家事鍛鍊掃掃瘦：深蹲擦地、伸展擦窗、扭腰擦桌…每天打掃兼運動，我家就是健身房！

想要瘦身減重，不用特地上健身房，
打掃工具就是最佳健身器材！
不忌口、不挨餓，不用特殊器具、不挑時間場所，
我家就是全年無休的0元健身房！
頑固水桶腰→扭腰擦桌強化核心肌群
鬆垮蝴蝶袖→伸展擦窗美化手部曲線
健壯大象腿→深蹲擦地打造纖腿美臀
陳年龜背肉→跨步吸地重現美人背影……etc.

抹布是我的啞鈴，吸塵器是我的戰繩！
利用家中現有的掃除工具，打造全年無休的自家健身房！
由日本當紅掃除達人╳愛知縣立大學副教授共同開發出的
「美掃除」，讓你親身體會邊掃邊瘦的神奇效果！

美掃除的5大重點！
1. 了解整理收納的訣竅和重點，又能在家中輕鬆減肥！
2. 掌握掃除的基本事項，常保整潔的環境！
3. 一邊掃除或整理收納，同時進行有益健康的運動！
4. 在整潔環境及適度的運動下，讓身心維持美麗，打造不易發胖的身體！
5. 養成整理收納、收拾、掃除的習慣，自然就能持續下去，壓力也會因而減少！

再怎麼懶惰，也不會有完全不打掃家裡的人。
既然都要打掃，就來做能瘦下來的打掃！
這是可以讓家裡和體態都乾淨清爽、
不會失敗的「家事鍛鍊瘦身法」。

★清田式家事鍛鍊瘦身法「美掃除」
什麼是「美掃除」？它是可以讓你獲得健美體態和乾淨住家的劃時代掃除減肥法。一起來學會掃除的要領和活動身體的方法，打造乾淨整潔的住家和窈窕健康的身體吧！

★收拾的開關就是通往整潔的開關
如果家裡堆滿東西就無法進行「美掃除」了。掌握輕鬆且有效率地整理住家環境的收拾要領，向光鮮亮麗的樣品屋看齊吧！

★再怎麼懶惰也能持續！早上的5分鐘美掃除
要用「美掃除」來維持住家和體型，第一步就是學會打掃的基礎――「撢」、「掃」、「擦」。即便只在早上做5分鐘的打掃，就足以讓頭腦和身體清醒，保持房間的整潔。

★讓尺寸日漸縮小！不同部位的美掃除
了解打掃的基本原則後，就來準備邊掃邊瘦吧！詳細解說在打掃的同時，一邊集中緊實手臂、背部、大腿・臀部、小腿肚、腰部等的方法，讓你輕鬆掃掃瘦！

★讓家中一塵不染！不同場所的美掃除
「美掃除」可以在家中的任何場所進行。介紹在浴室、廁所、玄關、盥洗室、廚房、走廊・樓梯等各個場所進行「美掃除」的要領。只要養成在發現髒污時「順手打掃」，以及打掃特定場所的「確實打掃」的習慣，大掃除也能輕鬆完成。

檢視打掃迷思，掌握技巧，快速完成！
NG動作：以除塵刷用力拍打，這樣才能把灰塵撢掉！
達人指點：用力拍打只會讓灰塵飛舞，應朝單一方向移動，以刷毛的纖維抓住灰塵。

NG動作：一邊收拾一邊拖地，拖到哪裡收到哪裡。
達人指點：這樣只會浪費更多時間。地上的東西要先收好，再一口氣完成拖地。

NG動作：用濕答答的抹布連同食物殘渣一起來回擦拭。
達人指點：大面積的碎屑直接擦拭可能會刮傷桌子。抹布要徹底擰乾，以ㄈ字型擦法進行才能避免漏擦。

緊實在意的身體部位！在打掃的同時鍛鍊體態！
★擦窗掃除
背肌伸直，以ㄈ字型擦法進行。伸展手臂，用力慢慢動作。
鍛鍊部位：肱二頭肌、肱三頭肌。
具體效果：消除蝴蝶袖。

★吸地掃除
提起吸塵器機體，往前跨一步。慢慢地移動重心，意識肩胛骨地進行。
鍛鍊部位：背闊肌、斜方肌、豎脊肌。
具體效果：緊實背部贅肉。

★擦地掃除
降低重心，抬高臀部，手臂大幅移動，以ㄈ字型擦法慢慢擦拭。
鍛鍊部位：股四頭肌、臀大肌。
具體效果：打造美腿翹臀。

★擦桌掃除
背對桌子，一邊進行腹式呼吸，一邊扭腰轉身向後擦拭。
鍛鍊部位：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌。
具體效果：讓水桶腰變成小蠻腰。

「美掃除」實踐者經驗談
●開始美掃除4個月就變成理想體型，所以要繼續保持！加油！
（42歲女性・家庭主婦）
●一邊意識腳和臀部地進行美掃除，之前穿不下的9號夏季毛線衣竟然變得剛剛好，皮帶孔也緊了2格。
（54歲女性・美容師）
●可能是因為姿勢變好了吧，有人對我說「你變年輕了哦！」
褲子也從9號變成7號了，所以現在的目標是5號！
（34歲女性・上班族）
●開始美掃除後才1個月，大腿、手臂就漸漸瘦下來了。接下來的目標是瘦腰！
（39歲女性・家庭主婦）
●開始美掃除後，早上變得更有精神了！本來是想改變體型才開始美掃除的，沒想到連心情都變得輕鬆，焦慮也減少了。
（41歲女性・兼職人員）
●持續進行美掃除，肩頸僵硬也漸漸獲得紓解……而且明明沒有做其他的運動，腹部竟然也變緊實了，讓我驚訝不已。
（57歲女性・家庭主婦）

清田真未
美掃除®顧問。經營整理收納・房子清潔的真榮公司代表取締役。日本整理收納協會代表理事、日本house cleaning協會指導員、日本家事代行協會統括指導員。
從不會打掃的失敗主婦下定決心，持續不斷地從愛知往來於東京，由基礎開始徹底學習收拾和打掃，取得整理收納清掃（3S）協調人、house cleaning士的資格。以房子清潔、代辦家事、整理收納創業，10年來已經親自經手1500件以上的家庭收拾・打掃案件。
也經常進行演講，以幼稚園、中小學校的學生、指導者、PTA做為對象，進行收拾・打掃的演講，在消防署等舉辦防災收納座談，也在著名企業舉辦打掃講座。至今的演講聽眾已經超過5000人。
以詳盡的輔導服務，貼近各家庭的煩惱，座右銘是讓家庭和心靈都變得美好。在對整理和打掃方法絞盡各種腦汁中，發現到自己和體驗者的身體都變得緊實了，於是和在愛知縣立大學研究運動健康醫學的稻嶋修一郎副教授共同開發減肥打掃的節目「美掃除®」。藉由座談會和SNS極力推廣普及。
以明朗的角色和充滿力量的談話，經常在TBS電視、讀賣電視、中京電視等電視台演出。


譯者簡介 
婁愛蓮
出生於台中，從事英、日文翻譯寫作多年，崇尚自由，熱愛旅行，喜愛各國特色文物、建築及風情。

推薦人序
大約在1年前，我接到了清田小姐「希望能推廣讓住家和身體都變美的打掃方法」的諮詢。
在聆聽打掃專家清田小姐的談話中，我發現「住家」和「身體」在整頓上有許多的共同點。
例如，若是急於求得結果，就會身心俱疲，容易「反彈」；但若能在日常習慣中不勉強地排入「美掃除」，就可以保持「住家」和「身體」的清爽整潔。
這本書絕對沒有強迫你一定要怎麼做，而是介紹你能將「住家」和「身體」
變得更加清爽整潔的方法。不需要特殊的工具、方法、場所的「美掃除」，是即使忙碌的人也能輕易在生活中實踐的方法。
尤其是想要提高「瘦身」效果的人，除了掌握第3章的基礎動作之外，也建議你試著挑戰第4章的高級篇。
最後，我由衷希望本書可以對所有期望身心都能過著美好充實生活的人們有所幫助。

學術博士
愛知縣立大學研究所人類發達學碩士班
運動健康醫學研究室
副教授 稻嶋修一郎

前言
謝謝您拿起這本書。
看到標題，或許有人會懷疑「打掃就能減肥？真的假的？」
這本書，是我將10年來從事整理收納和打掃工作，和許多人一起流汗流淚後所發現的「讓住家和身體變美的方法」結集而成的一册。

想要清理房間，卻沒有時間。
想要減肥，卻覺得運動很麻煩。

你是否就這樣放棄了美化住家和身體呢？
但是我知道。
任何人都可以變得更美。
而且，只需要稍微改變一下日常打掃的方法即可。

基於這樣的概念，我要告訴大家的，正是我所發想的「家事鍛鍊瘦身法」。

開場白好像太長了，你好！我是清田真未。
我一方面經營整理收納和居家清潔、代辦家事的公司，一方面做為收納・打掃的專家，輔導過1500件以上的家庭案件，解決了許多人們的煩惱。

充滿不需要的物品，無處踩腳的房間。
堆滿丟不掉的垃圾，失去機能的廚房。
原本該是放鬆場所的客廳，卻被高高堆起的文件散落了一地……

有很多人來找我諮詢時，是一邊含著淚水說「無論如何請救救我家」的。我會仔細聆聽對方的問題，然後一起思考如何才能打造出不會再度重返髒亂的乾淨住家。

屋子收拾乾淨，家人也會喜悅
老實說，我自己以前也是個讓人瞠目結舌的「不會打掃的家庭主婦」。
部分原因是我在結婚的同時便辭去工作，隨即有了小孩，而且我媽媽也會從娘家過來幫我打掃。本來就不喜歡打掃的我，也樂得接受媽媽的好意，完全不想自己動手清理。

媽媽過來幫我打掃了1年左右吧，大概是覺得「再這樣下去對女兒沒有好處」，因此過來的次數減少了，家裡便開始凌亂了起來。

滿是物品和灰塵的我家，連走廊都變成堆滿東西的獸徑。
明明幾乎不打掃的，吸塵器卻總是放在外面。現在想起來，原因不外乎就是收納處堆放了太多東西，才會讓吸塵器沒有收納的空間。
也曾發生過浴室到處發霉，導致噴嚏打個不停的情況。
棉被當然是一直鋪著沒收，陽台上則有不使用的家電和枯萎的植物堆積如山。
廚房也是堆滿了東西，沒有做菜的空間，每天過著吃外食的生活。
因為懶得收起來而將醬油瓶一直放在餐桌上，結果有天打翻了，女兒一不小心把滴落的醬油塗到臉頰上，還因此造成了紅腫。

那個時候的我家，完全不是可以讓人放鬆的狀態。
老公和我說話的次數減少了，我也因為罪惡感而焦躁不安，三天兩頭就因為小事而吵架。剛開始還會說「你也多少收拾一下吧！」的老公，也因為懶得吵架而變得什麼都不說了。
這樣的狀況大約持續了5年左右，我創辦了回收事業。工作雖然愉快，但家裡雜亂的情況卻越演越烈。最後還是公司的員工看不下去而來家裡幫忙打掃。
只是將不需要的東西丟掉、將衣服和小孩的玩具歸位整齊，家裡就彷彿換了一間房似的乾淨到幾乎認不出來。一旦確保了能在家中放鬆的場所，令人驚訝地心情也變舒暢了。
先生自然而然地露出笑容，孩子也開心地在變寬敞的客廳裡嘻笑玩耍。
這個時候，我才第一次發現「打掃，只要知道方法就不難！」，還有「家裡打掃乾淨，家人的笑容也會增加」。
從這一天開始，我下定決心，從住處愛知往來東京，開始學習整理、收納和打掃。我在家裡實踐課堂上所教導的作業，慢慢地學會了技巧。除了回收事業，也另起爐灶成立了整理收納和代辦家事・居家清潔的公司。

體型看不出已經40多歲的祕密是？
創業後，我仍然一如往常地在工作中活動身體，但或許是臨近30歲後半，新陳代謝變差的緣故吧，等我察覺時，已經是上臂鬆弛、小腹微突的狀態了。不僅裙子變緊了，被孩子們毫不留情地問「媽媽你是不是變胖了？」的情況也增加了。
就在這時，有個讓我醍醐灌頂的救世主出現了。

那是個時髦又漂亮的朋友。雖然她的工作也一樣忙碌，但不論什麼時候去她家玩，她家裡永遠都收拾得乾乾淨淨，家具的品味也極佳。
雖然我已經40多歲了，但看到朋友身材這麼好，心裡難免會受到影響。一起去泡溫泉的時候，看到她的體型完全不像40多歲的身材，讓我大吃一驚。她也是個上班族媽媽，可是她不但外表光鮮亮麗，家裡也總是一塵不染。明明應該忙到沒時間運動的，但她的身材卻好到讓人看不出已經生過小孩了。

於是，我發現了這樣的法則。
那就是「家裡整齊乾淨的人，本身也會是個美女」。
只要將做為生活基礎的家中打掃乾淨，心情上自然會感到從容，而能讓內心散發出光輝。此外，藉由積極地動手打掃，身體也會變得緊實起來。

我也想要看起來年輕漂亮！
我想讓家裡乾淨整齊，也想要維持年輕的體型。
於是，我在每天打掃家裡時，開始會去意識到上臂和腹部周圍、臀部等。
剛開始，只是在擰乾抹布時去意識自己的肌肉，但丟人的是，上臂的肌肉竟然疼痛不已。不僅如此，光是擦個牆壁和地板而已，明明不是夏天竟也汗流浹背。
打掃，如果用正確的姿勢進行，就會使用到肌肉。藉由活動到平常生活中不會動到的部位來提高代謝，所消耗的熱量也大不相同。這樣做著做著，才1個月的時間，原本變緊的裙子又能輕易穿上了；再照照鏡子，發現腹部也消下去了，腰圍還瘦了1.5公分。

從這樣的經驗中，我發覺了做為本書主題的「家事鍛鍊瘦身法」，也就是可以同時獲得整潔住家和優美體態的「美掃除」。

其實，打掃和減肥有許多的共同點。
只要努力維持，就不會反彈。
在實際做之前會覺得很麻煩，可是一旦開始了，身心都會感到舒爽，變得健康。
一旦出現成果，家人也會感到高興。
如果有人注意到了，就會提高幹勁，希望能變得更好。

出現效果的不是只有我而已。
有許多親身體驗「美掃除」的人，都傳來了「習慣這樣的打掃方法後，不可思議地都瘦下來了」的好消息。詳細情形會在書中加以介紹。

有個在諮詢時哭訴家裡滿是垃圾，嚴重影響了自己和家人健康，「對於什麼都不會做的自己感到痛心」的個案，隨著將每天的打掃化為習慣後，也漸漸露出了笑容。這位女士最後總算有了面對自己的餘裕，身體也慢慢恢復了健康。
也有人是因為在時間、空間、心情上有了餘裕，才開始培養出自己的興趣嗜好的。

「美掃除」可以改變人生。
它改變了我那原本慘澹的生活。
不只是家裡和身體都變美了，也讓我擁有自信，積極向前。它就是擁有這樣的力量。
在開發「美掃除」的時候，我曾向在愛知縣立大學研究運動健康醫學的稻嶋修一郎教授諮詢，共同構思出既輕鬆又有效果的掃除動作。
本書不僅為拙於打掃的人介紹基本的掃除做法和要領，也為想努力達到理想體型的人介紹減肥效果更佳的「美掃除」。
在此衷心希望「美掃除」能為更多的人們帶來歡笑和幸福。

2017年10月
清田真未

前言……2
「美掃除」實踐者的經驗談……12
本書的使用方法……18

第1章 清田式家事鍛鍊瘦身法「美掃除」
任何人都能維持體型和住家的美觀……22
乾淨美麗的訣竅在於養成「習慣」……24
既然要做，就做讓身材也能變美的掃除……26
美掃除的法則！……28
小專欄1 專為丟不掉東西的人所設的「回憶箱」……30

第2章 收拾的開關就是通往整潔的開關
收拾障礙者的通病！如果心裡有數，就從這裡開始！……32
收拾的順序和要領……34
【STEP1】【STEP2】
寫出現狀和「想要達到的目標」……36
【STEP 3】
有需要用到嗎？將目前的物品進行分類……38
捨棄物品，真的「可惜」嗎？……40
【STEP 4】
決定物品的放置處和收納方法……42
小專欄2 將物品的「暫時放置處」活用到最大限度！……44

第3章 再怎麼懶惰也能持續！早上的5分鐘美掃除
只需5分鐘就能完成的早晨新習慣……46
灰塵落地的早上是最佳時刻！……48
撢・掃的掃除 房間的上部……50
撢・掃的掃除 房間的下部……54
擦拭掃除……58
早上的5分鐘美掃除 複習流程……62
小專欄3 抽屜裡的「物品放置處」也要進行管理！……64

第4章 讓尺寸日漸縮小！不同部位的美掃除
美掃除經驗談 體型改變了！……66
消除蝴蝶袖 擦窗掃除……70
消除背部的贅肉 使用吸塵器……74
緊實下垂的臀部和豐腴的大腿 擦地掃除……78
讓結實的蘿蔔腿變得纖細 撢塵掃除……82
讓水桶腰變成小蠻腰 擦桌掃除……86
小專欄4 打掃工具的裝飾……90

第5章 讓家中一塵不染！不同場所的美掃除
浴室……92 廁所……96
玄關……100 盥洗室……104
廚房……108 走廊和樓梯……112
小專欄5 自己製作掃除工具！……116

結語……117

附錄① 目標‧項目設定表……120
附錄② 體型變化記錄表……122