在抑鬱打敗你之前戰勝它（簡體書）

你是否覺得自己被消極的想法所迷惑，被孤獨感淹沒，被對失敗的恐懼麻痹？如果是這樣，請相信你並不孤獨。抑鬱症沒有界限，無論我們的性別、年齡和收入如何，都有可能深受抑鬱症的困擾，並且受抑鬱之苦的人數在日益攀升。值得慶倖的是，抑鬱症並不是無法治癒的頑疾。
在本書中，美國認知心理治療協會主席、認知行為治療領域知名治療師羅伯特·L.萊希博士基於其30 多年的治療抑鬱症的寶貴經驗，用清晰易懂的方式介紹了抑鬱症的成因、症狀，並結合眾多真實的案例，揭示了運用認知行為療法幫助抑鬱者戰勝絕望，停止自我苛求，克服完美主義，擺脫孤獨感，重新鞏固友誼、愛情、事業，找到人生動力，最終打破抑鬱症的魔咒的方法。《在抑鬱打敗你之前戰勝它》中包含了能使你的思維和行為遠離抑鬱的束縛的有效工具和方法。
《在抑鬱打敗你之前戰勝它》將成為伴你左右的抗抑鬱指南，希望閱讀本書能使你戰勝抑鬱，並有效降低抑鬱症復發的可能性。

【美】羅伯特·L.萊希，
國際認知心理治療協會主席、紐約美國認知治療研究所(AICT)主任、美國行為和認知療法協會會長、美國認知治療學院主任
在認知心理治療領域享有國際盛譽的先鋒作家和發言人
亞倫·T.貝克獎獲得者
《國際認知療法雜誌》副主編
撰寫的書籍暢銷20多個國家

第 1 章 什麼是抑鬱// 001
相對較新的認知行為療法可以幫助許多抑鬱症患者。在過去的30 年裡，我和我的同事一直在研究這種治療方法，現在，這種治療方法在全世界範圍內得到應用，它常被當作治療抑鬱症和焦慮症的一種選擇。這種療法可以幫助你改變自己的思維方式(認知)和行為方式(行為)。一旦你改變了自己的思維方式，隨之改變的就是你的感知方式，然後自我延續的痛苦循環就會被打破。

抑鬱症是一種現代流行病// 003
你生命中的一扇門// 005
抑鬱症的剖析// 008
如何使用本書// 014

第 2 章 抑鬱者的思維// 025
令我感到驚訝的是，即使實際情況是積極樂觀的，抑鬱症患者的思維方式也一直是消極的。卡倫覺得自己沒有任何優點，她認為自己沒有吸引力、乏味，而且對別人來說自己是負擔。我認為，她漂亮、聰明、有責任心、善良。她不認可自己在工作中做的任何事
情，她只關注一些消極的方面，然後在頭腦中把它們放大，把它們看得就像災難一樣。但是，她的老闆認為，雖然她並不完美，但她的工作表現很不錯。認知治療師發現，當我們患上抑鬱症的時候，我們傾向於對自己、我們的經歷及未來持有負面的看法。我們稱之為“負向三角”。

作為適應方法的抑鬱症// 026
抑鬱的人是如何思考的// 030
挑戰你的消極思維// 038
思維習慣// 040
快樂、效力和回報// 046
結論// 048

第3 章 “做什麼都沒有用”：如何戰勝你的絕望// 051
絕望是抑鬱症最嚴重的症狀之一。你感覺未來前景黯淡，對你來說做什麼都不管用，而且一切都對你不利。你可能認為自己受到了命運的詛咒，你的運氣很不好，或者你就是不具備快樂起來的條件。你可能認為你的人生充滿了失敗的經歷，同時你預測未來只會
充滿失敗和悲傷。在絕望的時候，你不相信自己會好起來。

絕望和抑鬱症// 051
克服你的絕望// 056
希望的終結// 062
當下你是絕望的嗎// 064
結論// 066

第4 章 “我是個失敗者”：如何應對你的自我批評// 069
對許多人來說，自我批評是抑鬱症的一個核心特徵。它的具體表現是責怪自己(“都是我的錯”)，給自己貼標簽(“我不敢相信我有多麼愚蠢”)，討厭自己(“有時候我都受不了我自己”)，懷疑自己(“我就是無法做出正確的決定”)，以及忽視自己的優點(“任何人都可以做那件事，那不難”)，而且當你自我批評時，最小的錯誤或最不起眼的缺點都會使你自我厭惡。如果你打翻了一杯咖啡，你就是個笨蛋。

自我批評和抑鬱症// 069
設定你的標準// 075
一本新的規則之書// 081
結論// 089

第5 章 “我忍受不了犯錯”：如何才能感覺自己“已經足夠好了”// 091
當你抑鬱的時候，你會把錯誤歸咎於自己。你認為，如果你犯了一個錯，那就完全是你的錯，不該責怪別人。你認為，你應該預知未來，而且你認為，一個錯誤不僅是你在前進道路上的麻煩或波折，而且是一場災難。當你犯錯時，你會給自己貼上最嚴厲的標
簽：“我是個白癡。我很蠢。我做不好任何事情。”

完美主義和抑鬱症// 092
克服害怕犯錯的心理// 098
讓“足夠好”成為真的足夠好// 103
結論// 114

第6 章 “我什麼事情也做不了”：如何激發你的動力// 117
珍妮弗(Jennifer)獨自坐在家裡，似乎沒有動力做任何事情。因為她患上了抑鬱症，她待在公寓裡的時間變得越來越長，她常常在醒來後躺在床上好幾個小時。她沒有任何精力。下班回到家後，她只想“冬眠”，待在家裡，盡情地吃垃圾食品，就好像什麼事情都不值得去做一樣。在患抑鬱症之前，她非常活躍。她一周會去健身俱樂部三次，和朋友見面，看電影，以及沿著河邊騎自行車。但是，現在對她來說這些事情似乎都不再具有吸引力了。

動力的迷思// 118
你想成為哪種人// 122
權衡得失// 131
結論// 132

第7 章 “我就是做不了決定”：如何克服你的優柔寡斷// 135
當我們抑鬱的時候，我們常常很難做出決定。也許在我們的整個人生中都要面對如何做出選擇這個問題。一位女士這樣描述6 歲時的自己：“我記得我經過客廳，然後在中間停了下來，無法決定往哪個方向走。”另一位女士感到非常困擾，不知道自己應該在哪
個地方參加志願活動。結果，她花了一年多的時間，才開始當志願者(最終她發現這份工作非常有意義)。一位男士最近失業了，他知道鍛煉通常會讓他感覺好一點，但是，他無法決定是否要去健身俱樂部鍛煉。他想躺在床上，同時他也清楚鍛煉(儘管有時候對他來說很難)可能會讓自己感覺好一點，他一直在這兩個選擇之間掙扎。當然，當他無法做決定的時候，他往往就會待在家裡。

你做決定的基礎是什麼// 136
沒有完美的決定// 139
考量代價// 149
結論// 153

第8 章 “我一直翻來覆去地想……”：如何克服你的反芻思維// 155
安的大腦一直在快速運轉，她似乎沒辦法忘記分手這件事。她一直在腦海中回放他們相處的那些場景。“我一直在回想爭吵的片段。我在想當時自己是否可以用不同的方式來處理問題。”她會搜尋證明利昂自私又殘忍的蛛絲馬跡：“我一直在想，曾經有一些跡
象表明他是一個以自我為中心的人，但為什麼我沒有發現呢？”安一度很難接受利昂在自私的同時也具有一些好的品質(如“他很有趣，而且會帶我出去玩”)。“我無法把這些想法整合在一起。”安強調說。安遇到了抑鬱症中最常出現的問題，那就是反芻的傾向。

反芻和抑鬱症// 156
學會放手// 159
轉移你的注意力// 165
結論// 169

第9 章 “我只是一個負擔”：如何讓你的友誼帶給你更多收穫// 171
羅莎(Rosa)因為失業陷入了抑鬱，由此她開始孤立自己。上一次抑鬱發作時，她也是這麼做的，這對她的一段友誼帶來了消極的影響。工作時，她會縮在自己的小隔間裡，幾乎不和別人說話。她說：“和他們談論我的生活，會讓他們覺得無聊。他們擁有他們期望擁有的一切，而我什麼也沒有，他們怎麼會想和我說話呢？”下班回到家之後，她會放縱自己大吃大喝，然後坐在電視機前看一些第二天幾乎回想不起來的節目。但是，現在她一直待在家裡，反芻著丟掉工作這件事，並感到抑鬱、絕望和被排斥。她的感覺和很多失業的人一樣，但是，現在她更加孤立自己了。我問她：“你有沒有打電話約某個朋友出來見面？”她回答：“在你情緒低落的時候，沒有人會希望接到你的電話。”

人際關係和抑鬱症// 172
獲得你需要的支持// 176
結論// 183

第 10 章 “我不能忍受獨自一人”：如何戰勝你的孤獨// 185
在抑鬱的時候，我們常會感覺自己對他人來說毫無價值，所以我們可能會孤立自己。瑪麗亞的症狀――把自己隔絕在公寓裡反芻發生的事情有多麼糟糕然後感覺自己深陷在困境和孤獨中無法自拔――在抑鬱症患者當中非常典型。實際上，孤獨會讓你的抑鬱持續多年，而且自相矛盾的是，抑鬱症會導致你花更多的時間一個人待著。獨處有時候是一件好事，它能讓你給自己時間進行反思。但是，當你抑鬱的時候，獨處會讓你產生孤獨、被拒絕，以及絕望的感覺。這些想法和感覺會讓你害怕再次被他人拒絕。由於你對被拒絕變得更加敏感，你就會更少主動和別人交談，更少和自己僅有的幾個朋友見面。

關於獨自一人的常見迷思// 186
結論// 199

第 11 章 “我的愛情正在離我遠去”：如何鞏固你的親密關係// 201
如你所知，抑鬱症有許多成因，親密關係可能就是其中之一。無論對男性還是女性來說，親密關係中的矛盾和抑鬱症都高度相關。首先，親密關係中的矛盾可能導致你患上抑鬱症：如果你或你的伴侶對你們的親密關係感到不滿意，那麼你們中的一個人或雙方
很有可能會在某些時刻感覺抑鬱。實際上，親密關係出現問題的女性陷入抑鬱的可能性是親密關係未出現問題的女性的25 倍。反之，抑鬱症也可能導致親密關係出現問題。實際上，親密關係出現問題的情侶或夫妻中至少有一方患有抑鬱症的概率是50%。

親密關係和抑鬱症// 202
回應感受// 205
改變消極想法// 210
改變行為// 214
結論// 223

第 12 章 “我感覺好一些了，要怎麼保持下去呢？”：如何預防舊病復發// 227
誰更有可能病情復發呢？有一些因素會讓你變得更脆弱，從而使你更容易病情復發。這些因素包括抑鬱症發作的次數、抑鬱症早期發作的情況、酗酒、童年時期遭受虐待，以及患者自身特有的抑鬱症的一些特點：反芻的方式、消極事件(如失業或個人矛盾)、
人際關係矛盾、功能失調性態度、扭曲的想法(如非黑即白思維)，以及扭曲思維(包括消極地看待事物及消極地行動)。在本章裡，我們將會探討抑鬱症復發的早期徵兆，那樣你就可以儘早發現，儘快使病情有所好轉。

堅持自助// 228
構建你的人際關係// 231
繼續接受治療// 233
正念練習// 234
結論// 237

第 13 章 最後的想法// 241
抑鬱症是你人生中的一個巨大障礙。它讓你無法享受人人都擁有的簡單的快樂。有時候，它會讓你成為自己最糟糕的敵人，因為你會因為每一件不完美的事情而批評自己。當你努力尋找意義和希望的時候，它在黑暗中籠罩著你。但是，抑鬱症是可以被打敗的。

附錄 進一步治療的資源// 245
如何找到一位優秀的認知行為治療師// 245
多維完美主義量表// 245
致謝// 247