說出自信與魅力：溝通和克服演說恐懼的50個技巧

• TED Talk演說大師上台術完整公開 + 超實用演練圖表
• 研擬你專屬的克服演說焦慮計畫
• 寫出最打動人心的演講稿
• 製作最簡潔有力的簡報
• 最吸引人的上台技術
善用書中五十多種科學理論實證的焦慮排解技巧，按照明確的練習指引與範例操練，你就是演說高手！

這本書簡單易讀，書中包括五十多種基於科學理論實證所開發的焦慮排解技巧，可幫助你成為更有自信與魅力的溝通者，無論是在台上、會議或是網上發表演說，都能無往不利。
發表兼具自信與魅力的演說，有賴複雜的生心理因素配合。為了讓公眾演講更從容自在，深得人心，本書提供了明確的練習指引與機會，協助你培養所需技巧。
全書共分為七大章節：
第一章 說明什麼是演說焦慮、焦慮的症狀與負面影響，以及如何緩解緊張情緒。
第二章 說明人們對演說感到焦慮的主要學理，並介紹多項確切的技巧，幫助你減輕演說焦慮並提振自信。
第三章 詳述如何運用台風及聲音，讓自己不但看起來更有自信，實際上也感到更自信。
第四章 探究如何訴諸聽眾需求，讓演說內容引起聽眾共鳴，藉以減輕你的焦慮，使你的演說更有魅力。
第五章 針對如何規劃演說架構提供相關技巧與指引，幫助你與聽眾對演說內容印象深刻。
第六章 指導如何戒除一些弄巧成拙、延長並加劇焦慮的想法與行為。
第七章 歸納應用，制定專屬你自己的克服焦慮計劃。

書末附有詞彙表，解釋書中較專業學術的名詞，並附有五個參考附錄。
附錄 A 未實際面對聽眾的演說，排解焦慮的技巧（例如電話會議、網路演說等）。
附錄 B 母語非英文的講者，如何克服口音與說話的訣竅。
附錄 C 在問答時間如何自信以對，和引導聽眾提問，並提供明確簡潔的回覆。
附錄 D 激勵和說服聽眾的兩大方法。
附錄E 總結書中介紹過的紓解焦慮技巧

麥特．亞伯拉罕Matthew Abrahams
TED Talk講者，是富熱忱、講求協力合作與創新的教師與講師。他擁有史丹佛大學心理學學士以及加州大學戴維斯分校傳播學碩士學位，並自舊金山州立大學取得中學教學證書。他目前在史丹佛大學商學院教授策略溝通課程，並在史丹佛大學進修推廣部、迪安薩學院（De Anza College）教授簡報技巧。

麥特發表過多篇關於認知計畫、說服技巧、人際溝通的研究專文。他也是矽谷Bold Echo Communication Solutions公司共同創辦人之一，Bold Echo提供世界頂尖的簡報技巧諮詢服務，專精於協助講者提升自信與魅力。

麥特目前是管理溝通協會（Management Communication Association，近期頒予他「明日之星」獎），以及國家和美西溝通協會之會員。

我最喜歡的是書裡提供案例演練，讓大家可以透過這些案例來學到完整上台前的準備方法。這本書，將教你許多系統化的方法，讓你控制緊張、克服緊張！從今以後，沒有緊張，只有興奮！~~王永福 上市公司簡報＆教學教練

大多關於演講與簡報的書籍，過分強調練習、呼吸與自在等關鍵字，殊不知影響演講表現的諸多因素中，緊張、焦慮、恐懼等心理因素，才是影響演說的陰影與關鍵。我自己在指導高端演講課程時，面對許多專業者，尤其以醫師、老師、老闆與創業者居多，他們在台下都能侃侃而談、一呼百應，上了台之後，少數人卻變成病貓一隻。破解演講絕症的方法莫衷一是，能有系統、架構將實務問題轉換成有效吸收的方法論，本書做出最好的詮釋。~~謝文憲 知名講師、作家、主持人

〔作者中文版序〕
「知彼知己，百戰不殆。」 ──《孫子兵法》

不論是在課堂或會議室簡報、在婚禮或會議上發言，大多數人在事關重大的場合向眾人表達己見時，通常會感到緊張不安。在我幾十年來的教學及指導經驗當中，見過許多人因為無法自信表達自己的想法而苦惱。我也發現排解溝通焦慮，對我許多說中文的客戶和學生來說，尤其具有挑戰性。我認為他們會對溝通感到恐懼，主要原因在於公開演講並不是中文人士教育課程的內容。我很興奮能夠出版這本書的中文譯本，協助全球各地更多的人成為更有自信的溝通者。
我在這本書中詳細說明了讓溝通兼具自信與說服力的各種方法，幫助你對自己及溝通的過程更有信心。你將可學習到如何讓自己的溝通更加有效、更有魅力。你的目標是瞭解如何排解焦慮，並瞭解你自己。能知彼知己，對於任何溝通的結果也就不用畏懼。

〔使用指南〕
恭喜你勇於踏出第一步，期許自己成為更自信、沉穩、勝任的演說者。你將可從本書學習到各種幫助你排解演說焦慮以及提升自信的技巧。

本書共分為七個章節；第一章說明何謂演說焦慮、焦慮的症狀與負面影響，以及如何緩解緊張情緒。第二章說明人們對演說感到焦慮的主要學理，並介紹幾項確切的技巧，幫助你減輕演說焦慮並提振自信。第三章詳述如何運用台風及聲音，讓自己不但顯得有自信，實際上也感到更自信。第四章探究如何訴諸聽眾需求，讓演說內容引起聽眾共鳴，藉以減輕你的焦慮，使你的演說更有魅力。接下來的第五章，則是針對如何規劃演說架構提供相關技巧與指引，幫助你與聽眾銘記演說內容。第六章則會指導你如何阻抗、戒除那些可能弄巧成拙反而延長並加劇焦慮的想法與行為。最後在第七章，探討如何應用與歸納前述內容，制定專屬於你自己的克服焦慮計劃（Anxiety-Management Plan , AMP）。書末附有詞彙表，解釋書中的專業學術名詞（書中會以粗體字標示）；以及五個參考附錄；附錄A，針對未實際面對聽眾的演說，建議排解焦慮的技巧（例如電話會議、網路演說等）。附錄B，則針對母語非英文的講者提供額外建議。附錄C，探討在問答環節中如何自信以對，並提供明確簡潔的回覆。附錄D，討論激勵及說服聽眾的兩大確切技巧／方法。最後的附錄E，總結書中介紹過的紓解焦慮技巧（書中以粗體標示的技巧）。

隨著閱讀進度的開展，書中會提供一些「Try this」機會，也就是實用小撇步，幫助你實際運用從書中學到的技巧。許多技巧會需要你細思文中建議再付諸實行。你可以慢慢思量，確認適合自己的技巧。有些技巧需實踐一段較長的時間才能發揮成效，進而習慣成自然。

最後，每一章節末尾都有重點摘要和實作練習，可幫助你實際應用各章節所闡述的概念。
要注意的是，本書介紹的技巧當中，有些可能看似相互牴觸。比方說，某項減輕演說焦慮的技巧建議，可以樂觀想像在演說後會有什麼令人振奮的事件或活動，但另一項技巧則建議必須全神貫注在當下。最終必須由你選擇最適合自己的技巧，並找出可在你身上奏效，對你有所助益的實踐方式。

演說焦慮
「焦慮」（anxiety）一詞緣自拉丁文「angusta」，意思是「會壓迫過路人的狹廊」。因此，焦慮可以用來指擔憂無法順利通過考驗；例如一場簡報或會議，因在眾人前演說所導致的焦慮，稱為「溝通焦慮」（Communication apprehension）。這種焦慮涵蓋了演說當下的焦慮，以及單憑想像演說就浮現的焦慮。

溝通研究學者列舉出可能引發溝通焦慮的三個不同階段：
（1）預期階段：想像演說場面的期間；
（2）正面應戰階段：約莫開講後一分鐘；
（3）適應階段：演說的最後幾分鐘。

大多數會感到焦慮的講者表示，焦慮在預期階段和正面應戰階段達到最高峰，到了適應階段便穩定下滑；這種焦慮消退模式稱為「習慣化」（Habituation）。焦慮之所以開始緩減，是因為意識到自己已安然通過演說的第一關，因而放下心來。

溝通焦慮的相關研究顯示，演說焦慮過度高漲、延續期間過長，會造成惡性循環。除了與焦慮相關的不良反應，例如感到困窘、無法集中精神等，還會導致其他嚴重後果。首先，演說焦慮不只會使演說者上場表現欠佳，在高度焦慮情況下，也可能寫出不佳的講稿。再者，看起來緊張不安的演說者，通常會給人一種虛偽的印象。許多與緊張相關的行為――避免眼神接觸、講話吞吞吐吐、來回踱步等――也會令人聯想到撒謊或是隱瞞事實。總而言之，演說焦慮可能對你有負面影響，使人對你的印象扣分，也難以達成演說的預期成效，因為聽眾可能會質疑你的可信度。更雪上加霜的是，緊張的情緒會使你無法清晰思考和做出適當的決策，也無法好好應對聽眾的反應。

焦慮會造成腦力負擔與耗損，繼而影響認知過程，往往使人感到恐慌或腦筋打結。無法清晰思考或集中精神時，腦中一片空白，就會感到恐慌（Panicking）。而思慮過多時，思緒變得紛亂、過度侷促，就會腦筋打結（Choking）。這種慌亂的認知過程，使得焦慮的講者忘東忘西，無法一一記清自己的想法，以及這些想法的相關細節。因此，焦慮的講者通常苦尋不著想要表達的字眼或想法，結果辭不達意。

最後一點是，對於演說的焦急不安會使你無法明辨演說成效。焦慮會使你的判斷力產生偏差，讓你無法正確評估自己的表現。此外，緊張也往往會讓你會錯意，認為他人的回應比他本意還要來得負面。
對於可能伴隨焦慮而來的種種代價，想要增進溝通的自信與能力，減輕演說焦慮是重大關鍵。

焦慮是什麼感覺？
任何可用來減輕焦慮的方法，都可幫助你增進溝通成效。要判斷何種減輕焦慮的技巧可能最有用，首先必須進一步瞭解你的緊張感受及其帶來的影響。

演說時感到緊張是什麼意思？為了要在大眾面前發言而焦慮不安時，身體會有什麼反應？首先是肌肉緊繃，接著開始冒汗、心跳加速、血壓上升，覺得呼吸困難；你的時間感會扭曲，無論做什麼，時間似乎遠比實際要來得長。你會覺得難以執行精細的動作，例如使用雷射筆等。這些演說焦慮造成的身體症狀對健康相當不利。事實上，長時間的焦慮，比如演說焦慮等，可能對健康產生長期影響。

細察這些身體上的變化，可以發現你的「恐懼反應」（Fear response），也就是公開演說觸發的生理反應，和自己被任何事物嚇到時的反應一模一樣。舉例來說，這些身體上的反應，就等同你聽到飛機機長在廣播系統中喊了一聲「糟糕」，氧氣罩就突然掉在你面前的反應。換言之，演說並不存在特定的恐懼反應。公開演說，或對於演說的預期，只會觸動你先天面對威脅時的戰鬥、逃跑、恐懼、僵住等反應。

很有意思的是，我要是現在走過去對你說：「恭喜你，你剛中了彩券。這是你的獎金一千萬元 ！」你也會出現同樣的生理反應――你的心跳會增加，血壓上升，可能覺得呼吸困難、肌肉緊繃、胃在翻攪、身體出汗，這些都是與先天恐懼反應相同的症狀。也就是說，身體只有一種反應觸發機制，而感受到機制觸發的方式也只有一種，當中的分別在於，你發現自己中了一千萬元會大叫「耶」，被要求上台演講則是會大歎「哎唷，不會吧」。

因此，如何認知你的觸發反應，會影響你對身體症狀的感受，也就是，如何標記生理反應，對你應付焦慮的方式有重大影響。很有意思的是，研究人員發現，焦慮的人往往對身體的感受更加敏銳――他們稱之為「內感敏感性」（interoceptive sensitivity）――也較可能以負面方式解讀心跳增加、流汗等生理反應。
Try this
一旦感受到身體出現負面的反應（例如心跳增加，並開始冒汗），提醒自己，這些只是正常、典型的反應。這個對策稱為重新標記。這些感受並未超出你身體面對不悅事物的正常反應。換句話說，避免過度在意這些自然反應。你可更進一步迎接或接受這些自然反應，對自己說：「這些焦慮感又浮現了 ！我會有這些感受是理所當然的，因為我即將上台演說，應付一件大事。」
另一種近期證明有效的重新標記技巧是，把演說當成一件令人興奮的事。既然焦慮和興奮的生理表現近似，諸如心跳加快、呼吸急促、面紅耳赤等，那麼把焦慮引發的反應視為興奮的反應，相對較容易騙過自己，從而避免演說焦慮產生的負面影響。
緊張的講者容易糾結於內心的焦慮感受，因而對演說狀況悲觀以待，更強化其緊張的情緒。若能用興奮的心態面對演說，講者便可把焦點轉移到其他層面，將演說當成一件值得慶幸的事，反過來減輕本身的焦慮，增強演說的信心與表現。
Try this
要培養對演說的興奮之情，可在上場前進行以下三個步驟：
1. 大聲說出：「我很興奮能夠有機會發表這場演講 。」
2. 列出演講可能帶來的正面又值得振奮的成果，例如：可資助一項你支持的計劃、得到升遷機會等。
3. 在演說的前一兩天，開始想像自己對於能發表演說感到很興奮。

緩解兩大常見焦慮症狀的祕訣
上述討論主要著重在焦慮反應所引發的生理症狀，比如：要有效應付焦慮，必須同時探究這些症狀及焦慮的來源。在探索焦慮的來源及相關因應技巧之前，讓我們先快速瞭解兩大常見症狀及其緩解之道。

演說焦慮，通常會導致身體出汗、臉部發紅，這是因為血流增加；要消減這些症狀，可以降低你的核心體溫。就像在小孩發燒時，我們會冷敷他們頭部或頸部幫助他降溫一樣。你可以握住一些涼冷的物品，比如一瓶冷水，就很理想。因為冰涼感可以降低體溫，減少血流增加造成的出汗、臉部漲紅等現象。
另一個可以減少緊張引發的發抖症狀的好方法，就是給你的「緊張能量」一個出口。例如，偷偷擠壓你的腳趾頭，或是將演講時沒在比劃手勢的那隻手的拇指和食指輕輕擠壓在一起。這些小動作可以消耗你多餘的精力，去除發抖的症狀。
恐懼背後成因是什麼？
學術界喜歡將事物分門別類以方便解說。學者有一套分類法，將溝通焦慮分為四大類；第一類是所謂的「個性導向溝通焦慮」（traitbased communication anxiety），就是個性害羞或極度內向導致的焦慮。因為這類焦慮帶有強烈的遺傳成分，只有極少數人真正為此所苦――只有約7%的美國民眾符合臨床上的害羞定義。不過大家可能都認識真的很害羞的人。符合臨床害羞定義的人，無法上演講課，或甚至無法閱讀關於演講的書籍。他們的朋友不多，不敢參加社交活動，寧願一直待在家裡。可喜的是，心理與藥物治療皆可幫助這些為害羞所苦的人士減輕焦慮。

對於我們其他人來說，這套分類法還有其他三種類型的「情境導向溝通焦慮」（State-based communication apprehension），是外部情況或其相關因素所導致。

首先是處境導向焦慮，也就是演說環境（場所及聽眾人數）會引發焦慮。舉例來說，你可能很熱衷於回收，與朋友共進晚餐或在咖啡廳聊到回收這件事，完全不會緊張。不過一旦必須站在眾人面前，發表五分鐘關於回收的演說，就開始緊張了。在這種情況下，你對溝通處境或環境的觀感會引發焦慮。

第二種是聽眾導向焦慮，你演說的對象會觸發這種焦慮。聽眾在許多層面各有不同特質（例如地位、專業、態度相似度等），而部分特質可觸發較多的焦慮。面對同儕或家人，你也許可以侃侃而談，但對象換成主管或潛在的資助者，可能就會讓你惴惴不安。一般認為，權力與地位是聽眾導向焦慮的根源。

第三種情境導向焦慮是目標導向焦慮，牽涉到你試圖達成的目標。你也許可以很流暢地和老闆報告工作進度，或甚至是聊談最新的足球比賽分數，不過要是想和老闆請求加薪或請假，就會緊張起來，讓你感覺緊張的是你試圖達到的目標。就定義上來說，目標指的是未來的狀態，就是這些對未來的擔憂挑動你的焦慮。

好好省思演講焦慮的來源――處境、聽眾或目標――對你大有幫助。你的焦慮可能混雜不同類型的情境導向焦慮，但很可能是由一種所主導。確認焦慮的主要來源是何種類型，便可開始研擬目標明確且積極的對策，來緩解你的恐懼。