，健康瘦身【暢銷增訂版】》《代謝平衡，健康瘦身〔修訂版〕》《均準飲食，順便瘦身》《代謝平衡，健康瘦身》

 【推薦序1】
把營養學融入生活
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曾興隆
（仁濟醫院副院長、書田醫院副院長兼美容醫學中心主任醫師）
－
泰雄是我多年的好朋友，在印象中我知道他用營養學的角度寫了三本有關營養的健康書籍，三本書均因銷售成績傑出，均已改版。如今能受邀為他的第四本書寫推薦序，我樂於接受。
泰雄是一位個性爽朗，樂於助人的好人，也勤於埋首研讀各種有關營養知識，他把營養知識的傳播做為一生的志業，真的是難能可貴。一個人能窮其一生以這種苦行僧、傳教士的精神，透過教學、演講、上電視、廣播、寫書，傳授正確營養知識，是可敬佩的。
我曾經幸運地，能邀請到他我服務的書田醫院演講二次。從每一次的演講內容，都可看得出他對於營養知識的投入與用心，而且他總是把艱深難懂的營養知識，以淺顯易懂的「白話」來表達，讓聽眾更加清楚，更加明白，當然才能在生活中實踐。
對於能在書未出版前，拜讀新書內容而感到與友榮焉。仔細閲讀之後，對於其中有篇提到「吃蛋不會導致膽固醇過高」的內容印象格外深刻。
書中提到除非有「ApoE4基因」，不然很難因為吃蛋而提高膽固醇，說明了高膽固醇與基因之間的關係。這個觀點其實美國研究和臺灣衛福部已有指出，只是很多人仍然被錯誤觀念所迷惑，以為雞蛋是高膽固醇的元凶。
雖然說，有ApoE4基因的比例極低（每百人僅2～3人），但他也提醒膽固醇過高的問題，很多時候是來自肉類中的不飽和脂肪酸。所以不見得要去做相關的基因檢查，反而是應該留意日常飲食的原則與習慣。
這本書還有很多值得一一品味的營養議題，逐篇閱讀，相信是入寶山而不空回。泰雄在推動營養知識時，總是秉持著盡全力的態度，希望把最新最正確的觀念，提供給每一位聽眾、讀者或學生，因為把觀念弄清楚了，才能健康過每一天。

【推薦序2】
和生活息息相關的學問
－
陳石池
（臺大醫院院長、臺大醫院急診醫學科教授）
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泰雄是我臺大同事，也是多年的摯友，他個性古道熱腸，樂於助人，喜愛研讀營養書籍及文獻，已瀏覧一千多本有關的營養的書籍，據他説只要有營養的新書，他一定上網購買，仔細研讀，顯見他求知若渴的精神，值得敬佩。
尤其對一個非營養專業背景的他，能勤於研讀，而整理出有系統的營養知識，而透過教學、演講來傳播營養知識，真的是難能可貴。
我和他有多次共同的演講。通常，都是我講醫學相關的部分，而他則負責講營養的部分。我觀察到他每次演講的內容，總是讓在場聽眾聽的聚精會神，不只勤作筆記，演講結束後，還會特地來跟他交流。
或許正是對於「營養」這門學問，太過熱愛，而使泰雄更加督促自己，充實相關知識，不只投入教學領域，短短數年還出了好三書，傳達正確的營養知識與觀念。現在他的第四本書要出版了，相信對於每位讀者來說，又是變健康的一大福音。
因為要寫這篇推薦序，而能對這本書的內容先睹為快。新書針對與每個人息息相關的觀念去規劃，分為「三餐與生活」「營養與疾病」「飲食與瘦身」「食物營養學」等四個部分，並在書的最後特別提到「食物外的另一種選擇」也就是保健食品的相關常識，這對於忙碌的現代人而言，是非常重要的，畢竟保健食品的最終目的是提升健康，若是吃錯了，反而會大打折扣。
所有的篇章內容，都是泰雄獨到見解與實際經驗分享，有別於其他瘦身著作，而是以營養為基礎陳述，有別於坊間的相關著作。這本書絕對值得仔細閱讀，在促進身體健康的同時，也增進營養知識，搞不好還有瘦身的效果喔，真心推薦大家。

Chapter1_三餐與生活

01
吃東西既是欲望更是本能
▍「基礎代謝率」是什麼，可以吃嗎？
▍吃到很撐很飽，身體卻處於飢餓狀態
▍聰明攝取不同且多種類的食物

02
為什麼一天要吃「三餐」？
▍每隔4至5小時吃一餐最剛好
▍挨餓燃燒的不是脂肪，是肌肉啊
▍下午三點前吃午餐，有助燃燒熱量

03
好想吃甜食的高壓警訊
▍碳水化合物最能滿足口腹之欲
▍吃錯順序，讓人飯後昏昏欲睡
▍靠零食來紓壓解饞的危險警訊

04
日夜顛倒者可以怎麼吃東西？
▍把握睡眠周期才能睡飽睡好
▍生長激素不是過了發育期就一無是處
▍無法在精華時間睡覺可以怎麼吃？

05
蔬菜吃一堆為什麼還是便祕？
▍想要天天「順便」4要素
▍提高排便力的6個小習慣
▍外食族如何吃足一日所需纖維素？

06
提升防癌力的超級蔬菜
▍高麗菜：內建防癌祕方，還能健胃整腸
▍茄子：豐富花青素是最強抗氧化劑
▍地瓜葉：擁有驚人營養價值的庶民蔬菜

Chapter2_營養與疾病

07
自由基是衰老的最大凶手
▍自由基是人體的暴力分子
▍人體擁有對抗自由基的保全性統
▍對抗自由基的最佳外來戰友

08
最強抗氧化劑植物化學素
▍二十一世紀的維他命－植化素
▍防老抗癌的神奇效用
▍CP值極高的含植化素食物

09
防癌抗老非多酚莫屬
▍多酚到底是什麼？要如何才吃到它？
▍哪些食物含有大量的多酚？
▍讓眼睛和腦袋都雪亮的花青素

10
腸道細菌好壞影響身心健康？
▍腸道細菌好與壞，3歲前是關鍵
▍不知不覺影響心情的細菌
▍吃什麼，決定了腸道細菌組成

11
阿茲海默症是大腦得了糖尿病？
▍堆積的葡萄糖是阿茲海默症的元凶？
▍椰子油幫助大腦使用酮體補足熱量
▍好油與地中海飲食降低β澱粉樣蛋白

12
高鈉低鉀是慢性病的前奏曲？
▍不知不覺鈉超標，患上高血壓不自知
▍鉀、鈉互相抗衡，維持電解質平衡
▍能攝取鉀、鈉的食物有哪些？

Chapter3飲食與瘦身

13
為什麼吃東西蛋白質要先入口？
▍碳水化合物入口前，先吃蛋白質吧
▍先吃蛋白質，啟動升糖素
▍血糖值高低影響升糖素運作

14
如何吃得飽足又瘦得健康？
▍足夠的瘦體素讓減肥變容易
▍蛋白質先吃，降胰島素又燃脂
▍纖維素增加飽足感，澱粉供應身體能量

15
隔夜飯是低GI的抗性澱粉？
▍高GI值飲食習慣導致高血糖
▍吃對食物，讓血液的血糖值平穩
▍隔夜飯是低GI值的優質澱粉

16
為何體重過重卻被說營養不良？
▍吃了很多東西，身體細胞卻很餓
▍蔬果、肉類和碳水化物不可偏廢
▍３５９２１均衡瘦身原則密碼

17
吃蛋不會提高膽固醇，但吃飽和脂肪酸會
▍脂肪跟膽固醇，都是身體的必要組成物
▍吃蛋是膽固醇過高元凶，除非你有Apo-E4基因
▍攝取不飽和脂肪酸可以降低壞膽固醇

18
三高、肝腎功能差及甲狀腺亢進的飲食策略
▍三高族降油鹽減糖分，少吃加工品
▍腎臟不好，蛋白質更要好好選
▍肝功能不好，減少含鈉加工品
▍甲狀腺亢進減少含碘食物，包括牛奶

Chapter4食物營養學

19
食品標示上沒有說的祕密
▍零熱量的食物是真的零熱量嗎？
▍增加風味卻有礙健康的食品添加物
▍集食品添加物大成的肉丸子

20
鹼性食物能調整酸性體質嗎？
▍酸性體質和鹼性體質只是一個騙局？
▍關於酸性體質和鹼性體質的3大迷思
▍酸性、鹼性、中性食物，一次搞清楚

21
當亞硝酸鹽遇上維生素C
▍亞硝酸鹽致癌論，其實是謠言一樁
▍亞硝酸鹽遇上維生素C，抑制致癌物產生
▍1顆芭樂清掉18根香腸亞硝酸鹽

22
咖啡和巧克力這樣吃才健康
▍咖啡不僅防癌，還能防失智
▍70％以上黑巧克力，抗氧化力是紅酒3倍

23
別再把魚皮丟掉了
▍魚皮含有高普林和汞，所以不能吃？
▍魚皮含Omega-3和維生素，補腦又護眼
▍豐富的膠原蛋白，維持肌膚彈性

24
挑對東西吃居然能提升腦力
▍讓大腦清醒的第一步是好好睡一覺
▍吃早餐，供給大腦所需的葡萄糖
▍想要補腦，就多吃魚跟堅果

[附錄]

食物外的另⼀種選擇－保健食品
▍保健食品知多少？如何正確選擇？
▍乳清蛋白和高蛋白質粉易吸收
▍幫助消化的消化酵素和膳食纖維粉
▍褪黑激素助眠減壓，還能抗老防癌降膽固醇