情緒恢復：告別玻璃心的韌性練習

方法對了，人生就順遂
本書告訴你，「情緒恢復力」是每個人與生俱來都具備的自我療癒能力，掌握方法，就能激發力量、做出改變。與生俱來的不是差異（別人做得到，你不行），而是等同（大家都做得到）。唯欲將負面情緒轉換成正面情緒，並非輕而易舉、雖心所欲可以達成，正因如此，本書存在。
作者分析人類性格構成的三要素：思想、情緒、行為，其三者之間的連動性，要告訴你如何專注在可控制的「思想」與「行為」兩方面，而不在不可控制的「情緒」上鑽牛角尖；其中，欲改變行動又比改變思考來得困難（試想要你每天早起半小時是多麼地不容易），因此作者建議從思考層面著手，透過用上方法，利用三者間的連動性，進而處理到難搞的情緒。所以處理情緒的方法，就是：先別管情緒了！思考才是強化恢復力的關鍵！
應當從思考下手而非行為或情緒，除了上述可不可控制之因素外，另一個原因就在於「思考」又位於三者連動順序之第一位，欲改變思考，綜合起來有幾個重點，並透過範例提出五大提升恢復力的處方籤：
l 不是去增加知識，是去擴展觀點、角度。
l 明白壓力不是壞事，壓力甚至能提升我們的恢復力。
l 用感謝取代負面解釋及理所當然。
l 揚棄完美主義，擁抱盡力主義。
l 不求安穩（因此會接受現實），要求安心（冷靜做出決定）。
l 處方籤一：正念將多工處理（multitasking）的態度轉向正念（mindfulness）態度，活在當下，透過呼吸、冥想練習，強化恢復力。
l 處方籤二：對自己負責拒絕被害者心態，視自己為人生的主宰者、選擇者和責任者，自己的人生自己作主。
l 處方籤三：正面行動清楚看到自己的憤怒、難過、嫉妒等負面情緒，將之轉化為實現夢想、改變自己的動力和正面能量。
l 處方籤四：賦予單調意義經常需要面對枯燥無味的事務，容易令人低落、毫無動力。賦予「單調」、「枯燥無味」本身意義和價值，因為成功往往是由單調事物所堆砌。施上一點小技巧便能熬過單調。
l 處方籤五：尋求幫助被依賴能帶來自我價值，依賴亦是。放棄「單靠一己之力」的想法，適時尋求幫助，不僅可減輕自己的壓力，還與他人建立良性的互動關係與友誼。如此也可化解「只有我獨自辛苦」的負面思維。
除了從正面說明，作者亦從反面引介會削弱恢復力、從而令我們承受壓力的七個想法，並且針對每一點都提供解決方案：
1. 喜歡擴大解釋負面想法，或用負面方式闡釋一件事（因而事實上只要換個形容方式就沒事了）。
2. 喜歡用二分法來解釋事情（非黑即白、非是即錯等），這就是能夠判斷事情的標準不夠多元之故。
3. 喜歡用「當然」、「應該」來解讀事情，因此當事情不符合當然、應該怎樣時，壓力排山倒海而來。
4. 思考模式制式化，習於套公式解釋事情，這是執著於過去經驗所致。
5. 妄下結論，扭曲因果關係，只是徒然自尋煩惱。
6. 喜歡和比自己強的人比較。一直在看別人光鮮亮麗的一面，未能明白人生本是好壞參半，結果把自己搞得複雜而心酸。
7. 對他人評論全盤接收，繼而活在別人的眼下。缺乏適時「充耳不聞」的能力。
 
我們沒辦法選擇遭遇到哪些事情。可是，我們可以自己選擇如何解讀遭遇，如何解決那些遭遇。然後，那些解讀和行動將會決定你未來的人生。

內田和俊（Uchida Kazutoshi）
 
1968年生於東京，早稻田大學法學院畢業。SYP系統（Sympathize with Your Personality）認證企業教練。主要以專業企業教練或人才培育顧問的身分，以大型企業的幹部成員為對象，實施員工培訓及諮詢顧問的工作。推行1年約1萬人的團隊研修、500人的個人會議。
著有《練就工作耳：耳朵也要會讀心》（天下雜誌）、《打造最強團隊的方法（最強チームのつくり方）》（日經商人文庫）、《口頭禪只要稍微改口，你的人生就能改變！（ちょっとした言葉グセを直すだけで、あなたの人生は変えられる！）》（東洋經濟新報社）、《粉碎屏障的好方法（あなたを邪魔する壁が小さくなる方法）》（大和書房）等書籍。

譯者簡介：
羅淑慧
國立高雄第一科技大學日文系畢業，曾擔任出版社編輯。2008年起專職翻譯，迄今已有60多本譯作，包含商業理財、經營管理、醫療保健、辦公室應用工具書、食譜、文學小說等領域。

能適當因應壓力可以提升韌性
臨床心理師 洪仲清
 「困擾人們的不是事件本身，而是他們對於事件的看法！」
～愛比克泰德（古希臘哲學家）
 這是一本談壓力管理的書，在篇幅有限的情況下，選擇從「思考」切入談紓壓，在研究上相當站得住腳。尤其作者把理情行為治療大師艾利斯他老人家搬出來的時候，讓我心裡一陣歡呼。 
因為我在學生時代，第一個接觸的認知行為理論，花最多心思研究的心理治療學派，便是他老人家的ABCDE理論。我第一本看的壓力管理原文書，也是由他老人家所撰寫。雖然他已經過世十幾年了，我依然相當懷念他。 
作者把理情行為治療的理論與精神，都融入到這本書中，相當重視思考的力量，而且對於產生改變的行動，態度相當積極。作者尤其花了不少精力，鼓勵讀者採取行動，書裡所引用的名言，也都可以拿來當座右銘。 
「我不會感到悲傷。我會思考現在的狀態下可以做什麼，然後把那件事盡力做到最好。」～沙特 
「真正的自由是可以做自己喜歡做的事，而不是什麼都不做。」～蕭伯納 
「人生有百分之十取決於你的遭遇，百分之九十取決於你對遭遇的因應。」～盧．霍茲
 
正面思考是我們平常就可以建立的心理習慣，人生難免有高低起伏，會碰上順境、逆境。在我們還有能量的時候，多做一些心理建設，等面對挫折的時候，才不會一下子被負面思考淹沒而無力振作。 
正面思考能提升「恢復力」（resilience）的方法之一，「恢復力」更常被翻譯為「復原力」，或者「韌性」。一般跟大眾溝通的時候，我自己會直接使用「抗壓性」，很快就能被理解。 
此外，這本書推薦的另一類方法，正念或內觀，也是這幾年在研究上常被提到的紓壓法寶。適當地呼吸可以調節自律神經，讓副交感神經作用，透過放鬆我們能恢復冷靜，能更理智地應對困境。 
呼吸有很多種教法，如果只講「深呼吸」，基本上這是連小朋友都做得到的事情。簡單的原則是，讓吐氣比吸氣長，慢慢地吸吐，注意身體的變化。然後一天多做幾次，一次兩到三分鐘，或者十到十五分鐘也可以，對生活不會有太多的干擾。 
如果要進一步練習，便可以觀察我們在當下的「思想、情緒、行為」。譬如，我們正在想什麼？我們正產生什麼感受？我們正在做什麼？ 
對學校與企業團體，不管在促進專注，或者穩定情緒，都有顯著的成效。在大腦研究中，也能看到正念或內觀對於神經系統的正面助益。
 
這本書是為了大眾設計的壓力管理書，好懂易讀，不會過於厚重。我想對於被升學主義壓得喘不過氣的學生，也會有一定的幫助。 
早一點讓孩子接觸這種書籍也好，我們的教育太忽視情緒與壓力的覺察。我常常想，如果我們小時候就多重視這些跟每個人切身相關的概念與知識，是不是會少些遺憾？ 
壓力能讓我們的生活更加豐富，期望藉著這本書，讓我們學會跟壓力共處，並且享受我們的人生。
祝福您！
 
洪仲清臨床心理師 
國立台灣大學心理系、心理所臨床組畢業，領有臨床心理師合格證書。曾任心理治療所所長、台北市立聯合醫院臨床心理師。 專長在協助自我探索與覺察、情緒教育、親職教養諮商、人際與家庭溝通、壓力管理、自閉類群障礙症、早期療育發展評估...等。
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把壓力，定義為提升自己能力的機會
鄭匡宇 
人大部分的問題，都是情緒問題，把情緒處理好，就沒問題了。但是，處理情緒這四個字說起來容易，真正做起來哪能雲淡風輕？有多少人就是因為沒有辦法處理好自己的情緒，輕則與人不睦、鬱鬱寡歡，重則訴諸暴力、輕生尋短，這些都是可能發生的悲劇。這也是我為何特別推薦內田和俊先生這本《情緒恢復：告別玻璃心的韌性練習》的原因。
內田和俊在書中提到，在情緒上產生不滿、受挫、憤怒等反應，是非常正常的，但我們不應該讓自己繼續待在負面的情緒中無法自拔，而要運用與生俱來的情緒恢復力，來自我療癒。
他提出了五個具體的思考方向與作法：
 
l 不是去增加知識，是去擴展觀點、角度。
l 明白壓力不是壞事，壓力甚至能提升我們的恢復力。
l 用感謝取代負面解釋及理所當然。
l 揚棄完美主義，擁抱盡力主義。
l 不求安穩（因此會接受現實），要求安心（冷靜做出決定）。
 
這些重點與我平日教授的自我激勵課程的內容不謀而合。讓我舉一個自己實際的案例來輔助說明。
我公司是新形態的公關與行銷公司。為了生存，當然是私人機構和公家機關的業務都要去爭取。但，在競爭政府標案的時候，時常會遇到一些讓人覺得憤怒難平的事情。例如，某次我自信滿滿地去投標某大學的招生宣傳案，卻發現在等待報告時，另一家競爭公司的主管一到現場，所有在場的評審都很開心地與他打招呼。在這種可能是「內定」的情形下，我無論多麼努力地把標案寫好、把案子規劃好（增加知識），又有什麼用呢？還不如強化大數法則的力量，多投標不同單位，或者同一間學校的其他案件如記者會、線上課程等（拓展觀點、角度），才能真正突圍，帶進業績。
而開了公司之後，不像我過去擔任大學教授時每個月都有固定的薪水，我現在得付員工薪水，還得養家活口，若是連續兩個月沒有業務進來，是你你不緊張嗎？會沒有壓力嗎？壓力一定有，但我的作法是，「不把壓力當壓力」。因為，我把所有別人認為是壓力的事情，定義為「提升自己能力的機會」與「未來的驕傲與激勵人心的故事」，於是做起來特別有衝勁。
即使投標的過程遭遇失敗，我依然不會單純地去負面解釋，並且無限擴張為「我之後還是會失敗」，而是感謝這次的經驗，讓我知道能如何讓自己的內容更好、更知道如何簡報，以促成下次的成功。同時，我知道完美主義會讓我痛苦不堪，針對自己每次的表現過度自責，我反向採取盡力主義，告訴自己一次有比一次進步就好。
最重要的是，我把變動性與不確定性當作是家常便飯，當事情出現不照著原本規劃走的時候，例如簡報時簡報筆沒電、影片放不出來、檔案打不開時，我異常冷靜，想著能夠怎樣做出反應。我甚至曾經在面對評審委員簡報時這麼說：「大家看到了，我在發生這種簡報檔案打不開的情形時，還能這麼冷靜，我們這次要為您們舉辦的記者會，要是發生突發狀況，我和自己的團隊一樣會用同樣冷靜的態度來面對，讓活動流程能繼續走下去。」以行動來證明自己的實力，把危機當作是加分的轉機，後來果然也拿到了那個案子。
因此，透過這本書，我期待大家都能更加了解情緒，並且在遭遇一些可能影響你思考與行動的情緒時，知道如何用最快的速度恢復到平時的水準，甚至能利用情緒，來最佳化你的表現！
 
 
鄭匡宇
為華人地區知名的作家、演講家、主持人、影視製作人、互聯網創業家。提供陌生開發、人性行銷、演講表達和自我激勵等課程，讓更多人能夠真正獲得全方位成功。現在擔任寰宇軒行股份有限公司總經理。

前言：
據說人一生當中會碰到兩次危機。
這裡所謂的危機是指「精神上的危機時期」。
人類的心靈原本就十分細膩、脆弱，據說人一生當中，心靈容易受挫的時期有兩次之多呢。
這個時期總是有許多煩惱的事情，而且煩惱的種類更是多不勝數。
心情煩悶，為一些小事感到焦慮或心情低落。
在不知不覺間變得欲求不滿，干預太多龐雜事務，無法專注。
又或者，凡事想太多，而遲遲無法採取行動。
沒由來的心情煩悶，無法冷靜，總是感到焦慮。
一個接一個湧現的雜念形成阻礙，使自己無法集中精神，思緒紊亂……。
有時更會導致心靈和身體無法緊密契合，被負面的想法或不安所支配。
人生第一個危機出現在青春期。
青春期的人，充滿許多可能性。
可是，因為這時經濟無法獨立、能力不足，所以實際可以做的事情相當有限。
這也是一段在可能性與現實的夾縫中痛苦掙扎的時期。
從出生在何種家庭開始，人生從起點便開始產生差異，人會在這個時期邁入第一次的「差異高峰」。
這個時期在外觀上，成長的程度產生極大的差異，明明可以不在乎，卻總是會不自覺的在外觀上做比較，甚至，在相互比較之後，連沒有明確標準的幸福度和充實度，也因此遭到剝奪。
焦慮的持續空轉，有時也會導致自己對所有事物感到厭煩，想把所有的事情都拋諸腦後吧？
如果可以像遊戲那樣，簡單的重頭來過，自然再好不過，可是人生沒辦法重來。或許正因知道人生無法重來，「焦躁」、「鬱悶」、「無處可發的怒火」，這些情緒才會越演越烈。
可是不知道為什麼，似乎大家都能夠克服這種名為危機的屏障。然後，克服這個危機的人就會有所成長，得到喜悅及幸福的機會自然就會隨之增加。
 
接著，人生的第二個危機會在中年期造訪。也就是大家的父母親的世代。
到了這個時期，會實際感受到體力衰退。
同時，大多數的夫婦都會進入倦怠期。
另外，因為已經見多識廣，所以便可以在某個程度上預測到未來的人生。
房貸、小孩的學費、退休後的養老金都必須加以考量，所以可說是經濟上面不夠充裕的時期。也就是說，只有大人才有的金錢煩惱增加了。
父母總是為了孩子操心、操心再操心。
不管是男孩、女孩，資優生還是調皮的孩子，不管是什麼樣的孩子，父母是永遠可以在孩子身上找到擔憂的天才。
再加上工作場所的責任加重，不光是公事，就連私事也一樣，一下是年邁父母的照護問題，一下又是和鄰居之間的紛爭……。不知道為什麼，無法預期的問題總是不斷發生。
同樣在這個時期，健康亮紅燈的機率遽增。
如果要把不安或擔心的事情列出來，可說是數也數不清。
其實作者我自己也正處於這個時期。
在這個中年期，我們成年人每次看到各位那樣的年輕人時，總會不禁幻想。
「如果可以回到那個時候的話……」
當然，那個時候指的就是青春期。
人生的第一個危機，只要跨越，就會改變成重要的回憶。例如，即便那個時候再怎麼辛苦，當時的艱辛也會轉換成甜美的回憶。
遺憾的是，我們已經成年，就算再回到那個時候，人生還是無法重來。
如果真的回到那個時候，應該還是會不敵相同的誘惑、為相同的事躊躇不前、把時間、金錢或精力浪費在無謂的事情上面，錯失許多機會。
想完美重來是需要條件的。
那就是帶著現在的智慧，回到那個時候。
如果能夠帶著現在的智慧回到那時，肯定能夠擁有理想的人生，看到更美好的夢想。搞不好還能夠稱霸世界……。
這種「假設、如果」根本就是廢話。因為我們絕對沒辦法回到「那個時候」。
可是，各位讀者只要實踐本書的內容，應該就可以跟我一樣，體驗帶著現在的智慧，回到青春期的經驗。
讓自己的人生比現在更加的美好。
讓未來的自己坐上時光機，來到現在的你身邊，親身給你建議。用這種感覺閱讀這一本書吧。
我做過上班族，之後在十五年前經營過英語補習班，擔任升學補習班的講師。那個時候，幫助了許多人生陷入低潮、心靈脆弱的國中生、高中生、重考生。
現在我主要以人才培訓顧問的身分協助員工研修。
另外，在執行員工研修業務的同時，也會一併提供諮詢服務，幫助那些在心靈上感到疲乏的人。
本書將根據我在經營補習班、擔任升學補習班講師，以及研修和諮詢上的實際體驗，針對青春期特有的各種煩惱和問題，提供紓解煩惱和解決問題的方法，同時解說在那種契機下能夠有什麼樣的成長。
只要大家能從中獲得從逆境或失敗中站起來的啟發和勇氣，便是我最大的榮幸。

第一章 什麼是恢復力？
何謂恢復力？／恢復力不是特殊能力／心在身體的哪裡？／先了解鍛鍊部位，再進行實際鍛鍊／做些增加不同觀點的練習／提高恢復力可得到的大量附加產物／為什麼恢復力會受到關注？／輕鬆的過往／艱辛的現在
 
第二章 是什麼讓我們不開心？
是什麼讓我們不開心？／艾利斯的ABC理論／舉例驗證ABC理論／過去面對心理問題，總懷抱著放棄感／何謂性格？／性格就在ABC理論的延長線上／把三要素分成兩個組別／連動的三要素／改變「行動」，「心情或情緒」也會跟著變／「思考」是強化恢復力的最重要關鍵／所有的事都分成兩個階段／壓力不是壞事
 
第三章 削弱恢復力的負面想法
① 擴大解釋否定（否定正面肯定）
人們的腦本來就習慣負面思考／人腦從一萬年前就未曾改變／以現在三倍正向的力量思考，才能取得平衡
② 二分化思考（判斷標準過少、非勝即敗的思考）
二分法思考其實是種自我脅迫
③「當然」、「應該」、「必須」的思考
這種思考的壞處更多／為什麼感謝的習慣可以奏效／增加②和③共同觀點的方法／感情產生劇變的實例／①～③的共通點
④ 過於制式化
⑤ 妄下結論
④和⑤的共通點／為了增加思考的選項，你可以做些什麼？／艾利斯的ABCDE理論
⑥劣等比較
⑦全盤接受他人的評論
⑥和⑦的共通點／目的與目標不同／設定的順序也很重要／也有人認為設定目標沒意義／什麼是心理需求？／自我軸確立後的附加產物
存在於①～⑦底層的共通想法
盡力主義的想法／「安穩」和「安心」不同
 
第四章 提高恢復力的心靈處方籤
案例① 想東想西，無法活在當下的A先生
多工處理會破壞大腦／A先生的症狀正是無法得到好成果的人的最大特徵／名為正念的處方籤／為什麼呼吸法能帶給心理好的影響？／呼吸法的具體內容與其他效果
案例② 被害者意識強烈的B小姐
被害者意識的被害者是什麼？／人生的天動說和地動說／現在的自己是過去選擇的結果
案例③ 受負面情緒撩撥的C先生
因負面情緒獲益的過去／負面情緒與正面行動有關／將激烈的憤怒與嫉妒當成實現夢想的動力來源
案例④ 對單調且無聊的事物沒興趣的D先生
空白的拼圖遊戲／成功背後一定有看似「毫無意義」的單調事物／一點小技巧就能熬過單調的時期
案例⑤ 不相信人的E先生
過度自信和不安同時存在的案例／從馬斯洛的需求五層次理論看「信賴」與「被信賴」的重要性
自我控制的方法可應用的範圍很廣