瑜伽：初學到高手

瑜伽學者韓俊女士十年瑜伽經典升級回歸！指引你純粹而高效的瑜伽進階之路，零基礎入門，掌握到精通，本書能滿足不同階段瑜伽練習者的需要。 享受瑜伽課堂式教學體驗，從安寧身心、暖身，到訓練、冷身，直至休息，從入門到精通，83個經典體位，想要分開練，或者組合成課程，任你自由選擇。 循序漸進，指導性強。按照初級、中級到高難度動作劃分，將每種體位元用簡潔的語言和全彩高清示意圖進行拆分講解，方便讀者連貫閱讀、參照練習。每個級別的練習串聯起來，還能成為一套完整的習練課程。韓老師更用生動、易懂的語言介紹動作要領，讓自學者輕鬆掌握練習標準。 真人演繹示範，動作圖解採用線性示意，説明自學者建立身體的正位中心，更安全地練習瑜伽。不用逐字逐句看說明，看看圖片，動作要領、動作標準、用力方向，練習者關注的練習問題，看圖就能掌握。 本書還將動作注意點單獨拎出，並用顯眼的感嘆號標示，讓你放心地感受瑜伽帶來的快樂。貼心提示，練習瑜伽前必要準備的提醒，還有不少人好奇的瑜伽呼吸、冥想，一步步幫助你打好基礎，穩紮穩打進階。

韓俊

禪悅瑜伽中華區教學總監

瑜伽教練培訓教程主編

結緣瑜伽30餘年，韓老師一直秉承著瑜伽的真義，全身心致力於瑜伽事業的推廣和普及。她成功開創瑜伽式管理培訓，創辦的禪悅瑜伽獲首屆中國青年創業項目洽談會銅獎。

總有朋友致電問起：韓老師，你那本在當當上霸榜七年的《瑜伽：初學到高手》哪裏

去了？笑答，李杜詩篇萬口傳，詩家都覺得至今已然不新鮮了。首頁一佔七年多，二十多

印，大家縱是不相厭，也總許芳林舊葉換新顏吧。說這話真不是矯情，因為關於這本書的

再版我確是拒絕了很多次的。如同我拒絕很多書再版的理由一樣，總覺得我出的每一本

書都應該給讀者朋友們一個新的話題，一次新的彙報。

然後要表達的就是感動並且感恩了，雖然一拒再拒，這些年也只拒掉兩本再版。這

本《瑜伽：初學到高手》是我第六本再版作品了。

真的是感恩啊！

對於出版者來說，在當下市場、成本、競爭、渠道認可等層層考量下，決定一本書

是否再版，不但需要足夠的眼光、膽識和風險意識，還需要背負更大的壓力。

對於讀者來說，光陰的流逝，足以帶來忘卻或者改變，更別提有那麼多新的風景等

着採擷。將一本舊作從故紙中喚醒， 不但需要鑒賞力、 愛與情懷， 還需要一次重複的購

買。

這些，也是我拒絕再版的理由呀。

可即便這樣，這本書也在讀者的召喚和編輯的力爭下再版了。我真的淚目，因為對

於一個作者來說，這是比得獎更讓人興奮的嘉勉。

所以，我親愛的讀者們，我「相愛相殺」的編輯們，給我機會的江蘇鳳凰科學技術

出版社，以及所有為這本書努力着的朋友們，請接受我深深而又卑微的頂拜，接受我恭

誠的謝意與敬意。唯願以更多的服務回報大家的信任與關愛。

NAMASTE（合十禮）。

韓 俊

ART 1

瑜伽

受益終生的完美運動／13

穿越5000 年的生活藝術 / 14

瑜伽帶給生活的啟示 / 16

正確定義瑜伽 / 18

解構瑜伽八支 / 20

從初學到高手的三個階段 / 21

PART 2

初學者

這樣開始／ 25

了解自己 / 26

找到適合的瑜伽流派 / 28

必要的準備 / 29

循序漸進，安全第一 / 30

避開7 個瑜伽謬誤 / 32

暖身運動 / 34

手部練習 Hand Exercises / 34

變體山式 Parvatasana / 36

變體肩旋轉式 Shoulder Gyration / 37

肩肘功 Elbow Exercises / 38

單臂風吹樹功 Tiryaka Takasana Ⅰ / 39

半閉蓮變體 Ardha Padmasana Ⅱ / 40

腳部練習 Toe Exercises / 41

膝旋轉彎曲 Knee Rotation & Flexing Exercises / 42

半蓮花膝部練習 Half Lotus Knee Exercises / 43

單腿背部伸展式 Jana Sirsasana / 44

休息充分，能量充盈 / 46

仰臥放鬆功 Savasana / 46

瑜伽休息術 Yoga Nidra / 47

收功喚醒 / 50

PART 3

入門課程

適合初學者的10個簡易姿勢／53

山立功 Tadasana / 55

頸功 Neck Exercises / 57

肩旋轉功 Shoulder Gyration / 59

腰轉動功 Kati Chakrasana Ⅱ / 60

克爾史那姿勢 Krsnasana / 61

簡易雙角式 Ardha Dwi Konasana / 62

弦月式 Ardhachandrasana / 63

怪異式 Awkward Pose / 64

貓式 Marjariasana / 65

簡易反船式 Viparita Navasana / 66

練習後的放鬆休息 / 67

PART 4

初級課程

體驗瑜伽的驚喜 / 69

簡易坐 Sukhasana / 70

初級體位前熱身組合 / 71

磨豆功 Udarakarshanasana / 74

簡易扭擰式 Ardha Matsyendrasana / 75

初級雙腿背部伸展式 Pash Chimottanasana Ⅰ / 76

半輪式 Table Pose / 77

簡易水鶴式 Upavistha Konasana Ⅰ / 78

轉軀觸趾式 The Torso Twist Toes Touch / 79

束角式 Baddha Konasana / 80

坐式腰背強壯功 Back-muscles Exercises / 81

肩放鬆功 Ardha Comukhasana Ⅰ / 82

髖曲肌伸展式 Hip Flexors Stretch / 84

樹式 Vrksasana / 85

三角伸展式 Trikonasana / 86

戰士第二式 Virabhadrasana Ⅱ / 88

虎式 Vyaghrasana / 89

交叉爬行 Cross-crawls / 90

眼鏡蛇扭動式 Tiryaka Bhujangasana / 92

菱形按壓 Rajakapotasana Ⅰ / 93

半蝗蟲 Ardha Salabhasana / 94

側抬腿組合 Single Leg Side Lift Ⅲ / 95

橋功第一式 Setu Bandhasana / 97

腹式呼吸（橫膈呼吸） / 98

PART 5

中級課程

解放身體，收穫健康 / 101

聖人式 Siddhasana / 102

中級體位前熱身組合 / 103

拜日式 Surya Namaskara / 104

幻椅式 Utkatasana / 109

戰士第三式 Virabhadrasana Ⅲ / 110

鷹王式 Garudasana / 112

側角伸展式 Utthita Parsvakonasana / 113

門閂式 Parighasana / 102

脊柱扭動式 Ardha Matsyendrasana Ⅰ / 114

坐角式 Upavistha Konasana / 116

前伸展式 Purvottanasana / 118

腿旋轉式 Leg Gyration / 119

側提組合 Side Kick Forearm / 120

弓式 Danurasana / 121

橋式平衡 Toia Dandasana / 122

海狗式 Sea-lion Pose / 124

犁式 Halasana / 126

榻式 Paryankasana / 128

清理經絡調息 Nadi Shodan Pranayama / 130

PART 6

高級課程

讓心靈更自由 / 133

高級體位前熱身組合 / 134

腿部臥展式 Supta Padangusthasana & Jathara

Parivartanasana / 135

箭式滾動式 Open Leg Rocker / 138

魚王式 Paripurna Matsyendrasana / 139

蓮花坐式 Padmasana / 140

蓮花側彎接身印 Meru-danda Parsvasana &

Yoga Mudrasana / 141

神猴式 Hanumanasana / 142

單腿腳尖站立式 Eka-pada Salambasana / 144

簡易舞王式 Natarajasana / 145

頭肘倒立式 Salamba Sirsasana / 146

下狗支撐式 Push Up / 148

肩立單車式 Bicycle / 150

下輪式 Chakr Asana / 151

仰臥手抱膝放鬆 Supta Pinda / 153

自我認知練習引導詞 / 154

風箱呼吸 Bhastrika Pranayama / 156

聖光調息 Kapalbhati Pranayama / 157

PART 7

領悟

瑜伽精髓 / 159

提升瑜伽境界的冥想 / 160

練習冥想五步曲 / 162

附錄