你累了嗎？：根除疲勞的究極健康法

恢復疲勞的三大鐵則──睡眠、飲食、運動
恢復疲勞或健康管理是沒有捷徑的
健康百分之百是自己的責任
打造不易疲累的心靈

◎你「累積」疲勞了嗎？

 用0～100評價自己的身體狀態，是80以下
 與前晚相比體重的增減幅度大
 一早沒有食欲
 和前一天相比，心跳數變化大

如果以上項目符合的愈多，表示疲勞累積愈多。現代人生活步調快，工作壓力大，「疲勞」已然為大家的通病，總覺得自己「為什麼總是這麼累？」

治癒過好萊塢明星、知名企業人士及奧運獎牌得主，為美國最成功的日籍脊骨神經醫師之一仲野廣倫醫師，長期鑽研健康管理的，經由觀察分析，理出一套可以根除疲勞的究極健康法，只要按照建議方法實踐，將可重新恢復元氣滿滿、愉悅歡喜的身與心，讓你成為怎麼陪孩子玩都不累的爸比和媽咪、工作效率高的上班族！

作者仲野廣倫醫師以先進醫學診斷，配合不侵入的治療法，為病患開立的處方箋，也都自己身體力行，提出透過正確的睡眠、飲食、運動，並經世界最先進的運動醫療所證明的究極健康法：

 充足正確的休息與睡眠，直到完全回復為而止
 攝取健康營養的食物，控制卡路里，維持正常體重
 養成不間斷的運動習慣

◎打造不易疲累的心靈

睡眠、飲食、運動的管理是體能回復的三大柱子。睡眠、飲食能提高回復力，再透過運動一體成型地打造不易疲憊的身體，將來也能健健康康生活。

管理健康，對自己的身體產生自信，心靈也能跟著強化。產生「自己還能更加進步！」「要更努力工作！」積極的想法。由於並不是一口氣做到完，可以先從能辦得到的來做，比如說「減少喝酒的量」「將白米改成玄米」「下午茶的零食一星期一次」等，任何改變都好。一個一個慢慢來做，也有回復的訓練，也能達到心靈的訓練。早睡早起當然也是好方法。

所謂的健康管理，並不是單純地調整身體狀態，解決慢性疲勞症候群，而是對自己的身體、人生有責任感，這才叫做管理。或許這不是參與醫療的醫師該說的話，但健康百分之百是自己的責任，跟醫院、醫療技術、社會保障制度、遺傳基因無關。是自己所吃的食物、運動、生活習慣造就了現在的健康狀態。無論是選擇醫生或是就醫的時機，全都出自於你的選擇。

仲野廣倫醫師再三提醒，恢復疲勞或健康管理是沒有捷徑的。即使自掏腰包花錢，也無法讓任何人借用你的身體來睡覺或運動。想要恢復疲勞不需要到處尋找更困難的內容或最新的數據。因為本書建議的睡眠、飲食、運動這三項恢復疲勞的鐵則，實踐之後，必有絕大的收穫。

◎書末附上彩色附錄：提高回復力的體能鍛鍊示範。

作者簡介：仲野廣倫Nakano Hiromichi
 美國政府認證脊骨神經醫師。
 出生於洛杉磯，成長於日本。創業於大正15年的仲野整脊院第四代傳人，自幼便接觸自然療法。
 明治國際醫療大學畢業後，於三重縣四日市市的仲野整脊本院進修，之後單身赴美進修。
 自南加州健康科學大學畢業，取得脊骨神經醫師資格後，於紐約曼哈頓第五大道開設「體」診所（TAI Chiropractic NYC Clinic）。
 以先進醫學診斷配合不侵入的治療法，治癒過好萊塢明星、知名企業人士及奧運獎牌得主，為美國最成功的日籍脊骨神經醫師之一。
 為病患開立的處方箋也都身體力行，一邊透過飲食、運動、睡眠及治療過著健康的生活，也為了推廣美國最新的運動醫學而致力於出版和各種講習活動。

譯者簡介：李惠芬
國立中興大學台灣文學暨跨國文化研究所畢業。曾任職於日商公司，十年以上翻譯經驗，現為專職譯者。譯有小說、輕小說、手作、心理 、商用、健康、實用等多種書籍。

為何「疲勞」無法徹底消除，令人費解

＊「容易感到疲勞，身體老覺得不舒服，可是不知道哪裡出了問題……」
＊工作、家事、育兒——忙碌的每一天中，很多人會感到莫名疲累、身體不舒服。
＊明明有睡覺卻仍覺得疲累。沒空休息所以很累。
＊為何老覺得疲倦？如何才能恢復精神？

聽到「根除疲勞」這句話時，各位想到什麼？

◎累積已久的疲勞一口氣消除
◎身體回復速度戲劇性地快速

各位以為的是這樣嗎？這時我會對患者如此解釋。

「在醫學上，所謂的『回復力』指的是自然治癒力，亦即細胞分裂的速度。我們身體的回復力在剛出生時最強，而每個人的回復力和回復速度的極限值也會因年齡和遺傳等因素有所不同。然而，由於幾乎沒有人是將身體回復的潛能發揮到百分之百的，所以一定能再打造出比現在更健康的狀態。」

細胞會藉由營養補給進行修復與再生，產生新的能量。為了讓這樣的機制盡量再快一點、再輕鬆一點，坊間才會出現營養補充品、營養補助食品、寢具、衣著、按摩等各式各樣的商品、服務與資訊。

很多人企圖利用這些方式強迫身體休息。然而，即便使用這麼多輔助工具，身體仍無法完全好起來。雖然很注意要恢復疲勞，卻使用了錯誤的方法反而妨礙身體的回復，這樣的人實在太多了。
當我詢問累積大量疲勞的人「用什麼方式來恢復疲勞？」，對方會理所當然地回答「每天泡半身浴是消除疲勞最棒的方法。」為何患者會自以為這種恢復法（recovery）是好的？

泡半身浴能促進血液循環，身體處在放鬆的環境下心情也能跟著放輕鬆。但是儘管有消除疲勞的感覺，其實身體並沒有完全回復。

如果身體真的回復，即使不吃飯不睡覺只泡半身浴疲勞就能夠消除疲勞。然而，無論再忙也無法不吃不睡持續地活動。若每天有一個小時泡半身浴的時間，倒不如將那個時間拿來好好睡一覺，比較能讓身體回復過來。

我們人類別說慰勞身體了，甚至還會在不知不覺中妨礙自身的回復。那就是日復一日過著降低回復力的生活，於是身體就會不舒服，嚴重時身體會崩壞而掛病號。

醫生並不能立刻治好患者的疾病或傷勢。先讓醫院掌握身體目前的狀況，開立治療處方（開藥等等），最終治癒並回復的仍然要靠自己的身體。該醫院也會針對症狀當場替患者止痛，或盡量治療結構壞掉的部位，但真正的回復完全只能靠患者自身的力量。包含我的診斷等所有醫療行為，都是在促進人類的回復力。

即使高度技術的腦外科、心臟外科手術進行成功，身體回復力仍然低下而引發感染，或傷口無法癒合，這種狀況即使手術成功仍然救不了患者。邂逅精湛的醫療技術需要時機、金錢與運氣，但自我健康管理則是能在當下的瞬間開始改善。

各位能將身體的回復潛能發揮到百分之百嗎？

根除「疲勞」的方法是有一定優先順序的。原本只能發揮百分之五十回復力的人，只要能遵守這個順序而將身體回復力發揮到百分之八十，就能達到「比以前較不容易疲勞」「回復力的速度和二十幾歲時一樣快速」的效果。若能發揮身體回復的潛能，就不必要仰賴醫院或其他工具，這也意味著身體更佳健康。

隨時精力充沛的人心靈方面也很強健，所以本書也從體能訓練這一面著手，傳授究極的健康法，讓任何人都能使身體做出最大的活動、擁有最大的回復力。
好萊塢明星、忙碌不堪的華爾街商業人士或頂尖運動員都曾親身實踐，是世界最新醫學證明的究極健康法。

各位知曉什麼是正確療癒疲勞的方法嗎？若想消除疲勞，就必須要對最新醫學資訊有所了解。各位讀完本書後，想必就能自我診斷出身體疲勞或不適的原因。

「如何才能使身體回復？」這問題的最佳解答想必已在各位手中了。

前言 「疲勞」無法徹底消除，令人百思不解

第一章　從世界最新醫學角度看疲勞的結構
你「累積」了疲勞嗎？
疲勞的結構
容易疲倦的人
測量疲勞度的經驗性測量法

第二章 為何「疲勞」能徹底根除呢？
靠細胞分析來改變
消除疲勞的究極健康法
隱性疲勞度自我檢測
回復是無形的身體訓練

第三章 最新醫學教授根除「疲勞」的方法
◎睡眠
身體回復的第一個突破口
提高睡眠品質的各種方法
睡眠時間太長或太短都會提高死亡率
生理時鐘
提高回復力的休假日過法
小朋友精力十足是因為睡得好？
明明睡很多，為何仍然整天都很睏？
無法早睡的人，怎麼做才有辦法睡著呢？
酒精和睡眠
◎飲食
明明沒什麼吃仍發胖？
醫師傳授的清潔飲食
營養轉換為能量的結構
第一首選是蛋白質
超級食物（Superfood）有效果嗎？
日本人要控制碳水化合物！
血糖值的控制與回復
糖尿病會降低回復力
GI值與血糖值
脂肪要慎選品質
究極的飲食生活 簡易實踐篇
不吃蔬菜，只靠營養補充品營養也充足嗎？
關於水
乳製品
精力料理有效果嗎？
醣質OFF、脂質OFF的食品
短時間讓體重大幅滑弱是自殺行為!?
急速減肥的危害
體重的標準是BMI和腰臀比例
也可以攝取咖啡因、能量飲料嗎？
酒精即使少量，對身體都很毒
運動壓力衣有效嗎？
疲勞恢復飲料、營養補充品有効嗎？
◎運動
運動是不可或缺的健康習慣
有養成運動的習慣嗎？
如何提高身體的受容力
運動對健康帶來的效果
運動量與死亡率
高強度間歇訓練

第四章 提高回復力 機能運動性訓練
手腳伸展式
鉸鍊弓步
伏地挺身
硬舉
俯身划船 啞鈴俯身划船
Y字形平舉
足腰的基本深蹲高腳杯深蹲
農夫走路
脖子、眼部的微型休息
脖子、肩膀的微型休息
腰部的微型休息
腹式呼吸

第五章 疲勞的相關疑問
體型與容易疲倦的關係
打造不易疲累的心靈
不喜歡運動的人該怎麼做？
久站與久坐的運動量
能管理健康與無法管理健康的人
工作結束累得精疲力盡時也該運動嗎？
身體很疲累，對什麼都提不起勁兒
減少抽菸份量和戒菸的差異
老是疲累的人與老是精神百倍的人，工作上的差異
快速拿回集中力的方法
意想不到的疲勞原因

結語
別冊附錄 提高回復力的體能鍛鍊(彩色)