奶水足吃不胖的月子營養餐（簡體書）

《奶水足吃不胖的月子營養餐》是專為“坐月子”期間的產婦以及哺乳期女性打造的營養餐。營養餐的重點是促進乳汁分泌和產後恢復，營養專家手把手指導從“坐月子”期間的健康要求到哺乳期的飲食要點；再從主食類、魚蝦肉蛋和大豆制品類、蔬菜類、湯水類、奶類等方面將飲食營養知識和菜品製作相結合，打造出集口味、健康、營養、下奶於一體的108道菜譜。菜譜設計兼顧南北地域的不同口味，食材常見，製作簡單。
隨書附贈月子餐一周食譜示例卡，幫助讀者們設計自己的每日餐單。

王興國，大連市中心醫院營養科，大連市營養學會常務副理事長，主任醫師，1988年就讀于中山醫科大學(現中山大學)醫學營養學系。1993年畢業後到大連醫科大學附屬第二醫院從事臨床營養工作。2010年調入大連市中心醫院營養科。

PART 1 健康坐月子

食物多樣、均衡、充足，但不過量 2

愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌 2

正確搭配飲食，只哺乳，不發胖 3

克服阻力，堅持哺乳 4

適度運動，逐步恢復適宜體重 6

忌煙酒，避免飲用濃茶和咖啡 7




PART 2 哺乳期飲食要點

增加魚、禽、蛋、瘦肉 10

每天食用2 次奶及其製品 11

多吃深綠色和紅黃色蔬菜、水果 12

食用加碘鹽，適當攝入海帶、紫菜、裙帶菜等 13

正確喝湯促進乳汁分泌 13

“坐月子”飲食不要有很多忌口 15

哺乳期每天食物推薦量 16




PART 3 哺乳期推薦美食

NO.1主食類

桂花糯米香藕 21

鮮菇肉粥 22

鮮蔬鱸魚粥 23

豬蹄花生粥 24

豬肝粥 25

藕粉果乾羹 26

紅棗養生糊 27

藜麥紫米糊 28

淡甜果米糊 29

軟糯南瓜粥 30

杏仁片穀物米糊 31

黑豆穀物糊 32

紫菜海米粥 33

花蛤小白菜疙瘩湯 34

乾果煮圓子 35

南瓜果仁花糖包 36

糯米鮮肉燒賣 37

五彩炒飯 38

三丁包 39

全麥切片 40

華夫餅 42

椰香南瓜糙米飯 43

雞肉荸薺餛飩 44

海菜玉米麵餅子 45

芝士焗蒜香法棍 46

金槍魚紫菜包飯 47

雙色豆糕 48

牛肉雜糧飯 49

紫薯酥餅 50

龍蝦仔意面 51

牛角包 52

蕎麥肉絲湯麵 53

家常糖餅 54

角瓜雞蛋餅 55

紅薯紅棗蒸米飯 56

香菇雞肉飯 57

蝦仁狀元餃 58

雜菌面 59

牛肉燜面 60

NO.2魚蝦肉蛋和大豆制品類

鮮菇肉丸 63

粉蒸排骨 64

酸黃瓜炒肉絲 65

香菇羊肉粒 66

煎牛排 67

鹽水雞肝 68

五彩雞絲 69

冬菇冬筍炒雞塊 70

桃仁鴨胸肉 71

欖菜鴿子肉 72

醪糟燉蛋 73

鮮菇鴨蛋餅 74

蛤蜊燉蛋 75

黨參黃芪烏雞蛋 76

煎三文魚 77

板栗燒鱔魚 78

鮮蔬炒魚片 79

碧綠炒石斑魚球 80

蔥油虹鱒魚 81

清蒸三花鯉魚 82

香煎銀鱈魚 83

圓生菜煨鮑魚 84

黑魚燜豆腐 85

鰻魚燒豆腐 86

燕麥墨魚片 87

金瓜牡蠣豆腐蠱 88

秋葵海螺片 89

芥藍炒蝦仁 90

白灼菜心鳥貝 91

NO.3蔬菜類

六合菜 93

豉油娃娃菜 94

黑芝麻橄欖菜 95

冰糖小金瓜 96

茶樹菇炒茄條 97

上湯豆苗 98

溫拌青筍片 99

鴨蛋浸空心菜 100

荷塘月色 101

青瓜炒百合 102

蝦子焗羅馬生菜 103

凱撒沙拉 104

秋葵木魚花 105

華爾道夫沙拉 106

蘆筍烹藕盒 107

NO.4湯水類

桂圓當歸烏雞湯 109

紅棗燉乳鴿 110

蓮藕茯苓排骨湯 111

黃魚蛤蜊湯 112

通草絲瓜鱸魚湯 113

當歸紅腰豆豬心湯 114

雪花黑魚湯 115

薺菜豬肝湯 116

黃花菜鯽魚湯 117

陳皮海帶老鴨湯 1 18

冬瓜文蛤湯 119

杏鮑菇扇貝湯 120

蓮藕紅糖水 121

核桃紅棗羹 122

南瓜枸杞糖水 123

冰糖銀耳枸杞蠱 124

羅勒番茄奶油湯 125

百合紅糖燉木瓜 126

白蘿蔔蟶子湯 127

NO.5奶類

香蕉奶露 129

鮮奶草莓西米露 130

百香果酸奶 131

欖仁全穀酸奶 132

藍莓脫脂牛奶 133

紅棗核桃牛奶 134