瑜伽讓你完美瘦身（簡體書）

瑜伽導師曲影以細膩的文筆、輕鬆的文風、唯美的圖片，為女性讀者奉獻針對全身肥胖問題的瑜伽美體書――《瑜伽讓你完美瘦身》。作者將自己10年瑜伽纖體經驗一次性公開，科學揭示了瑜伽瘦身的秘密，幫助我們選擇適合自己的纖體瑜伽，隨時隨地練習瑜伽，從頭到腳完美瘦身，塑造魔鬼身材。

曲 影，
IYF（國際瑜伽聯盟）亞洲區秘書長，亞洲頗具影響力的瑜伽導師。她曾遠赴印度RIMYI 學院深造，獲澳大利亞體適能專業教練、學院
ATP 國際瑜伽導師認證資格、中國健美協會健身指導認證。

01 揭開瑜伽
讓你健康變瘦的秘密
014 一 瑜伽，最自然、健康、溫和的有氧運動
016 二 瑜伽體位法，女人雕琢完美身形的魔法
016 ?高效燃脂，慢運動是有道理的
017 ?關照全身，打擊頑固脂肪
017 ?刺激腺體，調節內分泌
017 ?排出毒素，與水腫性肥胖絕緣
017 ?心靈解壓，擺脫食物的誘惑
018 三 瑜伽呼吸+冥想，讓你坐著就能享“瘦”
020 四 瑜伽飲食，塑造不反彈的體質
020 ?變瘦，從選擇悅性食物開始
021 ?更瘦，你需要科學的飲食方法
021 ?永瘦，瑜伽排毒讓你不復胖
022 五 瑜伽美人教你養成良好習慣
02 超簡單的
瑜伽瘦身入門基礎課
026 一 每天必做的熱身練習
――初級拜日式
029 二 肥胖的天敵
――瑜伽呼吸法
029 ?腹式呼吸法
030 ?胸式呼吸法
031 ?完全式呼吸法
032 三 冥想就能瘦
――瑜伽坐姿+手印，引領你進入冥想境界
032 ?至善坐
033 ?半蓮花坐
033 ?全蓮花坐
034 ?束腳坐
036 ?智慧手印
036 ?生命手印
037 ?能量手印
037 ?結定手印
038 四 持續瘦身的絕佳時機
――運動後的瑜伽放鬆術
038 ?仰臥放鬆式
039 ?魚戲式
039 ?嬰兒式
03 從頭到腳的
完美瘦身瑜伽
042 一 瘦臉7式
――養成巴掌小臉美人
042 拒絕大餅臉，增強面部立體感
――面部獅子式、穴位按壓式
044 消除雙下巴，練成明星級小臉――面部瑜伽3式
045 告別大小臉，讓臉部左右對稱――面部瑜伽2式
046 二 美頸3式
――緊致天鵝美頸的誘惑
046 讓脖子更頎長――天線式
048 預防鬆弛，去頸紋――頸部按摩功
049 瘦出性感鎖骨――魚式
050 三 舒肩5式
――極力打造美人肩
050 調整肩部線條，擺脫寬肩煩惱
――半月式＋手觸趾式
052 拒絕魁梧，打造瘦削美人肩
――加強站立背部伸展式＋加強側角扭轉式
054 預防“五十肩”，靈活肩關節――牛面式
056 四 美背4式
――最是背影搖曳的風情
056 燃燒後背脂肪，不再虎背熊腰――起飛式
058 練出美麗“蝴蝶骨”――鳥王式
059 美化背部線條――幻椅式
060 強壯脊柱，美麗背部要挺直――戰士式組合
062 五 纖臂4式
――雕塑第一眼性感
062 纖細雙臂――直角式
064 趕跑“蝴蝶袖”――摩天式
065 美化手臂線條――跪立側伸展式
066 促進腋下淋巴循環――鶴禪式
067 六 美胸4式
――塑造魅力胸部
067 使胸部豐滿――小雲雀式
069 矯正胸形，預防下垂――坐山式
070 預防胸部外擴――鳥王式變體
071 消滅副乳――臥英雄式
072 七 瘦腰4式
――“小妖精”速成
072 舒展腰部肌肉――貓式
074 努力修煉小蠻腰――三角伸展式
076 減去腰部兩側贅肉――坐立扭轉式
077 使腰部柔韌、靈活――單手駱駝式
078 八 平腹4式
――小肚腩拜拜
078 快速燃脂，消減小肚腩――仰臥雙腿抬立式
080 讓腹部肌肉更柔韌――步步蓮花
081 按摩腹部器官，增強腹部功能――船式
082 加速腸胃排毒，預防便秘――仰臥單腿除氣式
083 九 塑臀4式
――輕鬆擁有小翹臀
083 擊碎臀部肥厚的噩夢――飛蝗蟲式
084 均衡骨盆，告別扁平臀――坐角扭轉式
085 對抗地心引力，讓臀部上翹――虎式
086 緊致臀圍，提高臀位線――全蝗蟲式
087 十 美腿4式
――秀出修長圓潤大腿
087 美化腿部線條――平衡組合式
089 拉伸腿後側肌肉韌帶――毗濕奴休息式
090 消除大腿內側脂肪――蹲式
091 纖細大腿前側肌肉――笨拙式
093 十一 纖腿4式
――塑造修長結實小腿
093 美化腿部線條――趾尖式
095 燃燒小腿前側脂肪――跪立側伸展式
096 消除小腿肚的脂肪――山式踮腳伸展式
097 打造纖細腳踝――靈活腳踝式
04 不同階段，
選擇不同的纖體瑜伽
100 一 全身塑型的瑜伽組合
――給初學者預備的全面纖體方案
100 金剛坐風吹樹式
101 虎式平衡式
101 站立單腿平衡式
102 雙角腰部轉動式
103 門閂式
104 眼鏡蛇式
104 半蝗蟲式
105 仰臥剪刀式
107 二 強效瘦身的瑜伽組合
――給熟練者推薦的增強瘦身方案
107 風吹樹式
108 三角轉動式
109 起跑式
109 斜板式
109 下犬式
110 全蓮手臂支持式
110 英雄式
111 頭肘倒立式
05 隨時隨地，
開始你的瘦身瑜伽
114 一 晨起瘦身瑜伽組合
――喚醒活力+燃燒脂肪
114 頸部練習
116 半脊柱扭動式
117 單腿背部伸展式
118 戰士二式
118 側角伸展式
119 戰士一式
119 站立手抓腳拇指平衡式
120 二 傍晚瘦身瑜伽組合
――緩解壓力+瘦身加倍
120 摩天組合式
122 加強三角扭轉式
123 反祈禱雙角式
124 貓式
125 蛇式組合式
126 肩倒立犁式
06 瑜伽美人
瘦身7日談
130 第一天 下定決心塑造出魔鬼身材
131 第二天 塑身，從瞭解自己的體型開始
131 A 下半身肥胖型
131 B 中廣肥胖型
132 C 產後肥胖型
132 D 壓力型肥胖
133 E 粗壯肥胖型
134 F 水腫肥胖型
134 G 松垮肥胖型
135 第三天 戒除一切影響你變瘦的觀念及飲食習慣
135 誤區1：一天只吃1～2餐，少吃就能瘦
135 誤區2：水果都是低熱量，可以隨便吃
135 誤區3：不能吃澱粉類，不然減不了肥
136 誤區4：立即拒絕零食類，完全碰不得
136 誤區5：運動太累，先休息一會兒再說
136 誤區6：完全相信體重計，覺得越減越胖
136 誤區7：進食之後不漱口，好像隨時還要進食
136 誤區8：“絕對不行”法則，越禁越想吃
137 第四天 提高新陳代謝，讓你又瘦又夠勁
137 提高新陳代謝之運動篇
138 提高新陳代謝之飲食篇
139 第五天 你可以相信的九大瘦身捷徑
139 1．簡單的往往是最有效的
139 2．有規律地練習，準時開始
139 3．小目標，讓我們更早嘗到成功的快樂
140 4．慷慨地獎勵自己
140 5．順便運動順便瘦身
140 6．吃得講究，才能瘦得漂亮
141 7．記錄能讓我們多點理性
141 8．每週給自己專門放縱的時間
141 9．給自己找幫手
142 第六天 讓外表的華麗感成為你變瘦的最大動力
143 第七天 小穴位藏著大秘密，加速瘦身的美麗任務
143 1．按一按，消除肩頸背部贅肉
143 2．按一按，塑造纖纖腰圍
144 3．按一按，消除小腹贅肉
144 4．按一按，消除臀部松垮贅肉
144 5．按一按，消除蘿蔔腿
01 揭開瑜伽
讓你健康變瘦的秘密
014 一 瑜伽，最自然、健康、溫和的有氧運動
016 二 瑜伽體位法，女人雕琢完美身形的魔法
016 ?高效燃脂，慢運動是有道理的
017 ?關照全身，打擊頑固脂肪
017 ?刺激腺體，調節內分泌
017 ?排出毒素，與水腫性肥胖絕緣
017 ?心靈解壓，擺脫食物的誘惑
018 三 瑜伽呼吸+冥想，讓你坐著就能享“瘦”
020 四 瑜伽飲食，塑造不反彈的體質
020 ?變瘦，從選擇悅性食物開始
021 ?更瘦，你需要科學的飲食方法
021 ?永瘦，瑜伽排毒讓你不復胖
022 五 瑜伽美人教你養成良好習慣
02 超簡單的
瑜伽瘦身入門基礎課
026 一 每天必做的熱身練習
――初級拜日式
029 二 肥胖的天敵
――瑜伽呼吸法
029 ?腹式呼吸法
030 ?胸式呼吸法
031 ?完全式呼吸法
032 三 冥想就能瘦
――瑜伽坐姿+手印，引領你進入冥想境界
032 ?至善坐
033 ?半蓮花坐
033 ?全蓮花坐
034 ?束腳坐
036 ?智慧手印
036 ?生命手印
037 ?能量手印
037 ?結定手印
038 四 持續瘦身的絕佳時機
――運動後的瑜伽放鬆術
038 ?仰臥放鬆式
039 ?魚戲式
039 ?嬰兒式
03 從頭到腳的
完美瘦身瑜伽
042 一 瘦臉7式
――養成巴掌小臉美人
042 拒絕大餅臉，增強面部立體感
――面部獅子式、穴位按壓式
044 消除雙下巴，練成明星級小臉――面部瑜伽3式
045 告別大小臉，讓臉部左右對稱――面部瑜伽2式
046 二 美頸3式
――緊致天鵝美頸的誘惑
046 讓脖子更頎長――天線式
048 預防鬆弛，去頸紋――頸部按摩功
049 瘦出性感鎖骨――魚式
050 三 舒肩5式
――極力打造美人肩
050 調整肩部線條，擺脫寬肩煩惱
――半月式＋手觸趾式
052 拒絕魁梧，打造瘦削美人肩
――加強站立背部伸展式＋加強側角扭轉式
054 預防“五十肩”，靈活肩關節――牛面式
056 四 美背4式
――最是背影搖曳的風情
056 燃燒後背脂肪，不再虎背熊腰――起飛式
058 練出美麗“蝴蝶骨”――鳥王式
059 美化背部線條――幻椅式
060 強壯脊柱，美麗背部要挺直――戰士式組合
062 五 纖臂4式
――雕塑第一眼性感
062 纖細雙臂――直角式
064 趕跑“蝴蝶袖”――摩天式
065 美化手臂線條――跪立側伸展式
066 促進腋下淋巴循環――鶴禪式
067 六 美胸4式
――塑造魅力胸部
067 使胸部豐滿――小雲雀式
069 矯正胸形，預防下垂――坐山式
070 預防胸部外擴――鳥王式變體
071 消滅副乳――臥英雄式
072 七 瘦腰4式
――“小妖精”速成
072 舒展腰部肌肉――貓式
074 努力修煉小蠻腰――三角伸展式
076 減去腰部兩側贅肉――坐立扭轉式
077 使腰部柔韌、靈活――單手駱駝式
078 八 平腹4式
――小肚腩拜拜
078 快速燃脂，消減小肚腩――仰臥雙腿抬立式
080 讓腹部肌肉更柔韌――步步蓮花
081 按摩腹部器官，增強腹部功能――船式
082 加速腸胃排毒，預防便秘――仰臥單腿除氣式
083 九 塑臀4式
――輕鬆擁有小翹臀
083 擊碎臀部肥厚的噩夢――飛蝗蟲式
084 均衡骨盆，告別扁平臀――坐角扭轉式
085 對抗地心引力，讓臀部上翹――虎式
086 緊致臀圍，提高臀位線――全蝗蟲式
087 十 美腿4式
――秀出修長圓潤大腿
087 美化腿部線條――平衡組合式
089 拉伸腿後側肌肉韌帶――毗濕奴休息式
090 消除大腿內側脂肪――蹲式
091 纖細大腿前側肌肉――笨拙式
093 十一 纖腿4式
――塑造修長結實小腿
093 美化腿部線條――趾尖式
095 燃燒小腿前側脂肪――跪立側伸展式
096 消除小腿肚的脂肪――山式踮腳伸展式
097 打造纖細腳踝――靈活腳踝式
04 不同階段，
選擇不同的纖體瑜伽
100 一 全身塑型的瑜伽組合
――給初學者預備的全面纖體方案
100 金剛坐風吹樹式
101 虎式平衡式
101 站立單腿平衡式
102 雙角腰部轉動式
103 門閂式
104 眼鏡蛇式
104 半蝗蟲式
105 仰臥剪刀式
107 二 強效瘦身的瑜伽組合
――給熟練者推薦的增強瘦身方案
107 風吹樹式
108 三角轉動式
109 起跑式
109 斜板式
109 下犬式
110 全蓮手臂支持式
110 英雄式
111 頭肘倒立式
05 隨時隨地，
開始你的瘦身瑜伽
114 一 晨起瘦身瑜伽組合
――喚醒活力+燃燒脂肪
114 頸部練習
116 半脊柱扭動式
117 單腿背部伸展式
118 戰士二式
118 側角伸展式
119 戰士一式
119 站立手抓腳拇指平衡式
120 二 傍晚瘦身瑜伽組合
――緩解壓力+瘦身加倍
120 摩天組合式
122 加強三角扭轉式
123 反祈禱雙角式
124 貓式
125 蛇式組合式
126 肩倒立犁式
06 瑜伽美人
瘦身7日談
130 第一天 下定決心塑造出魔鬼身材
131 第二天 塑身，從瞭解自己的體型開始
131 A 下半身肥胖型
131 B 中廣肥胖型
132 C 產後肥胖型
132 D 壓力型肥胖
133 E 粗壯肥胖型
134 F 水腫肥胖型
134 G 松垮肥胖型
135 第三天 戒除一切影響你變瘦的觀念及飲食習慣
135 誤區1：一天只吃1～2餐，少吃就能瘦
135 誤區2：水果都是低熱量，可以隨便吃
135 誤區3：不能吃澱粉類，不然減不了肥
136 誤區4：立即拒絕零食類，完全碰不得
136 誤區5：運動太累，先休息一會兒再說
136 誤區6：完全相信體重計，覺得越減越胖
136 誤區7：進食之後不漱口，好像隨時還要進食
136 誤區8：“絕對不行”法則，越禁越想吃
137 第四天 提高新陳代謝，讓你又瘦又夠勁
137 提高新陳代謝之運動篇
138 提高新陳代謝之飲食篇
139 第五天 你可以相信的九大瘦身捷徑
139 1．簡單的往往是最有效的
139 2．有規律地練習，準時開始
139 3．小目標，讓我們更早嘗到成功的快樂
140 4．慷慨地獎勵自己
140 5．順便運動順便瘦身
140 6．吃得講究，才能瘦得漂亮
141 7．記錄能讓我們多點理性
141 8．每週給自己專門放縱的時間
141 9．給自己找幫手
142 第六天 讓外表的華麗感成為你變瘦的最大動力
143 第七天 小穴位藏著大秘密，加速瘦身的美麗任務
143 1．按一按，消除肩頸背部贅肉
143 2．按一按，塑造纖纖腰圍
144 3．按一按，消除小腹贅肉
144 4．按一按，消除臀部松垮贅肉
144 5．按一按，消除蘿蔔腿