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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

為什麼Google要求10倍的工作成果,員工上班時卻在打排球?

新世代的菁英工作方式跟你想的不一樣,
花愈多時間工作,只是你效率低下的表現!

光是坐在辦公桌前,就覺得很疲倦?
每天加班累得像條狗,還是沒有成果?
學習Google人的工作術,讓你工作時間縮短,也能有10倍的工作產出
前Google亞太地區人力高階主管,告訴你最具效果的「心理與身體」調整方式,讓你維持短時間高效率的工作狀態,實現游刃有餘的高品質生活。

新世代菁英的超效率工作術,讓Google人來告訴你

「專注力」管理
◎學習進入「心流」狀態,一口氣將生產力提升到兩倍以上
◎調整姿勢和呼吸,搭配適當音樂,打造維持專注力的環境
◎練習「正念」和「冥想」,有效提升你的專注力

「能量」管理
◎依照當天的身心能量狀態,決定自己的工作行程
◎以90分鐘為單位,用「衝刺」狀態打造工作節奏
◎透過認知心理學,管理負面情緒,避免錯誤的決策

「健康」管理
◎飲食計畫不用照本宣科,要用自己的身體經驗來規劃
◎運動不用刻意,工作中融入運動元素也有相同效果
◎「補眠」無法消除疲勞,維持每天相同的睡眠模式才是王道

隨時保持最佳狀態的自我管理,才是新世代職場的核心能力

即使不在Googleg上班,你也能實踐Google的工作方式!
擺脫永遠疲累的工作狀態,現在就跟低產出的工作方式說再見
彼優特・菲利克斯・吉瓦奇(Piotr Feliks Grzywacz)
生於波蘭。曾旅居德國、荷蘭、美國,二年移居日本。二二年,於貝利茲公司(Berlitz)擔任全球事業策略部門亞太地區主管,二六年於摩根士丹利證券任培訓發展襄理,二一一年進入Google,負責亞太地區人才發展業務。二一四年起,轉攻全球化學習策略,活躍於人才培育、組織開發及領導才能開發等領域,同時也學習合氣道。現獨立創業,經營Pronoia與Motify兩家公司。著作包括《Google神速工作術》、《零秒領導才能》(0秒リーダーシップ)。

吳怡文
政大廣電系畢業,曾赴日留學,現為日文譯者,譯有多部著作。
前言

「每天工作結束後,疲憊便一湧而上。」
「就算週休二日,也無法消除疲勞。」
「這麼努力卻看不到成果,每年都只有目標不斷在提高,已經筋疲力竭了……。」
手上拿著本書的讀者,應該有人每天都在思索這些問題吧。
我看過Google等各個國家的職場,坦白說,我覺得日本人非常疲倦。
大家都十分努力。
但是,相較於其他國家的生產力,日本卻是偏低的。
明明這麼努力卻見不到成果,也難怪會身心俱疲。
我之前任職的Google,是一家對工作要求十分嚴格的公司。
在二○一七年出版的《Google神速工作術》一書中我也提到了,之所以說「十倍」,乃是因為Google員工經常被要求做出十倍的成果,而且優秀的人才很多,所以會有某種程度的競爭。
不過,也因此,公司非常重視「不疲倦的工作方式」。
比方說,大家都知道Google提供了正念與冥想課程,而它的員工餐廳也具備維持員工健康的機制。
另一方面,就組織整體來說,他們進行了一個名為「亞里士多德計畫」(Project Aristotle)的研究,分析什麼樣的組織具有較高的生產力。結果發現,去除心理壓力(亦即疲倦的要素),便可得到較高的生產力,並進一步打造出「心理安全感」較高的團隊。
在本書中,我希望以在Google學到的「不疲倦的工作方式」,以及我目前在企業觀察、感受到的「在組織中,可以提升工作成果卻又不會感到疲倦」的工作方式為基礎,傳授大家從明天開始馬上就能實際感受到效果的觀念和方法。
倫敦商學院教授林達‧葛瑞騰(Lynda Gratton)在其著作《人生轉變》(Life Shift)中,提出了「一百歲的人生」這個概念。為了讓自己安然度過漫長的人生歲月,除了維持健康,最好也要拓展工作以外的世界。
由衷希望我能針對這個全新時代的工作方式,為各位帶來些許啟發。

二○一八年二月
彼優特‧菲利克斯‧吉瓦奇
前言

序章 大家會不會太累了?

太過疲累的日本人
即使長時間工作也沒有成果!╱為什麼老是在玩樂的Google員工可以有極高的產出╱讓自己在工作時不會感到疲倦的「能量」管理

第一章 從時間管理到「專注力」管理――打造進入心流狀態的環境

比起時間管理,更需在意專注力管理
進入心流狀態後,生產力會提升為兩倍!
如果一天當中,有一小時三十分的時間進入心流狀態,生產力會提升為兩倍╱進入心流狀態的十七個條件
確保容易提高專注力的環境
可維持專注力的姿勢和呼吸╱以音樂打造「環境」╱減少移動的壓力╱把自己關在會議室裡
透過正念的習慣,更容易進入「心流」狀態
優秀的股票交易員會活用正念╱彼優特版的正念冥想
向Google業務員學習不被對方牽著鼻子走的工作術
「詢問期限」╱養成不馬上回應的習慣╱不要「反射性」地工作
環境需要「自己保護」

第二章 在不疲倦的狀況下提高生產力的「能量」與「情緒」管理――以衝刺的方法進行有強弱節奏的工作

依照能量狀態來決定該做什麼工作
依據所需能量的類型來決定工作時間表╱依據能量的狀態來改變工作內容╱配合場所來進行工作╱疲倦時不要太努力╱要調整能量該時該做哪些事
想挑戰新事物,必須刻意打造「例行規則」
何謂衝刺
以衝刺的方式打造工作節奏╱休息時不要看電子郵件╱以衝刺的精神來安排一天的行程╱工作九十分鐘後就休息
透過認知心理學來管理情緒
以「年收入」來思考,而非「時薪」

第三章 可幫助自己確實充電的飲食•睡眠•運動習慣

藉以做為健康基礎的飲食
如何在員工餐廳打造「良好飲食習慣」╱肚子餓的時候不要挑選食物╱營養均衡不用以一餐為單位來思考╱Google為什麼要教「做菜」╱善用有著多樣化飲食生活的日本環境╱酒該怎麼喝才好╱進行飲食的「DCA」
小憩可有效提升工作表現
擁有優質睡眠的的訣竅╱在相同時間起床╱為了讓睡眠模式一致,晚上該做些什麼事?
眼睛疲倦時的處理方式
如果沒有時間運動,可以把運動融入工作中

第四章 疲倦的組織與不疲倦的組織――心理安全感可以消除不安

讓你感到疲倦的最主要原因
沒有心理安全感,就無法拿出最佳表現╱「自我優先」的矽谷式正念不適用的理由╱「包含他人在內的正念」是日本文化!?╱Google重視「包含對方在內的正念」╱Sympathy, Empathy,以及Compassion╱「包含對方在內的正念」可以從今天開始實踐
疲倦的組織與不疲倦的組織
疲倦的組織:有很多揣測 不疲倦的組織:有「不懂的事情」時,可以直接說「我不懂」╱疲倦的組織:不說真心話 不疲倦的組織:可以說真心話╱疲倦的組織:連展開冒險的信賴感都沒有 不疲倦的組織:具有可以展開冒險的信賴感╱疲倦的組織:不管是任務還是所受到的期待,都很模糊 不疲倦的組織:任務和期待都很明確╱疲倦的組織:只要一發生問題,就想怪罪別人 不疲倦的組織:公開承認失敗,讓組織可以邁向下一步
首先,從一起去「喝酒」開始
致 即使受邀參加飲酒聚會,也不知道要說些什麼的人╱讓對方可以自然地自我揭露所需要的提問力╱首先,從把點心分給別人吃開始
「疲倦的」組織是管理者造成的嗎?
一週進行一次個別會議╱「建設性溝通」的第一步就從發問開始╱臉色陰沉的日本經理
遇上感覺像「包袱」一樣的主管時……
Manage your manager╱想達到順暢溝通,紀錄非常重要
如何避免捲入職場上的「疲倦溝通」
不競爭╱不是「攻擊」,而是要掌握整體過程╱不要忽略自己所感受到的疑惑
組織可以靠自己的力量來改變
以口號來改變╱要對最終產出擔負起更大的責任

第五章 不疲倦的工作方式――找到意義

工作方式改變了
持續幸福工作的五大階段╱思考工作上的「Give and Take」╱如何找到「核心」╱嘗試自己喜歡與厭惡的事物╱挑戰未曾經歷過的事物,拓展自己的世界╱讓價值觀和工作符合相同核心╱將玩樂和工作融為一體╱唱饒舌歌也可以變成工作?╱掌握核心,提出建設性的固執言論╱提高自己的單位時間價值

結語
參考文獻
第二章 在不疲倦的狀況下提高生產力的「能量」與「情緒」管理
依照能量狀態來決定該做什麼工作(節錄)

工作時,自己的心情會有高低起伏,隨著必須做的工作與場所的不同,能量的使用方式也要有所改變。
「這段時間必須做什麼事」―至少必須事先做出這樣的時間管理。但是,當注意力完全無法集中時,再怎麼努力也無法提高效率,就算幹勁滿滿,想著要「馬上展開工作!」站在擁擠的電車中,也無法打開電腦。如果因而滿懷憤怒地覺得「電車為什麼這麼擠!」反而會給自己帶來壓力。
如果想在不疲倦的狀況下提高工作表現,必須考慮以下幾點,有彈性地決定要做的工作。
•所需能量的類型
•自己的能量狀態
•場所

依據所需能量的類型來決定工作時間表
雖說都稱之為工作,但內容應該各不相同。
討論或簡報等,是以人際往來為主的工作。
彙整資料或寫企劃書等,是必須專心整理或寫出某些東西的工作。
每一件都是很重要的工作,但需要的能量類型卻不一樣。
比方說,如果是做新的提案或是彙整資料,就比較適合以衝刺的方法來進行。不要為了配合他人而搞得自己手忙腳亂,要保留可以專心作業的時間,再展開工作。以我來說,有時也會為了這類工作,特別空出一整天的時間,在家裡工作。
另一方面,可以把討論、舉辦活動,或是和客人談話之類的工作集中在同一天,當天就不要回覆電子郵件或製作資料。
隨著工作種類的改變,所使用的能量類型也會有所不同。
但我認為,經常轉換使用的能量不是太有效率。
建議大家可以思考今天需要哪一種產出,例如,今天是和人碰面的日子、今天是一整天都埋頭工作的日子等,然後配合工作內容,排出「一天」的行程再展開活動。如此不僅不容易感到疲倦,產出的品質也會提升。

依據能量的狀態來改變工作內容
此外,也可以根據自己處於正能量或負能量,來改變要做的事。
比方說,如果現在自己的能量屬於正面積極、活力十足,且能集中精神,便可以進行需要專注力的統整資料與撰寫企劃案等工作,也可以在審慎思考後,回覆重要的電子郵件。
另一方面,如果沒什麼精神,因疲倦而無法專心,就必須把重要工作往後延,進行事務性或整理類型的工作。
我自己會把可以和無法多種工作同時進行的工作分開。有的時候會同時做兩種或兩種以上不一樣的工作。
比方說,為了計算花費而整理收據,這是非自己來不可的麻煩事,但卻不需要太高的專注力。像這種工作,我就會晚上在自己家裡一邊看電視劇一邊進行。像這樣簡單但麻煩的工作,可以藉著給自己一點獎賞,在不是太疲累的狀況下完成。但在公司,就很難一邊看電視劇,一邊進行。
此外,說到精神欠佳時能做的事,那就是冥想。搭乘電車時,站著就可以冥想。因為電車會搖晃,很容易就會進入出神狀態(Trance),進入無意識境界。將抵達下一站前的這三分鐘設定為冥想時間,深呼吸,牢牢抓緊吊環或扶手,進入自己的世界。
在能量較差時,冥想是一種有效的時間使用方式。

配合場所來進行工作
一如要配合自己的能量狀態來工作,配合場所來工作也是不浪費能量的有效方法。
若要舉一個簡單的例子,那就是搭電車移動。當電車內有點擁擠時,我會用智慧型手機回覆積存的信件和訊息,或是確認行事曆。但是,當電車變得更加擁擠,無法按按鍵時,我就會切換成有聲書或廣播,將之當作蒐集資訊的時間。就算無法進行積極的作業,還是可以被動地蒐集資訊。
而可以坐下來時,我會拿出電腦回覆郵件,或是寫文章。如果可以坐上二十分鐘以上,就可以在仔細思考後回覆重要郵件。
相較於很認真決定要做「○○」,配合當下狀態,有彈性地使用時間比較不會對自己造成壓力。勉強進行不適合當時狀態的事,只會讓自己更疲倦。不要與狀態背道而馳,而是要善加利用當時的狀況。
因此,平常就要大致決定好,在什麼狀態下可以做什麼事。
•精神很好,又可以在位子上坐超過二十分鐘時,可以用電腦彙整資料或是回覆郵件
•雖然有精神,但必須站著時,可以用智慧型手機確認行事曆或回覆簡單的郵件。如果是需要花一點時間才能回覆的信件,可以先做個記號,之後再以電腦作業
•當電車變擠時,可以聽廣播或有聲書來蒐集資訊或讀書•電車非常擁擠,自己也非常疲倦,什麼都做不了時,就進行冥想若能事先大致決定好,就可以有效利用時間。

第三章 可幫助自己確實充電的飲食•睡眠•運動習慣
以健康為基礎的飲食(節錄)

肚子餓的時候不要挑選食物
剛剛提到的打造良好飲食習慣的機制乃是根據行為經濟學。所謂行為經濟學,指的是將周遭的經濟行為和心理學加以融合來進行觀察。
這種思考方式也可以用來改善我們的飲食習慣。
比方說,有一個小技巧是,最好不要在肚子餓的時候挑選食物。
吃午餐時,肚子會非常餓。這個時候如果到外面吃飯,很容易就會出現「拉麵看起來好好吃喔!今天就吃拉麵吧,另外再點個餃子」的狀況。空腹時,人們無法保持冷靜,所以,即使知道「這東西有益健康」或「飲食過量並不好」,還是很難付諸行動。
為了避免發生這樣的狀況,空腹時最好不要思考食物的事。
比方說,在便利商店購買午餐。肚子餓的時候,眼睛看到的每個東西都好像很好吃,很容易拿到什麼就買什麼。因此,建議大家在吃完早餐後購買午餐。因為肚子很飽時,頭腦會變得冷靜,可以仔細思考、選擇有益健康的食物。如果公司有冰箱,把它放進冰箱就好。
要靠意志力戰勝誘惑非常困難,最好是從平常開始就建立不會陷入這種狀況的機制。

營養均衡不用以一餐為單位來思考
但是,當工作變得忙碌時,很難每次都攝取營養均衡的飲食。
你是否曾經因為忙碌而以便利商店的飯糰或三明治裹腹,或是在跑外務途中,於立食蕎麥麵店草草解決一頓?
的確,我完全理解在外用餐時,碳水化合物的攝取量很容易暴增,或是忙碌時根本沒時間考慮營養均衡等問題。如果這個時候還是很固執地認為「無論如何都必須攝取健康的飲食」,反而會造成壓力。
因此,我並不會以一餐為單位來思考飲食的營養均衡問題。
如果因為忙碌而在用餐時吃了偏多的碳水化合物,只要在下一餐確實攝取魚、肉和蔬菜,重新取得均衡就好。
因為晚上常有餐會,我一天會分四到五次用餐。午餐不會以豐盛的定食一次解決,而是會將其分成只有蔬菜和只有肉類的輕食。
因為太過忙碌,只能吃便利商店買的飯糰時,下一次用餐我就會只吃沙拉。最近,很多便利商店都有販售燻雞沙拉,可以很輕鬆地攝取到蛋白質,這麼一來,就算只吃便利商店的食物,也可以保持營養均衡。
事實上,包含點心在內,我每隔三到四小時就會定時用餐,所以血糖值可以維持穩定。一天三餐或許單純只是一種約定俗成的吃法,我在Google任職時,一天吃四到五餐,還是能一直維持著標準體重。
建議大家不要因為趕時間,明知對身體不是很好,還是以速食店的漢堡打發,而是試著把一餐分成幾次來吃。

Google為什麼要教「做菜」
養成良好飲食習慣最有效的方法就是「自己做菜」(特別是平常不做飯的人)。
事實上,Google便進行了這樣的實驗,也展開了料理教學計畫。
為什麼自己做菜有益健康?
因為藉著自己做菜,可以瞭解那道料理是用什麼樣的食材,以什麼樣的方法製作而成。
比方說,不管是買便當作為午餐,還是外食,大家都不知道裡面實際上放了什麼東西。
當然,便當和小菜的成分表上都寫著使用了肉類和蔬菜等食材,但若沒有自己看到,很難有真實感受。
然而,若自己嘗試動手製作料理,就會發現「這道菜原來用了這麼多砂糖(以後要盡量少吃)」或是「我以為這道菜很健康,沒想到放了這麼多油」。
這麼一來,自己便會想著要盡量少吃那些食物。
此外,自己料理的同時,也可以學習這些蔬菜有哪些營養,和何種食材搭配可以更健康地攝取到更多營養。
相較於以大腦學習,從實際體驗中學習,更能改變自己的行為。近年,哈佛大學也開設了料理教學課程。
如果可以更加仔細地觀察自己的身體出現何種反應,就可以瞭解「吃這種食材可以改善身體狀況」、「使用這種食材時,隔天身體會不太舒服」。
因此,週末我都會盡量自己做飯。

第四章疲倦的組織與不疲倦的組織
如何避免捲入職場上的「疲倦溝通」(節錄)

不競爭
為了不讓自己陷入疲倦,有一個方法是不要把競爭當作一件很重要的事。
現在的我,在事業上完全沒有感受到任何競爭,或者應該說,我絲毫沒有在想競爭這件事。
事實上,可能成為我競爭對手的知名顧問非常多,但我從沒想過要跟他們競爭。
我的態度比較傾向「敵人就是現在的自己」。
有了這樣的思考習慣,在說話的同時,很自然地就會懷疑自己的意見,反省自己是以什麼樣的前提或價值觀在說話。
換句話說,就是一種照鏡子的感覺。
雖然我們身處在一個競爭的世界,但如果滿腦子都只想著競爭,自己的核心就會搖擺不定。
這個時候,把自己當作敵人,思考自己的想法是否能夠實現,確實執行PDCA,這樣可能會更接近自己的理想。

要掌握整體過程,而不是流於「攻擊」
疲倦溝通的最大原因就是「攻擊」。
來到日本後,我開始愛上合氣道。
在練習合氣道的過程中,我發現「啊,原來這就是溝通」、「包含對方在內,才能提升正念」。練合氣道時,教練會提醒我們「不要只想著攻擊」,而這其實是一個非常重要的態度。
比方說,你和某人對打。
你很緊張地想著「對方到底會怎麼攻擊呢?」就在這時候,對方已經一拳打過來了。然後你開始慌張地想「他開始攻擊了,必須躲開!」
這時候再採取行動已經太遲了,應該會被狠狠地揍一頓。
專心觀察對方的一舉手一投足、避免遭到攻擊就已經筋疲力竭了,一拳之後就是腳踢,然後手肘也過來了……不斷被攻擊。
那麼,該怎麼辦才好呢?
在第一章彼優特版的正念中,我介紹了將四周視為「周遭視野」的技巧,同樣的,包含對方和空間在內,要將四周以一個整體來看待。
若能將對方的整個身體當成周遭視野,就可以感受到接下來他會做出什麼樣的攻擊。不只對方的身體,如果周遭環境都能進入眼簾,就更能提高精準度。
自己位於比賽場地的正中央? 還是位於牆邊? 如果是在屋外的話,腳邊有什麼東西?
不要特別專注於某一點,而是要感受周遭的整體狀況。如此一來,自己的下一個選項也會增加。如果對方即將出拳或踢過來時,自己就可以這樣躲,或是那樣反擊。不是用大腦思考,而是讓身體很自然地開始活動。
公司也一樣,透過一邊感受周圍的狀況,一邊掌握自己的狀態,就可以溫柔地接受對方的訊息,溫柔地傳遞、回應。
不要很情緒化地說「我做不到!」而是要說「課長,可以告訴我工作的優先順序嗎?」或是「如果可以等到明天,我可以把事情做得更好」。

不要忽略自己感受到的疑惑
不只是工作,人生中,我們很多時候都被別人要求做某些事。
大家曾有過這種經驗嗎?
就算心裡有疙瘩、不滿,不知為何,還是會很自然地說「好的」,答應對方的要求。
請不要忽略自己所感受到的隱約疑惑。
感受到疑惑,就表示自己的價值觀和信念,和對方的期望不是那麼契合。
如果忽略這種疑惑,接受了工作,就會陷入不良關係的循環。
「為什麼自己會感到疑惑呢?」
「原來如此,就算慌慌張張地把現在被交辦的工作完成,薪水也不會變多,顧客也不會開心。」
意識到疑惑的存在,然後正視這個疑惑的根本原因。
請各位務必找出位於疑惑根源的自我價值觀。

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